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Programme d'entraînement Taekwondo 2020

Le document présente un programme d'entraînement de taekwondo comprenant des exercices de souplesse, musculaire et cardio pour une équipe d'élite sur une période de printemps. Le programme détaille des exercices spécifiques pour chaque catégorie sur des durées et répétitions recommandées.

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Plan d’entraiment Taekwondo

Voici un petit programme d'entraînement que Patrick a envoyé à l'équipe d'élite....


Programme d’entraînement printemps 2020
Souplesse
Vous pouvez faire la souplesse une fois par jour et pour un max de 20 minutes par jour.
-grand écart facial, 5 minutes
-grand écart latérale (Split), 5 minutes
-papillon (talons collés), 5 minutes
-couché sur le dos, fessier au mur, jambes écartés, 5 minutes
Musculaire
Les exercises musculaires se font sans poid. Il est important de bien faire les mouvements. Le temps
et les répétitions peuvent être augmenté. Le temps de repos entre les répétitions est de 20 secondes.
-Push-up, 2 séries de 1 minutes
-Balancement de jambe tendu, couché sur le dos, accoté sur les coudes, 2 séries de 1 minutes
-Planche, sur les coudes, dos droit, 3 séries de 1minutes
- La chaise, dos au mur, jambe à 90’, 3 séries de 1 minutes
-coup de pied circulaire au visage, mains au mur, le corp penché, genoux levé. 3 séries de 1 minute.
Cardio
Les exercices de cardio se font sans arrêt, Le temps et les répétitions peuvent être augmenté. Le
temps de repos entre les répétitions est de 25 secondes.
-corde à danser, 3 séries de 1 minute
- Step, peut se faire dans les escaliers avec une marche. Monter/descendre. 3 séries de 1 minute.
- Jogging, 15 minutes, suivi de 7 sprints de 30 secondes avec 30 secondes de jogging pour repos.
-sqwat avec saut. Consiste à plier les jambes au 90 ‘ et remonter rapidement en effectuant un saut. 3
séries de 35 secondes.
-Si vous avez un punching bag, ou un partenaire pour vous tenir palettes, bouclier ou même un
plastron. Il est maintenant le temps de frapper. Bichagi jambe avant sans déplacement 3 séries de 1
minutes pour chaque jambe.
Selon l’espace et l’équipement donc vous disposez vous pouvez répéter cet exercice 3 fois avec
d’autres coup de pied.
EXPLICATIONS
-La souplesse doit être faite plus d’une heure avant ou après le musculaire et le cardio. Des exercices
d’assouplissement des fesses, dos, bras et des cuisses doivent être fait avant et après votre souplesse,
cardio et musculaire.
-Vous pouvez faire le cardio la souplesse et le musculaire à tous les jours mais vous devez avoir une
journée de repos par semaine.
-Ajustez votre alimentation et votre sommeil en conséquence de vos besoins. (QUANTITÉ,
QUALITÉ, RÉGULARITÉ)

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