GRAND ÂGE &

PETIT APPÉTIT
SOMMAIRE

P. 03 SECTION I
BIEN MANGER POUR BIEN VIEILLIR

P. 15 SECTION II
REPÉRER LE PETIT MANGEUR ÂGÉ SECTION I
P. 25 SECTION III BIEN MANGER
NOURRIR LE PETIT MANGEUR ÂGÉ
POUR BIEN VIEILLIR
P. 35 SECTION IV
PRÉSERVER LES MUSCLES
DU MANGEUR ÂGÉ

Le projet RENESSENS est un projet financé par l'Agence Nationale de la Recherche. Ce projet
est le fruit d’un travail étroit entre deux acteurs académiques, le CHU de Dijon sous l’égide du
Dr Virginie Van Wymelbeke et l’INRAE sous l’égide du Dr Claire Sulmont Rossé ainsi que de deux
entreprises privées, EC6 sous la direction d’Eric Commelin et Saveurs et Vie sous la direction de
Paul Tronchon. Ce guide est l’aboutissement d’un travail collectif mené durant 6 ans.
Nous vous en souhaitons une agréable lecture.

Rédaction : Virginie Van Wymelbeke & Claire Sulmont-Rossé

Comité de pilotage : Bruno Lesourd, Isabelle Maître, Claire Sulmont-Rossé, Virginie Van Wymelbeke
Recettes : Sébastien Bos, INRAE Dijon
Graphisme : [Link]
Janvier 2020
 La dénutrition, Monique Depuis la mort de son mari il y a 5 ans, Monique,

SECTION I - BIEN MANGER POUR BIEN VIEILLIR

une maladie silencieuse 78 ans
78 ans, vit seule dans son appartement. Il y a
quelques jours, son voisin du dessus a eu une
fuite d’eau et une large auréole est apparue sur le plafond du
salon de Monique. Depuis, le voisin a fait une déclaration à son
La dénutrition de la personne âgée, c’est quoi ? La dénutrition résulte d’un
assurance et Monique cherche un artisan pour repeindre son
déséquilibre entre les besoins du corps humain et les apports nutritionnels. Chez
plafond. Ce stress, qui peut paraître banal, perturbe beaucoup
la personne âgée, elle est souvent liée à une consommation insuffisante
Monique : elle dort mal et perd l’appétit.
d’aliments et se traduit par une perte de poids. Trop souvent ignorée, la dénutrition
Quelques semaines plus tard, les
entraîne une perte des réserves musculaires et aggrave un état de fragilité chez la
travaux de réparation sont terminés…
personne âgée. Bien vieillir, c’est donc aussi bien manger !
Mais depuis la fuite, Monique a perdu
4 kg. Elle se déplace plus lentement
et ne sort plus beaucoup de chez elle.
Elle commence à se dénutrir.

LA DÉNUTRITION N’EST PAS UNE FATALITÉ

La dénutrition est une maladie silencieuse qui La dénutrition, ça touche qui ?

menace la santé, l’autonomie et l’espérance de
vie des personnes âgées. Elle aggrave les maladies
existantes (complications, convalescence plus
longue, réhospitalisation). La perte de la masse
musculaire conduit rapidement à une dépendance
dans les gestes de la vie quotidienne. Chez la
personne dénutrie, le risque de mortalité est
multiplié par 4. Pour prévenir et lutter contre la
dénutrition, il est essentiel de :
1 personne sur 10 parmi 5 personnes sur 10 parmi
• s’informer et se former aux besoins nutritionnels les personnes âgées les personnes âgées
de la personne âgée ; autonomes dépendantes
• maintenir des apports alimentaires variés et en
quantité suffisante ;
• surveiller l’appétit et le poids des personnes
âgées, en particulier dans les situations à
risque.

7 personnes sur 10 parmi

04
les personnes âgées hospitalisées 05
 La dénutrition,

SECTION I - BIEN MANGER POUR BIEN VIEILLIR

quelles conséquences ? Pierre Pierre, 83 ans, est entré en maison de retraite il y a un an,
83 ans peu de temps après le décès de son épouse. Pour occuper
ses journées, il se promène dans le jardin de l’établissement.
Les promenades qu’il avait l’habitude de faire dans la campagne lui
manquent : « Je fais moins d’exercice, alors je n’ai plus très faim ». Pierre
a du mal à manger la viande un peu dure servie par l’établissement,
mais il ne se plaint pas. Il continue de commenter les résultats sportifs
BAISSE D’APPÉTIT - PERT
E DES M avec ses voisins de table. En six mois, il a perdu 7,5 kg. L’hiver suivant,
U SCL il est décédé de la grippe, faute d’avoir des réserves nutritionnelles
E
suffisantes pour résister à l’infection.

S
FRACTURES - CHUTES
ECTIONS -
INF

BA
ISS
E DES D
ÉFENSES IMMUNITAIRE
S

COMPLICATIONS

DOULE Protéines
URS - ESCARRE
S recommandées
chaque jour
avant 65 ans :
ITALISATION 0.8 à 1 g/kg
HO S P

Il est recommandé
de consommer
chaque jour 1 à 1,2 g
de protéines par kilo
de poids corporel
au-delà de 65 ans

06 07
 Des nutriments Des repères pour bien manger

SECTION I - BIEN MANGER POUR BIEN VIEILLIR

pour vivre Bien manger, c’est manger varié, c’est-à-dire manger de tout en quantités
adaptées. Entrée, plat, laitage, dessert… Il est essentiel de varier les aliments
pour diversifier les apports nutritionnels, sans oublier de boire suffisamment :
1,5 litre de boisson par jour.
IDÉE REÇUE
de moins manger »
« Quand on vieillit, on a besoin Chez la personne âgée, il est recommandé de maintenir 3 à 4 repas par
FAUX ! jour contenant :
• 1 à 2 portions de viande, poisson, œuf par jour
• 5 fruits et légumes par jour
Ce n’est pas parce que l’on vieillit que l’on doit moins manger, et ce pour au moins
• 1 féculent ou produit céréalier par repas
trois raisons :
• 1 produit laitier par repas
• En vieillissant, la digestion des aliments et leur assimilation sont moins efficaces ;
• Une personne âgée a besoin de plus de protéines pour fabriquer du muscle
qu’une personne plus jeune ;
FAITES TOURNER LES HUILES
• Pour une même activité physique, le coût énergétique est plus important chez différentes huiles (colza, tournesol, olive,
une personne âgée que chez une personne plus jeune. pépins de raisin, noix…) apportent des
acides gras essentiels au bon
Pas de retraite pour la fourchette ! À partir de 70 ans, les besoins alimentaires VARIEZ LES PROTÉINES
fonctionnement du cerveau.
d’une personne sont équivalents à ceux d’un adulte de 40 ans et parfois même viandes, poissons, œufs,
mais aussi produits laitiers,
supérieurs. Ainsi, les besoins en protéines sont augmentés en présence d’une
légumineuses (pois cassés,
pathologie. lentilles).

AUGMENTEZ LA
CONSOMMATION DE FIBRES
les fibres contenues dans les légumes,
PENSEZ CALCIUM
les fruits, les légumineuses,
les produits laitiers
le pain complet favorisent
(fromages, yaourts…) et
le transit intestinal.
certaines eaux (Hépar®,
Contrex®) contribuent à la
solidité des os.

Plus de carburant pour moins de performance : le vieillissement s’accompagne

souvent d’une baisse de rendement des fonctions corporelles.
[Link]/Manger-Mieux/Manger-mieux-a-tout-age/Seniors?
08 09
 Du plaisir Des repères pour manger avec plaisir

SECTION I - BIEN MANGER POUR BIEN VIEILLIR

en mangeant Il est essentiel d’interroger la personne âgée sur les aliments qu’elle apprécie
pour lui proposer une alimentation qui satisfait vraiment ses goûts et ses
habitudes alimentaires. Le petit « plus » qui peut faire la différence :
IDÉE REÇUE mettre des condiments, des herbes aromatiques ou des épices sur la table
t les aliments sucrés » ➔
« Les personnes âgées préfèren pour que la personne puisse assaisonner les plats à son gout. Attention
FAUX ! à certains aliments peu appréciés des personnes âgées :
• Éviter les aliments fades, les aliments sans sel
• Éviter les aliments durs (difficiles à mâcher)
Contrairement à la croyance populaire, l’attirance pour le sucre a plutôt tendance • Éviter les aliments secs
à diminuer avec l’âge. En fait, quel que soit notre âge, nous avons tous nos • Éviter les aliments qui ne font pas partie des habitudes propres aux
propres préférences et nos habitudes alimentaires, reflets de notre culture, générations seniors (fruits exotiques, sauce au curry, nuggets de blé…)
de nos pratiques familiales et surtout de nos histoires de vie. Quand certains
préfèrent la blanquette de veau mitonnée au coin du feu, d’autres ne peuvent pas
se passer de dessert. Viande ou poisson ? Grillé ou vapeur ? Huile ou beurre ? Il en
faut pour tous les goûts ! Le bonheur n’est pas que dans l’assiette !
Un bon repas, c’est aussi des plats bien présentés pour mettre en appétit, des
horaires adaptés qui permettent notamment de prévenir le jeûne nocturne
(moins de 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner), une table correctement
dressée (pas de barquettes en plastique), une salle à manger paisible
(attention aux ambiances bruyantes), et un moment convivial, partagé avec
d’autres.

Les préférences alimentaires, c’est avant tout une histoire individuelle.

10 11
 Manger et boire Des astuces pour boire sans soif

SECTION I - BIEN MANGER POUR BIEN VIEILLIR

pour bien s’hydrater S’hydrater, c’est d’abord boire de l’eau. Mais d’autres boissons et d’autres
aliments peuvent être proposées pour maintenir un apport hydrique suffisant
tout en variant le plaisir.

Avec l’âge, la sensation de soif diminue. Pour autant, boire en quantité suffisante
est essentiel pour éviter de se déshydrater.
Café, thé, tisane
L’eau est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour
éliminer les déchets et faciliter le transit intestinal. Une personne âgée doit boire
1,5 litres d’eau tout au long de la journée, même quand la soif n’est pas au Eau : plate ou gazeuse,
rendez-vous. Il convient d’augmenter cette quantité d’eau dans les cas suivants : nature ou aromatisée

• Baisse d’appétit (réduction de l’apport d’eau par les aliments)

• Température élevée (canicule, chauffage trop élevé)
Bouillon, soupe,
• Survenue d’une maladie (fièvre, diarrhée…) potage
• Prise de certains médicaments Purs jus de fruits,
smoothie

Lait, yaourt, Fruits et légumes :

fromage blanc
melon, concombre, tomate

Vin, bière, cidre*

*avec modération
Sorbets, glaces
S’hydrater, c’est aussi protéger sa santé

12 13
SECTION II
REPÉRER LE PETIT
MANGEUR ÂGÉ

15
 Quand l’appétit

SECTION II - REPÉRER LE PETIT MANGEUR ÂGÉ

s’en va… Geneviève Au fil du temps, Geneviève, 69 ans, a accumulé
les kilos en trop. Les grossesses, un petit
69 ans penchant pour les gâteaux et la ménopause
Il arrive fréquemment que l’âge s’accompagne d’une baisse d’appétit.
Cette baisse d’appétit se manifeste par des repas légers, avec peu de plats ou ont arrondi son tour de taille. Retrouver sa silhouette de jeune
des petites portions. La personne ne finit pas son assiette, saute des repas, se fille, Geneviève en rêve ! Elle décide de suivre un régime drastique.
plaint de ne jamais avoir très faim, n’a plus envie de manger. En France, parmi Son médecin lui conseille de rencontrer une diététicienne,
les personnes âgées dépendantes, 7 personnes sur 10 ne mangent plus assez mais Geneviève refuse : « Je suis bien assez
pour couvrir leurs besoins alimentaires. grande pour me débrouiller ! » Elle pioche des
conseils autour d’elle, écoute ses voisines
Une baisse d’appétit peut avoir de graves conséquences : c’est l’une des premières et lit des magazines. Dès les premières se-
causes de la dénutrition chez la personne âgée. maines, la perte de poids est impression-
nante. Geneviève est très fière… mais
la fatigue commence à se faire sentir.
Ce que Geneviève ne sait pas, c’est
qu’elle perd plus de muscles que
de graisse : elle peine à l’effort et
tombe dans son jardin. Geneviève
finit par consulter une diététicienne
pour encadrer son régime, avant
qu’il ne soit trop tard.

Obésité et dénutrition
Les kilos en trop, le surpoids et l’obésité ne protègent pas contre la dénutrition.
Quand une personne âgée perd du poids, elle perd de la masse musculaire…
quel que soit son poids de départ.

Chez la personne âgée, une perte de poids n’est jamais anodine ! En cas de
doute, parlez-en à votre médecin !
Le soir, « une soupe, un yaourt et au lit, » ça ne suffit pas !

16 17
 Quand manger

SECTION II - REPÉRER LE PETIT MANGEUR ÂGÉ

ne rime plus avec variété… Louis Louis, 74 ans, est un amateur de bonne chair et
accompagne tous ses repas d’un petit verre de
74 ans vin. En raison de son hypertension, son médecin
Perdre l’appétit peut se traduire par une alimentation monotone : moins lui recommande d’éviter les aliments trop salés et quand
d’aliments différents au cours des repas, moins de variété dans les menus. La son diabète s’aggrave, sa femme prend les choses en main :
personne mange un peu toujours la même chose. moins de charcuteries, moins de fromages, moins de desserts
et moins de pain. Depuis qu’elle a lu dans un magazine que la
Il arrive aussi que la personne âgée devienne sélective pour son alimentation, soit viande n’est pas très bonne pour la santé, elle n’en cuisine qu’à
parce qu’elle n’aime pas ce que l’on lui propose, soit parce qu’elle a des difficultés midi. Le repas du soir se résume à une soupe et un yaourt,
à mâcher ou avaler certains aliments. nature, bien-sûr ! Au bout d’un an, Louis a perdu 12 kg… et
beaucoup de son entrain. Un soir,
Proposer une alimentation la plus variée possible à partir de ce que la il tombe dans l’escalier de sa cave.
personne accepte de manger, c’est le défi à relever pour prévenir un régime Dénutri, il ne se remettra jamais
alimentaire monotone et la survenue de carences. complètement de sa double
fracture tibia-péroné.

Pas de régimes après 70 ans !

Régime amaigrissant, régime sans sel, régime anti-cholestérol…
Même si les régimes sont mis en place pour éviter les
complications d’une pathologie à long-terme, à court-
terme ils augmentent le risque de dénutrition chez les
personnes âgées. Les régimes sont à bannir après 70
ans, au profit d’une alimentation variée et adaptée aux
besoins de la personne âgée.

Il faut manger de tout pour rester en bonne santé !

18 19
 Zones de vigilance
Repérer

SECTION II - REPÉRER LE PETIT MANGEUR ÂGÉ

les situations à risque Surveiller l’appétit
des personnes âgées,
c’est important, et
IDÉE REÇUE en particulier dans
erne pas » ➔
« La dénutrition, ça ne me conc FAUX !
les situations à risque
ci-dessous. Maladie Opération,
(grippe, infection, cancer…) hospitalisation

Dans l’histoire de vie d’une personne âgée, de nombreuses situations peuvent

conduire à la baisse d’appétit et à la dénutrition. Certaines situations à risque sont
évidentes, d’autres sont plus discrètes, voire minimisées par les personnes âgées.
Pour autant, toutes les personnes âgées peuvent être concernées à un moment de
leur vie et l’entourage doit redoubler de vigilance dans ces moments-là.
Maladies Troubles
Dépression neurologiques bucco-dentaires

Troubles de Troubles de la digestion Perte de mobilité,

la déglutition (nausée, constipation) chute

Perte d’autonomie,
dépendance Polymédication Survenue d’un stress

Même un stress banal peut conduire à une baisse d’appétit

Veuvage, solitude Difficultés financières Régimes restrictifs
20 21
 Surveiller

SECTION II - REPÉRER LE PETIT MANGEUR ÂGÉ

son poids Courbes de poids
Une perte de poids brutale ou continue doit être systématiquement signalée au
IDÉE REÇUE médecin traitant.
ids qu and on vieillit » ➔
« C’est normal de perdre du po
FAUX !

Chez la personne âgée, une perte de poids n’est jamais anodine ! Des vêtements
trop lâches, une ceinture dont on resserre le cran, un bracelet de montre qui flotte
23
sont des signes qui doivent alerter, mais rien ne vaut une pesée régulière.

Chez la personne âgée, surveiller régulièrement son poids est le moyen le

plus efficace pour dépister la dénutrition et pour réagir rapidement. Se peser
régulièrement, c’est se peser une fois par mois, et plus souvent dans les situations
à risque (une fois par semaine en cas d’hospitalisation).

Une fois Le matin

par mois à jeun

Plus souvent
dans les situations Après avoir
à risque été aux
toilettes

Sans vêtement

En notant le poids
et la date sur un
carnet

22 23
SECTION III
NOURRIR LE PETIT
MANGEUR ÂGÉ
 Compenser ADAPTER LES REPAS

SECTION III - NOURRIR LE PETIT MANGEUR ÂGÉ

la baisse d’appétit Des stratégies
pour compenser
• Ajouter une collation.
Par exemple, une part de camembert
à 10h ou un flan à 16 heures.
la baisse d’appétit • Ajouter une collation
Comment aider le petit mangeur âgé à couvrir ses besoins nutritionnels ? nocturne.
Quand l’appétit diminue, il est parfois nécessaire de repenser son alimentation pour
éviter les carences. Une façon d’y parvenir, c’est d’enrichir son alimentation,
c’est-à-dire d’apporter « plus dans moins de volume ». Enrichir l’alimentation, c’est
apporter plus de calories et plus de protéines dans des portions plus petites... tout
en respectant les habitudes et les préférences alimentaires de la personne. ADAPTER LES MENUS
• Ajouter un produit laitier
au petit-déjeuner.
• Ajouter une entrée protidique
au déjeuner. Par exemple, des tartines de
sardines plutôt que des carottes râpées.
• Ajouter un dessert à base d’œufs.
Par exemple, un clafoutis plutôt
qu’une part de tarte.

ADAPTER LES RECETTES

• Ajouter des dés de jambon
dans la salade.
• Ajouter un œuf de plus
dans une quiche ou dans
une crème.
ADAPTER LES
• Ajouter une cuillère de
INGRÉDIENTS
lentilles dans la soupe.
• Ajouter une cuillère de
poudre de lait dans le café,
la purée, le fromage blanc,
Un plat enrichi permet d’apporter la bonne quantité de nutriments la soupe…
sans augmenter - voire en diminuant - la taille des portions.

26 27
 Enrichir Des ingrédients pour enrichir l’alimentation

SECTION III - NOURRIR LE PETIT MANGEUR ÂGÉ

l’alimentation
Ci-dessous quelques propositions d’ingrédients peu chers et faciles à trouver
que l’on peut utiliser pour enrichir de nombreuses recettes.
Que ce soit à domicile ou en maison de retraite, il existe des ingrédients de
consommation courante particulièrement intéressants pour enrichir les repas d’une
personne âgée : œuf, fromage blanc, petit-suisse, fromage à pâte dure (gruyère),
UN INGRÉDIENT DES IDÉES
fromage fondu (vache-qui-rit, cancoillotte, crème fraîche, beurre). On peut aussi
penser aux lentilles, aux conserves de sardines ou de thon, au jambon blanc, au Dur, en salade
blanc de poulet… Autant d’ingrédients faciles à ajouter dans des plats salés Œuf Un œuf de plus dans une quiche
ou sucrés qu’il est utile d’avoir à portée de main pour augmenter les apports Un œuf de plus dans un flan
caloriques et protéiques sans augmenter le volume des portions. Dans la boisson chaude
(café, chocolat)
Poudre de lait Une cuillère dans un fromage blanc
Une cuillère dans une crème dessert
En dés dans une salade
Fromage
Râpé dans une purée
à pâte dure Saupoudré sur une tarte salée
(gruyère, comté…) (quiche)

Fromage fondu Fondu, sur des pommes de terre

(Vache-qui-rit, Une portion dans l’assiette de purée
cancoillotte) Une portion dans le bol de soupe
Une cuillère dans la soupe
Lentilles En complément de la viande
Dans un gâteau au chocolat

Sardine, thon En rillettes à l’apéro

Emietté dans une sauce tomate
et maquereau En garniture pour une tarte salée

L’enrichissement en calories et/ou en protéines peut se faire

sur différents plats tout au long de la journée
28 29
 Les compléments

SECTION III - NOURRIR LE PETIT MANGEUR ÂGÉ

nutritionnels oraux Marie Marie, 92 ans, a toujours eu un petit appétit.
Ses amis disaient de ce petit bout de femme de
92 ans 40 kg qu’elle avait « un appétit d’oiseau ». Marie
IDÉE REÇUE n’aime pas le poisson, ni le fromage. Elle ne raffole pas non
oral prescrit
« Le complément nutritionnel un repas. » ➔ plus des plats en sauce. Une nuit, elle tombe entre son lit et le
er
par mon médecin peut remplac mur de sa chambre. Quand l’infirmière la trouve, Marie a mal
FAUX ! et elle a froid. Elle s’est cassée le col du fémur et part pour
l’hôpital. Après son opération, Marie n’a pas très faim, mais
elle apprécie les petites crèmes au caramel prescrites par le
médecin de service. De retour en maison de retraite, Marie a
Les Compléments Nutritionnels Oraux (CNO) sont des produits enrichis en calo-
perdu 2 kg et reste vulnérable.
ries, en protéines, en vitamines et en minéraux. Bien qu’ils soient en vente libre
Sa prescription de compléments
en pharmacie, ils sont généralement prescrits par un médecin. Ils existent sous
nutritionnels oraux (les crèmes
diverses formes (boissons lactées, jus de fruit, crèmes et même pain ou biscuit…).
au caramel) est maintenue et
En général de petits volumes, ils constituent un moyen simple d’augmenter les
le personnel s’efforce de lui
apports nutritionnels chez les personnes dénutries.
proposer des plats qu’elle aime. Crème Carame l

Mix
COMPLEMENT COMPLÉMENT
NUTRITIONNEL NUTRITIONNEL
BOISSON
Demander conseil à un médecin,
un diététicien, un pharmacien.

x
Choisir :

Mi

nn nt
• la marque

el
tri me
complément

nu plé
tio
nutritionnel • la texture

m
co
• le parfum
en fonction des envies et des préférences…
et ne pas hésiter à changer.
Les Compléments Nutritionnels Oraux ne remplacent pas Varier et soigner la présentation :
les repas mais viennent les compléter. • en verrine ou en nappage
• seul ou dans une recette.
Respecter la température de service conseillée.
30 31
 Les aliments Alain Alain, 76 ans, vit seul

SECTION III - NOURRIR LE PETIT MANGEUR ÂGÉ

chez lui depuis le
texturés 76 ans décès de sa femme.
Elle a toujours pris soin de lui en
cuisinant de bons petits plats.
IDÉE REÇUE
ur bébé Désormais, une aide-ménagère
« Les compotes et les purées po ées » ➔ vient préparer ses repas trois fois
sont adaptées aux personnes âg FAUX ! par semaine. Il y a six mois, Alain
a subi une extraction dentaire suite à une infection. On
lui a enlevé les dents du haut et proposé un dentier qu’il ne
supporte pas très bien. Alain profite d’une visite chez le
La composition nutritionnelle des petits pots est adaptée aux bébés, mais pas du pharmacien pour se peser : la balance affiche 6 kg de moins
tout aux personnes âgées. En revanche, des textures tendres ou hachées doivent qu’il y a un an. C’est vrai qu’Alain a moins d’appétit depuis
être proposées aux personnes âgées souffrant de troubles de la mastication qu’il est seul et qu’il a du mal à mâcher. Pas question pour
(perte de dents, dentier mal ajusté…). Une alimentation mixée peut être propo- autant de manger mixé. Un compromis est trouvé avec son
sée en cas de troubles de la mastication sévères ou pour prévenir le risque de aide-ménagère : pas de purée de légumes mais de la viande
fausses routes chez les personnes souffrant de troubles de la déglutition (patho- hachée figure désormais à ses menus.
logies ORL, maladies neurodégénératives, AVC…).

L’alimentation texturée va
souvent de pair avec une baisse
d’appétit : pensez à enrichir
les plats avec un jaune d’œuf,
Les aliments hachés de la crème, du lait concentré, du
sont souvent secs : miel…
pensez à ajouter une sauce,
du jus de viande, de la crème…

Les aliments mixés

sont souvent trop liquides :
pensez à les épaissir un peu avec
de la fécule de pomme de terre/de
L’apparition de troubles dentaires s’accompagne fréquemment maïs ou des poudres épaississantes
d’une diminution de la consommation de fruits, de légumes et de viande. vendues en pharmacie.

32 33
SECTION IV
PRÉSERVER
LES MUSCLES
DU MANGEUR ÂGÉ
 La sarcopénie, Thérèse
85 ans
Thérèse, 85 ans,
sort peu de chez

SECTION IV - PRÉSERVER LES MUSCLES DU MANGEUR ÂGÉ

une fonte insidieuse elle – elle préfère
rester au chaud devant sa télévision.
Pour les repas, Thérèse se réchauffe
souvent des plats cuisinés qu’elle
Perdre de la masse musculaire en vieillissant, c’est inévitable. Cependant, dans achète deux fois par mois avec sa
certains cas, cette fonte musculaire peut s’accélérer et s’aggraver : on parle alors fille. En allant chercher son courrier,
de sarcopénie. elle est tombée sur une pierre. Sa plaie au genou n’est pas très
grave mais douloureuse. Accompagner sa fille au supermarché
La sarcopénie s’accompagne d’une perte importante de masse et de force devient plus difficile. Un mois après sa chute, Thérèse a perdu
musculaire. Une alimentation déséquilibrée, un mode de vie sédentaire et 2,5 kg. Elle ne va plus chercher son pain à la boulangerie au coin
l’apparition de pathologies sont des facteurs de risque importants de la sarcopénie. de sa rue. Sa fille finit par mettre en place une livraison de repas
Difficulté à marcher, à rester debout, à porter une charge : la sarcopénie augmente à domicile. Elle a plaisir à échanger quelques mots avec le livreur,
le risque de devenir dépendant d’un tiers pour effectuer les gestes de la vie plutôt sympathique, mais ne retrouve pas sa force d’avant.
quotidienne et altère la qualité de vie des personnes âgées.

+ +
PROTÉINES CALCIUM VITAMINE D

Pour conserver des muscles et os en bonne santé, le trio gagnant

est d’associer protéines, calcium et vitamine D.
La vitamine D est apportée par :
• les poissons,
• les œufs,
• les produits laitiers,
• le beurre…
mais il faut s’exposer au soleil pour la produire.
De nombreuses personnes âgées sont carencées en calcium et vitamine D :
Prévenir la sarcopénie, c’est prévenir la perte d’autonomie n’hésitez pas à en parler à votre médecin !
36 37
 L’activité physique Des exercices pour garder la forme

SECTION IV - PRÉSERVER LES MUSCLES DU MANGEUR ÂGÉ

un allié indispensable Marcher
• Prenez le temps de marcher un
peu chaque jour, sans oublier de
Pour maintenir sa masse et sa force musculaire, il est essentiel de combiner un bien vous hydrater, quelle que
bon apport alimentaire, surtout en protéine, avec une activité physique. soit la température.

Cette activité doit être adaptée aux capacités de la personne âgée pour avoir des
effets bénéfiques sur sa condition physique et prévenir le risque de chutes. Mais
pratiquer une activité physique, c’est aussi bon pour le moral, la mémoire et le
maintien de l’autonomie.

Muscler ses cuisses

• Assis sur une chaise, lever les
pieds sur les pointes.
À recommencer 10 fois.
• Assis sur une chaise, tendre une
jambe, la lever et l’abaisser puis
faire la même chose avec l’autre.
À recommencer 10 fois.

Travailler son équilibre

• D ebout en se tenant à un
canapé, fauteuil ou chaise, se
mettre sur la pointe des pieds
et faire des montées et descentes.
À recommencer 10 fois.

Pratiquer une activité physique chaque jour et réduire le temps passé assis
est bénéfique à la santé
38 39
 Les protéines, Les sources de protéines

SECTION IV - PRÉSERVER LES MUSCLES DU MANGEUR ÂGÉ

un apport essentiel
Les protéines apportées par l’alimentation sont indispensables au maintien du
tissu musculaire et à l’efficacité du système immunitaire. Si l’apport en protéines
est insuffisant, l’organisme puise des protéines dans les muscles, aggravant ainsi
la situation. Un apport protidique quotidien et en quantités suffisantes est donc 100 g de steak 100 g de poisson Une tranche de jambon
essentiel pour préserver l’autonomie et la santé d’une personne âgée. = 20 g de protéines = 20 g de protéines = 5 g de protéines

Au-delà de 65 ans, il est recommandé de consommer chaque jour 1 à 1,2 g

de protéines par kilo de poids corporel. Ces besoins augmentent avec la
maladie : 1,5 g/kg.

Pour une personne âgée de 70 kg, cela représente au moins 70 g de protéines par
jour quand elle est en bonne santé. Quand elle est malade, elle doit consommer
115 g de protéines par jour. Un œuf 100 g de lentilles Un bol de lait
= 10 g de protéines = 10 g de protéines = 10 g de protéines

• Un bol de lait
• Un steak haché
rt
• Une part de camembe Un yaourt Une part de quiche Une part de camembert
rr aine
• Une part de quiche lo = 5 g de protéines = 18 g de protéines = 6 g de protéines
• Un yaourt
• La moitié d’une
baguette de pain

30 g de comté Un pain individuel

= 8 g de protéines = 5 g de protéines
Des protéines pour des seniors plus forts !
40 41
 Les légumineuses, Un gâteau au chocolat…

SECTION IV - PRÉSERVER LES MUSCLES DU MANGEUR ÂGÉ

des graines pleines de protéines
et aux lentilles !
Lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves, haricots secs : les légumineuses (aussi
appelées légumes secs) sont des sources d’amidon (et donc d’énergie), de fibres
et de nombreux minéraux. Mais elles sont aussi d’excellentes sources de pro- • 75 g de lentilles
téines. Il est toutefois recommandé d’associer les légumineuses avec des céréales • 150 g de chocolat noir
(riz, semoule, boulgour, maïs, blé, quinoa, épeautre…) pour un apport optimal en • 50 g de beurre
acides aminés, les composants de base des protéines. • 1 cuillère à soupe de miel
• 2 œufs
Les légumes secs doivent être plongés dans l’eau froide pendant 12 à 24 heures • 1 cuillère à café d’extrait naturel de vanille
avant cuisson pour ramollir la coque et améliorer leur digestibilité. Les lentilles
peuvent être cuites sans trempage préalable de même que les légumineuses en
conserve.
• Préchauffez votre four à 180°c.
• Dans une casserole d’eau bouillante, faites cuire les lentilles comme
indiquée sur le paquet. Elles doivent être bien bien cuites.
• Laissez refroidir.
• Séparément, faites fondre le beurre, le chocolat, le miel et la vanille.

RIZ LENTILLES • Dans le bol de votre mixeur, versez le mélange beurre-chocolat-sirop

d’agave puis ajoutez les lentilles et les jaunes d’œufs.
• Mixez plusieurs minutes jusqu’à l’obtention d’une consistance bien lisse.
C’est très important : on ne doit pas sentir de lentilles.
• Battez les blancs en neige bien ferme et incorporez-les délicatement
au mélange lentilles-chocolat.
• Versez dans un moule à manqué ou un moule à cake.
• Enfournez pour 20 minutes environ.
• Laissez totalement refroidir puis démoulez.
• Régalez-vous !

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 Ce guide a été développé
dans le cadre du programme de recherche
RENESSENS (ANR-13-ALID-0006)
soutenu par l’Agence Nationale de la Recherche.

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