PROGRAMME D’ENTRETIEN ESTIVAL
U15F ASSE SAISON 2021-2022
➢ Pourquoi ce programme d’entretien ?
Comme vous le savez, la reprise est un moment important. Après une saison sans matchs, il
est important de se remettre au travail afin de pouvoir enchaîner les entraînements et les
matchs en limitant les risques de blessures. Ce programme est donc fait pour vous permettre
de vous remettre en jambes, avant de commencer réellement la saison avec le premier
entraînement. Il est donc important de réaliser ce programme sérieusement et
rigoureusement afin de commencer la saison du mieux qui soit. Plus vous effectuerez ce
programme sérieusement et plus les premiers entraînements vous paraîtront « faciles ».
➢ Comment réaliser ce programme d’entretien ?
Vous trouverez sur la page suivante le programme en détail. Les jours de travail seront le lundi,
le mercredi, et le vendredi. Ce programme se déroule sur 3 semaines, ce qui donne 9 jours de
travail. Cela reste correct, c’est pourquoi nous vous demandons encore une fois d’effectuer
les séances le plus sérieusement possible. Nous vous demanderons de nous envoyer à chaque
fois les résultats de vos footings en utilisant une application téléchargeable gratuitement sur
un smartphone. Pour le renforcement musculaire, les exercices proposés sont des exercices
que chacun peut réaliser, sans matériel nécessaire. Pensez bien à vous hydratez
régulièrement. Normalement, il faudrait boire 1,5 litres d’eau (une grosse bouteille) par jour,
en-dehors des repas. Nous sommes bien souvent en dessous, alors je vous conseille de trouver
une bouteille de 1,5 litres, de la remplir le matin, et d’avoir comme objectif de la boire durant
la journée. Il faut bien sûr s’hydrater avant, pendant, et après les séances. Les étirements
doivent également être intégrés aux séances. Vous êtes en pleine période de croissance et il
est très important de s’étirer lors de cette période. Essayez donc de trouver un petit moment
tous les jours pour vous étirez (5 minutes par jour, c’est déjà bien), en étirant le dos, les
quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, et les mollets. Vous trouverez à la suite du
programme tous les détails des exercices pour arriver en pleine forme lors du premier
entraînement.
BON TRAVAIL A TOUTES !
LUNDI 19/07 MARDI 20/07 MERCREDI 21/07 JEUDI 22/07 VENDREDI 23/07 SAMEDI 24/07 DIMANCHE 25/07
FOOTING : 15 min REPOS FOOTING : 15 min REPOS FOOTING : 20 min REPOS REPOS
RENFO : RENFO : RENFO :
- Gainage en - Gainage en 30/30 (6 - Gainage en 30/30 (6
30/30 (6 min) min) min)
- Abdos (5x15) - Abdos (5x15) - Chaise en 30/30 (5
- Chaise en 30/30 (5 min)
min) - Squats (5x20)
LUNDI 26/07 MARDI 27/07 MERCREDI 28/07 JEUDI 29/07 VENDREDI 30/07 SAMEDI 31/07 DIMANCHE 01/08
FOOTING : 20 min REPOS FOOTING : 25 min REPOS FOOTING : 20 min REPOS REPOS
RENFO : RENFO : RENFO :
- Gainage en - Gainage en 30/30 (6 - Gainage en 40/20 (3
40/20 (3 min) min) min)
- Abdos (5x15) - Abdos (5x15) - Abdos (5x15)
- Chaise en - Squats (5x20) - Chaise en 40/20 (3
30/30 (5 min) min)
- Squats (5x20)
LUNDI 02/08 MARDI 03/08 MERCREDI 04/08 JEUDI 05/08 VENDREDI 06/08 SAMEDI 07/08 DIMANCHE 08/08
FOOTING : 30 min REPOS FOOTING : 25 min REPOS FOOTING : 30 min REPOS REPOS
RENFO : RENFO : RENFO :
- Gainage en - Gainage en 40/20 (4 - Gainage en 30/30 (6
30/30 (6 min) min) min)
- Abdos (5x20) - Chaise en 40/20 (3 - Abdos (5x20)
- Chaise en min) - Chaise en 30/30 (5
30/30 (6 min) - Squats (5x20) min)
- Squats (5x15)
➢ Explication du programme :
• FOOTING :
Les footings doivent se réaliser à faible intensité. A la fin de chaque footing, vous ne
devez pas être très fatiguées. Pensez bien à nous envoyer vos résultats par WhatsApp.
• RENFO :
Plusieurs explications concernant le renforcement musculaire :
- Pour le gainage et la chaise, il est noté « en 30/30 » ou « en 40/20 ». Cela signifie que
l’exercice se fait en 30 secondes de travail et 30 secondes de repos ; ou en 40 secondes
de travail et 20 secondes de repos.
Exemple : Lundi 19/07 : Gainage en 30/30 (6 min). Vous devez réaliser un travail de
gainage (en planche) pendant 6 minutes en alternant 30 secondes de gainage et 30 de
repos.
Les dessins ci-dessous montrent comment bien réaliser les exercices.
- Pour les abdos et les squats, il est noté « 5x15 » ou « 5x20 ». Cela signifie que
l’exercice se fait en plusieurs séries.
Exemple : Lundi 19/07 : Abdos (5x15). Vous devez réaliser 5 séries de 15 abdos en
effectuant une petite pause entre chaque série.
Les dessins ci-dessous montrent comment bien réaliser les exercices.
