PROGRAMME
ALPHA
HOMME
Ce programme est extrêmement efficace à condition de
s’y tenir très strictement.
Ce programme de prise de masse a été conçu pour vous
faire gagner en masse musculaire saine.
Ne pas sauter de repas, ils ont chacun leur importance !
Les épices et les herbes sont très peu caloriques, elles ne
freineront pas vos objectifs. N’hésitez pas à assaisonner
vos repas selon vos goûts pour les rendre plus agréables.
Si un aliment n’est pas de votre goût, vous pouvez bien-sûr alterner
avec un autre aliment à condition que ce dernier soit sur une des
quatre listes.
Les aliments doivent être pesés crus.
Buvez de l’eau abondamment, particulièrement, en
dehors des repas.
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ALIMENTS
S
CÉRÉALES / LÉGUMES
FLOCONS D'AVOINE - 500G
PAIN DE MIE COMPLET (TRANCHES) X6
GALETTES DE RIZ COMPLET X12
E
GALETTES 4 CÉRÉALES X6
GALETTES D'AVOINE X10
RIZ BASMATI - 450G
RIZ COMPLET - 150G
PÂTES COMPLÈTES - 450G
LENTILLES - 750G
M
HARICOTS ROUGES - 750G
SALADE VERTE (LAITUE,MÂCHE,ICEBERG...) - 500G
TOMATES X12
CONCOMBRE X1
AVOCATS X3
A FRUITS
BANANES X4
ORANGE X1
I
RAISINS - 300G
CERISES - 210G
NOIX - 50G
VIANDES / POISSONS / OEUFS
N VIANDE BLANCHE (ESCALOPE DE DINDE,POULET RÔTI...) -
SACHET DE JAMBON DE DINDE / POULET (6 TRANCHES)
900G
E
X2
POISSON BLANC (CABILLAUD, COLIN,
SOLE, LOTTE...) - 600G
OEUFS X24
AUTRES
FROMAGE BLANC (AROMATISÉ OU NON) - 1,5KG
YAOURTS AU SOJA (FRUIT - GOUT AU CHOIX) X7
COMPOTE (FRUIT AU CHOIX) X2
1
PURÉE DE CACAHUÈTE - 700G (POUR LE MOIS)
HUILE D'OLIVE,NOIX,LIN OU COLZA - 1L (POUR LE MOIS)
OPTION: LAIT D'AMANDE OU DE SOJA - 1L
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SEMAINE 1
JOUR 1
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ ET TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
4 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES SUR 4)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À SOUPE)
MÉLANGÉ À 100G DE FLOCONS D’AVOINE
1 BANANE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de riz complet
DÉJEUNER
2-3 TOMATES (1. CUILLÈRE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE RIZ BASMATI
1 COMPOTE
Collation de 16h = 2 galettes d’avoine
DÎNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON BLANC
250G DE LENTILLES
1 YAOURT AU SOJA
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SEMAINE 1
JOUR 2
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ ET TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À SOUPE)
MÉLANGÉ À 100G DE FLOCONS D’AVOINE
50G DE NOIX (ENVIRON 5-6)
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET AVEC PURÉE
DE CACAHUÈTE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT D’AMANDE
OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de riz complet
DÉJEUNER
½ CONCOMBRE (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX -
SEULEMENT 2 JAUNES SUR 5)
150G DE PÂTES COMPLÈTES
70G DE CERISES (ENVIRON 8)
Collation de 16h = 2 galettes d’avoine
DÎNER
1 AVOCAT
150G DE POISSON BLANC
250G D’HARICOTS ROUGES
1 YAOURT AU SOJA
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SEMAINE 1
JOUR 3
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ ET TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
4 OEUFS (CUISSONS AU CHOIX - SEULEMENT 2
JAUNES SUR 4)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ À 100G DE FLOCONS D’AVOINE
100G DE RAISINS (UNE GRAPPE MOYENNE)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes 4 céréales
DÉJEUNER
2-3 TOMATES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE BLANC DE DINDE/POULET (6
TRANCHES)
150G DE RIZ BASMATI
1 COMPOTE
Collation de 16h = 2 galettes de riz complet
DÎNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
250G DE LENTILLES
1 YAOURT AU SOJA
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SEMAINE 1
JOUR 4
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ ET TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
1 BANANE
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET
AVEC PURÉE DE CACAHUÈTE
2 OEUFS (CUISSONS AU CHOIX)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de riz complet
DÉJEUNER
1 AVOCAT
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE PÂTES COMPLÈTES
1 YAOURT AU SOJA
Collation de 16h = 2 galettes d’avoine
DÎNER
½ CONCOMBRE (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON BLANC
250G D’HARICOTS ROUGES
70G DE CERISES (ENVIRON 8)
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SEMAINE 1
JOUR 5
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ ET TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ À 100G DE FLOCONS
D’AVOINE
100G DE RAISINS (UNE GRAPPE MOYENNE)
2 OEUFS (CUISSONS AU CHOIX)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes 4 céréales
DÉJEUNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE RIZ COMPLET
1 BANANE
Collation de 16h = 2 galettes d’avoine
DÎNER
2-3 TOMATES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE BLANC DE DINDE/POULET (6
TRANCHES)
150G DE PÂTES COMPLETÈS
1 YAOURT AU SOJA
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SEMAINE 1
JOUR 6
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ ET TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ À 100G DE FLOCONS
D’AVOINE
1 ORANGE
2 OEUFS (CUISSONS AU CHOIX)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de riz complet
DÉJEUNER
2-3 TOMATES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE RIZ BASMATI
1 YAOURT AU SOJA
Collation de 16h = 2 galettes 4 céréales
DÎNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON BLANC
250G DE LENTILLES
1 BANANE
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SEMAINE 1
JOUR 7
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ ET TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE)
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
100G DE RAISINS (UNE GRAPPE MOYENNE)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes d’avoine
DÉJEUNER
1 AVOCAT
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - SEULEMENT 2
JAUNES SUR 5)
150G DE PÂTES COMPLÈTES
70G DE CERISES (ENVIRON 8)
Collation de 16h = 2 galettes de riz complet
DÎNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
250G D’HARICOTS ROUGES
1 YAOURT AU SOJA
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ALIMENTS
CÉRÉALES / LÉGUMES
S GALETTES DE RIZ-QUINOA X4
GALETTES DE RIZ COMPLET X8
GALETTES D'AVOINE X8
E
GALETTES 4 CÉRÉALES X8
FLOCONS D'AVOINES - 300G
PAIN DE SEIGLE (TRANCHES) X8
RIZ COMPLET - 300G
PATES COMPLÈTES - 300G
BLÉ - 300G
M
POMMES DE TERRE MOYENNES X6
PETITS POIS - 750G
LENTILLES - 500G
POIS CHIICHES - 250G
SALADE VERTE (LAITUE,MÂCHE,ICEBERG...) - 300G
MAÎS - 300G
A
COEURS DE PALMIERS X10
TOMATES CERISES - 300G
TOMATES X6
FRUITS
I
CERISES - 140G
BANANES X7
POMMES X3
RAISINS - 100G
NOIX - 550G
N VIANDES / POISSONS / OEUFS
VIANDE BLANCHE (ESCALOPE DE DINDE) - 300G
E
VIANDE ROUGE (BIFTECK, FAUX FILET, STEAK
HACHÉ...) - 450G
SACHET DE JAMBON DE DINDE / POULET (6
TRANCHES) X2
POISSON BLANC (CABILLAUD, SOLE, LOTTE, BROCHET)
- 300G
POISSON GRAS (THON,SARDINES,SAUMON...) - 450G
OEUFS X20
AUTRES
2
FROMAGE BLANC (AROMATISÉ OU NON) : 1,5KG
YAOURT AU SOJA (FRUIT - GOUT AU CHOIX) X4
YAOURT À LA GRECQUE (FRUIT - GOUT AU CHOIX) X6
OPTION: LAIT D'AMANDE OU DE SOJA - 1L
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SEMAINE 2
JOUR 8
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 1 BANANE COUPÉE
EN RONDELLE
2 TRANCHES DE PAIN DE SEIGLE AVEC PURÉE
DE CACAHUÈTE
1 POMME
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de riz-quinoa
DÉJEUNER
150G DE MAÎS (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE ROUGE
3 POMMES DE TERRE
1 BANANE
Collation de 16h = 2 galettes de riz complet
DÎNER
100G DE TOMATES CERISES (UNE DIZAINE) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON GRAS
250G DE PETITS POIS
1 YAOURT AU SOJA
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SEMAINE 2
JOUR 9
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE FLOCONS
D’AVOINE
2 OEUFS (CUISSON AU CHOIX)
1 BANANE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes 4 céréales
DÉJEUNER
5 COEURS DE PALMIERS
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE BLÉ
1 YAOURT À LA GRECQUE
Collation de 16h = 2 galettes de riz complet
DÎNER
100G DE TOMATES CERISES (UNE DIZAINE) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON GRAS
250G DE POIS CHICHE
100G DE RAISINS (UNE GRAPPE MOYENNE)
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SEMAINE 2
JOUR 10
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE SEIGLE AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
4 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES
SUR 4)
1 POMME
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes d’avoine
DÉJEUNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE ROUGE
150G DE RIZ COMPLET
1 BANANE
Collation de 16h = 2 galettes de riz-quinoa
DÎNER
100G DE TOMATES CERISES (UNE
DIZAINE) (1. CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON BLANC
250G DE LENTILLES
1 YAOURT À LA GRECQUE
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SEMAINE 2
JOUR 11
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC UNE BANANE EN
RONDELLE
2 OEUFS (CUISSON AU CHOIX)
70G DE CERISES (ENVIRON 8)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes 4 céréales
DÉJEUNER
2-3 TOMATES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE BLANC DE DINDE/POULET (6
TRANCHES)
150G DE PÂTES COMPLÈTES
1 YAOURT À LA GRECQUE
Collation de 16h = 2 galettes d’avoine
DÎNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON GRAS
250G DE PETITS POIS
1 YAOURT AU SOJA
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SEMAINE 2
JOUR 12
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE
FLOCONS D’AVOINE
2 TRANCHE DE PAIN DE SEIGLE AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
1 POMME
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de riz complet
DÉJEUNER
5 COEURS DE PALMIERS
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES
SUR 5)
150G DE BLÉ
1 YAOURT À LA GRECQUE
Collation de 16h = 2 galettes d’avoine
DÎNER
1 AVOCAT
150G DE POISSON BLANC
3 POMMES DE TERRE
1 YAOURT AU SOJA
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SEMAINE 2
JOUR 13
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE
FLOCONS D’AVOINE
2 OEUFS (CUISSON AU CHOIX)
1 BANANE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes 4 céréales
DÉJEUNER
150G DE MAÎS (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE ROUGE
150G DE PÂTES COMPLÈTES
1 YAOURT À LA GRECQUE
Collation de 16h = 2 galettes de riz complet
DÎNER
50G DE NOIX (ENVIRON 5-6)
150G DE VIANDE BLANCHE
250G DE PETIS POIS
70G DE CERISES (ENVIRON 8)
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SEMAINE 2
JOUR 14
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE SEIGLE AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC UNE BANANE
EN RONDELLE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes d’avoine
DÉJEUNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE BLANC DE DINDE/POULET (6
TRANCHES)
150G DE RIZ COMPLET
1 YAOURT AU SOJA
Collation de 16h = 2 galettes 4 céréales
DÎNER
2-3 TOMATES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES
SUR 5)
250G DE LENTILLES
1 YAOURT À LA GRECQUE
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ALIMENTS
CÉRÉALES / LÉGUMES
S FLOCONS D'AVOINE - 300G
GALETTES DE RIZ-QUINOA X6
GALETTES DE SARRASIN X8
GALETTES 4 CÉRÉALES X4
E
GALETTES D'AVOINE X8
PAIN DE MIE COMPLET (TRANCHES) X6
PAIN DE SEIGLE (TRANCHES) X4
BLÉ COMPLET - 300G
PÂTES COMPLÈTES - 450G
RIZ THAÎ- 300G
M
LENTILLES - 500G
HARICOTS BLANCS - 250G
HARICOTS ROUGES - 250G
PETITS POIS - 250G
POIS CHICHES -250G
A
COEURS DE PALMIERS X5
BETTERAVES - 500G
TOMATES CERISES - 300G
CONCOMBRE X1
MAÎS - 300G
I
FRUITS
MYRTILLES - 30G
BANANES X5
POMMES X5
N
FRAMBOISES - 120G
NOIX - 50G
KIWI X3
AVOCATS X4
VIANDES
E VIANDE BLANCHE (ESCALOPE DE DINDE,POULET RÔTI) -
450G
SACHET DE JAMBON DE DINDE / POULET (6 TRANCHES) X2
POISSON BLANC (CABILLAUD, SOLE, LOTTE, BROCHET...) -
450G
POISSON GRAS (THON,SARDINES,SAUMON...) - 300G
OEUFS X26
AUTRES
3
FROMAGE BLANC (AROMATISÉ OU NON): 1,8KG
RIZ AU LAIT (GOUT AU CHOIX) X5
OPTION: LAIT D'AMANDE OU DE SOJA - 1L
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SEMAINE 3
JOUR 15
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 30G DE MYRTILLES
(UNE DIZAINE ENVIRON)
2 OEUFS (CUISSON AU CHOIX)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de riz-quinoa
DÉJEUNER
250G DE BETTERAVE (ENVIRON 1) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE BLÉ COMPLET
1 BANANE
Collation de 16h = 2 galettes de sarrasin
DÎNER
½ CONCOMBRE (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON BLANC
250G D’HARICOTS ROUGES
1 RIZ AU LAIT
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SEMAINE 3
JOUR 16
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE SEIGLE AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 60G DE
FRAMBOISES (7-8 ENVIRON)
1 BANANE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de riz-quinoa
DÉJEUNER
100G DE TOMATES CERISES (UNE DIZAINE) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES SUR 5)
150G DE RIZ THAÎ
1 POMME
Collation de 16h = 2 galettes de sarrasin
DÎNER
1 AVOCAT
150G DE POISSON GRAS
250G DE POIS CHICHES
50G DE NOIX (ENVIRON 5-6)
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SEMAINE 3
JOUR 17
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
2 OEUFS (CUISSON AU CHOIX)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE FLOCONS
D’AVOINE
1 KIWI
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes 4 céréales
DÉJEUNER
100G DE TOMATES CERISES (UNE
DIZAINE) (1. CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES
SUR 5)
150G DE BLÉ COMPLET
1 POMME
Collation de 16h = 2 galettes d’avoine
DÎNER
150G DE MAIS (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON BLANC
250G DE PETITS POIS
1 RIZ AU LAIT
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SEMAINE 3
JOUR 18
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE FLOCONS
D’AVOINE
1 BANANE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes d’avoine
DÉJEUNER
250G DE BETTERAVE (UNE ENVIRON) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE ROUGE
150G DE PÂTES COMPLÈTES
1 YAOURT AU SOJA
Collation de 16h = 2 galettes de sarrasin
DÎNER
½ CONCOMBRE (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES
SUR 5)
250G DE LENTILLES
70G DE CERISES (ENVIRON 8)
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SEMAINE 3
JOUR 19
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
2 OEUFS
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 1 BANANE
1 KIWI
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de riz-quinoa
DÉJEUNER
1 AVOCAT
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE PÂTES COMPLÈTES
1 RIZ AU LAIT
Collation de 16h = 2 galettes de riz complet
DÎNER
150G DE MAIS (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
100G DE POISSON BLANC
250G D’HARICOTS BLANCS
1 POMME
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SEMAINE 3
JOUR 20
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET
AVEC PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE
FLOCONS D’AVOINE
1 POMME
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes 4 céréales
DÉJEUNER
5 COEURS DE PALMIERS (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE BLANC DE DINDE/POULET (6
TRANCHES)
150G DE RIZ THAÏ
1 RIZ AU LAIT
Collation de 16h = 2 galettes d’avoine
DÎNER
1 AVOCAT
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES
SUR 5)
250G DE LENTILLES
1 POMME
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SEMAINE 3
JOUR 21
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE SEIGLE AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 60G DE
FRAMBOISES (7-8 ENVIRON)
1 BANANE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de sarrasin
DÉJEUNER
1 AVOCAT
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE PÂTES COMPLÈTES
1 RIZ AU LAIT
Collation de 16h = 2 galettes d’avoine
DÎNER
100G DE TOMATES CERISES (UNE
DIZAINE) (1. CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON GRAS
250G DE PETIS POIS
1 KIWI
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ALIMENTS
S CÉRÉALES / LÉGUMES
FLOCONS D'AVOINE - 500G
GALETTES DE RIZ-SÉSAME X14
E
GALETTES DE MAÎS X14
PAIN DE MIE COMPLET (TRANCHES) X4
PAIN DE SEIGLES (TRANCHES) X4
QUINOA - 300G
RIZ COMPLET - 300G
PÂTES COMPLÈTES - 300G
M
RIZ THAÏ - 300G
LENTILLES - 750G
PATATES DOUCES X9
ENDIVES - 300G
ASPERGES X15
BETTERAVES - 1KG
A FRUITS
BANANES X4
I
AMANDES - 120G
FRAMBOISES - 120G
KIWI X3
NOIX - 50G
RAISINS - 200G
CERISES - 140G
N
POMMES X5
AVOCATS X3
VIANDES
E
VIANDE BLANCHE (ESCALOPE DE DINDE,POULET
RÔTI...) - 600G
VIANDE ROUGE (BIFTECK, FAUX FILET, STEAK HACHÉ...)
- 300G
SACHET DE JAMBON DE DINDE / POULET (6 TRANCHES)
X1
POISSON BLANC (CABILLAUD, SOLE, LOTTE, BROCHET...)
- 450G
POISSON GRAS (THON,SARDINES,SAUMON...) - 450G
OEUFS X14
AUTRES
4 FROMAGE BLANC (AROMATISÉ OU NON): 1,8KG
OPTION: LAIT D'AMANDE OU DE SOJA - 1L
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SEMAINE 4
JOUR 22
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE
FLOCONS D’AVOINE
40G D’AMANDES (UNE DIZAINE ENVIRON)
3 OEUFS (CUISSON AU CHOIX)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de riz-sésame
DÉJEUNER
250G DE BETTERAVE (ENVIRON UNE) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE DE
COLZA/LIN)
150G DE VIANDE BLANCHE
3 PATATES DOUCES
1 BANANE
Collation de 16h = 2 galettes de maîs
DÎNER
5 ASPERGES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON GRAS
150G DE QUINOA
40G D’AMANDES (UNE DIZAINE ENVIRON)
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SEMAINE 4
JOUR 23
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET AVEC PURÉE
DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À SOUPE)
MÉLANGÉ AVEC 60G DE FRAMBOISES (7-8 ENVIRON)
1 POMME
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT D’AMANDE
OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de maïs
DÉJEUNER
100G D’ENDIVES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE ROUGE
150G DE RIZ COMPLET
1 BANANE
Collation de 16h = 2 galettes de riz-sésame
DÎNER
1 AVOCAT
150G DE POISSON BLANC
250G DE LENTILLES
50G DE NOIX (ENVIRON 5-6)
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SEMAINE 4
JOUR 24
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE
FLOCONS D’AVOINE
2 KIWI
3 OEUFS
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de riz-sésame
DÉJEUNER
5 ASPERGES (1. CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE RIZ THAÎ
1 POMME
Collation de 16h = 2 galettes de maïs
DÎNER
250G DE BETTERAVE (ENVIRON UNE) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE DE
COLZA/LIN)
150G DE POISSON GRAS
3 PATATES DOUCES
40G D’AMANDES (UNE DIZAINE ENVIRON)
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SEMAINE 4
JOUR 25
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE SEIGLE AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE
FLOCONS D’AVOINE
40G D’AMANDES (UNE DIZAINE ENVIRON)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de maïs
DÉJEUNER
100G D’ENDIVES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE ROUGE
150G DE PÂTES COMPLÈTES
70G DE CERISES (ENVIRON 8)
Collation de 16h = 2 galettes de riz-sésame
DÎNER
1 AVOCAT
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES
SUR 5)
250G DE LENTILLES
100G DE RAISINS (UNE GRAPPE MOYENNE)
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SEMAINE 4
JOUR 26
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
3 OEUFS
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE
FLOCONS D’AVOINE
1 KIWI
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de riz-sésame
DÉJEUNER
100G DE CAROTTE RÂPÉE (ENVIRON UNE) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE RIZ COMPLET
1 BANANE
Collation de 16h = 2 galettes de maïs
DÎNER
250G DE BETTERAVE (ENVIRON 1) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON BLANC
3 PATATES DOUCES
1 POMME
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SEMAINE 4
JOUR 27
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE FLOCON
D’AVOINE
1 POMME
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de riz-sésame
DÉJEUNER
5 ASPERGES (1. CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
150G DE BLANC DE DINDE/POULET (6
TRANCHES)
150G DE RIZ THAÏ
100G DE RAISINS (UNE GRAPPE MOYENNE)
Collation de 16h = 2 galettes de maïs
DÎNER
1 AVOCAT
150G DE POISSON BLANC
250G DE LENTILLES
70G DE CERISES (ENVIRON 8)
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SEMAINE 4
JOUR 28
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE SEIGLE AVEC PURÉE
DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 60G DE FRAMBOISES
1 POMME
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA
Collation de 10h = 2 galettes de maïs
DÉJEUNER
250G DE BETTERAVE (ENVIRON 1) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE PÂTES COMPLÈTES
40G D’AMANDES (UNE DIZAINE ENVIRON)
Collation de 16h = 2 galettes de riz-sésame
DÎNER
100G D’ENDIVES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON GRAS
150G DE QUINOA
1 BANANE
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