LE GUIDE DE LA
NUTRITION
01
HPP NUTRITION
#WEAREHPPNUTRITION
LES CALORIES
La nourriture représente ce que nous consommons pour nourrir notre
corps afin qu'il fonctionne correctement pour nous assister dans nos
tâches quotidiennes.
Une calorie est une unité de mesure qui quantifie l'énergie apporté au
corps par les aliments.
Nourriture Energie Activité
LA BASE
calorie consommée calorie brulée
équilibre - poids stable
Formule incomplète
Ne prends pas en compte la composition corporelle
Ne prends pas en compte les macronutriments
LES MACROS
MACRONUTRIMENTS
Chaque aliment est composé de calories
Chaque aliment est composé de macronutriments
Les macros sont la clé de la réussite
Protéines - 1gr = 4kcal
Lipides - 1Gr = 9 Kcal
Glucides - 1gr = 4 kcal
"CHAQUE MACRONUTRIMENT À UN RÔLE DANS LE BON
FONCTIONNEMENT DE NOTRE CORPS"
LES PROTÉINES
1gr = 4kcal
Présentes dans les muscles, la peau, les organes et
les hormones
Construit les muscles, les os, les cheveux, les ongles,
la peau, les enzymes, les anticorps
Responsable de la satiété
Ensemble d'acides aminés essentiels
Viandes rouges
Viandes blanches
Boeuf
Poulet Agneau
Oeufs
Dinde Cheval
Lapin
Veau
Porc
Autres
Boeuf séché
Blanc de poulet Poules élevées en pleine air
Haricot rouge
Pois chiche
Cacahuètes
Amandes Crustacés +
Graine de courge
Crabe
Crevette
Vegan Ecrevisse
Gambas
Tofu Langouste
Tempeh Tourteau
Seitan Homard
Lait soja Moule
Levure alimentaire
Poissons
Thon
Saumon
Fromages riches en protéine
Sardine
Maquereaux
Parmesant Limande
Emmental Colin
Mimolette Cabillaud
Produits laitiers
Comté Merlan
Skyr Lieu noir
Fromage de
Lait écrémé Merlu
chèvre
Cottage cheese Sole
Yaourt grec Raie
Lotte
LES COMPLÉMENTS
Protidiques
Attention à la qualité
Certification obligatoire par un organisme
indépendant
Une alimentation équilibrée doit être la base avant
de considérer une supplémentation
POURQUOI ?
Pour conserver ou accroitre sa masse musculaire = tonicité
Pour atteindre sa cible quotidienne de protéine
Pour favoriser la récupération
COMMENT ?
Privilégiez une source plus naturelle
Adaptée selon vos objectifs
Ne pas dépasser 75gr de protéine en poudre par jour
Privilégiez 25gr par jour
Attention à la quantité de protéine = surdosage = danger
LES LIPIDES
1 Gr = 9 Kcal
Protègent les organes vitaux
Aident au bon fonctionnement du cerveau
Participent à l'absorption des vitamines
Freinent la digestion
Contribuent à la santé cardiovasculaire et articulaire
Noix
Amandes
Cacahuètes
Noix de cajou
Noix du Brésil
Noix Poissons gras
Thon
Saumon
Sardine
Maquereaux
Limande
Autres
Avocats
Huile d'olive
Lait de coco
Beurre
Lait
Fromage
Olives
Jaune d'oeuf
Il est important de rester prudent quant à la quantité et la qualité des lipides du fait
de leur haute teneur en calorie, mais également de leur capacité à être invisible (
beurre, huile...)
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LES GLUCIDES
1 Gr = 4 Kcal
Source d'énergie préférée de notre corps
Remplissent les réserve de glycogène
Assurent la récupération
Responsables du niveau d'énergie
Acteur principal de la glycémie (taux de sucre dans le
sang)
Féculents
Sucres
Riz
Miel Pain
Sucre blanc Pâte
Sucre roux Maïs
Sirop Céréales
Farines
Fruits & Légumes
Tomate
Pomme
Banane
Carotte
Courge
Tous les sucres ne sont pas de qualité
Attention aux sucres cachés
Réduisez votre consommation de produits transformés
LES FIBRES
Solubles
Ralentissent la digestion
Facilitent l'absorption des glucides
Régulent le taux de sucre dans le sang
Amélioration de la santé du coeur
INsSolubles
Riches en fibre
Présentent dans la peau des fruits et légumes
Accélèrent le transit
Améliorent la satiété
Responsable du bon fonctionnement du système
digestif
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L'ALCOOL
1 Gr = 7 Kcal
L'ALCOOL N'EST PAS UN MACRO-NUTRIMENT, NI UN MICRO-NUTRIMENT, MAIS COMME
LES GLUCIDES, LES LIPIDES ET LES PROTÉINES, IL CONTIENT DES CALORIES.
Qu'importe son goût l'alcool = ethanol
Provient de la fermentation de fruits, de graines ou de
tubercules
Le degré d'alcool représente la quantité d'alcool pour
100ml
Il est éliminé par le foie, les reins, la peau et les poumons
L'acool n'offre aucun bénéfice nutritionnel, sa consommation doit
cependant être en accord avec vos objectifs.
Quelques questions à vous poser:
Quels sont mes objectifs?
Dois-je être dans une restriction importante pour les atteindre?
L'alcool est il une partie importante de ma vie?
Dois-je réduire ou arrêter ma consommation?
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MICRONUTRIMENTS
Vitamines
Sont essentielles mais notre corps n'est pas capable de les
produire suffisamment rapidement pour satisfaire nos besoin
journaliers.
Participent au bon fonctionnement de notre corps et sont
responsable du développement et de la reproduction.
Jouent un rôle sur la composition et la structure des tissues(
réparation, durée de vie...)
Minéraux
Sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps (le zinc, le
calcium, le magnésium, le potassium etc...)
Entrent dans la composition des enzymes et des hormones
Jouent un rôle clé dans la constitution des os et des dents
Contribuent au maintien du rythme cardiaque, de la contraction
musculaire, de la santé des neurones et de l'équilibre acido-
basique.
De la qualité de vos aliments dépends de la quantité
de vitamines et minéraux
La supplémentation peut être nécessaire en cas de
déficit sévère
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LA FLEXIBILITÉ
IL N'EXITE PAS DE MEILLEUR PLAN ALIMENTAIRE QUE CELUI QUE L'ON PEUT SUIVRE
SUR LE LONG TERME. VOTRE ALIMENTATION DOIT RÉPONDRE À VOS EXIGENCES, À VOS
BESOINS ET À VOS OBJETCIFS.
La loi de pareto - 80/20
Vos repas doivent être équilibrés avec un ratio cohérent selon vos
objectifs entre protéines, lipides et glucides.
80% = Aliments de qualité
Du temps
Vos repas peuvent être composés des aliments qui vous font
plaisir, qui ne sont pas prévu ( anniversaire, sortie entre ami(e)s.
20% = Aliments plaisirs
Du temps
Pourquoi?
Car la vie est pleine de rebondissements, votre nutrition doit
être adaptable
Il n'y a pas de "bons" ou "mauvais" aliments
Cela permet d'avoir une vie sociale sans sacrifier vos objectifs
Permet d'adopter une alimentation sur le long terme
Une soirée burger ne doit pas être considérée comme une
"faute" ou une "erreur". C'est un repas comme un autre. Elle doit
être planifiée en amon avec un repas plus léger le midi!
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MESURER
PESER SES ALIMENTS N'EST PAS UNE OBLIGATION, SURVEILLER LES QUANTITÉS À
L'INVERSE EST LA BASE DE LA NUTRITION
Les différentes techniques
La main
Pratique et rapide
Toujours à portée
Parfait pour débuter l'estimation des quantités
L'assiette
Technique visuelle facile à utiliser
Parfait pour débuter sereinement
La balance
Est utile pour les objectifs de poids précis (compétition ou
performance)
Précis
Demande du temps
Comment choisir?
Selon vos objectifs
Selon votre date limite
Selon votre niveau de connaissance
Selon votre temps disponible
Selon vos envies et votre vie
Des questions? Contactez nous
VOS OBJECTIFS
Avec HPP Nutrition
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OBJECTIFS ?
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