Kit de démarrage

Alimentation Cétogène
 gè ge
Sommaire
Cé arr e
d
to a
ne
dé Kit

x
m

PARTIE 1

■ Comment le Régime Cétogène fonctionne ? ……..…………………..…

■ Les aliments à favoriser…..……………………………………………………….

■ Les aliments à limiter…..………………………………………………….……….

PARTIE 2

■ Comment savoir qu’on est en Cétose………………………………………

■ Mon assiette céto et ma pyramide ………………………………………….

■ Ma liste de course céto…………………………………………………………….

■ Ma journée type avec recettes incontournables……………………….

BONUS #1

■ Recette de Pain Cétogène…………………………………………………………

 1
IE Comment le régime céto
RT

FONTIONNE ?
PA

Le régime cétogène a pour but de faire passer la principale source de

carburant de notre corps, qui est le glucose, en graisse, c’est-à-dire en
cétones.
Ce phénomène est connu sous le nom de cétose.

Qu'est-ce que tout cela signifie?

Si votre alimentation contient des glucides, le glucose constitue la
principale source de carburant de votre corps.

Lorsque votre pancréas détecte l'élévation de la glycémie (sucre dans

le sang), il sécrète de l'insuline et l'insuline amène le glucose à
l’intérieur de toutes les cellules de votre corps.

Une fois dans la cellule, votre corps peut convertir le glucose en

énergie ce qui permet de faire bouger vos membres.

1
 MÉTABOLISME DU GLUCOSE

1. LES GLUCIDES SONT 2. LES CELLULES DU PANCREAS

TRANSFORMÉS EN GLUCOSE. SÉCRÈTENT L’INSULINE

3. L’INSULINE PERMET AU
4. LE GLUCOSE EST TRANSFORMÉ
GLUCOSE DE RENTRER DANS
DANS LES CELLULES ÉNERGIE !
LES CELLULES

Votre corps est très doué pour utiliser le glucose comme carburant
et, puisqu'il préfère emprunter le chemin le plus facile, il utilisera
toujours le glucose comme source d'énergie lorsqu'il sera disponible.

Toutefois, lorsque vous évitez les glucides, votre corps doit s’ajuster et
trouver une source de carburant alternative pour remplacer le glucose.

2
Lorsque l’on a une faible consommation de glucides, les niveaux
d’insuline diminue, ce qui signifie que vous brûlez plus de graisses,
qu’elles soit stockées dans les adipocytes (cellules graisseuses du corps)
ou apportées via l’alimentation.

Bien que votre corps puisse utiliser de la graisse pour

alimenter presque toutes les cellules de votre
corps, vous ne pouvez pas utiliser de
graisse pour alimenter votre cerveau.

Mais ce n’est pas très grave ! Notre corps

possède une capacité à convertir les
graisses en une source d'énergie
supplémentaire appelée corps
cétoniques.

Votre foie produit des corps cétoniques à

partir de graisses stockées ou ingérées et
les transfère dans votre circulation
sanguine, où ils peuvent se rendre dans
votre cerveau pour y consommer de
l'énergie.

La bonne nouvelle, c’est que votre cerveau préfère utiliser les cétones
comme source d’énergie par rapport au glucose.

Cette augmentation du nombre de cétones dans le sang s'appelle la

cétose !

3
La cétose en schéma
CÉTOSE

RESTRICTION GLUCIDIQUE

FAIBLES NIVEAUX DE GLUCOSE /

D’INSULINE

COMBUSTION ÉLEVÉE DES GRAISSES

PRODUCTION DE CORPS
CÉTONIQUES PAR LE FOIE

DISTRIBUTION DES CORPS

CÉTONIQUES AU CERVEAU

4
En résumé …
Un régime à faible teneur en glucides utilisé pour
QU’EST-CE QUE LE
modifier la production d’énergie par le corps passant
CÉTOGÈNE ?
du glucose aux corps cétoniques.

C’est un état métabolique qui apparait lorsque l’on

réduit ses apports en glucides.

QU’EST-CE QUE LA La cétose est caractérisée par de faibles taux de

CÉTOSE ? glucoses sanguins ainsi que d’insuline.

En revanche il se produit une augmentation de la

combustion des graisses et la production de cétones.

Les cétones sont des molécules qui servent d’énergie et

QUE SONT LES
qui sont produites par le foie pour fournir une
CÉTONES ?
alternative au glucose.

5
 TIE
1 Les aliments à FAVORISER
R

et à éviter
PA

6
 ALIMENTS À FAVORISER
(en détail)
Les viandes non transformées ont une faible teneur
en glucides et sont compatibles avec le régime
VIANDES cétogène, les viandes biologiques et nourries à
l'herbe pourraient être encore plus saines.

Mais rappelez-vous que le régime cétogène est riche

en graisses et non en protéines, vous n’avez donc pas
besoin d’énormes quantités de viande. L'excès de
protéines est converti en glucose, ce qui rend plus
difficile le traitement de la cétose.

Une quantité normale de viande suffit.

Tous sont bons, en particulier les poissons gras

POISSONS comme le saumon.

Cependant, évitez de les paner, car cela rajoutera des

glucides.

Si vous pouvez trouver du poisson sauvage, c'est

encore mieux.

OEUFS Mangez-les comme vous le souhaitez , par

exemple bouillis, frits au beurre, brouillés ou sous
forme d’omelettes, etc.

L'achat d'œufs biologiques ou provenant de poules

élevées en plein air est une option plus saine.

La plupart des calories d'un régime cétogène

SAUCES / HUILES devraient provenir des matières grasses.

Utilisez également des matières grasses pour la

cuisson, comme le beurre ou la graisse de noix de
coco, et ajoutez beaucoup d'huile d'olive aux salades,
etc.

Vous pouvez également manger de délicieux plats

riches en matières grasses. sauces, y compris sauce
béarnaise, etc., ou beurre à l'ail
7
 ALIMENTS À FAVORISER
(en détail)
Le beurre est bon, le fromage riche en matières
PRODUITS LAITIERS grasses et les yaourts nature peuvent être
consommés avec modération.

La crème épaisse est bonne pour la cuisine.

Évitez de boire du lait car le sucre du lait

s'additionne rapidement (un verre = 15 grammes
de glucides).

FAVORISER LES PRODUITS LAITIERS PROVENANT

DE PETITS ANIMAUX : chèvre, brebis (si possible
bio, nourries à l’herbe).
LÉGUMES
Frais ou surgelés, peu importe. Choisissez des
légumes poussant en surface, en particulier des
légumes à feuilles et des légumes verts. Les favoris
incluent le chou-fleur, le chou, l'avocat, le brocoli et
la courgette.

Faites-les revenir dans du beurre et versez

beaucoup d'huile d'olive sur vos salades.

Noix / graines Peuvent être consommées avec modération, mais

soyez prudent lorsque vous utilisez des noix
comme collation, car il est très facile d’en manger
beaucoup plus que nécessaire .

Sachez également que les noix de cajou ont une

teneur en glucides relativement élevée, choisissez
plutôt la noix de pécan ou de macadamia

FRUITS Riches en vitamines et minéraux et faibles en

glucides, une petite quantités de baies pourra être
possible dans le régime cétogène.

(Une poignée)

8
 2 COMMENT SAVOIR Qu’oN
IE
RT
PA

EST EN CÉTOSE ?

LA SUITE DANS LA PARTIE 2