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Programme Niveau Confirmé

Ce programme de 4 séances comprend des exercices pour le haut et le bas du corps sur différents jours avec des séries et répétitions progressives.

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Programme niveau confirmé = 4 séances

Jour 1 : Dorsaux / Triceps

Muscles Exercices Nombre de séries

Echauffement 5 minutes de rameur

Dorsaux Tractions 45° prise étroite 6 (Pyramidal)

Rowing penché 4 x 8 à 12 reps

Push down poulie haute 4 x 8 à 12 reps

Tractions horizontales prise étroite 4 x 8 à 12 reps

Triceps Couché barre au front 6 (Pyramidal)

Dips 4 x max

Corde poulie basse 4 x 8 à 12 reps

Jour 2 : Epaules / Trapèzes / Abdos

Exercices Nombre de séries

Muscles Echauffement 5 minutes de rameur

Epaules Développé militaire barre 6 (Pyramidal)

Elévations latérales 4 x 8 à 12 reps

Pec deck inversé 4 x 8 à 12 reps

Rowing menton 4 x 8 à 12 reps

Trapèzes Shrugs haltères 4 x 8 à 12 reps

Abdos et obliques Chaise romaine 4 x max

Fléxions latérales poulie haute 3 x 2 – 15


Gainage Planche avant 4 x 90 secondes

Planche latérale 3 x 2 45 secondes

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Quadriceps / Ischios / Mollets

Exercices Nombre de séries

Echauffement 10 minutes de vélo

Quadriceps Squats 6 (Pyramidal)

Leg extension 4 x 8 à 12 reps

Presse 45° 4 x 8 à 12 reps

Fentes avant dynamiques 4 x 20 reps

Ischios Leg curl couché 4 x 8 à 12 reps

Deadlift jambes tendues 4 x 8 à 12 reps

Mollets Extensions debout 6 x 15 reps

Extensions assis 4 x 15 reps

Jour 5 : Pectoraux / Biceps

Muscles Exercices Nombre de séries

Echauffement 5 minutes de rameur

Pectoraux Développé couché barre 6 (Pyramidal

Développé incliné haltères 4 x 8 à 12 reps

Ecarté incliné 4 x 8 à 12 reps


Pec deck 4 x 8 à 12 reps

Biceps Curl Z barre 6 (Pyramidal)

Curl alterné assis haltères 4 x 20 reps

Curl câbles vis-à-vis 4 x 8 à 12 reps

Jour 6 et 7 : repos

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