Système de Vol 1
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ScribdTranslationsSystème de Vol 1
Transféré par
ScribdTranslationsSemaine 1 - Excentrique [force élevée|
faible vélocité]
Jour 1
Échauffement dynamique
Mobilisation/Activation
1. Étirement des fléchisseurs de la hanche avec extension des
bras - 2 x 25 secondes de chaque côté
2. Activation de la hanche - 2 x 20 latéraux, 20 inversés
Puissance
1. Sauts de pogo - 4 x 10
2. Box Jump - 8 x 1 (3|X|X)
4. Saut vertical sur une jambe - 6 x 1 jambe (3|X|X)
La force
1. Squat arrière - 5 x 4 (4|X|X)
2. Squat fractionné bulgare - 4 x 6 chaque jambe (4|X|X)
3. Flexion des ischio-jambiers - 5 x 3 (4|X|X)
4. A. Flexion plantaire - 2 x 20
5. B. Flexion dorsale - 2 x 20
Cœur de métier
1.A. Assis Sprinter - 2 x 25
1.B. Levées de hanches - 2 x 25 de chaque côté
1.C. Crunchs en épi - 2 x 25
Semaine 1 - Excentrique [force élevée|
faible vélocité]
Jour 2
Échauffement dynamique
Mobilisation/Activation
1.A. Étirement du petit pectoral - 2 x 25 secondes de chaque côté
1.B. Étirement latéral - 2 x 25 secondes de chaque côté
2. Scap. murale Mobilité - 5 x 5
Puissance
1. Sauts de puissance - 10 x 1 (10 verges)
2. Pompes avec élastique - 5 x 5 (4|X|X)
3. 1 bras DB Snatch - 3 x 3 chaque bras
La force
1 . Développements aériens - 5 x 4 (4|X|X)
2 A. Rame inversée - 4 x 6 (4|X|X)
2.8. Pompes - 4 x 8 (4|X|X)
3 A. EZ Bar Bicep Curl (2 proches, 2 larges) - 4 x 8 (4|X|X)
3.8. Extension des genoux suspendus - 4 x 8 (2|X|X)
Récupération
1. Roulements en mousse - Piriforme - 1 x 1 minute de chaque
côté
2. Roulements en mousse - bandelette IT - 1 x 1 minute de
chaque côté
3. Roulements en mousse - Ischio-jambiers - 1 x 1 minute de
chaque côté
Semaine 1 - Excentrique [force élevée|
faible vélocité]
Troisième jour
Échauffement dynamique
Mobilisation/Activation
1. Étirement 90/90 (avant et arrière) - 2 x 15 secondes dans
chaque sens
2. Squats circulaires de hanche avec bandes - 2 x 20
Puissance
1. Squat Drops - 6 x 3 (20 sec. de repos entre les séries)
3. Sauts d'obstacles - 6 x 4 (4|X|X)
5. Sauts en longueur - 3 x 4 chaque jambe (3|X|X)
La force
1. Front Load Single Leg Box Squat - 5 x 4 chaque jambe (4|X|X)
2. Levée de terre roumaine - 4 x 6 (4|X|X)
3. Montées à l'aide d'haltères - 4 x 6 par jambe (2|X|X)
4. A. Flexion plantaire - 2 x 20
5. B. Flexion dorsale - 2 x 20
Cœur de métier
1.A. Redressement assis à l'aide d'un ballon de médecine - 2 x 20
1.B. Torsions du ballon de médecine -
2 x 10 de chaque côté
Semaine 1 - Excentrique [force élevée|
faible vélocité]
Jour 4
Échauffement dynamique
Mobilisation/Activation
1.A. Dislocation de la bande - 2 x 20
1.B. Traction à la bande - 2 x 20
Puissance
1. Landmine Single Arm Jerk - 6 x 3 (3|X|X)
2. Lancer du ballon de médecine avec les mains - 10 x 1 (2|X|X)
La force
1. Développé couché - 5 x 4 (4|X|X)
2.A. Pull Up - 4 x 6-8 (4|X|X)
2.B. I,T,Y's - 4 x 3 ea.
3.A. Marche au mur - 3 x 2
3.B. Extension du triceps à la corde - 3 x 8 (3|X|X)
Cœur de métier
1. Redressement assis (lourd) - 3 x 12 (2|X|X)
Récupération
1. Rouleau mousse - QLO - 1 x 20 sec. de chaque côté
2. Roulements en mousse - fléchisseurs des hanches - 1 x 20
sec. de chaque côté
3. Roulements en mousse - Quadriceps - 1 x 20 sec. de chaque
côté
