Semaine 1 Semaine 2

Lundi %/Sets/Reps Lundi %/Sets/Reps

1) Haltères - 1 au sol, 1 au genou 50%x6, 55%x6, 60%x6, 65%x3x6 1) Haltères - 1 au sol, 1 au genou 53%x6, 58%x6, 63%x6, 68%x3x6
2) Squat arrière 55%x8, 60%x8, 65%x8 2) Squat arrière 60%x8, 65%x8, 70%x2x8
3) Presse militaire de face 3x8 3) Presse militaire de face 4x8

Mardi Mardi
1) Power Clean-1 sol, 1 genou 50%x6, 55%x6, 60%x6, 65%x3x6 1) Power Clean-1 sol, 1 genou 53%x6, 58%x6, 63%x6, 68%x3x6
2) Développé-poussé à l'arraché + 2) Développé-poussé à l'arraché +
50%x4+1, 55%x4+1, 60%x3(4+1) 55%x4+1, 60%x4+1, 65%x4(4+1)
squat à l'horizontale squat à l'horizontale
3) RDL 3x8 3) RDL 4x8

Mercredi Mercredi
1) Power Snatch + OH Squat 50%x6, 55%x6, 60%x6, 65%x3x6 1) Power Snatch + OH Squat 55%x6, 60%x6, 65%x6, 70%x3x6
2) Squat avant 55%x6, 60%x4x6 2) Squat arrière 60%x4, 68%x4, 72%x4, 80%x3x4
3) Traction propre 70%x5, 80%x3x5 3) Traction propre 75%x5, 85%x3x4

Jeudi Jeudi
Arrêt Arrêt

Vendredi Vendredi
1) L'arraché 50%x4, 55%x4, 60%x4, 65%x3x4 1) L'arraché 55%x4, 60%x4, 65%x3, 70%x3x3
2) L'épaulé-jeté 50%x3, 55%x3, 60%x3, 65%x3x3 2) L'épaulé-jeté 55%x3, 60%x3, 65%x3, 70%x3x2
3) Traction à l'arraché 70%x5, 80%x3x5 3) Traction à l'arraché 75%x5, 85%x3x4

Samedi Samedi
1) Nettoyage en force + épaulé-jeté 50%x6, 55%x6, 60%x6, 65%x2x6 1) Nettoyage en force + épaulé-jeté 55%x6, 60%x6, 65%x6, 70%x3x4
2) Squat arrière 60%x3, 65%x3, 70%x3, 75%x3, 80%x3x3 2) Squat avant 55%x5, 60%x5, 65%x3x5
3) Balance à l'arraché 30%x5, 40%x3x5 3) Balance à l'arraché 30%x5, 40%x5, 45%x2x5

Semaine 3 Semaine 4

Lundi %/Sets/Reps Lundi %/Sets/Reps

1) Haltères - 1 au sol, 1 au genou 58%x6, 63%x6, 68%x6, 73%x3x6 1) L'arraché en puissance 58%x4, 63%x4, 68%x3x3
2) Squat arrière 55%x4, 63%x4, 73%x3x8 2) Squat avant 55%x4, 63%x4, 70%x3x4
3) Presse militaire de face 4x8 3) Presse militaire de face 4x5, 10% de moins que la semaine dernière

Mardi Mardi
1) Power Clean-1 sol, 1 genou 60%x6, 65%x5, 70%x5, 75%x3x4 1) Power Clean 60%x4, 65%x5, 70%x3x3
2) Développé-poussé à l'arraché + 2) Développé-poussé à l'arraché +
58%x4+1, 63%x4+1, 68%x4(4+1) 60%x3+1, 65%x3+1, 65%x3(3+1)
squat à l'horizontale squat à l'horizontale
3) RDL 4x8 3) RDL 4x5, 10% de moins que la semaine dernière

Mercredi Mercredi
1) Power Snatch + OH Squat 60%x6, 65%x6, 70%x6, 75%x3x4 1) Power Snatch + OH Squat 55%x4, 60%x4, 65%x4, 70%x3x4
2) Squat avant 60%x3, 68%x3, 72%x2, 75%x4x3 2) Squat avant 60%x4, 68%x4, 73%x3x4
3) Traction propre 75%x4, 85%x4x3 3) Traction propre 75%x3, 80%x3x3

Jeudi Jeudi
Arrêt Arrêt

Vendredi Vendredi
1) L'arraché 60%x4, 65%x4, 70%x3, 73%x3x3 1) L'arraché 60%x3, 65%x3, 70%x4x3
2) L'épaulé-jeté 60%x3, 65%x3, 70%x3, 75%x3x2 2) L'épaulé-jeté 60%x3, 65%x3, 70%x4x2
3) Traction à l'arraché 75%x4, 85%x4x3 3) Traction à l'arraché 75%x4, 80%x3x3

Samedi Samedi
1) Nettoyage en force + épaulé-jeté 60%x6, 67%x5, 73%x4x4 1) Nettoyage en force + épaulé-jeté 60%x4, 65%x4, 70%x3x4
2) Squat arrière 60%x5, 70%x5, 75%x5, 80%x3x5 2) Squat arrière 65%x3, 70%x3, 75%x3, 80%x3, 85%x2x3
3) Balance à l'arraché 30%x5, 40%x5, 75%x2x5 3) Balance à l'arraché 35%x4, 40%x3x4

Semaine 5 Semaine 6

Lundi %/Sets/Reps Lundi %/Sets/Reps

1) Haltères, au-dessus du genou 60%x3, 68%x3, 75%x2, 1) Haltères, au-dessus du genou 63%x3, 70%x3, 78%x2
65%x3, 75%x3, 80%x2 70%x3, 77%x2, 82%x2
2) Squat arrière 60%x6, 68%x6, 75%x4x6 2) Squat arrière 60%x6, 68%x6, 75%x2x4, 80%x2x4
3) Traction propre 70%x2x4, 80%x2x4 3) Traction propre 75%x4, 80%x4, 85%x2x4

Mardi Mardi
1) Nettoyage en force + épaulé-jeté 55%x3, 60%x3, 65%x2, 70%x3x2 1) Nettoyage en force + épaulé-jeté 60%x3, 65%x2x3, 70%x2, 75%x2x2
2) Balance à l'arraché 35%x5, 40%x5, 45%x2x5 2) Balance à l'arraché 35%x5, 40%x5, 45%x5, 50%x5
3) Row en flexion 3x10 3) Row en flexion 4x10

Mercredi Mercredi
1) P. au dessus du genou + P. au dessus 1) P. au dessus du genou + P. au
60%x4, 65%x4, 70%x2x4, 75%x2x4 62%x4, 67%x4, 72%x4, 76%x4, 80%x2x2
du genou dessus du genou
2) Squat avant 60%x5, 65%x5, 70%x5, 75%x2x4 2) Squat avant 67%x5, 73%x4, 79%x2x3, 83%x2x2
3) Presse à pousser 65%x5, 70%x2x5 3) Presse à pousser 62%x5, 66%x5, 70%x4, 74%x2x4

Jeudi Jeudi
Arrêt Arrêt

Vendredi Vendredi
1) L'arraché 63%x3, 68%x3, 73%x3, 75%x2x3 1) L'arraché 67%x3, 73%x3, 77%x3, 81%x3x2
2) L'épaulé-jeté 62%x3, 67%x3, 72%x2, 77%x3x2 2) L'épaulé-jeté 60%x3, 67%x2, 72%x2, 76%x2, 80%x2x2
3) Traction à l'arraché 70%x4, 75%x4, 82%x2x4 3) Traction à l'arraché 70%x2, 80%x4, 84%x2x4

Samedi Samedi
1) Saut d'obstacles 60%x4, 65%x4, 70%x3, 75%x3x3 1) Saut d'obstacles 64%x3, 68%x3, 72%x3, 76%x2, 80%x2x2
2) Squat arrière 68%x4, 74%x4, 79%x3, 84%x3x3 2) Squat arrière 60%x3, 66%x3, 71%x3, 76%x3, 81%x3
3) Levée de l'épaulé-jeté 80%x2x5, 85%x2x5 86%x2x3
3) Levée de l'épaulé-jeté 75%x5, 85%x5, 90%x2x4

Semaine 7 Semaine 8

Lundi %/Sets/Reps Lundi %/Sets/Reps

1) Blocage de l'arraché, sous le genou 67%x3, 74%x3, 80%x2 1) Blocage de l'arraché, sous le genou 72%x3, 78%x2, 84%x1
72%x3, 78%x2, 84%x2, 88%x1 74%x3, 82%x2, 90%x1, 80%x3
2) Squat arrière 65%x4, 73%x4, 80%x4, 84%x3x4 2) Squat avant 60%x3, 70%x3, 80%x3x3
3) Traction propre 75%x4, 80%x4, 85%x2x3 3) Traction propre 70%x3, 80%x3, 90%x2x3

Mardi Mardi
1) Nettoyage en force + épaulé-jeté 65%x3, 70%x2, 75%x2, 80%x3x2 1) Nettoyage en force + épaulé-jeté 66%x3, 72%x2, 76%x1, 80%x1, 84%x3x1
2) Balance à l'arraché 40%x4, 45%x4, 50%x4, 55%x2x4, 60%x4 2) Balance à l'arraché 40%x3, 50%x3, 55%x2x3
3) Row en flexion 4x8 3) Row en flexion 3x8

Mercredi Mercredi
1) P. au dessus du genou + P. au dessus 1) P. au dessus du genou + P. au
62%x4, 68%x4, 72%x4, 76%x2, 80%x2 65%x4, 73%x4, 80%x2, 84%x2, 88%x3x2
du genou dessus du genou
84%x2x2 2) Squat avant 68%x4, 73%x4, 78%x2, 82%x2, 86%x2
2) Squat avant 60%x5, 65%x5, 70%x3x5 90%x2x2
3) Presse à pousser 60%x5, 70%x4, 74%x3, 78%x2x3 3) Presse à pousser 70%x3, 77%x3, 82%x3x3

Jeudi Jeudi
Arrêt Arrêt

Vendredi Vendredi
1) L'arraché 66%x3, 72%x3, 76%x2, 80%x2, 84%x2x2 1) L'arraché 65%x2, 70%x2, 75%x2, 79%x2,
2) L'épaulé-jeté 60%x3, 70%x2, 76%x2, 80%x1, 84%x3x1 83%x2, 87%x2
3) Traction à l'arraché 70%x4, 80%x4, 87%x3x3 2) L'épaulé-jeté 65%x2, 70%x2, 75%x2, 80%x1
84%x1, 88%x2x1
Samedi 3) Traction à l'arraché 70%x3, 80%x3, 90%x2x3
1) Saut d'obstacles 60%x3, 68%x2, 73%x2, 78%x2, 83%x2x2
2) Squat arrière 60%x3, 70%x2, 76%x2, 80%x2, 84%x2 Samedi
88%x2x2 1) Saut d'obstacles 70%x3, 75%x2, 80%x2, 76%x3, 81%x2
3) Levée de l'épaulé-jeté 70%x4, 80%x4, 90%x4, 95%x2x4 85%x2
2) Squat arrière 70%x2, 75%x2, 80%x2, 85%x2, 90%x1,
86%x5
3) Levée de l'épaulé-jeté 80%x3, 90%x3, 100%x2x3

Semaine 9 Semaine 10

Lundi %/Sets/Reps Lundi %/Sets/Reps

1) L'arraché 65%x3, 72%x2, 78%x1 1) L'arraché 68%x3, 74%x2, 80%x1,
68%x3, 75%x2, 81%x1, 70%x3 70%x3, 77%x2, 82%x1, 72%x3
2) Squat arrière 60%x3, 70%x3, 75%x3, 80%x3x5 2) Squat arrière 60%x2, 70%x2, 80%x2, 84%x4x4
3) Traction propre 70%x3, 80%x3x3 3) Traction propre 70%x3, 80%x3, 85%x2x3

Mardi Mardi
1) L'épaulé-jeté 60%x2, 68%x2, 75%x2, 80%x3x2 1) L'épaulé-jeté 63%x2, 70%x2, 78%x2, 85%x3x2
2) Développé-poussé à l'arraché +
2) Presses à l'arraché et à la poussée 50%x5, 60%x2x5, 70%x5 50%x3+1, 60%x2(3+1), 70%x2(3+1)
squat à l'horizontale
3) Tractions 3x8 3) Tractions 4x8

Mercredi Mercredi
1) L'arraché en puissance 60%x3, 65%x3, 70%x3, 75%x2, 80%x2x2 1) L'arraché en puissance 63%x3, 68%x3, 72%x2, 77%x2, 82%x2x2
2) Squat avant 60%x2, 65%x2, 70%x2, 75%x2, 80%x3x2 2) Squat avant 65%x2, 72%x2, 78%x2, 85%x4x2
3) Appuyez sur 60%x4, 65%x4, 70%x2x4 3) Appuyez sur 64%x4, 69%x4, 74%x2x4

Jeudi Jeudi
Arr
Arrêt
êt
Vendredi Vendredi
1) Le vol à l'arraché 65%x3, 70%x2, 74%x2, 78%x2 1) Le vol à l'arraché 70%x3, 75%x2, 80%x2, 84%x1, 88%x3x1
82%x1, 86%x2x2 2) Epaulé-jeté 63%x2, 68%x2, 73%x2, 78%x1, 83%x1,
2) Epaulé-jeté 65%x2, 70%x2, 75%x2, 80%x1, 85%x3x1 87%x2x1
3) Haltérophilie Traction haute 65%x3, 70%x3, 75%x3x3 3) Haltérophilie Traction haute 70%x3, 75%x2x3, 80%x2x3

Samedi Samedi
1) Squat arrière 70%x4, 75%x3, 80%x2, 83%x3x2 1) Squat arrière 72%x4, 77%x3, 82%x2, 85%x4x2
2) Jambée fractionnée 65%x3, 70%x3, 75%x3x3 2) Jambée fractionnée 67%x3, 72%x3, 77%x3, 80%x2x2
3) Levée de terre en épi 80%x4, 85%x3x4 3) Levée de terre en épi 80%x4, 85%x4, 88%x2x4

Semaine 11 Semaine 12

Lundi %/Sets/Reps Lundi %/Sets/Reps

1) L'arraché 70%x3, 76%x2, 82%x1 1) L'arraché 72%x3, 78%x2, 84%x1,
74%x3, 80%x2, 85%x1, 74%x3 76%x3, 82%x2, 88%x1, 80%x3
2) Squat avant 60%x2, 70%x2, 80%x2, 85%x3x2 2) Squat avant 65%x2, 74%x2, 83%x2, 88%x3x2
3) Traction propre 70%x3, 80%x3, 90%x2x3 3) Traction propre 75%x3, 83%x3, 93%x2x3

Mardi Mardi
1) L'épaulé-jeté 65%x2, 73%x2, 80%x2, 85%x3x2 1) L'épaulé-jeté 60%x2, 65%x2, 70%x2, 75%x2, 80%x2x2
2) Développé-poussé à l'arraché + squat 2) Développé-poussé à l'arraché +
60%x2+1, 65%x2+1, 70%x2+1 60%x1+1, 65%x1+1, 70%x1+1, 75%x1+1
à l'horizontale squat à l'horizontale
3) Tractions 4x6 80%x1+1
3) Tractions 4x5
Mercredi
1) L'arraché en puissance 70%x2, 75%x2, 80%x2, 84%x3x2 Mercredi
2) Squat avant 70%x2, 76%x2, 82%x2, 87%x4x2 1) L'arraché en puissance 72%x2, 78%x2, 83%x2, 88%x3x1
3) Appuyez sur 66%x3, 71%x3, 76%x2x2 2) Squat avant 70%x3, 77%x2, 83%x1, 88%x1, 93%x3x1
3) Appuyez sur 65%x3, 70%x3, 75%x3, 80%x2x3

Jeudi
Arr
Jeudi
êt
Arrêt
Vendredi
1) Le vol à l'arraché 68%x2, 72%x2, 76%x1, 80%x1, 84%x1 Vendredi
88%x1, 92%x2x1, optionnel lourd 2x1 1) Le vol à l'arraché 70%x2, 74%x2, 78%x1, 82%x1, 86%x1,
2) Epaulé-jeté 65%x2, 70%x2, 75%x1, 80%x1, 85%x1 90%x1, 93%x2x1, optionnel lourd 2x1
89%x2x1, optionnel lourd 2x1 2) Epaulé-jeté 68%x2, 73%x2, 78%x1, 85%x1, 88%x1
3) Haltérophilie Traction haute 73%x3, 78%x3, 82%x3x3 92%x2x1, optionnel lourd 2x1
3) Haltérophilie Traction haute 8%x3, 80%x3, 85%x2x3
Samedi
1) Squat arrière 70%x3, 75%x3, 80%x2, 84%x2, 88%x3x1 Samedi
2) Jambée fractionnée 68%x3, 74%x3, 79%x2, 83%x2x2 1) Squat arrière 68%x2, 73%x2, 78%x2, 82%x1, 87%x1
3) Lever de jambes à l'arraché 83%x4, 88%x4, 92%x2x3 92%x2x1
2) Jambée fractionnée 70%x3, 74%x2, 78%x2, 82%x2x2
3) Lever de jambes à l'arraché 85%x3, 90%x2, 95%x2x2