Opération Reprise #OpérationReprise
Partagez vos efforts
par confinés
Opération Reprise Vous trouverez en page 2 les explications détaillées
des exercices.
Semaine 2 Motivé ?
On ne baisse pas les bras. Enfin si, mais pour faire Si tu réalises ce programme...
des pompes. Chaque semaine, Spor tEasy vous
envoie un programme de maintien en forme pour
préparer la reprise des matchs. 1x/semaine 2x/semaine 3x/semaine
Vous pouvez Vous êtes sur Ça, c’est de la
faire mieux ! la bonne voie motivation !
Bloc 1 - Mobilité
5 min 3 tours
Votre coach-expert :
Raynald Choquet - @flowlifexp
Ce programme vous a été spécialement préparé
Balasana + par Raynald, préparateur physique du Paris Volley
Deadlift Cossack squat (Ligue A) et responsable de la performance pour
pompes genoux
2 x 5 reps/jambe 10 reps (alt.) la team Vitality (e-sport).
10 reps
Bloc 2 - Renfo core
Bloc 4 - WOD FOR TIME
15 min 10 tours
10 tours
Mountain climber Back extension Spiderman
20 reps 15 reps 10 reps
Fentes alt. Bear crawl aller Bear crawl retour
Pour les enfants
2 x: 4 tours avec récup’ de 1 ou 2’. 10 reps 5 mètres 5 mètres
16 reps 10 reps 6 reps
Pour les enfants :
6 reps 3 mètres 3 mètres
Bloc 3 - Cardio Tabata
10 min 16 tours
Bloc 5 - Respiration
5 min
Up & Down Knees up
20’’ 10’’
Position allongée
Pour les enfants : Repirer par le nez, inspirer sur 5’’, rétention
2 mn de récup après 8 tours pulmonaire sur 3’’
Opération Reprise
par
Explication des Cliquez sur le nom de l’exercice pour visionner une vidéo de
démonstration.
exercices Semaine 2
Bloc 1 - Mobilité Bloc 3 - Cardio tabata
Deadlift 1 jambe
[Link] Up & Down
Rester en équilibre sur une jambe Démarrer en position debout. Venir
pendant que l'autre jambe se tend poser ses mains au sol puis lancer
vers l’arrière en venant toucher le sol ses appuis en arrière pour se
avec ses deux mains retrouver en position planche. Faire un
saut groupé pour revenir et se relever
Cossack squat ensuite.
Alterner fente latérale à gauche puis à
droite. Chercher une amplitude max. Knees up
en venant poser la fesse sur le talon
Montées de genoux alternés. Rester
et le pied de la jambe tendue est en
en appui sur ses plantes de pieds et
appui sur le talon.
monter les genoux au-dessus de la
Pos. de l’enfant + pompes sur les genoux hauteur des hanches.
Poser les fesses sur les talons avec
les bras tendus devant soi puis venir
poser la poitrine au sol comme une Bloc 4 - WOD FOR TIME
pompe et revenir dans la position
initiale. Fentes alternées
Départ en position debout. Engager
Bloc 2 - Renforcement core une jambe en fente et conserver sa
posture droite. Faites en sorte d'avoir
Mountain climber le genou au-dessus du pied puis
répulser pour revenir dans sa position
Position de planche face au sol, initiale.
épaules au-dessus des mains et venir
courir sur place en amenant le plus Bear crawl
possible les genoux vers la poitrine.
Contracter les abdominaux pour ne
Se déplacer en quadrupédie sur les
pas cambrer le dos.
pieds et les mains.
Back extension
Position allongée sur le ventre, lever
les bras tendus et les jambes tendues
en contractant toute la chaîne
Avec SportEasy, consacrez plus de temps
postérieure, fessiers et lombaires.
à votre équipe et votre sport, moins à vous
organiser.
Spiderman
S’inscrire
Position de planche face au sol. Venir
toucher le coude droit avec le genou Inscription gratuite
droit puis enchaîner avec le côté
gauche. Utiliser la mobilité des Soyez solidaires ! Partagez ce programme
chevilles pour gagner de l'amplitude. avec les coachs que vous connaissez.
