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Programme VMA sur 4 semaines

Le document présente un plan d'entraînement sur 4 semaines avec différents exercices et intensités chaque jour pour améliorer la capacité et la puissance aérobie, la vitesse maximale aérobie, la force et l'endurance musculaire.

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PLANIFICATION SUR 4 SEMAINE

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4


Capacité aérobie Puissance aérobie PMA PMA

Lundi S1 Évaluation VMA 4'-4'x 4 à 85% 2'-2' x 8 à 95% de 5"-15" pendant


VMA la VMA 10 minutes à
(récupération (récupération 105% de la VMA.
active à 50% de la passive 3 blocs avec
VMA récupération
passive.

S2 Renforcement Renforcement

Mardi S1 Capacité aérobie Circuit appuis et Capacité aérobie


3 x 19' à 73% coordination Circuit avec
VMA ballon

S2 15" -15" pendant 8 Renforcement


minutes à 90% de Force -endurance
la VMA.3 blocs (salle]
avec récupération
active

Mercredi S1 Capacité aérobie 5' de course/2'30" 1'-1' x 12 à 105% Pliométrie


3 x 15' à80% VMA de récupération (x de la VMA
4) à 88% de la (récupération
VMA. La passive).
récupération active
se fera à 50% de la
VMA

S2
Jeudi S1 Agilité 5"-15" pendant 8
coordination minutes à
souplesse 105%de la VMA.
3 blocs avec
récupération
passive.

S2 Renforcement Renforcement Force -endurance Appuis + vitesse


(salle] de réaction

Vendredi S1 Proprioception Renforcement


coordination
S2 30" -30" Force- vitesse
pendant12minutes
à 90% de la
VMA.3 blocs avec
récupération active

Samedi Course Renforcement Vitesse de


légère à démarrage sur 10
modérée mètres
60’ à70
(FC 110-
120)

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