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eRe one etre cic Louvrage Top Body Challenge (ouvrage) a été écrit par la société Bikini Mission Possible. Ce programme dentrainement a été écrit avec la collaboration ¢'un coach diplomé d'état. Ces conseils ne sont pas formulés pour répondre & des problémes de santé de quelque nature que ce soit. Si vous rencontrez des douleurs ou autres problémes, vous devez consulter un médecin. Les informations fournies dans ce livre visent & donner des recommandations générales pour atre plus tonicue et exercer du mieux possible des exercices physiques. Ces informations ne sont pas des conseils médicaux, et ne doivent as étre utilisées pour diagnostiquer, traiter, Soi- gner ou prévenir un probléme de santé quel qu'il soit. Cet ouvrage ne doit pas remplacer un conseil en santé, un diagnostic ou un traitement donné par un professionnel qualifié, Chaque individu a ses propres besoins spé- cifiques, et les informations contenues dans cet ouvrage servent seulement de cadre a des ‘conseils généraux” Cet ouvrage ne prend en compte aucun objectif, situation ou obligations personnelles, La société Bikini Mission Possible ne donne aucune garantie et ne fait aucun commentaire sur ce gui est exprimé ou impliqué au niveau de lactualité, de exactitude, de exhaustivité, de la fiabilité ou de la pertinence de l'information contenue dans le louvrage. Les informations relevent des différences opinion des orofes- sionnels, de erreur humaine en préparant cette information et des situations propres & chaque individu, Top Body Challenge 2 PRODUCT DISCLAIME La société n’assume aucune responsabilité pour tout dommage lié 4 information ou le contenu de louvrage. Si vous utilisez ou si vous vous appuyez sur des informations de louvrage, il vous revient la res- ponsabilité de vous assurer, oar une verification indépendante, de son ectualité, de son exheusti- vité, de sa fiabilité et de se pertinence pour vos affaires personnelies et individuelles Vous devez toujours obtenir le conseil d'un pro- fessionne! de la santé adapté a votre propre si- tuation, Les droits & le proprists intellectuelle sur les sup- ports contenus dans louvrage appartiennent ou sont exploités sour la licence de la société Biki- ni Mission Possible. Aucun droit 8 |a propriété intellectuelle ou autres droits concernés dans les informations et supports utilisés dans l'ou- vrage nest transféré 8 quiconque acquiere ou fait usage de |'ouvrage. Vous ne pouvez adapter, reproduire, publier ou distribuer des copies daucun support contenu dans louvrage (y compris, sans étre limité au texte, les logos, les graphiques, les photos, les clips video, les maraues de commerce, les sons ‘ou images), sous quelque forme que ce soit (y compris par email ou autres usages électro- niques), La société éditrice ne saurait étre tenue respon- sable d'éventuels problemes survenus en cas de mauivais usage ce cet ouvrage, Tous droits de traduction, diadaptation et de reproduction, par tous procédés, réservés pour tous pays. www.soniatle om Sorin eb Top Body Challenge 2 IMPORTANT CE LIVRE NUMERIGUE EST PROTEGE PAR LE COPYRIGHT, DROIT DES PROPRIETES INTELLECTUELLES ET EST DEDIE A UN USAGE STRICTEMENT INDIVIDUEL, IL EST FORMELLEMENT |NTERDIT DE LE COPIER, PARTAGER, TRANSFERER, OFFRIR, FOURNIR, DIVUL- GUER, VENDRE, SOUS QUELLE FORME QUE CE SOIT SOUS PEINE DE POURSUITE JUDICIAIRE PAR LA SOCIETE AYANT DROIT. VOUS VENEZ DIACHETER LE DROIT DE L= CONSULTER INDIVIDUELLEMENT ET |NFINIMENT SCE LIVRE DIGITAL SE RETROUIVE SUR DES RESEAUX SOCIAUX, SITES DE VENTE OU AUTRES CAS SIMILAIRES LA SOCIETE BIKINI MISSION POSSIBLE ENGAGERA DES POURSUITES JUDICIAIRES IMMEDIATES, CHAQUE LIVRE DIGITAL ET NUMEROTE ET CLASSE PAR COORDONNEES PERSONNELLES. Article LI-1 Lauteur d'une ceuyre de l'esprit jouit sur cette ceuvre, du seul fait de sa création, d'un droit de propriété incorporelle exclusif et opposable 4 tous. Ce droit comporte des at- tributs d’ordre intellectuel et moral, ainsi que ou toute télédiffusion c'une prestation, dun livre digital « Chacun a droit & la protection des intéréts moraux et matériels découlant de toute production scientifique, littéraire ou artistique dont il est auteur. » « Article 27.2 de la Déclaration Universelle des Droits de des attributs dlordre patrimonial. Le code de "Homme » la propriété intellectuelle définit donc deux composantes au ¢roit d'auteur. Article L122-4 Toute représentation ou reproduction inté grale ou partielle faite sans le consentement de auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause est illicite, Ii en est de méme pour la traduction, adaptation ou la transformation, Varrangement ou la reproduction par un art ‘ou un procédé quelconaue. Article 335-4 Est punie de deux ans diemprisonnement et de 300,000 euros damende toute fixation, reproduction, communication ou mise & dis position du public, a titre onéreux ou gratuit, UNE EQUIPE DE SECURITE VEILLE SUR TOUS LES RESEAUX SOCIAUX ET INTERNET A LA PROTECTION DE L'CEUVRE, A DISTANCE L'EQUIPE DE SECURITE CONNAIT eo ea ae Loo an Tae SON ADRESSE IP PERSONNELLE LIEE A L'ACHETEUR, SI VOUS DEVEZ LE FAIRE IMPRIMER AUTRE PART QUE PAR L'IP DE BASE, VEUILLEZ DEMANDER LA PER- Deo el seers Sorin eb eT aU Paris, France Ambassadrice Fitness Blogueuse Fitness et Bien-étre Créatrice du «Top Body Challenge Guide» Battante et curieuse, je niavais aucune idée de avonture qui mattendait lorsque je me suis lancéo Gans le domaine du fitness en 20'0! Et pourtant, ma vie a totalement changé depuis. Jai trouvé ma vocation ! Le sport est devenu partie intégrante de ma vie. et je m'y suis ainsi investie @ 100%, Je conseille et entraine chague jour par de simoles vidéos d'exercices physiques 2 millionsde personnes via les réseaux sociaux Instagram et Facebook, Grace aux rilliers de témoignages que j'ai recus et par ma propre expérience, jai constate au'étre organise et encadré était le meilleur moyen d'at- teindre ses objectifs et de rester concentré sur son. but Des lors, jai compris que les personnes sollicitant mes consei's et entrzinernents sportifs avaient be- soin diun guide complet leur permettant, étape par tape, de travailler des parties du corps ciblées. en rapport avec leurs objectife, et pouvant etre suivia domicile, des horaires flexibles, sans bouleverser leur mode de vie. Les principaux objectifs des personnes que j'ai ‘bu rencontrer, aider et dont j'ai recueill les termoi- {gneges sont un corps sain, harmonieux, ferme, fi= nement dessing, loin des muscles volurnineux. Afin G'avoir une aporeche complete, j'ai done choisi Glaccompagner ce programme d'un pian ce nut tion et d'hygiéne de vie que Jestime indispensable pour obtenir des résultats concrets et durables, Bon entrainements avec le TOP BODY CHAL LENGE 20 Top Body Challenge 2 LUCILE WOODWARD Paris, France Experte du fitness en France Professeur de fitness diplomée d'état Journaliste et blogueuse Journaliste scientifique et coach sportif diplomé Etat, je travaille autour de mes deux passions le sport et linformation. Je présente les Fitness Master Classes sur YouTube, la plus grange émission de fitnees francophone sur a web, avec plus de 20 millions de vues au total. Sur mon blog, je réponds aux quastions des internautes autour ce leur forme et de leur perte de poids, Mon objectif sider les gens é se faire du bien sans se faire de mal. Depuic 2010, grace a la puiscance d'internet et des réseaux sociaux, '2ide des millers — peut-sire méme, des millions — de femmes et dihommes, & retrouver |e corps dans lequel. ils se reconnaissert et retrouvent confiance en eux (Cest un grand honneur pour moi de pouvoir colls- borer avec Sonia sur le Top Body Challonse 20.Ce guide va vous per mettre de parfectionner et conso- lider votre carps en toute sécurité Bonne lecture, bons entrainements Sorta eb EST-IL POUR MOI J'ai arrété le sport apres le Top Body Challenge 1 J'ai continué le sport aprés le Top Body Chal- lenge 1 mais ce guide ne doit pes Vos articulations et vos muscles doivent déja étre entrainés, sinon isquez de vous bl. Ae a Vous ris arriver & compiéter lentrainement, donc de vous décourage CE GUIDE EST-IL DIFFERENT DU PREMIER ? 2 premiers mois du Top Body Challenge 1, vous allez ¢ avancé. C’est-a-dire que vous allez utiliser des ooids un ¢ exercices en lourd/| er 3 un niveau plus 1 plus lourds, combiner des Sger (alternance de mouvements avec charge puis répétitions sans ater votre rythme cardio F 01? Pou veaux exercices et 3 des charges différentes que vot pour longtemps. orme Fh ee 2 RMR URN MARRS Ren anor [dates Ones Sil vows reste quelyuer hilos & perder aprie le Top Body, Challenge ( re Dans ce cas, utilisez le Top Body Challenge 2 avec les poids indiqués. Nrayez pas peur d’utiliser plus de charg: s ne dé uildeuse !! C’ ements ¢ pas prend plus tonique, plu avec moins de ris U’EST-CE QUE LE « RDIO » Pour obtenir une silhouette plus des: I Ce dé: a née, stockage des graisses fonctionne lors: nergie qu'il n'en consomme. Et pour déperser cette énergie, il faut bouger!! est un peu essouffié. Nimporte quel sport Stre du cardio. La course spied bien stir. mais aussi le vélo, la natation, la danse, le tennis, le roller Limportant étant de pouveir pratiquer avec régu- larité, done choisir une activité qui vous plait de 2. 3 semaines, lorganism pris ment a les utiliser, et la perte de grasse est encore plus rapide. Encore une bonne raison pour ne pas abanconner |! plus de vous aider & perdre du poids, activité physique en endurance va surtout vous permettre garder votre corps en trés bonne santé, Votre métabol de ce cardio. Ainsi tout votre organisme se porte raa merveille. Et cela se ressentira sur votre nvea de forme et d’énergie en géneral. Votre teint sera votre sommeil bien meilleur. sseaux sanguins et feront au isme pro’ imum SCULAIRE » ? ORCEMENT QU’EST-CE QUE LE « Les exercices de renforcement musculzire visent 4 construire des muscles plus solides. Ils prennent forme et dessinent une silhouette harmonieuse et tonique. programme va vous aider amie, La i _Lerenforcement muscuiaire proposé dan & construire des muscles fins, toniques, adaptés & votre physion création de ces muscles va engendrer une meilleure circulation sanguine et une sorte de drainage ir omme une créme anticel- \téarée qui fonctions ne permanent 24/24 . ll e Vous vous sentirez également plus forte, plus résistante et aurez moins de risque de vous blesser dans tous les sports et activités physiques que vous er rez dans le futur. a. Un coupe qui west pos muscle atm cope fragile, mow, avre ene pean gondolte te be cellulite apporerlé. Top Body Challenge 2 A QUOI SERVENT LES ETIREMENTS ? Lorsqu’on construit des muscles et qu’on les fait bouger avec le cardio, ils se contractent en permanence. Résultat : ils sont un peu douloureux (ce sont les courbatures) et restent un peu tout le temps contractés (ils appa- raissent gonflés et durs sous la peau). Lew eirements rigubiers (I be complité, 2&3 fois par moix) Par conséquent, il faut les étirer Des muscles scuples sont des muscles allongés et fins oui recouvrent toute la partie de los sur lequel ils re- posent, Les étirements font également circuler le sang dans les muscles, les déchargeant ainsi des toxines accumulées pendant lentrainement et diminuant les tensions douloureuses Enfin, les étirements récullers (1h complete, 2 a 3 fois par mols) per- mettent de gagner en amplitude articulaire. Avoir un corps tonique et souple empache de se blesser. Fini les tendinites, les déchirures et les entorses... Vous pourrez continuer 4 vous entrainer toute votre vie, sans avoir 3 faire de pause pour cause de blessure |! Aujourd'hui, on sait aue pour évi- ter les blessures et bien récupérer, iI ne faut s'étirer que 3.8 5 minutes maximum aprés un entrainement cardio ou renfo. 30 secondes par groupe musculaire. Par exemple 30 secondes les cuisses, 30 se- condes les fessiers, 30 secondes le dos, 30 secondes les mollets, 30 secondes les bras, En revanche, 1 fois par semaine ou ‘au minimum 2 fois par mois, il faut — 8 distance de tout autre entrar ement — s étirer I heure complate. Mettez une playlist de chansons lentes, et prenez le temps. Etirez-vous 2 & 3 minutes par groupe musculaire, respirez len- tement, et laissez doucement vos muscles s'étendre et se détendre. somal. 11 Top Body Challenge 2 QUELS SPORTS CARDIO BRULENT LE PLUS DE CALORIES Tous les sports qui essouffient un peu, et que l'on maintient 45 & 6O minutes minimum sont des bons sports qui font briler des calories. Ensuite, tout dépend de votre corou- lence. Un homme de 85 kilos dépensera plus de calories pour 45 minutes de jogging qu'une femme de 55 kilos ! La Boxe : 600 8 1000 cal/heure lalternance de travail du haut du corps, des abdos, ot dos deplacements rapides est une bombe d éner- aie! Le HIIT (High Intensity Interval Training) : 600 a 900 keal/neure. Crocefit/ GRIT/Cross-Training sont des séances trés in- tenses avec des sprints ot des exercices de ren- forcement musculaire & exécuter rapidement Ca pique, mais Ga rebooste le moral !! Le cycling : 5008 900kcal/heure Les cours nses et combinent de vélo en salle sont tre fractionné et ranforcement des jambes. Cer- tains cours proposent eussi du renforcement du haut du cores pour une dépense caloriaue encore clus grande. La course a pied : 500 a 900 kcal/neure, Si lon ajoute & son footing quelques accélé- rations ou quelques montées et descentes ra- pides : la course & pied est Iun des sports car- dio les plus simoles et les plus efficaces, La natation intense : soo a 800 keal/ freure "Il faut sentrainer dans un club cour ak terner, exercices techniques et enchainement Ge séries rapides. Dans ce cas la natation est un sport trés interessant pour dépenser un maxi- mum d'énergie sens se faire de ral! La corde a sauter : 725 calories sont bri lées par heure de pratique. 10 4 15 minutes de saut & le corde 4 fois par semaine constituent un bon volume dentrainement. La corde & sau- ter pormet do tonifier lec muscles rapidement cchez 01 sans prendre de volume: Sorin eb QUELS SPORTS CARDIO CHOISIR SI J'AI MAL AUX GENOUX Avant de vous lancer dans niimporte quel sport, si vous avez imal aux genoux ou eu dos ou aux chevilles. prenez le temps de rencontrer un médecin du soort Il saura vous conseiller les meilleurs sports & choisir pour éviter d’accentuer vos dou- leurs. En général, le vélo, la natation, lelliptique cont des acti vités physiques recommandées aux personnes souffrant de. problernes articulaires du bas du corps. Uniquement pour les personnes scuffrant de problemes de genoux, remplacer la ‘corde & sauter par le cerceau. JE ME TONIFIE MAIS MA BALANCE RESTE AU MEME POINT Lorsqu'on travaille son corps de facon alobale, cest tout 8 fait normal de ne pas voir do résultat sur la balance. Parfots, on perd méme une taille de pantalon tout en gagnant quelques kilos sur la balance Et c'est tout a fait sain |! explication vient du feit que la masse musculae est plus dense que le masse ‘rsisseuse. Done le muscle pése pis lourd tout en prenant moins de place que la araisse. Il arrive parfois que on commence par prendre du poids avant méme de voir un quelconque résultat dans le miroir Crest normal aussi Car les muscles se construisant plus vite que la graisse ne s'élmine. Ne perdez pas courage. et accro- cher-vous. Fn combinaison evec une alimentation éculiorée les entrainements proposés seront tres efficaces, Je vous conseillo done d investir dans un « motre de coutu- mere », Ainsi, plutot que de vous peser en permanenes, mesu- rer votre tour de cuisse, tour de taille, tour de hanche, Vous constaterez des résultats plus probanis que sur vatre balance si votre objectif nvest que de vous tonifier ou de fignoler vos. premiers resultats avec le Top Body Challenge 1 sans cublier de faire vos photos avant/aprés. FAITES VOS PHOTOS ! FAITES VOS PHOTOS AVANT/APRES, CE SERA VOTRE MEILLEURE MOTIVATION ET FIERTE , PRENEZ-LES SOUS LE MEME ANGLE, LA MEME LUMIERE ET SI POSSIBLE LE MEME ENDROIT Top Body Challenge 2 Sora eb. Top Body Challenge 2 LES 10 REGLES SAINES Avoir un corps au top de sa forme, ce n'est pas uniquement &tre canon en maillot de bain ! Lorsque l'organisme est sain & l'intérieur, cela se voit 4 l'extérieur. Une bonne alimenta- tion, une bonne hydratation, un sommeil récupérateur sont les clés d'une jolie peau, d'une bonne mine et d'une énergie cébordante ! En protique, voici (0 rigles & adoptir aur quotidion pour tic om top tle restr sans offorts Manger 3 legumes et 2 fruits par jour. Préférez- les de saison, en fonction de a ou vous habitez, Les fruits et legumes les plus frais possibles sont les plus riches en vitamines !! Et la saisonnaiite permet de varier et de ne jamais se lasser Eviter lascociation viande + féculents. Trés sou- vent la consorrmation de proteines et de glu- Sp Jy ices favorise los ballonnerents ot les gonte- ments du ventre Pour des bons abdos = c'est viande + legumes ou féculents + legumes ‘Marcher un maximum Das que cola est possible, ‘marchez plutot que de prendre la voiture ou les transports en commun. Se deplacer en extérieur ‘vous donnera bonne mine et une énergiedenfer Boire SL d'eau par jour au minimum !! Cela cor respond & 8 ou 10 verres dieau par jour Dormir # heures par nuit. Et out, le sommell renc belle ! Cest votre meilleur anti rides et coupe- faim ! Toutes les études scientifiques sur le sujet montrent que le sommeil récupérateur diminue la sensation de fairn, Dormez et vous mincirez ! Pas de grignotage avant de se coucher ! Cest la pire heure pour stocker Done apres le diner : on s brosse les dents et on ne mange plus jusquau lendernain matin. Faites-yous plaisir ! Un repas « craquage » est sutorisé toutes les 2 semaines, Autrement, il est trop cifficile de rasicter et le corps se met en mode « stockage » car il a peur de manquer Rappeler & son corps - de temps en temps - que Yon nest pas en situation de farnine lui permet justement de ne pas stocker ! Eviter les sodas. Les boissons sucrées sont les Bires ennemies de [a ligne et de la forme en gé- oral. Le suere quollas contiennent endorment Gans les 2 heures suivant la consommation ot provoquent des réactions hormonales qui aug- mentent Fappatit. De Neau, de feau, de Teau ! EMS nEIsEr Sorin eb ‘Se masser les muscles. Il est fort possible que vous ayez des courbatures les oremmieres se- maings ! La meilleure solution, cst de se mas- ser avec une huile & farica, Doucement, sans forcer. appuyez et feites pénétrer Ihuile lo's dun massage de 5 & 10 minutes sur les zones dou- loureuses. Sétiter 24 3 fois par ros pendant une heure Ne néaligez pas ies étirements i's vont vous ai der a garder des muscles fins et bien reparts sur toute la surface du membre quills recouvrent. Vous gagnerez aussi en amplitude articulaire et aurez moins de risque de vous blesser 15 Top Body Challenge 2 AVANT LES ENTRAINEMENTS Ne mangez pas. Ii veut mieux ettendre 2 heures aprés le dernier repas avant de s'entrainer. Buvez Buvez un verre deau et prenez une petite bouteille deau avec vous. Il faut boire des la premiére demi-heure dentrafement pour éviter les courbatures, Echauffez-vous | S minutes de marche rapide evant le cardio ou minutes de cercles de téte, cercles de bras. cetcles d’épaules, cercles de hanches, dos plat / dos rond. flexions de jambes Sans vitesse, en respirant bien. L’échauffement permet aux muscles et aux articula- tions de bien se préparer avant de travailler. Et de plus il permet c'éviter de se blesser. lest done INDISPENSABLE !! PENDANT LES NTRAINEMENTS, Utilisez un minuteur Chaque circuit doit étre miauté et doit étre fait en 10 minutes maximum. Vous en- chainerez 3 circuits différerts. Cs timing est 8 respecter car il vous indique la bonne vitesse diexécution des mouverents pour allier sécurité et efficacité, Au départ, vous naurez peut-étre pas |e temas de tout faire ou au contraire, serez allé trop vite. Vous y arriverez mieux au fur et a mesure !! Enchainez les 3 exercices sans trop de pause juste le temps de bien vérifiez votre position, Entre chaque circuit, vous eurez 2 minutes de pause. Restez debout ou assise et ne bougez pas trop. Laissez vraiment votre corps récupérer. Respirez Et repartez ! Buvez Buvez dés que vous en avez envie. Aérez bien la piéce si vous vous entrainez a linté- Fieur et découvrez-vous si vous avez chaud. Ne portez pas de vétements trop couvrants pour suer d'avantage. Vous risquuez le coup de chaud et révanouissement. BJA © ae} | i rN oe a =i eS Etirez-vous sans forcer 2.83 minutes suffisent pour ramener les muscles a leur état initial, Si vous vous étirez trop, juste aprés evoir beaucoup contracté vos muscles, vous risquez la déchirure ‘ule claquage. II vaut mieux s'étirer dans une séance complétement & part | heure: compléte pour gagner en souplesse Vous pouvez manger dans les 30 minutes 4 2 heures qui suivent la séance. C'est ainsi que vous aiderez votre corps 8 mieux récupérer et profiter au maximum de ce guide. Prenez une douche chaude eau chaude aide a la récupération musculaire im « somal. 16 Top Body Challenge 2 LES EQUIPEMENTS A AVOIR DEROULEMENT DES SEMAINES Les entrainements sont composés de 9 mouvements & exécuter sous forme de trois circuits de trois exercices. Chaque circuit doit tre réalisé en 10 minutes et minuté, pour étre fait dans les temps et éviter les pauses. CIRCUIT 1: Répéter la séquence des trois exercices deux fois de suite en 10 minutes CIRCUIT 2 : Répéter la séquence des trois exercices deux fois de suite en 10 minutes CIRCUIT 3 : Répéter la séquence des trois exercices une fois de suite en 10 minutes LEXIQUE Chaque session de renforcement musculsire est com- posée de trois circuits. Les circuits 1 & 2 sont 4 répéter deux fois, le circuit 3 est & résliser une seule fois Chaque circuit doit &tre réalisé en 10 minutes et mi- nuté Entre chaque circuit, vous avez 1.8 2 minutes de re- pos. Entre chaque exercice, vous avez 20 secondes de récupération, vous devez couper le compteur pen- dant les pauses. Reps = répétitions Min = minute Circuits = enchatnement de trois exercices vous disposez de 20 secondes de repos entre chaque exercice Prater Ree Rol Chaque SEMAINE EST UNIQUE Plata aise acho | FONCTION DE VOTRE FORCE. Ne sautez pas un entratnement ou n'en remplacez pas un par un autre sous prétexte qu'il ne correspand pas PIav ae sa yah (ao 8 vos objectifs physiques. Méme si vos bras ou vos TATIF) METTEZ LES A VOS CHE- abdos vous donnent satisfaction, je vous conseille Mae a To gee Cae de les travailler afin diobtenir une silhouette parfai- Oem ul In tement harmonieuse, de gagner en tonus global et d'éviter les blessures, UNE CORDE A SAUTER aor aoe somal. 17 Top Body Challenge 2 AVANT DE COMMENCER CE GUID Pour vous motiver et apprécier pleinement vos futurs résultats au fil du temps, prenez-vous en photo ! Les photos sont en effet la meilleure facon de vous encourager, car elles ne trompent pas. Elles vous rappelleront chaque jour les progrés accomplis. Quelques astuces simples pour plus d'efficacité : | Prenez des photos de chaque zone de votre corps avant de commencer le programme. Choisissez un endroit familier, afin que vous puis siez les prendre toujours au méme endroit pendant votre parcours. ‘Assurez-vous de toujours prendre les photos dans les mémes circonstances. D’autre part, il y a 3 reales auxquelles je tiens parti- culirement pendant le Top Body Challeng Ne pas se peser chaque semaine ou prendre ses mensurations trop fréquemment, car cela peut affecter votre motivation. Parfois vous pouvez prendre du poids, mais cela est dd aux muscles qui travaillent et non a de la prise de greisse | Ne pas sauter de repas et manger sainement, car votre corps a besoin de prendre des forces. | Ne jamais comparer vos résultats avec ceux d'autres personnes, et rester concentré sur ses propres changements, Sorin eb LE PARTAGE D'EXPERIENCES : POUR TENIR SES OBJECTIFS ET REUSSIR SON CHALLENGE Pour accomplir un changement, l'Homme a besoin de croire en se capa cité 8 y arriver. Partagez vos résultats et expériences ‘Il est done trés important caller voir ceux qui ont réussi | Ainsi, vous aurez le ferme conviction que vous pouvez réussir et inspirer d'autres personnes & réussir & leur tour, Pour ce faire, recherchez les hashtags #soniatlevfitness et #topbodychallenge sur Instagram ou Facebook, afin de voir toutes les trans- formations | Si vous souhaitez & votre tour étre diffusée sur mon instagram @soniatlevfitness cu @soniatlev) afin dinspirer des milliers d'autres femmes par vos expériences, tagguez moi & @ soniatlevfitness puis utilisez les hash- tags #soniatlevfitness et #topbody- challenge sur chacue photo de vos résultats ou entrainement Ainsi, je pourrai suivre avec fierté vos parcours et je partagerai vos photos auprés de me communauté @soniatlevfitness Patel deere age cules 18 Top Body Challenge 2 DIMANCHE CHALLENGE (FACULTATIF) 150 squats 150 Weighted souats (4ka) 200 squats | 250 squats (akg) 10 fois | min de corde a sauter 150 squats 5 min de corde @ ssuter 5S min lunges Deux fois : Une fois: | ‘5 min corde a sauter Commando 3 min 30 min course & pied rapide 200 squats Quatre fois | Quatre fois: 15 min de course (allure unique- min plank 2 min mountain climber & push ment rapide si possible) min russian twist kg up 15 min de course & allure rapide CHALLENGE 19 Top Body Challenge 2 Si vous avez besoin de percre du poids, vous aurez besoin de compiéter les entrai- nements de ce guide avec 2 séances de cardio par semaine. Ce plan de progression cardio se base sur la pratique de la course & pied. ET CORDE A SAUTER, mais si vous préférez neger, pédaler, faire du rolle! Cest, comme vous le voulez ! Ulbey-ug.em fonction de vor semaatiions. Week 1 Seance 1 course a pied. 5 FOIS imin de corde 4 souter Séance 2: 50 minutes course & pied: 5 FOIS min de Corde & sauiter 30 minutes d’alternance marche/ Séance 1. 40 minutes dialternance marche/ course a pied: 7 FOIS Imin de corde & Sauter Séance 2: 30 minutes course & pied : 7 FOIS Imin de corde & sauiter Week 3 Séance 1: 40 minutes dialternance marche / Course a pied : 5 minutes de course. 3 fois | min de corde 3 sauter Séance 2: 40 minutes d'alternance marche / course a pied: § fois Imin de corde a sauter Week 4 Séance 1! 30 minutes de course & pied 3 allure Modérée , 5 fois 1min de corde & sauter Seance 2! 40 minutes de course & pied & allure modérée , 7 fois 1min de corde & sauter Week 5 Séance 1: 49 minutes de course & pied 8 allure moderée 7 fois | min de corde & Sauter Seance 2 : 10 minutes de course 4 ellure modé- [Se Puls aiterner 5 fois : 2 minutes course rapide, 2 minutes course lente. 3 fais Tmin de corde seuter Week 6 Séance 1:35 minutes de course a allure modérée, 18 fois | min de corde & sauter ‘Séance 2:10 minutes de course a allure modé- ree, Puls alterner 5 fois :2 minutes course repide, 8 fois | minute de corde & sauter Week 7, ‘Séance 1: 30 minutes de course a allure modé- rée 10 fois Tmin de corde & seuter Seance 2: 60 minutes de course & ellure modé- r Week 8 ‘Séance 1) 20 fois 1 min de corde 3 sauter Séance 2°10 minutes de course a allure mods rée, Puls alterner 5 fois : 2 minutes course rapide, 2 minutes course modérée. Ter- miner avec 10 minutes 4 allure moderée. Week 9 Sance 1: 50 minutes de course a allure modé- Séance 2: 30 fois min de corde a sauter We Séance 1. 35 fois 1 minute de corde a sauter ‘Séance 2: 10 minutes de course a allure modé- rée. Puis alterner 10 fois : | minute course trés rapide, | minute course lente. Terminer avec 10 minutes a allure moderée. PLAN CARDIO Week 71 ‘Séance 1: 4Ominutes de course allure modérée 110 fois minute de corde 8 sauter Séance 2: 30 minutes de course & allure lente, 20 fois i minute de corde sauter Week 12 Séanee 1: 50 minutes do course a allure mods: Séance 2 : 20 minutes de course & allure modé- 60. 15 fols I minute de corde 8 sauter Vous pouvez prendre entre 30 et 45 secondes de repos entre chaque répétitions de corde & Sauter si vous avez des probiemes de genoux remplacer la par un cerceau. Basez-vous sur les allures proposées pour évoluer dans votre pratique. 20 Top Body Challenge 2 ABDOS TAILLE BRAS CUISSES & FESSIERS TOTAL BODY Top Body Challenge 2 CUISSES & FESSIERS 9 mis 7 TOTAL BODY eretraemt) HHA hal oe Top Body Challenge 2 ABDOS TAILLE BRAS ine = ot CUISSES & FESSIERS TOTAL BODY Top Body Challenge 2 TAILLE BRAS ABDOS oT a eiexvea ris 0 Maa CUISSES & FESSIERS = She wad ~ le Oar Hi tet Top Body Challenge 2 TOTAL BODY Top Body Challenge 2 ABDOS TAILLE BRAS er eer CUISSES & FESSIERS TOTAL BODY ULE 9 fA4 — AA 1A oe — AF Top Body Challen: aaeeehin eles canbe CUISSES & FESSIERS we te fhh {Ab te AL TOTAL BODY Top Body Challenge 2 ABDOS TAILLE BRAS 9 nee > HE CUISSES & FESSIERS eretreaemt) jAh

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