Glow up

JOURNAL

INTRO

PARTIE 1 Alimentation

Liste de course

Planning

PARTIE 2 Sport

Conseils

Exemple

PARTIE 3 Prendre soin de soi

Challenges

PARTIE 4 Confiance en soi

Exercices

Journal

Let's go!

1
 Intro
Voici ton Journal Glow up à toi! Je t'invite à

l'imprimer pour pouvoir le remplir et le garder

précieusement avec toi! J'ai créé ce journal avec

beaucoup d'amour, pour qu'il puisse un maximum

t'aider. Il est composé de petites fiche d'aide

(pages : 6, 8, 9, 10, 13, 14, 15), d'ateliers (pages : 7,

11, 19), d'un journal à remplir tous les jours (pages 16,

17), une fiche à remplir chaque semaine (page 18), et

de nombreuses pages questions. Se poser des

questions, et surtout répondre à certaines questions

est essentielles, on a souvent énormément de réponse

en nous! Le problème est que l'on ne s'écoute pas

assez, que l'on ne s'interroge pas assez sur nous

même! Le journal commence donc par des questions

très interessantes auxquelles je veux que tu répondes

avec le coeur (tu peux allumer une bougie, te faire

une tisane, le tout est de se sentir bien pour y

répondre)

Tu as toutes les clés en

toi pour glow up et ce

journal t'aidera à t'en

apercevoir ! J'ai aussi un

petit cadeau pour toi à

la fin du journal!

2
Mieux me connaître
Avant toute chose, il est important et nécessaire

d'apprendre à mieux se connaître à travers ces

questions:

De quoi est ce que je suis fière de moi même ? Est-ce que je me censure de dire ou de faire des

c h o s e s p a r c e q u e j ’ a i p e u r  ?

Quand je me réveille le matin, comment je veux me A quoi je voudrais que ma vie ressemble dans 3 ans

sentir ? ?

A quoi je voudrais que ma vie ressemble dans 3 ans Qu’est ce que le succès signifie pour moi ?

Si je ne change absolument rien, comment je vois

Quelle est l’habitude que je voudrais le plus arrêter
ma vie dans 5 ans ?
et celle que je voudrais le plus commencer ?

Comment je peux témoigner plus d’amour envers moi

même ?

Comment devenir la « meilleure version » de moi-

m ê m e  ?

3
 A RTIE
P 1
Alimentation QUESTIONS

APPRENDRE A MIEUX SE

CONNAÎTRE

Est-ce que je me sens bien dans mon corps ? 

Est-ce que je crois au pouvoir de l’alimentation? 

Est-ce que manger est un plus/ important/ une obsession pour

moi? (puis détailler)

Est-ce que manger healthy est un plus/ important/ une

obsession  pour moi? (puis détailler)

J’estime que je mange peu/ moyennement/ convenablement/ un

peu/ beaucoup ? 

J’estime que je mange pas /peu /moyennement/ assez/

très  sainement ?

4
 Prêt pour une alimentation plus

saine ?

Ai-je envie de changer mon alimentation drastiquement/ a mon rythme

mais assez vite/ petit à petit?

Pourquoi ai-je envie de changer mon alimentation, ou du moins de

manger mieux?

Que va m’apporter une alimentation saine?

Quels sont mes objectifs a propose de l’alimentation (ou qui ont un

lien avec l’alimentation) ?

comment vais-je mettre en place ce changement dans ma vie?

5
 Let's go LES
Bonnes protéines

Pour composer une assiette

healthy il faut que 50% de

SAUMON POULET
l'assiette soit composée de

légumes, 25% de féculent et

25% de protéines. Voici donc

un petit inventaire des

TOFU THON
meilleures légumes pour la

santé, de bonnes protéines et

de féculent healthy!

Tu pourras ensuite composer

tes menus que tu pourras

OEUFS LEGUMINEUSE
inscrire sur le planning juste

après!

LES LES
Meilleurs légumes féculents healthy

EPINARD HARICOT QUINOA PATATE

VERT DOUCE

CAROTTE BROCOLI PATES RIZ

COMPLETES BASMATI

TOMATE AVOCAT POLENTA POMME DE

TERRE
6
 Planning Repas
LUNDI MARDI

petit déjeuner: ...................

petit déjeuner: ...................

.........................................
.........................................

.........................................
.........................................

midi: .................................
midi: .................................

.........................................
.........................................

.........................................
.........................................

soir:..................................
soir:..................................

........................................
........................................

........................................
........................................

MERCREDI JEUDI

petit déjeuner: ................... petit déjeuner: ...................

......................................... .........................................

......................................... .........................................

midi: ................................. midi: .................................

......................................... .........................................

......................................... .........................................

soir:.................................. soir:..................................

........................................ ........................................

........................................ ........................................

VENDREDI SAMEDI

petit déjeuner: ................... petit déjeuner: ...................

......................................... .........................................

......................................... .........................................

midi: ................................. midi: .................................

......................................... .........................................

......................................... .........................................

soir:.................................. soir:..................................

........................................ ........................................

........................................ ........................................

7
dimanche : journée libre, c'est bien de lâcher prise des fois :)
 Sport
L'activité" physique est
PARTIE 2
très importante que ce

soit pour notre santé et

aussi pour notre Glow

up ! Tu peux à la fois

modifier ton intérieur

comme ton extérieur

grâce au sport ! Alors

je vais te donner

quelques conseils et

des exemples

d'exercice !

SE FIXER DES
OBJECTIFS
prendre une feuille ou un carnet (ou les notes de

votre téléphone) et écriver vos propres objectifs

D E S O B J E C T I F S
À L O N G T E R M E
pour augmenter vos ambitions

et viser loin

DES OBJECTIFS À COURT TERME

pour ne pas se décourager et

rester motivé

DES OBJECTIFS PHYSIQUES

en vous inspirant de photos

par exemple (même si chaque

Je vous conseille la

anatomie est différente musculation (avec des

et propre à chacun)
poids) si vous voulez

DES OBJECTIFS TECHNIQUES

vraiment transformer votre
en fonction de durée d'exercice,
physique (et très bon pour
de poids, de répétition ect...

l'esprit), mais vous pouvez

aussi trouver des activités

sportives (natation, sport

de ballon, etc...)

8
 SE FIXER DES SE FORGER UN MINDSET DE
OBJECTIFS WINNER
pour voir de réels progrès en musculation, il vous le savez déjà surement, les

faut savoir que 20% se trouve dans le sport neruosciences nous montrent que le cerveau

et 80% dans l'assiette donc on ne néglige est extremement puissant . il peut vous aider

pas son alimentation a atteindre vos objectifs beaucoup plus

rapidement et surtout rester motiver.

AUGMENTER LES PROTÉINES

VISION BOARD SPORT
participe a la prise de masse
choisissez des images qu des
musculaire
photos de choses qui vous

inspirent et vous motive (puis

N E P A S N É G L I G E
R L E S G L U C I D E S
coller les sur un tableau

ils permettent de vous donner par exemple)et tous les matins

du carburant pendant l'effort ou tous lessoirs regarder

et permettent une bonne récupération votre tableauen sentant que

vous vous rapprochez
M A N G E R A V A N T E T
A P R È S L ' E F F O R T petit à petit de vos
p o u r v o u s d o n n
e r d e l ' e n e r g i e
objectifs.
pendant l'effort manger une heure

avant l'effort et pour une bonne

ENTOUREZ VOUS DE SPORTIF
récupération manger dans les 45min
ils permettent de vous donner
après l'effort
du carburant pendant l'effort

ACCORDER VOUS DES CHEATMEALS et permettent une bonne récupération

i l f a u t s e f a
i r e p l a i s i r
instagram ou sur youtube
et ne pas se laisser aller
des comptes de sportifs
a la frustration
ou de healthy lifestyle

(@vegsimple par exemple ;) ) .

AFFIRMATIONS

chaque jour (au réveil et avant

de dormir) répéterz vous
des phrases telles que:

– Je suis motivé pour faire du sport.

-Ma motivation pour m’entraîner

s’accroit de jour en jour.

- Je suis une personne plus saine

chaque jour.

– Je fais de l’exercice très

régulièrement et j’aime ça.

- Je suis une personne toujours

impatiente pour faire de l’exercice.

– Je me sens totalement centré sur ma

remise en forme.

– Mes séances d’entraînement me

revitalisent pleinement.

– La motivation que j’éprouve pour faire

du sport grandit de jour en jour.

– Je suis une personne possédant une

grande énergie pour faire du sport.

9
 Exemple exos
BAS DU
CORPS

Squat Fentes Donkey Kicks

L'élévation de

côté de la jambe

Pont

HAUT DU
CORPS
Abdos obliques Planche

classique debout

obliques

au sol pompes

PERTE DE
POIDS
hiit
corde à sauter running

vélo natation

10
 Prendre soin de soi
Checkpoint
Il est important
Je prends soin de moi?
d'accompagner sa vie et

son environnement soient Yes No

remplies de bonnes

habitudes. On va donc

faire un petit checkpoint

Je dors assez?
pour voir ce que tu fais Yes No
déjà et ce que tu ne fais

pas encore. Ensuite je te

Je prends du temps pour me
propose un challenge a ressourcer?
faire sur 30 jours. Chaque
Yes No
jour je t'invite à faire un

J'ai des habitudes alimentaires

des challenge :)

saines?
Yes No

Je garde mon environnement

propre et rangé?
Yes No

Je fais de l'exercice physique

régulièrement?
Yes No

Je prends soin de mon

hygiène?
Yes No

11
 1 MOIS
Prendre soin de soi
Challenge
Ecrire une Aller faire Essayer le Allumer un Sourire à
lettre une balade yoga bougie un
d'amour inconnu
pour soi

Aller au lit Ecrire une Manger Regarder Appelle un

un peu plus bucket list healthy votre film ancien ami
tôt préféré

Essayer la Se faire un Pratiquer la Etre créatif Fais toi un

méditation date solo gratitude (DIY, dessin auto câlin
etc)

Explore a Passer du Ecrire une Lire un livre Regarder le

new city temps dans lettre a son soleil se
la nature soi dans 5 lever
ans
Sit in Démarrer Un jour spa Planter une Regarder le
graine pour
the sun une nouvelle à la maison soleil se
faire pousser
activité une fleur coucher

Manger en Apprendre Etablir de Boire deux Paint your

conscience une nouvelle petits litres d'eau nails
compétence objectifs

12
 Confiance en soi
La confiance en soi est la partie

la plus importante. En éprouvant

de la défiance en vers soi même

on arrive à rien et en éprouvant

de la confiance en soi on arrive à

tout!

Je vais t'aider à l'améliorer en te proposant d'abord

des exercices et un journal à remplir :)

Mais avant voyons pourquoi tu devrais travailler sur ta

confiance en toi:

AMÉLIORER SON
ÉVITER LES RELATIONS APPARENCE CHANGER SA VIE
TOXIQUES

RÉUSSIR TOUT CE ÊTRE PLUS HEUREUX

QUE TU ENTREPRENDS

S ' A I M E R

13
 Exercices
PRENDRE CONSCIENCE DE
SES QUALITÉS
Confiance en soi LISTER SES
ACCOMPLISSEMENTS

Pour atteindre l’acceptation, la meilleure Pour adopter la positive attitude au

chose à faire est de prendre conscience de ses quotidien, vous pouvez également vous

qualités tout simplement. Afin de réaliser

exercez en réalisant au quotidien une liste
efficacement cet exercice, pensez à poser sur
de vos accomplissements. Arrêtez de penser
papier la liste de vos qualités, à savoir
à vos échecs et faites le bilan de tout ce
organisé, intelligent, fidèle, audacieux, calme,
que vous avez réussi à accomplir. De la plus
courageux, débrouillard… Faites en sorte d’être
importante à celle qui vous semble minime,
le plus honnête possible et n’hésitez pas à

écrivez sur papier toutes vos réalisations de

ajouter au fur et à mesure les qualités que

vous vous découvrez. Sachez aussi que lorsque la journée, comme réaliser une tâche

votre entourage vous complimente, par importante dans les temps, parler en public

exemple aimable, beau, marrant, etc., c’est sans hésitation… Plus vos accomplissements

que c’est sûrement vrai. Ces compliments quotidiens sont nombreux, plus naîtra en

viendront alors compléter votre liste de

vous la confiance en soi. Vous réaliserez
qualités. Parallèlement, faites un diagnostic de
effectivement quelle personne active et
vos défauts représentant vos faiblesses, dont
victorieuse vous êtes réellement, ce qui vous
vous en ferez une liste écrite également.
fait gagner en estime de soi.
Là où réside la difficulté de cet exercice, c’est
En faisant quotidiennement cette liste de
de vous lancer de petits défis quotidiens pour

vos accomplissements, inconsciemment vous

améliorer vos qualités d’une part. D’autre

part, apprenez à faire face à vos faiblesses, verrez naître en vous l’envie de toujours

indispensable pour réussir à combattre ces faire mieux. Vous avez réussi à réduire d’une

blocages tout simplement. A l’issu de cet tige votre consommation de cigarettes, alors

exercice, vous vous autorisez à augmenter demain faites en sorte de fumer deux

durablement votre confiance en vous

cigarettes en moins et ainsi de suite. De
améliorant dans les domaines que vous aimez
cette manière, vous gagnerez en motivation
et où vous êtes doués, comme approfondir le
dans votre démarche de sevrage tabagique,
jardinage en raison de votre qualité d’avoir la
et boosterez votre confiance en soi
main verte. Vous réalisez aussi qu’en faisant
concernant l’atteinte de votre objectif :
face à vos défauts, vous en ferez pratiquement

arrêter de fumer. Dans cet exemple, vous

de nouvelles forces, de nouvelles qualités

insoupçonnées. Votre timidité a toujours été un réaliserez que chacune de vos petites

fardeau pour vous, alors apprenez à vous victoires vous conduit à la réussite de votre

o uvrir aux autres et sans vous en rendre projet quelle qu’en soit la nature.

compte, vous n’aurez plus aucune difficulté à

aborder un simple inconnu.

14
 Exercices
Confiance en soi
CRÉER LE CONTACT APPRENDRE À
S’APPRÉCIER
le meilleur exercice en matière de confiance

en soi demeure la création de contact. Il est

PHYSIQUEMENT
clair que lorsqu’une personne manque

d’assurance, son plus grand handicape est de Dans la mesure où ce qui font de

ne pas parvenir à s’ouvrir aux autres. Or, c’est

vous une personne unique sont
justement le fait de rester fermé sur soi-même

qui ne permet pas de retrouver la confiance en

votre personnalité et votre

soi. Dans cette démarche, créez le contact en

physique, s’entrainer à s’apprécier
vous adressant à un collège de travail par
physiquement se révèle
exemple en commençant par des salutations

d’usage, puis pourquoi pas en lui demandant particulièrement efficace pour ce

des conseils d’ordre professionnel. Répétez

qui est de gagner en confiance en
également cet exercice en vous adressant à

des personnes que vous ne connaissez pas

soi. Sachez effectivement que

particulièrement, comme votre voisin de pallier

comme vous devez vivre avec votre
entre autres.
corps, autant en faire un atout.
il faut savoir clairement que c’est en tissant

des liens relationnels que vous serez Grand, petit, mince ou avec un

réellement en mesure de vous affirmer, donc

embonpoint, collez une photo de
de gagner en confiance en soi. Alors quittez

votre isolement et allez vers les autres.

vous – sur laquelle vous êtes le

Apprenez également à être à l’écoute d’autrui,

plus avantagé – sur le miroir de la
ce qui vous permet d’arrêter de vous focalisez
salle de bain ou sur le frigo. Pour
sur vous-même. L’important dans la confiance

en soi est de savoir qui vous êtes vraiment et vous aider à choisir la photo,

de vous sentir à votre aise quelle que soit la

n’hésitez pas à demander à vos
situation. Chaque exercice vous permet de

valoriser votre image d’une part. D’autre part,

proches ou amis de définir quelle

ils autorisent à mieux vous préparer

photo vous met le plus en valeur.
psychologique avant de faire face à toute
Le seul fait de voir cette photo au
situation.

quotidien vous aide dans un

premier temps à arrêter à vous

dévaloriser physiquement.

15
 Self-Love Journal
Je suis fière de : Mes défis du jour

Ce que j'aime chez

moi:

Un petit mot doux pour moi même :

16
 Mon cher journal
Les choses pour lesquelles
j'éprouve de la gratitude

Mes objectifs :

17
 heureux
MOOD
D L M M J V S
de la semaine
triste Mon cher journal

D L M M J V S

bien

D L M M J V S

énervé

D L M M J V S

stressé

D L M M J V S

18
 Atelier découpage
Pour finir je te propose un petit atelier découpage, je t'incite a découper tout

ces bouts de papiers et à les transvaser dans un bocal ou une boîte. Puis tous les

jours pioche en un, et répète cette phrase à haute voix! Ça te permettra de

rester dans un bon mood et ça te permettra aussi d'avoir plus confiance en toi!

Je suis belle, je suis heureuse, je Je m’aime comme je suis et je Je traite mon corps comme je

suis légère, je suis moi. m’aimerais toujours. traite mes meilleurs amis.

Je suis unique et parfaite telle

Aujourd’hui je fais le choix
Je deviens plus belle et plus
que je suis.
d’honorer ma beauté, ma force
lumineuse chaque jour.
et mon unicité.

Je suis belle de l’intérieur et de Jour après jour, je suis de plus en Je me donne le droit de briller.

l’extérieur. plus confiante.

Je suis douce envers moi-même, Je me donne la permission de Mon corps est fort et en bonne

aujourd’hui et pour toujours. m’aimer santé.

Je m’engage à prendre soin de J’aime me retrouver avec moi- Je mérite ce qu’il y a de mieux.

moi. même.

Je m’embellis chaque jour. Je suis fière de moi. Chaque jour qui commence est

une nouvelle chance de vivre.

J’ai ma place ici sur Terre Je vois l’amour dans tout le Mon corps est en bonne santé,

monde et partout où je vais mon coeur est en paix

 C'est la fin !
J'espère que ce journal t'aidera (j'en suis même sûre, si tu

le rempli avec attention). Tu es quelqu'un de merveilleux,

et le monde n'attends qu' à te voir briller! Alors brille!

Je suis tout de même consciente qu'il y a des points à

développer notamment au sujet de l'alimentation.

Effectivement une bonne alimentation peut transformer

ton intérieur comme ton extérieur (ta beauté), mais une

mauvaise alimentation peut enlaidir ton intérieur comme

ton extérieur, il faut donc bien la choisir, mais ne

t'inquiete pas cela s'apprends ! J'ai d'ailleurs écris un

livre numérique (comme tu le sais déjà sûrement)

"Magnifier ta beauté par l'alimentation et la confiance

en soi" dans lequel je te donne les clés pour manger

"beauté", pour résoudre des problématiques beauté (ex:

cheveux gras, imperfections"), et ce ebook te permet

aussi de travailler en profondeur sur ta confiance en toi!

En plus de ce journal je

t'offre un cadeau qui je

pense va te faire plaisir!

je t'offre - 50 % sur mon

livre! Il passe donc de

8,99 à 4,50 €

4,50 €
_8,99
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20
 Pour profiter de l'offre
Etape 1: aller sur mon compte

instagram @vegsimple

Etape 2: cliquer sur le lien dans ma bio

ou se rendre ici :

https://vegsimple.podia.com/beauty-

objectif-guide-sublime-ta-beaute-

ebook

Etape 3: cliquer sur "Acheter

maintenant"

Etape 4: cliquer sur un "vous avez un

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Etape 5: inscriver " 50EBOOK "

Etape 6: vous pouvez voir le code

fonctionner!

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