Semaine 1 Carine Pimpurniaux
Petit déjeuné
- 1 wrap de blé complet
- 10gr de saint moret light
- 50gr de dinde en tranche
- 6 tomates cerise
- 6 rondelles de concombre
- 2 feuilles de salade
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
Collation
- 1 kiwi
- 10gr d’amande
- 1 blanc d’œuf dur
Diner
- 30gr de pate complète (pesée crue)
- 100gr de bœuf haché maigre (américain nature)
- 50gr de petits poids
- 100ml de sauce tomate
- 1 cuillère d’huile d’olive
Collation
- 1 yaourt skyr grec 140gr
- 10gr de protéine vanille
- 100gr de fraise
- 10gr d’amande effilée
- 10gr de flocon de maïs sans sucre
Souper (20min au four à 200*)
- 130gr de blanc de poulet
- 1/2 courgette en rondelle
- 1/2 poivron
- 6 tomates cerise
- 3 rondelles de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Collation avant de dormir
- 1 shake de protéine avec 25gr de whey et 250ml de lait d’amande sans sucre ajouté
Liste de course
- 7 wrap complet santa maria delhaize
- 1 pot de saint moret light
- 350gr de dinde en tranche
- 1kg de tomate cerise
- 3 concombres
- 2 salades en sachet
- 70gr d’amande
- 7 kiwis
- 7 œufs
- 210gr de pâte complète
- 700gr de bœuf haché maigre
- 700ml de sauce tomate
- 350gr de petit pois
- 7 yaourts skyr light nature
- 700gr de fraise
- 70gr de flocon de maïs sans sucre
- 70gr d’amande effilée
- 910gr de blanc de poulet
- 4 courgettes
- 4 poivrons
- 3 citrons
- 2 bouteilles de lait d’amande sans sucre ajouté
Consignes supplémentaires :
- Boire 2l d’eau plate par jour
- Éviter les écarts autant que possible jusqu’à atteindre l’objectif
- Effectuer 2 séances de cardio par semaine d’1h
- Pour la protéine on peut t’en fournir chaque wk au bureau
-
[email protected] Semaine 2
Petit déjeuné
- 1 wrap de blé complet
- 10gr de saint moret light
- 50gr de dinde en tranche
- 6 tomates cerise
- 6 rondelles de concombre
- 2 feuilles de salade
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
Collation
- 1 kiwi jaune
- 10gr d’amande
- 1 blanc d’œuf dur
Diner :
- 30gr de riz basmati
- 100gr de poulet
- 100gr de haricot princesse (Hak)
- 5ML d’huile d’olive (1 cuillère à soupe)
Collation :
- 1 yaourt dilea nature
- 10gr de protéine
- 100gr de myrtille
- 10gr d’amande effilée
- 10gr de flocon de maîs sans sucre
Souper :
- 130gr de poisson au choix (saumon, cabillaud…)
- ½ concombre
- 1 tomate
- Une soupe verte (à préparer pour la semaine entière 4
poireaux / 3 courgettes / 3 oignons / une botte de
cerfeuil / 1 botte de persil / 1 botte d’épinard sel et
poivre => assez pour un gros bol tous les soirs de la semaine)
- Collation avant de dormir
- 1 shake de protéine avec 15gr de whey et 150ml de lait d’amande sans sucre ajouté
Liste de course
- 7 wrap des blé complet
- 1 pot de saint moret light
- 350gr de dinde en tranche
- 250gr de tomate cerise
- 5 concombres
- 2 salades en sachet
- 7 kiwis jaunes
- 70gr d’amande
- 7 œufs
- 210gr de riz basmati
- 700gr de poulet
- 700gr de haricot
- 7 yaourts diléa nature
- 700gr de myrtille
- 70gr de flocon de maïs
- 70gr d’amande effilées
- 910gr de poisson au choix
- 7 tomates
- 3 courgettes
- 4 poireau
- 3 oignons
- 1 botte de cerfeuil
- 1 botte de persil
- 1 botte d’épinard
- 3 bouteilles de lait d’amande alpro sans sucre ajouté (13kal)
Semaine numéro 3
Petit déjeuner
- 15gr d’amande
- Une omelette de 2 œuf (2 blanc 1 jaune) avec
- 50gr de dés de jambon dégraissé
- 1/2 pamplemousse
Collation du matin
- 15gr de noix du brésil (ou d’amazonie)
- 1 yaourt diléa nature
- 1 shake de protéine 20gr de proteine300ml d’eau
Diner
- 130gr de bœuf haché maigre (1 burger 100% pur
bœuf)
- 150gr de brocoli
- 100gr de courgette
Collation après midi
- 75gr de blanc de poulet
- 15gr noix cajou
- 150gr d’ananas
Souper (une salade composée de…)
- ½ avocat
- ½ concombre
- 50gr de salade verte
- 100gr de tomate cerise
- 130gr de scampis
- 1 cuillère à soupe de vinaigre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigrette ciboulette
Collation avant de dormir 1 shake de 20gr de whey et 250ml de lait d’amande
Liste de course
- 105gr d’amande
- 105gr de noix de brésil
- 105gr de noix de cajou
- 350gr de dés de jambon dégraissé
- 14 œufs
- 4 pamplemousses
- 7 yaourts dilea nature 125gr)
- 910gr de bœuf haché maigre (7 burger 100% pur bœuf)
- 1050gr de brocoli
- 700gr de courgette
- 525gr de blanc de poulet (cuit, pas en charcuterie)
- 1 ananas (1 tranche d’1.5cm par jour)
- 4 avocats
- 700gr de tomate cerise
- 4 concombres
- 350gr de salade verte
- 910gr de scampis
- 3 bouteilles de lait d’amande
Suggestion : durant cette phase particulière sans féculent je te conseille d’ajouter à ton alimentation
une gélule de mutivit tous les matins (complément hautement dosé en vitamines), cela permettra de
ne pas sentir de fatigue supplémentaire et de garder le contrôle.
Pour les plus impatients désireux de bruler un max de graisse il y a aussi possibilité de prendre de la
carnitine afin d’augmenter le % de graisse bruler durant la semaine. La carnitine est un excellent
bruleur de graisse qui exerce une action sur le métabolise des acides gras, en effet elle permet de
mobiliser des graisses dans l’organisme et permet aux mitochondries de les bruler en les
transformant en énergie.
Durant cette période il est également conseillé de faire 2-3h de cardio par semaine. À toi de jouer !
Semaine 4
Petit déjeuné
- 1 yaourt skyr 140gr
- 10gr de protéine vanille
- 10gr de noix de pécan
- 15gr de farine de riz
- 10gr de coco rapée
- + 80gr de fruit rouges
Collation
- 1 blanc d’œuf dur
- 10gr de noix de cajou
- 1 kiwi jaune
Diner
- 130gr d’escalope de poulet
- 1 tomate en rondelles
- 1/2 courgette en rondelle
- ½ poivron jaune
- 50ml de sauce tomate
- Du basilic frais
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 30gr de pâte complète
Collation
- 2 pancakes protéiné
- 10gr de beurre de cacahuète
- 80gr de framboise
Souper
- 75gr de thon au naturel
- 1 blanc d’œuf dur
- ½ pamplemousse
- 50gr de salade verte
- 75gr de tomate cerise
- 1 échalote
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère de
vinaigre
- Collation du soir
- 1 shake de 20gr de protéine coco whey avec 200ml de lait d’amande
Liste de course
- 12 yaourts skyr
- 70gr de noix de pécan
- 105gr de farine de riz
- 600gr de fruits rouges (congelés)
- 21 œufs
- 70gr de noix de cajou grillées
- 7 kiwis jaunes
- 910gr d’escalope de poulet
- 7 tomates
- 4 courgettes
- 4 poivrons jaunes
- 350ml de sauce tomate
- Du basilic frais
- 210gr de pâte complète
- 70gr de beurre de cacahuète
- 175gr de farine d’avoine vanille
- Du bicarbonate de soude
- 600gr de framboise
- 525gr de thon au naturel
- 4 pamplemousses
- 350gr de salade
- 7 échalotes
- 1 sachet de protéine coco
- 4 bouteilles de lait d’amande
La recette des pancake par jours mélanger 25gr de farine d’avoine vanille, 70gr de skyr grec,
un œuf, 10gr de protéine de protéine vanille coockies + 1gr de bicarbonate + 1gr de cannelle
=> faire cuire à feu doux / étaper le beurre de cacahuète et les framboise
Semaine numéro 5
Petit déjeuner
- 15gr d’amande
- Une omelette de 2 œufs (2 blancs 1 jaune) avec
- 50gr de dinde en tranche
- 1/2 tranche de leedamer light
- 1/2 orange
Collation du matin
- 1 yaourt diléa nature + 20gr de protéine oréo
- 15gr de noix du brésil (ou d’Amazonie)
Diner
- 140gr de saumon frais cuit au four
- 1 courgette râpée en lamelle et cuite 1min dans
l’eau à ébullition
- 1 cuillère d’huile d’olive
Collation après midi
- 75gr de blanc de poulet
- 15gr noix cajou
- 1 poire + 1 kiwi
Souper
- 1 brochette avec 130gr de poulet grillé
- ½ concombre
- 1 tomate
- ½ échalote
- 40gr de feta light
- 1 cuillère d’huile d’olive
Collation avant de dormir 1 shake de 20gr de whey et 250ml de lait d’amade
Liste de course
- 105gr d’amande
- 105gr de noix de brésil
- 105gr de noix de cajou
- 300gr de dinde en tranche
- 1 paquet de leedamer light en tranche
- 14 œufs
- 4 oranges
- 7 gervais dilea nature
- 1kg de saumon frais
- 7 courgettes
- 7 poires
- 7 kiwis
- 545gr de poulet
- 7 tomates
- 2 paquets de feta light
- 4 concombres
- 4 échalotes
- 910gr de poulet ou 7 brochettes entière
- 1 sachet de protéine oreo
- 2 bouteilles de lait d’amande
PS : durant cette phase particulière sans féculent je te conseille d’ajouter à ton alimentation une
gélule de mutivit tous les matins, cela permettra de ne pas sentir de fatigue supplémentaire et de
garder le contrôle. Nous en avons régulièrement en bureau avec nous.
Pour les plus impatients désireux de bruler un max de graisse il y a aussi possibilité de prendre de la
carnitine afin d’augmenter le % de graisse bruler durant la semaine. La carnitine est un excellent
bruleur de graisse qui exercice une action sur le métabolise des acides gras, en effet elle permet de
mobiliser des graisses dans l’organisme et permet aux mitochondries de les bruler en les
transformant en énergie.
Durant cette période il est également conseillé de faire 2-3h de cardio par semaine. À toi de jouer !
Semaine numéro 6
Petit déjeuné (4min à 450w)
- 20gr de farine d’avoine aromatisée chocolat
- 10gr de protéine chocolat
- 80gr de fromage blanc skyr
- 1 œuf
- 1gr de bicarbonate (en pharmacie)
- 10gr de beurre de cacahuète
- Mettre un carré de chocolat 85% (7gr) au centre du
cake lors de la cuisson
- + 80gr de framboise
Collation
- 25gr de dinde en tranche
- 1 galette de maïs
- 10gr d’amande
Diner
- 130gr de scampis
- 30gr de spaghetti complet
- 100gr de tomate cerise
- 150gr de brocoli
- 100ml de sauce tomate delhaize
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation
- 1 blanc d’œuf
- 1 pomme
- 1 galettes de maïs
- 10gr de noix de cajou
Souper
- 150gr de cabillaud cuit en paillotte / Poulet
- 250gr de légume en brunoise
- 2 rondelles de citrons
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Collation du soir
- 1 shake de 20gr de protéine chocolat avec 200ml de lait d’amande
Liste de course
- 140gr de farine d’avoine choco intense
- 1 sachet de protéine chocolat intense
- 550gr de fromage blanc light SKYR grec (hight protéine, assez compatc)
- 14 œufs
- Du bicarbonate (obligatoire sinon c’est compact)
- 70gr de beurre de cacahuète
- 600gr de framboise
- 175gr de dinde en tranche
- 14 galettes de maïs
- 70gr d’amande
- 910gr de scampis
- 210gr de spaghetti complet
- 700gr de tomate cerise
- 1050gr de brocoli
- 700ml de sauce tomate
- 7 pommes
- 70gr de noix de cajou
- 1050gr de cabillaud / Poulet
- 1750gr de mix de légumes
- 2 citrons
- 4 bouteilles de lait d’amande sans sucre ajouté
Semaine numéro 7
Petit déjeuner
- 15gr d’amande
- Une omelette de 2 œufs (2 blancs 1 jaune) avec
- 50gr de dinde en tranche
- 1/2 tranche de leedamer light
- 1/2 orange
Collation du matin
- 1 yaourt diléa nature + 20gr de protéine oréo
- 15gr de noix du brésil (ou d’Amazonie)
Diner poke bawl maison
- 100gr de thon rouge ultra frais
- 1/2 avocat
- 6 tomate cerise
- 1/3 de concombre
- 1/3 de chou rouge
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère soupe d’huile de sésame
- 5gr de graine de sésame
Collation après midi
- 75gr de blanc de poulet
- 15gr noix cajou
- 100gr d’ananas
Souper boulette de viande sauce tzadziki
- 3 Boulettes de viande hachées
- ½ concombre
- 100gr de tomate
- 1 cuillère d’huile d’olive
- 1 pot de tzadziki maison
Collation avant de dormir 1 shake de 20gr de protéine oreo avec 250ml de lait
d’amade
Liste de course
- 105gr d’amande
- 105gr de noix de brésil
- 105gr de noix de cajou
- 300gr de dinde en tranche
- 1 paquet de leedamer light en tranche
- 18 œufs
- 4 oranges
- 7 yaourt dilea nature
- 4 skyr
- 700gr de thon rouge ultra frais
- 4 avocats
- 300gr de tomate cerise
- 5 concombres
- 3 choux rouges
- De la sauce soja sucrée
- De l’huile de sésame
- 525 gr de dinde en tranche
- 1 ananas entier
- 910gr de bœuf haché maigre
- Du persil
- De l’aneth
- De l’ail
- 3 citrons
- Des échalotes
- 3 bouteilles de lait d’amande
Pour 9 boulettes (3 portions) : mélanger 390gr de bœuf haché maigre / 1 œuf entier / 1
échalote / 1 gousse d’ail / du persil et faire 9 boulettes de taille égale à cuire dans un petit
peu d’huile d’olive à la poêle
PS : durant cette phase particulière sans féculent je te conseille d’ajouter à ton alimentation une
gélule de mutivit tous les matins, cela permettra de ne pas sentir de fatigue supplémentaire et de
garder le contrôle. Nous en avons régulièrement en bureau avec nous.
Pour les plus impatients désireux de bruler un max de graisse il y a aussi possibilité de prendre de la
carnitine afin d’augmenter le % de graisse bruler durant la semaine. La carnitine est un excellent
bruleur de graisse qui exercice une action sur le métabolise des acides gras, en effet elle permet de
mobiliser des graisses dans l’organisme et permet aux mitochondries de les bruler en les
transformant en énergie.
Durant cette période il est également conseillé de faire 2-3h de cardio par semaine. À toi de jouer !
Semaine numéro 8
Petit déjeuné (4min à 450w)
- 20gr de farine d’avoine aromatisée chocolat
- 10gr de protéine chocolat
- 80gr de fromage blanc skyr
- 1 œuf
- 1gr de bicarbonate (en pharmacie)
- 10gr de beurre de cacahuète
- Mettre un carré de chocolat 85% (7gr) au centre du cake
lors de la cuisson
- + 80gr de framboise
Collation
- 25gr de dinde en tranche
- 10gr d’amande
- 1 galette de maïs
Diner
- 75gr de thon au naturel
- 30gr de pâte grecque
- 100gr de tomate cerise
- Du persil
- 1 œuf cuit dur coupé en 4
- 10gr de câpres
- 1 cuillère à soupé d’huile d’olive
Collation
- 25gr de dinde en tranche
- 1 galette de maïs
- 1 kiwi
- 10gr d’amande
Souper (au four 20min à 200 degrés)
- 120gr de blanc de poulet au four
(ou 2 pilons sans peau)
- ½ courgette en rondelle
- ½ poivron rouge
- Du persil et du thym
- 2 pomme de terre grenaille (coupée en 2)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation avant de dormir 1 shake de 20gr de whey avec 250ml de lait d’amande sans sucre
ajouté
Liste de course
- 140gr de farine d’avoine d’avoine chocolat intense
- 1 sachet de proteine chocolat intense
- 550gr de fromage blanc skyr
- 14 œufs
- Du bicarbonate de soude
- 70gr de beurre de cacahuète
- 600gr de framboise
- 140gr d’amande
- 350gr de dinde en tranche
- 14 galettes de maïs
- 7 conserves de thon au naturel
- 210 de pâte grecque
- 700gr de tomate cerise
- Du persil
- 70gr de câpres
- 7 kiwis
- Du chocolat noir 90%
- 840gr de poulet / 14 pilons de poulet
- 4 courgettes
- 4 poivrons rouges
- Du thym
- 500gr de pomme de terre grenaille
- 2 bouteilles de lait d’amande sans sucre ajouté
Semaine numéro 9
Petit déjeuner
- 15gr d’amande
- Une omelette de 2 œufs (2 blancs 1 jaune) avec
- 50gr de dinde en tranche
- 1/2 tranche de leedamer light
- 1/2 orange
Collation du matin
- 1 yaourt diléa nature + 20gr de protéine oréo
- 15gr de noix de cajou
Diner brohette de gambas ananas
- 130gr de gambas
- 150gr d’ananas
- Du persil
- 30gr de salade verte
- 50gr de tomate cerise
- ½ concombre
- 5gr de graine de sésame
- 1 cuillère à soupe d’huile d’ olive
Collation après midi
- 75gr de blanc de poulet
- 15gr d’amande
- 2 carottes crues
Souper Filet de dorade au four
- 140gr de filet de dorade
- ½ courgettes jaune
- ½ courgette verte
- Assaisonnement voir explication
Collation avant de dormir 1 shake de 20gr de protéine oreo et 250ml de lait d’amade
Liste de course
- 210gr d’amande
- 105gr de noix de cajou
- 350gr de dinde en tranche
- 1 sachet de protéine oreo
- 1 paquet de leedamer light en tranche
- 14 œufs
- 4 oranges
- 7 yaourt dilea nature (ou skyr)
- 1kg de gambas
- 2 ananas entiers
- Du persil
- 210gr de salade
- 350gr de tomate cerise
- 3 concombres
- Des graines de sésame
- 525gr de poulet en tranche
- 14 carottes
- 1kg de filet de dorade
- 3 courgettes jaunes
- 3 courgettes vertes
- 3 citrons
- De l’aneth fraiche
- 3 bouteilles de lait d’amande
Pour assaisonner la dorade et les courgette => mélange un demi citron / 2 cuillère à soupe
d’huile d’olive, une grosse pincée de sel, du poivron et de l’aneth hachée et étaler le tout
généreusement sur le poisson coté chaire et sur les courgettes => enfourné 12 min à 200
degré chaleur tournante.
PS : durant cette phase particulière sans féculent je te conseille d’ajouter à ton alimentation une
gélule de mutivit tous les matins, cela permettra de ne pas sentir de fatigue supplémentaire et de
garder le contrôle. Nous en avons régulièrement en bureau avec nous.
Pour les plus impatients désireux de bruler un max de graisse il y a aussi possibilité de prendre de la
carnitine afin d’augmenter le % de graisse bruler durant la semaine. La carnitine est un excellent
bruleur de graisse qui exercice une action sur le métabolise des acides gras, en effet elle permet de
mobiliser des graisses dans l’organisme et permet aux mitochondries de les bruler en les
transformant en énergie.
Durant cette période il est également conseillé de faire 2-3h de cardio par semaine. À toi de jouer !
PAS DE FLOCON pas de pamplemousse
