OPTIMA1ZING PROCESS
PLAN SUR 3 JOURS
WORKOUT 1: Glutes/ischios + pecs
WORKOUT 2: Backlegs+Dos +
Triceps
WORKOUT 3: Glutes + abs
1. NUTRITION! NUTRITION! NUTRITION!!!
2. Toujours commencer l’entrainement par un échauffement calme et non trop brusque.
3. La durée des entrainements devra être de 2 heures max.
4. Sois vigilante à ton maintien et à l’envergure de tes mouvements sur chaque exercice.
5. Ne te réfères pas aux poids que tu soulèves mais aux sensations.
6. Toujours prendre le temps de t’étirer en fin de séance ou tranquillement chez toi.
7. Fais la différence entre les sensations musculaires (bien) et les blessures (pas bien).
8. Fais des photos une fois par mois dans des positions de base = repères dans tes progrès.
=> Tu peux me les envoyer si tu veux mon avis.
9. Fixe toi des objectifs et donne toi les moyens d’y arriver: charges, vitesses, calories,...
10. Prends du plaisir et surtout ne lâches rien.
CONSEIL DU COACH
La bonne nouvelle c’est que ta motivation et ta détermination sont un atout pour finir
les circuits que je t’ai prévus
Dans le but d’ optimA1zer tes résultats, il te faut prendre certains facteurs en compte:
Tu as un pourcentage de matière grasse qui va te permettre de gagner et conserver un
minimum de volume musculaire, maintenant pour affiner ton corps et augmenter le
dessin musculaire.
=> Objectif = 2 à 2;5 g de prot par kg et par jour et plus de féculents
les soirs : riz, pâtes, pommes de terre, sandwichs etc etc
Pour coller à tes objectifs la plupart des exercices sont en circuits ou superset
=> muscles dessinés, endurant et esthétique
Sauf pour les fessiers où on cherche du volume !!
Have Fun
JULIEN
WORKOUT 1: Glutes
ECHAUFFEMENT
> échauffement articulaire.
> 10 squats + 2 push-ups sur 5 séries
Hip trust + Squats + DEVELOPPE Hip trust. Squats barre guidée
HALTERES INCLINES- 4 SETS
> HIP TRUST à la barre 10kg/cotés 12 répétitions
Tempo 2-0-1
> SQUATS à la barre guidée 8 répétitions lourd 40kg
minimum !!
Tempo 3-0-1
2 min de récupération
Superman a l’élastique + semi-
soulevé de terre + ECARTE POULIES -
4 SETS
➢ Superman avec un élastique en résistance
constante autour des talons. 20 secondes
➢ Semi-soulevé de terre « jambes tendues ». 12
répétitions avec 6kg par bras. Tempo 3-0-1
➢ Écarté poulies, poulies du milieu. 15 répétitions
avec 5/7,5 kg/ poulie. Tempo 3-1-1
➢ 2 min de récupération
Sur Step : kick back à l’élastique +
fentes bulgares + push-ups sur
genoux- 4 SETS
> kickback : coince un élastique sous l’extrémité du
step un genou sur step le pied opposé dans l’élastique
et effectue un mouvement de poussée et d’élévation
avec la jambe tendue. 12 répétitions / cotés
> 16 fentes bulgares avec 3kg/bras (pied arrière sur
step).
Tempo 3-0-1
> 20 push-ups, genoux au sol mains sur step
> 2 min de recupération.
WORKOUT 2: Backlegs + Dos + triceps
PREFATIGUE
> 3 séries de 10 Deadlift + 10 rowing haltères + 10 extensions triceps avec 3/4kg/bras
> 1 min de pause entre les séries.
Single leg romanian deadlift+ tirage
bûcheron + kickback triceps
haltères - 3 SETS
> Single leg deadlift : 8 répétitions aux
haltères de 8kg/bras. Tempo 4-0-1
> Tirage bûcheron : 12 répétitions aux
haltères de 8kg. Tempo 3-0-1
> Kickback triceps : 16 répétitions à
4kg/bras. Tempo 2-0-1
> 1 min 30 de récupération.
Step up + pull over poulie +
triceps poulie haute- 3 SETS
> Step up lesté : 8 répétitions à 4kg/bras.
Tempo 2-1-2.
> pull-over poulie : 15 répétitions à 14/18 kg.
Tempo 3-0-1.
> triceps poulie : 15 répétitions à 9/14 kg.
Tempo 3-0-1.
Fentes latérales + Seated Row +
triceps poulie haute- 3 SETS
> Fentes latérales : 12reps/côté avec
4kg/épaule, pousse le bassins un maximum vers
l’arrière quand tu descends !. Tempo 3-0-1
> Seated Row : 15 reps. Tempo 3-0-1
> Triceps poulie haute : 15 reps. Tempo 3-
0-1
> 1 min30 de récupération.
FINISHER - TRUSTER FINISHER - DIPS
> 3 séries de 10 truster > 3 séries de 15 - 20 dips
> 30 secondes de > 30 secondes de récupération.
récupération.
Profondeur maximum sur les dips pour plus de
travail.
WORKOUT 3: Glutes + ABS
ECHAUFFEMENT
> 2 séries de 20 crunchs + 20 twist + 20
développé militaire haltères de 3 kg
> 1 min de pause entre les séries.
Dumbell sumo squats + rameur ados
- 3 SETS
> Dumbell sumo squats : 12 répétitions avec
12kg. Tempo 3-0-1.
> Rameur abdos : 15 répétitions. Tempo 2-1-1.
> 1 min 30 de récupération.
Cable pull through + swing
kettlebell + mountain climbers-
3 SETS
> Cable pull through : 12 reps avec min 25kg sur
la poulie. Tempo 3-0-1.
> Swing kettlebell: 12 reps à 8kg. Tempo 2-1-1.
> 20 mountain climbers full Speed !!
> 1 min30 de recupération.
> Pour le Mountain climbers les deux genoux
font 1 !
Squats sur genoux + extension hanche
poulie basse + V-crunch- 3 SETS
> Squats sur genoux : 20 reps à 3kg/bras. Tempo
2-0-1.
> extension hanche poulie basse : 20 reps à
3kg/bras .Tempo 2-1-1.
> V-Crunch : 15 reps/cotés. Tempo 2-1-1.
> 1 min30 de recupération.
FINISHER : 10 répétitions de chaques cotés
