© ODILE JACOB, 1997, 2001, 2004, 2007, 2019

15, RUE SOUFFLOT, 75005 PARIS

www.odilejacob.fr

ISBN : 978-2-7381-4857-5

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 PRÉFACE

Cet ouvrage est un nouveau livre. Mais il a une bonne mère,

un Maigrir, c’est dans la tête écrit au XXe siècle. Comme dans
toutes les familles, il existe de nombreuses ressemblances
d’une génération à l’autre, mais aussi des différences
fondamentales.
Alors qu’au XXe  siècle, je demandais aux personnes en
difficulté avec leur poids et leur comportement alimentaire
de se « modérer » dans leur consommation, il n’en est plus
question aujourd’hui. Et même, c’est plutôt déconseillé. Les
idées ont progressé, de même que les pratiques
thérapeutiques, et désormais je propose de manger sur un
mode intuitif. L’alimentation intuitive, en anglais intuitive
eating, consiste à manger en accord avec son corps, en
harmonie avec lui. On mange alors quand on a faim, on
s’arrête quand on n’a plus faim, et on choisit ses aliments
en fonction de ses préférences du moment. Enfin tout cela
dans la mesure du possible, car notre organisme est souple,
tolérant, adaptatif, et permet qu’on s’écarte de ce qu’il nous
demande, du moment qu’on y revient un peu plus tard.
Cela change tout ! Il n’y a plus de lutte, de guerre avec soi-
même, mais plutôt une écoute respectueuse de part et
d’autre. J’écoute les besoins de mon corps, tandis que mon
corps accepte de prendre en considération mes besoins
psychologiques et émotionnels, mes besoins sociaux, et
même mes aspirations à la fantaisie.
Le deuxième changement, lui aussi très profond, concerne
les comportements alimentaires gouvernés par les besoins
émotionnels, ou emotional eating. Les conseils que je
donnais dans les éditions précédentes restent parfaitement
pertinents, mais s’y ajoute un travail plus fin, plus précis sur
les émotions, grâce à la méditation de pleine conscience, et
sur ce qu’on appelle les pensées automatiques, ou le
discours intérieur, grâce à l’approche de l’ACT, la thérapie
d’acceptation et d’engagement. Et puis aussi, on change de
stratégie lorsqu’on se retrouve face à des envies de manger
émotionnelles  : tandis qu’auparavant, il convenait, grâce à
un biais ou un autre, d’éviter de manger, désormais on
considère que, pour calmer les émotions, se réconforter,
manger des aliments gras et sucrés est une méthode très
efficace, dont on aurait bien tort de se priver. Oh, bien sûr, il
ne faudrait pas pour autant en faire une règle de conduite,
mais ma foi, de temps à autre, il n’y a pas à culpabiliser…
Toutes ces nouvelles idées, ces nouvelles pratiques doivent
beaucoup à la créativité débridée de mon ami Jean-Philippe
Zermati. Les thérapeutes du «  Groupe de réflexion sur
l’obésité et le surpoids  », ou GROS (gros.org), et votre
serviteur y ont également mis leur grain de sel, tempérant
ainsi la frénésie créatrice de Jean-Philippe.
Enfin, comme désormais les gens aiment bien être pris par
la main, Jean-Philippe Zermati et moi avons élaboré une
thérapie en ligne, linecoaching.com, qui permet à tout un
chacun d’être guidé dans ses efforts de rénovation de son
comportement alimentaire et de reconstruction de lui-
même.
Ainsi, selon ses besoins, mais aussi ses possibilités, chacun
peut trouver chaussure à son pied  : de nombreux lecteurs
m’ont dit combien Maigrir, c’est dans la tête leur avait
permis de progresser, de modifier leur comportement
alimentaire en profondeur et de perdre du poids. D’autres
sans doute préféreront s’abonner au programme
linecoaching.com et avancer grâce à lui. D’autres enfin,
désirant un thérapeute en chair et en os, le trouveront sur le
site gros.org.
J’aurais cependant tendance à recommander une
association intelligente entre ce présent livre et
linecoaching.com. Il est bien agréable d’être guidé, tenu par
la main, de se voir proposer des exercices de méditation de
pleine conscience aisément accessibles, de recevoir des
commentaires sur son avancée, de pouvoir aussi dialoguer
avec d’autres personnes ayant les mêmes difficultés que soi
sur ce qui est devenu un réseau social dédié. Mais vous
trouverez aussi dans le présent ouvrage une logique
structurée facilitant une vue d’ensemble, de multiples
approfondissements qu’il n’est pas possible d’inclure dans
un programme en ligne.
Maigrir, c’est simple et dans la tête a pour vocation d’être
un manuel, c’est-à-dire un livre qu’on commence par
parcourir, en zigzag, puis dont on approfondit certains
chapitres. On l’abandonne parfois, mais c’est pour mieux le
reprendre plus tard. On surligne des passages, on griffonne
dans les marges, on y colle des Post-it, on exprime ses
accords et ses désaccords, en somme on dialogue avec le
texte.
Certaines pages donnent matière à réflexion. On se pose
des questions. D’autres pages apportent des réponses et on
regrette de les avoir négligées à la première lecture. À
moins, peut-être que, à ce moment-là, on n’ait pas été prêt
à les prendre en considération…
Le livre comporte nombre de conseils pratiques, d’exercices
à faire. On s’y essaie et parfois, ô surprise, cela fonctionne.
Du coup, ses attitudes vis-à-vis de la nourriture, des autres,
de soi-même s’en trouvent bouleversées. Renversement de
perspective  : maigrir n’est pas ce qu’on croyait, maigrir ne
se passe pas de la façon qu’on croyait…
D’autres fois, les exercices se révèlent impossibles à faire :
c’est donc qu’on s’est trompé de chapitre, qu’on n’est pas à
la bonne page, celle qui va permettre d’avancer. Il faut alors
reprendre les choses, fouiller, farfouiller.
Parfois, la lecture, des tentatives de mise en pratique font
prendre conscience qu’on ne s’en sortira pas tout seul, qu’il
convient de consulter un professionnel qui saura aider à
franchir les embûches.
Il arrive aussi que ce soit le médecin, le diététicien qui
prescrive ce livre : « Lisez d’abord cela, nous en reparlerons
ensuite », disent-ils à leur patient.
Et, de fait, le dialogue s’établit ensuite sur d’autres bases.
Le patient, la patiente, comprend que son désir
d’amaigrissement n’a peut-être pas de réponse aussi simple
qu’il ou elle le pensait au départ, que le chemin sera plus
long et plus difficile que prévu. Voilà qui permet souvent de
ne pas s’engager dans de douloureuses impasses, dont il
faudra ensuite du temps pour se sortir.
Puisse ce livre vous aider vous aussi à trouver votre
chemin !
G. A., mars 2019
 INTRODUCTION

Vous qui désirez tant maigrir, vous qui y aspirez depuis si

longtemps sans jamais y parvenir, vous qui passez votre
temps à perdre et à reprendre du poids, acceptez de
regarder la vérité en face : pour devenir mince, perdre des
kilos ne suffit pas.
Si tel était le cas, tout se résumerait à une simple affaire de
diététique. On parviendrait à mincir en suivant un régime,
en éliminant temporairement ces aliments diaboliques et
tentateurs que sont les gâteaux, le chocolat ou les pommes
de terre frites. Une fois mince, les portes, jusque-là restées
closes, de la vraie vie, s’ouvriraient, et on pourrait alors
réaliser ses désirs, mettre en pratique des rêves longtemps
chéris, qu’on osait à peine s’avouer à soi-même.
D’où vient que les choses se passent fort rarement ainsi  ?
Pourquoi la plupart, mis en joie par les premiers kilos
perdus, se dépêchent-ils de fêter cette réussite en faisant
bombance, annulant ainsi les résultats des efforts
précédents  ? Pourquoi les plus tenaces, celles et ceux qui
parviennent, à force de dures privations, à perdre la plus
grande partie de leur surpoids – quoique appréciant
infiniment le fait d’être enfin minces  –, ressentent-ils une
pénible impression de déception, un sentiment de mal-être,
des angoisses toutes neuves  ? Pourquoi tant d’entre eux
ont-ils tout à coup envie de tout abandonner, de se noyer à
nouveau dans un océan de nourriture ?
Il est clair aujourd’hui que les méthodes amaigrissantes
classiques sont, quand on les considère sur plusieurs
années, une énorme déception. On estime habituellement
que 75 à 95 % des personnes – les statistiques en la matière
sont bien incertaines…  – qui s’essaient à maigrir n’y
parviennent pas durablement  : la plupart abandonnent en
cours de route, et celles qui parviennent jusqu’au poids
qu’elles se sont fixé reprennent leurs kilos dans les mois ou
les années qui suivent.
En ce qui concerne les grandes obésités, celles qui mettent
la santé en péril, le corps médical a donc tendance à se
rabattre sur la chirurgie bariatrique, qui bricole votre tube
digestif de telle sorte que vous ne puissiez manger que de
petits volumes de nourriture ou qui fait en sorte que vous ne
digériez pas ce que vous avalez. Cela fait certes perdre
beaucoup de poids dans un premier temps, mais, là encore,
dans bien des cas, on assiste à d’amères désillusions. Nous
en reparlerons un peu plus loin (voir ici).
Il me semble que tout cela provient d’un formidable
malentendu. L’idée selon laquelle on devient mince
simplement en perdant des kilos est une fausse évidence,
qui procède d’une vision étriquée et réductionniste du
problème. Un gros qui perd des kilos ne devient pas un
mince pour autant, mais, au mieux, ce qu’on nomme un
«  obèse maigre  ». Bien que le corps se soit aminci, les
problèmes subsistent  : l’obèse maigre, qui n’a pas
intériorisé son amaigrissement, persiste à vivre son corps
comme gros, se sent comme dans un corps d’emprunt.
Manger continue à être une difficulté de tous les instants,
une bataille, une guerre contre soi-même si on reste dans
l’idée qu’il s’agit d’instaurer un contrôle et ne pas faillir. Les
relations avec autrui et avec soi-même sont des plus
problématiques. En fait, l’état d’obèse aminci est tout aussi
inconfortable. On peut même dire que, d’une certaine façon,
il l’est davantage  : au moins, quand on est gros, on sait
pourquoi on est malheureux et on peut entretenir l’espoir
qu’en maigrissant, tout s’arrangera…
Devenir une personne mince, ce n’est donc pas seulement
peser le poids que définissent les tables en fonction de sa
taille et de l’épaisseur de son squelette, c’est aussi vivre
son corps autrement, tisser de nouvelles relations avec ses
semblables, avec soi-même. Devenir une personne mince,
c’est sans aucun doute changer en profondeur, évoluer,
grandir, mûrir.
Dans la suite de ce livre, je ferai donc cette distinction,
fondamentale, entre «  perdre des kilos  » et «  devenir
mince ».
On l’aura compris, ce livre est destiné à vous accompagner
dans cette transformation essentielle, cette mutation qui
consiste, pour un gros, une grosse, à devenir un ou une
mince ; la perte des kilos n’est que l’aspect visible de cette
évolution, la partie émergée de l’iceberg.
Il s’agit d’un long périple, d’une formidable aventure  :
l’accès à la minceur est barré par une porte comportant
sept serrures. Sept clefs seront donc nécessaires avant que
la porte ne s’ouvre :
La Clef de la décision de devenir mince. La première clef
est destinée à vous permettre de mettre au clair votre
décision de devenir une personne mince. Le fait que vous
vouliez maigrir vous paraît peut-être comme allant de
soi  : est-il seulement imaginable qu’on puisse être gros
et qu’on veuille le rester  ? Bien sûr, la majorité des
personnes en surpoids souhaitent maigrir. Mais pour qui,
pour quoi ? Comment prennent-elles leur décision ? Ont-
elles bien mesuré ce qu’implique la décision de se lancer
dans cette aventure, ou bien ne font-elles que
s’illusionner sur la difficulté de la tâche et leurs chances
de réussite  ? Préciser ces réponses est nécessaire pour
avoir quelque chance d’aboutir.
La Clef du comportement alimentaire. À l’évidence, le
poids dépend de sa façon de manger. Le principal
obstacle sur lequel butent les aspirants à la minceur est
leur incapacité à modifier durablement leur mode
d’alimentation. La Clef du comportement alimentaire
devrait permettre d’identifier les obstacles. Il peut s’agir
d’une restriction dite cognitive, qui déclenche des
frénésies boulimiques en retour, instituant un cercle
vicieux. Ou bien les éléments déterminants sont d’ordre
psychologique et émotionnel. Dans bien des cas, les
deux s’additionnent.
La Clef de l’alimentation intuitive. Elle vise à installer de
nouvelles façons de manger, en se mettant au service de
son corps, plutôt qu’en cherchant à lui faire la guerre.
La Clef de la nutrition. Elle permet de mincir sans nuire à
sa santé.
La Clef de l’existence de soi. Il est fréquent qu’on ne soit
pas d’emblée apte à manger en écoutant ses sensations
alimentaires. Car,  bien  souvent, on ne mange pas
simplement pour satisfaire ses besoins corporels. Avaler
de la nourriture est pour certains une façon de faire face
à des émotions qui les débordent, des situations qu’ils ne
se sentent pas capables de maîtriser. La nourriture peut
aussi être un refuge, la dernière satisfaction qui reste
dans un monde hostile, étranger à soi-même. Ce peut
être encore un moyen d’oublier à quel point on est fâché
avec soi-même. Ou bien, enfin, certaines personnes se
révèlent-elles incapables de supporter tout ce qui a un
caractère contraignant, obligé, et passent leur temps à
désobéir à leurs propres règles. Devenir une personne
mince nécessite donc de profondes transformations.
La Clef du corps. Lorsqu’on mincit, le corps devient autre.
Cette métamorphose d’un corps dont on s’est coupé,
qu’on en est arrivé à haïr, n’est pas sans poser de
problèmes. Il vous faudra sans doute renouer avec votre
corps, l’habiter. Votre aspect extérieur se modifiant, les
autres se comporteront avec vous différemment. C’est
bien là ce que vous souhaitiez, mais il est très possible
que vous soyez conduit à constater que c’est en même
temps une chose des plus désarçonnantes. À cela aussi,
il faut se préparer.
La Clef de la vie.  Le long labeur qui consistait à
débloquer ces serrures grippées au moyen des clefs
adéquates est en route. Plus à l’écoute de vous-même et
de votre corps, ayant compris beaucoup de choses à
propos de vous-même, vous avez alors profondément
changé. Vous êtes prêt à perdre vos kilos superflus, et
vous les perdez. Pouvez-vous considérer qu’il ne vous
reste plus qu’à savourer votre réussite  ? En partie
seulement. Car vous devez vous souvenir que rien,
jamais, n’est définitivement gagné. C’est là l’objectif de
la Clef de la vie : mincir est bien, rester mince et profiter
de ce bonheur est mieux.
 CHAPITRE 1

La clef de la décision
de devenir mince
 Être gros crée déjà bien des problèmes sans qu’il soit besoin d’y ajouter
le désagrément de se trouver sempiternellement en situation d’échec.
Car devenir une personne mince est une tâche des plus rudes, un travail
de longue haleine  ; tenter de maigrir et n’y point parvenir ou bien
maigrir et regrossir tout de suite après sont des épreuves dont on a le
plus souvent du mal à se remettre : on est alors confronté à sa propre
impuissance, son incapacité à mener à bien quelque chose qu’on estime
être primordial. Le monde entier clame autour de vous que, si vous êtes
gros, c’est que vous êtes faible, veule, sans volonté, que vous vous
complaisez dans votre graisse, que vous payez là votre péché de
gourmandise (un des sept péchés capitaux…). Vous n’auriez donc que
ce que vous méritez.

L’échec de vos efforts d’amaigrissement est la preuve

tangible du bien-fondé de ce discours, si bien qu’à chaque
tentative qui avorte, vous êtes conforté un peu plus dans
cette idée : vous êtes faible, incapable, un être sans valeur.
Chaque bouchée que vous mangez vous conduit alors à
vous déprécier, vous détester un peu plus. Comme vous
vous haïssez chaque jour davantage, la satisfaction que
vous procure la nourriture devient de plus en plus
irremplaçable, seul plaisir qui vous reste, seul moment
d’oubli de votre détestation de vous-même, de vos échecs.
On sait aussi que s’imposer des privations alimentaires
excessives et faire des régimes plus ou moins bien conduits
sont, à la longue, néfastes à la santé. Maigrir et regrossir
sans discontinuer ne sont pas non plus ce qu’on peut faire
de mieux et l’effet sur l’organisme de ce poids en Yo-Yo est
sans doute plus préjudiciable que le fait d’être gros et de le
rester…
Mieux vaut donc, tant du point de vue physique que
psychologique, ne pas maigrir que tenter de maigrir et
échouer. La Clef de la décision de devenir mince est
destinée à éclaircir vos motivations, mesurer vos attentes,
évaluer vos chances de succès.

MIEUX COMPRENDRE

LES CAUSES DES EXCÈS DE POIDS

Avant de vous décider à perdre du poids, il serait bon que

vous en sachiez un peu plus sur ce qu’on connaît
aujourd’hui des causes expliquant les excès pondéraux. On
ne cesse de vous l’affirmer : l’obésité est plurifactorielle, ce
qui signifie que les causes en sont multiples. C’est
parfaitement exact. Examinons donc les différents facteurs
qui peuvent conduire au surpoids et à l’obésité. Bien
souvent, ils s’additionnent, ou plutôt ils se multiplient les
uns les autres. Plus vous avez de facteurs contribuant à
votre excès de poids, et plus votre situation sera difficile…

LES FACTEURS BIOLOGIQUES

LA GÉNÉTIQUE
L’un de vos parents, les deux peut-être sont gros ou doivent
faire beaucoup d’efforts pour ne pas l’être  ? Vos grands-
parents, vos oncles et tantes, vos cousins ont des
problèmes pondéraux ? Vous avez, alors de bonnes chances
d’avoir reçu en partage des gènes favorisant l’obésité.
On sait aujourd’hui qu’une centaine de gènes sont en cause,
sur les 30  000 du génome humain  : ces gènes peuvent
commander la tendance à stocker les graisses, mais aussi
commander les désirs alimentaires. Deux cent cinquante
gènes commandent aussi le sens du goût, qui joue un grand
rôle dans le comportement alimentaire.
Si bien que, pour certains, la puissance de la génétique sera
irrésistible et les conduira à être obèses sans échappatoire,
tandis que, pour d’autres, il s’agira d’une tendance discrète.
L’expression de certains gènes semble aussi dépendre des
conditions environnementales  : l’obésité peut nécessiter
que le gène soit transmis par les deux parents pour
s’exprimer, par exemple dans des populations qui ont par
nécessité beaucoup de dépenses énergétiques et qui n’ont
à disposition qu’une nourriture monotone, tandis qu’il suffit
qu’il soit présent chez un seul parent dans des populations
occidentales disposant de nourritures appétissantes à foison
ou n’ayant qu’une activité physique des plus réduites. On
comprend comment l’obésité peut augmenter dans
certaines parties du monde alors que la génétique des
populations est inchangée.

LE DÉROULEMENT DE LA GROSSESSE
Un fœtus qui reçoit moins de nutriments dans le ventre de
sa mère va mettre en route des gènes de l’économie. Les
gènes ne sont pas modifiés par les circonstances
extérieures, mais s’expriment différemment. On parle alors
de modifications épigénétiques, elles-mêmes transmissibles
à la descendance.
Ce phénomène s’observe par exemple en cas
d’hypertension artérielle de la mère, en cas de tabagisme,
en cas de famine, ou encore parce que la mère s’est mis en
tête de perdre du poids pendant la grossesse. Des
perturbateurs endocriniens pourraient avoir un effet
semblable.
L’enfant naît donc avec un petit poids, qu’il aura tendance à
rattraper bien trop largement dès que les circonstances le
permettront. Les enfants à naître de cette personne auront
elles aussi une tendance à prendre aisément du poids.

LA NUTRITION PENDANT LA GROSSESSE

ET DANS LA PETITE ENFANCE

Les apports en acides gras oméga-3 sont devenus

insuffisants par rapport aux apports en acides gras oméga-6
dans l’alimentation occidentale, en particulier du fait de
l’industrialisation de la production de nourriture. Nous y
reviendrons dans la Clef de la nutrition. Retenons
simplement ici que les femmes enceintes devraient, pour le
bien de leur bébé, consommer davantage de poissons gras,
cuisiner avec de l’huile de colza, et rechercher le logo Bleu-
Blanc-Cœur sur les produits alimentaires du supermarché.
D’autre part, un apport trop précoce et trop important de
protéines dans l’alimentation du nourrisson (trop de produits
à partir de lait de vache et de viandes) provoquerait un
«  rebond d’adiposité  » plus précoce, vers 6 ans et pourrait
favoriser une obésité ultérieure.

LE MICROBIOTE

Ce qu’on appelait autrefois la flore intestinale, ces kilos de

bactéries vivant dans notre intestin et qui vivent en
symbiose avec nous, semble jouer un rôle dans l’obésité. Un
déséquilibre du microbiote peut ainsi favoriser l’obésité. Les
enfants qui naissent par césarienne sont particulièrement
exposés. Comme chez les femmes obèses, la césarienne se
justifie souvent médicalement, on voit que ce n’est pas
seulement la génétique qui aboutit à la transmission
intergénérationnelle de l’obésité…
Il semblerait aussi que l’alimentation au sein joue un rôle
protecteur pour l’enfant, que l’on a tendance à attribuer
désormais au fait que ce type d’alimentation favorise le
développement de bifidobactéries dans le microbiote.

LES FACTEURS PSYCHOLOGIQUES ET SOCIAUX

L’ÉDUCATION ALIMENTAIRE

Une alimentation aussi diverse que possible est un gage de

bonne santé et de poids satisfaisant. Mais ce n’est pas la
tendance spontanée de l’enfant, surtout s’il a à sa
disposition des aliments à haute densité énergétique. C’est
le rôle des parents de lui apprendre à varier son
alimentation. Il ne s’agit surtout pas de forcer l’enfant à
manger ce dont il ne veut pas, car ce serait le dégoûter  !
Bien au contraire, les parents prêcheront par la vertu de
l’exemple, en montrant combien ils se régalent avec ceci ou
cela. Ils ne forceront pas non plus l’enfant à finir son
assiette, mais respecteront ses sensations de faim et de
rassasiement. Dès qu’il sera en âge de manger avec les
adultes, ils l’aideront à civiliser l’acte alimentaire en lui
apprenant à utiliser couteau et fourchette et à manger
proprement, ce qui rend la convivialité possible et fait partie
du plaisir à manger.
On évitera aussi de donner à manger afin de consoler,
encourageant ainsi les conduites d’addiction
comportementale (voir plus loin). Non, quand il s’agira de
consoler, les câlins seront les meilleurs…

LA RESTRICTION COGNITIVE

Lorsqu’on est durablement restreint sur le plan alimentaire,

l’organisme devient économe  : le métabolisme de base
diminue, la température corporelle s’abaisse, on bouge
moins. Parallèlement, la recherche de nourriture devient
obsédante  : on en rêve, on dévore dès qu’on en trouve, et
même on stocke chaque fois qu’on le peut. De tels
comportements s’observent par exemple en cas de famine,
de grève de la faim ou de régime sévère.
Cependant, lorsque la restriction n’est pas due à un manque
réel de nourriture, mais qu’elle est motivée par un désir
d’amaigrissement, on parle de restriction cognitive. La
restriction cognitive est en fait une intention de contrôle.
Cette intention peut se traduire chez certaines personnes, à
certains moments, par une restriction alimentaire réelle, et
chez les mêmes, mais à d’autres moments, par des pertes
de contrôle et des apports alimentaires importants. En fait,
dans tous les cas, la restriction cognitive aboutit à un
dérèglement des mécanismes de contrôle physiologiques du
comportement alimentaire et par une perte de la régulation
naturelle du poids.
En fait, la restriction cognitive est l’autre nom des régimes
amaigrissants. Et disons-le clairement, les régimes
amaigrissants, à la longue, font grossir, parfois de façon
irrémédiable. À chaque reprise pondérale, l’organisme
fabrique dans bien des cas de nouvelles cellules graisseuses
ou adipocytes, et le poids d’équilibre s’élève. De régime en
régime, la situation s’aggrave  : on reprend de plus en plus
aisément, les réserves de graisses augmentent, il devient
de plus en plus difficile de maigrir.
La restriction cognitive s’est tellement banalisée aujourd’hui
qu’elle est considérée par beaucoup comme la façon
normale de manger. Disons-le tout de suite  : il n’en est
rien ! Mais sans doute, si vous lisez ce livre, vous êtes-vous
restreint, vous restreignez-vous, ou vous  restreindrez-vous,
tant vous êtes persuadé que se restreindre est le seul
moyen de perdre des kilos.
Nous aurons l’occasion de revenir longuement sur le
mécanisme si pernicieux de la restriction cognitive.

L’INTOLÉRANCE AUX ÉMOTIONS
Cela aussi va constituer la matière de ce livre. Disons pour
le moment que certaines personnes vivent dramatiquement
leurs émotions. Mais qu’est-ce donc, une émotion ? C’est un
phénomène adaptatif dont la finalité est de préparer la
personne à agir dans un sens favorable. L’émotion mobilise
le corps et l’esprit dans leur entier. Le cœur peut accélérer
ou ralentir, les muscles peuvent se contracter ou se
relâcher, les mimiques et les postures se modifier. Des
pensées, des commentaires intérieurs apparaissent qui,
dans les bons cas, vont nous mettre en route dans la bonne
direction.
Les émotions sont donc des plus utiles. Elles permettent
d’évaluer l’importance qu’on donne à tel ou tel événement,
telle ou telle pensée, focalisent l’attention, facilitent la
mémorisation et les apprentissages, et jouent un rôle
fondamental dans les relations sociales. Somme toute, à ce
jour, bien plus que nos performances cognitives, ce sont nos
émotions qui nous distinguent des intelligences artificielles.
Pour quelque temps encore, semble-t-il…
Certaines personnes supportent mal de ressentir qui de
l’anxiété ou de l’angoisse, qui de la colère, qui de la
culpabilité, qui de l’ennui. Elles ont alors tendance à éviter
leurs émotions d’une façon ou d’une autre, soit en évitant
toutes les situations qui provoquent des émotions intenses,
soit en cherchant à détourner leur attention, se réconforter,
se consoler, s’occuper.
Manger des aliments riches en sucres et en graisses procure
un plaisir, un réconfort bienvenus, qui calme les émotions.
D’autres conduites d’évitement émotionnel sont aussi
possibles : on peut s’immerger dans le travail, ou faire une
séance de sport, ou plonger le nez dans un écran, on peut
jouer à des jeux d’argent, acheter plus ou moins
frénétiquement des objets, ou encore les voler, ou encore
on peut chercher à avoir un rapport sexuel.
Somme toute, toutes ces conduites remplissent leur office :
on souffre moins de ses émotions pénibles.
Cependant, une trop grande intolérance aux émotions
oblige à recourir souvent à ce type de conduite. Et comme
elles permettent d’éviter ses émotions, qu’on y est de moins
en moins confronté et qu’on les supporte de moins en
moins, cela oblige à recourir de plus en plus fréquemment à
ces mécanismes de défense antiémotionnels. C’est
exactement cela qu’on appelle une addiction
comportementale.
Résumons-nous  : avoir une envie de manger d’origine
émotionnelle est banal et ne pose pas de problème en soi.
On mange un aliment réconfortant, presque toujours gras
et/ou sucré, et tout va mieux. Mais si on est trop intolérant à
ses émotions, le processus s’emballe et on développe une
addiction comportementale alimentaire, qui a toutes les
chances de faire grossir.

AVEZ-VOUS RAISON

DE VOUS TROUVER TROP GROS ?

Il convient maintenant de savoir si vous êtes effectivement

en surcharge pondérale. Ainsi qu’aurait pu le dire Monsieur
de La Palice, seuls ceux qui sont gros peuvent améliorer leur
état de santé en maigrissant. Médecins et statisticiens
définissent un poids idéal, censé vous mettre sur orbite pour
une vie longue exempte de maladies de pléthore et vous
procurer un état de santé optimal. Diverses tables établies
par des compagnies d’assurances indiquent le poids idéal
pour une taille donnée, avec des facteurs correctifs selon
que vous avez un squelette fin ou épais ; le poids idéal peut
aussi se calculer au moyen d’une formule mathématique, la
formule de Lorentz. Peut-être encore entendrez-vous votre
médecin parler d’indice de masse corporelle (IMC), ou, s’il
est anglophile, de BMI, pour Body Mass Index.
En fait, tout cela est beaucoup moins précis qu’il n’y paraît.
À titre d’exemple, une personne de sexe féminin – appelons-
la Étiennette  – mesurant 1,70  m a un poids idéal de
68,5 kilos selon les tables de la compagnie Metropolitan de
1983 (soit un IMC de 23,7), de 60  kilos selon la formule de
Lorentz (soit un IMC de 20,7). Or l’IMC optimum du point de
vue santé est, pour les femmes, de 22,4  ; dans cette
perspective, Étiennette devrait donc peser idéalement
64,7 kilos… On parle de surpoids lorsque l’IMC se situe entre
25 et 30 (dans notre exemple, de 72  kilos à 86,7  kilos),
d’obésité entre 30 et 35 (de à 86,7 kilos à 101,15), d’obésité
sévère se situe entre 35 et 40 (soit de 101 à 115  kilos) et
d’obésité morbide au-delà de 40.
On estime que le surpoids n’a pas de grosse incidence sur la
santé lorsqu’il n’est pas associé à d’autres facteurs de
risque cardio-vasculaire comme l’hypertension artérielle ou
le tabagisme, mais que, bien sûr, l’obésité sévère et surtout
morbide menacent la santé et l’espérance de vie.
Cependant ces normes ont été établies pour des individus
adultes de moins de 65  ans, de type causasien. Différents
facteurs correctifs sont à introduire selon la classe d’âge, et
pour, par exemple, les personnes d’origine asiatique…
Ces imprécisions ont conduit les médecins à développer
diverses techniques de mesure afin de déterminer si, pour
une personne donnée, il y a véritablement lieu de maigrir,
et de combien. On sait aujourd’hui mesurer la composition
corporelle, préciser le pourcentage de masse grasse,
localiser précisément les excès de graisse grâce à des
techniques sophistiquées (et coûteuses) tels la résonance
magnétique nucléaire, l’échographie, le scanner ou
l’impédancemétrie.
Retenons de tout cela que les notions de poids idéal et
d’indice de masse corporelle ne fournissent que des
indications générales, à adapter à la situation de chacun. Il
est clair qu’Étiennette, si elle pèse plus de 80  kilos, a sans
doute intérêt à maigrir, d’un point de vue strictement
médical. On ne saurait toutefois dire précisément à quel
poids elle devrait se stabiliser, toujours d’un strict point de
vue médical  : sans doute en dessous de 70, sans toutefois
descendre à moins de 60.
Tout se complique encore lorsqu’on considère, non plus les
aspects médicaux du problème, mais aussi l’esthétique
corporelle. La plupart des médecins s’y refusent,
considérant que leur travail consiste à aider leurs patients à
préserver leur santé ou à la rétablir, et non pas à devenir
plus beaux. Mais si, en fait, c’est justement parce qu’ils ne
se trouvent pas beaux que les gens gros sont malheureux ?
Et si ce qu’ils désirent avant tout, c’est, faute d’être beau ou
belle, cesser au moins d’être un objet de répulsion pour
leurs congénères  ? La beauté ne répond pas à des
impératifs pondéraux mais plutôt à des impératifs de
silhouette. Et l’aspiration à la beauté est sans doute encore
plus difficile à satisfaire que l’aspiration à la minceur.
Il est clair que les standards actuels de beauté sont plus
exigeants que les standards médicaux. Si les médecins ne
trouvent rien à redire face à une Étiennette avoisinant les
70  kilos, il y a fort à parier que l’intéressée souhaiterait,
quant à elle, peser plutôt entre 55 et 60  kilos. Non
seulement cela, mais aussi affiner ses cuisses et ses fesses
sans pour autant décharner le haut de son corps… La
quadrature du cercle. Mais nous en reparlerons.
Et puis, vous allez rire, voilà un bon moment que je parle
pour ne rien dire. Car, dans la réalité, on ne choisit pas plus
son poids qu’on ne choisit sa taille. Notre corps est muni de
systèmes de régulation du poids et tend normalement à se
stabiliser à un poids donné, qu’on appelle le poids
d’équilibre, qui n’a rien à voir avec le poids que vous
conseillent les médecins, les profs de gym et les magazines.
Ce poids d’équilibre est le seul qui permette qu’on mange à
sa faim, ni plus ni moins, et ce qu’on désire. En fait, c’est le
poids de confort, le poids de l’apaisement, et tout cet
ouvrage est conçu pour vous y conduire et vous aider à
vous y stabiliser.
Le poids d’équilibre sera-t-il suffisamment satisfaisant pour
vous  ? Sans doute pas, car la pression de la mode
commande plutôt de faire un poids plus bas. Nous verrons
comment nous en arranger…

CE QUE VOUS ATTENDEZ

DE VOTRE AMAIGRISSEMENT

Les motivations qui poussent à maigrir sont généralement

multiples. L’important n’est pas d’en avoir de nombreuses,
mais d’en avoir de solides.

AMÉLIORATION DE L’ÉTAT DE SANTÉ

Si vous souffrez de diabète ou de goutte, si votre médecin a

décelé un cœur en mauvais état, si votre tension est
nettement trop élevée et que cela entraîne des maux de
tête ou des bourdonnements d’oreilles, si votre colonne
vertébrale, les articulations de vos hanches ou de vos
genoux, trop sollicitées, vous font souffrir, si votre surpoids
entraîne des difficultés respiratoires et une mauvaise
oxygénation sanguine, si tels sont vos motifs de perdre du
poids, ils paraissent a priori fort raisonnables. Maigrir
devrait avoir des effets immédiats et sensibles sur votre
santé.
Mais peut-être ne souffrez-vous de rien pour le moment.
Toutefois, votre médecin vous annonce que votre taux de
cholestérol est trop élevé, ou que votre glycémie dépasse la
normale et que vous risquez un jour de vous réveiller
diabétique. Ou encore, que votre taux d’acide urique est
bien trop haut et que la goutte et les calculs rénaux ou
biliaires vous guettent, ou encore que votre tension
artérielle atteint des sommets, ce qui n’est pas trop bon
pour votre cœur et vos vaisseaux. Le diabète, l’hypertension
artérielle, les troubles du cholestérol, tous ces facteurs
augmentent le risque qu’un jour, une de vos artères se
bouche et que vous fassiez par exemple un infarctus du
myocarde ou un accident vasculaire cérébral. Il faut aussi
compter avec la possibilité d’une opération chirurgicale : les
personnes en surpoids courent un risque opératoire plus
grand que les personnes minces. Vous n’êtes pas
actuellement malade, mais il est probable que, si vous
parveniez à maigrir et à ne pas regrossir, cela augmenterait
vos chances de rester plus longtemps en bonne santé.
Il se peut aussi que votre examen clinique et que vos
examens biologiques soient parfaitement normaux  : vous
êtes donc en bonne santé. Néanmoins votre médecin (ou
votre assureur, ou votre concierge), arguant de statistiques
bien établies qui prouvent que les gros vivent moins
longtemps que les maigres, vous conseille de vous
transformer en maigre afin d’avoir les statistiques avec
vous.
 
En fait, les choses sont plus nuancées.
Il faut tout d’abord tenir compte de votre âge : plus vous
êtes jeune et plus maigrir sans regrossir est bon pour
votre santé. Mais si vous avez plus de 65  ans et si vous
ne présentez pas de complications dues à cette obésité,
maigrir risque au contraire de nuire à votre santé  : le
problème, lorsqu’on avance en âge, est la plupart du
temps, de conserver un bon appétit, de ne pas
déséquilibrer ses repas, pour ne pas souffrir de carences
et risquer de dépérir. Mieux vaut, à cet âge, conserver
ses kilos et manger ce que l’on aime.
Le deuxième point à prendre en considération est votre
type d’obésité. On distingue les obésités gynoïdes et les
obésités androïdes. Dans les obésités gynoïdes, les
graisses sont surtout localisées au niveau des seins, du
bas du ventre, des hanches, des fesses et des cuisses. La
cellulite, qui est une graisse du tissu sous-cutané
donnant l’aspect d’une peau d’orange, est un des
aspects que peuvent prendre les obésités gynoïdes. Les
obésités gynoïdes, comme leur nom l’indique (le préfixe
gyné signifie «  féminin  »), sont plus fréquentes chez les
femmes. Les obésités androïdes concernent le haut du
ventre, le thorax, les épaules et les bras et sont plus
fréquentes chez les hommes. L’obésité androïde est la
plus préjudiciable à la santé, parce qu’elle révèle la
présence d’une grande quantité de graisses profondes,
proches du foie et de la circulation sanguine. L’obésité
gynoïde est bien moins nocive pour la santé et,
concernant la cellulite, le préjudice est de nature
essentiellement esthétique.
Enfin, il faut aussi tenir compte de vos antécédents  : si
vos parents sont gros, sont décédés jeunes ou sont
gravement malades du fait de leur obésité, maigrir est
une façon de ne pas les suivre sur ce chemin.
Inversement, si vous avez des parents âgés et en
parfaite santé, quoique gros, il n’y a pas lieu de
s’inquiéter outre mesure.
Le corps médical fait souvent du zèle, question obésité,
poussant à maigrir des gens pour qui ce n’est pas forcément
le bon choix. Lorsqu’on est gros et en bonne santé, il
convient de se rappeler que, s’il est scientifiquement
démontré que les individus obèses vivent moins longtemps
que les individus de poids normal, il n’est pas prouvé que
les individus en surpoids ont forcément intérêt à faire des
régimes amaigrissants.
Peut-être êtes-vous surpris par une telle affirmation. Mais,
songez-y : la majorité des personnes qui cherchent à perdre
du poids, soit ne parviennent pas à maigrir, soit
regrossissent après avoir maigri. Et,  je  l’ai déjà dit, passer
son temps à maigrir et regrossir est encore plus mauvais
pour l’état de santé que rester gros  ; du point de vue
psychologique, ces échecs répétés ont un effet désastreux,
conduisant à se dévaloriser, à douter de soi, à déprimer.

Vouloir améliorer son état de santé ou son espérance de vie est le plus
souvent un motif légitime et motivant pour maigrir.
Mais échouer régulièrement dans ses efforts d’amaigrissement,
perdre et reprendre du poids, sont mauvais pour la santé et
destructeurs pour le moral.
Mieux vaut ne pas maigrir que sempiternellement maigrir et
regrossir.
C’est en évoluant en personne mince, et non en perdant
temporairement des kilos, qu’on améliorera véritablement sa santé.

Que vous ayez une affection avérée, ou des examens

biologiques anormaux, ou simplement conscience qu’être
gros diminue votre espérance de vie ne signifie pas pour
autant que maigrir soit la meilleure des stratégies. Tel est le
but de notre première clef, la Clef de la décision de devenir
mince  : vous aider à déterminer si, dans votre cas et à ce
moment particulier de votre vie, maigrir est véritablement
la chose à faire.

AMÉLIORATION DU BIEN-ÊTRE PHYSIQUE

Vous vous sentez lourd, pataud. Certains mouvements, que

la plupart des gens font sans y penser, sont difficiles pour
vous, voire impossibles  : croiser les jambes, les bras, se
pencher à droite ou à gauche, se baisser pour enfiler une
paire de chaussures ou nouer ses lacets, s’accroupir, se
gratter le dos. Marcher, monter un escalier, a fortiori sauter
ou courir nécessitent des efforts disproportionnés. Votre
colonne vertébrale, vos articulations de hanches, des
genoux et des chevilles peinent  ; elles sont fragilisées par
l’effort permanent qui leur est demandé, et sont le siège de
douleurs. Vos muscles ne suffisent pas à compenser votre
excès de masse, si bien que, par exemple dans les
transports en commun, vous avez tendance à perdre
l’équilibre. Vous transpirez au moindre effort  ; votre peau
forme des bourrelets, siège de frottements pénibles,
d’irritations cutanées.
Maigrir, à n’en pas douter, améliorerait votre bien-être
physique. Mettons malgré tout un bémol à votre
enthousiasme et rappelons qu’il est fréquent que l’excès de
graisse aille de pair avec une insuffisance de muscles. Il y a
plusieurs raisons à cela  : tout d’abord, le fait d’être gros
rend l’exercice physique particulièrement déplaisant, et bien
des personnes en surpoids mènent une vie des plus
statiques. Ensuite, la pratique de régimes amaigrissants
déséquilibrés et carencés en protéines, vitamines et en sels
minéraux, de même qu’une alimentation anarchique faite
de périodes de jeûne entrecoupées d’excès, tout cela
provoque une déperdition de la masse maigre, c’est-à-dire
surtout de muscles.
Si tel est votre cas, sachez que si perdre des kilos,
incontestablement, allégera votre charge, vous risquez, si
vous vous en tenez là, d’évoluer en maigre mou. Certes
vous serez plus léger, mais vous serez sans énergie, sans
vitalité. Est-ce vraiment cela dont vous avez envie ? Perdre
des kilos ne suffit pas pour devenir une personne mince. La
sixième clef, la Clef du corps, est indispensable pour ouvrir
la porte du bien-être physique.

Maigrir (et ne pas regrossir) améliore le confort physique.

Mais, pour ressentir un bien-être physique, maigrir ne suffit pas  : il
est aussi souvent nécessaire de fortifier ses muscles.

AMÉLIORATION DE L’ESTHÉTIQUE

Votre objectif n’est peut-être pas seulement de vous sentir à

l’aise dans votre corps, mais aussi d’en améliorer
l’esthétique. Vous rêvez d’être de ces personnes qui ont du
chic, du chien, une sorte d’élégance naturelle, qu’un rien
habille et met en valeur. Il s’agit certes de plaire aux autres,
de les séduire, mais c’est avant tout à soi-même qu’on
souhaite plaire. Se sentir beau ou belle permet de s’aimer
davantage. Pour les femmes, la beauté est encore plus
importante que pour les hommes car elle constitue un des
aspects essentiels de la féminité : une femme qui se trouve
belle se sentira d’autant plus féminine.
Or l’esthétique corporelle est loin d’être une simple affaire
de kilos. Il existe des femmes rondes, grasses, crémeuses,
perçues comme belles et séduisantes. À l’inverse, vous
connaissez à n’en pas douter des personnes, non pas
minces, mais maigres, osseuses, des femmes sans une once
de féminité, des hommes secs, sans charme. Perdre des
kilos ne vous conférera pas automatiquement le galbe et la
tonicité souhaités. D’autres clefs vous seront nécessaires,
en particulier la Clef du corps.
Ce qui fait dire d’une personne qu’elle est belle, séduisante,
c’est aussi, c’est sans doute, surtout, une certaine façon de
se mouvoir, d’être à l’aise dans son corps, quelque chose
dans le regard. Ce qui est en jeu, c’est la relation qu’on
entretient avec soi-même, sa façon de s’affirmer face aux
autres. Nous aborderons ces aspects avec la Clef de
l’existence de soi.

Maigrir permet d’être plus conforme aux critères esthétiques de

notre époque.
Maigrir ne suffit cependant pas pour être belle ou beau : il est aussi
souvent nécessaire de tonifier son corps.
Maigrir ne suffit pas pour être séduisant : séduire implique diverses
transformations d’ordre psychologique.
ÊTRE COMME TOUT LE MONDE

Vous êtes gros ou grosse. Cette anormalité est visible et on

ne se prive pas de vous le faire savoir. Vous dérangez. Dans
les lieux publics, vous vous sentez épié, scruté, jaugé, jugé.
Vous ne pouvez pas manger en société de façon naturelle et
normale  : que vous mangiez de bon appétit et on juge
autour de vous qu’il n’est guère étonnant que vous soyez
gros, avec tout ce que vous dévorez ; que vous vous priviez
et l’on s’étonne que vous ne maigrissiez pas. Vos amis, vos
collègues vous font sentir que votre surpoids est non
seulement un handicap, mais une faute, un aveu de
faiblesse de votre part. De nombreux amis bien intentionnés
vous conseillent de maigrir, vous citent en exemple telle ou
telle personne, voire eux-mêmes, qui sont parvenus à
perdre leur surpoids en partie ou en totalité. On vous donne
sans cesse des conseils : il vous faudrait manger ceci et non
cela, suivre tel régime, prendre tel ou tel médicament, faire
telle ou telle cure, aller voir tel ou tel faiseur de miracles.
Bref, votre surpoids n’est en aucune façon une souffrance
privée, mais un fait public, abondamment commenté.
L’impression que vous avez d’être la victime d’un rejet
social n’est aucunement le fruit de votre imagination.
Différentes études récentes, conduites par des
psychologues américains, ont permis d’objectiver le rejet
dont les obèses, et en particulier les femmes obèses, sont
l’objet. Les résultats de ces enquêtes ont montré que les
personnes grosses de sexe féminin sont jugées globalement
moins intelligentes, plus solitaires, assoiffées d’affection et
dépendantes des autres. Elles font régulièrement l’objet
d’une discrimination et d’un jugement négatif lors
d’examens oraux, lorsqu’elles postulent pour un emploi, ou
même lorsqu’elles doivent passer devant un tribunal. Des
réticences existent lorsqu’il s’agit de nouer des relations
amicales. La minceur étant, sous nos climats, assimilée à un
signe de beauté et de féminité, les femmes en surpoids sont
jugées moins belles  et moins féminines. On comprend que,
dans ces conditions, l’obésité représente un handicap – non
insurmontable, mais un handicap malgré tout  – à
l’établissement de relations amoureuses.

Être gros représente un désavantage très réel sur le plan social.

Améliorer sa silhouette peut s’avérer un atout décisif, tant dans la
vie privée que dans la vie professionnelle.
Mais être comme tout le monde ne saurait constituer un but en soi.

Le phénomène de rejet semble bien moins marqué en ce qui

concerne les hommes gros. Mais cette différence est en
train de s’effacer : dans le monde professionnel, le surpoids
est considéré comme le signe d’un laisser-aller, d’un
manque de volonté et de dynamisme, au point qu’il
constitue un handicap de plus en plus important dans la
recherche d’un emploi.

PLAIRE, SÉDUIRE, ÊTRE AIMÉ

Il est logique que vous aspiriez à mincir, à devenir comme

tout un chacun. Mais est-ce bien là ce que vous désirez  ?
Souhaitez-vous vraiment devenir mince pour passer
inaperçu, vous fondre dans la foule, devenir une personne
au physique anonyme au milieu d’autres personnes au
physique tout aussi anonyme  ? Ou bien ce à quoi vous
aspirez, ce n’est pas vous banaliser, mais au contraire
plaire, séduire  ? Comme nous le verrons dans un prochain
chapitre, les deux choses sont fondamentalement
différentes.
Lorsqu’une personne en surpoids maigrit, dans un premier
temps, son entourage l’approuve et la félicite. On lui dit
qu’elle devient plus belle, plus attrayante. Mais, une fois le
tour de taille stabilisé, les gens s’habituent à cette nouvelle
conformation. Elle n’est alors plus qu’une personne
ordinaire, mince certes, mais cela n’est guère original. Bien
des personnes qui ont maigri vivent fort mal cette
banalisation, si mal qu’elles dépriment et finissent par
reprendre du poids. La vérité est que ces personnes ne
veulent pas «  être comme tout le monde  », mais, tout au
contraire, qu’elles ont besoin qu’on les remarque et, si
possible, qu’on les aime.
Bien des gens en surpoids ont tendance à penser que le fait
de mincir fera automatiquement d’eux des êtres fêtés et
adulés. Les prétendants se presseront en nombre, les offres
d’emploi, les promotions ne manqueront pas. Rien ne pourra
leur être refusé. Rappelons à ces enthousiastes que le
monde est plein de personnes minces et sans la moindre
séduction, de personnes minces et timides, empruntées,
solitaires, de personnes minces et ne réussissant pas à faire
grand-chose de leur vie. Maigrir ne saurait suffire à résoudre
la totalité des difficultés de l’existence.
Disons aussi un mot de la séduction. Nous verrons dans la
suite du livre que séduire n’est que partiellement une affaire
d’apparence. Il est en fait peu probable que perdre des kilos
suffise à faire de vous un séducteur ou une séductrice. Une
évolution psychologique est nécessaire afin que vous soyez
en mesure de réussir votre vie sentimentale.
Si vous avez des difficultés de relation dans votre travail ou
avec vos amis, maigrir ne les annulera pas comme par
magie. Si vous ne savez pas comment vous y prendre pour
séduire une personne du sexe opposé, ou du même sexe,
maigrir ne vous transformera pas spontanément en
Lovelace. Si vous ne vous aimez guère, il y a fort à parier
que la satisfaction d’avoir réussi à maigrir n’améliorera
l’estime que vous vous portez que de façon toute
temporaire. Maigrir ne permet pas de réussir
automatiquement aux examens, n’ajoute pas de
compétence particulière à vos talents professionnels, ne fait
pas gagner au Loto, ne rend pas votre cadre de vie plus
beau ou plus confortable, ne fait pas forcément revenir les
époux volages, ne rajeunit pas, ne gomme pas les erreurs
passées, ne permet pas à lui tout seul de recommencer une
nouvelle vie.
La vérité est que le surpoids n’est sans doute qu’un élément
de vos problèmes et n’en constitue pas la totalité. Reportez-
vous à la Clef de l’existence de soi.

GAGNER SA PROPRE ESTIME

ET S’AIMER DAVANTAGE
Comment peut-on avoir de l’estime pour soi-même, s’aimer
un tant soit peu, alors qu’on se sent laid et sans grâce,
perpétuellement soupçonné du péché de gourmandise, de
passivité, de manque de volonté  ? Vous pensez qu’ayant
minci, il vous sera plus facile de vous aimer et de vous
estimer.
Faisons une fois de plus la différence entre perdre des kilos
et devenir mince. En règle générale, perdre du poids ne
suffit pas pour qu’on s’aime et qu’on s’estime davantage.
On est certes fier d’avoir réussi la prouesse qui consiste à
perdre tous ces kilos, mais la vie se charge rapidement de
vous faire prendre conscience que rien n’a véritablement
changé. Il arrive parfois qu’une personne ayant maigri
rapidement ait l’impression de vivre un mensonge  : elle se
sent comme un gros qui se serait déguisé en mince. Elle
perçoit qu’au-dedans d’elle-même, rien de fondamental n’a
bougé.
Se fixer un objectif plus ambitieux que celui de seulement
perdre des kilos, viser à devenir mince aussi à l’intérieur de
soi modifient radicalement les perspectives. Ce travail sur
soi-même pourrait bien être en effet quelque chose comme
un voyage initiatique, l’occasion d’évoluer dans un sens
favorable. Précisons toutefois qu’il se pourrait bien que,
comme tous les voyages initiatiques, il soit parsemé de
surprises. Les qualités qui, chez vous, demandent à être
développées ne sont peut-être pas celles que vous croyez.
Volonté, détermination, discipline, dites-vous  ? Et si tel
n’était pas le problème ?
SE PURIFIER OU SE PUNIR

Vous concevez l’amaigrissement comme une épreuve,

l’occasion de prouver votre détermination. Vous serez ainsi
obligé de faire preuve de  constance, de discipline. Vous
vous sentez impuissant, faible, dépourvu de volonté, mais
vous pensez que si vous parvenez à maigrir, plus rien ne
sera jamais comme avant. Vous aurez donné la preuve que
vous êtes capable d’accomplir quelque chose de grand,
d’admirable. Le long voyage initiatique de l’amincissement
transformera votre corps, mais aussi votre mental. Maigrir,
pensez-vous, vous endurcira, vous ouvrira toutes les portes,
vous rendra capable de relever tous les défis.
Il est clair pour vous que maigrir consiste à résister à sa
faim, à être capable de la dominer, à cesser d’être l’esclave
de son corps. Peu à peu, pensez-vous, se forgera une
volonté sans faille, qui devrait vous rendre capable de
soulever des montagnes. Dans le même temps, votre esprit,
se dégageant de la gangue des besoins corporels, se
purifiera, se mettra à briller d’une flamme intense.
Mais peut-être y a-t-il aussi derrière tout cela une recherche
de punition  : cette passivité, cette faiblesse, ces divers
excès alimentaires sont autant de preuves de votre veulerie,
de votre ignominie. N’oublions pas, tout de même, que la
gourmandise est l’un des sept péchés capitaux. Les
privations que vous comptez bien vous infliger durant votre
amaigrissement seront donc une forme de pénitence.
Maigrir sera une façon de vous laver de vos péchés,
alimentaires ou autres.
Ces désirs de rédemption et de purification sont monnaie
courante chez les personnes qui tentent de maigrir. Lorsqu’il
s’agit de personnes en surpoids, on n’y trouve
habituellement rien à redire. Mais, lorsqu’il s’agit de
personnes de poids normal ou de personnes déjà très
maigres, on s’affole et on parle d’anorexie mentale ou de
boulimie. On peut aussi voir là la raison du succès des
régimes privatifs, qui interdisent toutes les bonnes choses
et les remplacent par des nourritures insipides et
monotones, des légumes à l’eau, des bouillies de céréales
que les populations du tiers-monde mangent faute de
mieux, des liquides nutritifs vendus à prix d’or en pharmacie
et dont ne voudrait aucun cosmonaute, des biscuits étouffe-
chrétien que même un chien refuserait.
Je consacre une partie importante de ce livre à montrer que
cette conception des choses est une erreur tragique  : ce
dont a besoin la personne en surpoids – de même d’ailleurs
que la personne anorexique ou boulimique – n’est pas de se
débarrasser d’on ne sait quelles scories intérieures, de faire
le vide, mais tout au contraire d’acquérir de la substance à
l’intérieur de soi. C’est en prenant conscience de sa richesse
intérieure, en la développant, qu’on réduit le besoin de se
remplir de nourriture, et non pas en rigidifiant sa volonté.

ÊTRE MAÎTRE DE SON ALIMENTATION

ET DE SON POIDS

Certes, c’est peu de dire que votre surpoids est une gêne
pour vous. Mais ce qui vous navre encore plus est
l’impression de n’avoir aucun contrôle sur votre
alimentation et votre poids. Vous décidez de ne pas manger
et, brusquement, vous prenez conscience qu’une fois de
plus, vous avez cédé à vos pulsions. Vous décidez de maigrir
et vous faites le contraire. Vous avez l’impression que,
parfois, vous cessez d’être vous-même, basculez dans un
état second. Sous d’autres climats, on dirait que vous êtes
comme possédé, qu’un démon s’est emparé de vous.
Qui sait, lorsque les choses se mettent à dériver, jusqu’où
elles peuvent aller ? Et si vous perdiez le peu de contrôle qui
vous reste sur votre alimentation  ? Vous deviendriez alors
encore plus boulimique que vous ne l’êtes, votre surpoids
prendrait des proportions monstrueuses.
Maigrir, c’est avant tout, pour vous, faire repartir le
balancier dans l’autre sens, reprendre le contrôle des
événements. Il est clair que votre problème n’est pas
d’ordre diététique. Différentes clefs vous seront nécessaires.
Poursuivez votre lecture.

RÉUSSIR SA VIE

Votre impression est que votre vie n’a pas véritablement

commencé. Vous avez la sensation de vivre un état
transitoire, d’être pour le moment comme entre
parenthèses. Vous pensez que votre obésité vous condamne
à échouer dans tout ce que vous pourriez entreprendre  : il
ne vous est pas possible d’avoir une véritable vie
sentimentale, votre surpoids vous freine du point de vue
professionnel, et toute activité physique est un calvaire.
Votre sensation d’échec n’est peut-être pas aussi globale,
mais, quoique vous ayez des réussites à votre actif, vous
avez le sentiment de vous être peu à peu englué. Votre
ménage va mal, votre boulot ne vous convient pas, en fait,
rien ne marche véritablement, mais vous tolérez tout cela
parce que vous ne vous sentez pas capable de procéder aux
changements nécessaires.
Peut-être accusez-vous le racisme antigros de tous vos
maux. Ou bien peut-être, dans vos moments de lucidité,
acceptez-vous l’idée que, dans la plupart des cas, c’est
vous-même qui vous empêchez de réussir. Quoi qu’il en soit,
vous êtes convaincu que, tant que vous serez gros, vous ne
ferez rien de bon de votre vie. Maigrir est donc le passage
obligé.

Si maigrir est pour vous un moyen et non une fin, si vous voulez
devenir maître de votre alimentation et de votre poids, gagner votre
propre estime, devenir capable de plaire et de séduire, tout cela afin
de vous donner les moyens de réussir votre vie, alors vous avez
indéniablement de puissantes motivations, qui devraient vous
soutenir dans vos efforts.
Mais des objectifs aussi ambitieux soulignent en même temps la
nécessité de progrès dans le domaine psychologique.

Que ne ferez-vous pas quand vous aurez maigri ! Le monde,

à n’en pas douter, vous appartiendra. Peut-être échafaudez-
vous des rêveries grandioses qui forment un contraste
violent avec votre misérable vie actuelle. Ou bien peut-être
avez-vous de plus petites espérances  :  porté  par l’élan qui
vous aura permis de perdre vos kilos, vous aurez les
ressources nécessaires pour faire de nouvelles rencontres
ou changer d’employeur.
Perdre du poids ne suffit pas pour transformer une vie ratée
en vie réussie. Diverses autres petites choses sont
nécessaires.

POURQUOI DÉCIDEZ-VOUS DE MAIGRIR

MAINTENANT ?

Vous êtes fermement déterminé à devenir une personne

mince, mais le moment est-il bien choisi pour commencer à
perdre des kilos  ? Dans certaines situations, mieux vaut
différer la perte de poids, se mobiliser sur d’autres clefs,
préparer le terrain. Avant tout, il vous faut mettre au clair ce
qui, actuellement, vous a décidé à vous occuper de votre
poids. Il convient, de ce point de vue, de distinguer
différentes situations :
Vous avez grossi récemment et vous voulez simplement
retrouver votre état antérieur.
Vous faites partie de ces personnes qui sont
perpétuellement en train de tenter de maigrir, qui se
trouvent confrontées en permanence à leur incapacité
d’y parvenir, ou qui maigrissent, mais ne parviennent
pas à s’installer dans l’état de minceur.
Votre poids est trop élevé, mais relativement stable et
vous faites, la plupart du temps, contre mauvaise fortune
bon cœur.
 Votre poids augmente régulièrement, mais de façon
insidieuse, sans à-coups.
Vous avez dans tous ces cas d’excellentes raisons de
maigrir, mais la question est de savoir pourquoi vous
décidez de le faire maintenant.

VOUS DÉCIDEZ DE MAIGRIR

PARCE QUE VOTRE SANTÉ SE DÉGRADE

BRUTALEMENT

Votre cœur flanche, vos artères sont dans un état pitoyable,

vos articulations sont de plus en plus douloureuses, votre
glycémie et votre acide urique s’emballent à vous rendre
malade. Vous souffrez de votre surpoids dans votre corps et
votre médecin enfonce le clou en vous prédisant une vie
abrégée si vous ne réagissez pas au plus vite.
Mais ces bonnes, ces excellentes raisons de maigrir ne sont
pas forcément suffisantes pour vous permettre d’évoluer en
personne mince. Diverses études statistiques montrent que
si des problèmes de santé peuvent constituer un élément de
motivation pour maigrir, cela ne suffit pas pour qu’on y
parvienne, et encore moins pour qu’on ne  regrossisse pas
ultérieurement.

Il ne suffit pas de devoir maigrir, ni de vouloir maigrir, pour y parvenir.

Un travail sur soi-même est nécessaire.
Y êtes-vous prêt ?
VOUS DÉCIDEZ DE MAIGRIR

À LA SUITE D’UN TRAUMATISME DE VIE

Votre poids est trop élevé, mais la majeure partie du temps,

vous faites semblant de n’en rien voir et semblez
apparemment vous accommoder de la situation. Vous
manifestez bien, de temps à autre, quelques velléités
d’amaigrissement, mais il s’agit en règle générale de
sursauts sans lendemain, de petits kilos perdus à la va-vite,
repris tout aussi rapidement, de régimes de pacotille qui ne
résistent pas à la première fringale.
Puis un beau jour, vous décidez que c’en est trop, que la
situation est désormais intolérable, qu’elle ne saurait
s’éterniser un jour de plus. Il faut maigrir, coûte que coûte,
quels que soient les sacrifices nécessaires.
Cette décision de maigrir vous apparaît le plus souvent
comme une décision de bon sens et il en va de même pour
toutes les personnes à qui vous en parlez, qu’il s’agisse de
proches ou de votre médecin. Le surpoids est en effet
habituellement considéré comme le signe d’une grande
passivité : l’obèse est vu comme un individu en détresse qui
s’est laissé submerger, qui se noie dans sa graisse sans
réagir. La décision de maigrir est donc saluée comme un
sursaut salutaire. Ce qui surprend, ce n’est pas que vous
vous décidiez à maigrir, mais que vous ne vous soyez pas
résolu à maigrir plus tôt. Enfin, se dit-on, il était temps !
Pourtant, quand on y regarde de plus près, on constate que
la décision de maigrir n’apparaît qu’exceptionnellement par
génération spontanée. Un traumatisme de vie, une blessure
concrète ou d’amour-propre, tout d’abord, peuvent
transformer un désir velléitaire en une absolue nécessité.
Posez-vous la question : votre désir de maigrir fait-il suite à
une déception sentimentale, un accident de parcours
professionnel, une désillusion pénible, quelque chose de
vraiment dur à avaler  ? Ou bien l’événement déclencheur
de votre actuelle faim de maigrir est-il d’apparence plus
anodine ? S’agit-il d’une réflexion au détour d’une phrase de
la part de quelqu’un qui se disait votre ami, d’une remarque
blessante, d’un petit événement vécu par vous comme
particulièrement humiliant  ? Quoi qu’il en soit, vous
vous  êtes  senti déstabilisé, insatisfait de vous-même. C’est
alors que vous avez décidé de maigrir.

Tout se passe comme si, maintenant, vous attribuiez à

l’amaigrissement la capacité de réparer le préjudice subi, voire tous
les préjudices subis au cours de votre existence.
Cette attitude constitue une solide motivation, tout en soulignant en
même temps la nécessité de progrès dans le domaine
psychologique.

VOUS DÉCIDEZ DE MAIGRIR

POUR TOURNER LA PAGE

Dans certains cas, l’impression de se trouver à un tournant

de sa vie peut déclencher l’envie de maigrir. Perdre des kilos
est alors vu comme l’occasion de tourner la page, de
recommencer une nouvelle vie, de repartir d’un bon pied. À
tout bien considérer, la vie est une longue suite de
tournants qu’on négocie l’un après l’autre avec plus ou
moins de talent :
De dix à vingt ans. Contrôles et examens à répétition
rythment la vie scolaire, tandis que parallèlement divers
soubresauts trahissent l’apprentissage de la vie sociale
et amoureuse  ; à l’adolescence, on se sépare de ses
parents, on devient un individu autonome, ce qui ne va
généralement pas sans mal. Ce moment de
l’adolescence est une période difficile de la vie durant
laquelle différents éléments se conjuguent qui peuvent
aboutir à une prise de poids (nous y reviendrons plus
loin). Il est fréquent que l’adolescent voie dans le fait de
maigrir une sorte de passage obligé. Maigrir, c’est
émerger de l’enfance, devenir celui ou celle qu’on
projette d’être.
Entre vingt et trente ans. Il s’agit de poursuivre des
études, de trouver un emploi, de se marier ou de
cohabiter avec une personne aimée, d’avoir
éventuellement un enfant et d’assumer le rôle de parent.
Il est fréquent que l’on se mette à maigrir parce qu’on
tombe amoureux. Le bonheur d’aimer et d’être aimé
rend la privation alimentaire indolore  ; l’esprit est tout
entier tourné vers l’objet d’amour et c’est à peine si on
s’aperçoit de sa faim. Si on est adepte du classicisme, la
cérémonie du mariage peut être vue comme une
échéance : il s’agit alors d’être beau ou belle, mince pour
la cérémonie. L’essayage de la robe de mariée ou du
complet de marié vient à point pour permettre de
mesurer les progrès et pour obliger à tenir les délais.
Chez certaines femmes, mincir est aussi un préalable à
l’enfantement : le médecin ne souligne-t-il pas le fait que
la grossesse comporte plus de risques chez une femme
grosse que chez une femme mince ? Maigrir est alors un
devoir envers l’enfant à naître. Évoquons aussi le cas où
mincir fait partie d’une stratégie de recherche d’emploi.
La société n’est pas tendre envers les personnes grosses
et le surpoids représente un handicap certain quand on
postule pour un nouvel emploi ou lorsqu’on vise une
promotion.
Entre trente et quarante ans. Tous ces problèmes
peuvent rester d’actualité après la quarantaine. À moins
que le tournant fondamental, à ce moment-là, ne
consiste à faire le point sur un mariage qui bat de l’aile ;
maigrir est vu comme le moyen de renouer les fils
rompus, raviver la flamme, ou, à l’inverse comme le
passage obligé avant de quitter un conjoint à qui on ne
trouve décidément plus d’attrait, avec qui on ne reste
que parce qu’on n’a pas le courage de refaire sa vie. La
fin de la quarantaine voit le moment du départ des
enfants du foyer familial, départ qui signifie pour une
femme à la fois la fin de son rôle de mère et l’orée de la
vieillesse, et que corroborent les premiers signes de
ménopause. Dans tous les cas, maigrir peut être vu à la
fois comme une façon de tourner la page et le préalable
à une vie nouvelle.
Après cinquante ans. Il en va de même, plus tard, après
la cinquantaine, lorsque maigrir apparaît comme le
moyen privilégié de refuser de vieillir, et permet de faire
la preuve qu’on est encore jeune et plein de ressources.
 Tout se passe comme si vous espériez devenir quelqu’un d’autre, un
autre vous-même, différent, meilleur, plus fort, plus dynamique, apte à
faire face à la nouvelle vie qui pointe à l’horizon.
Cette attitude constitue une solide motivation, tout en soulignant en
même temps la nécessité de progrès dans le domaine psychologique.

Quel que soit le tournant décisif que vous êtes en train de

négocier, peut-être avez-vous l’impression que vous n’êtes
pas capable d’y faire face de façon satisfaisante. Maigrir
vous apparaît comme la solution  : on tourne la page, on
remet les compteurs à zéro, on prend un nouveau départ,
on recommence une nouvelle vie.
Certes, mais attention  : évoluer vers la minceur nécessite
des efforts importants. Il n’est pas raisonnable d’envisager
une telle remise en question de vous-même si de multiples
activités, des problèmes de tous ordres vous accaparent.
Vous venez de changer de travail et vos nouvelles activités
mobilisent toutes vos énergies ? Vous venez d’accoucher et
avez repris votre travail  ? Vous vous sentez dépressif, sans
le moindre tonus  ? Vous venez de perdre un être cher  ?
Mieux vaut alors différer votre amincissement et vous
demander, accessoirement, si ce subit besoin de maigrir
n’est pas une façon de ne pas affronter les problèmes du
moment.

CELA FAIT DES ANNÉES

QUE VOUS ESSAYEZ EN PERMANENCE

DE MAIGRIR SANS Y PARVENIR

Votre cas est différent  : le désir de maigrir vous tenaille en
permanence, ou presque. Vous êtes perpétuellement à la
recherche de méthodes amaigrissantes et en avez déjà
pratiqué plusieurs. En fait, vous alternez des périodes
d’amaigrissement et de reprise pondérale. Le problème est
que vous ne parvenez pas à stabiliser votre poids
durablement. Lorsque vous êtes pris en charge et stimulé
par un médecin, un groupement associatif, une méthode
quelconque, tout vous paraît facile et vous perdez du poids.
Puis, immanquablement, quelque chose survient, qui vous
fait dévier de votre route, et vous reprenez le poids perdu.
Ou bien vous n’appliquez pas de méthode amaigrissante
proprement dite, mais vous alternez des périodes de
restriction draconienne, durant lesquelles vous perdez du
poids, avec des périodes de laisser-aller qui annulent vos
efforts précédents. En période de restriction, vous
consommez presque exclusivement des aliments dits de
régime, tels les légumes verts, les fromages à 0  % de
matières grasses, les poissons, les fruits frais, ou du poulet
sans sa peau ; les graisses de cuisson sont éliminées, si bien
que, quoi qu’on en dise et quels que soient les épices et
aromates qu’on ajoute, on ne peut guère parler de
gastronomie. Inversement, dans les moments ou les
périodes de bombance, ce sont les aliments les plus riches
en calories –  ceux-là mêmes que vous vous interdisiez
auparavant  – qui sont consommés  : biscuits, confiseries,
pâtisseries, viennoiseries, charcuteries, viandes grasses et
en sauce, pommes de terre frites.
 Vous faites fausse route en croyant que vous pourrez résoudre votre
problème par davantage de privations.
En fait, votre problème n’est pas de l’ordre de la diététique et pour
parvenir à maigrir, il vous faudra préalablement ouvrir d’autres serrures.
La suite de ce livre devrait vous aider à identifier vos différents
problèmes et vous indiquer les voies qui vous permettront de les
résoudre.

Ces alternances de régime et d’excès traduisent-elles un

désir de maigrir purement velléitaire  ? Sont-elles le fait de
personnes pour qui maigrir ne serait qu’une décision à mi-
temps  ? C’est en fait tout le contraire  : maigrir constitue
l’alpha et l’oméga de votre vie. L’urgente nécessité de
perdre du poids vous taraude, et vos échecs répétés font
votre désespoir. Vous tentez en permanence de contrôler
votre alimentation, mais parfois le contrôle vous échappe et,
impuissant, vous sombrez dans des orgies alimentaires.

VOUS AVEZ GROSSI RÉCEMMENT

ET NE VOULEZ PAS VOUS INSTALLER

DANS PAREIL ÉTAT

Jusqu’à une date récente, vous n’aviez pas de problème

pondéral  ; puis vous vous êtes mis à grossir. Nombreuses
sont les situations qui peuvent entraîner une prise de poids :
L’arrêt d’une activité sportive (ou d’une activité qui
entraînait une dépense d’énergie non négligeable, tel le
jardinage) aboutit souvent à une prise de poids, dès lors
 qu’on continue à manger autant, voire qu’on se mette à
manger plus.
L’arrêt du tabac fait grossir, car fumer coupe l’appétit et
représente aussi un coût calorique  : quand on ne fume
plus, on a davantage envie de manger et ce que l’on
mange profite davantage.
De nombreux traitements médicamenteux facilitent la
prise de poids : c’est par exemple le cas des traitements
à base d’hormones et de bien des pilules contraceptives,
de nombre de médicaments psychotropes, qu’il s’agisse
de tranquillisants ou de neuroleptiques, de somnifères ou
d’antidépresseurs, ou encore des bêtabloquants,
médicaments prescrits dans certains troubles cardiaques.
La puberté, la grossesse, l’allaitement, la ménopause, ou
encore une fausse couche, une IVG, l’ablation
chirurgicale de l’utérus ou des ovaires sont pour la
femme des occasions de prendre du poids.
Des situations de stress, engendrées par le chômage, la
retraite, un deuil, un divorce ou une séparation, un
déménagement, un surmenage professionnel peuvent
également être à l’origine de ce phénomène.
Il se peut que votre prise de poids soit simplement due à de
la négligence : vous avez arrêté le sport ou le tabac (ou les
deux…), et vous avez fait comme si de rien n’était. Vous
avez donc grossi sans vous  en apercevoir et, lorsque vous
en prenez conscience, vous décidez de réparer votre bévue.
Il se peut aussi que vous ayez tenté de ne pas grossir, mais
que vous n’y soyez pas parvenu. Pourtant, il n’est pas
inéluctable d’engraisser quand on arrête le tabac, qu’on
prend un traitement médicamenteux, qu’on déménage ou
qu’on attend un enfant. C’est sans doute parce que ce qui
vous arrive a dépassé vos capacités d’adaptation que vous
avez grossi. Alors, de deux choses l’une  : soit le problème
auquel vous êtes confronté est grave, soit il s’agit d’une
difficulté normale de l’existence. Dans le premier cas, il
convient de s’occuper en priorité du grave problème auquel
vous êtes confronté. Tenter de mincir dans ce moment
difficile de votre vie n’est pas une bonne idée, car vous ne
ferez qu’ajouter du stress au stress. Remettez votre
amincissement à des jours meilleurs.
Si vous avez basculé dans le surpoids à la suite d’un
événement relativement ordinaire, il est probable que vous
êtes particulièrement fragile en ce qui concerne la gestion
de votre alimentation. C’est sans doute le cas si, avant
l’événement qui vous a fait grossir, vous ne parveniez à
rester mince «  qu’à la force du poignet  », au moyen de
sévères privations, d’une attention de tous les instants.
L’événement en question n’aura alors été que le
déclencheur d’un problème plus profond.
Si tel est votre cas, poursuivez votre lecture afin de mieux
cerner les raisons de cette fragilité.

EST-CE VRAIMENT VOUS

QUI DÉCIDEZ DE MAIGRIR ?

Tout d’abord, est-ce vraiment vous qui voulez maigrir, ou

bien ne faites-vous que céder à différentes pressions  ?
Remarquons avant toute chose que la société dans son
ensemble n’est guère avare de ce type de pressions, et
vous percevez sans doute en permanence autour de vous
cette désapprobation, ce mépris douloureux. Je reviendrai
en détail un peu plus loin sur cet aspect des choses.

VOUS MAIGRISSEZ

SOUS LA PRESSION DU CORPS MÉDICAL

Votre médecin, puissamment relayé par les médias et la

société, insiste, à chacune de vos visites, pour que vous
perdiez du poids, même lorsque vous le consultez pour un
rhume des foins. Nous avons passé en revue les
conséquences possibles du surpoids sur l’état de santé,
ainsi que les bonnes et moins bonnes raisons médicales de
maigrir. Mais on ne maigrit pas (en tout cas pas longtemps)
pour être agréable à son médecin. Devenir une personne
mince n’est pas, je l’ai dit et j’insiste, une simple affaire de
kilos à perdre au prix d’un régime temporaire  ; c’est une
métamorphose qui ne peut aboutir que lorsqu’elle procède
d’une décision personnelle.

VOUS MAIGRISSEZ

SOUS LA PRESSION DE VOS PROCHES

On peut en dire autant lorsqu’on se résout à perdre des kilos

sous la pression de ses proches. Il peut s’agir d’un père ou
d’une mère, d’un mari ou d’une épouse « qui ne veulent que
votre bien ». Face à de tels parents, de tels conjoints, voire
dans certains cas une telle progéniture, les personnes
grosses oscillent entre deux attitudes contradictoires. La
première est une soumission à ces pressions : « Je sais que
vous voulez mon bien et puisque moi-même suis dépourvu
de volonté, j’accepte que vous vouliez à ma place. Aussi,
surveillez-moi et rappelez-moi à l’ordre quand je mange
trop, empêchez-moi de manger s’il le faut  !  » Mais, bien
vite, cette position devient intolérable et débouche sur
l’agacement, la révolte, qui finissent par conduire à manger
en cachette, comme par défi.
Mais, en fait, parents et conjoints sont-ils si bien
intentionnés à votre égard  ? Nous approfondirons les
relations complexes qui  se nouent autour du surpoids dans
les familles et dans les couples, dans la Clef de l’existence
de soi. Pour le moment, il s’agit de bien vous pénétrer de
cette idée : la décision de devenir mince n’a de sens que si
elle est pleinement la vôtre.

AVEZ-VOUS LE DROIT DE MAIGRIR ?

Dans une société où maigrir est un devoir sacré, une

obligation de nature quasi religieuse, il y a de bonnes
chances qu’une telle question apparaisse comme
particulièrement saugrenue. Et pourtant…
Votre conjoint, vos parents, des amis proches peuvent
désirer que vous ne maigrissiez pas. Il est cependant
rare que les choses soient clairement formulées. Dans
bien des cas, les proches ne sont eux-mêmes pas
pleinement conscients du fait qu’ils ne tiennent pas à
vous voir maigrir  ; le désir que vous restiez gros ou
grosse se traduit alors par différents actes de sabotage –
  parfois conscients, parfois non  – lors de vos velléités
d’amaigrissement. Une boîte de délicieux chocolats, une
invitation au restaurant quelques jours après que vous
avez annoncé que vous entamiez un régime ne sont pas
forcément le fruit du hasard… Comment comprendre de
tels comportements à votre égard  ? Ces différents
aspects sont abordés en détail dans la Clef de l’existence
de soi.

Être gros ou grosse peut être interprété par vos proches comme le signe
visible de votre fragilité :
Peut-être est-il de l’intérêt de ces personnes de vous conserver dans
cet état de faiblesse.
Peut-être redoutent-elles ce qui se passerait si vous entamiez votre
métamorphose. Vous-même, ne le redoutez-vous pas ?

Votre famille, votre clan peuvent vivre votre

amaigrissement comme une rupture, un désaveu.
Laissez-moi vous raconter une histoire. Il était une fois
une famille de Gros. Nous avions là papa Gros, maman
Gros, eux-mêmes issus d’une longue lignée de Gros.
Aussi, bien entendu, leurs enfants étaient-ils Gros. Un
jour, garçon Gros, qui en avait assez d’avoir été l’objet
de moqueries à l’école, entravé dans sa vie
professionnelle, ridiculisé dans sa vie amoureuse, décida
de se mettre au régime. Mais, au fur et à mesure qu’il
devenait mince, ses parents, ses frères et sœurs se
renfrognaient. Oh, bien sûr, on ne lui faisait pas reproche
 de chercher à s’améliorer, et même, on le félicitait  :
« Que tu es devenu beau ! Ce n’est pas comme ta sœur,
qui ressemble de plus en plus à une grosse vache, ni
comme ton père, qui devrait pourtant s’y mettre, avec
son diabète. » Mais le fils Gros sentait que, derrière cette
approbation générale, se dissimulait une sourde
rancœur, encore plus nette lorsque, à table, il refusait
de reprendre du gâteau. Plus il devenait mince, et moins
il était Gros.

L’état de gros ne peut se comprendre uniquement en tant que

manque, faiblesse, laisser-aller, laideur, déviation de la norme.
Le fait d’être gros traduit aussi, dans nombre de cas, des valeurs
positives : racines, appartenance à une famille, un clan.
Mincir, c’est rompre avec ceux qui vous aiment tel que vous êtes, et
à qui vous dites, en maigrissant, qu’ils ont tort de vous aimer,
puisque vous-même, vous ne vous aimez pas.

ÊTES-VOUS PRÊT À PAYER

LE PRIX DE LA MINCEUR ?

Beaucoup d’individus en surpoids ont tendance à considérer

leur obésité comme la cause de tous leurs malheurs. Cette
attitude les conduit à perdre de vue le fait qu’être gros leur
confère un certain nombre d’avantages, qu’ils perdront
lorsqu’ils maigriront.
Certains de ces avantages découlent directement de leur
obésité, tandis que d’autres sont liés au fait qu’ils ne
mettent pas de frein à leur appétit.

MAIGRIR, C’EST DEVOIR PRÊTER

DAVANTAGE ATTENTION

À SA FAÇON DE S’ALIMENTER

Ne pas se préoccuper de son poids permet de manger à la

va-comme-je-te-pousse : quand on ne fait pas attention à sa
ligne, on peut consommer sans retenue, se resservir,
prendre fromage et dessert, grignoter des gourmandises
sucrées ou salées entre les repas.
Maigrir oblige, non pas à se priver de manger, mais à prêter
beaucoup d’attention à la façon dont on mange et aux
quantités consommées. Comme on le verra, il est tout à fait
possible d’y parvenir. Il n’en reste pas moins que c’est là un
véritable travail d’attention à soi-même qu’il convient
d’entreprendre.

RENONCER À TROP MANGER,

C’EST DEVOIR AFFRONTER DIVERS

PROBLÈMES

D’ORDRE PSYCHOLOGIQUE

La plupart des personnes en surpoids ne mangent pas

seulement par faim  : manger constitue aussi un mode de
défense, une stratégie d’ajustement souvent des plus
efficaces pour faire face aux stress, aux conflits, aux
problèmes affectifs. Manger est une technique éprouvée
pour réguler les à-coups émotionnels, pour ne pas avoir à
prendre conscience de pensées douloureuses, d’aspects de
soi-même qui nous répugnent. C’est ce qu’on appelle
l’alimentation émotionnelle.
Il est clair pour moi que c’est là une des causes majeures de
l’échec des méthodes diététiques  : bien des personnes qui
commencent un régime tentent de faire abstraction de leurs
difficultés psychologiques et relationnelles pour se
concentrer sur la perte de poids. Il n’est pas rare qu’elles
s’isolent, refusent les invitations, remettent à plus tard les
affrontements et les remises en question. Tout sera plus
facile, pensent-elles, quand elles auront maigri.
Il n’en est rien. Ces personnes se sont contentées de perdre
des kilos, mais ne sont pas devenues minces à l’intérieur
d’elles-mêmes. Devenir mince, c’est aussi devenir capable
de renoncer à cette stratégie ayant fait ses preuves, qui
consiste à manger systématiquement pour gommer toute
pensée déplaisante, toute difficulté de l’existence.

RENONCER À ÊTRE GROS,

C’EST SE TROUVER DANS L’OBLIGATION

DE DEVENIR AUTRE

L’amaigrissement modifie en profondeur la perception qu’on

a de soi, ainsi que l’image qu’on donne à voir aux autres.
Bien des individus qui perdent du poids sont surpris et
déroutés par ces changements auxquels ils ne s’attendaient
pas. Maigrir, pensaient-ils, ne pouvait avoir que des
conséquences positives : ils se sentiraient forcément mieux
dans leur peau, les relations avec les autres seraient
automatiquement améliorées.
Supposons un moment que vous vous mettiez à maigrir  :
vous ne percevrez plus votre corps de la même façon. Il
n’est pas impossible que vous vous sentiez alors gauche et
emprunté, mal à votre aise dans ce nouveau corps. Cela est
d’autant plus vrai que la perte de poids est rapide et porte
sur un nombre important de kilos. Dans le même temps, les
autres aussi modifient leur comportement à votre égard  :
après vous avoir félicité, congratulé, ils se mettent à vous
traiter comme tout un chacun. Après tout, n’est-il pas fort
banal d’être mince  ? Or, justement, vous n’avez pas
l’habitude d’être traité comme une personne ordinaire. Être
gros faisait de vous une personne hors du commun. Certes,
vous souffriez de ces remarques désobligeantes, de ces
regards réprobateurs, mais au moins aviez-vous la sensation
d’exister, de ne pas être transparent.
D’un certain point de vue, votre obésité vous fournissait un
personnage social qui, si inconfortable qu’il fût, avait le
mérite d’exister  : peut-être jouiez-vous à l’obèse jovial,
personnage au contact facile, sans aspérités, apparemment
inoffensif, aimable avec tous, dévoué à la cause des autres
quoi qu’il arrive. Vous vous définissiez socialement comme
une bonne mère ne pensant qu’à ses enfants, ou bien un
conjoint ne vivant que pour sa moitié, ou bien encore un
ami un peu trop fidèle et dévoué. Ou bien encore peut-être
aviez-vous développé un personnage excessif et bigarré, à
la Falstaff, qui s’impose bruyamment à la vue de tous, qui
en définitive se nourrit de l’attention que lui portent les
autres.
Sur le plan de la vie sentimentale et sexuelle, vous prenez
conscience de votre maladresse, voire de votre
incompétence. D’un autre point de vue, votre obésité vous
protégeait, légitimait votre manque de savoir-faire. La perte
de vos kilos joue alors le rôle de révélateur et rend votre
solitude plus visible et plus incompréhensible. Comme on le
voit, il n’est pas rare que perdre des kilos fasse disparaître
le personnage social qui va de pair avec le surpoids, sans
permettre pour autant de voir la vie en mince. L’individu,
désemparé, risque alors de n’avoir d’autre solution que de
regrossir…
Rassurons-nous  : ces obstacles ne sont en aucune façon
insurmontables, et nous nous attachons dans la suite de ce
livre à envisager comment on peut y faire face.

▲ Questions-Réponses

Oui, je veux maigrir  ! mais ce que vous proposez

semble long et fastidieux. Et si j’optais pour la
chirurgie bariatrique ?
Commençons par décrire ce en quoi consiste la chirurgie
bariatrique. Il s’agit de modifier votre tube digestif afin que
vous ne puissiez pas manger de grands volumes de
nourriture, et dans certaines opérations, afin d’entraver la
digestion des aliments. Cette chirurgie, mutilante, est
réservée aux personnes très grosses, qui ont une obésité
morbide, avec un IMC supérieur à 40. Si la personne
présente différentes maladies provoquées ou aggravées par
la surcharge pondérale, comme un diabète, des troubles
cardio-vasculaires, ou encore une arthrose importante et
une gêne à la marche, l’opération peut être envisagée avec
un IMC supérieur à 35.
On opère beaucoup en France, et sans doute beaucoup
e
trop  : alors que la France se place au 25 rang mondial en
pourcentage d’obésité de la population (eh oui, prise dans
son ensemble, l’obésité des Français est très relative…), elle
est la première en nombre d’opérations réalisées, soit
1
environ 50 000 chaque année .
Il existe plusieurs types d’opérations  : l’anneau gastrique
consiste à cercler l’estomac pour empêcher qu’on
consomme de grands volumes alimentaires ; l’opération est
réversible, mais l’amaigrissement obtenu ne se maintient
guère, la technique n’est pas aussi dénuée de risque que ce
que l’on pensait au départ et on l’utilise de moins en moins.
Le bypass, qui réduit l’estomac et court-circuite l’intestin, et
la sleeve-gastrectomie, qui transforme l’estomac en un
simple tuyau, sont les opérations irréversibles les plus
pratiquées.
Le plus souvent, dans un premier temps, on maigrit, vite et
beaucoup. Le poids est essentiellement perdu durant la
première année postopératoire. Mais une reprise de poids
après bypass, au moins partielle, est fréquente et
commence le plus souvent entre 18 et 24  mois après
l’opération, à la fin de ce qu’on appelle la lune de miel.
À quoi est-elle due ? En premier lieu, au fait que, tant qu’on
maigrit, pour des raisons métaboliques, la faim disparaît et
on se trouve dans un état de merveilleuse euphorie (pour
plus de détails sur les causes de cette euphorie, voir « Et si
je jeûnais, ne perdrais-je pas du poids  ? ». Lorsqu’on cesse
de maigrir, la faim revient brutalement, l’euphorie disparaît,
et on a tendance à recommencer à manger pour calmer ses
émotions et ses pensées pénibles, comme avant l’opération.
On perd alors le contrôle de son alimentation et on
commence à regrossir.
Certains, bien que reprenant du poids, ne reprennent pas
tout et parviennent à se stabiliser, gardant ainsi un bénéfice
non négligeable de l’opération et voyant leur santé et leur
moral grandement améliorés. On estime que si, après
quelques années, l’IMC reste en dessous de 35, il s’agit d’un
succès.
Mais d’autres personnes opérées ne parviennent pas à
stopper la reprise pondérale et leur descente aux enfers.
Comme les opérations sont définitives, sans retour possible
en arrière, la situation peut devenir dramatique. Une étude
parue en 2016 dans la revue américaine JAMA Surgery
évoque une augmentation de 50  % du risque suicidaire
après intervention, ainsi qu’une augmentation de
l’alcoolisme et des toxicomanies.
Il convient donc de ne pas se lancer tête baissée dans une
opération de chirurgie bariatrique :
Commencez par entreprendre au préalable un travail sur
votre comportement alimentaire en vue de diminuer la
restriction cognitive et votre tendance à l’alimentation
émotionnelle. C’est tout l’objet de ce livre, en fait, et
nous reviendrons plus loin là-dessus. Si ce travail ne vous
permet pas de perdre du poids, ou bien s’il vous permet
d’en perdre, mais seulement jusqu’à atteindre votre
poids d’équilibre et que celui-ci s’avère être au-dessus
 d’un IMC de 35 ou 40 (ce qui arrive dans certains cas
exceptionnels) il sera temps d’envisager la chirurgie
bariatrique. Quoi qu’il en soit, le travail effectué sur votre
comportement alimentaire n’aura pas été du temps
perdu et sera à reprendre après l’opération. Vous
préparerez ainsi votre atterrissage postopératoire. Car
décoller en avion sans savoir comment on fait pour
atterrir ne serait pas vraiment raisonnable, non ?
Adressez-vous à un centre chirurgical sérieux, qui vous
proposera un bilan préopératoire détaillé, une évaluation
psychologique approfondie (en principe obligatoire, mais
parfois conduite avec légèreté) qui vous permettra de
bien comprendre où vous mettez les pieds, et si vous y
êtes prêt.
Après l’opération, n’oubliez pas que la lune de miel n’a
qu’un temps et que vous devez vous préparer à
l’atterrissage. Vous allez devoir apprendre à vivre en tant
que personne mince, et dans bien des cas, un travail sur
soi-même est indispensable. Voyez à ce sujet la Clef de la
vie.

Et pourquoi pas une cure en clinique ou dans une

ville d’eaux, le recours à l’hypnose, à la méditation,
ou encore à des médicaments amaigrissants ?
Ce que vous semblez désirer, c’est que quelqu’un vous
prenne en charge et résolve vos problèmes à votre place.
J’aborde cette fâcheuse tendance dans la Clef de la
nutrition. Allez faire un tour ici
 JE FAIS LE BILAN DE MES MOTIVATIONS

Nous avons passé en revue les différentes motivations qui

peuvent conduire à décider de maigrir. Cela nous aura aussi
conduits, chemin faisant, à évoquer les différentes
embûches, et elles sont nombreuses, que les personnes qui
souhaitent perdre du poids trouvent sur leur chemin. Bien
entendu, vous n’êtes pas obligé de me croire sur parole
quand je dis que devenir une personne mince nécessite des
transformations plus complexes que la simple perte d’un
certain nombre de kilos. Vous pouvez choisir de maigrir en
suivant un régime ou par toute autre méthode de votre
choix. Mais prenons date et disons que si cette méthode
échoue, il sera temps, alors, d’envisager les choses sous un
autre angle.
Ou bien vous êtes d’accord avec moi pour dire que perdre
des kilos ne suffit pas. Mais la complexité de la tâche, les
multiples obstacles évoqués vous font peur. Vous n’êtes pas
prêt, ou vous ne vous sentez pas capable de faire face au
prix à payer pour devenir une personne mince. Avant de
baisser les bras, poursuivez néanmoins votre lecture. Peut-
être vous rendrez-vous compte que, dans bien des
domaines, vous êtes susceptible de progresser. Et qui sait,
d’ici quelque temps, peut-être reprendrez-vous espoir. Si
vous êtes confronté à d’importantes difficultés de vie, si
vous ne vous sentez pas de taille à affronter seul vos
problèmes, pourquoi ne vous feriez-vous pas aider  ? Les
difficultés dans lesquelles se débattent les personnes en
surpoids commencent à être mieux comprises  : des
médecins et des psys spécialisés dans ce domaine peuvent
vous aider à progresser.
L’arbre décisionnel résume ces différents choix, afin de vous
permettre de trancher  : devenir ou ne pas devenir une
personne mince, là est la question. Si, à l’issue de ce
chapitre, vous êtes prêt à tenter l’aventure de la minceur,
bravo ! Les clefs suivantes sont là pour vous aider à changer
en douceur, pas à pas.
JE FAIS LE BILAN DE MES MOTIVATIONS

MON POIDS, MA SANTÉ, MON CONFORT PHYSIQUE

Question A. Mon poids est-il stable ?

Vous considérez que votre poids est stable s’il n’a varié que dans une
fourchette de 2 à 3 kilos durant les deux années écoulées.

1. Mon poids est stable. ❏

2. Mon poids est instable et peut varier de 4 à 8 kilos dans une

année. ❏

3. Mon poids est très instable et peut varier de plus de 8  kilos

dans une année. ❏

Question B. Suis-je gros et à quel point ?

Calculez votre IMC. Il est égal à votre poids divisé par votre taille (en
mètre) portée au carré.

On est médicalement trop maigre lorsque l’IMC est inférieur à 20,

mais la taille mannequin est en fait inférieure à 18. On considère que
l’IMC est normal lorsqu’il se situe entre 20 et 25.
Entre 25 et 30, on est « en surpoids » ; on considère que sans facteurs
de risque additionnel, il n’y a pas de répercussion sur l’état de santé.
Entre 30 et 35, on est « obèse ».
 Entre 35 et 40, il s’agit d’« obésité sévère » et d’« obésité morbide »
au-delà de 40.
 
Je rappelle que l’IMC ne fait que donner une indication générale. Il ne
tient pas compte des caractéristiques propres à chaque individu
(morphologie du squelette, importance de la musculature, âge, mode
de vie, histoire personnelle, psychologie, etc.) Pour une personne
donnée, il ne peut servir que d’indication grossière et n’est surtout
pas à considérer comme impératif.
Je rappelle aussi que le poids corporel n’est pas fixe, qu’il ne cesse de
varier. Il n’est pas possible de déterminer son poids avec une précision
supérieure à plus ou moins 1  kilo, quelle que soit la précision de sa
balance.

1. Mon IMC est inférieur à 25 (poids normal). ❏

2. Mon IMC est compris entre 25 et 30 (surpoids). ❏

3. Mon IMC est compris entre 30 et 40 (obésité et obésité

sévère). ❏

4. Mon IMC est compris entre 30 et 40 (obésité et obésité

sévère). ❏

Vous avez répondu 1 à la question A et 1 à la question B. Vous avez un

poids normal, selon les normes médicales.
Quoique votre poids soit normal selon des critères médicaux, il se peut
que vous vous trouviez trop gros ou trop grosse, car les critères
esthétiques de notre époque sont plus exigeants que les critères
médicaux, en particulier pour les femmes.
Si c’est votre cas, rappelez-vous que ce qui compte est non pas votre
poids sur la balance, mais votre silhouette dans le miroir  ; c’est en
grande partie de votre musculature et de sa tonicité que dépend la
beauté de votre corps. Dans votre cas, la clef primordiale est la Clef
du corps.
Peut-être êtes-vous en désamour avec votre corps, et sans doute avec
vous-même. Dans votre cas, les clefs les plus importantes sont la Clef
 de l’existence de soi et la Clef du corps.
Vous avez répondu 1 à la question A et 2 à la question B. Vous êtes en
surpoids, selon les normes médicales.
Si vous avez répondu 1 ou 2 à la question B, vous n’améliorerez en
rien votre santé en maigrissant. Au mieux, pour vous, maigrir n’aura
pas d’incidence sur votre santé, et au pire, vous nuirez à votre état de
santé.
Vous avez répondu 1 à la question A et 3 ou 4 à la question B. Vous
êtes médicalement « obèse » « obèse sévère » ou « obèse morbide ».
On considère que vous améliorerez votre santé et votre espérance vie
en perdant du poids. Bien entendu, plus votre IMC est élevé, plus cette
assertion a des chances d’être vraie. Il n’est cependant pas nécessaire
de revenir à un poids «  normal  » pour améliorer votre état de santé,
car ce sont les premiers kilos perdus (et non repris) qui sont les plus
bénéfiques.
Vous avez répondu 2 ou 3 à la question A. Si vos variations de poids
ne sont pas dues à une maladie ou un traitement médical, il est
probable que vous fassiez des régimes et/ou que vous ayez des
troubles du comportement alimentaire. Sachez que des variations
pondérales importantes sont plus néfastes pour la santé qu’un poids
élevé et stable. Il est donc important que vous parveniez avant tout à
sortir de ce système de Yo-Yo pondéral, tout d’abord pour votre santé,
ensuite pour votre moral, et enfin pour pouvoir atteindre votre poids
d’équilibre et vous y stabiliser. Poursuivez votre lecture.

Question C. Quel poids dois-je atteindre et à quelle vitesse dois-je

maigrir ?
1. Je dois atteindre mon poids idéal le plus vite possible. ❏

2. Je dois atteindre mon poids idéal, je ne me fixe pas de délai

impératif pour cela, mais je dois commencer à maigrir ❏
immédiatement.

3. Je dois atteindre mon poids idéal, mais ne me fixe aucun

délai pour cela ; j’accepte de ne commencer à perdre du poids
que lorsque je me sentirai capable de maîtriser mes conduites ❏
alimentaires.

4. Je me contenterai d’un amaigrissement raisonnable, sans

forcément atteindre mon poids idéal, mais je dois commencer à ❏
maigrir immédiatement.

5. Je me contenterai d’un amaigrissement raisonnable, sans

forcément atteindre mon poids idéal  ; j’accepte de ne
commencer à perdre du poids que lorsque je me sentirai ❏
capable de maîtriser mes conduites alimentaires.

Vous avez répondu 1. Vous vous êtes mis en tête de peser un certain
poids sur la balance, qualifié de «  poids idéal  ». La notion de poids
idéal est tyrannique et dangereuse. Tant qu’on ne l’a pas atteint, cela
signifie qu’on est faible et sans valeur. Pour peu qu’on y parvienne,
toute reprise de poids, même minime, est interprétée comme une
faute, le signe qu’on ne parviendra à rien, jamais. À quoi bon, alors,
faire encore des efforts ?
De même qu’il est déconseillé de s’astreindre à une moyenne horaire
lorsqu’on fait un long trajet en voiture, je vous déconseille de vous
fixer un objectif pondéral. Rappelez-vous que l’objectif n’est pas
d’atteindre un certain poids, mais de vivre avec un certain poids. En
outre, vous êtes pressé, trop pressé. Commencez par faire le bilan de
vos problèmes alimentaires et existentiels, prenez la mesure des
difficultés que vous risquez de trouver sur votre chemin. Pouvez-vous
attendre d’avoir fini ce livre avant de recommencer à vous serrer la
ceinture ?
Vous avez répondu 2. Vous êtes obsédé par un poids idéal, vous êtes
trop pressé de maigrir, mais vous acceptez de ne pas perdre du poids
 à un rythme effréné. C’est déjà ça.
Vous avez répondu 3. Vous êtes obsédé par un poids idéal, mais vous
acceptez le principal, à savoir l’idée que perdre durablement du poids
ne peut se faire que lentement, et qu’il est aventureux de chercher à
maigrir si on n’a pas la maîtrise de ses comportements alimentaires.
Vous avez répondu 4. Vous acceptez de ne pas vous fixer d’objectif de
poids trop précis, ce qui est bien. Mais vous êtes pressé de maigrir.
Aïe, aïe, aïe  ! J’espère que la lecture de ce livre vous aidera à
considérer votre surpoids, non pas comme une difficulté ponctuelle,
mais comme un problème de fond.
Vous avez répondu 5. Bravo ! Vous êtes sur la bonne voie.
 

Question D. Maigrir est-il nécessaire pour ma santé ?

Ne prenez cette question en considération que si vous avez répondu 3
ou 4 à la question B.
1. J’ai une obésité ET une affection déclarée  : diabète, goutte,
mauvais état cardiaque, hypertension artérielle, mauvais état
des artères, mauvais état des grosses articulations ou de la ❏
colonne vertébrale, difficultés respiratoires directement dues à
la surcharge pondérale.

2. J’ai une obésité, pas d’affection déclarée, ET des examens

biologiques et cliniques anormaux  : glycémie trop élevée sans
diabète déclaré, acide urique trop élevé sans goutte ou calculs, ❏
cholestérol trop élevé, hypertension artérielle trop élevée sans
inconvénient apparent.

3. J’ai une obésité, pas d’affection déclarée, des examens

cliniques et biologiques normaux, je n’ai pas dépassé la
soixantaine ET  j’ai des facteurs de risque  : mon obésité est de
type androïde (ma graisse est principalement localisée sur le ❏
haut du ventre, le thorax, les épaules et les bras), mes parents
et mes grands-parents sont décédés jeunes ou sont gravement
malades du fait de leur obésité.

4. J’ai une obésité sévère ou morbide, pas d’affection déclarée,

des examens cliniques et biologiques normaux, je n’ai pas ❏
dépassé la soixantaine.

5. J’ai une obésité, pas d’affection déclarée, des examens

cliniques et biologiques normaux, je n’ai pas de facteur de
risque, et en particulier mon surpoids est de type gynoïde (ma ❏
graisse est localisée principalement sur les cuisses et les
fesses).

Vous avez répondu 1. Maigrir aura sans doute un effet immédiat sur
votre état de santé.
Vous avez répondu 2. Maigrir sans regrossir devrait augmenter vos
chances de rester en bonne santé.
Si vous avez répondu 1 ou 2, maigrir se justifie donc médicalement.
Mais maigrir n’améliorera votre santé et votre espérance de vie que
dans la mesure où vous parviendrez à perdre du poids de façon
durable, faute de quoi le remède pourrait s’avérer pire que le mal.
 C’est pourquoi vous ne pouvez vous contenter de faire un régime. Il
vous faut devenir une «  personne mince  » à part entière. C’est là un
travail de longue haleine et ce livre devrait vous aider à œuvrer dans
ce sens.
Si vous ne vous sentez pas capable, dans l’état actuel des choses, de
perdre du poids sans le reprendre, mieux vaut ne pas maigrir pour le
moment, acquérir les clefs qui vous rendront bientôt capable de
maigrir sans regrossir. Cela ne doit bien entendu pas vous empêcher
de vous faire soigner correctement par votre médecin, ou de vous
faire suivre régulièrement si votre état de santé ne nécessite pas de
soins dans l’immédiat.
Vous avez répondu 3 ou 4. Maigrir sans regrossir devrait augmenter
votre espérance de vie. Rappelons que l’espérance de vie est une
donnée statistique : cela ne signifie pas que si vous maigrissez, vous
vivrez forcément plus longtemps, ou que si vous restez gros, vous ne
vivrez pas jusqu’à un âge avancé. Mais, si vous tenez à la vie et
désirez mettre toutes les chances de votre côté, cela peut constituer
une bonne motivation pour maigrir. Cependant, là encore, maigrir ne
présente d’intérêt que si vous parvenez à vous installer définitivement
dans la peau d’une personne mince. Votre choix se pose dans les
mêmes termes que ci-dessus.
Vous avez répondu 5. Maigrir ne saurait améliorer votre santé ou votre
espérance de vie. Poursuivez votre lecture afin d’identifier vos
véritables motivations.
 

Question E. Maigrir améliorera-t-il mon confort physique ?

Le surpoids peut être une source d’inconfort physique. Ce sera le cas
si vous êtes handicapé dans la réalisation de certains gestes qui ne
posent pas de problème aux personnes minces (croiser les jambes ou
les bras, se pencher, se baisser, s’accroupir), si vous êtes handicapé
dans la réalisation de certains mouvements qui ne posent pas de
problème aux personnes minces (marcher, sauter, courir, monter un
escalier), si vous transpirez ou êtes essoufflé nettement plus qu’une
personne mince ne l’aurait été dans des circonstances identiques, si
vous avez des douleurs articulaires dues à votre surpoids, si vous avez
des irritations cutanées dues à votre surpoids, si votre sommeil est
perturbé du fait de votre surpoids.
 Vous avez répondu 1 ou 2. Votre corps se rappelle à vous en
permanence, ce qui constitue une motivation forte pour maigrir.
Perdre du poids devrait en effet vous permettre de retrouver un
certain confort physique. Cependant, se sentir bien dans sa peau
nécessite qu’on se réconcilie avec son corps, tenir la forme demande
qu’on donne à son corps suffisamment d’exercice. Lisez la Clef du
corps.

1. Mon surpoids est la source d’un inconfort physique

invalidant. ❏

2. Mon surpoids est la source d’un inconfort physique

important. ❏

3. Mon surpoids est la source d’un inconfort physique modéré. ❏

4. Mon surpoids n’est pas, ou est rarement une source

d’inconfort physique. ❏

Vous avez répondu 3 ou 4. Votre surpoids n’est pas important au point

d’engendrer un véritable inconfort, ou bien vous n’attachez pas trop
d’importance à cet inconfort. Vos motivations sont donc ailleurs.
 

Question F. Suis-je mal à mon aise dans mon corps ?

Vous considérerez que vous êtes mal à l’aise dans votre corps si vous
avez tendance à vous montrer maladroit, à vous heurter dans les
objets ou les personnes, en particulier en raison d’une mauvaise
appréciation des distances et des volumes, particulièrement de votre
propre volume corporel. Vous pouvez avoir de la difficulté à vous
repérer dans des lieux mal connus de vous, à trouver votre chemin, à
vous situer sur une carte ou un plan. Vous pouvez être économe de
vos gestes et de vos mouvements.
1. Je me sens fréquemment mal à l’aise dans mon corps. ❏

2. Je me sens parfois mal à l’aise dans mon corps. ❏

3. Je me sens rarement mal à l’aise dans mon corps. ❏

4. Je ne me sens pas mal à l’aise dans mon corps. ❏

Vous avez répondu 1 ou 2. Vous êtes fâché avec votre corps, ne

l’habitez pas, le vivez comme étranger à vous-même. Peut-être voyez-
vous votre « moi véritable » comme prisonnier de ce corps gros. Peut-
être considérez-vous que ce corps gros est à l’origine de vos déboires
et le haïssez-vous pour cela. En quelque sorte, il vous le rend bien : la
partie de vous que vous considérez comme votre « moi véritable » ne
peut que subir l’inconfort qui résulte de ce corps gros et empoté,
comme elle ne peut que subir la tyrannie de la faim et de l’envie de
manger. Cette hostilité réciproque est une impasse : vous ne vous en
sortirez qu’en faisant la paix avec votre corps, en vous réconciliant
avec lui. Lisez la Clef du corps.
Vous avez répondu 3 ou 4. Vous n’êtes que modérément fâché, ou pas
fâché du tout avec votre corps. Cela augmente notablement vos
chances de parvenir à perdre du poids de façon durable.

MON APPARENCE

Question A. Quelle est l’importance que j’accorde à mon poids et

à ma silhouette ?
Si vous passez en revue les choses qui peuvent influer sur l’opinion
que vous avez de vous-même en tant que personne (telles que vos
performances dans votre travail ou vos études, être un bon père, une
bonne mère, un bon époux ou épouse, la qualité de vos relations avec
les autres) et classez ces éléments par ordre d’importance, à quel
niveau situez-vous votre poids et votre silhouette ?
1. Rien ne me semble plus important que mon poids et ma
silhouette. ❏

2. Mon poids et ma silhouette sont essentiels pour moi. ❏

3. Mon poids et ma silhouette sont modérément importants

pour moi. ❏

4. Mon poids et ma silhouette sont sans grande importance

pour moi. ❏

Vous avez répondu 1. Vous êtes obsédé par votre poids et votre
silhouette. Le côté paradoxal de la chose est que, plus cela vous
obsède, et moins vous parvenez à maigrir et à affiner votre silhouette.
Vous prenez manifestement le problème par le mauvais bout. Il faut
vous résigner : pour perdre du poids et devenir durablement svelte, il
vous faut faire quelques petits progrès dans des domaines qui,
apparemment, n’ont rien à voir avec le poids et la silhouette. Lisez (ou
relisez) la Clef de l’existence de soi et la Clef du corps.
Vous avez répondu 2. Vous considérez votre silhouette comme
quelque chose d’essentiel. À juste titre. Si vous êtes du genre féminin,
une silhouette svelte est, sous nos climats et à notre époque,
considérée comme un élément de beauté, un aspect de la féminité
qu’on ne saurait négliger. Il ne s’agit pas cependant de donner une
importance démesurée à la sveltesse et d’une manière générale, à
l’aspect physique, qui ne sont après tout que des qualités (ou des
défauts) parmi d’autres. Des qualités éphémères, qui plus est.
Vous avez répondu 3 ou 4. Vous attachez modérément, ou peu
d’importance à votre aspect physique. Vos motivations pour maigrir
sont sans doute ailleurs.

Question B. Suis-je honteux de ma corpulence ?

Vous considérerez que vous êtes honteux de votre aspect corporel si
vous évitez de vous regarder, ou bien si vous vous sentez mal à l’aise
en regardant votre corps, par exemple dans un miroir, dans le reflet
d’une vitrine de magasin, en vous habillant ou en prenant un bain ou
une douche. Vous pouvez vous sentir mal à l’aise à l’idée que d’autres
 puissent voir votre corps, par  exemple dans des vestiaires communs,
à la piscine, ou quand vous portez des vêtements qui montrent vos
formes. Vous pouvez vous sentir mal à l’aise à l’idée que votre
conjoint ou des membres proches de votre famille voient votre corps.
Vous considérerez aussi que vous êtes honteux de votre corpulence si
vous évitez les lieux fréquentés, les transports en commun, les salles
de spectacle, les restaurants, ou bien si vous vous y sentez mal à
l’aise.

1. Je me sens la plupart du temps honteux de mon aspect

corporel ou de ma corpulence. ❏

2. Je me sens fréquemment honteux de mon aspect corporel ou

de ma corpulence. ❏

3. Je me sens parfois honteux de mon aspect corporel ou de ma

corpulence. ❏

4. Je ne me sens pas honteux de mon aspect corporel ou de ma

corpulence. ❏

Vous avez répondu 1 ou 2. Vous êtes un gros honteux. La honte est à

la fois une puissante motivation à maigrir, et un handicap pour
s’installer durablement dans la minceur. Cette honte va souvent de
pair avec une difficulté à s’affirmer face aux autres, et cette difficulté
ne disparaît pas comme par enchantement quand on perd des kilos.
Lisez la Clef de l’existence de soi et la Clef du corps.
Vous avez répondu 3 ou 4. Vous attachez modérément, ou peu
d’importance à votre aspect physique  : vos motivations pour maigrir
sont sans doute ailleurs. Ou bien vous êtes un gros triomphant, qui
utilise son surpoids pour s’affirmer face aux autres. Vous avez
construit un personnage associé à votre obésité  : vous êtes un bon
vivant, une bonne vivante pleins de faconde, vous êtes une bonne-
maman (ou mamie) crémeuse à souhait. Si vous perdez votre
surpoids, vous perdrez aussi ce personnage. Cela demande réflexion,
n’est-ce pas ?
JE PRÉCISE MES ATTENTES

Question A. Maigrir modifiera-t-il ma relation avec les autres ?

1. Ce que je désire avant tout, c’est qu’on m’aime. Maigrir est le

moyen de devenir beau ou belle, plus séduisant. Lorsque je
serai parvenu à maigrir, je serai pleinement satisfait de moi, les ❏
autres s’intéresseront à moi, me témoigneront leur affection et
m’aimeront. Tout me réussira.

2. Ce que je désire avant tout, c’est qu’on m’aime. Maigrir est le

moyen de devenir beau ou belle, plus séduisant. Maigrir, je le
sais, ne suffira pas à me rendre irrésistible, mais sera un ❏
premier pas dans cette direction.

3. Ce que je désire avant tout, c’est me plaire à moi-même  ;

c’est pourquoi je désire améliorer mon esthétique corporelle. ❏

4. Je n’ai guère d’estime pour moi-même car je suis faible et

sans volonté. Une fois mince, je m’aimerai davantage. ❏

5. Maigrir est l’occasion de modifier ou de fortifier ma

personnalité, d’exercer ma volonté, de m’endurcir. ❏

6. Maigrir est l’occasion de me purifier, de me laver des erreurs

passées. Les privations nécessaires sont méritées. ❏

7. Je souffre d’être l’objet d’attentions particulières. Je désire

simplement qu’on me considère comme un individu ordinaire.
Tout ce que je demande est qu’on m’oublie, qu’on ne me ❏
regarde pas comme une bête curieuse, qu’on ne m’épie pas
quand je mange.

Vous avez répondu 1. La Clef de l’existence de soi vous concerne au

premier chef.
Vous avez répondu 2. Vous êtes un peu plus réaliste. Mais vous
confondez néanmoins minceur et séduction. On peut être gros et
 séduisant, ou mince et peu séduisant. Allez voir du côté de la Clef de
l’existence de soi.
Vous avez répondu 3. Vous ne voulez pas maigrir pour plaire aux
autres, mais pour vous plaire à vous-même. C’est un problème entre
vous et vous. Il s’agit d’une excellente façon de voir les choses. Vous
êtes sur la bonne voie.
Vous avez répondu 4, 5 ou 6. La Clef de l’existence de soi est le
chapitre important dans votre cas.
Vous avez répondu 7. Votre aspiration est légitime et vous ne fondez
pas d’espoir démesuré sur votre amaigrissement. Mais êtes-vous bien
sûr de vouloir devenir banal à ce point ?
 

Question B. Maigrir est-il la solution de mes problèmes ?

Pensez-vous que le fait de maigrir vous permettra de résoudre des
problèmes de vie sur lesquels vous butez actuellement (difficultés
dans vos relations amoureuses et amicales, dans votre couple, dans
votre travail, dans le cadre d’une recherche d’emploi) ?

1. Maigrir me permettra assurément de résoudre mes

problèmes de vie. ❏

2. Maigrir devrait contribuer de façon importante à résoudre

mes problèmes de vie. ❏

3. Maigrir devrait en partie contribuer à résoudre mes

problèmes de vie. ❏

4. Maigrir ne devrait pas contribuer à résoudre mes problèmes

de vie. ❏

Vous avez répondu 1 ou 2. Vous pensez que maigrir fera disparaître

vos problèmes de vie. Vous fondez beaucoup d’espoir sur votre
amaigrissement. Un peu trop, peut-être.
Vous avez répondu 3 ou 4. Bravo pour votre lucidité !
 CHAPITRE 2

La Clef
du comportement
alimentaire
 Dis-moi comment tu manges et je te dirai qui tu es  ! La façon dont
vous mangez est un fidèle reflet de votre personnalité – avec ses forces
et ses faiblesses  –, de vos croyances, plus ou moins rationnelles, mais
aussi de votre histoire familiale et personnelle. Vos comportements
alimentaires trahissent encore votre adhésion à des traditions
culturelles et religieuses ou votre rejet de celles-ci, votre appartenance
à une communauté, un pays, une époque, une classe socio-économique.
On y décèle votre parcours social, vos fidélités et vos révoltes.

Lire dans les comportements alimentaires peut donc se

révéler riche en enseignements. Les objectifs assignés à la
Clef du comportement alimentaire sont multiples :
Il s’agit en premier lieu d’observer ce que vous mangez,
quand, comment et combien. Accepter de regarder la
vérité en face, se confronter avec certains aspects de soi
qu’on préférerait oublier est pour beaucoup une
douloureuse épreuve. Mieux connaître, dans le détail,
comment on se comporte face aux aliments vous
permettra d’évaluer votre degré de restriction
alimentaire et votre tendance à perdre le contrôle de
votre alimentation. Vous pourrez ainsi déterminer le style
alimentaire qui est habituellement le vôtre. Tel est
l’objectif d’un premier type de carnet alimentaire, le
carnet des conduites alimentaires.
 Il s’agit ensuite de comprendre pourquoi vous mangez
plus, alors que vous voudriez manger moins. Vous avez
peut-être constaté que vous éprouvez parfois une
attirance irraisonnée pour tel aliment particulier, que
vous passez votre temps à tricher avec vous-même, à
désobéir aux règles que vous vous êtes vous-même
imposées. De telles conduites semblent illogiques,
irrationnelles, mystérieuses, incompréhensibles. Nous
allons voir qu’il est cependant possible de trouver des
causes à tout cela. Tel est l’objectif d’un second type de
carnet alimentaire, le carnet explorateur.

LE CARNET DES CONDUITES ALIMENTAIRES

Noter ce qu’on mange est devenu la tarte à la crème (si

j’ose ainsi m’exprimer) des méthodes amaigrissantes : votre
médecin généraliste et votre nutritionniste vous le
demandent, afin de mieux savoir ce que vous mangez et
vous donner un régime adapté  ; l’animatrice de votre
groupe de surveillance pondérale vous propose de cocher
une grille alimentaire afin que vous puissiez vous y
retrouver entre ce que vous devez absolument manger et ce
que vous ne devez surtout pas manger ; votre nouvelle appli
sur votre smartphone vous demande la même chose  ; et
voilà que même votre psy s’y met afin d’examiner à la loupe
vos états d’âme avant, pendant et après vos crises
boulimiques.
EST-IL VRAIMENT INDISPENSABLE

DE TENIR UN CARNET ALIMENTAIRE ?

Rares sont les personnes qui bondissent de joie à l’idée de

tenir un carnet alimentaire  ; encore plus rares sont celles
qui parviennent à s’y astreindre de façon régulière. Il y a
diverses raisons à cela, que nous allons examiner.
Tout d’abord, noter ce qu’on mange apparaît à beaucoup
de personnes en surpoids comme une activité
typiquement nombriliste  : comment est-il possible de
tenir un registre de choses aussi futiles, aussi
manifestement dépourvues d’intérêt que le fait d’avoir
mangé trois biscuits à 16  h  30 ou repris deux fois du
dessert ?
Certes, il n’est pas entièrement faux de dire que, comparés
aux problèmes de la guerre, du sous-développement, de la
surpopulation, de la crise économique, de la crise des
valeurs, du sida, ou du martyre des animaux de laboratoire
– selon votre sensibilité –, vos petits dérapages alimentaires
ne sont que broutilles. Peut-être ce point de vue est-il
défendable, mais il ne me paraît pas véritablement honnête
de votre part. Car ces excès alimentaires, ces difficultés de
poids sont les vôtres, et si vous ne vous en préoccupez pas,
personne ne le fera à votre place. Votre surpoids, en fait, est
concomitant d’une difficulté à  vivre, d’un désespoir bien
réels, qu’il n’y a pas lieu de négliger, même au profit de
nobles causes. La vérité est que vous avez de la difficulté à
vous intéresser à vous-même et préférez, d’une façon
générale, vous oublier. Cette attitude fait partie intégrante
de votre problème et nous y reviendrons dans la Clef de
l’existence de soi.
 La seconde raison qui rend si difficile la tenue d’un
carnet alimentaire est le fait que noter ses excès
alimentaires revient à se confronter de façon répétitive à
son incapacité à manger moins. Ces débordements
alimentaires qui mettent en l’air d’un seul coup plusieurs
jours d’efforts, ces petits grappillages qui finissent par
faire de grandes rivières, comme on aimerait qu’ils
n’aient pas existé  !… Il est donc tentant de les mettre
entre parenthèses, de les gommer de sa mémoire.
C’est justement l’une des fonctions du carnet alimentaire  :
officialiser chaque prise alimentaire. Vous avez mangé ceci
et cela, et c’est vrai. Sans doute ne vous en rendez-vous
pas compte, mais s’il vous est si facile « d’oublier » ce que
vous avez avalé, de faire comme si vous n’aviez pas mangé,
c’est que vous êtes la proie d’une incertitude fondamentale,
d’une difficulté à distinguer le vrai et le faux, le moi et le
non-moi. Vous vous racontez des histoires, vous vous
leurrez un peu trop aisément. Et il arrive parfois que vous ne
sachiez plus très bien départager réalité et illusion.
Venons-en au côté honteux de la chose  : vous vivez vos
excès alimentaires comme autant de fautes morales, de
péchés. «  Si j’ai trop mangé, c’est donc que je n’ai pas de
volonté, que je ne vaux rien  », vous dites-vous. À la
culpabilité, peut encore s’ajouter la honte  : de quoi aurez-
vous l’air si, face à des amis, des collègues avec qui vous
venez de déjeuner, vous sortez votre petit carnet pour
noter, sérieux comme un pape  : une assiette de crudités
(avec vinaigrette), un steak (150  grammes à vue d’œil),
pommes de terre frites (200 grammes au bas mot), tarte au
citron (la moitié, c’est fou ce que je suis raisonnable) ? Que
se passera-t-il si votre conjoint, votre petit(e) ami(e)
trouvent ce carnet et y découvrent vos turpitudes  : mardi,
18 heures, boulimie incontrôlable (1 plaque de chocolat noir
de 100 grammes, 1 paquet de 200 grammes de biscuits au
chocolat) ? Ne vont-ils pas ricaner, vous mépriser au moins
autant que vous vous méprisez vous-même, et pour finir
vous abandonner ?
Il arrive fréquemment qu’on tienne scrupuleusement son
carnet alimentaire quand tout va bien et qu’on parvient à se
montrer raisonnable du point de vue des quantités
mangées, puis qu’on cesse de noter lorsqu’on perd le
contrôle de son comportement alimentaire. On préfère alors
ne pas savoir, oublier au plus vite ces écarts vécus comme
autant d’échecs, de signes qu’on est incapable de maîtriser
son comportement alimentaire et, à la fin des fins, qu’on est
un être sans volonté, fondamentalement sans valeur.
 
Le carnet doit vous conduire à considérer vos débordements
alimentaires, non comme des péchés, des fautes morales,
mais comme des problèmes à résoudre, les symptômes de
difficultés auxquelles il convient de rechercher des solutions
adéquates. Il s’agit là d’un travail de nature personnelle. Il
n’y a bien entendu rien de honteux à répertorier ses prises
alimentaires, mais il n’est cependant pas utile de le faire en
public ou de laisser traîner votre carnet trop en évidence.
D’une certaine façon, ce carnet a valeur de journal intime.
Prendriez-vous des notes sur votre journal intime en public,
ou le laisseriez-vous consulter par quiconque  ? Quant à la
faute morale que représente le fait d’avoir cédé à ses désirs
de nourriture, nous y reviendrons dans la Clef de l’existence
de soi. Ceux qui sont prisonniers de tels modes de pensée,
au point de ne pouvoir concevoir de tenir un carnet
alimentaire, peuvent d’ores et déjà aller faire un tour du
côté ici et là.

COMMENT PROCÉDER

SUR LE PLAN PRATIQUE ?

PREMIÈRE ÉTAPE : TENIR UN CARNET

DES CONDUITES ALIMENTAIRES

Je vous demande de noter :

Où et quand vous avez mangé.
Ce que vous avez mangé.
Quelles quantités vous avez consommées.

Quelques menus conseils…

Ayez votre carnet avec vous et notez vos prises alimentaires au fur
et à mesure, sept jours sur sept.
Ne cherchez pas à manger autrement que vous le faites d’habitude.
Il ne s’agit pas de récolter des bons points auprès de la maîtresse
d’école, mais de repérer les problèmes alimentaires auxquels vous
êtes confronté.
Ne trichez pas, soyez honnête avec vous-même.
Tenez le carnet de vos conduites alimentaires durant au moins une
semaine, ou, mieux encore, durant une quinzaine de jours.

Si vous êtes pressé, vous pouvez cependant tricher quelque

peu et noter ce que vous avez mangé durant les jours
précédents. Soyez néanmoins prudent et évitez de trop faire
confiance à votre mémoire  : peu de personnes sont
capables de se souvenir de ce qu’elles ont mangé à
plusieurs jours de distance  ; si vous avez, en outre,
tendance à « oublier » sélectivement certaines de vos prises
alimentaires, mieux vaut noter sagement au jour le jour ce
que vous mangez. Souvenez-vous : il ne s’agit pas de perdre
trois kilos avant l’été (ou avant Noël, ou avant Pâques). Vous
avez décidé, cette fois-ci, d’aller au fond des choses. Vous
acceptez l’idée que votre problème est complexe, que tout
cela va prendre un certain temps  ; vous n’êtes donc pas à
quelques jours près.

FAUT-IL QUANTIFIER

LES QUANTITÉS CONSOMMÉES ?

Comment font les personnes qui sont à leur poids

d’équilibre, c’est-à-dire qui ont un poids constant, qui tourne
de mois en mois toujours autour de la même valeur  ? La
plupart ne se pèsent pas, ne mesurent pas ce qu’elles
mangent. Elles choisissent leurs aliments, dans la mesure
du possible, en fonction de leurs envies et, pour déterminer
les quantités à manger, elles se fient à leurs sensations de
faim, de rassasiement et de satiété.
Si votre poids se situe au-dessus de votre poids d’équilibre,
il est probable que c’est parce que vous mangez plus que
votre corps ne vous le demande. Ce n’est pas
majoritairement la faim qui vous fait manger, ou ce n’est
pas majoritairement le rassasiement qui vous arrête dans
votre consommation, ou encore ce n’est pas
majoritairement le plaisir gustatif qui vous guide dans le
choix de vos aliments.
Le but de ce livre est de vous conduire à manger
principalement en fonction de vos sensations alimentaires
de faim, de rassasiement, et de vous laisser guider par vos
désirs alimentaires en ce qui concerne le choix de vos
aliments. Si vous respectez dans l’ensemble vos sensations
alimentaires, alors votre poids évoluera dans le bon sens,
jusqu’à atteindre votre poids d’équilibre, poids auquel il se
stabilisera.
Vu comme cela, il importe donc peu de savoir si vous
mangez peu ou beaucoup. Ce qui importe, c’est de savoir si
vous mangez juste ce que votre corps vous demande, ou un
peu plus, beaucoup plus, énormément plus.
Cependant, il n’est pas tout à fait inintéressant de savoir si
vous êtes de ceux qui ont de gros besoins caloriques, ou
bien au contraire de ceux qui n’ont que de tout petits
besoins énergétiques. Dans le premier cas, vous pourrez
continuer à faire bonne figure à table, tout en mangeant
selon vos besoins. Dans le second, si vous respectez vos
sensations alimentaires, cela vous conduira à manger moins
que les autres et, par exemple (nous verrons cela plus en
détail dans la suite du livre), ne pas finir vos assiettes la
plupart du temps, ou bien ne pas vous servir de tous les
plats, ou bien vous orienter vers un plat principal léger si
vous tenez à prendre ensuite un dessert.
Pour savoir si vous faites plutôt partie des gros mangeurs,
des mangeurs moyens ou des petits mangeurs, je vous
conseille donc de tenir un carnet des conduites alimentaires
dans lequel vous noterez ce que vous consommez tout au
long de la journée, et dans quelles quantités
approximatives. Cela devrait suffire pour vous permettre de
déterminer votre catégorie de gros ou petit mangeur.
Lorsqu’on a une alimentation monotone et régulière, il est
relativement facile d’évaluer si on mange peu ou beaucoup.
Mais, dès qu’on mange souvent des aliments nouveaux et
variés, certains pauvres en calories et d’autres nettement
plus riches, il devient beaucoup plus difficile de savoir où on
en est. Si tel est votre cas, il peut s’avérer instructif
d’évaluer ce que vous mangez du point de vue calorique
durant par exemple une semaine ou deux, pas davantage.
Si vous vous décidez à le faire, ne tombez pas dans
l’obsession  : la mesure des calories est, par nature,
imprécise. Les valeurs caloriques indiquées sont variables
d’une table à l’autre pour un même aliment, ce qui n’a rien
d’étonnant si on songe que tous les biftecks, ou tous les
croissants, ou tous les camemberts ne se valent pas, du
point de vue calorique, s’entend.
Je vous conseille aussi d’évaluer la valeur énergétique de
votre alimentation, et non pas au jour le jour, mais à la
semaine. Il n’y a en effet aucune justification au fait de
manger tous les jours les mêmes quantités d’aliments. Faire
des excès (raisonnables), suivis de prises alimentaires plus
légères est une façon naturelle de manger : la majorité des
personnes ayant une bonne régulation pondérale mangent
davantage certains jours, par exemple pour des raisons
sociales, parce qu’on partage un bon repas, parce qu’on est
en présence d’aliments qu’on  apprécie tout
particulièrement, ou tout simplement parce qu’on a la
sensation d’avoir plus d’appétit, sans bien savoir pourquoi.
Puis ces personnes mangent spontanément moins les jours
qui suivent, le plus souvent sans même s’en rendre compte.

▲ Questions-Réponses

«  Si je tiens bien mon carnet alimentaire, cela me

permettra-t-il de maigrir ? »
Nombreux sont ceux qui commencent leur carnet
alimentaire débordant de bonnes résolutions. Durant
quelques jours, voire quelques semaines, ils mangent
raisonnablement, des nourritures diététiques, et les notent
scrupuleusement sur le carnet. Ils maigrissent, croient-ils,
grâce à leur petit carnet.
Puis vient un jour où, n’y tenant plus, ils craquent, basculent
dans les excès, et abandonnent carnet et espérances. À
quoi bon noter, pensent-ils, puisqu’ils ne parviennent pas à
refréner leurs appétits ?
De telles personnes n’ont rien compris  : le carnet
alimentaire n’a pas vocation policière. En tout cas, pas celui
que je vous demande de tenir. Son objectif est de permettre
de repérer les difficultés, et non de les faire disparaître
comme par magie. Noter ce qu’on mange n’est en aucun
cas censé suffire à résoudre les problèmes, mais doit
permettre de les repérer et de les comprendre.
«  Tenir un carnet alimentaire est au-dessus de mes
forces. Ne me reste-il plus qu’à abandonner ? »
En voilà une idée  ! Sachez qu’il est plutôt rare qu’on
parvienne d’emblée à tenir régulièrement un carnet
alimentaire. On s’y essaie, on abandonne, on y repense, on
le reprend… Si vous êtes absolument réfractaire au carnet,
ne vous obnubilez pas dessus et passez directement à la
Clef de l’existence de soi.

DEUXIÈME ÉTAPE :

TIRER LES ENSEIGNEMENTS
DE SON CARNET DES CONDUITES
ALIMENTAIRES

Lorsque vous aurez tenu votre carnet suffisamment

longtemps pour pouvoir apprécier les différentes facettes de
votre comportement alimentaire, vous devriez être capable
de repérer le style dont vous vous rapprochez le plus. Nous
allons passer en revue les différents modes alimentaires le
plus souvent rencontrés chez les personnes ayant des
problèmes pondéraux. Nous chercherons tout
particulièrement à savoir si vous êtes de façon habituelle
dans un état de restriction cognitive, et si vous perdez
souvent le contrôle de votre alimentation, en quantité ou en
qualité. Gardez néanmoins à l’esprit que vous pouvez fort
bien avoir –  ou que vous avez pu avoir dans le passé  –
plusieurs styles alimentaires différents, qui alternent ou ont
alterné par périodes. Votre problème alimentaire peut
prendre des formes différentes selon que vous êtes en
période de prise de poids, ou que vous tentez d’en perdre et
y parvenez un temps, ou que vous essayez de maigrir sans
y parvenir, ou encore que, découragé, vous ne faites que
des efforts sporadiques.

LE BON MANGEUR RÉGULIER

AVEC UN EXCÈS DE POIDS STABLE

Votre situation semble en apparence des plus claires : vous

avez la sensation de manger à votre faim et ne faites pas
d’effort particulier pour manger moins. Vous mangez
beaucoup, en tout cas bien plus que les personnes qui
peuvent se comparer à vous du point de vue de la taille, du
sexe, de l’âge et du mode de vie. Il est donc logique que
vous soyez trop gros.

Le bon mangeur en surpoids est celui qui mange plus que la moyenne,
sans chercher à se restreindre. Son poids est le plus souvent
relativement stable.

Peut-être n’est-ce pas pour vous une surprise. Ou bien,

après avoir consciencieusement noté ce que vous mangiez
durant une ou deux semaines, découvrez-vous, non sans
quelque stupeur, que vous mangez plus que vous ne
pensiez. Vous vous êtes en particulier aperçu que vous aviez
tendance à vous resservir, ou bien que, sans vous resservir,
vous vous octroyiez d’emblée des portions conséquentes,
ou encore que vous mangiez nettement plus de pain, que
vous buviez plus de vin, de bière, de jus de fruits ou de soda
sucré que vous ne croyiez. Il se peut aussi que vous vous
aperceviez que ce que vous mangez entre les repas est loin
d’être négligeable. Ou encore, sans manger en volume des
quantités inouïes de nourriture, vous avez
systématiquement tendance à vous orienter vers les
aliments riches en calories  : les viandes grasses, les
fromages, les biscuits et pâtisseries, les aliments frits, les
plats préparés avec force matières grasses.

GEORGETTE : UNE GROSSE MANGEUSE

QUI N’EN A PAS CONSCIENCE

 OÙ ET QUOI ? COMBIEN ? LE COMPTE DES
QUAND ? CALORIES

8  heures, à la Café, 2 sucres 2 tartines Petit déjeuner  : 450

maison calories
Pain beurre

12  heures, Cheeseburger 1 Déjeuner  : 1  000

restaurant double calories
1 petite
rapide
Frites portion
Tarte aux rapide
pommes 1
Coca-Cola 1 grand

20  heures, à la Quiche lorraine 1 portion Dîner : 1 800 calories

maison
Bœuf 2 portions
bourguignon 1 portion de
Fromages  : brie chaque
et roquefort
5 tranches
Pain 1 portion
Gâteau maison
2 verres
au chocolat
Vin

TOTAL DU JOUR  : 3  250

calories

Georgette, 56 ans, pèse 94  kilos pour 1,64  m. Elle n’a pas
l’impression de manger plus que les autres. Le
19 décembre, elle a mangé sans doute un peu plus que les
autres jours. Elle a déjeuné dans une chaîne de restauration
rapide car elle accompagnait ses petits-enfants, Charlotte,
14 ans, et Zazou, 8 ans. « Je n’ai pas voulu me singulariser
et j’ai pris la même chose qu’eux  », explique-t-elle. Pour le
soir, elle avait acheté une quiche chez le traiteur et préparé
un bœuf bourguignon, ainsi qu’un gâteau. Elle estime
cuisiner une pâtisserie une fois par semaine, quand elle
reçoit ses enfants. Le reste du temps, elle mange un fruit en
dessert. Sa moyenne calorique s’établit aux alentours de
2 700 calories par jour.
(La suite des aventures de Georgette ici.)

RAYMOND, UN BON MANGEUR

QUI ESTIME MANGER « NORMALEMENT »

 OÙ ET QUOI ? COMBIEN ? LE COMPTE DES
QUAND ? CALORIES

8  heures, à la Café, 2 sucres 1 portion Petit déjeuner  : 350

maison calories
Corn-flakes + 2
lait 1 verre
Biscottes
beurrées
Jus d’orange

11  heures, Café, 2 sucres 40 calories

bureau

12 h  30, Crudités + 1 assiette Déjeuner : 750 calories

Restaurant vinaigrette
1 petite
entreprise
Lotte au portion
câpres 6 petites
Pommes
2 morceaux
vapeur
1 verre
Pain
1 petite
Vin
Pomme
Café, 2 sucres

Entre 15 et Seven Up 1 Boissons diverses : 430

18 heures, calories
Coke 2
bureau

Escalope de 1, taille Dîner : 1 000 calories

veau normale
milanaise
1 portion
Spaghetti, 1 portion plus
parmesan petite
2e  service de
1 portion
spaghetti
3 tranches
 Fromages  : 1
blanc 20  %
1 verre
MG
Pain
2e pomme
Vin

TOTAL DU JOUR  : 2  530

calories

Raymond a 42  ans, pèse 85  kilos pour 1,72  m. Après avoir
tenu une semaine son carnet alimentaire, il s’étonne  : «  Je
ne me rendais pas compte que les cafés sucrés et les sodas
pris au bureau représentaient autant de calories. Je n’avais
pas non plus conscience que, souvent, à la maison, je me
resservais de la plupart des plats. Je fais pourtant des
efforts du point de vue diététique : sur les conseils de mon
médecin, je prends un petit déjeuner correct, ce que je ne
faisais pas auparavant, et je veille à manger équilibré. »
Raymond se rend donc compte qu’il mange plus qu’il ne le
pensait. Cependant, son alimentation est des plus
équilibrées du point de vue nutritionnel, et d’un point de
vue statistique, elle n’est pas excessive en valeur calorique.
Le poids de Raymond est stable et peut-être est-il à son
poids d’équilibre  ? Ou peut-être pas et mange-t-il plus que
ses besoins réels ? Raymond ne pourra le savoir que par un
travail sur son comportement alimentaire.
(La suite des aventures de Raymond ici.)
LE PETIT MANGEUR

AVEC UN EXCÈS DE POIDS STABLE

Il peut y avoir deux catégories de personnes petites

mangeuses, en surpoids ou obèses et dont le poids est à
peu près stable : celles qui mangent à leur faim et celles qui
mangent peu parce qu’elles se restreignent.
Si vous faites partie des premières, vous avez certainement
le sentiment d’être victime d’une abominable injustice  :
vous picorez à peine dans votre assiette, vous mangez bien
moins que la plupart des personnes qui peuvent se
comparer à vous du point de vue taille, du sexe, de l’âge et
du mode de vie, et vous n’en restez pas moins grosse. Oh,
certes, vous ne grossissez pas, mais ne maigrissez pas non
plus. En fait, vous ne vous privez certes de rien, mais vous
avez un appétit d’oiseau.
Si vous faites partie des secondes, vous auriez bien envie de
manger plus, et autre chose que ce que vous mangez. Mais
voilà, pour maigrir, tout le monde vous le dit, il faut se
priver des bonnes choses, n’est-ce pas ? Vous faites donc de
louables efforts, suivez à la lettre les conseils de votre
médecin ou de votre conseiller en amaigrissement. Vous
mangez sain, hygiénique.

Le petit mangeur en surpoids est celui qui mange moins que la

moyenne, parce qu’il a un tout petit appétit, ou bien parce qu’il
s’impose des privations sans parvenir à perdre du poids pour autant.
Le petit mangeur en surpoids et en restriction cognitive,
sage et obéissant des années 1970-1980 mangeait
beaucoup de viande rouge et de salade verte, avait banni
pain, riz et pâtes. Dans les années 1990, il  se  méfiait des
viandes et de leurs graisses cachées, consommait pain,
céréales et légumes secs, vouait aux gémonies les corps
gras. Aujourd’hui, les graisses sont réhabilitées et ce sont
les produits sucrés qui sont sur le banc des accusés.
Bien sûr, le plus souvent, on panache ces différents interdits
: le bourrage de l’estomac à coups de légumes à l’eau et le
sempiternel poisson au court-bouillon sont restés de grands
classiques. Le petit mangeur en surpoids est tellement
imprégné de l’air du temps que, non seulement il boit son
café ou son thé non sucré, cuisine à la vapeur et sans sauce
d’accompagnement, dévore les crudités assaisonnées au jus
de citron, mais, en plus, en est venu à trouver ça normal,
voire bon.
Ou bien, plus fantaisiste dans le choix de vos gourous
diététiques, vous suivez tel ou tel régime découvert au
détour d’une revue ou d’un livre et qui, la plupart du temps,
consiste à interdire véhémentement ceci et devoir se
bourrer de cela. Ou encore êtes-vous plein de créativité, et
vous concoctez-vous des modes alimentaires personnalisés
en fonction de vos expériences précédentes. S’il est mille et
une façons de se restreindre, ce qui ne varie pas, c’est la
façon quasi religieuse avec laquelle vous vous astreignez à
obéir à ces différents oukases.
SARAH : UNE PETITE MANGEUSE

QUI CONSERVE SES RONDEURS ENVERS

ET CONTRE TOUT

Sarah, 38 ans, 73 kilos pour 1,61 m, ne sait plus à quel saint

se vouer : on ne peut lui reprocher de trop manger, ni de ne
pas suivre les conseils des professionnels de la nutrition.
Elle ferait plutôt, de ce point de vue, de l’excès de zèle ! En
fait, à force de faire la chasse aux graisses, elle prive son
alimentation de leur apport indispensable, ce qui, à la
longue, est nuisible à la santé (voir la Clef de la nutrition).
Question calories, avec une moyenne tournant aux
alentours de 1  200-1  400 calories par jour, Sarah est au
plancher. Mais, alors qu’avec un tel régime la plupart des
personnes perdent du poids rapidement, Sarah reste
boulotte.
Sarah a tout contre elle  : un père très gros, une mère qui,
sans être franchement grosse, a toute sa vie fait la chasse
aux kilos et reste malgré tout plutôt ronde  ; Sarah a aussi
fait de nombreux régimes, a perdu du poids, l’a repris plus
souvent qu’à son tour. À 38 ans, perdre du poids semble
être devenu presque impossible.
(La suite des aventures de Sarah ici)
 OÙ ET QUOI ? COMBIEN ? LE COMPTE DES
QUAND ? CALORIES

8  heures, à la Thé sans 1 Petit déjeuner : 150 calories

maison sucre
1
Yourt maigre 1 tranche +
Pain + un fine
confiture couche

12  h  30, Crudités 1 portion Déjeuner : 530 calories

restaurant citronnées
150 g
entreprise
Saumon frais 150 g
court-bouillon
1
Riz
Petite poire
Eau plate

17  heures, Yourts 2 En-cas : 130 calories

bureau
Biscuit 1

20  heures, Poulet sans 1 portion Dîner : 350 calories

chez moi peau
200 g
Brocolis 1
vapeur
Pomme
Eau plate

TOTAL DU JOUR  : 1  230

calories

AMÉDÉE, LE FAUX PETIT MANGEUR

Amédée, 37  ans, 92  kilos et 1,78  m, trouve qu’il mange

avec beaucoup de modération depuis plusieurs mois. Il a
abandonné les apéritifs et les cacahuètes salées, les
charcuteries, les pâtisseries, les gros steaks quotidiens et
les plats en sauce. Pourquoi ces efforts ne sont-ils pas
récompensés  ? À y regarder de plus près, Amédée mange
plus qu’il ne pense  : certes, il mange du poisson et de la
volaille, mais consomme en fait toujours des portions
importantes de plats en sauce et de fritures (le riz pilaf et
les pommes de terre frites pèsent nettement plus lourd que
le riz et les pommes de terre cuits à l’eau) ; il ne consomme
plus de véritables pâtisseries, qu’il remplace par des
entremets, mais une portion entière d’entremets représente
néanmoins plus de calories qu’une portion entière de fruit.
Le week-end, Amédée se laisse aller à manger sans se
priver. Au total, la moyenne hebdomadaire d’Amédée
avoisine les 2  500  calories par jour. Il est un mangeur
moyen, pas un petit mangeur. Certes, il ne grossit plus, mais
ne maigrit pas.
 OÙ ET QUOI ? COMBIEN ? LE COMPTE DES
QUAND ? CALORIES

8  heures, Café, 2 sucres 1 Petit déjeuner : 400 calories

domicile
Yaourt aux 1
fruits 3
Biscottes
beurrées

11  heures, Jus d’orange 1 Boissons diverses  : 70

bureau calories

12  h  30, Salade niçoise 1 petite Déjeuner : 900 calories

cantine assiette
Cabillaud
sauce 150 g
béarnaise 150 g
Riz pilaf
1
Crème 2 tranches
caramel
1 verre
Pain
Vin

21  heures, Poulet rôti 1 CUISSe Dîner : 750 calories

domicile
Frites 200 g
Brie 1 portion
Pain 2 tranches
VIN 1 verre

TOTAL DU JOUR : 2 120 calories

LE MANGEUR BINAIRE EN EXCÈS DE POIDS

La tenue du carnet alimentaire met en évidence chez vous
deux types bien différents de comportements face à
l’alimentation, qui alternent régulièrement. Le premier
d’entre eux ressemble à ce que nous venons de décrire à
propos du petit mangeur en surpoids. Durant ces périodes,
vous mangez peu  : vous faites des repas diététiques, avec
force légumes, poissons et laitages maigres, point trop de
viandes, sans addition de matière grasse. Ou bien vous
remplacez certains repas par des plats cuisinés minceur,
des substituts de repas censés effacer les kilos. Ou bien
encore vous sautez délibérément certains repas, dans
l’espoir que cela vous fera maigrir, ou pour éviter qu’un de
vos précédents excès ne vous fasse grossir.
Beaucoup s’assignent un certain nombre d’interdits, de
nature différente selon les croyances du moment  : le plus
souvent, les aliments gras et sucrés tels les chocolats,
pâtisseries, confiseries font l’objet d’une prohibition
absolue. Il en va de même pour les fritures (les pommes de
terre frites sont particulièrement diabolisées) et les
charcuteries, tandis que le sort fait aux viandes et aux
fromages, au pain, aux céréales et aux légumes et fruits
farineux est plus variable. Il se peut aussi qu’influencé par
certains régimes à la mode, on déclare taboues certaines
associations d’aliments, par exemple les plats comportant à
la fois des glucides et des lipides, ou encore, on suit la
dernière mode antigluten, antilait ou antisaccharose.
Les interdits vont rarement sans leur envers  : les aliments
obligés. Il peut s’agir d’une alimentation végétarienne,
impliquant la consommation obligatoire de tel ou tel
légume, de telles ou telles céréales, ou d’aliments riches en
fibres. Certains développent une phobie de la pollution et
des aliments «  industriels  », ne consommant plus que des
aliments portant la mention « biologique » sur l’étiquette.
Ces repas trop légers ou sautés, ces mets un peu trop
diététiques, ces aliments déifiés et ces autres voués aux
gémonies caractérisent l’état de restriction alimentaire. Si
vous parveniez à maintenir ce type d’alimentation en
permanence, vous seriez un petit mangeur en surpoids, gros
malgré une ration alimentaire inférieure à la normale, ou
bien vous seriez mince, quelque peu psychorigide et
détestable envers votre entourage (mais personne n’est
parfait) ou bien encore vous seriez maladivement maigre et
seriez catalogué anorexique mental.

Le mangeur binaire en surpoids tente de se restreindre, mais perd

régulièrement le contrôle. Au total, il mange souvent plus que la
moyenne. Son poids est le plus souvent instable, en Yo-Yo.

Mais voilà, chez vous, la restriction alimentaire alterne avec

des excès. Ceux-ci peuvent prendre la forme de boulimies
véritables. Vous perdez alors tout contrôle sur votre
alimentation et vous mettez à manger de très grosses
quantités de nourriture en un minimum de temps. Vous
ingurgitez de préférence les aliments que vous considériez
comme tabous dans vos phases de restriction  : biscuits,
gâteaux, chocolats, crèmes glacées, ou, si vous êtes plutôt
attiré par le salé, charcuteries, fromages, pain.
Puisque nous parlons de boulimies, il convient de donner
quelques définitions : le corps médical réserve actuellement
le terme de «  boulimie  », ou boulimie nerveuse, aux
personnes qui, ont des pertes de contrôle alimentaire
fréquentes (deux fois par semaine au moins), durant
lesquelles elles ingurgitent d’importantes quantités de
nourriture, et qui, de plus, utilisent divers moyens afin de ne
pas prendre de poids  : vomissements provoqués, prise de
laxatifs ou de diurétiques à haute dose, alternance de
périodes boulimiques et de périodes de régime strict ou de
jeûne quasi total, pratique d’exercices  physiques
frénétiques… Il en résulte que 70  % des «  boulimiques
nerveux » ont un poids normal ou une surcharge pondérale
très modérée. Ces personnes sont cependant préoccupées à
l’extrême par leur poids et les formes de leur corps, dont
elles sont toujours insatisfaites. Elles sont donc en
permanence en train d’essayer de perdre du poids, sautent
pour cela la majorité des repas, voire ne font plus de repas
du tout, ce qui ne fait qu’aggraver le problème boulimique.
Certaines personnes boulimiques sont en outre la proie
d’autres actes impulsifs : kleptomanie, nymphomanie, actes
de violence incontrôlables, alcoolisme ou toxicomanie. Il est
aussi fréquent que les personnes boulimiques soient
dépressives. La boulimie nerveuse peut donc se révéler être
un trouble psychologique majeur, en particulier quand
boulimies, vomissements ou autres moyens de contrôle du
poids finissent par constituer l’essentiel de la vie de la
personne.
Les individus qui font des boulimies véritables et régulières,
mais n’utilisent pas de moyen aussi radical que le
vomissement provoqué, la prise de médicaments à haute
dose ou le sport frénétique pour ne pas prendre de poids
sont, fort logiquement, fréquemment en surcharge
pondérale. Les psychiatres ont créé pour eux une nouvelle
catégorie, l’hyperphagie boulimique, ou «  Binge eating
disorder  ». On considère habituellement que les troubles
psychologiques de ces personnes sont moins intenses, mais
de nature semblable à ceux des personnes boulimiques
nerveuses.

On distingue plusieurs sortes

de mangeurs binaires :
Le boulimique est celui ou celle qui consomme de grosses quantités
de nourriture dans un temps bref, mais qui parvient à ne pas
prendre trop de poids grâce à diverses astuces peu
recommandables, comme le vomissement provoqué ou des périodes
de jeûne compensatrices.
L’hyperphage boulimique ou «  binger  » est celui ou celle qui
consomme de grosses quantités de nourriture dans un temps bref,
et à qui cela fait prendre du poids.
Le grignoteur en surpoids consomme de petites quantités de
nourriture tout au long de la journée, le total finissant dans certains
cas par représenter beaucoup.

Passons maintenant au grignotage  : quand les quantités

avalées goulûment sont moindres et plus disséminées dans
le temps, on parle de grignotage et non de boulimie. Là
encore, la différence est plus affaire d’intensité que de
nature. Chez d’autres encore, les choses basculent au cours
du repas  : tout commence bien, on suit ses bonnes
résolutions, on mange léger  ; puis la digue semble lâcher,
on se rue sur la corbeille de pain, sur un plat auquel on
s’était juré de ne pas toucher, sur les fromages, sur un
dessert ruisselant de calories.
 
Pour certains, l’alternance entre périodes de restriction
alimentaire et d’excès incontrôlés se déroule à l’échelle du
mois, du trimestre, de l’année. Ce qui se traduit souvent par
un poids en Yo-Yo  : on perd du poids dans la phase
restrictive, on le reprend dans la période d’excès sans frein.
Pour d’autres, encore plus mal lotis, le poids reste stable
dans les périodes de restriction alimentaire, et monte dans
les périodes d’excès.
D’autres individus alternent restriction et excès sur la
semaine. Classique est le cas de la personne mangeant
modérément les jours ouvrables, puis basculant dans la
frénésie alimentaire le week-end.
Enfin, pour d’autres, tout se joue dans la journée  : le petit
déjeuner et le déjeuner sont exagérément diététiques ou
carrément sautés sans que la personne en soit affectée.
Bien au contraire, l’euphorie règne. Puis, dans l’après-midi
ou dans la soirée, les choses dérapent et on bascule dans la
boulimie.

NOÉMIE, OU LA RESTRICTION ALIMENTAIRE

DÉBORDÉE
 OÙ ET QUOI ? COMBIEN ? LE COMPTE DES
QUAND ? CALORIES

7 heures Thé sans Petit déjeuner : 0 calorie

sucre

10  h  30, Barre de 1 En-cas : 120 calories

travail céréales
(substitut de
repas)

13  h  30, Poisson 1 petit Déjeuner : 300 calories

cantine morceau
Épinards
Yaourt 1 petite
portion
1

18  h  30, Chocolat 1 tablette Compulsion alimentaire  :

voiture 100 g 1 200 calories
Biscuits
chocolatés 1 paquet

20  heures, Steak 150 g Dîner : 400 calories

domicile avec
Haricots 1 assiette
mon ami
vapeur

TOTAL DU JOUR : 1 920 calories

Noémie a 24 ans, mesure 1,65  m et pèse 72  kilos. Elle se

trouve très grosse, est terrorisée à l’idée de rester ainsi. Afin
de perdre rapidement du poids, elle saute le petit déjeuner,
mange des substituts de repas, fait des déjeuners plus que
diététiques au restaurant d’entreprise. Elle craque le plus
souvent en rentrant du travail et avale des confiseries
chocolatées. Elle vit seule, mais a un petit ami, Jean-Michel.
Lorsqu’il est là, elle prépare un repas diététique. Dans le cas
contraire, elle se contente de grignoter. Au total, Noémie
consomme une moyenne calorique quotidienne avoisinant
les 2  000 calories, et son poids reste «  affreusement
stable », selon son expression.
(La suite des aventures de Noémie ici.)

ROSE, OU LA BOULIMIQUE UN PEU RONDE

Rose a 27 ans, mesure 1,60 m et pèse 67 kilos. Elle estime

être énorme, difforme. Pour maigrir, elle choisit la méthode
la plus expéditive : ne rien manger du tout, ou presque. Cela
fonctionne le plus souvent jusqu’au soir. Elle perd alors le
contrôle des événements  : en rentrant du travail, elle
s’arrête chez le traiteur, puis le boulanger-pâtissier, achète
les aliments nécessaires à sa
 OÙ ET QUOI ? COMBIEN ? LE COMPTE DES
QUAND ? CALORIES

7 h 20 Thé Petit déjeuner : 120 calories

1 bol
Céréales avec
lait

Déjeuner Rien

18  heures, Saucisson 100 g Compulsion alimentaire  :

mon studio 3 500 calories
Chips 2 paquets
Plat cuisiné 1 portion,
traiteur puis une 2e

20 heures Gâteaux 3 gâteaux à

(pâtissier) la crème
Pain beurré 1/2 baguette
Vomissement
volontaire

TOTAL DU JOUR : 3 620 calories

boulimie. Il s’agit presque toujours d’aliments gras et

sucrés, riches en calories, tels gâteaux, aliments chocolatés,
plats à base de fromage. Si Rose ne se faisait pas vomir, elle
serait sans doute énorme. Mais les vomissements éliminent
une bonne part de la prise alimentaire, si bien que Rose est
juste un peu grosse et a un poids relativement stable.
(La suite des aventures de Rose ici.)

LE MANGEUR ANARCHIQUE

EN EXCÈS DE POIDS
Chez la personne mangeuse binaire, la succession d’un
temps de restriction alimentaire et d’un temps d’excès de
toutes sortes impose une rythmicité, donne un sens aux
choses  : il y a les bonnes périodes, celles dont on est fier,
auxquelles on aime à faire référence, et les mauvaises,
celles durant lesquelles on s’abandonne à son côté sombre.
Lorsque l’alimentation vire à l’anarchie, tout repère part à
vau-l’eau. Les repas structurés (vous savez bien  : ces
moments où on consomme de la nourriture contenue par
une assiette, avec un couteau et une fourchette, en position
assise…) sont soit absents, soit épisodiques, en fonction des
circonstances. Les aliments sont consommés dans des
endroits et à des moments variés, debout, assis ou couché,
souvent en faisant quelque chose d’autre en même temps,
comme marcher dans la rue, regarder la télévision, écouter
de la musique, lire, prendre un bain. Les prises alimentaires
peuvent être brutales et volumineuses et on parle alors de
boulimies  ; elles peuvent être échelonnées et on parle de
grignotage. Dans tous les cas, les quantités, dans la mesure
où on parvient à les déterminer, sont fluctuantes, selon les
individus, selon les périodes, allant d’une consommation
relativement faible à des excès pantagruéliques.

Le mangeur anarchique en excès de poids a abandonné tout effort de

restriction ou de contrôle sur son alimentation.
Il mange en fonction de son humeur ou des circonstances, le plus
souvent sans faire de repas véritable. Au total, il mange souvent plus
qu’il ne faudrait.
Cette déstructuration est fréquemment le fait de personnes
qui, auparavant, se restreignaient sur le plan alimentaire,
mais qui, découragées par leurs boulimies à répétition, ont
baissé les bras, fini par abandonner toute idée de contrôle.
Ou bien il s’agit de personnes qui supportent mal d’avoir
des habitudes alimentaires régulières, qu’elles vivent
comme autant de contraintes.
Il est clair que si votre alimentation est du type anarchique,
tenir un carnet alimentaire, organiser votre alimentation
vous apparaissent sans doute comme autant de tâches
rebutantes, tout à fait impossibles à envisager. C’est à partir
des Clefs de l’existence de soi et du corps que vous pourrez
progresser. Les Clefs du comportement alimentaire, de
l’alimentation intuitive et de la nutrition ne sont
envisageables que dans une deuxième période.

PERVENCHE, OU L’ALIMENTATION JUNK FOOD

Pervenche a 23 ans, mesure 1,70  m et pèse 74  kilos. Elle

est plutôt musclée, fait partie des femmes rondes, mais se
juge quant à elle franchement obèse. Elle a commencé à
manger n’importe comment depuis qu’elle est étudiante et
qu’elle vit seule et loin de sa famille. Elle aimerait perdre du
poids mais se sent incapable de se mettre au régime.
«  Manger m’ennuie, faire la cuisine me paraît tout à fait
impensable. D’ailleurs, je vis dans une chambre d’étudiante
et n’en ai pas la possibilité. Le restaurant universitaire ? La
cuisine est mauvaise et cela m’obligerait à sortir de chez
moi. D’ailleurs, si je mange dehors, je grossis. » La moyenne
calorique hebdomadaire de Pervenche se situe aux
alentours de 2  000 calories par jour et son poids fluctue
entre 71 et 75  kilos. Lorsqu’elle retourne chez ses parents,
Pervenche continue à consommer des confiseries tout au
long de la journée mais, en plus, mange aux repas
familiaux, si bien qu’elle prend du poids. De ce fait, elle
évite autant que possible de retourner dans sa famille.
 OÙ ET QUOI ? COMBIEN ? LE COMPTE DES
QUAND ? CALORIES

11  heures, Café avec 580 calories

2
cafétéria sucrettes
2 pains au
chocolat

12  heures, Biscuits 1 paquet 900 calories

bibliothèque apéritifs salés
2 paquets
Chips

18 heures, rue, Religieuse 2 gâteaux 800 calories

en marchant café et choc
1
Palmier

19  heures, Nounours entre 5 et 10 200 calories

chez moi (confiserie)

21  heures, Sandwich  : 1, gros 400 calories

chez moi, TV pâté + beurre sandwich
+ cornichons,
pain

21  heures, Pain, beurre 1/2 baguette 1 800 calories

chez moi, au lit
Kim cône 1 ou 2
(crème 1 paquet
glacée)
Biscuits
chocolat

TOTAL DU JOUR  : 4  690

calories

(La suite des aventures de Pervenche ici.)

 CLEF DU COMPORTEMENT ALIMENTAIRE :

le carnet des conduites alimentaires

TOUT EST-IL JOUÉ D’AVANCE ?

Toutes nos explications précédentes permettent de se faire

une meilleure idée de la difficulté qu’il y a à maigrir. Il est
clair que les petits mangeurs gros auront plus de difficulté à
maigrir que les gros mangeurs gros, qu’être issu d’une
famille de gros, qu’avoir dans le passé maigri et repris du
poids un grand nombre de fois, tout cela, de l’ordre du
biologique, ajoute à la difficulté de maigrir.
Et pourtant, ces éléments ne nous éclairent en rien sur les
chances de réussite d’un candidat donné à
l’amaigrissement, sur vos chances  à  vous, en propre et
personnellement. Une étude scientifique réalisée en 1984
par un spécialiste américain réputé de l’obésité, Kelly D.
Brownell, est, de ce point de vue, des plus éclairantes et je
ne puis résister au plaisir de vous livrer ses conclusions. Il
s’agissait de savoir si on pouvait évaluer à l’avance qui a de
bonnes chances de maigrir, et quelles modalités de
traitement seraient susceptibles de mieux convenir aux uns
et aux autres.
L’auteur essaie donc de voir s’il existe des corrélations
entre, par exemple, le type d’obésité et son importance, la
tendance au surpoids des proches parents, l’âge auquel a
débuté l’obésité (on estime classiquement que plus l’obésité
démarre tôt dans la vie et plus il est difficile d’en venir à
bout), l’activité physique, les motifs médicaux à maigrir (on
pourrait supposer qu’une maladie en relation avec le
surpoids, tel un diabète ou une maladie cardio-vasculaire,
constitue un sérieux encouragement à maigrir et ne pas
regrossir), les comportements alimentaires pathologiques
(le degré de restriction alimentaire, la tendance à basculer
après le moindre écart, la tendance aux boulimies…),
l’attitude de l’entourage (qui peut encourager ou mettre les
bâtons dans les roues) ainsi que certaines variables socio-
économiques (l’obésité est de plus en plus le fait
des populations défavorisées d’un point de vue économique
et culturel).
En fait, la réussite ou l’échec à maigrir durablement ne
semblent pas avoir de relation avec la plupart de ces
éléments. Certains maigrissent contre toute attente alors
qu’ils n’ont pas de motif «  sérieux  » et apparemment tout
contre eux, alors que d’autres ne maigrissent pas alors
qu’ils ont d’impératives raisons pour le faire et a priori de
bonnes chances d’y parvenir. Seuls deux éléments semblent
éclairer sur les chances de réussite  : les personnes qui
acceptent d’augmenter leur activité semblent, sinon mieux
maigrir, du moins obtenir un meilleur coefficient de
stabilisation après amaigrissement. Ensuite, moins les
personnes ont de troubles du comportement alimentaire,
moins elles sont prisonnières de systèmes de pensée en
tout et rien, et meilleures sont leurs chances de succès.

Certains ont plus de facilité que d’autres pour maigrir, ou semblent

avoir des raisons plus impérieuses de perdre du poids.
Pourtant, rien n’est joué d’avance et votre devenir vous appartient.

Une telle étude relativise beaucoup le déterminisme

biologique. Certes, divers éléments d’ordre biologique font
que certains devront se donner plus de peine pour maigrir
et rester minces. Mais il en est qui y parviennent, qui
acceptent de payer le prix. En fait, rien n’est joué par
avance.
Cela, il me semble, a quelque chose de fondamentalement
rassurant. L’homme n’est pas une simple machine et la
biologie ne s’apparente en aucune manière à la fatalité. On
ne peut aussi aisément faire fi de l’histoire de chacun, de
ses pensées, de ses désirs. Ce qui se passe dans notre tête
n’est pas une sorte d’interlude sans conséquence, qui
occuperait notre attention alors qu’en réalité, seuls des
ressorts biologiques nous feraient agir. La solution ne peut
venir ni de l’obéissance aveugle à des consignes
alimentaires ni de la prise de médicaments, et il n’y a pas
de miracle à attendre, demain, d’une hypothétique action
directe sur les gènes enfouis dans chacune des cellules de
notre corps. Le devenir de chacun est entre ses mains  :
tandis que certains individus subissent leur réalité
biologique, d’autres la transcendent. Certains parviennent à
composer avec leur organisme rétif, tandis que d’autres ne
font que le subir.

▲ Questions-Réponses

Je suis un bon mangeur en surpoids. Je ne me

restreins pas ou pas souvent, et j’ai bien conscience
d’être gros parce que je mange beaucoup. Ne
devrais-je pas tout bêtement faire un régime ?
Il se peut que vous soyez un de ces bons gros qui
s’assument tels qu’ils sont ou en tout cas, essaient de faire
contre mauvaise fortune bon cœur. Vous trouvez normal
d’être gros, puisque vous mangez beaucoup. Il vous semble
logique de penser que, si vous mangiez moins, vous
maigririez. Jusque-là, vous avez raison  : pourquoi chercher
midi à quatorze heures  ? Si, pour vous, manger moins
signifie manger ce qu’on désire, mais pas davantage que
notre bouche et notre ventre ne le désirent vraiment, alors
nous sommes d’accord  : c’est, grosso modo, la méthode
que je préconise un peu plus loin, dans la Clef de
l’alimentation intuitive.
Mais si, comme je le crains, par « régime », vous entendez
une série d’aliments interdits, tandis que d’autres
deviennent obligatoires, par exemple sous forme de menus
types, si vous pensez qu’il vous suffira de vous astreindre à
cette discipline durant quelque temps, puis que vous
pourrez par la suite revenir à un mode alimentaire plus
« normal », alors je crie au casse-cou.
Premièrement, séparer les aliments en deux groupes, les
interdits et les incontournables, c’est poser les bases d’un
système de restriction, alternant tour à tour moments de
privations et d’excès incontrôlables. Vous perdrez peut-être
du poids sur le moment, mais il y a de bonnes chances que
vous en repreniez par la suite plus que vous n’en avez
perdu. Au bout du compte, vous aurez aggravé votre
problème.
Ensuite, il est faux de croire qu’après avoir perdu du poids,
on peut « remanger comme avant ». Ce qu’on appelle bien
improprement la «  période de stabilisation  » a toutes les
chances de durer le reste de votre vie, si vous voulez rester
mince. Lorsque vous aurez perdu vos kilos, vous ne pourrez
guère manger plus que durant la période d’amaigrissement.
Aussi convient-il d’instituer, dès le départ, un mode
alimentaire dont vous pourrez vous satisfaire tout le reste
de votre existence. C’est là chose nettement plus difficile
que de suivre un bête régime, mais c’est là toute la
différence entre perdre (temporairement) des kilos et
devenir une personne mince.

« Je suis déjà parvenu à maigrir dans le passé grâce à

des régimes. Pourquoi ne pas réessayer ? »
Si vous avez déjà tenté de faire des régimes seul, aidé par
un médecin, ou soutenu par un groupe de surveillance du
poids et si, dans le passé, vous avez maigri et atteint un
poids que vous jugiez satisfaisant, demandez-vous
pourquoi, alors que cela était si important pour vous, vous
n’êtes pas parvenu à habiter cette peau de mince
définitivement. Ne vous cachez pas derrière de fausses
raisons. La vérité est que vous n’étiez pas un vrai mince,
mais simplement un gros amaigri. Pour devenir ou redevenir
un vrai mince, ou du moins s’en approcher suffisamment,
certains problèmes doivent être réglés au préalable et
travailler sur le plan du comportement alimentaire et sur le
plan psychologique est nécessaire. Poursuivez votre lecture.

«  Je suis en définitive ce que vous appelez un faux

petit mangeur en surpoids. Je m’aperçois que je
mange bien plus que je ne le pensais. Cette prise de
conscience m’est particulièrement douloureuse et me
semble désespérante. »
C’est comme si vous veniez de vous rendre compte qu’une
partie de votre vie vous échappait, vous était étrangère ; je
comprends que cela soit douloureux. Mais ce n’est
aucunement désespérant pour autant. Le fait d’être plutôt
un bon mangeur signifie que, le moment venu, vous pourrez
maigrir tout en ayant un comportement alimentaire plus
souple. Mais, pour le moment, il convient de travailler sur
cette tendance à «  oublier  » certaines prises alimentaires
dérangeantes. Dites-vous que si vous «  oubliez  » ce que
vous mangez avec tant de facilité, ce n’est sans doute pas
par hasard. Il est possible que cette incapacité à mémoriser
soit le signe que vous mangez dans un état second, que
vous alternez deux états de conscience qui ne
communiquent pas entre eux. Quoi qu’il en soit, devenir
mince passe par un travail psychologique.
D’autres ne veulent pas se souvenir de ce qu’ils ont mangé
car ils se sentent terriblement coupables. Si tel est votre
cas, gardez à l’esprit que noter ce que vous mangez n’est
pas une mesure policière, mais une façon de prendre la
dimension de vos problèmes, puis de leur chercher des
solutions. Le carnet explorateur vous fera prendre
conscience que ce qui compte est de comprendre dans le
détail les circonstances, les raisons (souvent multiples) qui
font que vous mangez en excès. À partir des Clefs de
l’existence de soi et du corps, vous devriez pouvoir
entreprendre un travail sur vous-même qui devrait
permettre d’autres choix.

« Je suis en surpoids bien que petit mangeur. Je passe

mon temps à m’empêcher de manger et je ne vois
pas ce que je peux faire de plus. »
Vous êtes génétiquement programmé pour être enrobé, ou
vous êtes devenu petit mangeur en surpoids à la suite de
tentatives d’amaigrissement mal conduites, ou encore vous
additionnez les deux. La restriction cognitive est chez vous
une seconde nature, mais vos privations permanentes vous
permettent tout juste de ne pas grossir, mais pas de mincir.
Comme je l’ai fait remarquer plus haut, rien n’est joué par
avance et vos chances de réussite sont les mêmes que
celles des bons mangeurs. Ce qui varie, en fait, c’est le prix
du billet, nettement plus élevé dans votre cas. Vous mangez
déjà moins que la moyenne tout en étant gros. Manger sur
un mode intuitif vous demandera une grande attention et
vous conduira très probablement à manger bien moins que
les personnes qui vous entourent. Pour y parvenir, vos
motivations à devenir et rester une personne mince doivent
être sans faille. Il convient donc de bien peser votre
décision. Relisez la Clef de la décision de devenir mince et
demandez-vous si le jeu en vaut bien la chandelle. Peut-être
pourriez-vous, au lieu de vous épuiser ainsi à vouloir mincir,
chercher d’autres voies pour vous épanouir et vivre une vie
digne de ce nom. Vous pourriez, dans cette optique, lire la
Clef de l’existence de soi ainsi que la Clef du corps.
Votre décision est prise et vous désirez devenir une
personne mince, quel que soit le prix du billet  ? Alors, il
convient de faire les choses avec ordre et détermination.
Toutes les clefs de ce livre vous seront nécessaires  : le
carnet explorateur et la Clef de l’existence de soi devraient
vous permettre de moins utiliser la nourriture comme un
moyen de faire face à vos difficultés existentielles. La Clef
du corps a pour objectif de vous permettre de vous
réconcilier avec votre corps, de le faire bouger et, ce
faisant, de réactiver un métabolisme qui est bien endormi.
Enfin la Clef de la nutrition est particulièrement importante
dans votre cas car, quand on mange peu, on fait plus
aisément des erreurs nutritionnelles pouvant nuire à la
santé. Avancez lentement mais sûrement et gardez à
l’esprit l’histoire du lièvre et de la tortue  : on va plus vite
lorsqu’on prend le temps de faire bien les choses.
«  Je suis ce que vous appelez un mangeur binaire.
J’alterne deux styles alimentaires distincts, deux
états de conscience opposés. Tantôt je me restreins
durement, et tantôt je perds le contrôle de mon
alimentation. La situation m’apparaît comme
insoluble, puisque mes efforts d’amaigrissement
finissent toujours par être annulés par
d’incontrôlables débauches. »
Il est temps que vous preniez conscience du cercle vicieux
dans lequel vous êtes : plus vous tentez de vous restreindre
et plus vous avez tendance à perdre le contrôle de votre
alimentation. Plus vous  perdez le contrôle et plus vous
prenez du poids. Plus vous prenez de poids et plus vous
vous restreignez avec sévérité. Certes, il vous arrive parfois
de remporter une bataille  : vous maigrissez. Mais vous ne
gagnez jamais la guerre  : vient toujours un moment où
votre système s’écroule tel un château de cartes.
J’espère que ce que j’écris dans les pages précédentes sur
la restriction alimentaire est suffisamment convaincant, que
vous comprenez que la solution ne peut venir d’encore plus
de restriction. Ce qui doit changer avant tout, c’est cette
façon de fonctionner selon deux états de conscience
opposés, l’état d’hypercontrôle (que vous nommez «  état
normal ») et l’état de perte de contrôle (qui autorise tous les
débordements alimentaires).
Il s’agit en quelque sorte d’unifier ces deux côtés de vous-
même qui, actuellement, s’ignorent l’un l’autre. Les Clefs de
l’existence de soi et du corps devraient vous aider à
procéder à cette synthèse ; la Clef de l’alimentation intuitive
devrait vous faire évoluer vers une alimentation gouvernée
par l’écoute de vos sensations alimentaires, sans aliment
tabou, sans interdit et sans débordements outranciers.
Cela constitue un long chemin à parcourir. Ne vous pressez
pas de perdre des kilos. Dites-vous que ce sentiment
d’urgence est une manifestation supplémentaire de votre
fonctionnement en deux états mentaux opposés. Perdre du
poids, puis ne pas le reprendre, devenir véritablement une
personne mince passent par un travail en profondeur.

«  Je suis un mangeur anarchique en surpoids. Ne

parvenant pas à me restreindre, je ne tente même
plus d’entraver mes impulsions alimentaires. Je finis
par manger pour oublier que je suis gros et
malheureux. Comment m’en sortir ? »
Vous mangez quand ça vous chante, ce qui vous plaît, dans
des proportions que vous ne tenez pas à connaître. Il se
trouve que cela fait en définitive beaucoup et que, donc,
vous êtes gros. Mais organiser son alimentation ou tenir un
carnet alimentaire vous paraissent comme autant de tâches
rebutantes, coercitives, impraticables. Ne forcez pas votre
nature, il n’en sortirait rien de bon. Au mieux, vous
laisseriez rapidement tomber, au pire vous deviendriez sans
doute mangeur binaire. Intéressez-vous plutôt aux Clefs de
l’existence de soi et du corps. C’est à partir d’elles que vous
pourrez progresser. Les Clefs du comportement alimentaire,
de l’alimentation intuitive et de la nutrition ne sont
envisageables pour vous que dans une deuxième période.
 LE CARNET EXPLORATEUR

Vous avez tenu un premier type de carnet alimentaire, le

carnet des conduites alimentaires, et vous avez ainsi pu
apprécier si votre poids était stable ou bien non, si vous
étiez dans l’ensemble un gros ou un petit mangeur, quel
était votre degré de restriction cognitive, si vous aviez
beaucoup de pertes de contrôle ou bien non.
Reste maintenant à explorer dans le détail les différentes
situations qui peuvent vous conduire à manger plus que
vous le ne voudriez.

Le carnet alimentaire explorateur vous servira à préciser les causes de

vos prises alimentaires.
Il s’adresse en priorité aux personnes à qui il arrive de perdre le
contrôle, de parfois manger plus qu’elles n’auraient dû, ou encore qui
mangent en permanence plus qu’elles ne devraient.

Les causes qui déclenchent les pertes de contrôle sont de

nature variée. N’oubliez pas qu’il est rare que, pour une
personne donnée, il n’y ait qu’une seule cause. La plupart
des personnes perdent le contrôle de manières diverses,
pour des raisons diverses, dans différentes circonstances. Il
se trouve que manger est souvent un mode de réponse
unique à de nombreux problèmes de nature différente. C’est
bien pourquoi, d’ailleurs, il est si difficile de parvenir à
réguler son alimentation…
TENIR UN CARNET EXPLORATEUR

Afin de pouvoir les examiner précisément, le mieux est de

noter, au fur et à mesure, jour après jour, vos envies de
manger et l’enchaînement des circonstances qui les aura
favorisées.
Vous notiez sur le carnet des conduites alimentaires :
Où et quand vous avez mangé.
Ce que vous avez mangé.
Quelles quantités approximatives vous avez
consommées.
Nous ajoutons maintenant deux rubriques supplémentaires :
L’intensité de votre envie de manger (évaluée par
exemple de 0 à 10, ou de 0 à ++++).
Les raisons de votre envie de manger.
 

Une envie de manger ainsi que son niveau d’intensité

peuvent correspondre à de la faim, déclenchée par un
besoin énergétique. Mais aussi une envie de manger peut
être d’ordre psychologique et émotionnel.
Les raisons de ces envies de manger psychologiques et
émotionnelles, comme nous le verrons, sont des plus
variées. Vous pouvez par exemple identifier un événement
qui peut l’expliquer, ou un état émotionnel particulier.
Quelquefois, ce sera plutôt un discours que vous vous tenez
avec vous-même qui sera au premier plan. N’hésitez pas à
noter aussi tout commentaire intérieur que vous vous faites
à propos de cette prise d’aliment.
Notez bien qu’à ce stade, je vous demande de vous centrer,
non pas sur vos excès, mais sur vos envies de faire des
excès, que vous y ayez cédé ou non. Il peut en effet arriver
que vous sentiez grandir en vous l’envie de vous livrer à un
excès, mais que vous y résistiez, ou que vous usiez de
subterfuges pour ne pas y céder. Vos efforts de restriction
ne font alors que camoufler les circonstances
déclenchantes. Le fait que vous soyez, à un moment donné,
en mesure de dominer ces envies ne présente pas autant
d’intérêt que vous le pensez  : tôt ou tard, soit parce que
l’envie sera devenue plus forte, soit parce que vous-même
serez fragilisé, vous basculerez. Pour le moment, le plus
important n’est donc pas de vous restreindre encore un peu
plus, mais de comprendre comment naissent vos différentes
envies.

Dans cette étape, je vous demande D’EXPLORER vos comportements

alimentaires, et non de les CONTRÔLER.
De ce point de vue, ce sont vos envies de manger qui sont
importantes, et non ce que vous mangez vraiment (surtout si vous
vous privez en faisant appel à votre volonté).
Repérer les causes qui déclenchent vos prises alimentaires est une
tâche difficile et de longue haleine.
Certaines causes peuvent vous sembler évidentes, mais nous
verrons qu’il convient parfois de se méfier de ce qui semble un peu
trop évident.
Ou bien, les raisons qui vous conduisent à manger plus que vous ne
le souhaitez vous apparaissent comme mystérieuses et
inaccessibles.
Sachez être patient, accumuler les indices. Un jour viendra où vous
vous direz : « Bon sang, mais c’est bien sûr ! »
En ce qui concerne les causes qui sont susceptibles de
déclencher ou d’entretenir vos envies de manger, gardez à
l’esprit qu’elles peuvent précéder le désir de manger de
plusieurs heures, quand ce n’est pas de plusieurs jours. Par
exemple, vous avez eu un moment difficile à votre travail,
mais ce n’est que le soir que vous avez la possibilité de faire
un excès alimentaire compensateur. Ou bien, vous avez été
fortement traumatisé par un événement et, dans un premier
temps, vous ne parvenez plus à manger. Mais, après
quelques jours, les choses s’inversent et vous faites plus
que rattraper votre manque d’appétit.
Ne vous fiez pas outre mesure à votre mémoire et notez vos
envies de manger dès que possible. Si vous acceptez de
vous livrer à ce travail d’auto-observation avec
suffisamment d’assiduité, il est probable que vous aurez
quelques surprises, et que vous serez conduit à constater
que vos envies de manger sont plus nombreuses et de
nature plus variée que vous ne le pensiez au départ.
Bien entendu, je réitère les conseils déjà donnés à propos
du carnet des conduites alimentaires : un carnet alimentaire
est destiné à mettre à plat vos difficultés afin de leur
trouver des solutions. Mais tout cela ne va pas sans honte ni
culpabilité. Si vous êtes de ceux qui notent
scrupuleusement ce que vous mangez quand tout va bien
(quand vous êtes « sage ») et qui cessez de noter dès que le
temps passe à l’orage, ne vous en culpabilisez pas outre
mesure. C’est essentiellement là le témoignage d’un mode
de pensée binaire, des deux états mentaux opposés qui
coexistent en vous. Dans votre mode hypercontrôlé, vous
vous sentez prêt à tenir scrupuleusement un carnet
alimentaire, mais  dans votre mode incontrôlé vous oubliez
purement et simplement l’existence de votre carnet.
Il est bien normal que vous n’y parveniez pas d’emblée  : il
ne suffit pas de vouloir les choses pour qu’elles deviennent
comme on voudrait qu’elles soient. Un cheminement plus
ou moins long est nécessaire. Aussi, si vous avez arrêté de
noter vos comportements alimentaires durant le temps
d’une boulimie, ou sur une période d’un jour, d’une
semaine, comprenez-le comme l’indication qu’il s’est passé
quelque chose qui vous a fait sortir de vos rails. Demandez-
vous alors quel événement en est à l’origine et… notez-le
sur votre carnet alimentaire.
 
Plusieurs cas de figure sont possibles :
Votre envie de manger vous paraît normale, et elle
donne lieu à une prise alimentaire elle aussi
parfaitement normale. Par exemple, le matin, vous avez
faim (vous notez +++ dans la rubrique «  envie,
besoin  »), et vous prenez un petit déjeuner qui est loin
d’être excessif. Il n’y a pas de commentaire particulier à
faire.
Vous mangez sans envie et ce que vous avez mangé
vous paraît être excédentaire. Par exemple, une collègue
vous offre un croissant. Vous n’avez pas spécialement
envie de manger, mais ne savez pas comment refuser et
finissez par manger le croissant. Dans la mesure où vous
avez l’impression d’avoir été comme contraint de
manger ce croissant par des circonstances extérieures,
vous notez «  non  » ou «  0  » dans la rubrique «  envie,
besoin » et vous détaillez l’événement, ainsi que ce que
vous avez ressenti dans la rubrique «  pourquoi  ». Plus
tard dans la journée, vous mangez plus que prévu par
défi, parce que votre conjoint tente de vous l’interdire. Là
encore, vous avez l’impression d’avoir été comme
contraint de manger sans envie véritable par des
circonstances extérieures. Il est important d’en prendre
note.
Vous avez anormalement envie de manger et vous cédez
à votre envie. Par exemple, vous mangez une tablette de
chocolat sans pouvoir vous en empêcher. Mais en aviez-
vous vraiment envie  ? Vous n’êtes pas sûr qu’on puisse
parler d’«  envie  »  ; il vous semble que vous avez avalé
ce chocolat comme on avale un médicament. Mais vous
étiez fatigué, comme vidé et sans doute aviez-vous
besoin, à ce moment-là, de ce chocolat ou d’un autre
remontant.
Vous avez anormalement envie de manger, mais ne
cédez pas à votre envie. Il s’agit de ce qu’on pourrait
appeler un «  effort de volonté  » et vous en êtes
particulièrement fier ou fière. Je vous rappelle néanmoins
que la volonté est une denrée périssable, que nous n’en
avez qu’un tout petit trésor, qu’il s’agit d’utiliser au
mieux. Le fait d’avoir à faire un effort de volonté est à
vrai dire le signe que les choses sont mal engagées,
qu’un jour ou l’autre, on sera débordé. Il n’y a rien à
noter dans la colonne « quoi et combien » ; vous détaillez
les événements éventuels à l’origine de cette envie, les
émotions ressenties, ce qui a fait que vous n’avez pas
mangé, dans la colonne « pourquoi ».
JEANINE TIENT UN CARNET EXPLORATEUR

Jeanine, 38 ans, infirmière-chef de nuit dans un hôpital

parisien, est la plupart du temps modérément grosse
(78  kilos pour 1,67  m), et a un comportement alimentaire
caractérisé par son aspect binaire. Jeanine est toujours plus
ou moins « au régime », mais succombe régulièrement aux
tentations. Ses excès ont surtout lieu la nuit, sur son lieu de
travail. Elle mange le plus souvent avec ses collègues, ce
qui se présente  : des confiseries, des viennoiseries, des
pâtisseries. Plusieurs collègues ont elles aussi des
problèmes de poids, mais semblent ne pas s’en soucier.
D’autres, qui ne sont pourtant pas les dernières à manger,
restent mystérieusement sveltes.
Une fois par an environ, presque toujours au printemps,
Jeanine décide de faire un «  vrai régime  » et perd une
dizaine de kilos en quelques mois. Elle a ainsi essayé les
régimes sérieux et proprets du service de nutrition,
quelques étages en dessous, ceux moins recommandables
de gourous amaigrisseurs, médecins ou non, plusieurs
coupe-faim, des injections de produits mystérieux et
vendues à des prix faramineux, des médications pseudo-
homéopathiques (contenant en fait un cocktail de coupe-
faim, de diurétiques et d’hormones thyroïdiennes), et même
un nouvel antidépresseur incroyablement médiatisé et
censé faire maigrir. En fait, les publicités ne mentent pas  :
Jeanine a bel et bien maigri avec chacune de ces méthodes.
Le seul détail gênant est qu’elle regrossit immanquablement
de façon fulgurante.
 OÙ ET QUOI ET ENVIE, POURQUOI ?
QUAND ? COMBIEN ? BESOIN ?

12  heures, Café, sucrettes De la faim, je C’est mon petit

chez moi, seule crois déjeuner et mon
3 tartines fromage
déjeuner en même
à tartiner
temps.
1 tr. jambon

18  h  30, avec Tomates, sauce Un peu faim C’est le vrai repas
Stéphane huile paraffine de la journée. Si je
ne mange pas avant
1/4 poulet sans la
de partir au travail,
peau
1 salade frisée au je ne me sens pas
citron bien.

2 tr. pain
1 yaourt
3 abricots

23  heures, 1 pain aux raisins Pas envie C’est Antoinette qui
équipe a apporté les pains
aux raisins. Je ne
peux pas refuser,
elle est très gentille.

1  heure, Des chocolats, je Très envie La boîte de

équipe ne sais plus chocolats a été
combien offerte par la famille
d’un malade.

2  heures, avec Biscuits Petit ??? Lulu ne va pas bien,

Lulu Écolier 6 ou 7 je discute avec elle.

Cette fois-ci, Jeanine note consciencieusement ce qu’elle

mange sur son carnet explorateur (suivant en cela les
conseils trouvés dans un ouvrage sur le comportement
alimentaire), ainsi que les situations dans lesquelles elle
mange. Qui sait, écrire la fera peut-être maigrir  ? Elle a
cependant bien de la difficulté. La première est de se
souvenir de ce qu’elle mange, car elle n’a pas le courage de
prendre des notes au fur et à mesure. Combien diable a-t-
elle pris de chocolats dans ce ballotin hier soir  ? Et
d’ailleurs, était-ce hier ou avant-hier ? La seconde difficulté
est d’évaluer son envie de nourriture ou son degré de faim.
A-t-elle mangé ce pain aux raisins ou ces chocolats par faim,
par envie, pour d’autres raisons ? C’est bien la première fois
qu’elle se pose ce genre de questions car, jusqu’à présent,
son seul et unique commentaire intérieur consistait à se
dire : « C’est bien, c’est mal, je dois, je ne dois pas. »
(La suite des aventures de Jeanine ici.)

LES CAUSES COURANTES

DES DÉBORDEMENTS ALIMENTAIRES

Vous avez tenu votre carnet explorateur durant une à deux

semaines, noté vos envies de manger, les circonstances qui
les favorisent, vos états émotionnels. Nous allons
maintenant passer en revue les circonstances les plus
courantes. J’espère que vous vous retrouverez dans
certaines.
Un mot à propos de la restriction cognitive  : celle-ci est en
soi un facteur déclencheur d’envies de manger. Mais aussi,
lorsqu’on est en restriction cognitive, on devient
hypersensible à tous les autres facteurs déclenchants. Un
rien nous fait craquer. Cependant, nous ne nous
intéresserons ici que marginalement à cette lutte que vous
menez peut-être pour vous empêcher de manger ce que
vous désirez, et aux conséquences de cette lutte. Nous y
reviendrons un peu plus tard.

JE MANGE EXAGÉRÉMENT

PAR PEUR D’AVOIR UN MALAISE

Certaines personnes ont l’impression que manger est un

besoin physique prenant à certains moments un caractère
d’urgence. Elles se sentent devenir tendues, fébriles, se
mettent à explorer placards et réfrigérateur à la recherche
d’un aliment comestible. Ou bien, connaissant ces états de
besoin impérieux de nourriture, elles prennent leurs
précautions, veillent à toujours avoir sous la main les
aliments qui leur permettent d’y faire face. Manger apaise
rapidement ces sensations déplaisantes.
Certains sont calmés grâce à une quantité de nourriture fort
modeste  : un morceau de fromage avec du pain, quelques
biscuits, une ou deux barres de chocolat  ; d’autres
basculent dans la boulimie et avalent alors d’énormes
quantités de nourriture. Certaines personnes tentent de
lutter contre ces envies en évacuant de leur domicile les
aliments sur lesquels elles se jettent dans ces périodes de
frénésie. Mais c’est souvent reculer pour mieux sauter. Si
aucune nourriture n’est disponible, la tension monte,
devient de plus en plus insupportable. Il n’est pas rare que
ces personnes se mettent alors en quête de nourriture, la
nuit, le  week-end, et finissent par devenir des clients
assidus des commerces de dépannage.
Ces fringales peuvent être dues à deux types de causes : il
peut s’agir d’une fringale hypoglycémique, ou bien d’une
frénésie alimentaire d’ordre psychologique.
La fringale hypoglycémique est due à une baisse de glucose
dans les cellules du cerveau. La faim impérieuse
s’accompagne alors d’un véritable malaise angoissant, une
grande fatigue, des difficultés à se concentrer, une pâleur,
des sueurs, des tremblements. Il arrive qu’on ne tienne plus
sur ses jambes et qu’on s’évanouisse.
Les fringales hypoglycémiques sont dues à un mauvais
fonctionnement du pancréas, qui sécrète normalement une
hormone, l’insuline, qui régule le taux de sucre dans le
sang. Lorsque la glycémie s’abaisse de façon trop
importante, le cerveau manque de carburant. La fringale est
comme une sonnette d’alarme, un grand cri signifiant qu’il
est urgent de manger, de préférence un produit sucré.
Ce manque de sucre survient soit quand on est à jeun
(classiquement aux environs de 11 h 30 ou 17 heures), soit
une heure après une prise alimentaire riche en glucides, par
hyperréactivité du pancréas qui sécrète plus d’insuline que
nécessaire.
Il semble que ce type de fringale soit assez courant, et qu’il
soit favorisé par une nourriture irrégulière, alternant des
périodes de privation (avec insuffisance d’apport de sucres)
et des prises d’aliments sucrés en dehors des repas (ce qui
oblige le pancréas à produire brutalement de l’insuline).
Certaines fringales hypoglycémiques nécessitent un
traitement médicamenteux destiné à aider le pancréas dans
son fonctionnement mais, le plus souvent, votre médecin
vous donnera des conseils d’hygiène alimentaire. Le
problème, avec les bons conseils, est qu’il est plus facile de
les donner que de les suivre…

La fringale hypoglycémique
Sa cause : une baisse de glucose dans les cellules du cerveau.
Le signe décisif : le malaise disparaît lorsqu’on mange la valeur d’un
ou deux sucres.
Les signes accompagnateurs :
État d’angoisse.
Forte fatigue et difficultés de concentration.
Pâleur, sueurs, tremblements pouvant aller jusqu’à
l’évanouissement.
Ce qu’il faut faire  : sur le moment, consommer deux ou trois sucres
ou une boisson sucrée. Ensuite consulter son médecin, qui demandera
un bilan de votre fonction pancréatique, et vous prescrira, s’il y a lieu,
un traitement médicamenteux afin d’aider votre pancréas à mieux
fonctionner.
Comment réduire les risques de malaise hypoglycémique :
Faire au moins cinq prises alimentaires par jour et éviter de consommer
aliments et boissons sucrés de façon isolée.
Le petit déjeuner doit être suffisamment copieux et comporter un
aliment riche en protéines (comme des œufs, du jambon ou du
fromage).
Le déjeuner et le dîner doivent comporter des aliments riches en
fibres, légumes, fruits, céréales complètes (qui réduisent la sécrétion
d’insuline).
Il est conseillé de prendre deux collations, l’une en fin de matinée,
l’autre en milieu d’après-midi, composées d’un laitage, d’un fruit, de
pain beurré ou de fromage, qui ralentiront elles aussi la sécrétion
d’insuline.
JE MANGE FRÉNÉTIQUEMENT

LORSQUE JE ME SENS TRÈS MAL

Il se peut aussi que les résultats des prises de sang

montrent une fonction pancréatique parfaitement normale.
Votre médecin aura alors tendance à vous dire, pour vous
rassurer, que votre malaise n’est pas grave, puisqu’il est
d’origine psychologique.
Mais comme on va le voir ci-dessous, ces frénésies
alimentaires, que les Anglo-Saxons appellent le craving,
peuvent avoir deux causes principales : il peut s’agir soit de
la restriction cognitive, qui vous conduit à désirer follement
ce que vous vous interdisez, jusqu’à ce que vous n’en
puissiez plus et que vous craquiez ; ou bien il peut s’agir de
ce que dans la suite de ce livre nous appellerons des envies
de manger émotionnelles. En fait, tout cela est sans doute
plus problématique que de simples fringales
hypoglycémiques !
 La frénésie alimentaire d’origine
psychologique
Sa cause : un état permanent de restriction cognitive, ou l’utilisation de
la nourriture pour faire face à des difficultés d’ordre psychologique et
émotionnel, ou bien les deux qui s’additionnent.
Le signe décisif : un ou deux sucres ne suffisent pas à faire disparaître
le malaise ; il faut beaucoup plus.
Les signes accompagnateurs :
État d’angoisse, de fébrilité.
ou
Sentiment de vide, d’inexistence douloureuse, souvent qualifié
d’« ennui ».
Ce qu’il faut faire : préciser les situations dans lesquelles les fringales
ou les compulsions apparaissent, acquérir la capacité à résoudre des
difficultés d’ordre psychologique autrement qu’en mangeant.

JE MANGE EXAGÉRÉMENT

LORSQUE CERTAINS ALIMENTS QUE J’AIME

SONT AISÉMENT DISPONIBLES

À certains moments, lorsque vous savez qu’il y a du

chocolat dans le placard, ou du fromage dans le
réfrigérateur, ou des tas de paquets de biscuits chez
l’épicier du coin, vous ne parvenez plus à penser à autre
chose. Peut-être avez-vous déjà tenté de vous maîtriser en
rendant plus difficile l’accès à la nourriture  : vous évitez
d’avoir des provisions trop tentantes dans votre garde-
manger, vous n’avez pas d’argent liquide dans votre porte-
monnaie. Ces petits moyens se sont avérés peu efficaces.
Vous tentez de résister, mais plus vous vous efforcez de
chasser l’idée, plus l’aliment se fait obsédant. Vient un
moment où vous craquez, vous jetez sur l’aliment en
question et le dévorez à belles dents dans un état second,
sauvage, animal. L’instant d’après, retrouvant vos esprits,
vous culpabilisez d’avoir une fois de plus été faible et sans
volonté. Si vous êtes boulimique, au lieu de culpabiliser tout
en attendant que l’indigestion se passe, plus pragmatique,
vous vomissez, avec l’impression d’annuler l’épisode
précédent tant sur le plan alimentaire que du point de vue
psychique.
Cette obsession à propos de certaines nourritures, en
l’occurrence stimulée par sa présence, est typique de la
restriction cognitive.
Nous l’avons vu, la solution ne réside pas en un
renforcement du contrôle, ce qui ne fait en règle générale
qu’aggraver les choses en accentuant le déséquilibre. Nous
envisageons les solutions dans la Clef de l’alimentation
intuitive.

JE MANGE POUR M’AIDER

À ME CONCENTRER, À TRAVAILLER

De même que le travailleur manuel ou le grand sportif ont

besoin de carburant pour faire fonctionner leurs muscles,
certains individus qui travaillent pourtant en position assise
(voire couchée) ressentent la nécessité de manger afin de
pouvoir se concentrer. Les révisions d’examens, le travail
sur des dossiers complexes sont sans cesse interrompus par
des allers-retours jusqu’au placard ou au réfrigérateur si on
travaille à domicile, à moins qu’on ne se contente de
plonger la main dans un tiroir bien approvisionné en
sucreries.
Les justifications sont nombreuses. On n’arrive pas à se
concentrer sur son travail si on ne mange pas en même
temps. On a besoin de se réconforter, de se faire du bien
pour compenser la grande souffrance qu’on s’impose par
ailleurs.
Essayons d’aller plus loin. Le travail intellectuel prolongé est
accompagné d’une mise entre parenthèses temporaire de
soi-même et de son corps. Pour certaines personnes, qui ont
peut-être une propension à s’oublier au profit du monde
extérieur ou du monde mental, il peut y avoir là quelque
chose d’angoissant. Manger, boire, fumer sont des moyens
pour se prouver qu’on n’est pas entièrement désincarné,
qu’on existe encore. Je développe ces perspectives dans la
Clef de l’existence de soi.

JE MANGE EXAGÉRÉMENT

SOUS L’EFFET DES CONTRARIÉTÉS

Nombre de personnes qui perdent le contrôle de leur

alimentation l’expliquent par l’effet de « contrariétés ». Mais
qu’est-ce qu’une contrariété ? Il s’agit de quelque chose qui
va dans le sens contraire, opposé, de celui dans lequel on
désirait aller, d’un obstacle sur sa route. Vous vous faites
une certaine idée de la façon dont les choses doivent se
dérouler et, brusquement, une contrariété se met en travers
de votre chemin. Il s’agit alors d’annuler la « contrariété »,
afin de pouvoir suivre à nouveau le plan prévu. C’est le rôle
de la perte de  contrôle alimentaire que de gommer la
contrariété, de faire comme si elle n’avait jamais existé.
Ce mot de « contrariété » est souvent une façon de noyer le
poisson, de banaliser ce qui ne va pas, et autorise une
réponse standard, en l’occurrence manger. Comme vous ne
différenciez pas vos émotions, ni les situations qui vous
troublent, vous n’avez à votre disposition qu’un seul type de
réponse. Vous progresserez en refusant de vous contenter
de cette pauvre explication. En fait, de quoi s’agit-il ? Êtes-
vous la proie d’une tension intérieure, d’un état d’anxiété,
d’angoisse, ou s’agit-il de mal de vivre, ou bien encore de
peine, de chagrin, de nostalgie, de tristesse, de déprime  ?
Quelles sont les situations problématiques qui ont fait naître
ces divers sentiments  ? Quelles réponses apporter à ces
problèmes, autres que la sempiternelle perte de contrôle
alimentaire  ? Nous revenons sur tout cela dans la Clef de
l’existence de soi.

JE MANGE EXAGÉRÉMENT

SOUS L’EFFET D’ÉMOTIONS FORTES,

TELLES LA JOIE OU LA TRISTESSE

Certaines personnes font remarquer que leur cas est

véritablement désespéré : elles mangent quand tout va mal,
par exemple lorsqu’elles sont tristes et chagrines, comme
pour se consoler, et elles mangent encore quand elles sont
heureuses, comme pour fêter dignement ce bonheur.
Certains médecins et psys ont développé, à partir de là,
différentes théories  : pour les uns, tout viendrait d’une
confusion entre les différentes émotions et sensations : ces
personnes ne sauraient pas distinguer la plupart des
émotions entre elles, et les confondraient avec les
sensations de faim, si bien qu’elles mangeraient au lieu
d’éprouver. Pour d’autres, c’est le fait que la personne ne
parvient pas à mentaliser certaines émotions, c’est-à-dire à
les nommer, à leur donner un sens, à les resituer dans un
contexte, une histoire, qui les conduit à perdre le contrôle.
Aujourd’hui, on a tendance à appeler ces personnes des
mangeurs émotionnels et à parler d’alimentation
émotionnelle ou en anglais emotional eating.
En fait, les chocs émotionnels de très grande intensité
coupent l’appétit dans un premier temps. Ainsi, il arrive
souvent que la perte d’un être cher, une rupture
sentimentale, une remise en question professionnelle se
traduisent par la suppression de l’envie de manger durant
quelques heures ou quelques jours, voire plus. C’est là une
réaction naturelle  : un traumatisme intense provoque une
sidération qui ôte tout appétit. Mais souvent, dans un
second temps, manger compulsivement est un moyen de se
recentrer sur soi-même, comme un mode de guérison après
un choc dévastateur. C’est en fait le signe que la personne
reprend le dessus.
Intéressons-nous tout d’abord à ceux qui mangent dans la
joie. Dans la plupart des cas, ces personnes basculent dans
leur état incontrôlé lorsqu’elles sont dans une atmosphère
conviviale. Les noces et banquets, les lunchs avec buffet,
les petites festivités au bureau leur sont fatals. Ce type de
comportement peut s’expliquer bien sûr par la restriction
cognitive et la libre disposition d’aliments qu’on évite
habituellement, mais aussi par le désir de ne faire qu’un
avec les autres. On a l’impression que si on ne mange pas,
on fait bande à part, on s’exclut du groupe. De là, on a vite
fait de glisser vers la perte de contrôle. Ou bien, à l’inverse,
on mange pour s’isoler des autres. Les dîners et autres
festivités sont l’occasion d’échanges. Ils sont l’occasion
d’approfondir la relation, d’en apprendre plus sur les autres,
de connaître leur histoire personnelle, leurs goûts ou leurs
façons de réagir, et bien sûr de parler de soi, dans une
relation de réciprocité. Nous verrons plus loin que certaines
personnes supportent mal une trop grande proximité avec
d’autres, tant physique que psychologique. Ces personnes
se sentent rapidement envahies par une attention trop
pressante, ne tiennent ni à en savoir trop sur leurs
interlocuteurs ni à leur révéler des choses trop personnelles.
Plonger le nez dans son assiette, ou se jeter sur le buffet
comme un naufragé sont des stratégies qui permettent de
s’isoler des autres. Non seulement on ne parle pas la
bouche pleine, mais on n’entend pas non plus. Que ceux et
celles qui se reconnaissent dans cette description aillent
voir du côté de la Clef de l’existence de soi, nous y
examinons ces aspects en détail.
Passons à ceux qui mangent lorsqu’ils sont affligés par un
événement traumatisant, parce que quelque chose les aura
angoissés, stressés, ou encore parce qu’ils ont été blessés
dans leur amour-propre. Il est clair que l’acte de manger a
pour fonction de gommer un sentiment pénible. Tout se
passe comme si la personne n’était pas capable de faire
face à l’événement ; la prise alimentaire sert alors à effacer
du psychisme la totalité de l’épisode, permettant ainsi de se
restaurer, dans tous les sens du terme. On a vu que cela
peut se comprendre comme une incapacité à mentaliser la
cause de l’émotion, ou comme dû au fait que ces personnes
vivent les événements plus intensément que d’autres, avec
une telle intensité qu’elle en devient insupportable.
Nous verrons plus loin dans ce livre que, pour parvenir à se
passer de cette réparation par la nourriture, il est nécessaire
de devenir capable de  vivre ses émotions, d’affronter les
événements qui en sont les causes. Pour le moment, je vous
demande seulement de prendre conscience de l’émotion
ressentie, d’examiner les circonstances à l’origine de cet
orage émotionnel. Une façon éclairante de poser le
problème est de se demander si telle personne de notre
connaissance aurait, dans des circonstances identiques,
réagi comme nous. Aurait-elle vu les choses de la même
façon, aurait-elle ressenti les mêmes émotions et avec
autant d’intensité ? Cette façon de faire permet de prendre
un peu de distance par rapport à sa propre subjectivité, de
détecter les réactions exagérées.

JE MANGE EXAGÉRÉMENT

LORSQUE JE REFOULE MES COLÈRES

Penchons-nous maintenant sur une émotion spécifique,

souvent à l’origine de prises alimentaires incontrôlées  : la
colère, et plus particulièrement la colère non exprimée,
refoulée. Quelqu’un dit ou fait quelque chose qui vous
blesse, vous sentez la moutarde vous monter au nez mais,
au lieu de laisser exploser votre colère, vous mangez et ne
dites rien. Chez certains, le processus est totalement
inconscient  : il se passe quelque chose qui, chez tout un
chacun, aurait déclenché un sentiment de colère. Mais
aucun sentiment ne transparaît  ; seul un débordement
alimentaire signale qu’il s’est bel et bien passé quelque
chose.
Certaines personnes ne peuvent concevoir de se mettre en
colère. Cette émotion leur paraît trop dangereuse et elles ne
se l’autorisent pas. En effet, être en colère après quelqu’un,
c’est clairement rompre avec cette personne, introduire une
séparation entre elle et vous. Ce n’est pas envisageable
pour ceux qui vivent les relations sociales sur le mode
exclusif de l’empathie (je développe le concept
d’hyperempathie dans la Clef de l’existence de soi), qui
s’oublient en permanence au profit de l’autre, qui ont
l’impression de n’exister que par l’autre, au  travers de
l’autre. Pour ces personnes-là, qu’on considère aussi comme
ayant une personnalité dépendante, faire preuve
d’agressivité vis-à-vis de quelqu’un est comme s’en prendre
à soi-même, en quelque sorte s’automutiler.
Mais si les choses vont vraiment trop loin, alors on rejette
l’autre malgré la souffrance occasionnée. Dans ce cas, le
rejet est massif, global, et la colère se transforme en rage.
On retrouve là la seconde raison qui fait craindre la colère :
la personne a l’impression que si elle lui laisse libre cours,
celle-ci deviendra totalement incontrôlable. Bien des
personnes craignent de se laisser aller à la colère car il leur
semble qu’elles perdraient alors totalement le contrôle,
diraient des mots, feraient des choses qu’elles
regretteraient plus tard. Perdre le contrôle de leur
alimentation plutôt que perdre le contrôle de leurs actes
leur paraît, dans ces conditions, un moindre mal.
À ce stade, je vous demande de repérer vos colères rentrées
et leurs causes. Quand vous ressentez la colère qui gronde à
l’intérieur de vous, demandez-vous ce qui la provoque.
Décrivez et mettez un nom sur vos sentiments agressifs  :
s’agit-il d’une simple inimitié, d’une animosité, d’une
aversion, d’une répugnance, d’une répulsion pour une
personne donnée, ou cela va-t-il plus loin  ? Éprouvez-vous
un net ressentiment, voire de la haine  ? Êtes-vous animé
d’un esprit de vengeance ? Ou bien ne ressentez-vous rien,
mais vous dites-vous que quelqu’un d’autre, dans les
mêmes circonstances, aurait ressenti les émotions
précédentes, se serait très probablement mis en colère ? Là
encore, repérez la situation qui aurait été une cause
légitime de colère, voire de haine.
Il est possible que le simple énoncé des mots de colère et
de haine vous soit insupportable. Pourtant, dans bien des
circonstances de la vie, ces sentiments sont légitimes. Le
fait que vous vous refusiez, ne serait-ce que d’en envisager
la possibilité est le signe que nous touchons là un point
sensible, crucial, de votre problème.

JE MANGE EXAGÉRÉMENT

SOUS L’EFFET D’UN SENTIMENT D’ANXIÉTÉ,

DE FÉBRILITÉ, DE MALAISE GÉNÉRAL

Bien des personnes, lorsqu’elles se sentent mal à leur aise,

tendues, inconfortables, mangent pour dissiper ce
sentiment de malaise. En fait, ce système marche fort bien,
trop bien : les sentiments pénibles sont dissous par la prise
d’aliments, leurs causes sont oubliées et, pour beaucoup,
tout se passe comme si elles n’avaient jamais existé. Seul
point noir de l’affaire : le poids, qui a tendance à croître…
Aussi, si on veut devenir capable de manger moins, il est
nécessaire d’apprendre à faire face à ses angoisses.
La première chose est tout d’abord de reconnaître la
sensation pénible elle-même. Il est en effet fréquent
qu’elle soit comme « gommée » par la prise alimentaire.
Le second point est de retrouver ce qui en est la cause.
C’est loin d’être toujours évident. Lorsque vous avez trop
mangé, demandez-vous si, dans les heures ou les jours
qui ont précédé, il s’est passé quelque chose
d’inhabituel. Si vous n’êtes pas sûr de vos sentiments,
demandez-vous ce qu’une autre personne, dans la même
situation, aurait ressenti.
Ou bien vos pertes de contrôle sont répétitives et vous
avez l’impression que rien de marquant ne s’est produit.
Par exemple, vous perdez le contrôle de votre
alimentation presque tous les jours, au même moment
de la journée. Mais certains jours (le week-end, ou quand
vous êtes en vacances, ou quand il se passe ceci ou cela)
vous vous sentez détendu, bien dans votre peau et tout
va bien du point de vue alimentaire. Examinez alors
attentivement ce qui différencie les jours durant lesquels
vous perdez le contrôle de ceux où vous ne le perdez
pas.
JE MANGE EXAGÉRÉMENT

SOUS L’EFFET D’UN SENTIMENT D’ENNUI,

DE VIDE, DE LASSITUDE

Il peut arriver que vous n’ayez rien à faire. Aucune tâche

exaltante ne vous attend à votre travail, ou bien nous
sommes dimanche et vous êtes censé vous reposer.
Le problème, lorsque vous n’avez rien à faire, est qu’alors
toutes sortes de pensées peuvent venir vous visiter. Et
certaines d’entre elles peuvent vous paraître
insupportables. Chasser ces pensées requiert un effort
mental non négligeable, fatigant à la longue. Qui plus est, il
n’est pas possible de faire le tri. On laisse venir à soi toutes
les pensées, quelles qu’elles soient, ou bien on se ferme à
toute pensée. Et, dans ce second cas, on est alors confronté
à un vide mental, qu’on appelle l’ennui. On aura alors
échangé un désagrément, des pensées pénibles, contre un
autre désagrément, le vide mental et l’ennui qui en résulte.
L’un ou l’autre est capable de déclencher des compulsions
alimentaires…
La solution viendra d’un travail sur vous-même qui vous
permettra d’accueillir vos pensées, toutes vos pensées, en
gardant à l’esprit qu’une pensée n’est pas une action,
qu’une pensée n’engage à rien, qu’elle n’est rien d’autre
qu’une proposition de votre esprit, que vous pouvez prendre
à votre compte ou rejeter. Nous verrons tout cela en détail
dans la Clef de l’existence de soi.
Pour d’autres personnes, l’histoire se raconte différemment.
Quand vous êtes plongé dans une activité prenante, vous
avez l’impression que tout va bien. Mais les meilleures
choses ont une fin : vous finissez par vous épuiser et cessez
de vous activer. Vous ressentez alors une pénible sensation
de vide, de néant. Jouer des mandibules vous donne la
sensation de vivre à nouveau  : quel soulagement  !
Dommage que tout cela vous fasse prendre du poids…
Je décris plus loin sous le nom d’hyperempathie ce
fonctionnement mental qui consiste, à certains moments, à
se centrer sur le monde extérieur, les autres, à se donner à
fond dans des activités si possible prenantes, voire
dévorantes et, dans le même temps, à s’oublier totalement.
On n’a plus faim ou soif, chaud ou froid, on oublie qu’on a
un corps, le temps s’écoule rapidement sans qu’on en ait
conscience (si on ne regarde pas sa montre). On est tout
entier englouti par le monde qui nous entoure. Lorsque cet
état s’arrête, soit sous l’effet de la fatigue, soit parce qu’on
ne trouve plus de stimulant autour de soi, on est alors
brutalement confronté à son propre néant intérieur… Tout
l’intéressant est dehors, rien n’est au-dedans.
Comment échapper à ce système binaire  ? Il s’agit
clairement de rétablir les équilibres  : le dedans doit se
mettre à exister davantage, ce qui permet d’être moins
dépendant du monde extérieur. Mais en quoi consiste,
concrètement, la conscience d’exister ? Elle naît de ce qu’on
examine ses sensations, pas en permanence, bien sûr, mais
de temps à autre, et qu’on accueille ses pensées, qu’on
dialogue avec soi-même. A-t-on faim ou soif, est-on
confortable  ? Que ressent-on, que pense-t-on, quel est son
point de vue sur les choses en train de survenir, sur les gens
qu’on rencontre  ? Il est possible que vous ne sachiez pas
faire cela, ou que vous n’aimiez pas le faire, pour diverses
raisons. Alors, vous vous oubliez, et quand rien ne vous
stimule plus, vous vous trouvez confronté au néant intérieur.
Nous verrons dans la Clef de l’existence de soi comment
parvenir à exister davantage, et par là, à pouvoir se passer
de ce puissant pourvoyeur de sensations qu’est la
nourriture.

JE MANGE EXAGÉRÉMENT

DANS LES MOMENTS OÙ JE ME RÉVOLTE

CONTRE LES CONTRAINTES

Vous avez l’impression de passer votre vie enserré dans un

réseau de contraintes de tous ordres. Il faut respecter la loi,
les règlements, il faut respecter les horaires, il faut
témoigner du respect à ses supérieurs hiérarchiques, il ne
faut pas dépenser plus d’argent qu’on en a sur son compte
en banque, il faut travailler quand c’est le moment de
travailler, s’amuser quand c’est le moment de s’amuser, se
reposer quand c’est le moment de le faire. Il faut être un
enfant vertueux, puis un bon époux ou épouse, puis un bon
parent. Et bien sûr, last but not least, il faut aussi faire trois
repas par jour, diététiquement corrects. Il arrive que vous
vous révoltiez.
Je reviendrai sur les notions de contrainte, de décision et
d’obligation, sur le sens qu’il convient de donner au mot de
liberté. Car, si telle est la façon dont vous percevez les
choses, sachez que modifier cette conception est une
nécessité absolue pour parvenir à maîtriser votre
alimentation et votre poids. En effet, si vous vivez votre vie
sur le mode de la contrainte, alternant la passivité et la
résistance passive, ayant de temps à autre de brutaux
sursauts de révolte qui vous conduisent à de violents tête-à-
queue, il est fort probable que vous faites de même dans le
domaine alimentaire  : pour vous, les régimes sont des
obligations contraignantes que vous acceptez passivement
durant un certain temps, puis contre lesquels vous vous
révoltez  ; vous mangez alors tout votre soûl, en ayant
l’impression de profiter de votre liberté retrouvée. Vous
alternez ainsi contraintes et abandons, mais n’êtes satisfait
ni de l’un ni de l’autre. Et, bien sûr, votre courbe de poids
ressemble à des montagnes russes.
La maîtrise de l’alimentation ne peut pas être durable si elle
est conçue comme une contrainte (ou alors la vie se
transforme en cauchemar absolu). Et pour qu’elle ne soit
pas une contrainte, vous devez être en accord, en harmonie
avec cette maîtrise. Nous verrons dans la Clef de
l’alimentation intuitive comment passer du contrôle
volontariste à l’écoute et au respect des demandes de notre
corps. Puis nous verrons dans la Clef de l’existence de soi
comment, d’une façon plus générale, sortir du cercle vicieux
de la contrainte et de la révolte.

JE MANGE EXAGÉRÉMENT

SOUS L’EFFET D’UN SENTIMENT

D’INSATISFACTION DE MOI

Il arrive que vous ne soyez pas très satisfait de vous-même.

Et l’image que vous vous faites de votre personne est si
douloureuse, si pénible, que vous la gommez en faisant
appel à votre paradis artificiel préféré, la nourriture. Les
aliments-drogues au goût puissant, ceux qui vous délivrent
un court instant de votre peine, sont malheureusement
aussi ceux qui sont les plus sucrés et les plus gras, donc les
plus caloriques.
Les causes d’insatisfaction de soi sont innombrables. Il se
peut, tout d’abord, que vous ayez parfois l’impression de ne
pas avoir été à la hauteur, d’avoir déçu certaines
personnes, ou de vous décevoir vous-même. Si ce genre de
situation se produit fréquemment, de deux choses l’une : ou
bien vous êtes effectivement l’individu lamentable que vous
pensez être, ou bien vous placez la barre trop haut, vous
avez vis-à-vis de vous-même des attentes irréalistes.
Les personnes ayant des difficultés avec leur poids et leur
alimentation ont en outre d’autres motifs d’insatisfaction qui
leur sont propres. En premier lieu, elles sont insatisfaites de
leur physique. La rencontre avec leur image, dans un miroir,
dans le reflet d’une devanture de magasin, avec une
photographie (ou pire  : un film vidéo  !) fait partie de ces
choses qu’elles essaient d’éviter, mais avec lesquelles elles
sont tôt ou tard confrontées. Et même si on y parvient, on
ne peut ignorer tout à fait ce qu’on lit, ou plutôt ce qu’on
croit lire, dans le regard de l’autre, qu’il s’agisse d’inconnus
croisés dans la rue ou de membres de sa famille  : pitié,
compassion, mais plus souvent réprobation et moquerie. Si
vous vous reconnaissez dans ce portrait, il se pourrait bien
que vous mangiez… pour oublier à quel point vous êtes gros
ou grosse.
Un autre motif d’insatisfaction de soi peut être le
comportement alimentaire lui-même. Par exemple, vous
avez fauté, vous avez contrevenu à votre régime en
mangeant une douceur. Vous en tirez la conclusion que vous
n’avez pas de volonté, que vous n’êtes capable de rien, que
vous n’avez aucune valeur. Ce genre de discours intérieur
aboutit à une telle dépréciation de vous-même que, pour y
échapper, vous plongez à corps perdu dans les délices
alimentaires. En somme, vous mangez pour oublier que
vous mangez.
Il semblerait que vous soyez bel et bien prisonnier d’un
cercle particulièrement vicieux  : plus vous vous considérez
comme une personne lamentable, plus vous conformez
votre comportement à cette idée que vous vous faites de
vous-même ; vous voyez dans votre échec à maîtriser votre
comportement alimentaire une nouvelle preuve que vous
êtes effectivement une personne sans valeur.
La plupart du temps, les personnes insatisfaites d’elles-
mêmes tentent d’échapper à ce cercle vicieux en ayant à
leur égard des exigences accrues : il s’agit de se racheter à
ses propres yeux par un surcroît de sévérité. Cette attitude
aboutit à aggraver notablement le cercle vicieux de départ :
comme vous ne parvenez pas à être à la hauteur de ce que
vous exigez de vous-même, vous baissez les bras et
abandonnez tout effort. Cet abandon est pour vous le signe
de votre peu de valeur et vous en concluez qu’il n’y a rien
d’autre à faire que vous laisser couler, accepter cette
veulerie qui, pensez-vous, est votre nature profonde. Vous
mangez alors tant et plus, vous efforçant de ne pas penser à
ce que vous faites, à ce que vous êtes, ou encore prenant
un plaisir masochiste à vous détruire un peu plus. Puis vient
un moment où vous vous secouez, où vous déclarez qu’il est
temps de réagir, de quitter la fange dans laquelle vous vous
complaisez. Vous décidez d’être particulièrement sévère
avec vous-même (vous le méritez, ô combien !) ; vous vous
fixez alors des objectifs contraignants, que vous ne pourrez
pas respecter, et ainsi de suite.
La solution n’est pas dans une sévérité renforcée. En fait,
c’est parce que vous êtes trop dur, trop exigeant vis-à-vis
de vous-même que vous passez votre temps à vous
décevoir. Si, au contraire, vous exigiez de vous-même des
choses plus réalistes, que vous seriez vraiment capable de
mettre en œuvre, vous pourriez alors vous tenir en
meilleure estime, et donc prendre plus soin de vous-même,
enclenchant ainsi un cercle vertueux.
Notons au passage qu’être moins sévère avec soi-même
signifie, du point de vue du poids, accepter de ne pas
maigrir dans un premier temps, ou maigrir moins vite. Il
s’agit pour beaucoup d’un renoncement des plus
douloureux.

JE MANGE EXAGÉRÉMENT POUR ME PUNIR

Vous avez fait quelque chose dont vous êtes

particulièrement mécontent. Il peut s’agir d’un acte, ou
d’une pensée sans rapport avec l’alimentation. Ou bien
vous vous reprochez d’avoir cédé à une envie de manger.
Ou encore, vous vous contemplez dans un miroir, concluez
que vous êtes une personne grasse, laide, répugnante, qui
ne mérite qu’une chose  : être encore plus affreuse et
repoussante. Vous mangez tout en étant conscient que cela
va vous faire grossir, et en éprouvez une délectation
morbide.
Votre situation n’est en fait guère différente de celle de la
question précédente, «  Je mange exagérément sous l’effet
d’un sentiment d’insatisfaction de soi  », et vous pouvez
vous y reporter.

JE MANGE EXAGÉRÉMENT

LORSQUE JE MANGE POUR FAIRE PLAISIR,

NE PAS PEINER UN TIERS

 (PARENT, CONJOINT, AMI)

QUI M’OFFRE DE LA NOURRITURE

Lorsque vous êtes convié à un repas par un membre de

votre famille ou par des amis, vous vous sentez obligé de
manger tout ce qu’on vous propose, voire de vous resservir
si votre hôte insiste un tant soit peu. Vous avez l’impression
que refuser l’aliment  serait faire injure à l’hospitalité de
votre hôte, que cela ne pourrait qu’aboutir à une fâcherie.
De même, lorsque quelqu’un vous offre une friandise, par
exemple sur votre lieu de travail, là encore, vous avez le
sentiment que refuser serait considéré comme un rejet de
l’autre. De toute façon, vous n’avez guère à vous faire
violence pour accepter, car ces aliments vous font le plus
souvent envie. En fait, il se peut très bien que, dans certains
cas, toute cette affaire d’exquise politesse visant à ne pas
froisser les sentiments de l’autre ne soit qu’un prétexte pour
vous autoriser à manger un aliment que vous vous
interdisez habituellement.
Certes. Mais ne négligeons pas pour autant ce sentiment qui
vous est familier, l’impression que vous ne pouvez pas vous
opposer à ce que l’autre désire, que vous êtes comme
contraint de passer par là où il le décide. Veut-il que vous
mangiez ? Vous mangez.
J’ai déjà abordé ce genre de difficulté dans un chapitre
précédent, « Je mange exagérément sous l’effet d’émotions
fortes, telles la joie, la tristesse, la colère  »  : certaines
personnes mangent davantage sous l’effet de la
convivialité, avec l’impression que refuser la nourriture
serait faire bande à part, casser l’atmosphère chaleureuse.
Ce dont il est question ici, c’est de ce sentiment qu’il faut
complaire à l’autre en permanence, ne pas marquer de
séparation entre lui et vous. Refusez de manger ce que
l’autre vous propose et il ne vous aimera plus… Pour
certaines personnes, cette complaisance ne se limite pas à
la nourriture  : toute divergence d’opinion ou de
comportement apparaît comme dangereuse, risquant de
susciter un désamour insupportable. Ces personnes évitent
de «  contrarier  » autrui, mais accumulent en fait les
rancœurs. Vient un moment où celles-ci atteignent une
masse critique… Cela se traduit par une explosion de colère,
le plus souvent incompréhensible aux yeux de ceux qui en
sont les victimes… ou par une prise alimentaire destinée à
gommer ces émotions vécues comme périlleuses.
Une de vos difficultés consiste à instaurer une séparation
entre vous et les autres. Vous voyez les choses du point de
vue de l’autre, au lieu de les voir de votre propre point de
vue. Aussi êtes-vous plus sensible au dépit de votre hôte,
qui se voit refuser l’aliment qu’il propose, qu’à votre propre
intérêt, qui consiste en l’occurrence à ne pas manger plus
que vous ne le souhaitez. La Clef de l’existence de soi est
faite pour vous  : vous avez besoin d’apprendre à vous
centrer davantage sur vous-même.

JE MANGE EXAGÉRÉMENT

LORSQUE JE MANGE

POUR M’OPPOSER À UN TIERS

 (PARENT, CONJOINT, AMI)

QUI SURVEILLE CE QUE JE MANGE

Vos parents, votre conjoint, votre meilleure amie ont décidé

de vous aider à maigrir. Ils vous font donc les gros yeux dès
que vous louchez en direction d’un aliment diététiquement
incorrect. Il se peut d’ailleurs que ce soit à votre initiative,
que vous les ayez instamment priés de vous surveiller, et de
vous empêcher de manger s’ils vous prennent en flagrant
délit. Au départ, cela vous avait paru une bonne idée : vous
vous considérez comme sans volonté, dépendant du monde
extérieur  ; aussi la solution doit-elle venir, selon vous, du
monde extérieur.
Alors, pourquoi une idée, apparemment si séduisante,
tourne-t-elle au désastre  ? Car les effets de ce système
policier sont tôt ou tard des plus négatifs. Vous vivez cette
surveillance comme une entrave à votre liberté et réagissez
en mangeant plus. Dans certains cas, il se peut que vous
vous teniez bien lorsque vous vous savez surveillé, puis
que, dès que votre garde-chiourme préféré a le dos tourné,
vous en profitiez pour vous jeter sur le contenu du placard
ou du frigo (à moins que vous n’ayez dissimulé des
provisions dans une cachette bien à vous). Ou bien, et c’est
souvent le cas lorsque l’initiative de cette surveillance
policière ne vient pas de vous, vous mangez en regardant
votre cerbère les yeux dans les yeux, le défiant de vous
empêcher de manger.
Connaissez-vous l’histoire d’Ulysse et des sirènes  ? Les
sirènes d’Homère étaient des êtres redoutables, mi-femmes,
mi-oiseaux, qui charmaient les marins par leur chant, les
conduisant à jeter leurs navires sur les rochers, les dévorant
ensuite sans pitié. Ulysse, voulant écouter leur chant inouï,
se fit attacher par ses compagnons au mât de son navire,
défendant qu’on le délie, quelle que soit la vigueur de ses
supplications, tandis que son équipage se bouchait les
oreilles avec de la cire. Ainsi faites-vous avec la nourriture,
vous qui demandez à vos proches de vous empêcher de
manger. Le problème est que vos liens ne sont en règle
générale pas suffisamment solides, et que vous finissez
toujours par être dévoré par vos propres sirènes.
Vous n’arriverez à rien si vous devez négocier sans cesse
vos comportements alimentaires avec vos proches. Cela
aboutit en fait à transformer ce qui devrait être une affaire
privée en une lutte de pouvoir. Il est important, si vous
voulez progresser, que vous parveniez à manger selon des
critères internes, en fonction de votre appétit, de vos
besoins, de vos décisions. C’est à cela que je vous propose
de travailler.
Si, donc, vous avez demandé à l’un de vos proches de vous
surveiller, dissuadez-le. Si vous n’avez rien demandé, que
ce membre de votre famille vous trouve trop enrobé à son
goût et tente de vous influencer malgré vous, «  pour votre
bien  », expliquez-lui que sa conduite a sur vous des effets
paradoxaux, aboutissant à l’inverse de ce qu’il souhaite.
Votre poids vous appartient, vos comportements
alimentaires vous regardent, vous et vous seul. Nous
reviendrons sur tout cela.
Parvenu à la fin de la Clef du comportement alimentaire,
vous connaissez sans doute de façon plus fine les obstacles
qui se mettent en travers de votre route. J’espère être
parvenu à vous aider à vous repérer dans ce dédale et
j’espère surtout que vous ne vous découragez pas, que vous
continuez à vouloir avancer sur ce long et périlleux chemin.
Selon le type de difficulté auquel vous êtes confronté, vous
pouvez maintenant poursuivre votre lecture par la Clef de
l’alimentation intuitive, ou au contraire, la sauter à pieds
joints (pour mieux y revenir par la suite) et aller voir du côté
de la Clef de l’existence de soi. C’est en particulier ce qu’il y
a de mieux à faire si le carnet alimentaire vous rebute.
Dans tous les cas, souvenez-vous  : il s’agit de mûrir,
d’évoluer, et non de gagner une course de vitesse !
J’ÉVALUE MON COMPORTEMENT
ALIMENTAIRE

SUIS-JE RÉGULIER DANS MON ALIMENTATION ?

QUestion A.  Est-ce que je fais des repas ou des collations

réguliers ?

Par repas, nous entendons un petit déjeuner, un déjeuner, un dîner, ou

une collation dans la matinée, l’après-midi ou la soirée. Les « repas »
sont pris dans des conditions de confort minimales (en principe assis,
en se servant de couverts), les aliments sont ceux traditionnellement
pris dans les tranches horaires concernées. Les «  repas  » s’opposent
aux boulimies et aux grignotages.

1. Je fais tous les jours au moins trois repas.  ❏

2. Je fais tous les jours au moins deux repas.  ❏

3. Je fais tous les jours au moins un repas. ❏

4. Je fais toutes les semaines quelques repas. ❏

5. Je ne mange que rarement sous forme de repas véritable. ❏

Question B.  Si je consomme des aliments en dehors des repas,

quelle proportion de mon alimentation globale représentent-ils ?
1. Je ne consomme aucun aliment entre les repas. ❏

2.  Les aliments consommés hors repas représentent une faible

partie de mon alimentation.  ❏

3. Les aliments consommés hors repas représentent moins de la

moitié de mon alimentation. ❏

4.   Les aliments consommés hors repas représentent la moitié

ou plus de mon alimentation. ❏

5. Les aliments consommés hors repas représentent la totalité

de mon alimentation. ❏

Vous avez répondu 1 à la question A, et 1 ou 2 à la question B.

Vous avez une alimentation régulière. Vous êtes un bon mangeur ou
un petit mangeur en surpoids. Peut-être vous croyez-vous obligé de
faire systématiquement des repas complets  : nous verrons que ce
n’est pas forcément nécessaire. Peut-être mangez-vous assez
mécaniquement, sans trop vous poser de questions ? Si tel est le cas,
alors, là est votre problème. Manger demande plus d’attention que
vous ne le pensez. La suite de ce livre est là pour vous y aider.
Vous avez répondu 2 ou 3 à la question A, et 3 à la question B.
Une partie de votre alimentation est prise hors repas. Nous verrons
dans la suite de ce livre que ce n’est pas forcément un problème : du
point de vue du poids, ce qui compte, c’est la quantité globale de ce
que vous consommez, en valeur calorique, à l’échelle de la semaine.
Du point de vue de la santé, là encore, s’il convient de ne pas faire de
grosses erreurs nutritionnelles, rien ne sert de tomber dans le
perfectionnisme diététique. Il existe bien des façons de se nourrir, et
l’important est de trouver celle qui VOUS convient.
Vous avez répondu 4 ou 5 aux questions A et B.
Une grande partie de votre alimentation est prise hors repas. Dans ces
conditions, il y a fort à parier (quoique ce ne soit pas absolument
certain) que vous êtes quelque peu fâché avec les aliments, que vous
avez tendance à bâcler. Il y a du pain sur la planche, si j’ose ainsi
m’exprimer.
SUIS-JE EN RESTRICTION COGNITIVE ?

Question A. Ai-je des aliments tabous ?

Les aliments tabous sont des nourritures que vous vous interdisez de
consommer, ou que vous estimez ne devoir consommer
qu’exceptionnellement ou en très faible quantité, en raison de règles
diététiques ou  en vue de maigrir ou de ne pas grossir. Ces aliments
vous font envie, ou vous les consommez en priorité lors des périodes
de perte de contrôle. Si vous vous interdisez de consommer certains
aliments ou associations d’aliments en raison de dégoûts personnels,
ou pour des motifs religieux, ET si vous ne consommez pas ces
aliments ou associations d’aliments en excès durant vos périodes de
perte de contrôle, vous ne devez pas les considérer comme des
« aliments tabous ».
Avez-vous décrété un tabou sur certains aliments  ? Si oui, lorsque
vous avez consommé un aliment tabou, vous sentez-vous coupable,
avez-vous l’impression que vous avez fait quelque chose de mal  ?
Vous n’avez peut-être pas été sujet à ce genre d’infraction
récemment, mais si cela avait été le cas vous seriez-vous senti
coupable, auriez-vous eu l’impression d’avoir fait quelque chose de
mal ?

J’AI DES ALIMENTS TABOUS : OUI ❏ – NON ❏

Si vous avez répondu oui :

1. Je me sens très coupable si je mange des aliments tabous. ❏

2. Je me sens modérément coupable si je mange des aliments

tabous. ❏

3. Je me sens un peu coupable si je mange des aliments tabous. ❏

4. Je ne me sens pas coupable si je mange des aliments tabous. ❏

Question B. Est-ce que je pratique l’abstinence ?

Vous abstenez-vous de manger quoi que ce soit durant des périodes

de veille de 8  heures ou plus, afin de perdre du poids ou pour éviter
d’en prendre ?

1. Je m’abstiens quotidiennement de manger durant une partie

de la journée en vue de contrôler mon poids. ❏

2. Je m’abstiens plus d’une fois par semaine de manger durant

une partie de la journée en vue de contrôler mon poids. ❏

3. Je m’abstiens une fois par semaine au maximum de manger

durant une partie de la journée en vue de contrôler mon poids. ❏

4.   Je ne m’abstiens jamais de manger durant une partie de la

journée en vue de contrôler mon poids. ❏

Question C. Suis-je obsédé par la nourriture ?

Passez-vous beaucoup de temps entre les repas à penser à la

nourriture, à manger, ou aux calories  ? Les pensées concernant la
nourriture, manger, les calories interfèrent-elles avec votre capacité à
vous concentrer sur des activités qui vous intéressent, telles que la
lecture, regarder la télévision, ou suivre une conversation ?

1. La nourriture occupe la majorité de mes pensées. ❏

2. Je pense beaucoup à la nourriture. ❏

3.  Je pense normalement à la nourriture. ❏

4. Je ne pense pas à la nourriture entre les repas.. ❏

Question D. Ai-je honte de manger ?

Évitez-vous qu’on vous regarde lorsque vous êtes en train de manger

et mangez-vous parfois en cachette ?

1. Je mange toujours en cachette. ❏

2. Je mange souvent en cachette. ❏

3. Je mange parfois en cachette. ❏

4. Je ne mange pas en cachette. ❏

Vous avez répondu oui à la question A, et 1 ou 2 à la majorité

des questions suivantes.
Vous êtes la plupart du temps dans un état de restriction cognitive
sans que cela vous permette de mincir durablement. La solution qui
consiste à tenter de maigrir par encore plus de restrictions n’est sans
doute pas la bonne  : il y a tout d’abord peu de chances que vous y
parveniez, et vous ne ferez probablement qu’exacerber vos
problèmes. La Clef de l’alimentation intuitive propose de considérer
vos difficultés selon une nouvelle perspective  : moins de restrictions
vous permettra de faire moins d’excès.
Vous avez répondu non à la question A, et 3 ou 4 à la majorité
des questions suivantes.
Vous n’êtes pas la plupart du temps dans un état de restriction
cognitive. Cela augmente notablement vos chances de parvenir à
perdre du poids de façon durable.
Vous avez répondu oui à la question A et 3 ou 4 à la majorité
des questions suivantes, ou bien non à la question A et 1 ou 2
à la majorité des questions suivantes.
Êtes-vous sûr d’avoir bien compris les questions ?

AI-JE DES FRÉNÉSIES ALIMENTAIRES,

DES COMPULSIONS, DES BOULIMIES ?

Question A. Est-ce que je mange sans attention ?

Si c’est le cas, il est probable que vous mangez vite, sans prêter
beaucoup d’attention au goût, à grosses bouchées, en mâchant peu
votre nourriture, et que vous ne marquez pas de pause en mangeant
un plat ou entre les plats. Afin de savoir si vous mangez rapidement,
examinez si vous finissez votre assiette avant les autres convives
quand vous mangez accompagné. Quand vous mangez seul,
demandez-vous si vous mangez plus vite que ne le feraient d’autres
personnes dans des circonstances identiques.

1. Je mange toujours peu attentivement. ❏

2. Je mange souvent peu attentivement. ❏

3. Je mange parfois peu attentivement. ❏

4. Je prête normalement attention au goût de ce que je mange. ❏

5. Je fais très attention au goût de ce que je mange. ❏

Vous avez répondu 1 ou 2.

Vous mangez vite, sans beaucoup d’attention au goût des aliments et
il est probable que vous privilégiez la quantité au détriment de la
qualité. Plus on mange vite, plus il faut d’aliments pour être satisfait. Il
y a fort à parier que vous êtes rassasié seulement quand vous sentez
que votre estomac est plein. Nous verrons qu’il existe d’autres
moyens de décider qu’on a assez mangé. Il est aussi fort probable que
vous ayez répondu 1 ou 2 aux questions A, B, C, D du paragraphe
précédent, et que vous soyez le plus souvent dans un état de
restriction cognitive. Il est fatal, lorsqu’on se restreint, que quand on
mange enfin, ce soit avec voracité.
Vous avez répondu 3 ou 4.
Si vous mangez vite et sans attention au goût quand vous avez
particulièrement faim, c’est une réaction normale  ; sans doute
devriez-vous veiller à éviter de vous affamer. Si vous mangez
 posément la plupart du temps, mais dévorez parfois dans de telles
proportions que cela sabote vos efforts précédents, vous êtes bel et
bien dans un état de restriction cognitive.
Vous avez répondu 5.
Vous mangez attentivement. Peut-être êtes-vous un petit mangeur en
surpoids, au comportement alimentaire irréprochable, ou bien un bon
mangeur qui prend le temps de déguster. Ce n’est pas une situation
très fréquente, mais pas non plus exceptionnelle. Sans doute est-ce
du côté de la Clef de l’existence de soi qu’il vous faudra chercher la
solution.

Question B. Est-ce que je perds le contrôle de mon alimentation ?

Perdez-vous, à certaines occasions, le contrôle de votre alimentation,

c’est-à-dire n’êtes-vous plus capable de résister à l’attrait de la
nourriture et ne pouvez-vous plus vous arrêter de manger  ?
Considérez qu’il s’agit d’une perte de contrôle de votre alimentation si
cela vous conduit à manger nettement plus que d’autres personnes ne
l’auraient fait dans des circonstances analogues.

JE PERDS LE CONTRÔLE DE MON ALIMENTATION :

OUI ❏ – NON ❏

Répondez aux questions C à F seulement si vous avez répondu oui.

Question C.  Dans quelles circonstances est-ce que je perds le

contrôle au cours des repas ?

Si vous êtes sujet à des frénésies alimentaires EN COURS DE REPAS,

précisez-en les circonstances (plusieurs réponses possibles) :
1. Lorsque je prends un repas seul. ❏

2. Lorsque je prends un repas avec mes collègues de travail, à

la cantine, au restaurant d’entreprise, dans un restaurant de ❏
quartier.

3. Lorsque je prends un repas ordinaire en famille. ❏

4. Lorsque je prends un repas sortant de l’ordinaire, avec des

amis ou des parents, au restaurant ou à leur domicile. ❏

5.  Lors de réceptions, lorsqu’un buffet est servi. ❏

Question D. Quelles formes prennent mes excès lors de repas ?

Si vous êtes sujet à des frénésies alimentaires lors de repas, notez le

ou les abus que vous faites habituellement (plusieurs réponses
possibles) :

1. Lorsque j’en ai la possibilité, je choisis des plats trop riches.  ❏

2. Lorsque j’en ai la possibilité, je prends trop de plats. ❏

3. Lorsque j’en ai la possibilité, je me sers de trop grosses

portions. ❏

4. Lorsque j’en ai la possibilité, je reprends un deuxième

service, ou plus. ❏

5. Je mange trop de pain avec les plats ou entre les plats. ❏

Question E. Dans quelles circonstances est-ce que je suis pris de

frénésies alimentaires en dehors des repas ?
 Si vous êtes sujet à des frénésies alimentaires en dehors des repas,
précisez les circonstances qui les favorisent (plusieurs réponses
possibles) :

1. Lorsque je cuisine, seul. ❏

2. Lorsque je donne à manger à mes enfants.  ❏

3. Lorsqu’on m’offre des aliments appétissants. ❏

4. En lisant, en regardant la télévision, en écoutant de la

musique. ❏

5. Dans la rue, les lieux publics, les transports en commun. ❏

6. Sur mon lieu de travail. ❏

7. Au domicile, lorsque je suis seul et sans occupation. ❏

Question F. Quelles formes prennent mes frénésies en dehors des

repas ?

Si vous êtes sujet à des frénésies alimentaires en dehors des repas,

notez le ou les abus que vous faites habituellement (plusieurs
réponses possibles) :
1. Aliments prêts à consommer achetés spécialement en vue
d’une perte de contrôle prévisible (par exemple biscuits,
pâtisseries, confiseries, charcuteries, plats cuisinés du ❏
traiteur, etc.).

2. Aliments que vous cuisinez pour les consommer durant la

période de perte de contrôle (par exemple pâtes, pommes de ❏
terre, desserts nécessitant une préparation, etc.).

3. Aliments prêts à consommer achetés pour d’autres

personnes vivant sous le même toit (par exemple desserts
sucrés pour les enfants, fromages ou charcuteries destinés au ❏
conjoint, etc.).

4. Aliments que vous aviez conservés en prévision d’un repas

familial (plats cuisinés ou restes pouvant faire l’objet d’un repas ❏
normal, charcuteries, fromages, fruits).

Vous avez répondu « non » à la question B.

Vous n’êtes pas sujet à des frénésies alimentaires. Vous êtes :
• Un petit mangeur en surpoids, qui mange raisonnablement sans
pour autant parvenir à maigrir. Allez voir ici.
• Un bon mangeur qui n’a pas de frénésies alimentaires tout
simplement parce qu’il ne tente aucunement de se restreindre. Allez
voir ici.
Vous avez répondu « oui » à la question B.
Vous êtes sujet à des frénésies alimentaires.
Plus vous avez coché de cases pour les questions C à F, et plus votre
comportement alimentaire est l’objet de frénésies alimentaires de
nature variée. Cela ne préjuge aucunement de la gravité de vos
difficultés, mais souligne à quel point le fait de manger est pour vous
une réponse unique à des problèmes multiples.
Si vous avez répondu « oui » à la question B et si vous n’avez coché
que peu de cases pour les questions C à F, vos frénésies alimentaires
sont plus typées. Il convient d’en étudier avec soin le déroulement et
les causes.
 

Question G.  Quels sont les déclencheurs de mes frénésies

alimentaires ?

Si vous êtes sujet à de telles frénésies alimentaires, avec prise de

quantités excessives de nourriture, précisez ce qui les déclenche
habituellement (plusieurs réponses possibles) :
1. Je mange exagérément lorsque je ressens une faim
intolérable, ou que j’ai l’impression que je vais avoir un malaise ❏
si je ne mange pas.

2. Je mange exagérément pour m’aider à me concentrer, à

travailler. ❏

3. Je mange exagérément lorsque certains aliments que j’aime

sont aisément disponibles. ❏

4. Je mange exagérément sous l’effet des contrariétés. ❏

5. Je mange exagérément sous l’effet d’émotions fortes, telles

la joie, la tristesse, la colère. ❏

6. Je mange exagérément sous l’effet d’un sentiment d’anxiété,

de fébrilité, de malaise général. ❏

7. Je mange exagérément sous l’effet d’un sentiment d’ennui,

de vide, de lassitude. ❏

8 Je mange exagérément dans les moments où je me révolte

contre les contraintes.  ❏

9 Je mange exagérément sous l’effet d’un sentiment

d’insatisfaction de moi. ❏

10 Je mange exagérément pour me punir. ❏

11 Je mange exagérément lorsque je mange pour faire plaisir,

ne pas peiner un tiers (parent, conjoint, ami) qui m’offre de la ❏
nourriture.

12 Je mange exagérément lorsque je mange pour m’opposer à

un tiers (parent, conjoint, ami) qui surveille ce que je mange. ❏

13 Les frénésies alimentaires semblent survenir sans raison

particulière. ❏
Vous avez coché différentes cases de 1 à 12.
Reportez-vous ici, où je développe ces différentes causes de perte de
contrôle.
Vous avez répondu 13.
Peut-être avez-vous l’impression que vos pertes de contrôle n’ont pas
de cause identifiable, ou bien que les réponses précédentes ne
correspondent pas à votre cas. Continuez à tenir régulièrement un
carnet alimentaire. Comprendre les causes de ses débordements
s’apparente souvent à une enquête policière : il s’agit de repérer des
indices, de noter des situations répétitives. Prenez votre temps.
 CHAPITRE 3

La Clef
de l’alimentation
intuitive
 Nous avons vu dans le chapitre précédent comment se déroulaient vos
prises alimentaires et vous avez pu déterminer si vous étiez un gros ou
un petit mangeur, si vous étiez en restriction cognitive et, dans le cas où
il vous arrivait de manger exagérément, quelles pouvaient être les
causes de ces prises alimentaires compulsives.
J’espère que, désormais, vous connaissez mieux les problèmes que vous
avez à affronter si vous désirez perdre du poids, non pas de façon toute
temporaire, mais de façon durable.
Nous allons maintenant aborder comment vous pouvez abandonner une
alimentation fondée sur des croyances, des directives à suivre, des
principes moraux, pour manger en tenant compte des messages de
votre corps.

En fait, cette façon de manger, qu’on appelle l’alimentation

intuitive, est la façon naturelle de manger, celle des
personnes qui n’ont pas de souci avec leur poids et leur
alimentation. En gros, en très gros, on  mange ce qui nous
fait envie, quand on a faim, et on s’arrête lorsqu’on se sent
rassasié. En mangeant ainsi, le poids ne varie que peu et
reste centré sur ce qu’on appelle le poids d’équilibre. Un
poids commandé en grande partie par votre génétique, par
divers facteurs biologiques, et un peu par votre mode de
vie, plus ou moins actif ou sédentaire.
Quoi de plus banal  ? Malheureusement, les discours des
nutritionnistes, des épidémiologistes, des médecins, des
médias, des pouvoirs publics, et aussi sans doute ce qu’on
appelle le « bon sens », ont conduit une grande partie de la
population à abandonner ce type d’alimentation naturel et à
passer à ce qu’on appelle une alimentation raisonnée. Il
s’agit alors de se méfier de ses sensations alimentaires et
de se nourrir selon les principes de la nutrition. Des
principes d’ailleurs en fait fluctuants, en fonction de
l’époque ou de la région.
Nous avons vu que privilégier sa raison au détriment de ses
besoins tels qu’on les ressent met inéluctablement en route
le système de la restriction cognitive. On en vient vite à
devoir lutter contre soi-même, et ce combat dérègle tous
nos systèmes de régulation.
Mais, avant d’aller plus loin dans la pratique, je vous
propose d’examiner de plus près comment on mange dès
lors qu’on mange sur le mode intuitif.

MANGER INTUITIVEMENT,

C’EST RÉPONDRE À SES BESOINS

À QUOI CELA SERT-IL DE MANGER ?

Manger sur le mode intuitif, c’est ce qu’on fait depuis le tout

début de sa vie. Et alors manger est une histoire d’amour.
Votre maman, tout d’abord, vous a nourri d’amour. Et, dans
cet amour dont elle vous a entouré, il y avait du lait. Sans
cet amour, et sans ce lait, vous ne vous seriez pas
développé, vous n’auriez pas existé.
Pour commencer, sans l’amour de votre mère, vous auriez
refusé de boire son lait et vous seriez mort en bas âge. Et si
on vous avait alors forcé à le prendre malgré tout, si on vous
avait gavé, sans doute auriez-vous été la proie de troubles
psychologiques et affectifs.
Notre relation aux aliments, notre comportement
alimentaire sont profondément marqués par cette histoire
d’amour. Pour bien se nourrir, il est nécessaire de se vouloir
du bien, et donc de choisir des aliments qu’on aime, dont on
a envie. Il est nécessaire de les manger en y prenant du
plaisir et de s’arrêter lorsque ce plaisir s’estompe. Et tout va
encore mieux si on peut partager avec des personnes qu’on
apprécie, et qui, on l’espère vont prendre le même plaisir
que nous.
Cuisiner, c’est certes rendre plus digestes les produits de
base, mais aussi les valoriser, les transformer en quelque
chose qui apporte un plaisir plus élaboré, empreint d’une
histoire et d’une géographie.
Manger sur le mode intuitif est donc fondamentalement une
affaire de plaisir. Ainsi sommes-nous construits  : c’est la
recherche du plaisir qui nous fait démarrer nos prises
alimentaires, et c’est parce qu’on a eu le plaisir recherché
qu’on s’arrête. Le plaisir à manger est donc notre meilleur
guide pour manger juste.
 
Cependant, nos besoins sont multiples et cela complique un
peu les choses.
Le premier des besoins est d’ordre énergétique. Nous
avons besoin d’un carburant pour nourrir nos cellules,
maintenir notre température corporelle, permettre à
notre cœur de battre, à nos muscles de travailler, à notre
cerveau de carburer, à tous nos autres organes de
fonctionner, et de se renouveler.
Lorsque notre organisme constate qu’il serait bon d’avoir
un apport énergétique, il nous le signale par une
sensation particulière, la faim. Plus on a besoin de
carburant, et plus la faim est intense. Et plus la faim est
intense, plus on désire les aliments qui sont
énergétiquement riches, c’est-à-dire ceux composés de
graisses et de glucides, susceptibles de procurer alors un
intense plaisir gustatif. Obéir à sa faim est donc une
bonne idée, dont on est récompensé par du plaisir.
Manger sans faim, à l’inverse, ne procure que peu de
plaisir gustatif. Mais comme parfois les circonstances
nous imposent de manger sans faim ou à l’inverse d’être
capable de tolérer la faim parce qu’il n’est pas possible
de manger, nous sommes tout à fait aptes à le faire.
Nous avons besoin de nutriments et de micronutriments
particuliers. Nous n’avons pas besoin que d’énergie.
Notre corps, qui est en perpétuelle reconstruction,
nécessite toutes sortes de matériaux.
Des protéines, par exemple. Un apport de 50 à
80  grammes de protéines quotidiennes est le minimum.
Ces protéines sont décomposées par notre tube digestif
en acides aminés, et c’est à partir de ces acides aminés
que nos cellules reconstruisent les protéines dont nous
sommes faits.
Il nous faut aussi des graisses, c’est-à-dire des
triglycérides et des acides gras, du cholestérol et des
phospholipides, qui sont entre autres choses des
constituants des membranes cellulaires, tout
particulièrement nécessaires à notre cerveau, constitué
de lipides à 50 % pour la substance grise, et 70 % pour la
substance blanche.
Et ce n’est pas fini  : il nous faut encore toute une série
de micronutriments, vitamines et minéraux. Ce qui est
intéressant, c’est que nous avons faim de ce qui nous
manque : lorsque nous en avons besoin, nous avons faim
de protéines, de sel, de fer ou de vitamine B9. Enfin, bon,
pas directement. Nous avons faim des aliments qui en
contiennent. Sans que nous sachions pourquoi, à certains
moments, nous ressentons une appétence particulière
pour certains aliments que nous connaissons intimement
pour les avoir déjà consommé dans le passé, et qui
contiennent les molécules qui nous font défaut. C’est ce
qu’on nomme des appétits spécifiques. Et lorsque nous
consommons ces aliments qui nous apportent ce dont
nous manquons, ils réjouissent tout particulièrement nos
papilles.
Nous avons aussi des besoins psychologiques et sociaux.
Nous autres, êtres humains, n’avons pas qu’un corps à
nourrir. Il nous faut manger des aliments porteurs de
représentations nourrissantes. L’Alsacien aime à manger
de la choucroute ou du Beackeoffe, et grignoter des
bretzels, tandis que le Corse trouvera son bonheur dans
les figatelli, les beignets au brocciu, les crêpes à la farine
de châtaignes, et grignotera plutôt des finucjetti. Manger
ces nourritures-là les ressource, leur permet de retrouver
leurs racines. Ce qui ne les empêchera nullement de
s’imaginer Japonais le temps d’un repas en mangeant
des sushis ou Italiens en se réjouissant de spaghetti alle
vongole. Ou encore, manger certains aliments de leur
enfance pourra parfois les émouvoir jusqu’aux larmes,
réveillant tant de souvenirs et d’émotions. Ah, l’effet
Proust !
Comme on voit, manger une nourriture peut-être
diététiquement correcte, mais fonctionnelle, peu
goûteuse, standardisée, nous fait perdre cette richesse.
Si bien que quand nous sommes obligés de nous en
satisfaire, nous en mangeons plus, dans le vain espoir
d’y trouver malgré tout suffisamment de contentement.
Manger tout seul est aussi un crève-cœur. Nous sommes
fondamentalement des animaux sociaux, qui apprécions
la convivialité, les échanges amicaux, la chaude
ambiance familiale ou des copains. Que sont des «  co-
pains  », d’ailleurs, sinon ceux qui partagent le même
pain ? Sommes-nous privés de cela que nous dépérissons
et tentons de le compenser par un surcroît de nourriture.
Nous avons aussi parfois besoin d’apaiser nos émotions.
Enfin, ainsi que nous le verrons plus loin, manger fait
aussi fonction, tout à fait normalement, de régulateur
émotionnel. Et il n’y a nulle raison de refuser de se servir
de ce moyen simple et souvent efficace pour se sentir
mieux. Là encore, si on sait manger pour calmer ses
émotions avec intelligence, cela ne fera pas grossir, bien
au contraire.
Mais peut-être avez-vous l’impression que manger, dans
ces conditions, tient de la quadrature du cercle.
Comment satisfaire autant de besoins différents, certains
énergétiques et nutritionnels, d’autres sociaux, ou
personnels et émotionnels  ? Ce n’est pas si difficile, en
fait, tout simplement parce qu’on n’est nullement obligé
de les satisfaire tous en même temps.
Manger dans le déséquilibre est notre état naturel, et sur
la durée, un équilibre naît de la somme de ces
déséquilibres. On satisfait tour à tour le besoin le plus
urgent, qui se calme, et cède la place à un autre besoin à
satisfaire. Dans la durée, les besoins énergétiques,
nutritionnels, psychologiques et sociaux, tout cela se
régule comme par enchantement. Tout réside en fait
dans la souplesse de fonctionnement, dans l’absence de
rigidités malvenues. Comme nous sommes bien faits !

Manger permet de satisfaire des besoins multiples :

On mange par faim, c’est-à-dire pour répondre à un besoin
énergétique.
On mange par plaisir gustatif  : les aliments qui contiennent des
nutriments dont nous sommes carencés nous apparaissent comme
attirants et meilleurs au goût.
On se nourrit de représentations, d’histoires, de symboles ; certains
aliments ont acquis pour nous un pouvoir d’évocation particulier, qui
réjouit notre cœur. D’autres au contraire, sont devenus aversifs.
On mange pour partager de la nourriture et des affects avec nos
semblables.
On mange pour réguler ses émotions, minorer des pensées et des
émotions douloureuses, ou majorer des émotions réjouissantes.
 

L’écoute attentive de ses besoins, leur satisfaction tour à tour

aboutissent à des apports alimentaires globalement équilibrés.
Prenons un exemple  : supposons que vous ayez besoin de
vous réconforter et que vous décidiez de manger pour cela,
tout de suite, une bonne pâtisserie ou du chocolat, ou
encore d’organiser, dès que possible, un dîner avec des
amis, qui pourront vous consoler de vos malheurs. Lorsque
vous mangerez, votre objectif sera de vous faire plaisir, de
vous réconcilier avec la vie, et vous mangerez alors les
quantités nécessaires pour obtenir cet effet. Vous ne
tiendrez donc alors aucun compte de vos sensations de
faim, de satiété, de rassasiement, pas plus que de vos
appétits spécifiques, et il y a fort à parier que cela vous
conduise à manger plus que votre corps ne le nécessite.
Mais ensuite, de nouveau d’attaque, ayant repris confiance
en vous, sans doute n’aurez-vous plus d’appétit, retarderez-
vous spontanément le prochain repas ou si ce n’est pas
possible, chipoterez-vous dans votre assiette. Sur un jour ou
deux, l’excès se sera gommé de lui-même et, sur la
semaine, vous n’aurez pas mangé plus qu’à votre habitude.
Bien sûr, pour que tout cela soit possible, un certain nombre
de conditions sont requises  : il faut tout d’abord que vous
soyez sorti de la restriction cognitive et que vous ne
culpabilisiez pas de vous réconforter avec des aliments à
haute densité calorique (qui sont les seuls qui réconfortent
vraiment). Il faut ensuite que vous soyez capable de bien
identifier votre faim, votre rassasiement et vos appétits
spécifiques afin de retomber sur vos pattes, et il faut enfin
que vous n’ayez pas le besoin de vous réconforter en
permanence. Les exercices de ce chapitre, ainsi que ceux
inclus dans la Clef de l’existence de soi sont là pour vous en
rendre capable.
AYEZ CONFIANCE EN VOUS

ET DANS VOS PROCESSUS DE RÉGULATION

Et puis, surtout, il est nécessaire que vous fassiez confiance

à vos processus de régulation. Votre poids est naturellement
l’objet d’une régulation soigneuse de la part de votre corps.
Désormais on connaît assez bien les processus complexes
qui sont en jeu. Ils impliquent votre hypothalamus, votre
système limbique, votre cortex, vos cellules graisseuses,
votre tube digestif, en fait probablement la totalité des
cellules de votre corps, et une ribambelle d’hormones et de
neurohormones servant à tous ces organes à communiquer.
Ces processus aboutissent à moduler vos sensations de
faim, de rassasiement, et vos appétits spécifiques.
Mais, pour que cela fonctionne, il faut aussi que vous y
mettiez du vôtre  : il faut que, dans l’ensemble, pas en
permanence, vous teniez compte de vos sensations
alimentaires. Si vous le faites, alors votre poids montera
parfois un peu, descendra parfois un peu, en fonction de ce
que vous mangez, de votre activité physique, de ce qui se
passe dans votre vie, mais tournera toujours autour du
poids d’équilibre, ou bien tendra à y revenir, si vous n’y êtes
pas.
Donc, ça monte un peu, ça descend un peu, sans qu’on
sache forcément pourquoi mais, dans la durée, ça marche,
et plutôt de façon précise  ! Songez qu’une personne
humaine, entre 20 et 50 ans, absorbe de 30 à 50 tonnes de
nourriture. Durant cette période, le Français,
statistiquement, prend environ 5 à 7  kilos. Mais en fait,
cette dérive statistique n’a rien d’inéluctable et bien des
personnes ne prennent pas de poids. On peut donc
considérer que notre système de régulation pondéral est
extrêmement performant, surtout si on songe qu’il suffirait
qu’on mange en moyenne 20 ou 25 calories de trop par
jour, par rapport à ses besoins, soit la valeur d’un sucre,
pour prendre une dizaine de kilos en une dizaine d’années.
Si vous avez le sentiment que votre système de régulation
est moins performant, ne vous dépêchez pas de rejeter la
faute sur la génétique, l’épigénétique, le microbiote, un
dérèglement hormonal ou neuronal (voir ici). Certes la
biologie peut ne pas être de votre côté. Mais, en fait, votre
destin dépend essentiellement de vous-même. Nous verrons
qu’en augmentant l’attention que vous prêtez à vos
sensations alimentaires, en travaillant sur vos envies de
manger émotionnelles, vous pouvez contrebalancer
efficacement des handicaps d’ordre biologique.

CE QUI EMPÊCHE DE MANGER

SUR UN MODE INTUITIF

Trois sortes de choses peuvent empêcher qu’on mange en

se laissant guider par ses sensations alimentaires  : la
distraction, la restriction cognitive et les envies de manger
émotionnelles.

La distraction
Manger en écoutant sa faim, en tenant compte du
rassasiement, en s’interrogeant sur ce dont on a envie,
nécessite qu’on porte une grande attention à ses sensations
et à soi-même. On ne le fait que si on considère que
s’occuper de soi est une nécessité impérative, que son bien-
être est essentiel, que si on est aux petits oignons avec soi-
même.
Lorsqu’on mange sans attention à ce qu’on ressent, c’est-à-
dire à ses sensations alimentaires, cela apporte peu de
satisfaction et on mange automatiquement davantage. Car
le rassasiement dépend par construction du plaisir que l’on
prend à manger  : on s’arrête de manger quand on a eu sa
dose de plaisir, et trop de distraction conduit donc à devoir
augmenter les quantités consommées.
De plus, si on mange mécaniquement, à la va-comme-je-te-
pousse, on aura tendance à manger ce qu’on nous propose.
Et comme bien souvent les portions sont trop grandes, les
plats sont trop riches, les  occasions sont trop nombreuses,
on mangera trop simplement par pure négligence.
La suite de ce chapitre devrait, si vous êtes dans ce cas,
vous aider grandement à corriger ce laisser-aller.

La restriction cognitive
Nous en avons déjà parlé  : la restriction cognitive consiste
en une intention. On désire contrôler ce qu’on mange en
vue de contrôler son poids. Cela ne signifie nullement que
l’on contrôle vraiment. En fait, le plus souvent, le contrôle
échappe.
Mais examinons ce phénomène plus en détail : tout d’abord,
la restriction cognitive peut être plus ou moins importante.
Une restriction cognitive légère consiste en la perception
d’une contradiction entre les sensations alimentaires
ressenties, la faim, la satiété, le rassasiement, les appétits
spécifiques, et la façon dont on croit devoir manger. On a
faim, mais on se dit que ce n’est pas l’heure  ; puis quand
l’heure arrive, on n’a pas faim. On sent qu’on a assez
mangé, mais on se dit qu’on n’a pas pris un repas complet,
qu’il y manque un laitage, ou bien des céréales, ou un fruit.
On a envie de ceci, mais il faut manger cela. Bref, on
ressent ce que les psychologues nomment une dissonance
cognitive. Alors on dialogue avec soi-même  : ce gâteau,
cette barre de chocolat, ce n’est pas raisonnable, mais c’est
trop bon, alors tant pis pour cette fois…
Une restriction cognitive légère ne perturbe pas trop le
comportement alimentaire, puisque la plupart du temps, on
écoute tout de même ses sensations alimentaires.
Simplement, cela rend la vie inconfortable  : on culpabilise,
on se gâche son plaisir.
Lorsqu’on fait davantage d’efforts de contrôle, les choses
s’aggravent. On ne se passe plus rien, on se refuse les
petites fantaisies, si bien que son désir pour les aliments
interdits, tabous, ne fait alors que croître et embellir. On ne
cesse de penser à la nourriture, celle dont on rêve, celle
qu’on se sent obligé de manger, et ces rêveries
alimentaires, ces obsessions nous déconcentrent, nous
détournent de notre travail. On développe alors des
comportements compensatoires : lorsqu’on a le malheur de
goûter un aliment tabou, on ne peut plus s’arrêter d’en
manger. On prend un chocolat dans la boîte et on finit la
boîte  ! C’est tout ou rien. Comme on craint que la faim ne
nous fasse perdre le peu de contrôle qu’on a sur son
comportement alimentaire, on mange avant qu’elle ne
vienne, et on mange beaucoup.
Bon, à ce stade, certes on perd le contrôle de temps à autre,
on se livre à une frénésie alimentaire, un craving, d’un
genre ou d’un autre, excès de table, compulsion, boulimie,
mais on parvient encore tant bien que mal à compenser les
excès par des privations.
Vient un moment où on ne contrôle plus rien. Les sensations
alimentaires sont devenues inaudibles, la culpabilité
alimentaire est à son maximum, et puis, un rien nous fait
perdre le contrôle  : une émotion, une pensée de travers,
l’arrivée des règles, de la fatigue, un verre d’alcool, un
événement ou un autre. On oscille alors le plus souvent
entre des périodes dans lesquelles on cherche à reprendre
le contrôle, par exemple en faisant un régime, et d’autres
dans lesquelles on pratique la politique du pire, on se laisse
aller, on se vautre dans les excès, jusqu’à être dégoûté de
soi.
On a vu précédemment que l’alternance entre les moments
de contrôle et de perte de contrôle peut, selon les périodes,
se dérouler à l’échelle d’une journée  : on contrôle le matin
et à midi, puis on perd le contrôle le soir. Ou bien, cela se
passe plutôt à l’échelle de la semaine : on mange de façon
diététique durant la semaine et plus ou moins orgiaque le
week-end. Ou encore, on parvient à tenir son régime durant
des semaines, des mois et, un beau jour, tout bascule et on
dévore frénétiquement sans limites.

LES ENVIES DE MANGER ÉMOTIONNELLES

Je ne vais pas m’appesantir là-dessus pour le moment,

puisque la Clef de l’existence de soi est une grande partie
consacrée à l’alimentation émotionnelle. Et puis, je vous en
ai déjà livré la substantifique moelle ici et je vous demande
de vous y reporter pour vous rafraîchir la mémoire.

▲ Questions-Réponses

Mon problème n’est pas que je ne prends pas de

plaisir à manger, mais que j’en prends bien trop. Je
suis bien trop gourmand et c’est pour ça que je suis
gros.
Ah, la gourmandise ! L’un des sept péchés capitaux !
Laissez-moi, à ce sujet, commencer par rectifier cette idée
de péché. Le sens premier du mot gourmandise est celui de
gloutonnerie. En anglais, d’ailleurs, on parle de «  sin of
glutonny  ». C’est surtout à partir du XIXe  siècle qu’on a
réservé le terme de gourmandise à la capacité d’apprécier
les aliments agréables, et on y a d’ailleurs vu une grande
qualité. Les critiques sont allées à la goinfrerie. Mais le
terme de gourmandise a malheureusement gardé un côté
ambivalent, lié à cette affaire de péché.
Jean-Anthelme Brillat-Savarin, un grand gastronome et
écrivain du XIXe  siècle, écrivait, dans son ouvrage, La
Physiologie du goût, en 1825  : «  Quant à la gastronomie,
autrement dit la gourmandise, l’art d’apprécier la bonne
chère, elle n’est en rien un péché, mais le signe qu’on prête
attention aux messages que son corps, que sa psyché nous
adressent, qu’on mange dans le respect de soi-même. » Et il
ajoutait : « La gourmandise est ennemie des excès […] sous
quelque rapport qu’on [l’] envisage […] elle ne mérite
qu’éloge et encouragement. »
Qu’ajoutez de plus  ? Un vrai gourmand, qui a de l’appétit
pour les bonnes choses, sait que son plaisir est limité, non
pas par la disponibilité des aliments, mais par sa capacité à
prendre du plaisir. Il n’a pas une faim illimitée, et sait qu’on
se lasse fatalement de tout aliment dès lors qu’on en
consomme plus qu’on n’a d’appétit pour lui. Aussi le
problème du gourmand véritable consiste à se débrouiller
pour avoir le maximum de plaisir avec ce qu’il mange, en
tenant compte du fait que le plaisir diminue au fur et à
mesure qu’on se nourrit, pour finir par s’annuler. Il lui faut
donc manger avec attention, sans  se laisser distraire. Un
plaisir perdu ne se rattrape pas.
Le vrai gourmand sait aussi, que pour que son plaisir soit
complet, il faut savoir ajouter du plaisir au plaisir  : de
bonnes conditions matérielles pour manger, une compagnie
agréable, des conversations intéressantes, agrémentent le
repas. Et, bien entendu, il convient aussi d’être détendu,
disponible, de bonne humeur.
Aussi, voyez-vous, le vrai gourmand ne fait pas d’excès, qui
n’apporteraient pas de grand plaisir, et freineraient le retour
de la faim et de la capacité à déguster. Non, bien au
contraire, il s’organise pour ne gâcher aucun moment de
plaisir alimentaire.
En conclusion, il se pourrait bien que, actuellement, vous ne
soyez pas un gourmand, ou un gourmet, mais plutôt un
glouton.
La Clef de l’alimentation intuitive va vous permettre
d’évoluer en gourmand. Un gourmand frugal, le seul qui soit
véritablement gourmand.

Il y a des fois, plein de fois, où on n’est pas en

mesure de manger selon ses sensations
alimentaires…
Oui, bien sûr. Parfois, par exemple, on mange trop pour des
raisons festives. Ou bien on est tenu de manger à heures
fixes, qu’on ait faim ou pas. Ou on mange ce qu’il y a, pas
ce qu’on veut. Ou encore on mange en fonction de ses
émotions et alors, les sensations alimentaires deviennent
inaudibles.
Si ce genre de situation n’est pas permanent, si à d’autres
moments vous pouvez vous remettre à l’écoute de vos
sensations alimentaires, les apports se régulent et tout
rentre dans l’ordre.
Ce n’est que si vous ne pouvez presque jamais vous mettre
à l’écoute de vos sensations alimentaires que le problème
se pose. Dans ce cas, il devient nécessaire d’examiner de
près ce qui vous empêche de vous brancher sur vos
sensations alimentaires. Nous y viendrons.

Peut-être pourrais-je suivre vos conseils durant

quelques jours, mais viendra sûrement un moment
où quelque chose me fera craquer.
Je serais très surpris que vous parveniez, du jour au
lendemain, à manger sur un mode intuitif. Il est plus
probable qu’après avoir pratiqué les différents exercices de
la Clef de l’alimentation intuitive, vous y parveniez quelques
jours, puis que quelque chose intervienne, qui vienne semer
la perturbation et mettre à bas vos belles résolutions.
Mais c’est ainsi qu’on avance, en général, dans la vie : on se
lance, on tombe, on se relève et on repart. Et surtout, on
apprend de ses échecs. Après une période d’abandon,
lorsque vous reprenez vos esprits, tâchez d’identifier les
événements qui vous ont fait basculer. Les plus courants
sont décrits dans «  Le carnet explorateur, les causes
courantes des débordements alimentaires ».

Je pourrais peut-être me mettre à l’écoute de mes

sensations alimentaires le week-end, quand je suis
détendue et que je peux m’organiser comme je le
désire, mais pas quand je suis sous pression.
Bien des choses peuvent empêcher qu’on écoute
attentivement ses sensations alimentaires. Il y a tout
d’abord les surcroîts d’émotions, dus par exemple aux
efforts de maîtrise de soi lorsqu’on travaille, aux pensées et
aux émotions que tout cela suscite. Il y a aussi toutes ces
choses à faire, les transports, les courses, les enfants, le
conjoint, la vie sociale…
Certes, mais nous allons voir dans la suite de ce livre
comment vous allez pouvoir prendre suffisamment soin de
vous afin de devenir plus forte, plus fort.
Et puis, en fait, je le répète, il n’est pas nécessaire que vous
écoutiez vos sensations alimentaires de façon permanente,
comme sur un mode religieux. En fait, ce serait même
contre-productif. Ce serait comme si vous mettiez en place
une nouvelle forme de régime : au lieu de suivre à la lettre
des principes diététiques et culpabiliser lorsque vous fautez,
vous suivriez alors à la lettre vos sensations alimentaires et
culpabiliseriez lorsque, pour une raison ou pour une autre,
vous n’y êtes pas parvenu.
Non, l’important est qu’après ne pas avoir écouté vos
sensations alimentaires, par exemple pour des raisons
sociales, ou parce que vous avez donné la priorité à la
recherche d’un réconfort émotionnel, ou parce que, tout
simplement, vous n’en aviez pas le désir, vous soyez
capable de vous rebrancher sur ces sensations alimentaires,
de vous remettre à l’écoute de votre faim et de votre
satiété. C’est cela, la normalité, le comportement naturel  :
la souplesse, pas la rigidité.

Je pourrais peut-être faire ce que vous dites pendant

la semaine, mais ça ne marchera pas le week-end ou
pendant les vacances.
Somme toute, votre problème est l’inverse de celui de la
personne précédente. Peut-être êtes-vous une personne
ayant le sens du devoir durant la semaine, qui êtes alors
prête à suivre mes bons conseils. Mais le week-end, les
vacances, ça ne marche plus.
Ça peut ne plus marcher parce que ces périodes sont pour
vous  horriblement pénibles. Par exemple, vous vivez en
solo, vous vous  sentez abandonné durant ces périodes et
vous vous consolez dans la nourriture.
Ou, à l’inverse, les week-ends et les vacances sont des
moments conviviaux, et là, pas question de gâcher la fête !
C’est la Clef de l’existence de soi qui devrait vous aider à
vous sortir de ces ornières.
Mais rappelez-vous aussi qu’il n’est pas nécessaire d’être à
l’écoute de ses sensations alimentaires en permanence,
qu’il faut fonctionner dans la souplesse…

Manger selon mes sensations alimentaires va-t-il

vraiment me faire perdre du poids ou juste me
permettre de ne pas grossir ?
C’est là une crainte très courante. On se dit que si on
mange en fonction de ses sensations alimentaires, on
conservera le même poids, mais que, pour parvenir au poids
désiré, des privations sont nécessaires. Ne vaut-il pas mieux
dans ces conditions, faire tout d’abord un régime
amaigrissant, puis passer à l’alimentation intuitive pour
stabiliser le poids obtenu ?
C’est une idée alléchante, mais qui ne peut pas donner les
résultats attendus. Les régimes amaigrissants, c’est vrai,
donnent souvent de bons résultats… dans les premiers
mois. Mais ensuite, le désir des aliments interdits
s’exacerbe et, tôt ou tard, on finit par craquer et reprendre
le poids perdu. C’est ce qui se passe, selon les différentes
études internationales, dans 80 à 90 % des cas.
Ensuite, il est erroné de penser que manger sur un mode
intuitif ne peut aboutir qu’à stabiliser votre poids à son
niveau actuel. Ce ne sera le cas que si vous êtes déjà à
votre poids d’équilibre. Si vous êtes au-dessus de ce poids
d’équilibre, manger sur un mode intuitif vous permettra de
rejoindre ce poids d’équilibre et de vous y stabiliser.
La suite de la Clef de l’alimentation intuitive va
essentiellement consister en différents exercices qui vont
vous permettre de vous réapproprier vos sensations
alimentaires. Car si vous êtes en restriction cognitive, ou si
vous êtes un mangeur émotionnel, ou bien les deux, il est
fort probable que la faim, le rassasiement, la satiété et les
appétits spécifiques aient disparu ou soient devenus très
flous.
Oh, ne vous en faites pas, votre corps continue à vous
adresser ces signaux, mais voilà, vous ne savez plus vous
mettre à leur écoute.

JE RÉORGANISE MES PRISES ALIMENTAIRES

Manger sur un mode intuitif, nous l’avons dit, nécessite

qu’on mange attentivement. Et pour qu’on soit attentif à ce
qu’on mange, à ses sensations, il est nécessaire que la
nourriture soit bonne, qu’on prenne du plaisir à la
consommer. Parce que si elle ne nous convient pas, et qu’on
est tout de même obligé de s’en contenter, on a alors plutôt
tendance à manger en se bouchant le nez et à toute
vitesse, pour se débarrasser de cette corvée.
Il faut ensuite qu’on se mette à l’écoute de son corps, des
sensations produites par le fait de manger.
Une des premières choses qui peuvent vous empêcher
d’entendre vos sensations alimentaires est que vous
mangez dans de mauvaises conditions. C’est un peu comme
si vous vous plaigniez de ne pas trouver le sommeil alors
que vous n’avez pas de lit, et peut-être même pas de
chambre à coucher, que vous tentez de dormir assis dans
un fauteuil, la télévision et la lumière allumées.
Examinons ensemble ce que signifie manger dans de
bonnes conditions :

Je consacre un temps suffisant à ma prise alimentaire

On considère habituellement qu’un repas correct dure au
minimum de 20 à 30 minutes. C’est le temps nécessaire,
incompressible, pour être attentif à ce qu’on mange, pour le
déguster. Il faut aussi laisser aux sensations de
rassasiement du temps pour apparaître.
Quand on mange vite, on a tendance à prendre de plus
grosses bouchées et à ne pas les garder suffisamment en
bouche. On mange goulûment, on ne déguste pas. Nous
verrons un peu plus loin que c’est pourtant là un élément
essentiel, la clef de voûte de l’alimentation intuitive.
En fait, sur un plan statistique, la moitié des Français
passent plus de 45  minutes à table et les trois quarts au
moins 30 minutes. C’est là une exception française : pour un
Français, ce temps n’est pas perdu, parce que c’est un
moment de plaisir, de détente, de convivialité, une aération
bienvenue dans ses journées. Dans les pays anglo-saxons,
on a plutôt tendance à voir les prises alimentaires comme
un moment où il devient nécessaire de faire le plein de
carburant. Ce n’est sans doute pas pour rien dans le fait que
l’obésité est moins importante dans notre pays qu’ailleurs.

Je mange dans de bonnes conditions matérielles

De bonnes conditions matérielles signifient qu’on soit dans
un environnement qui permette de centrer son attention sur
ce qu’on est en train de faire, en l’occurrence sur la
nourriture, son goût, les sensations que nous procurent le
fait de manger.
Un lieu réservé à l’alimentation facilite les choses : cela peut
être une salle à manger, une cuisine, un restaurant, un
réfectoire, une cantine. On se déplace pour s’y rendre, ce
qui crée une rupture avec ses activités précédentes, et nous
aide à nous mettre dans le bon état d’esprit.
Manger assis, à table, avec une assiette et des couverts fait
aussi partie de l’agrément. Mais parfois cela s’avère
impossible  : on doit manger vite, et même debout, ou
encore dans les transports en commun ou dans sa voiture.
Dans de tels cas, je vous conseille de manger aussi peu que
possible, le minimum vital, puis de faire un en-cas
sympathique dès que vous serez en mesure de manger
dans de meilleures conditions.

Je mange sur un mode convivial et civilisé

Le fait de manger en bonne compagnie augmente
notablement le plaisir des repas ou des collations.
Automatiquement, on mange alors en respectant les règles
du savoir-vivre  : on mange plus lentement, avec des
couverts, en quelque sorte sous le contrôle des autres
convives.
Certains sociologues voient là l’explication de la moindre
obésité des Français  : ceux-ci mangent en partageant, et
évitent de manger en solitaires tant que faire se peut.

Je me prépare psychologiquement à manger

Tout comme pour bien dormir, il convient de savoir laisser
ses soucis de côté et, pour cela, se ménager un temps de
détente préalable. Pour bien manger, il faut aussi créer un
sas, un temps de préparation, afin d’être dans la bonne
disposition d’esprit lorsqu’on attaque la première bouchée.
Le simple fait de changer de lieu pour s’en aller manger est
déjà un bon début. Ensuite, devoir attendre, tout en
discutant avec les autres convives permet là aussi de ne pas
se jeter comme un fauve sur sa pitance. Enfin, prendre un
temps de recueillement, durant lequel on se recentre sur
soi, sur son corps, sur ses messages, peut s’avérer salutaire.
Dans la plupart des cultures, on récite des actions de grâce
avant de manger. Cela introduit un délai qui permet de se
calmer, de se préparer, et cela valorise aussi la nourriture :
comment ne pas manger avec respect des aliments qui
nous sont octroyés par le Dieu auquel on croit ? Les athées,
quant à eux, pourront pratiquer une petite séance de
méditation de pleine conscience, si à la mode, ou toute
autre forme de retour à soi équivalente. Ils pourront aussi
songer au fait que cette nourriture procède de la terre, de
l’eau, de l’énergie solaire, et qu’en l’absorbant, ils renouent,
et même qu’ils communient, avec la biosphère.

RAYMOND S’OCCUPE DE SES POINTS NOIRS

(Début ici.)
Raymond, 85  kilos pour 1,72  m, mange certes de façon
équilibrée d’un point de vue nutritionnel, mais a tendance à
faire des repas un peu trop copieux et consomme un peu
trop de sodas ou de cafés sucrés au bureau. Il a entrepris
des efforts louables pour se modérer sur le plan
alimentaire : il ne se ressert plus, simplifie ses repas en ne
prenant plus systématiquement entrée, fromage et dessert.
Il ne consomme qu’un fruit et une portion de fromage par
jour. Certes, cela devrait lui permettre de perdre un peu de
poids, mais son expérience en la matière lui fait douter que
le résultat soit durable.
En lisant la Clef de l’alimentation intuitive, il se rend compte
que cette façon de faire n’est ni plus ni moins qu’une forme
de régime. Il ne s’est jamais intéressé à ses sensations
alimentaires de faim ou de rassasiement, et même, il
redoute la faim, et veille à manger avant qu’elle n’arrive,
dans l’espoir d’éviter de manger trop goulûment.
Mais il aime tellement manger  ! L’idée qu’il ne sera pas
obligé d’abandonner les frites, le fromage le chocolat ou
même les cacahuètes salées lui semble bien séduisante,
mais il ne se croit pas capable de respecter ses sensations
alimentaires de façon durable.
Raymond se rend compte aussi qu’à midi, il mange
machinalement, en s’intéressant plus à la discussion avec
ses collègues et relations qu’au contenu de son assiette.
Ensuite, le soir, il dépend du bon-vouloir de son épouse,
Suzie, qui fait la cuisine et le surveille afin qu’il ne fasse pas
d’excès.
Raymond souffre d’un diabète modéré, en raison duquel son
médecin insiste pour qu’il perde du poids. Mais s’il veut
maigrir, c’est surtout parce qu’il ne s’aime pas tel qu’il est,
et ne supporte plus de ne pas avoir de contrôle sur son
alimentation et son poids. Il a déjà fait plusieurs régimes
sous la surveillance d’un médecin, certains avec l’aide de
médications coupe-faim et d’autres sans  ; il a aussi fait un
séjour en maison diététique. À chaque fois, il maigrit, mais
reprend le poids perdu en quelques mois.
Il lui faut donc agir, et il se décide à jouer le jeu, faire
consciencieusement les exercices de la Clef de
l’alimentation intuitive.
(La suite des aventures de Raymond ici.)

▲ Questions-Réponses

Est-ce que je peux faire autre chose en mangeant ?

Oui, vous pouvez parfaitement faire deux choses à la fois.
C’est par exemple ce que vous faites lorsque vous dialoguez
avec votre passager ou écoutez la radio tout en conduisant
votre voiture. Cependant, quand on fait deux choses à la
fois, il y a une activité considérée comme principale et une
activité considérée comme secondaire. Dans le cas de la
conduite automobile, c’est la conduite qui est prioritaire. Si
la circulation le permet, vous tendez l’oreille et répondez à
votre interlocuteur. Mais si toute votre attention est requise
pour conduire, vous cessez d’écouter et de parler.
Quand vous mangez tout en écoutant de la musique, ou en
regardant un écran, ou en discutant avec d’autres convives,
il est essentiel que vous gardiez à l’esprit que votre activité
principale consiste à manger. Il est fondamental que,
régulièrement, vous rameniez, encore et encore, votre
attention sur ce qui se passe dans votre bouche. Nous y
reviendrons un peu plus loin, lorsque nous parlerons de la
dégustation, du plaisir et du repérage des sensations
alimentaires.
Mais parfois, manger est pour vous une activité secondaire.
Par exemple, vous mangez durant ce qui est, en fait, une
sorte de réunion de travail. On vous pose des questions
pointues, qui mobilisent votre attention. La stratégie est
alors différente. En fait, vous êtes là pour passer une
épreuve, remplir une tâche, pas pour prendre plaisir à
manger. Aussi, faites ce que vous avez à faire, mangez (et
buvez) aussi modérément que possible, afin de garder
l’esprit clair. Vous aurez bien l’occasion de vous rattraper
plus tard.
En fait, ce genre de circonstance traduit une grande
impolitesse. Autrefois (et c’est encore vrai dans certaines
régions du monde) lors des repas d’affaires, on mangeait
sur un mode amical et convivial, et on ne parlait de choses
sérieuses qu’au moment du dessert. Mais ce temps semble
en grande partie révolu. Les repas se sont raccourcis, et on
rentre dans le vif du sujet dès l’entrée. Quel dommage.

Bien souvent, pour des raisons indépendantes de ma

volonté, je n’ai pas autant de temps que ça pour
manger.
Vous travaillez et on ne vous accorde qu’un tout petit délai
pour vous nourrir. Vous êtes mère ou père de famille et le
temps vous est compté. Si ce manque de temps ne
concerne qu’un repas dans la journée, par exemple le
déjeuner, il n’y a rien là de bien grave  : je vous conseille
alors, à ce moment-là, de consommer le strict minimum de
nourriture et, si vous l’estimez nécessaire, de vous
aménager un autre moment, un peu plus tard, durant lequel
vous  pourrez manger en prenant votre temps. Ou bien, si
vous sentez que ce n’est pas une grande gêne, d’attendre le
repas suivant, le dîner, pour manger posément et vous
mettre à l’écoute de vos sensations alimentaires.
Si maintenant, vous manquez de temps pour la majorité de
vos prises alimentaires, alors vous avez là un réel problème.
Peut-être est-ce dû au fait que vous considérez, comme les
Anglo-Saxons, que le temps passé à manger est un temps
perdu  ? Peut-être êtes-vous tellement fâché avec la
nourriture que vous cherchez à vous  débarrasser au plus
vite de ce besoin, bien pénible pour vous, qui consiste à
devoir se nourrir  ? Il va vous falloir faire ce travail de
réconciliation avec la nourriture et avec vous-même. C’est
justement le but de la suite de la Clef de l’alimentation
intuitive.

Bien malgré moi, je ne peux manger que dans de

médiocres conditions matérielles.
Peut-être pouvez-vous avoir une action là-dessus et
demander, si possible avec d’autres, une amélioration des
conditions dans lesquelles vous mangez. Dans un pays
comme la France, ce genre de demande paraît parfaitement
défendable.
Ou bien peut-être n’est-ce pas possible. S’il ne s’agit que de
l’un de vos repas quotidiens, je vous conseille la même
stratégie que ci-dessus  : mangez le minimum, et prévoyez
un temps alimentaire plus confortable.
Si vous mangez dans des mauvaises conditions matin, midi
et soir, alors, que diable se passe-t-il ? Êtes-vous à la rue ?
Êtes-vous retenu prisonnier ?

Manger avec d’autres personnes me gâche plutôt

mon plaisir à manger…
C’est vrai, on est parfois conduit à manger avec des
personnes qui ont tendance à vous gâcher le repas. Si cela
se produit à certains repas et pas à d’autres, là encore, le
mieux est de ne consommer qu’une quantité minimale, puis
de se rattraper par la suite. Si vous ne pouvez apprécier la
nourriture qu’en solitaire, alors vous avez manifestement
des problèmes relationnels sur lesquels nous reviendrons
dans la Clef de l’existence de soi.

La nourriture est mon problème, ce qui m’empêche

de perdre du poids. Aussi je déteste devoir manger
et je suis incapable d’y prendre du plaisir.
Vous êtes fâché avec la nourriture, qui est devenue votre
ennemie. Mais la guerre n’est pas une solution, plutôt le
problème. Le temps de faire la paix est peut-être venu.
C’est justement le but de la Clef de l’alimentation intuitive.
Faites les exercices proposés, en prenant tout votre temps,
et je suis sûr que cela vous conduira à vous réconcilier avec
la nourriture et avec vous-même.
JE DÉCOUVRE OU REDÉCOUVRE

MES SENSATIONS ALIMENTAIRES

Les exercices qui vont suivre portent sur la découverte ou la

redécouverte de vos sensations alimentaires de faim et de
rassasiement, et sur ce qui en est une condition  : la
dégustation attentive de ce que vous mangez.
Vous ne parviendrez cependant à réaliser ces exercices que
si vous êtes dans un état de calme émotionnel suffisant.
Si vous mangez le plus souvent pour calmer vos émotions,
peut-être ne serez-vous pas en mesure de réussir ces
exercices. Il vous faudra alors commencer par travailler en
premier lieu sur vos envies de manger émotionnelles et
vous rendre ici.
Vous reviendrez sur l’exploration de la faim, du
rassasiement et sur la dégustation dès que vous vous en
sentirez capable.

Attention !
Je mange principalement pour calmer mes émotions : je commence
alors par «  Je m’occupe de mes envies de manger émotionnelles  »,
puis je reviens sur « Je fais connaissance avec ma faim » dès que je
m’en sens capable.
Il m’arrive de manger pour calmer mes émotions, mais ce n’est pas
permanent, ou bien je mange peu ou pas en fonction de mes
émotions : je commence par « Je fais connaissance avec ma faim ».

JE FAIS CONNAISSANCE AVEC MA FAIM

 Identifier sa faim
La faim, nous l’avons vu, est cette sensation particulière qui
nous signale que nous commençons à manquer d’énergie et
qu’il serait temps de manger. Il est très important de
manger préférentiellement lorsque la faim se manifeste et
pas avant. Tout d’abord, parce que la faim est nécessaire au
plaisir gustatif. Ensuite, parce que, sans faim, il est
impossible de repérer le moment où cette faim s’arrête et
où survient la satiété.
On se trouve alors dans cette situation où on ne peut
repérer ni ses besoins énergétiques ni ses besoins en
nutriments et micronutriments. On mange à l’aveugle et on
doit se replier sur des principes généraux, comme manger
des repas équilibrés, consommer des quantités moyennes,
plus ou moins standardisées. Mais nous ne sommes pas une
personne moyenne  : nous sommes nous, et personne
d’autre. Nos besoins ne sont pas «  moyens  ». Selon notre
niveau d’activité, selon la période du cycle menstruel pour
les femmes, selon toutes sortes de facteurs, nos besoins
varient. Ils sont parfois importants, et parfois non. Nous
avons quelquefois besoin de plus de fer, ou de calcium, ou
de certaines vitamines, et parfois non.

La faim est un signal,

mais n’oblige pas à manger

Il convient de se souvenir que la faim n’est qu’un signal, un
message du corps nous indiquant ce qui serait bon pour
nous. La faim n’est pas un ordre, ou bien une obligation
impérative. Il existe de nombreuses situations, dans
lesquelles il ne nous est pas possible de manger, bien qu’on
ait faim  : il n’y a pas d’aliments disponibles, ou bien ceux
qui le sont ne nous plaisent pas, ou nous sommes occupés à
des choses qui ne peuvent pas attendre.
Fort heureusement, notre corps est souple et adaptatif. Si
manger n’est pas possible, l’organisme fait appel à ses
réserves, tout d’abord glucidiques puis, lorsqu’elles sont
épuisées, ce qui arrive au bout de quelques heures, ses
réserves lipidiques.
On ne meurt pas de faim. Enfin, pas tout de suite  : pour
mourir de faim, il faut avoir épuisé toutes ses réserves et
cela prend habituellement entre une quarantaine et une
centaine de jours. Récemment, un cinéaste ukrainien, Oleg
Sentsov, détenu en Sibérie occidentale, aura jeûné
145 jours, de mai à octobre 2018, et aura d’ailleurs survécu
à cette épreuve.
Mais ce n’est décidément pas une bonne idée que de jeûner
pour maigrir. Les personnes intéressées peuvent se reporter
aux Questions-Réponses, ou j’aborde les effets du jeûne
plus en détail.
Il ne s’agit dans les exercices que nous allons voir que de
différer le fait de manger de quelques heures, ce qui ne
vous fera guère courir de risque. L’objectif sera que vous
puissiez mieux identifier vos sensations de faim, et aussi
que vous cessiez de craindre la faim, si tel est le cas.

Les différentes manifestations de la faim

Mais tout d’abord, décrivons un peu le processus de faim.
Une petite faim est celle qu’on ne peut repérer que si on
y prête attention. Faute de quoi, si on a l’esprit occupé, si
on n’observe pas de près ses sensations corporelles, elle
 passe tout simplement inaperçue. Mais alors qu’en
sortant de table, à satiété, on n’avait pas du tout envie
de manger, et si on s’y était essayé, on n’y aurait pris
aucun plaisir, là, on se dit que manger, oh pas beaucoup,
mais un peu, une gourmandise, pourrait se révéler
agréable.
Une faim moyenne est une faim sympathique. Là encore,
si on est accaparé par des activités prenantes, des
soucis, on peut ne pas en prendre conscience. La gorge
se serre, on ressent un creux ou un vide à l’estomac,
l’intestin se contracte et on parle alors souvent de
«  gargouillis  ». Rien de tout cela n’est franchement
désagréable, il n’y a pas de sentiment d’urgence, mais
on se dit que manger devrait se révéler bien agréable.
Une grande faim devient quant à elle plutôt déplaisante.
On a l’estomac dans les talons, on souffre de la faim. En
plus des signes précédents, qui s’accentuent, on peut
avoir la tête lourde ou mal à la tête, ressentir de la
fatigue, une sensation de faiblesse ou de malaise, une
difficulté de concentration. On peut aussi se sentir
irritable, agressif, anxieux. Là, on se dit que manger
devient urgent.
En fait, si on ne mange pas, la faim, moyenne ou grande,
passe d’elle-même. Puis elle revient. Brillat-Savarin avait
déjà noté ce phénomène, et s’agaçait de ces gens qui
arrivent en retard pour un dîner. Vous mourez de faim en les
attendant, puis, lorsqu’ils arrivent enfin, la faim est passée
et vous n’avez plus envie de manger…
La faim évolue donc par vagues successives, qui deviennent
plus fortes à chaque fois, durant quelques heures. Puis, on
passe à un état de jeûne, durant lequel la faim ne se
manifeste plus. Seul un contact avec de la nourriture la
réveille.

Je fais l’expérience de la faim

Sans doute avez-vous déjà eu faim, à une occasion ou à une
autre. Vous avez fait un jeûne religieux, ou bien vous avez
fait un jeûne partiel dans l’espoir d’améliorer votre état de
santé, voire de perdre du poids. Ou, tout simplement, vous
n’avez pas pu manger en raison de circonstances
particulières. Mais ce que je vous demande là est un peu
différent  : il s’agit d’observer attentivement vos sensations
lorsque vous avez faim, ainsi que vos réactions
psychologiques et émotionnelles à cette faim.
Vous commencerez par sauter le petit déjeuner et d’heure
en heure, vous observerez ce que vous ressentez comme
sensations physiques, ce que vous vous dites, quelles
émotions apparaissent. Je vous propose de faire l’exercice
plusieurs jours, en faisant varier le temps du jeûne.
Commencez par un jeûne bref, puis de jour en jour,
rallongez le temps de jeûne, au moins jusqu’en première
partie d’après-midi. Ne dépassez toutefois pas la journée et
mangez au plus tard à l’heure du dîner, même s’il vous
semble au départ que vous n’avez pas faim.
En effet, après un temps de jeûne long, la faim disparaît,
pour ne revenir brutalement que lorsqu’on entre en contact
avec de la nourriture, par exemple lorsqu’on mange une ou
deux bouchées. Les personnes qui font régulièrement des
jeûnes le savent bien  : il convient de consommer les
premières bouchées très lentement, de laisser les premiers
nutriments faire tranquillement leur chemin dans le tube
digestif, de marquer alors une pause d’au moins une dizaine
de minutes, avant d’entamer le repas proprement dit. On
veillera alors à faire un repas ou une collation
précautionneux, plutôt frugaux, ce qui permettra à votre
faim de revenir à son état normal le lendemain.

Sensations
Heure Discours intérieurs Émotions
physiques

Je commence à avoir faim.

Creux dans le Je pense à une tartine de miel.
10 h 30 ventre Curiosité
Ce n’est pas désagréable, ça
Salivation va être bien quand je vais
manger.

La gorge est Je suis prêt à manger

serrée n’importe quoi.
12 heures Ça tire dans C’est dur. Énervement
l’estomac
Pourquoi je fais un truc pareil,
Fatigue c’est maso !

Dire qu’il y en a qui ont faim

Le ventre grince
tous les jours.
Faiblesse Colère
J’attends encore 10 mn et je
Agacement
15 heures Je n’ai plus les mange.
idées claires Irritabilité
J’ai peur de faire une boulimie.
Tête vide, mal de Peur
Ces idioties, ça va me faire
tête
grossir.

Mes conseils
Imprimez le tableau «  Je fais l’expérience de la faim  »
pour prendre des notes quotidiennes sur votre
 expérience.
Choisissez des jours où vous avez suffisamment de
temps pour vous.
Lorsque vous décidez d’arrêter l’expérience, si c’est
l’heure d’un repas, passez alors à table. Dans le cas
contraire, faites une collation de votre choix. Mieux vaut
prévoir cette collation par avance afin de ne pas être pris
au dépourvu.
Attention  : il ne s’agit pas d’une épreuve de volonté,
dans laquelle il faudrait tenir coûte que coûte. Non, il
s’agit simplement de faire l’expérience de la faim, sans
se faire souffrir outre mesure. Une faim moyenne n’est
pas un grand désagrément, et lorsque la grande faim
arrive, vous mangez.
Après quelques jours d’expérimentation, demandez-vous
quel est le meilleur moment pour manger : est-ce lorsque
la faim est toute petite, ou bien moyenne, ou bien très
grande ?

▲ Questions-Réponses

Je suis diabétique. Puis-je malgré tout faire ces

exercices ?
En cas de doute, si par exemple vous êtes diabétique ou si
vous avez une autre anomalie du métabolisme, vous devrez
poser la question à votre médecin. Certains médicaments,
comme les sulfamides hypoglycémiants, qui peuvent être
prescrits dans le cas d’un diabète, nécessitent qu’on ait des
heures de repas fixes et ne permettent donc pas ces
exercices sur la faim. Mais, en fait, la plupart des autres
traitements ne sont pas un frein à ces exercices.

Et si je jeûnais, ne perdrais-je pas du poids ?

Jeûner ne fait pas partie de ce que je vous demande
d’expérimenter. Mais cela vous est peut-être, et même sans
doute, déjà arrivé. De nombreuses religions préconisent des
jeûnes, souvent d’une journée. C’est le cas de la religion
juive, avec le Yom Kippour, de la religion musulmane, avec
le Ramadan, des religions chrétiennes, avec le Carême, ou
encore dans l’hindouisme. Ou bien, vous avez fait une cure
de jeûne en vue de vous «  détoxifier  », de maigrir, ou
d’améliorer votre santé.
Si vous avez expérimenté un jeûne, sans doute avez-vous
expérimenté la faim. Et si vous avez prolongé l’expérience,
vous êtes aussi peut-être parvenu à cet état où le corps n’a
plus de réserves glucidiques, se met à consommer
principalement les graisses de réserve comme carburant,
qu’il transforme pour cela en petites molécules utilisables
par les cellules, les corps cétoniques.
Cela a de curieux et intéressants résultats. Tout se passe
comme si ces corps cétoniques avaient des effets
psychotropes : nous avons alors le sentiment d’avoir l’esprit
plus clair, des idées lumineuses, nous sommes presque
euphoriques, dans l’état idéal pour conceptualiser, méditer,
nous tourner vers la spiritualité. On comprend que les
différentes religions, et même nombre de gourous aient
cherché à exploiter cet effet, très facile et peu onéreux à
obtenir.
Jeûner brièvement, par exemple une demi-journée ou une
journée, n’a pas de conséquence funeste et n’est pas
déconseillé par le corps médical chez les gens en bonne
santé, et même certains médecins le recommandent. Cela
aiguise vos sensations corporelles, vos sensations
alimentaires, vous rafraîchit le teint si vous aviez fait des
excès.
Mais jeûner longuement et fréquemment, non, ce n’est pas
une bonne idée, surtout si vous le faites dans l’idée de
maigrir. Si on persiste dans le jeûne, on perd ses réserves et
ses forces et, après un premier temps d’excitation, le corps
se met à fonctionner à l’économie, la température
corporelle baisse, on n’a plus la capacité de faire grand-
chose. Lorsqu’on arrête le jeûne, l’appétit revient, et on
récupère rapidement le poids perdu. Qui plus est, durant la
période de jeûne, les kilos perdus se composent de 75 % de
graisses et de 25  % de protéines. Mais lorsque vous vous
remettez à manger, vous reprenez 100 % de graisses. Vous
avez donc échangé dans l’affaire du muscle contre de la
graisse… Mauvaise affaire.

J’ai peur d’avoir faim, et alors de perdre le contrôle

de mon comportement alimentaire.
La peur d’avoir faim est courante chez les personnes en
restriction cognitive, et qui s’adonnent aux régimes. On
lutte contre son corps, se refusant à écouter ses pressantes
demandes. Peu à peu, on se construit un système dans
lequel, à certains moments, on a le contrôle de son
comportement alimentaire, on mange selon ses principes
diététiques tout en s’interdisant ce qu’on désire vraiment.
Plus on s’enfonce dans la restriction cognitive, et plus on
désire des aliments à haute densité énergétique, c’est-à-
dire gras et sucrés.
La crainte, alors, est que l’arrivée de la faim conduise à
perdre le contrôle et à se jeter sur les aliments interdits,
tabous. Pour l’éviter, certains prennent les devants, et se
mettent à manger avant d’avoir faim. Les sensations
alimentaires sont alors totalement évacuées.
C’est exactement de cela qu’il convient de sortir. Si vous
vous reconnaissez dans ce cas, faites l’exercice de
l’expérience de la faim de façon très progressive, en
commençant par tâter d’une petite faim. Puis, lorsque vous
vous sentez suffisamment à votre aise, essayez-vous à la
faim moyenne. N’abordez la grande faim que lorsque vous
tolérez parfaitement la faim modérée.

Faut-il avoir absolument faim pour pouvoir manger ?

Bien sûr que non. Il existe de nombreuses situations dans
lesquelles on est conduit à manger alors qu’on n’a pas faim.
Par exemple, vous ne pouvez pas déroger à l’heure du
déjeuner ou du dîner, pour des raisons sociales ou autres, et
vous vous retrouvez devant votre assiette sans la moindre
faim. Que pouvez-vous faire sinon manger quand même ?
Certes, ce sera sans beaucoup de plaisir gustatif et c’est
bien dommage si la nourriture est bonne. Mais ce sont des
choses qui arrivent.
Le mieux, dans ce cas, est de manger aussi modérément
que possible, puisque c’est pratiquement sans plaisir
gustatif (mais peut-être avec un plaisir social, convivial) et
de remanger par la suite, lorsque la faim revient, avec
davantage de plaisir et de capacités à adapter les quantités
consommées à vos besoins réels.
Sauf, bien sûr, si vous savez que vous n’aurez plus accès à
la nourriture durant un long moment par la suite. Auquel
cas, vous ne vous occupez plus de votre plaisir à manger,
mais considérez que manger est avant tout un acte
fonctionnel, destiné à faire le plein de carburant. En somme,
vous vous serez mis à manger comme bien des Anglo-
Saxons. Espérons que cela ne dure pas trop longtemps.

JE PRENDS GOÛT À MANGER

Qu’est-ce que déguster  ? C’est manger avec une grande

attention, se centrer sur le goût de ce que l’on mange. En
fait, comme on va le voir, on ne se contente pas du sens
gustatif, on mange avec ses cinq sens.
Cette attention à la nourriture, aux sensations qu’elle
procure, répétons-le, est la clef de voûte d’une alimentation
satisfaisante et équilibrée, sans qu’il soit nécessaire de faire
d’efforts de contrôle volontaristes ou de s’astreindre à
suivre des règles alimentaires devenant vite tyranniques.
Quand on mange sur le mode intuitif, on mange alors parce
que la faim nous signale que manger sera plaisant, on
s’arrête parce que manger cesse de l’être. On mange aussi
parce qu’on éprouve des émotions déplaisantes et que
manger nous paraît susceptible, avec raison, de les calmer.
Si manger sur un mode intuitif, c’est faire confiance à son
plaisir, il convient de se rappeler qu’il n’y a pas de plaisir
sans attention. Le produit le meilleur, le plat le plus
recherché ne peuvent pas apporter de plaisir s’ils sont
consommés distraitement. Les émotions se calment
d’autant mieux en mangeant qu’on on se centre sur le
plaisir procuré par la dégustation.

Je liste mes aliments tabous

Mais, avant de commencer ce travail d’apprentissage de la
dégustation, il est nécessaire que vous sachiez identifier
précisément vos aliments tabous.
Nous avons vu que, lorsqu’on avait l’intention de contrôler
ce qu’on mange en vue de contrôler son poids, c’est-à-dire
lorsqu’on mettait en place un système de restriction
cognitive, on déclarait tabous les aliments qu’on considérait
comme « grossissants ».
Dans la pratique, on peut ne plus manger ces aliments, au
moins pendant certaines périodes, ce qui correspond à une
forme réussie de régime amaigrissant. Ou bien on peut
parfois parvenir à les bannir, et à d’autres moments
craquer, faire une compulsion alimentaire et en manger en
grande quantité. Ou bien encore, on peut manger en
permanence beaucoup d’aliments tabous, mais culpabiliser
de les manger, cette culpabilité fait qu’on en mange encore
plus.
Aussi, lorsque je vous demande de lister vos aliments
tabous, il ne s’agit pas de noter les aliments auxquels vous
ne touchez pas, mais de noter ceux qui déclenchent de la
culpabilité.
Cette culpabilité est en fait très courante  : bien des
personnes dégustent, qui une pâtisserie, qui une barre
chocolatée, en annonçant à leur entourage : « Je sais que je
ne devrais pas, mais c’est trop bon ! » Ce fond de culpabilité
montre à quel point la restriction cognitive est banale, au
moins dans sa forme mineure.
Je rappelle aussi que ces aliments tabous, le plus souvent
riches en graisses et en sucres, ne sont pas la cause de
votre problème pondéral. Si votre poids se situe plus ou
moins nettement au-dessus de votre poids d’équilibre, c’est
parce que, de façon régulière, vous consommez plus que
vous ne dépensez, en valeur calorique. C’est donc là une
affaire de quantité, pas de qualité.
Bien que ce soit déconseillé du point de vue de la santé, et
qu’il soit rare qu’on s’installe au long cours dans ce type
d’alimentation dès lors qu’on mange sur le mode intuitif, il
est tout à fait possible d’être mince en consommant
exclusivement des produits gras et sucrés : c’est le cas si on
les consomme à sa faim et donc en petites quantités.
À  l’inverse, il est aussi tout à fait possible d’être en
surcharge pondérale en mangeant diététiquement
correctement, si on a pris l’habitude de consommer de gros
volumes d’aliments.
 
 
Commencez par classer vos aliments en quatre catégories :
1. Les «  aliments tabous absolus  »  : ce sont ceux pour
lesquels vous fonctionnez selon un système « tout ou rien ».
Soit vous n’y touchez pas, soit vous en mangez en grande
quantité si c’est matériellement possible. Vous vous efforcez
donc de les éviter à tout prix.
Si, par exemple, au cours de dîners, ne pas toucher aux
amuse-gueule servis en apéritif, ou bien au pain et au
beurre qu’on aura malencontreusement placés à votre
portée vous oblige à mobiliser toute votre attention, vous
demande des trésors d’énergie, vous épuise littéralement et
vous empêche de suivre les conversations de vos voisins de
table, ou bien si vous en mangez compulsivement sans
pouvoir vous refréner, alors classez «  amuse-gueule
apéritifs  » et «  pain beurré  » dans les aliments tabous
absolus.
Si, en dehors des repas, vous vous interdisez ne serait-ce
que de penser que le chocolat existe, qu’on peut en acheter
librement à la boulangerie, l’épicerie ou au supermarché,
parce que vous savez que, si cette idée germe dans votre
esprit, elle vous obsédera au point que vous n’aurez d’autre
choix que d’y céder, alors le chocolat fait clairement partie
de vos aliments tabous absolus.
2. Les «  aliments tabous partiels  »  : dans certaines
circonstances, vous parvenez à consommer de ces aliments
en quantité raisonnable, mais à d’autres moments, ces
aliments peuvent faire l’objet de débordements
alimentaires. Ou bien, vous vous êtes rendu compte que,
après avoir mangé de ces aliments, vous enchaîniez parfois
sur d’autres, de la catégorie tabou absolu, et que la
consommation des premiers avait en quelque sorte joué le
rôle de déclencheur. Ce sont donc des aliments envers
lesquels vous faites preuve d’une certaine circonspection  :
vous estimez pouvoir en manger, ou vous pensez qu’il faut
nécessairement en consommer pour être en bonne forme,
mais vous savez aussi que leur consommation peut vous
conduire à perdre le contrôle.
Par exemple, vous consommez habituellement du fromage
en quantités raisonnables. Mais parfois, les choses dérapent
et vous mangez deux, trois, quatre portions de fromage au
lieu d’une. Ou bien vous consommez la plupart du temps
des fruits en quantités raisonnables, mais à la saison des
cerises ou des raisins, vous en mangez un demi-kilo ou plus
comme un rien.
Ou encore, vous prenez habituellement un fruit frais en
guise de goûter. La plupart du temps, tout se passe bien,
mais certains jours, une fois votre fruit consommé, vous
vous apercevez que vous ne pouvez pas vous en contenter,
qu’il vous faut absolument manger plus que cela, autre
chose qu’un fruit. Comme cela arrive assez régulièrement,
vous êtes parfois tenté de supprimer le fruit du goûter,
pensant que ne rien manger devrait être plus facile que
manger juste un fruit.
3. Aliments «  obligatoires  »  : avec ceux-là, c’est la non-
consommation de ces aliments qui entraîne de la
culpabilité  ! C’est pécher que de ne pas en manger. Ces
aliments sont généralement conseillés par la presse
spécialisée, les ouvrages portant sur la diététique, le corps
médical. On se force ainsi à consommer des légumes verts
cuits à l’eau ou à la vapeur, assaisonnés d’un filet de jus de
citron, non parce qu’on trouve cela délicieux, mais parce
que c’est bon pour le transit intestinal, que  cela évite
certains cancers, ou dans le fol espoir qu’en bourrer son
estomac coupera la faim et qu’on résistera mieux à l’envie
de chocolat. Les viandes maigres tel le blanc de poulet sans
la peau ou les poissons au court-bouillon font aussi souvent
partie des aliments obligatoires en raison des effets
favorables sur le poids qu’on leur prête. Citons encore les
fruits, les laitages maigres, les céréales du petit déjeuner.
La consommation d’aliments tabous conduit souvent
paradoxalement à l’éviction des aliments obligatoires  :
comme on a grignoté des biscuits tout l’après-midi, on
décide de sauter les légumes et le poisson du soir. On pèche
donc deux fois et on récolte, comme il se doit, double ration
de culpabilité.
4. Aliments « neutres » : certains aliments ne sont ni tabous
ni à consommation obligée. Vous en mangez
raisonnablement, et il faudrait que vous n’ayez vraiment
rien d’autre à votre disposition pour arriver à en consommer
plus qu’à votre appétit. Il peut par exemple s’agir des
céréales du petit déjeuner, de certains fruits et légumes, de
certains laitages, de certaines viandes. Comme ces aliments
ne vous causent guère de problèmes, nous ne nous
centrerons pas sur eux.
 Tabous Tabous
ALIMENTS Obligatoires Neutres
absolus partiels

Associations d’aliments (par

exemple aliment gras avec
aliment glucidique  : fromage
avec pain, pâtes au beurre)

Beurre, margarine,
mayonnaise ou huile
d’assaisonnement

Biscuits (salés ou sucrés)

Céréales (pain, pâtes, riz,

maïs, semoule de blé)

Chocolat (en tablettes, barres

chocolatées, pièces
chocolatées)

Coquillages et crustacés

Crème fraîche ou Chantilly

Crèmes glacées

Fruits (type abricot, melon,

orange, pamplemousse,
pêche, pomme, poire)

Fruits (type ananas au sirop,

banane, pruneau)

Fruits secs (amande,

cacahuète, noisette, noix, noix
de coco)

Lait et fromages (à pâte

molle, cuite, pressée, fondue,
de chèvre)

Légumes secs (haricots,

lentilles, petits pois, pois
cassés, pois chiches)

Légumes verts

Œufs entiers

Pâtisseries (tartes, éclairs,

religieuses, quatre-quarts,
cake)

Plats régionaux (blanquette de

veau, bœuf bourguignon,
cassoulet, choucroute garnie,
quiche lorraine, pizza)

Poissons gras (type hareng,

maquereau, sardine en
conserve, saumon, thon à
l’huile) ou poisson préparé en
sauce.

Poissons maigres, préparés

grillés ou au court-bouillon
(type aiglefin, cabillaud,
limande, truite, turbot)

Pommes de terre (à l’eau,

bouillie)

Pommes de terre (chips,

frites)

Sucre et produits sucrés

(sucre, miel, confiture,
bonbons, pâtes de fruits)
Viandes (agneau, bœuf, porc,
veau)

Viennoiseries (croissant,
brioche)

Volailles (poulet, lapin, canard,

oie, faisan, pigeon)

Yaourts et fromage blanc

JEANINE ET LA CLEF DE L’ALIMENTATION INTUITIVE

(Début ici.)
Jeanine, qui est infirmière-chef de nuit, fait des régimes le
jour et craque la nuit. Elle a listé sous forme de tableau ses
aliments tabous et obligatoires. Les nombreux régimes
qu’elle a entrepris l’ont ancrée dans une vision
«  diététiquement correcte  » de l’alimentation et elle
culpabilise énormément dès qu’elle s’écarte des viandes et
poissons maigres, des légumes à l’eau et des  laitages
dégraissés. Les aliments riches en calories sont donc
consommés exclusivement dans les moments de perte de
contrôle et, dès lors, dans des quantités importantes.
 Aliments Aliments Aliments Aliments
tabous tabous neutres obligatoires
absolus partiels

Aux P. de terre Pain Céréales petit Fromages

repas frites déjeuner maigres et
Fromages
yaourts 0 %
Charcuteries Petits fruits Gros fruits
Pâtes (cerises, (pommes, Poissons et
abricots, poires) viandes maigres
Pâtisseries
raisin) Riz Légumes vapeur
Toutes les
viandes et
poissons

En Biscuits salés Fruits frais Je ne vois pas Je ne vois pas

dehors
Biscuits au (je n’arrive
des
chocolat pas à
repas
Croissants, m’arrêter si je
viennoiseries commence)

Pain beurré
Fromages +
pain

(La suite des aventures de Jeanine ici.)

ROSE N’EST PAS UNE TIÈDE

(Début ici.)
Rose est boulimique, mais comme elle se fait vomir, elle
parvient à ne peser que 67  kilos pour 1,60  m. Elle a
consciencieusement noté ce qu’elle mangeait sur un carnet
alimentaire et listé ses aliments tabous. Foin des nuances :
il n’existe pour elle pratiquement que des tabous absolus,
avec cependant quelques aliments neutres, consommés au
petit déjeuner et au déjeuner en faible quantité. Le soir est
le temps fort de la journée, celui de la boulimie.
Qu’importent les quantités et les valeurs caloriques puisque,
de toute façon, tout est vomi ensuite !
Prenant connaissance des idées développées dans la Clef de
l’alimentation intuitive, Rose a fait des efforts méritoires et
consommé un déjeuner frugal en sus du petit déjeuner
habituel. Mais elle l’a vite regretté, constatant que cela ne
changeait rien à la boulimie vespérale. Cette dernière lui
paraît sans issue : elle ne saurait en diminuer les quantités
car, pour que le vomissement soit possible, Rose doit
impérativement avaler un volume de nourriture suffisant.
Elle est prisonnière d’un système binaire, en «  tout ou
rien  ». Rose est «  obligée  » de se restreindre durant la
journée, et tout  aussi «  obligée  » d’avoir une boulimie
«  complète  » le soir, puisque manger moins la ferait
paradoxalement grossir puisque l’empêchant de vomir
efficacement. Écouter ses sensations alimentaires lui paraît
impraticable : elle ne connaît que deux états mentaux, celui
de la restriction pure et dure, dans lequel elle ne mange
quasiment rien, et celui de la boulimie, dans lequel il
n’existe nul frein.
La conclusion s’impose  : c’est du côté de la Clef de
l’existence de soi qu’il convient de s’orienter.
Où et quand Quoi et combien Commentaires

8  heures 1 yaourt maigre

domicile

13  heures 1 tranche de dinde Nouveau  : je mange le casse-croûte

bureau que j’ai apporté. Je me sens lourde.
1 pomme
Pénible.

18  heures 4 yaourts maigres

domicile
1 litre de glace Je commence par des yaourts. Mais ça
vanille ne sert à rien. Je redescends acheter
2 paquets de Pépito des choses plus consistantes (j’avais
tout jeté à la poubelle).
1 paquet de BN
1 litre soda

19 h 30 Vomissements Je n’ai pas de volonté.

 Aliments Aliments Aliments Aliments
tabous tabous neutres obligatoires
absolus partiels

Aux Pas de repas Jambon Non

repas
Yaourts
Corn-flakes

En Biscuits Fruits ?
dehors
Pâtisseries à la
des
crème
repas
Crèmes
glacées
Plats cuisinés
Pâtes
Chips
Pain, beurre
Fromage

(La suite des aventures de Rose ici.)

Je déguste un aliment neutre, que j’aime

Je vous propose de choisir un aliment que vous appréciez,
mais qui n’est pas un tabou pour vous, qui ne fait pas partie
de ceux qui peuvent éventuellement vous conduire à
culpabiliser. Ce sera par exemple un fruit, un morceau de
pain, un œuf en omelette. Il est préférable de choisir un
aliment d’un goût unique. C’est pourquoi je vous parle
d’omelette et pas d’œuf dur, dans lequel nous aurions le
blanc et le jaune, deux goûts bien différents.
Vous allez, pour faire cette expérience, choisir un moment
où vous avez une petite ou une moyenne faim. Vous pouvez
donc faire cet exercice par exemple juste avant un repas.
Il vous faut vous installer confortablement, en position
assise, dans un lieu calme et peu bruyant. Veillez à être seul
et sans risque d’être dérangé. Ne faites rien d’autre durant
le temps de cette dégustation, consacrez-vous totalement à
l’expérience. Donc, pas de musique, pas d’écran, pas de
lecture.
Faites comme si c’était la première fois que vous
consommiez cet aliment, comme si vous ne le connaissiez
pas. Explorez-le d’un regard neuf, innocent. Ne cherchez pas
à évaluer le plaisir que vous ressentez, mais cherchez plutôt
à caractériser les différentes sensations procurées par
l’aliment, sans vous préoccuper de leur côté plaisant ou
déplaisant.
Une seule bouchée peut suffire pour cette dégustation, mais
rien ne vous empêche de prolonger l’expérience avec une
ou deux bouchées supplémentaires, si le cœur vous en dit.
Voilà, vous y êtes ? Nous pouvons commencer.
Avant de porter la nourriture à la bouche :
Marquez un temps de silence, de recueillement. Vous
pouvez évoquer une image mentale agréable durant
quelques minutes, par exemple, un bon moment, un
souvenir de vacances. Ou bien vous pouvez pratiquer
une courte séance de méditation de pleine conscience ou
de relaxation, si vous possédez la technique. Il s’agit
simplement là de vous mettre dans la bonne disposition
d’esprit, de ne pas être parasité par des soucis, des
émotions pénibles.
 Commencez par observer l’aliment. Quelle est sa
couleur, sa forme ?
Touchez maintenant l’aliment. Est-il rugueux, lisse,
chaud, froid, lourd, léger ?
Approchez votre nez et sentez. Comment pouvez-vous
caractériser son odeur  ? Les odeurs ne peuvent se
décrire que par rapport à d’autres odeurs  : on parle
d’odeur de fruits rouges, d’odeur florale, végétale,
animale, de cuir, d’odeur de café, métallique, de
caoutchouc brûlé et ainsi de suite. Les odeurs ont aussi
tendance à raviver des souvenirs, agréables ou
déplaisants. C’est l’effet Proust. Laissez-vous aller à ce
jeu.
Prenez une bouchée de taille moyenne, et faites-la circuler
dans votre bouche :
Observez la texture en bouche et la température. La
texture, lisse, râpeuse, collante, fondante, est l’objet de
toutes les attentions des grands chefs, depuis quelque
temps. Avec raison  : songez aux pâtes, toutes
constituées de la même farine, mais si différentes au
goût en fonction de leur forme…
Observez les sons produits en bouche. Lorsque vous
faites valser la bouchée d’un côté de votre bouche à
l’autre, lorsque vous suçotez, lorsque vous vous servez
de vos dents et mastiquez, cela peut crisser, craquer,
glouglouter.
Observez les saveurs. On en connaît désormais six. Vous
connaissez le salé, le sucré, l’acide et l’amer. Mais
connaissez-vous l’umami  ? Il s’agit du goût de l’acide
glutamique, un acide aminé, qui est un exhausteur de
 goût très utilisé en Extrême-Orient, mais qui permet
aussi de caractériser la présence de protéines dans la
bouchée. Et savez-vous que le goût du gras peut être lui
aussi considéré comme une saveur  ? Il est cependant
plus long à arriver en bouche, et donc, il faut bien
prendre son temps pour le ressentir.
Observez les arômes. On parle d’odeurs lorsqu’on se fie
à son nez et d’arômes lorsque l’aliment est en bouche.
Mais, dans les deux cas, c’est bel et bien l’épithélium qui
tapisse les cornets du nez qui travaille.
Observez les sensations trigéminales, s’il y a lieu,
appelées ainsi parce que c’est le nerf trijumeau qui
véhicule l’information. Il s’agit du piquant, du brûlant, de
l’astringent. Des sensations théoriquement déplaisantes
auxquelles on peut prendre du plaisir.
Enfin, observez la longueur en bouche. Pour certains
aliments, les sensations disparaissent dès qu’on a fini
d’avaler. Pour d’autres, reste une persistance en bouche
qui peut être agréable ou non.
Après avoir dégusté :
Demandez-vous ce que vous vous êtes dit tout en
mangeant, et ce que vous avez ressenti comme
émotions, comme sentiments.
Attribuez une note de 0 à 10 à l’aliment : est-il de bonne
qualité dans sa catégorie. Si par exemple vous avez
consommé un morceau de poire, s’agit-il là d’une poire
excellente, tout juste bonne ou bien médiocre ?
Enfin évaluez le plaisir de 0 à 10 que vous avez pris à
manger cet aliment. Rappelez-vous que cette note est
purement subjective. Elle dépend de votre niveau de
 faim, de la désirabilité de l’aliment à un moment donné.
Demain ou la semaine prochaine, sans doute ne
mettriez-vous pas la même note.
MES SENSATIONS EN BOUCHE

Vue

Odeur

Son en bouche

Texture

Saveurs (salé, sucré, acide,

amer, umami, gras)

Arômes

Sensations trigéminales
(irritantes)

Longueur en bouche

MES PENSÉES ET ÉMOTIONS durant la dégustation :

................................................................................................
..........
................................................................................................
..........
................................................................................................
..........
MA NOTE SUR LA QUALITÉ DE L’ALIMENT (0 À 10) :
................................................................................................
..........
MA NOTE SUR LE PLAISIR PRIS AVEC L’ALIMENT (0 À 10) :
................................................................................................
..........

J’apprends à déguster des aliments tabous

Maintenant que vous avez identifié vos aliments tabous
absolus et partiels, nous pouvons commencer ce grand
travail de réconciliation avec eux. En apprenant à les
consommer sans culpabilité et sans que cela ne tourne à la
compulsion, ces aliments vont vous aider à perdre du poids.
Ils cesseront de vous obséder, d’être si extraordinairement
désirables, se banaliseront. Bien sûr, vous continuerez à les
apprécier, et même davantage, puisque le plaisir gustatif ne
sera plus gâché par la culpabilité. Mais vous cesserez de les
désirer avec cette folle intensité évoquant l’addiction.
Sachant que ces aliments sont accessibles en permanence,
vous serez capable de vous poser des questions comme  :
oui j’aime ce chocolat, ou tel gâteau, ou ce plat en sauce,
mais est-ce que j’en veux là, tout de suite, ou bien est-ce
que je préfère attendre d’en avoir vraiment envie pour en
manger ?
Je vous demande de procéder de la même façon avec un
aliment tabou que vous l’avez fait avec un aliment neutre,
de faire cet exercice de dégustation une première fois avec
un aliment tabou partiel, et une seconde fois, par exemple
le jour suivant, avec un aliment tabou absolu.
Choisissez un moment où vous avez une petite ou une
moyenne faim, et pas d’envie de manger d’ordre
émotionnel.
Préparez une petite quantité de l’aliment choisi, soit la
valeur de 3 à 6 bouchées.
Jetez le surplus. Si vous êtes réticent à l’idée de jeter de
la nourriture, rendez-vous ici.
Préparez une feuille d’évaluation de votre dégustation. Si
cela vous est possible, utilisez ceci pour y annoter vos
commentaires de dégustation.
Puis installez-vous confortablement, en position assise,
dans un lieu calme et peu bruyant. Veillez à être seul et
sans risque d’être dérangé. Ne faites rien d’autre durant
le temps de cette dégustation, consacrez-vous là encore
totalement à l’expérience.
Faites comme si vous n’aviez jamais mangé de cet
aliment, partez à sa découverte, cherchez à caractériser
les différentes sensations procurées par l’aliment, sans
vous préoccuper outre mesure de leur côté plaisant ou
déplaisant.
Commencez par faire l’expérience d’une bouchée puis, si
vous le désirez, prolongez l’expérience avec quelques
bouchées supplémentaires.
Prêtez une attention toute particulière à vos discours
intérieurs  : vous dites-vous des choses comme, je ne
devrais pas en manger, ça va me faire grossir…
Éprouvez-vous de la culpabilité, de l’anxiété, de la
déprime, de la colère ?
Puis, tout à fait à la fin, évaluez le degré de plaisir
gustatif ressenti.

▲ Questions-Réponses
Est-ce que je ne risque pas de déclencher une
compulsion en dégustant un aliment tabou ?
Je comprends votre inquiétude. Habituellement, c’est ainsi
que les choses se passent : vous évitez vos aliments tabous,
vous veillez à ne pas en avoir à disposition, car dès qu’ils
sont à portée de la main et que personne ne vous voit, vous
vous mettez à les dévorer sans limites. Le chocolat  ? Soit
vous n’en mangez pas, soit vous liquidez la tablette en
moins de temps qu’il ne faut pour le dire.
Si vous êtes dans ce cas, je vous conseille de réserver deux
à trois carrés en vue de votre exercice de dégustation, et de
jeter le reste de la tablette (en ce qui concerne l’action de
jeter de la nourriture, rendez-vous ici.). Vous procéderez
ainsi tant que vous ne serez pas capable de voisiner
sereinement avec du chocolat.

Je ne vois pas comment je pourrais avoir du plaisir à

manger alors que je suis envahi par la peur et la
culpabilité.
Dans cet exercice, je ne vous demande pas de rechercher le
plaisir, mais de chercher à évaluer l’aliment en vous servant
de vos cinq sens.
Ce n’est qu’une fois la dégustation terminée que vous
verrez si cela vous a procuré du plaisir, et combien. Il est
tout à fait possible que, tant que vous serez dans cet état
de restriction cognitive, votre plaisir soit gâché par la peur
et la culpabilité. Cela devrait passer peu à peu.
Pourquoi demandez-vous de jeter une partie de mes
aliments tabous  ? N’est-ce pas là un gaspillage
scandaleux, immoral et antiécologique ?
Peut-être faites-vous partie de ces personnes qui,
lorsqu’elles commencent à manger un aliment tabou, ne
peuvent plus s’arrêter et dévorent tout ce qu’elles ont sous
la main.
Ces personnes, souvent, veillent à ne pas avoir ces aliments
tentateurs à disposition.
Mais, dans le monde dans lequel nous vivons, c’est en
permanence que nous sommes confrontés à ces produits.
Les craquages, les compulsions sont donc inévitables. Donc,
comme nous l’avons vu, la solution ne réside pas dans
l’élimination des aliments tabous, mais dans leur
banalisation.
Cependant, dans cette première phase d’apprentissage,
dans laquelle je vous demande de consommer une quantité
modeste d’aliment tabou, se pose la question de ce que
vous allez faire du surplus de nourriture. Le chocolat, par
exemple, cela s’achète plutôt par tablettes de
100  grammes, et si dans l’exercice, vous n’êtes censé
consommer qu’une barre ou peut-être deux, que va devenir
le reste ?
Je vous propose de le jeter, soit après l’exercice de
dégustation, soit, si vous êtes très peu sûr de vous et de vos
capacités à ne pas le manger dès lors que vous l’aurez
goûté, avant de commencer la dégustation.
Mais peut-être avez-vous de multiples réticences à jeter de
la nourriture  ? Peut-être vous dites-vous qu’on ne peut pas
jeter cette nourriture alors que, dans le monde, il existe des
personnes qui ont faim. Quel curieux raisonnement vous
avez là, en vérité  : parce que d’autres ont faim, vous
devriez manger  ? Croyez-vous vraiment que cela va
arranger leurs affaires ?
Est-il si scandaleux, en fait, de jeter un peu de nourriture ?
Cela l’était, assurément, du temps où régnait la disette.
Mais, aujourd’hui, la population française souffre davantage
de l’excès d’aliments que du manque. Certes, il existe des
personnes pauvres, qui ne sont pas en mesure de s’acheter
du chocolat. Mais comment leur faire parvenir ce morceau
que vous avez entre les mains ?
Peut-être le plus simple serait-il de séparer leur problème et
votre problème. En ce qui vous concerne, votre problème
consiste à ne manger que ce que vous voulez bien manger.
La solution la plus simple est donc de mettre le trop-plein de
nourriture à la poubelle, afin d’éviter que ce ne soit votre
estomac, votre corps, vous-même, qui fassent fonction de
poubelle. Leur problème, à ces personnes pauvres, est de
pouvoir s’acheter à manger. Du chocolat ou autre chose, ça
les regarde. Aussi, si vous voulez faire une bonne action,
peut-être pourriez-vous donner un peu d’argent à cette
personne dans le besoin, dans la rue, à une association
caritative, une ONG, comme les Restos du cœur ou Action
contre la faim.
Ne me faites néanmoins pas dire ce que je n’ai pas dit. Je ne
prône pas le gaspillage. Je vous conseille simplement de
vous débarrasser d’aliments qui, pour vous, actuellement,
représentent un danger. Bientôt, grâce aux exercices que
vous aurez faits, vous ne serez plus en restriction cognitive
et vous serez alors capable de conserver par-devers vous
des aliments riches, nourrissants et délicieux, de n’en
manger que lorsque vous en avez réellement envie, et dans
des quantités correspondant à votre véritable appétit. Vous
serez aussi capable de prévoir ce dont vous avez besoin et
vous n’achèterez pas plus qu’il n’est nécessaire. Le temps
du gaspillage sera révolu.

SARAH MANGE DU CHOCOLAT

Sarah est cette petite mangeuse qui s’astreint à manger

diététiquement correct, qui n’a pas goûté au chocolat
depuis de très longs mois et qui en rêve toutes les nuits.
Elle a commencé par tâter de la dégustation avec un
aliment neutre, de la pomme, et là, tout s’est bien passé.
Elle a trouvé que cette pomme était bien meilleure, en fait,
qu’elle ne le pensait. Car, en temps normal, les pommes,
elle les dévorait à toute vitesse, tellement elle avait faim.
Elle a ensuite enchaîné sur un aliment tabou partiel, la
confiture d’abricot. Celle-ci lui a semblé extraordinairement
sucrée et fabuleusement riche en arômes. Là encore, elle
s’est rendu compte que, lors de son petit déjeuner, elle ne
profitait pas vraiment de cette confiture.
Enfin, elle s’est décidée, pour sa seconde dégustation
d’aliment tabou, à tenter le chocolat. Ce n’est pas sans
appréhension : une bouchée n’allait-elle pas déclencher une
compulsion et n’allait-elle pas finir la tablette ? Peu assurée
d’elle-même, elle se décide à ne conserver que deux
carreaux pour son exercice et à jeter le reste de la tablette,
malgré sa répulsion à le faire.
La dégustation se passe finalement fort bien, et Sarah
remplit sa feuille de dégustation :
ALIMENT CONSOMMÉ : chocolat au lait à la noisette
 Couleur marron clair, avec le nom de la
marque d’un côté et les noisettes qui
Vue bombent sur l’envers. Le dessus est lisse et
brillant.

Je sens surtout la noisette, mais aussi une

Odeur odeur de brûlé, de torréfié, comme du café.

Son en bouche Ça craque quand je croque les noisettes.

Au début, c’est dur et sec, mais très vite, le

chocolat se ramollit et devient pâteux. Il n’est
pas tout à fait lisse, mais un peu rugueux en
Texture bouche. Les noisettes sont dures et quand je
croque, les petits bouts restent durs, jusqu’à
ce que je les aie assez mâchés.

C’est très sucré, et aussi amer. Plus amer que

je ne croyais. et puis, à la fin de la
Saveurs (salé, sucré, dégustation, au moment où je commence à
acide, amer, umami, gras) avaler, je sens le gras. Je ne m’en étais jamais
rendu compte auparavant, que c’était gras.

Arôme de noisette, bien sûr. et le chocolat lui-

Arômes même ? Arômes de lait, de café, de grillé.

Sensations trigéminales Un peu astringent ? Je ne suis pas sûre.

(irritants)

Bonne persistance du goût dans la bouche

Longueur en bouche alors que ma bouche est déjà vide.

MES PENSÉES ET ÉMOTIONS durant la dégustation :

Finalement, je n’ai pas peur. Une bouchée, je me dis que ça
fait beaucoup, comme sensations. Plus que je ne pensais. Je
me dis que ça va peut-être me suffire, après tout. Je suis
contente.
MA NOTE SUR LA QUALITÉ DE L’ALIMENT (0 À 10) :
8/10
MA NOTE SUR LE PLAISIR PRIS AVEC L’ALIMENT  (0 À 10)  :
9/10

Je déguste régulièrement des aliments tabous

Vous avez donc goûté des aliments tabous et vous avez
constaté que le ciel ne vous tombait pas sur la tête. Sans
doute êtes-vous maintenant décidé à aller un peu plus loin
et réintroduire les aliments tabous dans votre alimentation.
Mais je vous conseille de le faire avec prudence. Vous n’êtes
sans doute pas encore guéri de vos errances restrictives,
vous êtes toujours plus ou moins obsédé par le
diététiquement correct et le risque de déclencher des
compulsions est toujours là.
Je vous propose donc, à chaque repas, d’échanger un ou
plusieurs des aliments diététiquement corrects que vous
prévoyez de consommer contre un aliment tabou, à calories
approximativement égales.
Supposons que vous ayez prévu de consommer un yaourt
nature et un fruit en guise de dessert. En vous référant à
une table de calories, vous constatez que vous avez là
environ 150 kilocalories. Vous pouvez donc les remplacer
par 30  grammes de chocolat, ou par un morceau de
camembert accompagné d’un petit bout de pain, qui font
eux aussi environ 150 kilocalories.
 Je remplace un aliment de mon repas
par un aliment tabou, à valeur calorique
égale

Jour, Aliment Aliment tabou Valeur Plaisir

heure remplacé dégusté calorique 0-10

▲ Questions-Réponses

Si ce sont uniquement les valeurs caloriques des

aliments qui comptent du point de vue du poids,
puis-je maigrir en ne mangeant que de la charcuterie
et des gâteaux ?
Certes, vous le pouvez. Consommer pour 1 200 calories par
jour de saucisson fait maigrir dans des proportions
identiques à celles d’un régime diététiquement correct de
même valeur calorique. Mais il y a fort à parier que vous
vous lasserez bien vite. En fait, nombre de régimes
amaigrissants autorisent tous les abus de lipides en
interdisant les glucides (c’est par exemple le cas du régime
Atkins, célèbre en son temps) ou bien autorisent tous les
produits sucrés en interdisant les produits gras. Ça ne
marche qu’un temps.

Manger un aliment tabou «  à froid  », en dehors des

périodes de perte de contrôle, est terriblement
angoissant. J’ai l’impression que la moindre bouchée
va me faire démesurément grossir.
Vous fonctionnez selon un mode binaire, en tout et rien.
Lorsque vous mangez des aliments diététiquement corrects,
vous vous sentez angélique. Mais consommez un aliment
tabou et vous avez l’impression d’être irrémédiablement
souillé par lui, ou bien encore vous vous sentez grossir
instantanément. Pour vous, les aliments sont soit
«  grossissants  », soit «  amaigrissants  » et ce,
indépendamment des quantités.
Les exercices de ce chapitre vont vous aider à sortir de ce
système en noir et blanc, et vous réconcilier avec tous ces
aliments merveilleux qui font la richesse gastronomique de
notre pays. Tout cela en retrouvant votre poids d’équilibre,
bien sûr.

Je sais que si je suis vos conseils irresponsables et si

je mange ne serait-ce qu’une bouchée d’aliment
tabou, je ne pourrai alors plus m’arrêter et sombrerai
dans la boulimie. Est-ce cela que vous voulez ?
Il n’est pas rare que les personnes ayant une alimentation
clivée, alternant restrictions et pertes de contrôle, faisant
l’expérience de deux états de conscience diamétralement
opposés, aient cette impression d’inéluctabilité  : si elles
sortent du diététiquement correct, elles basculent du tout
au tout et sombrent dans la perte de contrôle. C’est pour
cela que, dans ce chapitre, on commence par des exercices
faciles et sans risque comme déguster un aliment neutre,
pour aller progressivement vers les aliments riches en
calories. Prenez votre temps et avancez sur ce chemin à la
vitesse qui vous convient.

JE DÉCOUVRE LE RASSASIEMENT GUSTATIF

Vous savez déguster, non seulement des aliments

ordinaires, mais aussi des aliments riches en énergie. Vous
savez déguster ces derniers avec moins de peur et de
culpabilité qu’auparavant, bien que, j’en suis sûr, vous ne
soyez pas encore tout à fait tranquille à ce sujet. C’est bien
normal.
Mais c’est l’exercice que vous allez faire maintenant qui va
être décisif, qui va véritablement vous permettre de sortir
de la restriction cognitive.
L’objectif de ces exercices est en fait triple :
En premier lieu, vous allez apprendre à repérer
précisément vos sensations de rassasiement gustatif  ;
vous allez constater que, lorsque vous mangez
attentivement, des sensations émergent, qui vous
informent que vous avez suffisamment mangé d’un
aliment. Cela devrait vous conférer un sentiment de
sécurité lorsque vous mangez des aliments nourrissants :
point n’est besoin de faire des efforts de volonté pour
 s’arrêter de manger, il suffit d’écouter ses sensations
alimentaires.
En second lieu, cela va vous permettre de banaliser vos
aliments tabous. Le chocolat, les gâteaux, le saucisson et
les fromages sont des nourritures comme les autres, et
même, donnent lieu à un rassasiement nettement plus
perceptible qu’avec des aliments à plus faible densité
calorique.
En troisième lieu, après avoir mangé, vous allez attendre
le retour de la faim et perfectionner votre capacité à
l’identifier.
 

Mais qu’est-ce que le rassasiement gustatif (ou

rassasiement sensoriel spécifique, si on désire employer le
terme scientifique) ? Il consiste en une lassitude du goût, un
moindre plaisir, voire un dégoût si on insiste trop, pour un
aliment donné. C’est ce qui conduit, au cours d’un repas, à
cesser de consommer d’un plat pour passer au suivant.
Ce type de rassasiement ne fonctionne, semble-t-il, qu’avec
les aliments ayant une densité calorique suffisante. À
condition bien sûr de manger attentivement, sur un mode
de dégustation, il est facilement perceptible pour les
aliments gras et sucrés, perceptible aussi pour les céréales,
les féculents et les aliments riches en protéines, mais peu
ou non perceptible avec des légumes ou des fruits frais.
Pour ressentir le rassasiement gustatif, il est aussi
nécessaire de prendre plaisir à ce qu’on mange, et donc de
consommer un aliment désiré, puisque ce rassasiement
consiste justement en une baisse, une disparition de ce
plaisir. Le rassasiement gustatif indique qu’on a ingéré les
nutriments et micronutriments qui nous étaient nécessaires.

JE REMPLACE UN REPAS

PAR UN ALIMENT DIÉTÉTIQUEMENT INCORRECT

Voilà comment vous allez procéder :

Ne faites l’exercice que si vous n’avez pas d’envie de
manger émotionnelle.
Vous avez aussi besoin d’un endroit tranquille, où vous
pouvez vous isoler. Si vous choisissez votre bureau,
mettez votre ordinateur en veille pour ne pas être
dérangé.
Remplacez votre déjeuner (que nous supposons être un
repas classique) par un aliment riche en calories et un
seul, que vous allez choisir sur votre liste d’aliments
tabous. Choisissez pour commencer un aliment qui peut
se manger sur le pouce, comme du chocolat, de la
pâtisserie, ou si vous avez davantage envie d’aliments
salés, des rillettes, du saucisson (sans pain, toutefois).
Dégustez votre aliment avec une grande attention.
Repérez soigneusement le plaisir apporté par chaque
bouchée. Vous devriez constater que ce plaisir ne se
maintient pas, qu’il a tendance à diminuer. Vient un
moment où le plaisir gustatif fléchit. Si on persiste à
manger, vient  alors le déplaisir, voire du dégoût.
N’attendez pas jusque-là. Mieux vaut manger un peu
moins qu’un peu trop. Voilà, vous avez atteint le
rassasiement gustatif, ou rassasiement sensoriel
spécifique.
Il est probable qu’à ce moment-là, vous ayez encore
envie de manger, mais pas de la même chose. N’en
faites rien. Vous constaterez que cette envie de manger
s’estompe rapidement.
Si tout s’est bien passé, vous avez mangé moins en
valeur calorique que si vous aviez pris votre déjeuner
classique. Mais qu’importe, puisque lorsque la faim
reviendra, quelques heures plus tard, vous aurez alors
tout loisir de manger un en-cas de votre choix. Lors de
cet en-cas, entraînez-vous à manger une quantité
d’aliment qui ne vous coupe pas l’appétit pour le
prochain repas.
Si les choses se sont moins bien passées et que vous
avez mangé plus que vous ne l’auriez fait avec votre
repas classique, votre faim ne reviendra alors que plus
tardivement. Pas grave  ! Si vous n’avez pas faim au
repas suivant, retardez-le, allégez-le ou bien ne mangez
pas.
Au repas suivant, mangez selon votre habitude, et les
quantités qui correspondent à votre faim du moment.
Recommencez exactement le même exercice, avec
exactement le même aliment, plusieurs jours de suite (4
à 5 jours, le plus souvent). Vous devriez constater que
votre appétence pour l’aliment en question diminue au fil
des jours. C’est parfaitement normal : le plaisir à manger
nécessite de la variété. Si vous n’avez alors envie que de
quelques bouchées, n’en mangez pas une de plus.
Attendez une heure au moins, puis prenez l’en-cas de
votre choix, en adaptant les quantités en fonction du
repas suivant.
 Lorsque vous avez dédiabolisé un aliment, la semaine
suivante, attaquez-vous à un autre aliment tabou. Vous
pouvez par exemple avoir dédiabolisé le chocolat noir,
mais continuer à ressentir de la culpabilité et de la peur
de grossir si vous consommez du chocolat au lait ! Il vous
faudra donc alors faire l’exercice aussi avec cette variété
de chocolat. En règle générale, après avoir dédiabolisé
de 4 à 6 aliments tabous, on parvient à ne plus ressentir
de culpabilité et d’anxiété alimentaires, ou alors que des
émotions résiduelles. Mais si par la suite on constate
qu’on a oublié un aliment, alors le mieux est de refaire
l’exercice pour celui-là.
 

Ce que vous pouvez attendre de cet exercice :

Faire le constat que le rassasiement apparaît bien plus
vite que vous ne le croyez, lorsqu’on mange
attentivement, en dégustant, avec plaisir, un aliment
nourrissant.
Faire le constat que votre appétence pour un aliment
donné ne se maintient pas dans la durée. Lorsqu’on
mange souvent, quotidiennement, sur un mode de
dégustation, un aliment riche en calories, notre envie
pour cet aliment a tendance à diminuer, voire se
transforme en répulsion, en dégoût. Cet élément est
fondamental : vous constatez que votre appétit pour les
aliments riches ne va pas en augmentant si vous en
mangez, mais au contraire va en diminuant. Il existe
donc bel et bien un mécanisme qui vous freine, qui vous
 limite, lorsque vous mangez trop, ou trop souvent, d’un
aliment riche déterminé.

Je remplace un repas par un aliment

diététiquement incorrect

Aliment consommé :

Faim (0- Plaisir (0- Heure collation ou

Quantité
10) 10) repas suivant

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Jour 5

▲ Questions-Réponses

J’ai trop peur de faire une compulsion si je commence

à manger du chocolat !
C’est bien là votre problème  : vous vous interdisez de
manger cet aliment que vous aimez, et lorsque finalement
vous en mangez malgré tout, vous le consommez sur le
mode de la frénésie. Cet exercice va justement vous
permettre de sortir de ce cercle vicieux.
Mais supposons que vous fassiez, peut-être le premier jour,
une compulsion alimentaire et que vous mangiez beaucoup,
de chocolat ou d’autres choses. Eh bien, cela n’a pas de
caractère de gravité. Vous n’aurez plus faim durant un long
moment, ce qui vous conduira peut-être à faire un dîner très
léger, ou même à sauter carrément le dîner.
En fait, comme vous le voyez, même une compulsion
alimentaire peut être intégrée à votre semaine alimentaire
sans pour autant la déséquilibrer.

Tout ce chocolat, que je vais manger ! Ne vais-je pas

avoir des carences sur le plan nutritionnel ?
Votre organisme est d’une grande souplesse et peut
parfaitement tolérer de nombreuses fantaisies alimentaires
sans en souffrir. Ce n’est que si votre alimentation s’avère
déséquilibrée durant plusieurs semaines pour certains
nutriments, durant plusieurs mois pour d’autres, que votre
santé peut en pâtir.
Et puis, de toute façon, je vous rappelle que dans cet
exercice, vous devez prendre votre petit déjeuner et votre
dîner comme d’habitude. Il ne devrait donc pas y avoir de
problème de ce côté-là.

JE RECONSTRUIS MES SENSATIONS

DE RASSASIEMENT GLOBAL
Le rassasiement sensoriel spécifique nous indique, comme
on vient de le voir, que nous avons consommé
suffisamment d’un aliment déterminé. Mais on peut alors
avoir encore envie de manger et donc changer d’aliment.
C’est bien ainsi que les choses se passent lors d’un repas,
n’est-ce pas ?
Puis vient un moment où toute envie de manger disparaît :
c’est ce qu’on appelle le rassasiement global. Il ne s’agit
pas là d’une sensation en bouche, mais plutôt d’une
impression corporelle globale. Le rassasiement global
indique qu’on a ingéré suffisamment d’énergie, de calories,
pour aller confortablement jusqu’au prochain repas.
Ce rassasiement est appris, de nature conditionnée. Il
dépend étroitement du rythme des repas, de leur régularité,
des habitudes de vie. Par exemple, si on a l’habitude de
faire trois prises alimentaires par jour, on ne se sentira pas
rassasié avec les mêmes quantités que si on a pour
habitude de faire toute une série de prises alimentaires
quotidiennes, une dizaine, comme c’est par exemple le cas
en Asie du Sud-est.
Ce type de rassasiement ne peut donc fonctionner que si
l’heure du prochain repas est prévisible. Si vous mangez de
façon trop désorganisée, le rassasiement global est
inexistant et est à reconstruire.
Cela ne vous empêche cependant pas de consommer les
quantités adéquates de nourriture pour aller
confortablement jusqu’au prochain repas en faisant appel à
vos appétits prévisionnels. Dans ce cas, la question que
vous vous posez est la suivante : vu l’heure qu’il est, vu le
niveau de ma faim actuelle, combien dois-je manger de ceci
ou de cela afin que ma faim revienne à telle heure  ? Cela
semble compliqué, mais à partir du moment où on sait bien
identifier ses sensations de faim, et dès lors qu’on
consomme des aliments connus, on y parvient d’habitude
assez bien.
Notons que si vous vous trompez, il n’y a pas lieu de s’en
inquiéter outre mesure, n’est-ce pas, puisque désormais
vous avez le droit de manger à tout moment, dès lors que
votre faim se manifeste, ou bien si vous ressentez le besoin
de calmer des émotions pénibles. Si vous avez faim avant
l’heure du prochain repas, eh bien, ma foi, vous ferez un
petit en-cas. Si au contraire, vous n’avez pas encore faim
alors qu’on arrive à l’heure du repas, vous pouvez
parfaitement vous en arranger, par exemple en retardant
l’heure de ce repas, ou si ce n’est pas possible, en chipotant
dans votre assiette.
Mais tout de même, la plupart des gens aiment bien avoir
des horaires de prises alimentaires, et donc avoir faim au
bon moment, ni avant, ni après, parce que c’est une
condition indispensable pour pouvoir manger sur un mode
convivial, et que c’est sans doute aussi plus pratique.
Résumons-nous  : vous pouvez trouver que mieux vaut
savoir repérer votre rassasiement global, c’est-à-dire le
moment où on n’a plus envie de manger par faim, et que
cela mérite que vous vous donniez la peine de reconstruire
cette sensation. Ou bien vous préférez ne pas tenir compte
du rassasiement global et manger néanmoins de façon
adéquate, mais sur un mode plus « sauvage », sans horaire
bien précis, en vous fiant uniquement à votre faim.
 
Si vous décidez de reconstruire votre rassasiement global :
Faites cet apprentissage dans une période où vous
n’avez que peu ou pas d’envies de manger
émotionnelles.
Déterminez des horaires de repas réguliers. N’en faites
cependant pas une obsession et autorisez-vous à varier
vos horaires de prises alimentaires en fonction des
circonstances.
Consommez des aliments connus, surtout dans les
débuts de votre apprentissage. En effet, tout se passe
comme si votre cerveau mémorisait une image
sensorielle olfacto-gustative de chaque aliment, qu’il
associe à la valeur énergétique de l’aliment. Pour que cet
apprentissage se fasse correctement, il convient donc de
consommer plusieurs fois et avec attention un aliment
déterminé.
Observez à partir de quel moment vous ressentez la
sensation diffuse d’être suffisamment nourri. Cette
sensation apparaît pour des quantités très différentes
selon le rythme de vos prises alimentaires. Supposons
par exemple que trois heures séparent votre petit
déjeuner de votre déjeuner, que vous ne preniez pas de
goûter et qu’il s’écoule six heures avant le dîner. Après
apprentissage, vous ressentirez alors l’impression d’avoir
suffisamment mangé au petit déjeuner pour une quantité
de nourriture bien moindre qu’au déjeuner.
 ▲ Questions-Réponses

Pour savoir si je mange la bonne quantité, est-ce que

je peux me fier à mon ventre, plus ou moins plein ?
Non, je ne vous le conseille pas. Le remplissage du ventre
n’est un bon indicateur que si on mange une nourriture
monotone. À ce moment-là, un même volume correspond à
un même apport calorique. Mais lorsqu’on a une
alimentation variée, et c’est le cas de la majorité des
Français, un volume alimentaire correspond à des apports
caloriques qui peuvent s’avérer très différents.
Supposons par exemple que vous soyez au régime et que
vous consommiez 200  grammes de fromage à 0  %. Cela
correspondra à environ 100 kilocalories. 40  grammes de
pommes de terre frites, ou une barre et demie de chocolat
vous fourniront à peu près la même valeur calorique, mais
ne rempliront pas votre estomac de la même façon.
Que vaut-il mieux manger  ? De bonnes choses en petite
quantité, ou bien des aliments insipides en plus grosse
quantité ? Certains vous diront que le mieux est de remplir
son estomac, afin de ne pas avoir faim. Ils se trompent. En
fait, lorsque l’estomac est bien rempli, la faim disparaît
effectivement, mais on s’aperçoit qu’elle revient vite. Plus
on mange fréquemment un aliment peu nourrissant, plus la
faim revient vite, et donc plus on a tendance à augmenter
les quantités de cet aliment peu nourrissant. C’est ainsi que
certains en viennent à se remplir avec des quantités
impressionnantes de fromage à 0 % ou de légumes à l’eau.
Il leur arrive alors de constater que certes, leur estomac est
plein, mais qu’ils ont malgré tout à nouveau envie de
manger. Cette envie tient d’une part au fait qu’ils ont
absorbé trop peu de calories, mais aussi au fait que ce
repas n’aura apporté aucun plaisir, aucun contentement,
aucun réconfort.
Mieux vaut donc miser sur le plaisir, le contentement, et se
déshabituer de sortir de table avec l’estomac plein.

Si je ne peux pas me fier à mon ventre, à quoi dois-je

me fier ?
Vous pouvez vous fier, je viens de le dire, au plaisir à
manger, au contentement, au réconfort, c’est-à-dire à votre
rassasiement gustatif, qui vous indique à quel moment vous
avez suffisamment mangé d’un aliment déterminé.
Vous pouvez aussi vous fier au rassasiement global, cette
sensation indéfinissable qui vous fait dire que vous pourrez
aller confortablement jusqu’au repas suivant, ou à tout le
moins que vous pourrez ne pas avoir faim durant plusieurs
heures.
Mais comme on vient de le voir, ce rassasiement global est
souvent à reconstruire et prend du temps à se remettre en
place. En attendant, vous pouvez veiller à manger
modérément, et faire des en-cas. Au moment de l’en-cas,
vous déterminerez la quantité à consommer en fonction de
l’heure prévue pour le repas suivant, c’est-à-dire en vous
fiant à vos appétits prévisionnels.

NOÉMIE OU LA MODÉRATION IMPOSSIBLE

(Début ici.)
Noémie a 24 ans, un surpoids modéré et a alterné les
restrictions et les excès. Elle s’est s’obligée à consommer
quotidiennement des yaourts ou du fromage blanc à 0 % de
matière grasse au petit déjeuner. À midi, il lui arrivait de
sauter le déjeuner et de le remplacer par un substitut de
repas. Le soir, en présence de Jean-Michel, elle faisait des
repas « diététiquement corrects », ou bien, si son petit ami
n’était pas là, elle grignotait devant le téléviseur.
Entre les repas, elle succombait fréquemment aux
viennoiseries, pâtisseries et crèmes glacées. L’idéal, selon
elle, aurait été qu’elle parvienne à bannir ces aliments
définitivement, pour s’en tenir aux aliments de régime. Si
elle ne parvenait pas à éradiquer ces nourritures dites
grossissantes, c’est qu’elle manquait de volonté, pensait-
elle depuis longtemps…
Elle s’était alors dit qu’elle pourrait tenter ce nouveau
régime miracle dont on parle dans les journaux, et peut-
être, parallèlement, aller voir un chirurgien afin qu’il lui
retire la cellulite qu’elle a sur les cuisses. Ou bien encore,
elle pourrait faire un séjour dans une maison diététique.
Oui, c’était bien, ça  : pas d’effort, on s’en remet à des
professionnels qualifiés qui s’occupent de tout, ce qui est
bien quand on ne se croit capable de rien.
Mais, finalement, après avoir survolé la Clef de
l’alimentation intuitive, elle s’est dit que cette idée
novatrice de manger sans diaboliser aucun aliment, et avoir
un poids satisfaisant simplement en faisant confiance à ses
sensations alimentaires, serait peut-être à tenter. Pourquoi
ne pas essayer, puisque ses efforts de contrôle ne font
finalement qu’aggraver les choses ?
Les exercices sur la faim  ? Elle les a allègrement sautés,
puisque, selon elle, la faim, ça la connaît. Elle est donc
passée directement à la dégustation. Les aliments neutres,
pas de problème, mais les aliments tabous, ça, c’était plus
dur de les manger avec sérénité.
C’est au moment des exercices sur le rassasiement que les
choses ont commencé à dérailler vraiment. Noémie s’est
aperçue que travailler sur le rassasiement alors qu’on ne
savait pas reconnaître la faim et qu’on en avait peur, ça ne
marchait pas.
Bon, elle s’était peut-être un peu trop pressée. Noémie est
revenue sagement en arrière et a décidé de reprendre les
choses au niveau des exercices sur la faim.
Et puis aussi, Noémie se rend bien compte que tous ces
exercices alimentaires sont impraticables lorsqu’elle mange
en fonction de ses émotions, ce qui arrive en fait assez
souvent. De cela aussi, il va falloir s’en occuper…
 Où et
Quoi et combien Commentaires
quand

8 heures 1 yaourt maigre Je décide de bien commencer la journée,

par un vrai petit déjeuner.
Cuisine Céréales, lait
11  heures 1 croissant Ma collègue me l’offre. Je n’arrive pas à
bureau refuser. Pas contente de moi. Je crois que je
1 substitut de lui en veux !
13  heures repas
Contente, je rattrape le croissant.
bureau 1 part de flan
19  heures Fatiguée, sensation de vide, j’en ai besoin.
Crudités +
dans ma Avec Jean-Mi. Il me regarde manger du coin
vinaigrette
voiture de l’œil. Plus tellement faim, mais je
Saumon court- reprends du riz. C’est idiot, je le sais.
20 heures bouillon
S. à M. Envie de biscuits. Je me sens malheureuse.
150 g
Je crains que Jean-Michel ne me quitte si je
20 h 30 riz, 300 g ne maigris pas. Mais est-ce que je l’aime
TV vraiment ?
Rien !
Je ne mange pas les biscuits, et les jette
dans la poubelle.
 Aliments Aliments Aliments Aliments
tabous tabous neutres obligatoires
absolus partiels

Aux Féculents Rien n’est Fromage ou

repas neutre ! yaourts 0 % MG
Viandes grasses
Graisses de Légumes verts 1
cuisson fois par jour.
Viande ou
Plats en sauce
Pâtisseries poisson à
chaque repas.
Mais je ne le fais
pas !

En Chocolat en
dehors tablette
des
Biscuits
repas
Pains au
chocolat,
croissants
Crèmes glacées
Pâtisseries,
flans

(La suite des aventures de Noémie ici.)

JE M’OCCUPE DE MES ENVIES

DE MANGER ÉMOTIONNELLES

Bien des psychologues et des psychiatres, plus ou moins

convertis à l’idée que manger sur un mode intuitif est
préférable au contrôle mental de son alimentation, tiennent
le discours suivant  : lorsque vous avez faim, mangez, mais
lorsque vous ressentez un besoin de manger dû à une
émotion, ne mangez pas et pratiquez alors telle ou telle
méthode afin de calmer vos émotions (la pleine conscience,
la relaxation, le biofeedback, la cohérence cardiaque,
l’autohypnose, le tai-chi-chuan, la course à pied, le cri
primal, que sais-je encore…)
Disons-le sans barguigner, moi aussi, j’ai tenu ce discours.
Mais voilà, nous avons fini par nous rendre compte qu’il y
avait là quelque chose qui clochait, et ce sont deux
psychologues américains, David Barlow et Laura Allen qui,
nous en fîmes prendre conscience. Ils proposèrent en 2007
un «  modèle de la persistance de la détresse
émotionnelle 1  » qui, nous nous en sommes bientôt rendu
compte, changeait tout  ! Pour eux, lorsqu’on vit une
émotion et qu’on la considère comme tolérable, acceptable,
alors l’émotion s’efface spontanément, sans qu’il soit besoin
de rien faire de plus, et il se produit spontanément un
rétablissement de l’humeur. À l’inverse, lorsqu’on tente de
«  faire passer  », de supprimer cette émotion qu’on juge
insupportable, la lutte qui s’ensuit génère à son tour des
émotions pénibles, on se trouve enfermé dans un cercle
vicieux et la détresse émotionnelle persiste.
C’est à Jean-Philippe Zermati que revient le mérite d’avoir
tiré toutes les conséquences de la théorie de Barlow et Allen
dans le champ qui nous occupe  : tenter de «  calmer  » ses
envies de manger émotionnelles au moyen d’une technique
ou bien d’une autre ne fait que les repousser
temporairement, et elles ont tendance à se manifester à
nouveau rapidement. On entre dans une lutte sans fin.
Au contraire, accepter l’envie de manger émotionnelle et
donc y répondre en mangeant ce qu’on désire calme le jeu.
Peu à peu, les envies de manger émotionnelles se font
moins fortes et sont calmées avec de moindres quantités
d’aliments.
Mais entendons-nous bien  : manger en vue de se
réconforter lorsqu’on ressent une envie de manger
émotionnelle est certes une réponse tout à fait adéquate,
banale, que de nombreuses personnes n’ayant aucun
trouble du comportement alimentaire emploient
couramment. Mais cela ne peut fonctionner que dans la
mesure où le besoin de réconfort n’a pas pris un tour
addictif. Si on doit faire appel à la nourriture pour un oui ou
pour un non, si on a sombré dans l’addiction
comportementale alimentaire, alors il devient nécessaire de
travailler à augmenter sa tolérance émotionnelle. C’est ce
que nous verrons dans la Clef de l’existence de soi.
 
Aussi, voilà ce que je vous propose :
 Si vous êtes un mangeur émotionnel occasionnel :
Lorsque vous avez une envie de manger émotionnelle, répondez-y
en mangeant.
Si vous avez développé une addiction comportementale alimentaire et si
donc une grande partie de vos prises alimentaires sont déclenchées par
des émotions et non pas par la faim :
À chaud, lorsque vous avez une envie de manger émotionnelle,
répondez-y en mangeant.
Entreprenez parallèlement un travail sur vous-même en vue
d’augmenter votre tolérance à vos émotions et devenir capable de
les accueillir sans chercher à les éviter (par exemple au moyen
d’une prise alimentaire), grâce aux méthodes développées dans la
Clef de l’existence de soi.

JE PRATIQUE L’EME-ZEN

Commençons par ce qu’il convient de faire lorsque vous

sentez monter en vous un puissant désir de nourriture, non
pas parce que vous avez faim, mais parce que vous
ressentez des émotions pénibles, parce que votre esprit est
envahi par des pensées bien déplaisantes. Vous désirez
mettre fin à cette souffrance, et vous lorgnez du côté de
cette stratégie que vous savez efficace  : manger tout plein
d’aliments riches en sucres et/ou en graisses. Vous le faites
même si vous savez aussi qu’après, vous serez boursoufflé
de remords, que vous jurerez vos grands dieux qu’on ne
vous y reprendra plus… jusqu’à ce que vous cédiez à
nouveau. Nous avons vu précédemment que c’est ainsi
qu’on transformait un banal mécanisme de défense visant à
se réconforter en addiction comportementale.
Bon, vous avez envie de vous réconforter en mangeant ? Eh
bien, allez-y !

Lorsque j’ai envie de manger afin de calmer mes émotions et me

réconforter :
Je choisis l’aliment qui, dans le moment présent, me semble le plus à
même de me réconforter (c’est presque toujours un aliment gras
et/ou sucré).
Je m’installe aussi confortablement que possible et je déguste
attentivement et tranquillement mon aliment réconfortant.
Je consomme la quantité nécessaire pour me sentir suffisamment
apaisé.
• J’attends que la faim revienne pour manger à nouveau, je mange alors
ce que je désire, dans les quantités qui correspondent à mon appétit.

Quelques petits conseils :

Vous aurez remarqué que, lorsqu’on a envie de manger,
que ce soit par faim ou en raison de ses émotions, il
convient de manger. En définitive, il n’est pas vraiment
nécessaire de savoir pourquoi on a envie de manger. Il
suffit de le constater, de se demander de quoi on a
envie, et de le manger en le dégustant. La vie s’en
trouve extraordinairement simplifiée, vous ne trouvez
pas ?
Après avoir mangé aussi attentivement que possible vos
aliments réconfortants, vous devriez vous sentir à la fois
apaisé et à satiété. Vous n’avez alors plus envie de
manger. Il ne devrait donc pas être trop difficile
d’attendre le retour de la faim pour manger à nouveau.
De la sorte, même s’il vous a fallu manger beaucoup
pour trouver enfin le réconfort, vos apports énergétiques
devraient se réguler et, à l’échelle de la semaine, vous
ne devriez pas avoir fait d’excès alimentair