 06 71 29 67 85

Il faut donner le goût de l’effort,

apprendre à se surpasser,
repousser les limites physiques.

Le basket est un sport d’athlète.

Répertoire
d’exercices
à dominante

TRAVAIL
PHYSIQUE
Quelques remarques :
Il s’agit simplement d’un certain nombre d’exercices permettant d’obtenir une intensité
importante durant un temps donné. Afin d’obtenir un rendement optimal sur un nombre de
séries donné, il est essentiel de bien gérer les temps de récupération.

Le descriptif des exercices est limité au minimum. Il est bien évident que les consignes ne sont
pas limitatives.

Il est important, pour les exercices de course, de corriger les attitudes et la respiration.
Attitudes :
Montée de genoux
Orientation des appuis
Alignement dans la direction de la course
Utilisation des bras
Respiration :
Souffler sur les départs
S’oxygéner pendant la course
Exagérer l’expiration

La récupération doit être active ; marche, étirements. Pas de joueurs qui s’assoient, se
couchent, se cassent en deux...

En ce qui concerne la PPG, il s’agit de quelques exercices de départ, sachant qu’il y en a une
infinité. En dehors de l’objectif de l’exercice, il faut être très vigilant sur le placement des
différents segments et le travail de gainage.

Ce répertoire est simplement un recueil des exercices que j’utilise le plus, sachant qu’il en
existe une infinité tous plus intéressants les uns que les autres.

Légende :

X B A Porteur de balle

A T X B R Non porteur

Déplacement de joueur

Passe

Ecran

Défenseur

Tir

Déplacement défensif

Déplacement en dribble
 Les exercices sont regroupés par temps.
Bien entendu ce sont des temps de bases qui
peuvent être allongés ou raccourcis selon la
période de la saison ou l’objectif de l’exercice

SOMMAIRE

de 0 à 5 secondes

de 5 à 10 secondes

de 10 à 15 secondes

de 15 à 20 secondes

de 20 à 30 secondes

jusqu’a 1 minute

jusqu’à 3 minutes

Préparation physique générale

Abdos
Lombaires
Epaules et bras
Jambes
Multibonds
 De 0 à 5
secondes
Exercices éxécutés au maximum de vitesse

Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps

de travail
 OBJECTIF
Vitesse Tout terrain
Déroulement :
Course sur la longueur

Consignes :
Attitudes de course

Variantes :
Sous forme de relai
Départ assis, dos au sens de course, couché
En dribble (dribble de contre-attaque)
Contrat :
4 à 5 passages

OBJECTIF
Vitesse balle en main

Déroulement :
A Poursuite. A part dès que B démarre. Il doit toucher B
B avant qu’il shoote. B doit faire le tour du plot et
shooter.

Consignes :

Variantes :
Départ assis

Contrat :
4 à 5 passages

OBJECTIF
Vitesse défi
Déroulement :
Poursuite. A part dès que B démarre. Il doit toucher B
avant qu’il arrive à la ligne de fond opposée
B A
Consignes :

Variantes :
Avec ballon, balle en B A part dès que B dribble, ou
balle en A qui part dès qu’il passe à B

Contrat :
4 à 5 passages
 OBJECTIF
Vitesse Tout terrain
Déroulement :
Le joueur lance la balle dans l’autre moitiè de terrain.
Il doit la récupérer avant le deuxième rebond et avec
un seul dribble aller marquer en lay-up.
Consignes : A
B

Variantes :
Le premier joueur n’a pas de ballon. Il court après
la passe de son partenaire

Contrat :
10 points maximum

OBJECTIF

Déroulement : Dès que A part en dribble B

sprinte. A va milieu, et revient pour une passe à B
qui doit marquer. Après sa passe B va en A et A
en B
B

Consignes :
La course de B (couloir)
A Le regard de A après le demi tour
Le type de passe

Variantes :

Contrat :
4 passages par joueur

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :
 OBJECTIF
Vitesse DEMI terrain
Déroulement :
Sprint Lancer Franc, Ventre à terre et retour
ligne de fond

Consignes :

Variantes :
Sous forme de concours par groupe de deux
(première équipe à 5 passages)
Par 2, pendant le ventre à terre, l’entraîneur
jette un ballon. Premier joueur (ou équipe en
Xpoints)

Contrat :
5 passages

OBJECTIF
Vitesse

Déroulement :
Aller-retour demi terrain

Consignes :
Attitudes de course
Appuis pour le demi-tour

Variantes :
Sous forme de relai
En dribble

Contrat :
4 à 5 passages

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :
 De 5 à 10
secondes
Exercices éxécutés au maximum de vitesse

Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps

de travail
 OBJECTIF
Vitesse, Changement de direction Tout terrain
Déroulement :
Aller retour longueur

Consignes :
Attitudes de course
Appuis pour le demi-tour

Variantes :
Sous forme de relai
En dribble (dribble de contre-attaque)

Contrat :
4 à 5 passages

OBJECTIF
Vitesse, passe

Déroulement :
Les A passent à P qui passe à P1. A court et reçoit de
P1. Il shoote récupère sa balle et repart . Puis les B
P1 P partent ...

Consignes :
Qualité de passes Vitesse maxi Shoot réussis
AB
IMPORTANT. Toujours un temps de travail pour deux
C de récup
C
B Variantes :
A
Un seul passeur
Type de passes, de shoots
Contrat :
5 passages
P P1

OBJECTIF
Vitesse en dribble
Déroulement :
Dribbler jusqu’au plot, faire le tour et aller ligne
de fond

Consignes :
Lever la tête
A

Variantes :
Idem avec deux plots

A
Contrat :
 OBJECTIF
Vitesse, Changement de direction Tout terrain
Déroulement :
E jette la balle. A et A’ joue pour prendre le ballon C C
pour aller marquer de leur côté B B
A A

Consignes :
Pas de fautes. Règles marcher et reprise

Variantes :
Avec ou sans défense
Avec un changement de côté possible
E
Contrat :
5 passages ou premier joueur en 6 points

OBJECTIF
Vitesse, passe, CA

Déroulement :
A shoote, rebond et première passe à B qui va dribbler
dans l’axe. A prend le couloir, pour un shoot de l’autre
B côté

Consignes :
Qualité de passes Vitesse maxi Shoot réussi

A
Variantes :
Type de passes, de shoots

Contrat :
8 passages en moins de 5 secondes

OBJECTIF
Vitesse en dribble
Déroulement :
Traverser en dribble, shooter, ramener le ballon
au suivant

Consignes :
Le premier arrivé au trois points va en lay-up,
l’autre shoote extérieur raquette AA A
Au retour, main à main au suivant de la colonne

Variantes :

BBB
Contrat :
Première équipe en 20 points. (Equipe de 3
minimum et 5 maximum)
 OBJECTIF
Attitude défense porteur DEMI terrain
Déroulement :
1 contre 1 sur la largeur de terrain dans des
couloirs restreints

Consignes : A
Le défenseur ne doit pas se faire passer

Variantes :

Contrat :
10 passages

OBJECTIF
Vitesse
Déroulement :
A et B partent en même temps. B doit faire le tour du
plot et aller défendre sur A, et A doit faire le tour du
plot et aller marquer

Consignes :
Vitesse de course, analyse de la trajectoire du
défenseur pour le choix du tir

Variantes :
Départ quand l’attaquant part, au signal de
l’entraîneur
Placement des plots

Contrat :
4 à 5 passages
A B

OBJECTIF

Déroulement :
A part en dribble et fait le tour du plot central et va
marquer.
En fonction du côté de course de A, B fait le tour
d’un des plots latéraux et va défendre

Consignes :

A
Variantes : B

Contrat :
5 passages ou X points
 De 10 à 15
secondes
Exercices éxécutés au maximum de vitesse

Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps

de travail
 OBJECTIF
Tout terrain
Déroulement :
Par deux. Les deux joueurs sprintent ligne de fond
et reviennent au milieu. Le premier prend le ballon
et va shooter lay-up. Le second court dans le coin
pour prendre l’autre ballon et va shooter opposé,
poursuivi par le premier shooteur qui défend
X
X
Consignes :

Variantes :

Contrat :
Premier joueur en dix points. Seuls les points côté
départ comptent

OBJECTIF

Déroulement :
Les deux joueurs partent en sprint jusqu’au
milieu , reviennent et retournent au milieu. Ils se
font dix passes avec un médecine ball. Ils courent
X sous le panier opposé où ils font cinq sauts en
X touchant la planche. Puis luttent pour prendre la
balle au milieu de terrain et jouent 1 contre 1
Consignes :

Variantes :
Ventre à terre au lieu de passes, ...

Contrat :
Premier joueur en huit points.

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :
 OBJECTIF
Vitesse défense/attaque DEMI terrain
Déroulement :
D défend sur A. Dès qu’il y a panier ou gain de
balle, il va défendre sur B A B

Consignes :
Rotation, D devient B qui devient A qui devient D

Variantes :

Contrat :
X passages

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :
 De 15 à 20
secondes
Exercices éxécutés au maximum de vitesse

Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps

de travail

Si plusieurs séries, après la dernière série

temps de récup active = au temps de travail
global
 OBJECTIF
Vitesse de repli Tout terrain
Déroulement :
A progresse en 1 contre 1 sans essayer de passer
son vis à vis jusqu’au milieu de terrain. Puis il joue
le panier. Après le tir, le défenseur fait une remise P
en jeu ou une sortie de rebond pour P. tandis que
A fait un repli défensif pour défendre sur P
Consignes :
P ne peut recevoir la balle que sur le demi terrain
défensif

Variantes :
Espace de réception de P

Contrat : A
X interceptions pour l’ensemble des joueurs

OBJECTIF
Vitesse d’exécution
Déroulement :
2 contre 1 + 1. 2 équipes de 4 ou 6 joueurs
B découpées en groupe de 2. Un joueur en défense,
son coéquipier en attente au milieu. Deux joueurs
A de l’équipe adverse prêts à attaquer. Dès que le
ballon passe la ligne médiane, le second défenseur
entre sur le terrain. Après le tir, les attaquants
défendent jusqu’au milieu de terrain Enchaîner en
continuité comme un match
A Consignes :
B A Défense, prise de risque. Attaque, jouer les défis,
vitesse de décision
Variantes :
Contrat :
Si option Défense, X interceptions
Option Attaque, 20 points
A

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :
 OBJECTIF
DEMI terrain
Déroulement :
2 contre 2 demi-terrain
Les défenseurs remontent la balle aux joueurs en C
C
attente au milieu B B
A
A
Consignes :
Nombre de dribbles, de passes

Variantes :
en 3 contre 3

Contrat :
Nombre de paniers réussis, ou nombre
d’interceptions

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :
 De 20 à 30
secondes
Temps de récupération égal au temps de
travail, pour tendre vers du 30” de travail, 20”
de récup
 OBJECTIF
Vitesse, Changement de direction Tout terrain
Déroulement :
Suicide. Courir jusqu’au lancer franc et revenir
ligne de fond. Idem ligne médiane, idem ligne
de fond

Consignes :
Souffler sur tous les changements de direction

Variantes :
Commencer par la grande longueur

Contrat :
30” maxi

OBJECTIF
Vitesse
Déroulement :
4 Aller retour et une largeur en 30 secondes

Consignes :

Variantes :

Contrat :

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :
 OBJECTIF
Déplacement défensif DEMI terrain
Déroulement :
3 attaquants statiques, 2 défenseurs.
Passe en A2, D2 va et D1 recule. Passe en A1, D1
va et D2 se replace. Passe en A3, D2 va et D1
recule. Passe en A2, D1 va et D2 revient dans l’axe
Consignes : A1
Toujours un défenseur sur la balle
D1

Variantes : A2
A3
D2

Contrat :
30” de travail

OBJECTIF
Vitesse de déplacement défensif
Déroulement :
Les attaquants ne se font que des passes
Ajuster sa position à chaque passe

Consignes :
Consignes de défense correspondant à son choix
tactique de défense.
A1 Ouvert à la balle ou au joueur, défense à plat, ....
D1

A2 Variantes :
A3 Après 20 secondes, jeu 30 contre 3
D2 D3

Contrat :
X passages de 30 secondes

OBJECTIF
Vitesse + shoot

Déroulement :
Par deux, aller shooter en lay-up et ramener la balle
main à main à son partenaire B
A
Consignes :

Variantes :
Types de tirs

Contrat :
10 paniers en 30”
 OBJECTIF
Shoot DEMI terrain
Déroulement :
2 rebondeurs avec un ballon chacun, un shooteur
Après chaque shoot, aller à l’autre plot

Consignes :
Appuis
Enchaînement shoot course
S
Variantes :
R1

Contrat : R2
10 tirs en 30”

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :
 Jusqu’à 1 minute
Temps de récupération égal au temps de
travail
 OBJECTIF
Tir en situation de vitesse et de fatigue Tout terrain
Déroulement :
P1 et P2 ont un ballon chacun. A court vers P1 et
reçoit, puis il court vers P2 et reçoit

Consignes : P1 A P2
Vitesse

Variantes :
Formes de tirs
A 4 joueurs, 2 shooteurs
Contrat :
10 lay-up en 1 minute (8/10)
12 tirs en 1 minute (6/10)

OBJECTIF
Vitesse de passe, Adresse
Déroulement :
A passe à A1, qui passe à A2 pour un lay-up.
Les B prennent le rebond et repartent, puis les C, ..

Consignes :
B A1 C Les trois joueurs doivent être dans la zone des 3
points avant le tir
Pas de dribble, ou 1 dribble maxi pour le shooteur
Pas de marcher
B A C
Variantes :

B A2 C Contrat :
10 tirs réussis minimum par minute
Temps idéal 5 minutes

OBJECTIF
Tir vitesse

Déroulement :
A passe à A1 qui passe à A2.
A fait le tour des plots, A1 va au rebond
A2 shoote, s’écarte, reçoit de A1 et passe à A
A1 A2
A2 rebond, A shoote, A1 tour des plots

Consignes :
Pas de dribble
A
Variantes :

Contrat :
1’ de travail avec un nombre de réussis, ou 3
réussis de suite
 OBJECTIF
Tir DEMI terrain
Déroulement :
A va shooter et passe à B qui va au shoot. A va
toucher milieu et reçoit de B , ...
A B

Consignes :
Lay-up
3 dribbles maxi

Variantes :
Jump

Contrat :
20 points à 2 en 1minute

OBJECTIF
Rebond offensif

Déroulement :
A shoote
Les autres joueurs luttent pour le rebond

Consignes :

A Variantes :
Avec ou sans limites de jeu
Avec ou sans dribbles si le tir est hors de la raquette
X
X Contrat :
X Premier joueur qui prend X rebonds ou qui marque
X
X paniers

OBJECTIF

Déroulement :
S se déplace en V, reçoit de P1 dos au panier
enchaîne un tir
Rebond passe à P2, idem

Consignes :
Pas de marcher
Sauter pour le rebond

Variantes :
Type de tir

P1 S P2
Contrat :
X tirs tentés, ou Xtirs réussis , ou un temps
 OBJECTIF
Tir DEMI terrain
Déroulement :
A va shooter en lay-up. Il revient milieu et repart
shooter en jump. Il passe à B qui part

Consignes :

Variantes :
Types de tirs
Nombre de dribbles

Contrat :
30 points à 2 en un temps déterminé

A
A1

OBJECTIF
Tir en situation de fatigue

Déroulement :
A shoote et va milieu après son tir
R rebond

Consignes :
Attention aux marchers

A Variantes :
Avec ou sans dribbles si le tir est hors de la raquette
Tir à 3 points ou non
R
Contrat :
X paniers tentés ou réussis

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :
 Jusqu’à 3
minutes
Temps de récupération égal au temps de
travail
 OBJECTIF
Vitesse, Changement de direction Tout terrain
Déroulement :
1 minute 10 par séquence de 10”
10” trottiner sur place, 10” un aller retour longueur
jusqu’à faire 1’10”
(3 vite et 4 lent)
Consignes :
En 10” un aller retour minimum
Ne pas s’asseoir après la vitesse

Variantes :
10 premières secondes en vitesse
4 vite et 3 lent

Contrat :

OBJECTIF
Vitesse, Changement de direction
Déroulement :
2 minutes 20 par séquence de 20”
20” trottiner sur place, 20” deux aller retour longueur
jusqu’à faire 2’20”
(3 vite et 4 lent)
Consignes :
En 20” deux aller retour
Ne pas s’asseoir après la vitesse

Variantes :
20 premières secondes en vitesse
4 vite et 3 lent

Contrat :

OBJECTIF
Tirs en situation de fatigue
Déroulement :
1 ballon 9 joueurs
A1 passe à A2 qui passe à A3 qui shoote. Les B
récupèrent et font la même chose. Pui les C, les
A, .... B
Consignes : C A2
Pas de dribbles, pas de marchers
Deux passes maxi.
Les deux passeurs doivent être dans la zone à trois
points avant le tir (suivre sa passe) C A1 B
Lay-up
Variantes :

Contrat :
10 tirs par minutes, minimum 3 minutes. Maxi C A3
B
réalisé 72 tirs en 5 minutes
 OBJECTIF
Enchaînement de tâches Tout terrain
Déroulement :
3 contre 3 tout terrain

Consignes :
Pas de dribbles
Repli défensif

Variantes :
L’utilisation du dribble
Tir dans certains secteurs

Contrat :
X points

OBJECTIF
Shoot en situation de fatigue
Déroulement :
Par groupe de 3, 4 ou 5. Un ballon de moins que
de joueurs
A va au shoot, prend son rebond et passe à A2.
Dès que A a shooté, A1 va au shoot, prend son
rebond et passe à A

Consignes :
Qualité des passes
Pas de marchers

Variantes :
Types de passes, de tirs
Avec ou sans dribbles
A1 A2 Contrat :
A En lay-up, 45 réussis en 3’. En jump, 35 réussis

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes

Variantes :

Contrat :
 Idées
D’ATELIERS
Quelques idées d’exercices pour un travail
par ateliers de 15” à 30”
Des idées d’ateliers en X” de travail X” de récup (maxi 30”).
Déplacement défensif

Tip-in

Tip-in décalé Comme le Tip-in, mais avec un appui devant et l’autre derrière

3
Déplacement défensif vitesse Sprint de 1 à 2. Déplacement défensif
de 2 à 3 et de 3 à 1. (Avec un pivot en 3)
1 2

2 4
Sprint de 1 à 2. Déplacement défensif de 2 à 3.
Carré défensif Sprint de 3 à 4. Déplacement défensif de 4 à 1.
1 3

A va shooter lay-up à droite fait le tour du plot à

A gauche et va shooter lay-up, ... 3 ou 4 réussis
Lay-up enchaîné demi-terrain

A va shooter lay-up et repart sur l’autre panier

Lay-up tout terrain A 3 réussis

Pompes
Dos au banc, en appui sur les mains.
Monter et descendre
Pompes triceps

Ventre à terre

Courir jusqu’au lancer franc et faire un ventre à terre.

Ventre à terre et course Revenir ligne de fond et ventre à terre. 2 aller retour

Abdos

Sauter pieds joints par dessus un banc. Latéral ou avant arrière. X sauts en 15”
Saut de banc

Saut pastille
Disposer des pastilles de couleurs différentes au sol. Sauter sur un pied et
faire le parcours sans arrêt

Vitesse (aller retour long ou court)

Escalier

Chaise Tenir fléchi, dos plat et buste relevé. Avec ou sans appuis pour le dos
 Préparation
physique
générale
Quelques idées d’exercices de renforcement,
avec ou sans charge, pouvant être mis en
œuvre sans matériel spécifique de
musculation
 Abdos
ATTENTION AUX PROBLEMES DE POSTURE
Ne pas cambrer. (pour les exercices dos au sol, mettre
les mains sous les fesses ou rester en appui sur les coudes)
Rester dos plat et dans l’axe
Toujours enrouler le dos
Respirer

Ne pas faire jusqu’en benjamins

Les pieds appuyés sur un

Les pieds sur un banc.
mur. Aller toucher les
Remonter en enroulant le
chevilles
dos.
Variante : aller main
Variante : aller épaule
gauche vers cheville
gauche vers genou droit,
droite, ...
...

En appui pointes de pieds

et coudes, tenir une
minute.
Pédalage. Bien ramener
les genoux sur la poitrine
Variante : Toutes les 15
et tirer les pointes de pied.
secondes, un appui est
enlevé (Pied D, puis P G,
puis Main D, puis M G)

Ballon coincé entre les

Ballon coincé entre les
pieds. Ramener le ballon
pieds. Fléchir et tendre les
dans les mains, bras
jambes.
tendus au-dessus de la
tête. Puis redescendre les
Variante : faire les chiffres
jambes et revenir chercher
de 0 à 9 sans toucher le
la balle.
sol.

A tient le ballon entre ses

B a la tête entre les jambes
pieds et doit le passer à B
de A et lui tient les
sans qu’aucun des deux
A chevilles
n’utilise les mains. Quand
A pousse les pieds de B
B a la balle, il doit lui faire
qui doit amortir la chute
toucher le sol et la donner
quelque soit la direction
à nouveau à A
A B B
Debout buste droit, aller
Même exercice que celui
toucher genou droit avec
de gauche mais couché
la main droite et idem à
jambes fléchies, se
gauche.
toucher les chevilles.
Avec charges (5 kg)

Un médecine ball pour

Sur un espalier, remonter
deux. Se faire des passes
les genoux hauteur de
en équilibre sur les fesses.
poitrine.
Mains et pieds ne doivent
jamais toucher le sol.
Variante : Aller toucher
Variantes : Faire des
les mains avec les pieds
passes sur les côtés
Monter
Toucher le sol
alternativement une jambe
de chaque côté avant de
et l’autre
faire la passe

Rameur. En équilibre sur

les fesses, tendre les
jambes et les fléchir en
Assis jambes décollées du
maintenant l’équilibre.
sol, les joueurs se passent
un ballon sur les côtés
Variante : En équilibre sur
les fesses, amener épaule
droite vers genou gauche.

Relever la tête et les

épaules et garder la Sur le côté en appui sur le
position le plus longtemps coude. Décoller le bassin.
possible.

Sur le côté en appui sur le Sur le dos, une jambe

coude. Décoller le bassin repliée, enrouler tête et
et relever la jambe. Tenir menton pour remonter
un temps donné vers le genou.
 Lombaires
ATTENTION AUX PROBLEMES DE POSTURE

Ne pas faire jusqu’en benjamins

Sur une table ou un banc. Sur une table ou un banc.

Descendre le buste vers le Descendre le buste vers le
sol et remonter à sol et remonter à
l’horizontale. l’horizontale.

Variante : en statique tenir Variante : en statique tenir

le plus longtemps possible le plus longtemps possible
en haut. en haut.

En appuis sur les mains et

les pied, tenir le plus
En appuis sur les épaules longtemps possible le
et les pieds, décoller le bassin haut.
bassin.
Variante : Tip-in
 Épaules
Et
bras
Pompes
Avec un banc, face vers le
Variante : Placement plafond. Descendre et
des mains remonter. Travail des
Appuis triceps.
surélevés

Rowing
Bras tendus à
Avec une charge dans les
l’horizontale, faire des
mains (banc). Tirer jusque
petits moulinets.
sous le menton.
Minimum une minutes.
Travail trapèze.
Travail deltoïdes

Une charge dans chaque

Penché en avant, bien sur
main, ou une charge prise
ses appuis, Soulever une
à deux mains, relever la
faible charge jusqu’à la
charge vers la poitrine.
poitrine (banc, ...)
(bouteille pleine, banc,
Travail dorsaux
table)
Travail biceps.

2 Avec une charge dans

chaque main (bouteille).
Bras tendus, une charge
Fléchir les avant-bras pour
dans chaque main.
1 ramener la charge vers les
(bouteille pleine). Monter
épaules, puis tendre les
et descendre les bras
bras. Descendre bras
tendus
tendus.
Travail deltoïdes
Travail biceps, deltoïdes.
 Jambes
Tip-in. Fléchi appuis
Chaise. Dos plat contre un écartés, piétiner le plus
mur, fléchi. vite possible.
Tenir un temps donné
Variante : Devant, devant,
Variante : Sans mur derrière, derrière.

Tout le travail de
montée de genoux (les deux ou un seul)
talon aux fesses
course croisée
course arrière
cloche pied avant ou arrière
repoussé latéral
montée d’escalier
descente d’escalier
montée pointe de pied
poussée type mêlée
freinage de course.

Multibonds
Montée d’escalier ou de gradin pieds joints
Sauts de banc
de face
de profil
avant / arrière
profil + demi-tour
saut en profondeur et remonter
Flexion complète et extension
Sauts multibonds de type triple saut (quintuple saut)
avec changement de pied à chaque saut
sans changement de pied à chaque saut
 Corde à sauter
Sauts en fléchissant les genoux
uniquement sur poussée des chevilles (mollets)

Sauts pieds joints

pieds joints en latéral
pieds joints avant / arrière
pieds joints en combinaison latéral et avant / arrière
Cloche pied
avec changement de pied à chaque saut
latéral
avant / arrière
en combinaison latéral et avant / arrière
talon fesse
montée de genou
en tip-in
sans changement de pied à chaque saut
latéral
avant / arrière
en combinaison latéral et avant / arrière