by

NAOMI
@NAOMI_GRC2

2
BUILD
MY DIETE
 AVANT DE DÉBUTER
Tous droits réservés. Reproduction, même partielle, est interdite.

Toute représentation ou reproduction intégrale, ou partielle, faite sans le

consentement de l’auteur, est illicite (alinéa 1er de l’article L. 122-4). Cette
représentation ou reproduction, par quelque procédé que ce soit, constituerait
donc une contrefaçon sanctionnée par les articles 425 du Code pénal.

L’ensemble des informations contenues dans cet ebook n’est pas destiné à
constituer ou remplacer un avis médical, ni de tout autre professionnel de
santé.
Si tu es sujet à des troubles du comportement alimentaire tels que l’anorexie
mentale ou bien la boulimie, ce livre ne remplace en aucun cas la consultation
d’un professionnel de santé.

Ce livre est à visée informative et éducative, il t’offrira simplement des outils

pour améliorer ton alimentation et atteindre tes objectifs personnels.
 AVANT PROPOS
Bienvenue dans ce deuxième tome de mon ebook BUILD MY DIÈTE.
Si tu as déjà lu le premier, tu te demandes peut-être pourquoi est-ce que j’ai
décidé d’en écrire un deuxième.
Et bien tout simplement car ma réflexion, ma méthode de travail, et ma
façon de prendre en charge mes patients ont évolué.

En échangeant avec de nombreuses personnes, je me suis rendue compte que

des interrogations persistaient.
J’ai donc voulu écrire un ebook encore plus complet et qui ne se base pas
uniquement sur la théorie.
Le premier et le deuxième ebook contiennent des informations qui se
complètent, dans le but de t’aider à trouver la méthode qui te convient le mieux.
Mais surtout dans ce deuxième ebook je veux t’aider à comprendre une chose
primordiale.

Depuis son origine, l’Homme avec un grand H, a toujours eu un sens inné, un

instinct primaire, qui lui disait quoi manger. Ce qui était comestible ou non, et ce
qui lui faisait envie. Et oui, depuis toujours nous avons des envies qui
dépassent nos besoins, qui nous poussent à manger au-delà de notre faim.
C’est inné, et ce depuis toujours.
L’industrie agro alimentaire, l’industrie des régimes, et tout ce qui va avec, nous
ont poussé à maîtriser et à encadrer quelque chose qui ne devait pas l’être :
notre alimentation.
A force de messages marketings et d’allégations basées sur des théories toutes
plus contradictoires les unes que les autres : nous en sommes arrivés à nous
poser des questions sur des choses censées être innées.

Actuellement, de nombreuses personnes ne savent pas s’alimenter sans peser

leurs assiettes, ou pire chaque aliment qu’ils vont ingérer. Peut être que tu es
comme ça, et ce n’est pas de ta faute.

Il est temps de comprendre qu’il est important d’écouter ses envies

alimentaires.

D’ailleurs pourquoi est-ce que l’on a des envies alimentaires ?

Premièrement, je te promets que si on n’en avait pas, on mangerait tous les jours
la même chose. Tous les jours sans exception dans le seul but de donner de
l’énergie à notre corps. Et ce serait bien triste.
Car les envies ont tout autant leur place que les besoins. Elles permettent de
varier notre alimentation, de manger différemment et de trouver du plaisir dans
le fait de manger.
Nos envies alimentaires permettent également de mieux vivre au fil des saisons.
 AVANT PROPOS
En été, nous mangeons davantage de crudités pour leur richesse en eau. A
contrario, en hiver, nous avons envie d’aliments gras et de plats chauds pour
permettre au corps de stocker des réserves.
Ce n’est pas sans raison si nous sommes faits ainsi. Et ce n’est pas pour rien non
plus, qu’il existe des milliards d’aliments différents.
Et nos envies « inattendues » ont elles aussi leur importance.
Avoir envie de sucre ou de gras en période menstruelle, avoir envie d’un gros plat
de pâtes après un gros effort, avoir envie de miel ou de sucre lorsqu’on ne se sent
pas bien... Ceci SONT des envies NORMALES que le corps a besoin de nous
exprimer pour nous signaler que « Eh oh, je te parle, écoute moi, et donne-moi »

C’est au fil des années, à cause des industries, de la diète culture et autres
dérives, que nous avons appris à ne pas exprimer nos envies. On nous a mis
dans la tête qu’il était mal d’avoir des envies, que le fait de manger un aliment
plaisir était un “craquage”, que nous manquons de volonté.
De volonté pourquoi ? Pour ne manger que des aliments dit “diète” qui ne nous
font absolument pas envie, nous frustrent et à long terme perturbent notre moral
?
En effet, mais cela s’appelle être humain et ne relève pas d’un manque de volonté.
Il n’y a d’ailleurs rien de plus humain que d’écouter ses envies, c’est ce qui
nous différencie des machines, et c’est SAIN.

La technologie d’aujourd’hui et tout ce qu’il y a autour, éteint nos sens.

Ce ebook a pour but de t’aider à te réapproprier tes sens grâce aux outils
qu’on sait le plus utiliser, pour ensuite réussir à te faire confiance.

Voici un exemple de certains

messages que je peux recevoir :
 AVANT PROPOS
Je ne rejette pas la faute sur qui que ce soit, et tu sais quoi, je pense même
sincèrement que le problème vient de cette diète culture dans laquelle on vit.
On vit dans une espèce de culture du régime, avec une société qui incite au
contrôle du poids, de l’image, et à cette idée que l’humain doit être mince. Il n’y a
qu’à voir les couvertures de magazines, les conseils que l’on peut voir un peu
partout pour « garder la ligne », bref, cette idée très intériorisée que l’on doit
être mince et que c’est un symbole de réussite.

Je vais te donner un exemple tout simple mais très parlant de ce que représente la
diète culture : on a tous à un moment donné dans notre entourage une personne
qui a perdu du poids, et, on s’est senti obligé de la féliciter. Ce qui sous-
entendrait que la perte de poids est un succès, et donc la prise de poids un
échec.

Toutes ces idées qui associent le simple fait de manger ou de se faire plaisir à de
la prise de poids... Manger est nécessaire pour vivre, mais c’est aussi fait pour
être apprécié et savouré, et pas juste pour prendre du poids. Malheureusement
c’est comme cela que la diète culture a façonné notre relation d’aujourd’hui à
l’alimentation.

Et c’est ce qui me pousse aujourd’hui à en faire un ouvrage, le plus complet

possible, je l'espère.
Cet ouvrage est un peu le point final, et l’aboutissement de mon coaching, de
ma formation en ligne, bref, de tout ce que j’ai appris, et que je continue
d’apprendre.

Vois le comme un livre d’accompagnement personnel, le « petit » livre de

chevet, qui te permettra de comprendre beaucoup de choses.

J’ai mis énormément de cœur dans cet ouvrage, encore plus que dans le premier.
J’espère sincèrement qu’il pourra t’apporter, autant que j’ai réussi à apporter à
mes client(e)s en coaching privé.
J’espère qu’en lui tu trouveras toutes les clés pour te faire confiance, t’écouter,
atteindre tes objectifs de manière saine, et surtout te sentir bien dans ton
corps ET dans ta tête.

Excellente lecture,

Naomi.
 SOMMAIRE
I. Comprendre mon corps et l'alimentation
I. Pourquoi mangeons et comment devrions nous manger ?
.1
.1
II. Les bases communes de l'alimentation .5
A. Qu'est ce que le métabolisme ? .9
B. Comment le corps utilise les calories .19
1. Comment les protéines sont utilisée par notre corps .20
2. Comment les lipides sont utilisés par notre corps .25
3. Comment les glucides sont utilisés par notre corps .26
4. Quels macros dans quels aliments ? .32
C. À quoi servent les micronutriments ? .33

II. La diet culture .34

I. Vision réductionniste VS vision holistique
.34
A. La vision de notre société actuelle sur notre alimentation et son
approche réductionniste .35

1. Les nutriments des aliments isolés .36

2. Pourquoi cette approche réductionniste favorise les maladies ?
.36
B. Le réductionnisme, un outil à double tranchant
.37
1. La science moderne est une approche réductionniste
C. Notre vision de l'aliment devrait dépasser les limites de l'assiette .38

1. L'approche réductionniste a abouti aux aliments ultra-transformés .39

a. L’approche réductionniste alimentaire engendre la confusion totale
.40
et peut mener à de l’orthorexie
.41
b. Le réductionnisme alimentaire a un impact environnemental
dramatique .42

c. Comment se traduit le réductionnisme alimentaire dans notre .46

quotidien
.47
D. L'alimentation holistique est plus que la somme des parties
.48
1. Un aliment interagit avec les autres
E. Approches holistique et réductionniste doivent travailler main dans la
main .49
F. Comment tendre vers une alimentation plus holistique ? La règle des 3V
.50
G. Pourquoi y a t-il un fossé entre la théorie et la réalité ? Pourquoi je grossis
mais pas lui ?
 SOMMAIRE
II. Comment la science explique la perte et la prise de poids .63
B. Si tous les paramètres sont ok, en théorie, perdre du poids est simple .64
III. Pourquoi les régimes fonctionnent à la fois si bien et si mal .65
A. Les régimes sur le plan physiologique .68
B. Les régimes sur le plan psychologique et émotionnel .79
C. La confiance en soi .83
D. L’impact du mental sur le physique .84

III. Réparer mon corps et mon métabolisme .87

I. Le crash métabolique .89
A. Comment savoir si je suis concerné .90
B. Est-ce qu'il y a vraiment une normalité ? .93
II. Comment réparer mon métabolisme .94
A. Par où commencer .94
B. Le carnet d’entretien du métabolisme .96
C. Les compléments alimentaires .97

IV. Atteindre mes objectifs physiques, comment faire ? .100

I. Introduction à la diète flexible .102
II. Comment je mets en pratique ? .109

III. Déterminer mes apports journaliers .110

A. Mes apports sont quasi similaires à mes dépenses .115

B. Je me sous alimente par rapport à mes dépenses .119

.124
C. La spécificité des régimes végétariens
.126
IV. Petits tips pour adopter la diète flexible
.130
V. Mes macros ne sont pas parfaits
.130
VI. Comment gérer les repas conviviaux

V. Évoluer vers une alimentation intuitive .131

Le mot de la fin .132

 #BUILDMYDIETEII

PARTIE 1
Comprendre mon corps et l'alimentation
 I. COMPRENDRE MON CORPS ET L'ALIMENTATION
I. Pourquoi mangeons-nous et comment devrions
nous manger ?
Si tu as acheté cet ebook, c’est que tu te poses des questions sur ton alimentation.
Et à juste titre.
Le lundi tu as entendu qu’il fallait manger végétarien, mais le jeudi même on t’a dit
que le régime végétarien était source de carences et que ce n’est pas bon.
On t’a qu’il faut manger à sa faim et de manière intuitive, mais si tu t’écoutes et que
tu fais ça tu mangerais 3 macdo par semaine.
On t’a aussi dit que les légumineuses c’est super si tu veux passer sur une
alimentation végétarienne, mais une fois tu es tombé sur l’article d’un naturopathe
qui alerte sur leur teneur en anti-nutriments.
Bref, chaque jour tu entends et lis TOUT et son contraire, et à force tu ne sais plus où
se trouve la vérité parmi tout ça. D’ailleurs est-ce qu’il existe une vérité unique
pour tous les individus ?

Est-ce que c’est possible de faire un ebook qui applique une seule et même
vérité alimentaire pour tous ?
Alors que nous sommes tous différents ?
Que certains, par les évènements de la vie, ne peuvent plus manger de gluten, ou ne
tolèrent plus certaines catégories d’aliments ? Pendant que d’autres estomacs
peuvent supporter absolument tous les régimes et alimentation ?

Je pense que tu te doutes bien que la réponse est non. Et c’est justement ma vision
des choses et celle que j’applique auprès de mes patients.

Il n’y a pas de vérité absolue en termes d’alimentation.

Il n’existe pas de régime meilleur qu’un autre.
Personne n’a raison, personne n’a tort (dans la mesure du raisonnable
évidemment…).

En revanche, je suis intimement convaincue qu’il existe UN régime parfait pour

chacun d’entre nous. Quand je dis régime, je parle d’habitudes alimentaires bien
sûr.

1
 En fait , pour bien comprendre ce que
j’essaie d’expliquer, il faut penser à la
phrase
« Tous les chemins mènent à Rome ».
Imagine que pour aller à Rome il y a
différents itinéraires et différents moyens
de transport :

Certains prennent l’avion car c’est le

ROME ROME
moyen le plus confortable pour s’y rendre ROME ROME
D’autres prennent le train car c’est le
moyen le plus rapide ROME
Et d’autres encore choisissent la voiture
car c’est moins coûteux,
En bref, il existe encore 1001 moyens de
s’y rendre de manière différente.

Imagine maintenant que Rome représente notre santé :

Nous avons tous la même destination en tête : être en bonne santé, atteindre nos
objectifs tout en prenant du plaisir à ce que l’on fait.
Certains, pour y arriver, vont choisir d’adopter un régime végétarien car ils
n’aiment pas la viande, ou pour soutenir une cause animale.
D’autres vont opter pour le jeun intermittent, car cela colle plutôt bien à leur
mode de vie.
D’autres vont préférer manger de manière intuitive, car ils se connaissent par
cœur, et ne veulent pas s’imposer de contraintes !
Tous les régimes alimentaires sont en fait les différents moyens de
transport pour parvenir à ton objectif.

e
ism
ar
gét
vé jeun

intuition

2
Et le problème est que lorsque tu te décides à rejoindre Rome, face à la multitude
de moyens de transport qui s'offrent à toi, tu ne sais pas lequel choisir !

Et tu as même sûrement tendance à penser qu’il n’y en a qu’un seul de bon.

Tu veux le trouver, et pour cela tu es prêt à tous les tester.

Tu veux prendre le moyen de transport le moins cher, le plus confortable et le

plus rapide. Et pour cela tu es prêt à tous les prendre en même temps ! Sauf que…
bah oui mais non.

Si tu devais utiliser plusieurs moyens de transports pour aller à Rome, tu

perdrais beaucoup de temps non ?

Et bien c'est pareil pour ta santé. En combinant tous les régimes possibles et
inimaginables que tu vas te sentir perdu et avoir du mal à atteindre ton
objectif.

Ce qu’il faut que tu comprennes avec cette métaphore,

C’est que si la personne qui a pris le train à choisi cette option, c’est
probablement car elle a la phobie de l’avion,
Tandis que celle qui a pris la voiture a voulu admirer le paysage lors de son
trajet
Ou encore que celle qui a pris l’avion avait les moyens de se le payer et qu’elle
n’aime pas conduire
C’est exactement la même chose avec les régimes.
Il faut choisir celui qui correspond le mieux à notre mode de vie et nos
envies.
Donc en réalité, aucun régime ni aucune alimentation n’est mieux qu’une autre.
En revanche, il existe une alimentation parfaite pour chacun.

3
À travers cet ebook, mon but est de te donner les clés pour comprendre ce qui est
le mieux pour TOI.

Car je suis convaincue qu’il est possible d’établir des bases communes.
Après, cela sera à toi d’adapter selon ta dépense physique quotidienne, selon tes
goûts et habitudes alimentaires, selon ton régime idéal, végétarisme ou
végétalisme, selon tes intolérances, etc.

Je n’ai pas la prétention de déclarer détenir la vérité universelle en matière

d’alimentation, et encore une fois, je suis convaincue qu’elle n’existe pas, car
nous avons chacun NOS propres besoins en termes d’alimentation.

Cependant, au fil du temps, j’ai accumulé de l’expérience grâce à plus d’une

centaine de patients.

J’ai appris, testé sur moi, mais aussi sur les autres, et ce qui en ressortait était
souvent la même chose. Cela m’a permis de faire jaillir un fondement
commun, comme une base logique à suivre en termes d’alimentation.

J’ai pu aider chacun de mes clients, en leur soumettant mes principes liés à
l’alimentation.

Cela m’a permis de voir ce qui fonctionnait le mieux.

Ce qui fonctionnait sur certains et pas sur d’autres. Bref de comprendre ce que je
viens de vous expliquer plus haut.

J’ai appris également que contrairement à ce que disait Hippocrate, notre

alimentation ne peut pas être notre seule médecine.

L’aspect émotionnel et psychologique doivent tout autant être pris en compte

si l’on souhaite se diriger vers une santé optimale.

Cet aspect fera l’objet de la 2ème partie de l’ebook.

Pour le moment, nous allons explorer le sujet de l’alimentation et ses bases.

14
 I. Les bases communes à l'alimentation
Bon, des bases restent des bases, et ça malgré tous les régimes du monde, notre
corps réagit à des règles auxquelles personne ne peut déroger.
Connaître ces fondements te permettra de mieux comprendre :
Comment ton corps fonctionne
Pourquoi certaines choses que tu as pu essayer n’ont pas fonctionnées
Ce qui est le mieux adapté à toi

Notre corps est une machine merveilleuse qui nous permet d’être en vie.

À la différence d’un robot, le corps est extrêmement

intelligent de manière autonome car il a su
développer différentes stratégies au cours des siècles
pour :

Résister davantage aux diverses maladies

Vivre plus longtemps
Être plus fort et plus résistant

Le corps est intelligent et SAIT s’adapter, c’est d’ailleurs notre plus belle
particularité.
Il suffit de le voir dans différentes situations extrêmes : de froid, de chaud, de
fatigue, de stress intense, de peur, et d’alimentation… Lors d’une modification
brutale d’un facteur de l’environnement, l’organisme réagit en déclenchant un
ensemble de réponses adaptatives qui lui permettent de produire un
comportement répondant à la situation.

Au froid il sait préserver sa

Le corps s’adapte en
précieuse chaleur car il se
s’acclimatant à des
prémunit contre l’hypothermie
températures extrêmes et
(déclenchement de frissons
moins extrêmes auxquelles il
pour augmenter la production
est parfois confronté. À la
de chaleur par les muscles). En
chaleur, il devient plus
tant qu’homéotherme, c’est
efficace pour se rafraîchir et
autour de 37°C que notre corps
éviter l’hyperthermie.
aime être.

Le corps s’adapte à l’altitude des hautes montagnes comme aux profondeurs des
océans. Bien que ce soit au niveau de la mer qu’il se sente mieux, il
s’accommode néanmoins très bien aux environnements hypo et hyperbares.

15
 Le corps s’adapte, le cerveau aussi, en restant à l’affût
et en collectant et en analysant les informations
de l’environnement.
Bienveillant, il s’acquitte d’une foule de tâches
ingrates mais vitales comme la respiration et le
battement cardiaque.
Polyglotte, il donne un sens à la réalité en la
traduisant en émotions ainsi qu’en sentiments.
Fin stratège, il bâtit ses plans d’actions en obéissant à
une seule règle, celle du moindre effort.
Bref, le cerveau constitue bel et bien le gouverneur
central du corps.

Le corps s’adapte : la privation de nourriture ne lui fait pas peur, tout comme
l’excès d’ailleurs. Confronté tout au long de son évolution à une pénurie d’énergie,
il est devenu expert-comptable en calories.

Maintenant confronté à une foule de paradoxes, le corps, fin calculateur, ne se laisse

pas berner.
Bien au contraire, il continue de gérer ses calories, sagement, en attendant que la
famine se termine, et qu’on lui donne de nouveau de quoi se nourrir.

Notre corps s’adaptera toute notre vie, il ne fera que ça. Il s’adapte malgré ses
imperfections et ses asymétries.

Il n’existe pas d’entité mécanique plus perfectionnée que notre corps. Et aucun
modèle anatomique et fonctionnel parfait n’existe, nous ne pouvons (et ne devons)
pas attendre de ce dernier un rendement sans failles.

Le corps s’adapte, car il en est justement capable. En tant qu’organisme biologique,

il dispose d’une marge d’adaptation et de tolérance exceptionnelle (et inconnue
jusqu’à ce jour chez une machine). Par les expériences complexes que sont la
douleur et la souffrance, il est en mesure de modifier son comportement et ainsi
d’assurer son intégrité physique. Il est 1000x plus efficace que n’importe quel
programme d'information si vous voulez mon avis…

__________________________________________
[1]https://dunefouleealautre.wordpress.com/2013/02/11/le-corps-
sadapte/#:~:text=Le%20corps%20s'adapte.&text=Le%20corps%20s'adapte%2C%20en,et%20ainsi%20%C3%A
9viter%20l'hyperthermie.
16
En bref, si tu as bien saisi l’idée, notre corps a été conçu pour assurer notre
SURVIE et notre meilleur fonctionnement, et ce peu importe les conditions
auxquelles il est soumis.
Il SAIT s’adapter, et on ne peut pas lui tendre des pièges ou déjouer ces
adaptations, il est bien plus malin que ça.

Ton corps DOIT ÊTRE ton meilleur ami, et pour cela, tu DOIS comprendre
comment il fonctionne, et t’allier avec lui pour atteindre tes objectifs. Et
ensemble, vous pourrez faire des choses miraculeuses.
Faire de ton corps ton pire ennemi est la pire chose que tu puisses faire, car ce
sera sans doute le plus grand frein à l’atteinte de tes objectifs.

C’est comme si tu savais que ton téléphone avait besoin de

batterie et d’une bonne 5G pour travailler sur quelque
chose, mais que tu attends d’avoir 5% de batterie et
d’être en Edge pour t’y mettre. C’est complètement
contre-productif et rien de pire pour s’agacer !

Autre chose à prendre en compte... OUI ton corps est imparfait, il est
asymétrique, il lui manque certaines choses que tu ne pourras jamais avoir, et
d’autres que tu peux acquérir avec le temps.
Mais sache que si le voisin à une qualité que tu ne possèdes pas, tu en a aussi que
lui ne possède pas.

La seule chose que j’ai à te dire à ce sujet est : MARCHE AVEC TES ARMES !

Et arrête de regarder ce que le voisin à côté de toi fait avec les siennes.
Nous sommes tous uniques et produits en un seul exemplaire, avec nos
qualités et nos défauts.

Chercher à faire comme le voisin alors que tes capacités ne te le permettent

pas, c’est clairement te créer tes propres freins.

17
Laisse moi te donner un exemple :
Le voisin déménage avec une camionnette, mais avance à 30km/h
Et toi tu t'entêtes à mettre autant de marchandises que lui dans ta petite clio
Tu n’as pas la place de faire rentrer autant de choses dans le coffre, MAIS tu as
quelque chose que lui n’as pas ! Tu peux rouler à 90km/h.

LE VOISIN :
Grande camionnette
Beaucoup de place
Limitée à 30km/h

1 seul trajet

TOI :
Petite voiture
Peu de place
Roule à 90km/h

3 trajets

Tu vas devoir faire 3 trajets au lieu d’un seul, mais tu mettras autant de temps que
lui pour arriver au bout.

Oh et puis même s'il arrive avant, l’objectif principal est de déménager non ?

Si tu as compris tout cela, alors tu as déjà compris beaucoup de choses !

18
 A. Qu'est ce que le métabolisme ?
Si tu as déjà lu mon premier ebook, tu auras l’impression de relire quelque chose
que tu as déjà lu (quoique je vais essayer de l’expliquer d’une manière différente),
mais cette partie me semble juste indispensable à la compréhension de tout ce
qui va suivre.
Une chose est sûre, nous sommes tous dotés d’un métabolisme, jusque-là c’est
une vérité universelle. D’ailleurs chaque cellule vivante en est pourvue et c’est ce
qui différencie un être vivant d’un être mort.

Pour clarifier les choses, voici la définition exacte d’un métabolisme :

« Ensemble des réactions chimiques qui se déroulent à l’intérêt d’un être vivant
et lui permettant notamment de se maintenir en vie, de se reproduire, de se
développer et de répondre aux stimuli de son environnement.»

Comme nous sommes tous des êtres différents, forcément, nos

métabolismes respectifs sont différents.

Ils dépendent de :

Notre sexe
Notre âge
De notre poids ainsi que de notre taille
De notre activité thyroïdienne
De la température extérieure et des conditions climatiques
Et bien d’autres choses encore…

Et malgré tous ces paramètres, tu auras beau avoir les mêmes données que le
voisin, tu peux être sûr de ne jamais avoir le même métabolisme que lui.

Ces 2 hommes ont 23 ans, mesurent 1m63 et pèsent 63kg,

mais n'ont pas le même métabolisme.

Pourquoi ?
Tout simplement car il existe d’AUTRES
variables inter individuelle comme la
génétique, le stress, l’alimentation, l’activité
physique, etc.
J’insiste vraiment sur les différences entre
chaque individu, car c’est le but même de cet
ebook, comprendre ce qui est bon POUR TOI,
et pas pour le voisin.

19
Donc jusque ici, on parle non seulement de métabolisme, mais surtout de
métabolisme de BASE.
Pour éviter tout égarement, je vais te parler en argent. Ce sera plus simple à
comprendre pour toi.

Imaginons que chaque mois, tu aies les dépenses suivantes :

Dépenses non négociables : Dépenses non essentielles :

Loyer : 500€ Netflix et Canal = 29,99€

Nourriture : 200€ Sushis le vendredi soir : 50€
Crédit voiture : 150€ Salle de sport : 39,99€
Électricité et chauffage : 100€ Compléments
Essence : 50€ alimentaires : 100€
Coiffeur : 100€

= 1000€ = 800€

Et ton salaire est de 1800€

À la fin du mois, tu peux donc choisir d'avoir un compte en banque stable,

ou être dans le rouge si tu dépenses plus que ce que tu ne gagnes,
ou dans le vert (ce qui te permettra d’épargner) si tu dépenses moins, ou que tu
gagnes plus, ou les 2.

C’est exactement la même chose avec les calories, mais dans le cas de notre
corps, ne t’inquiète pas, quand on est dans le rouge, on a toujours un livret
d’épargne sur lequel on peut s’appuyer en cas de d’imprévus (jusqu’à ce que
ce livret lui aussi s’épuise).

Ta dépense non négociable correspond à ton métabolisme de base, ce sont

les dépenses de ton corps qui ne sont pas négociables, c’est-à-dire qu’il n’y a
pas de bouton pour arrêter la consommation d’énergie d’un de tes
organes vitaux.

110
Le métabolisme de base est l’énergie qu’il faut à ton corps, AU MINIMUM, pour
vivre.
Dis-toi qu’au repos le plus total, notre corps a besoin d’énergie pour faire
fonctionner les organes vitaux suivants :

cerveau électricité

poumons
chauffage

système digestif nourriture

loyer
os, muscles

reins, foie essence

11
Il existe plusieurs formules pour calculer ton métabolisme de base, plusieurs
méthodes, et encore une fois ce sont des choses que l’on trouve très facilement
sur internet et que j’ai détaillé dans mon premier ebook, voici le lien d’un site
qui te permettra de calculer ton métabolisme de base (MB) très facilement :

https://www.calculersonimc.fr/autres-calculs/metabolisme-de-base.html

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que :
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1500 t re 110 e
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Les hommes ont un métabolisme de base naturellement plus élevé que

les femmes et cela est dû aux paramètres hormonaux. Leur production de
testostérone étant plus importante, ils ont une composition corporelle
différente de celle des femmes (plus de masse musculaire, et naturellement
moins de masse grasse) et la masse musculaire est celle qui consomme le
plus d’énergie au repos…

Plus on avance dans l’âge (à partir de 30 ans environ), et plus le

métabolisme de base va diminuer notamment à cause de la baisse du taux
d’hormones dans notre corps, ce qui a pour conséquence de faire fondre
notre masse musculaire. A contrario lorsqu’on est jeune, le taux
d’hormones est plus haut (notamment les hormones de croissance)

Quelqu’un de grand et corpulent brûlera plus de calories que quelqu’un

de maigre et petit car il y a plus de « masse » à entretenir

L’activité thyroïdienne a un impact DIRECT sur le métabolisme

12
 La thyroïde est une petite glande située sous la peau du cou en dessous de
la pomme d’Adam, elle forme comme un papillon.
Elle sécrète des hormones thyroïdiennes qui vont « contrôler » la vitesse du
métabolisme.
Elle influe donc sur le métabolisme de 2 manières :
En stimulant presque tous les tissus de l’organisme pour produire des
protéines
En augmentant la quantité d’oxygène utilisé par les cellules
Les hormones thyroïdiennes affectent de nombreuses fonctions vitales de
l’organisme, comme la fréquence cardiaque, la vitesse à laquelle les calories
sont brûlées, l’intégrité de la peau, la croissance, la production de chaleur, la
fertilité et la digestion.

hypothyroïdie = baisse du métabolisme avec ralentissement

du rythme cardiaque, fatigue, sensation de froid, prise de poids,
somnolence, constipation, etc

Et hyperthyroïdie = augmentation du métabolisme avec perte de

poids rapide, diarrhée, nausées, du mal à supporter la
chaleur, hypersudation (comme si la machine était en train de surchauffer)

Et il faut aussi prendre en compte les paramètres inter individuels dont j’ai
parlé plus haut :

L’obésité

De plus en plus d’études démontrent que

l’obésité possède des facteurs génétiques.
Et même si c’est encore très controversé,
j’ai moi même remarqué que la plupart des personnes issues de famille dont au
moins l’un des parents est obèse, ont plus de chance de le devenir à leur tour.
Et si cela ne vient pas de la génétique, l’obésité est souvent liée aux habitudes
alimentaires.
80% de mes patientes obèses, ont au moins un parent obèse. Et au moins un
parent qui a déjà tenté un régime, et parfois même initié l’enfant au régime.
L’enfant grandit avec des pratiques alimentaires, des préjugés ainsi que des
fausses croyances. Et malheureusement la nutrition n’étant pas enseignée à
l’école ou même encore trop peu abordée, il est très facile de se faire son
propre avis et de reproduire les erreurs des parents.

13
 L’activité sportive

Quelqu’un de sportif brûlera naturellement plus de calories au repos que

quelqu’un de sédentaire, de par la masse musculaire présente en quantité plus
importante, mais aussi et surtout car la pratique d’une activité physique à long
terme augmente réellement le métabolisme de base.

Les régimes

Une personne ayant fait des régimes toute sa vie ou qui met son corps
régulièrement à rude épreuve aura certainement
un métabolisme ralenti…

Le stress

Le fameux stress qui fait manger plus (à cause des petites hormones), dormir
moins, brûler moins de calories, stocker plus de graisses et être davantage fatigué

Le sommeil

Le sommeil, lorsqu'il est limité, stimule la faim par une modification des
hormones de la faim et de la satiété, et à long terme, trop de manque de sommeil
altère la perte de poids. Le corps étant trop fatigué, il pousse l’organisme à
s’économiser, et donc à consommer moins de calories. Or lorsque l’on est
fatigué on ne mange pas moins (souvent le contraire) et la prise de poids peut être
rapide !

Et tout cela c’est UNIQUEMENT pour le métabolisme de base !

14
 S’ajoutent à cela plusieurs choses :

activité physique dépenses non essentielles

thermogénèse frais de banque

alimentaire /
thermorégulation du
corps

La thermogénèse alimentaire correspond aux calories que l’on brûle pour

assimiler et digérer les aliments, mais également à l’énergie que notre corps
dépense (et donc les calories qu’il brûle) pour maintenir notre corps à 37
degrés
(plus on s’en éloigne, plus le corps dépense de l'énergie pour nous maintenir à
une température correcte.

On en vient donc à parler de l'activité physique.

L’activité physique c’est quoi ?

C’est une activité s’éloignant de la position allongée ou de l’alitement.
Cela regroupe donc :
La marche
Monter et descendre un escalier
Faire la vaisselle ou le jardinage
Faire ses courses
Promener son chien
…
Et enfin : le sport !

15
 "J’ai marché 5km mais je
ne considère
pas ça comme du sport"
"Il faut que je
marche/cours
10km
si je veux manger
des féculents ce
"Je suis sédentaire…
soir"
Je promène mon chien
chaque soir,
et je vais chercher mes
enfants à l’école"

J'entends ce genre de phrase beaucoup trop souvent, et pourtant...

Ce n’est pas parce que tu ne fais pas de sport que tu es sédentaire, ou que tu fais
du sport que tu es actif(ve), NON !
Car la moindre activité physique sera ajoutée à ton métabolisme de base et
donc à compter dans la balance énergétique.

Prenons un exemple :
Madame M est une femme, elle a 23 ans, mesure 163cm, et pèse 63kg.
Elle a donc un métabolisme de base aux alentours de 1450kcal
Elle marche environ 4km par jour pour aller au travail = 250kcal
Elle travaille 6h de manière soutenue = 300kcal
Elle promène son chien pendant 1h = 200kcal
= 2200 kcal dépensées par jour (et elle ne fait pas de sport…)

Le corps humain fonctionne comme un vase que l’on remplit et que l’on vide.
On vide le corps d’énergie grâce à nos dépenses physiques, et dépenses
VITALES (métabolisme de base), et on le remplit en énergie avec les calories que
l’on trouve dans l’alimentation. C’est aussi simple que ça.

16
D’ailleurs simplement pour faire un petit aparté, sur la notion d’équilibre.
À ton avis, ça signifie quoi être à l’équilibre ?
Pas seulement du point de vue alimentaire, mais pour tout. Pour la santé
physique, morale, l’équilibre financier, l’équilibre des rapports humain... ?
La définition de l’équilibre est : opposer une chose à une autre de manière à
ce qu’elle lui fasse équilibre.

C’est dépenser autant que ce que l’on apporte à son corps.

C’est se reposer autant que ce que l’on demande à notre corps en énergie active.
C’est dépenser autant que ce que l’on gagne.
C’est donner et recevoir de manière égale.
L’équilibre c’est ça.

Si l’un des deux côtés est affecté, il entraînera AUTOMATIQUEMENT des effets
qui peuvent nuire à d’autres éléments selon une réaction en chaîne, et
bouleverser complètement l’équilibre.

Mais bien souvent, pour atteindre des objectifs précis, il est nécessaire de créer
de légers déséquilibres. Et on a tendance à pousser ces déséquilibres pour aller
plus vite. Et cela fonctionne, on va plus vite à court terme. Mais ça dure combien
de temps ? Et quelles conséquences cela entraîne ?

Les gros déséquilibres sont souvent les plus catastrophiques…

Manger beaucoup trop entraîne automatiquement une prise de poids, à

long terme cela peut provoquer des maladies graves comme du diabète, de
l’hypertension, des MCV, etc.

La privation de nourriture drastique entraîne à court terme une perte de poids,

mais peut surtout provoquer une sensation de manque, et donc aboutir à des
crises d’hyperphagies, de la boulimie, et des TCA.

Un trop plein d'activités, de révisions, de travail, bref, une vie à 1000 à l’heure,
peut donner envie de tout envoyer balader du jour au lendemain (c’est ce
qu’on peut appeler un burn out).

Être toujours gentil avec les mêmes personnes sans jamais rien recevoir en
retour aboutit à une relation toxique.

Bref je pense que tu l’auras compris, et peut être même déjà expérimenté dans
l’un des domaines de ta vie, les gros déséquilibres ne sont JAMAIS bon.

C’est la difficulté de se dire « je fais suffisamment d’efforts pour atteindre

mon objectif, mais je n’en fais pas TROP pour

17
 Reprenons l'exemple de Madame M :

Ce qu'elle dépense

1950 kcal 1950 kcal

Ce qu'elle mange

Ça, c’est l’équilibre.

Qu’est ce que ce schéma est censé te faire comprendre ?

Que pour 2200 kcal ingurgitée, il en ressortira 2200 kcal, et ce peu importe
d’où proviennent les calories.

Qu’elles viennent d’un burger Macdo, ou d’un pain maison, ça reste des calories.

Cela veut dire que si Madame M mange 2200kcal de Macdo, elle ne prendra pas
plus de poids que si elle mange 2200kcal d’aliments sains et bruts (mais
attention à la suite…)

Ceci est censé te faire comprendre une chose : aucun aliment ne fait grossir, et
aucun ne fait maigrir.

Cette phrase est fondamentalement vraie, mais attention, elle est à prendre
avec des pincettes, et je vais t’expliquer pourquoi.

18
 B. Comment le corps utilise les calories
PREMIÈRE FAUSSE BONNE NOUVELLE

Notre corps ne renonce à aucune calorie (on peut parler en monnaie si tu

préfères pour revenir à la métaphore de tout à l’heure), et ne jette rien par la «
fenêtre ».

Il trouvera toujours un moyen d’en faire quelque chose.

Les stocker par exemple, et s’il n’en a pas assez, élaborer des stratégies pour
convertir les calories (comme pour passer du dollar en euro) s’il n’a pas la
bonne monnaie.

Voici les différentes "monnaies" du corps qui ont toutes une valeur
énergétique :

Les protéines
Les lipides
Les glucides
L’alcool

Et pour notre corps, de l’énergie reste de l’énergie.

C’est bien pour cela qu’il existe des recommandations en termes de répartition
de macronutriments. Les différents macronutriments que l’on trouve dans les
aliments provoquent différents retours métaboliques et ont tous un effet direct
et différent sur le corps, sur les hormones, les récepteurs du cerveau, et les
régulateurs de l’appétit.

Le but est vraiment de venir compléter mon premier ebook où j’avais détaillé
l’importance et l’utilité de chaque macronutriment.

Ici je vais plutôt t’expliquer comment le corps s’en sert, pour que tu
comprennes réellement l’intérêt de chacun d’entre eux.

Tu vas comprendre comment le corps gère la situation lorsqu’il y a un excès ou

un déficit.

19
 1. Comment les protéines sont utilisées par notre
corps

Les protéines jouent un rôle essentiel dans le renouvellement et la création de

tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse,
de la peau, etc.
Les protéines sont de très grosses molécules, ce sont en fait des
enchaînements d’Acides Aminés.

Les 22 Acides Aminé servent de base pour la construction des protéines, chaque
AA à un rôle, et confère à la protéine des propriétés chimiques spécifiques, et
l’ordre d’assemblage lui donne une fonction bien précise.

Le corps humain est capable de fabriquer lui-même certaines AA (environ la

moitié), mais les autres (qui sont les AA dits essentiels) ne peuvent pas être
synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés directement par
l’alimentation.

20
 LES 8 ACIDES AMINÉS ESSENTIELS POUR L'ADULTE

La première étape de ton corps va être de couper ces protéines et diviser les
AA.
Ils continuent leur chemins dans le tube digestif pour être absorbés dans
la circulation sanguine.

21
SCHÉMA GÉNÉRAL DU MÉTABOLISME
L'HOMME PROTÉIQUE CHEZ

Ces AA vont être stockés dans un compartiment que l’on appelle pool d’AA.
Cela se situe dans les principales structures de stockage : muscles, intestin,
foie, et peau.

Une partie de ces AA va servir à la synthèse et au renouvellement des

protéines/tissus musculaire (300 à 400 grammes de protéines de
l’organisme sont renouvelées chaque jour, ce qui représente 3 à 4% du stock
total).

Et en même temps que cette synthèse, une petite partie de protéines

stockées dans les muscles (la même quantité que celle synthétisée) va
être dégradée en AA pour retourner dans le pool.

22
À quoi ça sert ?

Ces deux phénomènes sont simultanés et servent à faire un turnover des

protéines. Cela permet un équilibre entre la création de nouveaux tissus
musculaires et la dégradation d'anciens tissus.

S’il y a plus de synthèse (car davantage d’apport en protéines), alors cela va

aboutir à un gain protéique net (augmentation de la masse musculaire). On parle
d’anabolisme musculaire.

À contrario, si la dégradation est supérieure à la synthèse, cela entraînera une

diminution de la masse protéique (masse musculaire).

Ce renouvellement des protéines permet d’éliminer les protéines vieillies qui ne

peuvent plus remplir leurs fonctions physiologiques.

Les AA servent également à la production d’énergie.

Que se passe-t-il si on n’apporte pas suffisamment de protéines via

l’alimentation ?

Le muscle lui-même sera dégradé pour continuer à faire fonctionner ce

turnover, mais aussi et surtout pour continuer à fournir de l’énergie au corps.
En plus de ça, une diminution de la masse musculaire s’accompagnera
forcément de faiblesse musculaire, certainement de douleurs, et de carences.

Et que se passe-t-il si on apporte trop de protéines ?

Les AA excédentaires seront dégradés en urée, puis éliminés par l’urine.

Il est donc important de consommer SUFFISAMMENT de protéines, et ce peu

importe ton objectif, afin de conserver une masse musculaire suffisante et
nécessaire, en gardant en tête qu’une trop forte consommation entraînera une
élimination par l’urine.

On considère que le minimum est d’en consommer au moins 0.8g/kg de poids

de corps/jour (pour un objectif d’équilibre alimentaire et de maintien de la
masse musculaire),
Et au maximum 2.5g/kg de poids de corps/jour (pour un objectif de prise de
masse musculaire ou perte de poids).

23
Il faut retenir que la SOURCE des protéines à son importance.

Les protéines alimentaires sont divisées en protéines animales (viande, poisson,

laitage et œufs) et en protéines végétales (céréales et légumineuses). La richesse
en protéines des aliments varie considérablement.

Classiquement, les protéines végétales sont de qualité inférieure aux protéines

animales en raison d’une digestibilité plus basse, et d’un contenu plus faible
en acides aminés essentiels, en particulier lysine et acides aminés soufrés.

Densité protéique basse + faible qualité des protéines végétales =

protéines végétales derrière les protéines animales sur le plan qualitatif

MAIS, il est cependant tout à fait possible d’obtenir un apport en acides aminés
essentiels suffisant avec des protéines végétales en prenant simplement soin de
combiner des protéines dont l’acide aminé limitant n’est pas le même.

Protéines de céréales pauvres en lysine mais riches en AA soufrés

+
protéines de légumineuses pauvres en AA soufrés mais riches en lysine

SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

24
 2. Comment les lipides sont utilisés par notre corps

Les lipides tu les connais, ils sont souvent diabolisés et

pourtant, ils sont essentiels pour notre santé.

C’est LA source d’énergie la plus concentrée dans

notre organisme.

1g de lipides
=
9kcal

c’est plus du double des protéines et des glucides.

Lorsque tu consommes un aliment qui contient des lipides, ces derniers vont être
absorbés dans le sang et des enzymes vont permettre d’en libérer les fameux
acides gras.
Ils seront absorbés par les cellules à proximité. Une fois à l’intérieur de nos
cellules, les AG vont subir diverses transformations.

Une partie des AG sera utilisée immédiatement pour fournir de l’énergie au

corps, et une autre partie sera naturellement utilisée pour faire un « turnover »
des tissus adipeux ! (Comme pour le muscle oui oui).

Les Triglycérides (manière dont le corps stock les AG, en fixant 3 AG = 1 TG) de
notre tissu adipeux sont continuellement renouvelées. E

n effet, les graisses stockées sont dégradées et libérées dans la circulation

sanguine alors que de nouvelles molécules sont entreposées et seront utilisées
ultérieurement.

Notre tissu adipeux ne contient donc pas les mêmes lipides qu’il y a un mois
par exemple.

25
 3. Comment les glucides sont utilisés par notre corps

Ah nos chers et tendres, nos sauveurs, le nutella de nos

tartines… Les glucides !
Ils SONT notre source de carburant majeure, ils sont
indispensables au bon fonctionnement de notre
corps, ils sont là pour le meilleur et pour le pire, oui oui
même pour le pire ils doivent être présent. Même lors
d’une perte de poids, ils sont indispensables, et je vais
t’expliquer pourquoi.

Certains organes de notre corps en sont même dépendants, et c’est le cas de

notre cerveau, de notre cœur, mais également de notre système immunitaire.

Tu serais surpris(e) de savoir que ton cerveau utilise autant d’énergie que tes
muscles.
D'ailleurs connais-tu le classement des plus gros consommateurs d'énergie
dans ton corps ?

cerveau

foie

muscles

Ils sont suivis de près par le coeur, le système digestif et les reins.

26
Lorsque tu manges un aliment présentant des glucides, ils vont être scindés en
pleins de petites unités (comme les protéines) par des enzymes qui sont
présentes dans notre salive et tout au long de l’appareil digestif.

On passe de glucides complexes, à des glucides simples (dont le glucose). Ces

glucides simples vont être absorbés à travers la paroi intestinale pour
rejoindre le sang.

Si le corps a besoin d’énergie instantanément, les glucides seront directement

utilisés, et le « surplus » sera stocké dans le foie sous forme de glycogène (=
réserve de glucides directement disponibles pour le corps lorsqu’il a besoin
d’énergie).

Lors d’une période de jeûne (la nuit par exemple), le glycogène stocké dans le
foie sera progressivement distribué dans le sang pour que l’organisme soit
constamment alimenté en énergie. Ce système de régulation est rendu
possible par deux hormones : l’insuline et le glucagon.

L’insuline sécrétée par le pancréas va stocker le glycogène dans le foie, donc

c’est elle qui se charge de faire baisser la glycémie. Et le glucagon à
l’inverse qui est aussi sécrété par le pancréas, libère le sucre dans le sang,
et donc augmente la glycémie.

Au moment de la digestion, le pancréas libère l’insuline, qui va envoyer à

toutes les cellules du corps un signal pour leur dire que de la nourriture va
leur parvenir, afin qu’elles se préparent à la recevoir.

27
Pour que tu comprennes comment le
corps gère toutes ses manips, je vais te
parler encore une fois en argent.

Dans notre société actuelle, pour effectuer des transactions, il nous faut de
l’argent.
Et bien dis toi que pour chaque opération dans notre corps, il faut de
l’énergie.
L’argent existe sous différentes formes : espèces, dépôts sur compte courants et
dépôts sur compte épargne.
L’espèce nous sert à faire les achats du quotidien (les courses, les bricoles de
tous les jours)
Notre compte bancaire sert pour les achats du quotidien, et les achats plus
conséquents
Notre compte épargne nous sert à mettre un peu d'argent de côté (au cas où!)

Le glucose est un glucide qui fournit instantanément l’énergie dont le corps a

besoin. Donc, tout comme l'argent, il est indispensable pour vivre.

GLUCOSE = ESPÈCES

dépôt

Lorsque nous avons plus d’espèces à disposition que nécessaire, nous pouvons en
mettre une partie sur notre compte courant. Le corps fait la même chose avec
le glycogène.

27
Le foie et les muscles fabriquent du glycogène à partir du glucose.
Constitué de très longues chaînes de molécules de glucose, le glycogène est
stocké pour une utilisation ultérieure.
Lorsque le glucose vient à manquer dans le sang, le corps brise la chaîne de
glycogène et brûle une à une les molécules de glucose.

GLUCOSE

GLYCOGÈNE

MOLÉCULE DE GRAISSE

TRIGLYCÉRIDE

28
Enfin, ce qui ne peut pas être stocké dans les réserves de glycogène, glucides,
graisses, protéines... ou consommé en surplus, sera acheminé vers le foie. O
ù il sera transformé en graisse par le processus de lipogenèse, et c’est ce qui
correspondrait au compte épargne.

Les molécules de graisse quittent ensuite le foie pour être déposées dans les
cellules graisseuses.

Les molécules de graisses repoussent l’eau

et se serrent les unes contre les autres :
5kg de graisse contiennent environ 40
000 calories.

Si nous devions stocker la même quantité

x3
d’énergie sous forme de glycogène ou de
glucose, notre poids serait multiplié par
trois.

Pourquoi ?
Tout simplement parce que pour 1g de glycogène stocké, il faut stocker aussi 3g
d’eau.
Et là tu peux te dire que la nature fait bien les choses !

29
 À l’inverse que se passe-t-il si on n’apporte pas suffisamment de glucides
à notre corps ?

Lorsque les apports en glucose viennent à manquer, et que les stocks en

glycogène sont très faibles, ce sont les lipides qui sont utilisés pour générer de
l’énergie. L’organisme tend à compenser ce manque de glucose en favorisant la
lipolyse, c’est-à-dire la dégradation des réserves de lipides.

Cependant, en cas de manque de glucose, le foie va générer des corps cétoniques

qui seront libérés dans la circulation sanguine.

Ça te parle surement les corps cétoniques n’est-ce pas ?

Cétogène peut-être plus ? Régime cétogène ? Ah oui !
Les corps cétoniques sont les déchets produits lors de la dégradation des graisses
dans l’organisme à la suite d’un manque de glucides !
Produits en excès, ces derniers sont toxiques et peuvent conduire à des
troubles graves.

Tous les glucides se valent ? Glucides complexes et glucides simples ?

Indice glycémique haut et bas ? Olala… trop d’informations

Si ce carburant est indispensable à l’organisme,

tous les glucides/sucres ne se valent pas pour autant.

Les sucres simples désignent les glucides dont les molécules sont de très petite
taille. Cette faible taille leur confère une absorption très rapide par l’organisme.
On y retrouve les fruits, le miel, le galactose présent dans le lait, le sucre de table,
et tous les sucres présents dans les produits sucrés type gâteaux industriels,
céréales, petit déjeuner transformés, etc.

Les sucres complexes eux sont composés de plus de deux molécules de sucres
simples. Ces molécules plus complexes sont plus longues à digérer. On les
retrouve dans les céréales, les pâtes, le riz, les légumineuses, la pomme de terre,
etc.

Enfin, certains glucides ne sont pas assimilés par l’organisme ; ils ne

participent donc pas à l’apport énergétique. Ce sont les fibres, qui participent
cependant au bon transit intestinal.

30
 l’index glycémique (IG). Qu’est-ce que c’est ?

La glycémie correspond au taux de sucre dans le sang.

L’IG permet de calculer la vitesse à laquelle un glucide augmente la
glycémie. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il augmente la glycémie, et
inversement.

3 NIVEAUX D'IG :

BAS : MOYEN : ÉLEVÉ :

Inférieur à 55 Entre 55 et 70 SUPÉRIEUR À 70

On lit souvent que si l’IG d’un aliment est élevé, alors il augmentera de manière
trop importante l’insuline, et favorisera le stockage des graisses.

Toutes ces informations sont forcément vraies, mais on s’y perd. On a tendance à ne
vouloir privilégier que les glucides complexes, et c’est ce qu’une majorité de
personnes fait.
Sur Instagram on voit tout et son contraire, et c’est très déstabilisant je te
l’accorde.

Je t’explique dans les parties qui suivent, ce qui est à privilégier, et surtout
comment tu devrais voir les aliments.

31
4. Quels macros dans quels aliments ?

carbohydrates

lipides protéines

32
 C. À quoi servent les micronutriments ?

Les macronutriments sont les éléments majoritaires de l’alimentation. Ils

apportent l’énergie à notre corps sous forme de calories. Ce sont donc les
protéines, lipides et glucides.
Les micronutriments eux, sont des nutriments qui n’apportent pas d’énergie.
Cependant, ils sont INDISPENSABLES au bon fonctionnement de ton
organisme. Sans micronutriments, il n’y a pas de vie. Ce sont les vitamines,
les minéraux, et les oligo-éléments.

Je ne vais pas détailler l’importance et l’action de

chacune des vitamines, chacun des minéraux, car tu
peux facilement le trouver sur internet, et cela évitera
que le ebook fasse 500 pages !

Tous les micronutriments existant sur cette terre, et

que la nourriture nous apporte, interviennent dans au moins une réaction
métabolique élémentaire de notre corps. Que ce soit au niveau des voies de
synthèses, dans chaque cellule de notre corps, au niveau du cerveau, des
muscles, pour notre thyroïde…

Tu l’auras compris, les micronutriments sont donc tout autant

indispensables que les macronutriments. Une carence en micronutriments
peut parfois causer beaucoup plus de tord qu’un manque en macronutriment :
fatigue, troubles métaboliques, déséquilibres hormonaux, déficiences
intellectuelles, etc.

Et évidemment, les micronutriments se trouvent principalement

dans les aliments bruts et non transformés. Donc plus ton alimentation sera
composée de produits transformés, et plus tu as de chance d’avoir une
alimentation pauvre en vitamines, minéraux et oligo-éléments.

33
#BUILDMYDIETEII

PARTIE 2
La diète culture
II. LA DIÈTE CULTURE
I. Vision réductionniste VS holistique

A. La vision de notre société actuelle sur notre

alimentation et son approche réductionniste

Depuis le début des années 1850, c’est l’explosion des recherches sur les aliments
et la nutrition humaine, malheureusement, beaucoup de chercheurs, les études
qui en découlent, ainsi que les magazines qui sortent à cette époque et depuis, ont
adopté une approche bien trop réductionniste.
La vision réductionniste de l’alimentation se différencie de la vision
holistique dont le but est de considérer les aliments dans leur entièreté. Les
aliments, et non plus les nutriments à eux seuls.

34
 1. Les nutriments des aliments isolés

Autrement dit, le réductionnisme est la

manière de voir les aliments par des
nutriments et uniquement des nutriments.
Les aliments sont décortiqués selon leur
composition en protéines, lipides, glucides,
fibres, minéraux et vitamines… et on leur
retire leur « potentiel santé ».

Je vais te donner des exemples qui seront plus parlants, mais je suis sûre que
tu vois de quoi je veux parler.

produits laitiers fruits colorés viande

= = =
calcium vitamine C protéines

Et de la même manière, les causes de certaines maladies chroniques ont été

cherchées dans ces nutriments isolés.
Le gras a été diabolisé, et notamment les acides gras saturés, car
démontrant qu’ils pouvaient être la cause de maladies chroniques comme
l’hypercholestérolémie, ou encore des pathologies cardiaques.
Je parie que tu as déjà entendu dire que c’était extrêmement mauvais de
manger du beurre ou de la viande rouge car ils contiennent justement ces
fameux acides gras saturés.

35
 De l’autre côté, divers régimes (hyper
protéinés, cétogènes, etc) valorisent margarine "anti cholestérol"

certains nutriments. Des aliments

nouveaux ont été produits, tels que la
margarine enrichie en phytostérols
(lipides végétaux) ou en oméga 3, les
céréales petit-déjeuner enrichies en
fibres, minéraux et/ou vitamines…

2. Pourquoi cette approche réductionniste favorise

les maladies ?

Cette approche réductionniste ne fonctionne pas, puisqu’elle essaie de

t’expliquer la nutrition en générale, en segmentant chaque nutriment.
En effet, ce n’est pas possible d’espérer soigner certaines maladies chroniques de
cette manière. Maladies dont l’origine dépend de nombreux facteurs
(alimentation équilibrée, augmentation de la sédentarité et de la pollution
environnementale…).

B. Le réductionnisme, un outil à double tranchant

Pour faire simple, l’approche réductionniste considère qu’on ne peut pas étudier
la complexité des aliments telle quelle.
C’est la raison pour laquelle elle décortique les macronutriments, afin de les
étudier séparément, et de nous dire concrètement :

Ce nutriment est mauvais pour la santé = tous les aliments qui en

contiennent sont mauvais
Ce nutriment est bon pour la santé = tous les aliments qui en contiennent
sont bons

36
 1. La science moderne est une approche
réductionniste

La science moderne est elle-même une approche réductionniste de notre santé.

Pour preuve, chaque partie de notre corps est traitée par un spécialiste, mais
personne ne sait considérer notre corps dans sa globalité, alors que beaucoup
de pathologies sont la cause et la conséquence d’une autre.

Cependant, cette approche a aussi permis des découvertes très importantes.

Notamment la découverte des vitamines sous forme de compléments, qui a
permis de pallier à certaines déficiences.
La découverte des vaccins et des antibiotiques a permis de sauver de
nombreuses vies. Finalement, la découverte de nombreuses molécules
pharmaceutiques sont basées sur le réductionnisme.
Il peut donc aider à sauver ou à améliorer beaucoup de vies.

L’approche réductionniste devient problématique

dans deux cas :
Quand elle exclut tout autre forme d’approche.
Quand elle cherche à généraliser en se basant sur les nutriments de
manière isolée. En considérant que le tout est égal à la somme des
nutriments, elle exclut la synergie.

Ainsi, réduire les agrumes à leur teneur

en vitamine C, c’est généraliser et
laisser penser que les autres aliments
ne sont pas sources de vitamine C.
Or la manière dont on conçoit les
aliments a des conséquences concrètes
Ceci ne contient pas
juste de la vitamine C en termes de production alimentaire.

37
 C. Notre vision de l'aliment devrait dépasser les
limites de notre assiette

Si l’aliment brut n’est que la

somme de ses nutriments,
pourquoi se priver de le
fractionner en différents
nutriments ?
Et ensuite les combiner afin de
fabriquer de nouvelles
matrices alimentaires ?

Ah !
Suis-je bête, ça existe déjà, et ça a déjà rempli quasiment 70% de nos
supermarchés.

Comme les barres chocolatées, les confiseries, les sodas, certains desserts
lactés ou les steaks végétaux (qui contiennent de multiples additifs et sont
encore plus néfastes pour la santé que la viande rouge ou le beurre).

Ou le fait de raffiner des

aliments bruts, puis ensuite
de les enrichir en micro-
nutriments perdus. On raffine
entre autres les céréales
(farine blanche), le sucre blanc,
le sel blanc, et les huiles
végétales et/ou hydrogénées.

38
 Cette approche réductionniste est très rentable puisqu’elle permet de
développer sans cesse de nouveaux produits.
Tels que des compléments alimentaires à base de micronutriments, et des
régimes vantant la consommation d’un seul nutriment (aliments HYPER
protéinés, 0 sucre et 0 lipides, biscuits Dukan sans sucre, etc), ou tout
simplement les produits qui remplissent nos supermarchés.

Le réductionnisme alimentaire est à la base de notre industrie

agroalimentaire actuelle, avec toutes ces aberrations qui sont à l’origine de
nos dysfonctionnements du côté santé et environnementale.

Industriel qui a encore inventé

un pur produit marketing
censé réduire les problèmes de santé des gens

1. L'approche réductionniste a aboutit aux aliments

ultra transformés

Or on sait aujourd’hui que la consommation régulière ou excessive de ces

derniers est associée à des risques significativement accrus de plusieurs
maladies chroniques (comme le diabète de type 2, les maladies
cardiovasculaires, cancers totaux et du sein, syndrome de l’intestin irritable et
symptômes dépressifs), de dérégulations métaboliques (surpoids, adiposité,
obésité, hypertension, syndrome métabolique, dyslipidémie) et d’augmentation
de mortalité.

39
La vision réductionniste extrême – excluant tout autre forme d’approche – et
exclusive des aliments semble donc bien liée au développement des maladies
métaboliques chroniques.

Cette approche réductionniste pose un autre problème. Elle crée un fossé entre
les « sachants » (les spécialistes réductionnistes de la nutrition) et les « non-
sachants » = le grand public, nous.
Nous qui, recherchons désespérément des solutions miracles sur la base erronée
de super nutriments ou super aliments.

spécialiste

personne lambda

a. L’approche réductionniste alimentaire engendre la

confusion totale et peut mener à de l’orthorexie

Au final, cette approche génère toujours plus de confusion alimentaire. Elle

représente le risque de mener à de l’orthorexie, la maladie du
réductionnisme extrême.

Les personnes affectées par ce trouble du comportement alimentaire peuvent

passer plusieurs heures à choisir par jour leurs aliments en fonction de leurs
vertus, réelles ou supposées…

40
 b. Le réductionnisme alimentaire a un impact
environnemental dramatique

Outre l’impact sur notre alimentation et notre vision de l’alimentation,

cette approche a un impact très néfaste sur notre environnement.

On fabrique ces aliments ultra-transformés à partir

d’une multitude d’ingrédients isolés de quelques
aliments bruts sur la planète. Ils sont toujours
produits de façon intensive.

Leurs ingrédients peuvent être le blé raffiné en forme de farine ou pâtes, le riz
blanc (également raffiné), le maïs (également sous forme d’amidon transformé),
le soja (la plupart OGM), le sucre sous ses déclinaisons multiples, et toute la
gamme de produits animaliers issus d’élevage intensif : lait, viande, volaille, œufs
et leurs sous-produits industriels.

Ce processus mène à la pollution, une perte de biodiversité ou

encore à la déforestation.

De plus, l’industrie produit les ingrédients isolés dans les pays les plus éloignés
pour les rassembler plus tard. Cela implique une logistique de transport très
élaborée, avec tous les effets pervers sur la nature (et notre porte-monnaie).
Partant de l’hypothèse que la vision réductionniste influe sur les aliments
d’aujourd’hui, et sur notre santé, on peut supposer que le contraire, le retour à
une approche plus globale de l’aliment, permettrait d’enrayer
l’augmentation des maladies chroniques.

41
 c. Comment se traduit le réductionnisme
alimentaire dans notre quotidien

Voici comment se traduit le réductionnisme alimentaire dans notre

quotidien.
Des grains de blé cuit, puis aplatis et enfin séché pour obtenir un pétale
croustillant. Avant d’ajouter du sirop de maïs, du malt d’orge, du sucre de canne,
de la lécithine de soja comme émulsifiant. Et en dernier quelques vitamines
pour faire bonne figure.

D’un côté de l’huile ajoutée à des

zoom sur notre super
émulsifiants, et de l’autre côté de l’eau
margarine
pour fabriquer de la margarine. Bien que "anti cholestérol"
l’huile et l’eau soient immiscibles, pas de
panique pour l’industrie agro !
Les émulsifiants, la pasteurisation et la
cristallisation sont là pour créer la
margarine. On rajoute un peu d’oméga 3
pour laisser croire que c’est un « bon
aliment » et le tour est joué.

42
À quel moment peut-on penser que transformer un aliment à ce point,
pour ensuite ajouter des micronutriments synthétiques ,
est naturel ?

Il faut que tu comprennes que :

1/ Les aliments bruts et peu transformés ne rapportent quasiment rien à

l’industrie agroalimentaire
2/ Ils ont tout intérêt à créer de nouveaux aliments, transformés bien sûr sous le
nom de grandes enseignes, pour être bien vendus

Mais comment vendre un produit qui a été

construit à partir d’aliments bruts
déconstruits pour n’en tirer que quelques TA
éléments ? Et bien tout simplement en y DA
ajoutant quelques minéraux, 2 ou 3
AA
A
vitamines, un peu de fibres, et en
tournant le marketing autour de ces
ajouts de nutriments.
Mais évidemment l’industrie
agroalimentaire n’a aucun intérêt à dire
qu'une boîte de céréales est composée de 15
ingrédients, et que la moitié sont des
additifs et l’autre moitié du sucre sous
toutes ses déclinaisons.

La margarine par exemple, pourquoi est-ce que certaines personnes en

consomment ? C’est moins calorique que le beurre ? Il y a moins de graisses ?
Et c’est riche en oméga 3 ?

La margarine c’est de l’huile et de l’eau mélangée ensemble.

Donc forcément, un produit composé à moitié d’eau est moins calorique que
du beurre. Les émulsifiants parlons-en, c’est en général de la lécithine de soja qui
est utilisée, et ce produit est un dérivé du sucre. Enfin, les industriels se doivent
d’ajouter tout de même quelques stabilisants pour être sûr que le produit va
rester sous cette forme. Et encore quelques autres additifs pour donner à cette
fabuleuse margarine, la couleur du beurre, le goût du beurre, et l’aspect du
beurre. Ça donne envie n’est-ce pas ?

43
 Finalement, le consommateur se retrouve à acheter, pour le même prix que du
beurre, voire parfois même plus cher, un produit constitué à 50% d’eau, bourré
d’additifs, et en pensant diminuer sa consommation de lipides, il consomme
du sucre sans s’en rendre compte (émulsifiant).

L’industriel redouble d’efforts pour nous faire acheter des produits extrêmement
MAUVAIS, en mettant en avant l’ajout de micronutriments, soi-disant « bon
pour la santé ».
Et le consommateur fonce, tête baissée, en pensant faire du bien à son corps, et à
sa santé, alors que c’est tout l’inverse.

Autre symbole du réductionnisme, apparu il y a peu de temps,

dans un « simple but » d’aiguiller le consommateur sur ses achats,
j’ai nommé : le NUTRI-SCORE !

De part sa définition, le Nutri-Score aiderait apparemment à décrypter plus

facilement les aliments, en se basant sur :
Leurs teneurs en nutriments et aliments à favoriser : fibres, protéines, fruits
et légumes, légumes secs
Leurs teneurs en nutriments à limiter : calories*, acides gras saturés, sucres,
sel

Après calcul, le score obtenu par un produit permet de lui attribuer une lettre
de couleur :
Du produit le plus favorable sur le plan nutritionnel (classé A)
Au produit le moins favorable sur le plan nutritionnel (classé E)

__________________________________________
[3]https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Comment-manger-mieux/Comment-comprendre-les-
informations-nutritionnelles/Qu-est-ce-que-le-Nutri-Score/?
gclid=CjwKCAjwmK6IBhBqEiwAocMc8vOShxxQaRnNNMaXwkeN162vZmgRPkp5GVetp9uN5knN89RELSNEWho
CkHsQAvD_BwE&gclsrc=aw.ds#xtor=SEC-106

44
Et dire que ceci, vient du Programme National Nutrition Santé :
« nutriments à limiter = calories »…

Donc évidemment, les industries agro-alimentaires ont tout à y gagner,

rajouter un peu d’eau dans les ingrédients, pour alléger la valeur nutritionnelle et
limiter les calories… Ajouter un peu de fibres, un peu de protéine supplémentaire,
des vitamines synthétiques, et le tour est joué ! Le produit va pouvoir bénéficier
d’un A sur le « plan nutritionnel »
Alors qu’à côté, un aliment brut qui contient un peu d’acides gras saturés, qui
est très calorique, comme par exemple le beurre de cacahuète, qui est
naturellement très sucré, va bénéficier d’une moins bonne « note ».

Et pourtant, à ton avis, lequel est le mieux ?!

Cette triste réalité est malheureusement bien présente, les

consommateurs se font berner, et je suis déconcertée de voir des
caddies remplis majoritairement d’aliments transformés, quand je vais
aux courses.

45
 D. L'alimentation holistique est plus que la somme
des parties

On peut se détacher de l’approche réductionniste assez simplement, en

revenant à une approche plus globale, ou autrement dit, une approche
holistique de l’alimentation.
En bref, l'holisme considère que l’aliment en lui-même est supérieur à la
somme de ses nutriments. Pourquoi ? Car il existe entre lesdits nutriments
une interaction, une synergie. Cette interaction participe à l’effet santé de
l’aliment.

Pour que tu comprennes mieux la différence entre approche holistique et

réductionniste, je vais te donner l'exemple d’un collier de perles.

L’approche réductionniste consiste à retirer les perles du collier pour les

étudier séparément (elles et leurs effets supposés).
Toutefois dans cette approche, on néglige le rôle du fil (le lien donc) qui est
essentiel au collier. On a aussi tendance à conclure que le collier de perles est
la même chose que la somme des perles. Or le collier structuré vaut bien
plus que la somme des perles et du fil.

collier de perles perles en vrac

(perles + fil) (sans fil)

46
 1. Un aliment interagit avec les autres - on ne peut
pas le considérer de manière isolée

Pour revenir à l’alimentation, la matrice ou la structure d’un aliment résulte des

interactions entre ses nutriments.
Et cette structure est importante, puisqu’elle influe sur notre digestion et sur
notre métabolisme.

L’influence sur la satiété

La vitesse d’absorption
Le métabolisme des nutriments
La sécrétion des hormones (insuline par exemple)
La vitesse de transit digestif
Et beaucoup d’autres…

Que des facteurs très importants pour notre équilibre métabolique !

Petit exemple pour que tu comprennes mieux, comparons un jus d'orange à

une orange brute :

Transit plus lent

Transit rapide
Rassasiant
Moins rassasiant
Indice glycémique moins haut
Indice glycémique élevé
Sécrétion d'insuline plus faible
Sécrétion d'insuline importante
Riche en fibres et vitamines

En consommant le fruit entier, l'impact sera complètement différent, et le corps

ne connaîtra pas les mêmes réactions métaboliques néfastes.
Les aliments ultra-transformés sont en réalité majoritairement des
reconstitutions d’ingrédients et/ou d’additifs (les perles issues de plusieurs
colliers différents mais sans les fils qui les lient entre eux).
Il s’agit de purs produits de la pensée réductionniste. Il ne faut pas pour autant
abandonner cette approche au profit d’une approche exclusivement holistique.

47
 E. Approche holistique et réductionniste doivent
travailler main dans la main

Il est important de souligner que l’approche holistique n’est pas suffisante à

elle seule. Les deux approches (approche holistique et réductionniste)
doivent coexister harmonieusement.

Dans certains cas, il est essentiel de décortiquer les constituants et de les isoler,
pour comprendre certains mécanismes. C’est par exemple le cas lorsqu’il s’agit
de lutter contre des déficiences nutritionnelles graves résultant d’une carence
en une vitamine donnée.

Par exemple : déficience en vitamine D, il sera impossible de combler une

carence avec de simples produits laitiers (qui aujourd’hui justement sont très
pauvres en vitamine D), dans ce cas-ci, une supplémentation en vitamine D
peut être nécessaire.

Cependant, lorsqu’il s’agit de maladies chroniques multifactorielles, ou multi-

causales, rechercher une seule cause dans un aliment ou un nutriment ne
fonctionne pas.
Une approche plus holistique qui prend en compte la multi-dimensionnalité de
l’individu et de ses maladies devient essentielle.
Au final, il est important de considérer chaque question selon une
approche holistique, puis on pourra appliquer – quand c’est nécessaire –
une approche plus réductionniste.

48
 E. Comment tendre vers une alimentation plus
holistique ? La règle des 3V

L’alimentation holistique a pour objectif de placer l’humain au centre de ses

préoccupations. Il est considéré que l’alimentation doit protéger notre santé,
mais aussi la biodiversité, le bien-être animal et environnemental.

Avoir une approche holistique de l’aliment, c’est considérer que l’on ne réduit
pas son potentiel à la somme de ses nutriments (la composition donc), mais aussi
à sa matrice (fraction « holistique »).
Comme la transformation des aliments agit à la fois sur la matrice et la
composition de l’aliment, alors l’approche holistique implique de prendre en
compte le degré de transformation des aliments en lien avec la santé.

LA RÈGLE DES 3V : VÉGÉTAL, VRAI, VARIÉ

Concrètement, les résultats de la science convergent vers la définition d’un

régime « protecteur » qui obéit à la « règle des 3V » : Végétal, Vrai, Varié.
Privilégier les produits « végétaux » (à hauteur de 80% de ton alimentation)
Privilégier les produits non ultra-transformés ou « vrais aliments » (qui
devraient représenter au moins 80% des calories quotidiennes)
Au sein de vrais aliments, manger « varié » !

L’alimentation qui résulte de ces trois règles est riche d’une variété de produits
végétaux peu ou pas transformés (et si possible bio, locaux et de saison). Ces
produits ne sont pas issus de l’industrie, ne sont – si possible – pas emballés, et ne
contiennent en aucun cas plus de 3 ingrédients bien identifiables et naturels. Le
mieux reste des aliments sans additifs synthétiques, ni sucre raffiné, pas d’huile
végétale hydrogénée non plus, etc.

Ces trois règles sont très simples et si on les applique, on est sûr de remplir tous
nos besoins nutritionnels sans avoir à se préoccuper de la teneur de chaque
aliment en tel ou tel nutriment.
De cette manière, tu peux « bien manger » pour rester en bonne santé sans avoir
de grandes connaissances en nutrition.

Et cerise sur le gâteau, cette approche holistique permet aussi

d’améliorer la durabilité de notre système alimentaire,
ce qui n’est pas du tout négligeable.

49
 A. Pourquoi existe-t-il un fossé entre la théorie et la
réalité ? Pourquoi je grossis et pas lui ?

Tu ne pourras jamais connaître la dépense exacte

de ton corps

Il existe de nombreux calculs très efficaces pour l’estimer,

également des montres excessivement chères pour
t’indiquer combien tu as dépensé de calories
pendant ta séance de musculation.
Mais aucune de ces méthodes n’est parfaitement précise,
car encore une fois, certains paramètres peuvent influencer cette dépense.

La donnée du métabolisme de base peut déjà varier entre une personne

pesant 65kg principalement de masse grasse, à une personne pesant
également 65kg mais principalement de masse maigre. Pour la simple et
bonne raison que le muscle brûle plus de calories au repos que le gras.

Le facteur que l’on appelle NAP (Niveau d’Activité Physique) ne sera

jamais précis, et même si tu traques activité par activité, il est
impossible de tomber sur quelque chose de précis.

Ton métabolisme peut te tromper... Ou tu peux te tromper sur ton

métabolisme

Comme expliqué précédemment, le métabolisme peut nous jouer des tours.

De par le calcul, qui ne tient pas compte de la masse grasse, et masse maigre de
la personne.
Mais également du passif de la personne ainsi que de son profil santé.

Imaginons que tu aies fait subir à ton corps des régimes pendant des
années et des années, qu’il ait connu la famine. À long terme, cela impactera
forcément les fonctions physiologiques de ton corps et notamment la thyroïde.
Et par conséquent, cela risque de ralentir ton métabolisme. Auquel cas, le
calcul donné ne reflètera pas la réalité.

À contrario, un métabolisme peut « s’accélérer », si tu en prends soin, si tu le

nourris bien, si tu fais du sport, que tu gagnes en masse musculaire et que ton
ratio masse grasse/masse musculaire change en ta faveur.

50
 Hypothyroïdie et perte de poids

La thyroïde est une glande endocrine indispensable au bon fonctionnement de

notre organisme. Elle est un peu comme le chef d’orchestre du métabolisme tout
entier, de notre corps. Pas d’hormones thyroïdiennes ? Pas de vie ! C’est aussi
simple que ça.

Or, si pour X ou Y raison, la thyroïde fonctionne au ralenti (hypothyroïdie), c’est le

corps entier qui fonctionne au ralenti.
Le métabolisme est ralenti, ainsi que toutes les fonctions vitales du corps.

Et si par conséquent le métabolisme ralentit, alors ce dernier brûle moins de

calories au repos, et donc tend vers une prise de poids.

Les causes de l’hypothyroïdie peuvent vraiment être multiples, cela peut être
héréditaire, provenir d’une auto-immunité (le corps lui-même qui se retourne
contre la thyroïde car la reconnaît comme « intrus » du corps), ou encore causé
par des régimes !

Les signes de l'hypothyroïdie

Fatigue plus ou moins intense à la fois physique et intellectuelle
Difficultés de concentration et une perte de mémoire
Somnolence
Hypothermie (baisse de la température du corps)
Rythme du cœur plus lent
Constipation

Malheureusement, aujourd’hui, on constate de plus en plus de signes

d’hypothyroïdie chez les personnes qui suivent des régimes alors que c’est
souvent la raison même d’une non-perte de poids.

51
 Fonction surrénale et perte de poids

Très certainement LE paramètre le plus souvent délaissé et qui pourtant, peut

freiner une perte de poids voir même favoriser la prise de poids.

Les glandes surrénales sont de

petites glandes pas plus grandes
qu’une noix, se situant sur la partie
supérieure du rein. Elles produisent
plusieurs hormones dont le cortisol
qui est assez connu, pour réguler
le stress quotidien.

La fatigue surrénale est un problème également assez

récurrent, mais rarement diagnostiqué par les médecins.

Ce dysfonctionnement survient lors d’état de stress

prolongé ou chronique, exposition à la pollution, lors
d’expériences stressantes (soucis financiers, divorce,
etc), traumatisme émotionnel, exposition régulière à
des toxines environnementales, alimentation
déséquilibrée, manque de sommeil, pensées négatives,
sédentarité, etc.

Le corps est soumis à un stress continuel, les glandes surrénales étant

constamment sollicitées, et le cortisol produit en permanence, que ce dernier finit
par s’épuiser.

Les signes de la fatigue surrénale

Douleurs musculaires
Fatigue dès le matin même après une bonne nuit de sommeil
Fatigue chronique
Problèmes de concentration
Difficultés à s’endormir ou au contraire à se réveiller
Dépression
Envies fortes de manger des aliments très salés ou très sucrés
Baisse de libido
Chute de cheveux
Irritabilité
Dysfonctionnement de la glande thyroïde

52
Pourquoi le cortisol peut être à l’origine d’une prise de poids ?

Pour la simple et bonne raison que, lorsqu’il est sécrété de manière excessive et
chronique, cela altère le système immunitaire et l’état de santé général.

Par ailleurs, un excès de cortisol produit des effets sur le poids.

Agissant sur la production d’insuline et réduisant sa sensibilité, cela favorise
l’accumulation de graisses (constituant les réserves d’énergie pour le cortisol).

Le cortisol sécrété en excès envoie également un signal au cerveau qui

augmente l’envie d’aliments associés au plaisir (gras, sucre, etc) et en
favorisant la prise alimentaire.

cortisol

Il peut également contrer l’effet de la leptine ! L’hormone qui favorise la satiété.

Et enfin, il interfère avec l’hormone de croissance, essentielle pour maintenir la
masse musculaire, favorisant ainsi une perte de muscles et une accumulation
d’amas de graisses.

En plus de ça, il faut savoir que le corps emmagasine les réserves d’énergie
nécessaires pour produire de l’adrénaline et du cortisol sous forme de tissus
adipeux autour de la taille. Le cortisol puise dans ces graisses constituant des
réserves d’énergie pour les transformer en sucre.

Bref, une fatigue surrénale = une non-perte de poids assurée !

53
 Système digestif et perte de poids

Oh, là nous arrivons au sujet le plus vaste : les troubles digestifs qui peuvent
altérer une perte de poids.

Nombreux sont les troubles, mais je ne les détaillerais pas tous.

L’un des principaux troubles que l’on retrouve dans la majorité des cas est
l’altération de la flore bactérienne de l’intestin. Ce dernier peut interférer dans
le rythme du métabolisme, et en même temps, générer des malabsorptions.
Certains nutriments sont ainsi peu ou pas absorbés. Cela arrive soit parce que les
micro-organismes se développent de manière excessive, soit parce que leur
présence dans le côlon diminue.

On parle aussi de syndrome du côlon

irritable, d’intolérances, …
tous ces troubles se caractérisent
majoritairement par des désordres
digestifs, mais surtout par des 5 À 15% DE LA
malabsorptions, et qui peuvent
expliquer une non-perte de poids
POPULATION
également. FRANÇAISE EST
ATTEINTE DU CÔLON
IRRITABLE

54
 Cycle féminin et perte de poids

Certains dérèglements hormonaux peuvent empêcher une perte de poids.

Des dérèglements hormonaux naturels, par exemple lorsque la femme produit

elle-même trop d’oestrogènes.
Les œstrogènes (hormones féminines) sont des hormones qui entraînent le
stockage des graisses sur une certaine zone du corps (notamment bas ventre
et hanche). Si dérèglement hormonal il y a, cela va automatiquement favoriser
prise de gras, rétention d’eau, ballonnements au niveau du bas ventre.

Les dérèglements hormonaux peuvent survenir également de manière non

naturelle, par exemple lorsqu’une contraception n’est pas adaptée (trop
concentrée).

Enfin, le SOPK (Syndrome des Ovaires PolyKystiques) également est un

dérèglement qui pourrait expliquer une non-perte de poids puisque cela
entraîne de la résistance à l’insuline, due à un dérèglement de l’axe du cortisol et
des hormones masculines (DHT) qui favorise également l’acné.

55
 Stress, sommeil, et perte de poids

Des méta analyses (soient plusieurs études qui disent la même chose) ont prouvés
qu’il y avait un lien entre le manque de sommeil et de nombreuses maladies
cardiovasculaires, l’HTA, le diabète et l’obésité.

En effet, lorsque l’on dort, le corps a besoin de faire comprendre à notre cerveau
qu’il n’est pas l’heure de manger.
Pour ça notre estomac produit 2 hormones en charge de faire la balance au cours
de la journée, entre faim et satiété.

La leptine est l’hormone

anabolisante, c’est elle qui contrôle
la sensation de satiété, on parle d’hormone anorexigène.
Décrétée par l’estomac mais aussi par les tissus adipeux, une quinzaine de minutes
après l’entrée du bol alimentaire dans l’estomac. D’où l’importance de prendre
au moins 20 minutes pour manger.

La ghréline est l’hormone orexigène, c’est elle qui stimule l’appétit.

Son taux est élevé avant le repas et diminue à mesure que l’estomac se remplit.
Sécrétée également par l’estomac.

Pendant le sommeil : la sécrétion de leptine

ghréline
augmente, et celle de la ghréline diminue. Ce qui
leptine

permet de maintenir le sommeil sans apport

alimentaire.

Cependant ! Lorsqu’une personne dort moins de 5h,

le niveau de leptine diminue et le système nerveux autonome est en quelque sorte
perturbé.
Le manque de sommeil fait augmenter le niveau de ghréline ainsi que la
sensation de faim subjective. Et comme par hasard, les envies de dirige vers des
aliments réconfortants et addictifs, notamment le sucre et le gras.
Et donc la surconsommation entraîne petit à petit un stockage des graisses, et à
long terme ouvre la porte à l’obésité. Une fois l’obésité installée, intervient la
résistance à la leptine. La leptine étant fabriquée par les cellules graisseuses

2 x + de cellules graisseuses = 2 x + de leptine

Le cerveau est censé nous dire : « arrête de manger », mais le signal à la leptine
ne fonctionne plus. Donc le cerveau se comporte comme si la personne était
affamée.

56
 As-tu vraiment du poids à perdre ?

Parfois, je reçois des patientes en consultation qui

souhaitent perdre du poids : "au moins 5kg"
Puis, quand je regarde les photos envoyées, je
remarque que la jeune femme est très bien
physiquement.
Peut être pas bien pour elle certes, mais d’un
point de vue physiologique et de mon œil de
professionnel, je peux t’assurer, qu’elle n’a rien à
perdre.

Beaucoup de filles ont connu leurs corps mince, avec des

abdos saillants, grâce à un régime qui a super bien
marché. Elles pensent souvent pouvoir maintenir cette
shape à l’année et se réfèrent TOUJOURS à cette période de
leurs vies ou elles « se sentaient super bien dans leurs
corps ».

L’une des premières leçons que tu dois apprendre est que le poids idéal n’est pas
celui que TU te fixe, mais celui que le cerveau décide de se fixer. Et ce sur la base
d’éléments génétiques et d’expériences de vie. Tout comme le corps a besoin
d’un certain nombre d’heures de sommeil, le cerveau a une fourchette de poids
privilégiée qu’il va s’efforcer de défendre pour chacun d’entre nous.

Ce n’est pas une théorie imaginaire pour te faire cesser de

vouloir perdre du poids à tout prix, c’est un système de
régulation qui est réel. Ce dernier est basé dans
l’hypothalamus, une zone du cerveau impliquée dans de
nombreuses fonctions comportementales comme la
thermorégulation de ton corps, le contrôle du rythme
circadien ou encore la faim.

Il reçoit différents signaux relatifs au stock de lipides, au taux de sucre dans le

sang, aux apports alimentaires et agit en réponse sur l’appétit ou encore le
métabolisme. C’est-à-dire l’énergie consommée en permanence par
l’organisme pour fonctionner, afin de maintenir un poids corporelle stable

57
 Dans BuildMyDiete 1 j’avais abordé la notion « d’homéostasie ».
Notion selon laquelle toutes les cellules du corps ont une certaine stabilité à un
certain poids.
Et que lorsque tu induis un trop gros changement, une trop grosse perte de poids
en peu de temps, les cellules du corps n’ont pas le temps de s’habituer et font
tout pour revenir au point de départ. C’est exactement le même principe.
Ton corps entier est habitué depuis des années à fonctionner à une certaine
fourchette de poids.
-5
ou

kg
+
Cette fourchette serait d’une moyenne d’environ 5 kg.
Elle peut augmenter au cours de la vie, par exemple,
une personne qui grossit et reste en surpoids plusieurs
années verra son poids cible augmenter car le
cerveau considérera le nouveau poids comme la
référence.

Pour le cerveau, il n’y a pas de surpoids,

juste un poids stable à défendre.

Malheureusement, l’inverse n’est pas toujours vrai, et peut être que tu l’as déjà
expérimenté.
Abaisser le poids de référence n’est pas toujours évident, et demande souvent
du temps.

Pour connaître ce fameux poids de référence, il faudrait manger uniquement en

cas de faim, et arrêter de manger une fois rassasié.
En six mois environ, on estime que le poids se stabilise.
Et peu importe la valeur de l’IMC, de nombreuses personnes considérées en
surpoids d’après leur IMC sont en fait au poids que leur commande leur
cerveau, et tenteront en vain, de maigrir.

__________________________________________
[4] https://sante.lefigaro.fr/article/le-cerveau-decide-de-notre-poids-pas-nous/

58
 La pensée qui empêche de perdre du poids

Je pense que si je te dis que le corps et l’esprit sont liés, cela te parle.
Le corps représente une source considérable d’informations et d’outils pour
permettre à l’esprit de bien faire son travail. Par exemple, l’attention prêtée aux
messages corporels est une aide précieuse. De plus, l’esprit a besoin du corps pour
se réguler. Par exemple, lorsque nous sommes stressés, on peut mieux s’apaiser
par le souffle, et la détente musculaire que par la pensée.

C’est un fait, cela a été prouvé par des centaines de

scientifiques, et CE paramètre peut expliquer que tu
ne perdes pas de poids.

Comme je l’ai expliqué au-dessus, notre corps est programmé pour la survie.
Si tout va bien pour lui, alors il sera apte à se laisser faire, et donc tu pourras
perdre du poids.
En revanche, le moindre paramètre, qu’il s’agisse d’un phénomène
physiologique (cycle menstruel, thyroïde, surrénales, etc) ou psychologique
(stress, contrariété, être convaincu qu’on ne réussira jamais à perdre du poids
alors qu’on le souhaite plus que tout) t’empêchera de perdre du poids.
Pour la simple et bonne raison que : ton corps n’est pas dans de bonnes
conditions pour perdre du poids !

Ton corps a pour but primitif de :

Te maintenir en vie
Se reproduire

S’il constate que pour X ou Y raisons, il n’est pas capable de remplir ces 2
fonctions, alors il n’aura aucune raison de te faire perdre du poids,
absolument aucune (bon ok, sauf si tu arrêtes de le nourrir pendant 30 jours…).

Si tu es stressé à cause d’une raison particulière, que tu cumules de la fatigue

chronique, que tu es convaincu que tu ne perdras pas de poids, que tu sais “soi-
disant” que tu as un corps qui grossit au moindre écart, ton cerveau ne te jugera
pas apte à te reproduire pour toutes ces raisons, et passera en mode
économie. Justement parce que le corps et l’esprit sont liés.

59
Une émotion se traduit toujours par l’apparition de modifications physiques et de
contenus mentaux.
Dans certains cas, l’émotion commence dans le corps : je me sens
physiquement mal à l'aise devant quelqu’un qui me ment ou me manipule, avant
même de l’avoir compris « intellectuellement ». Dans d’autre cas, elle
commence dans l’esprit : lorsque j’anticipe par exemple des soucis à venir, mon
corps réagit comme s’ils étaient vraiment là (c’est l’anxiété).
On estime aujourd’hui que nos pensées et nos émotions sont indissociables.

De ce fait, si tu te convaincs que tu n’arriveras pas à perdre du poids, que tu te

tritures l’esprit avec ton poids, que tu es persuadé que tel aliment te fera grossir…
Ton corps réagira en conséquence.
Ça parait donc bête, mais tu peux t’empêcher toi-même de perdre du
poids à cause de tes pensées négatives, comme tu peux déclencher
enfin la perte de poids que tu attends depuis si longtemps, simplement
en croyant en toi.

Une étude célèbre dans ce domaine, la Nun Study, a porté sur environ 700
religieuses américaines suivies sur plusieurs décennies : les sœurs qui
avaient le plus de pensées positives vivaient significativement plus
longtemps, et en meilleure santé. De nombreuses autres études l'ont
confirmé : les émotions agréables améliorent notre santé, quand le stress la
détériore.

Notre médecine oublie bien souvent les interactions entre notre corps et notre
esprit. Notre médecine, qui est une médecine des symptômes, est très forte
pour les problèmes aigus avec des symptômes visibles. Elle reste cependant très
limitée pour tous les problèmes chroniques.

On surévalue le côté « matériel » de l’humain, alors qu’il y a des paramètres psycho-

émotionnels.

L’effet placebo est l’exemple même de la

relation très forte entre le corps et l’esprit.
Une grande partie de notre potentiel de
guérison n’est pas explicable justement par
une molécule, mais bien par un potentiel de
guérison qui se trouve en nous.

60
 Enfin, ton passé, peut t’empêcher de perdre du poids

Quoi ? Mon passé ? Oui oui, ton passé.

Il a été révélé que certains traumatismes de l’enfance : abandon, viol, violences
physiques et ou morales, choc émotionnel, perte d’un proche, etc. Peuveut tout à
fait bloquer une perte de poids.
Je ne m’avancerais pas à expliquer les mécanismes émotionnels qui relient le
corps, mais beaucoup d’études l’ont prouvé, et plusieurs de mes patientes en sont
l'exemple.

Je pense à une de mes patientes : une femme en parfaite santé, née d’un déni de
grossesse, qui a subit toute son enfance des violences physiques et morales,
abandonnée à l’âge de 18 ans.
Nous n’avons jamais réussi à atteindre le poids cible souhaité, pour une
raison précise que je soupçonne : les blocages de son passé.
Malheureusement ce ne sont pas des données quantifiables, ou des choses que
l’on peut prouver, il n’y a également pas de traitement mis à part un travail sur le
pardon, et le développement personnel.

Bref, tout cela pour dire que, tu auras beau bien manger, rééquilibrer ton
alimentation, faire du sport, beaucoup de sport, du cardio à gogo, de la
musculation, boire beaucoup d’eau, …

Si ton corps a décidé de ne pas perdre de poids pour l’une de ces raisons, il
n’en perdra pas, et toutes les raisons énoncées ci- dessus SONT des raisons
valables pour NE PAS perdre de poids.

Le poids que tu considère en trop ne l’est pas pour ton corps, ton corps considère
cela comme une réserve d’énergie précieuse ! Et ton corps n’a AUCUN intérêt, je
le répète, à « supprimer » de l’énergie si précieuse pour lui, alors que
probablement, quelque chose ne va pas dans ton corps, ou dans ta tête.

Beaucoup de personnes ont tendance à sous-estimer l’aspect santé physique et

mentale, parce que malheureusement c’est ce que la société cherche à nous «
inculquer ».

La complexité du corps humain va bien au-delà qu’une simple histoire de

balance.

61
 POUR RÉSUMER :

Si tu n'arrives pas perdre du poids, alors que tu as le sentiment de faire

correctement les choses. Il est possible que le problème soit d'ordre de santé tel
que :

Stress chronique qui (peut) engendrer une fatigue surrénalienne

Fatigue surrénalienne qui (peut) engendrer une hypothyroïdie
Régime drastique qui (peut) entraîner une hypothyroïdie
Pression sociale qui (peut) nous faire croire qu'on ne perdra jamais de poids

J'insiste sur le fait que ce ne sont pas des excuses ! C'est réel.
Dans 99% des cas, lorsqu'une personne n'arrive pas à perdre du poids, elle
souffre d'une ou plusieurs de ces raisons.

QUE FAIRE SI JE SUIS CONCERNÉ(E) ?

Consulter un professionnel de santé pour trouver la raison

Élaborer une diète adaptée avec un spécialiste

Choisir une bonne supplémentation adaptée

Suivre potentiellement un traitement (vue avec un professionnel de santé)

Améliorer la qualité de vie, l’environnement et l’hygiène de vie

62
 II. Comment la science explique la perte ou la prise
de poids

La perte de poids est très simple, en théorie, elle est simple…

Comme je l’ai expliqué dans la première partie, le corps fonctionne comme une
balance, un vase que l’on vide et que l’on remplit.
Techniquement, si tu dépenses 2000kcal, alors tu peux manger 2000kcal.
La science explique qu’il faudrait créer un déficit ou un surplus calorique de
7000kcal afin de perdre ou prendre 1kg.

Ce que tu
dépenses

1500 kcal 2000 kcal

Ce que tu
manges

= déficit de 500kcal par jour

7000/500 = 14 jours
Il te faudra donc 14 jours pour perdre 1kg.

A l’inverse, si tu dépenses 2000kcal, et que tu manges 3000kcal, cela fait un

surplus calorique de 1000kcal par jour, il ne te faudra que 7 jours pour
prendre 1 kg.

Cette théorie n’a pas été démontrée, et elle n’explique pas non plus si le poids pris
est de la masse maigre, de la masse grasse, de l’eau…

Bref, un calcul qui parait logique, simple sur le papier pour perdre du poids ou en
prendre, mais la réalité est bien plus compliquée, et ce pour plusieurs
raisons que nous verrons juste après.

63
 B. Si tous les paramètres sont ok, en théorie, perdre
du poids est simple

Dans mon premier tome Build My Diete 1, j’avais consacré une partie entière sur
la perte de poids, et la BONNE perte de poids. Je ne vais pas y consacrer une
nouvelle partie, mais simplement rappeler les grands points importants.
Je t’invite à relire la partie II de Build My Diete I si tu veux avoir la totalité des
informations.

Pour perdre ou prendre du poids, il faut créer un déséquilibre au niveau de la

balance énergétique (dont je viens de parler)
Tu as 3 manières de créer ce déficit (ou ce surplus calorique).

Tu peux choisir de :
1/ Manger moins que ce que tu ne dépenses (faire balance avec d’un côté
1800kcal et l’autre 2000kcal)
2/ Te dépenser plus et maintenir tes apports actuels (2200kcal, 2000kcal)
3/ Faire les deux
Et évidemment, tu te doutes que chaque méthode n’est pas identique et
n’aboutit pas au même résultat. Pourtant, sur le papier, ça devrait être pareil.

Pourquoi tu n’auras pas le même résultat si tu choisis la première

option versus la deuxième ?

Si tu optes pour la première option et que tu décides de ne pas te dépenser

davantage pour X ou Y raisons, et de créer un déficit en mangeant moins, tu perdras
du poids, puis ton poids se stabilisera à un moment donné. Car le corps finit
toujours par s’adapter à ce qu’on lui donne (encore une fois ton corps n’a aucun
intérêt à perdre sans fin dès que tu es en déficit, il est obligé de s’adapter à ce que tu
lui donne).

Tu baisseras à nouveau ta diète dans l’espoir de perdre encore, jusqu’à te

rapprocher de ton métabolisme de base, et potentiellement ralentir ton
métabolisme. Malheureusement, comme je te l’ai expliqué au-dessus, ton corps
finira par refuser de perdre du poids si tu baisses trop la diète.

64
En revanche, si tu joues avec les 2 paramètres que sont l’alimentation et le sport,
tu as de grandes chances « d’accélérer » ton métabolisme, et donc de pouvoir
continuer à perdre du poids, sans t’affamer, et sans ralentir ton métabolisme.
Quelqu’un de physiquement actif, qui mange en quantité, et en qualité, aura
toujours de meilleure chance de perdre du poids ou d’en prendre, bref
d’avoir un métabolisme qui répond à ses attentes. A l’inverse, ralentir ton
métabolisme en ne jouant qu’avec un seul paramètre, est le pire des cadeaux
que tu peux te faire.

III. Pourquoi les régimes fonctionnent à la fois si

bien et si mal ?
Le voilà, le sujet qui fâche. Les régimes.

Ah alors les régimes marchent, ça oui ! Ils marchent sur nous (mais qu’à court
terme) et profitent surtout à l’industrie des régimes.

3.600.000.000€ /an
C’est la somme monstrueuse que génère la consommation de produits
minceurs en France.

Soit 114 € dépensés chaque seconde par les Français, pour conserver une
silhouette svelte ou perdre quelques kilos superflus.
Substituts de repas
En-cas protéinés
Soupes et barquette traiteurs allégés
Gélules amaigrissantes
Tisanes « brûle graisses »

Pendant qu’on se casse la tête à peser 5 ou 10kg en moins, en se haïssant jour

après jour, en faisant une fixette sur le contenu de nos assiettes et en carburant à
la culpabilité, l'industrie du régime, elle, s’engraisse chaque année en se
nourrissant de nos insécurités. On ne va pas se le cacher : c’est super
déprimant.

65
Premièrement, avant de t’expliquer pourquoi tu ne devrais pas t’engouffrer dans
les régimes, réfléchis un peu à l’industrie de la perte de poids et des régimes.

Que ça s'appelle lifestyle, detox, jeune, ça reste un régime. Si c’est basé sur de la
restriction et du contrôle volontaire de ton alimentation et de ton poids corporel,
c’est un régime.
Je pense que tu ne seras pas surpris(e) si je te dis que c’est une industrie trèèèès
très très lucrative.

Et cette belle grosse machine, elle carbure à quoi ? À nos

complexes.
Elle travaille d’ailleurs à les entretenir avec beaucoup de ferveur.
Peu importe de quoi tu as l’air, qui tu es ou ce que tu fais, elle va
faire en sorte de te convaincre que ce n’est pas assez. Que cette
année, tu dois faire mieux.
Mais « mieux » en fait, c’est quoi ?

Si tu me disais que c’était être plus heureux, plus généreux, plus authentique, ce
serait merveilleux.
Bonne résolution ou pas, on devrait toujours essayer de devenir une meilleure
personne pour soi-même et les autres. Là où ça pose problème, c’est quand des
décennies de grossophobie et de culpabilité nous ont convaincu que « mieux », ça
passe forcément par la punition, la restriction et l’autoflagellation.

66
 A force de pourrir notre rapport à notre corps, de nous
convaincre qu’on ne sait pas faire les bons choix pour nous-
même et que tout ce qui nous apporte du plaisir est une
mauvaise chose dont il faut se priver, on réussit à nous
vendre l’illusion que la santé et le bonheur passent par
le comptage d’amandes et des workout douloureux.

La santé, pourtant, c’est pas simplement

être plus mince ou plus ferme. C’est
bouger pour le plaisir, savoir se reposer,
manger des choses que l’on aime. C’est
respecter et chérir son corps, pas le forcer
à se conformer aux standards du moment
ou de se sentir coupable d’avoir repris du
poids le weekend passé. « Mieux », ça
devrait vouloir dire plus heureux, plus
libre.

Mais ça serait beaucoup moins lucratif. !

Si davantage de gens rejetaient l’idéal esthétique usiné que l’industrie des
régimes leur enfonce dans la gorge, elle ne ferait pas long feu ! Mais
actuellement, elle se porte très bien.

«Il faut admettre que d’un point de vue capitaliste, vendre un idéal impossible à
atteindre par l’entremise d’un produit qui échoue à 95% du temps, pour ensuite
blâmer le consommateur quand il n’obtient pas les résultats escomptés et le
convaincre d’acheter encore plus, c’est vraiment ingénieux. »

Vouloir être plus en santé est une quête louable, évidemment. Moi non plus, je ne
veux pas que l’on m’annonce à 40 ans une thrombose veineuse, ou encore un
diabète.
Mais croire que la santé se mesure par un chiffre sur la balance, c’est une
erreur dangereuse. La santé, le bonheur et la beauté, les vrais, ne sont ni
quantifiables, ni universels, ni attachés au poids.
En essayant de te prouver que les régimes ne marchent PAS, j’espère que je
réussirais à te convaincre de la chose.
__________________________________________
[5] https://urbania.ca/article/le-marketing-des-regimes-une-industrie-qui-vous-deteste

67
 A. Les régimes sur le plan physiologique

Aujourd’hui, grâce à nos réseaux sociaux, grâce aussi à nos connaissances sur la
nutrition qui se développent, je trouve de plus en plus de posts, d’articles de
magazines, et de professionnels de santé, qui ne VANTENT PAS les mérites des
régimes. Enfin, après des années d'acharnement et de guérilla contre l’industrie
des régimes, la population commence enfin à comprendre que : les régimes ne
marchent pas.

Et malheureusement, des milliers de personnes continuent de tomber dans le

panneau. Je pense que l’on connait tous au moins une personne dans notre
entourage qui est actuellement en train de faire le dernier régime à la mode.
Mais que veux-tu? Quand on te promet de réussir à perdre du poids
RAPIDEMENT et sans TROP D’EFFORTS, alors qu’à l’inverse, tu peux avoir le
même résultat, mais lentement, et en devant revoir toutes tes habitudes
alimentaires… Forcément pour certains, le choix est vite fait.

Le régime est la définition même de la restriction. Parfois il faut ajouter à ça

des périodes où il faut jeûner, ou alors arrêter de manger certains aliments,
introduire 50% de protéines… et j’en passe.

68
La base commune des régimes est donc la restriction. Qui dit restriction, dit
manger moins que ce que l’on dépense forcément.
Or avec tout ce que j’ai détaillé au-dessus, tu es censé comprendre que cette
théorie n’est pas tenable sur la durée, ni pour ton corps, ni pour ta tête.

Perdre du poids est un déséquilibre assez « choquant » pour le corps, ce n’est pas
un état qu’il aime conserver. En effet, tu lui donnes moins d’énergie que ce qu’il
dépense au quotidien, ce n’est pas agréable pour lui.
Le gras est une manière pour ton corps de stocker de l’énergie. Et l’énergie,
c’est précieux.

69
Le corps humain est l’une des plus belles créations de la terre. Nous sommes
dotés d’intelligence, et notre corps est capable d’endurer d’énormes variations
aussi bien extérieures à lui, qu’intérieures.

De fortes chaleurs, des températures très froides, la pression de l’atmosphère, le

manque d’eau, le manque de nourriture… Bref à l’origine nous sommes conçus
pour résister à (presque) tout, aller jusque dans nos derniers retranchements en
cas de nécessité, et surtout notre rôle principal et primitif est : LA SURVIE.

Au fil des siècles, le corps humain a connu la famine et a

dû s'adapter. Notre corps a donc gardé en mémoire cette
fameuse famine, et a pour but de nous protéger, de nous
nourrir avec ses propres réserves en cas de nouvelle famine.
Tu as souvent dû entendre dire que lorsqu’on fait des
régimes, on passe « en mode famine », ce n’est pas une
bêtise !

C’est donc pour cela qu’en général lorsque certaines personnes ne mangent
plus suffisamment, elles ont tendance “à craquer”. Le corps ne fait pas le lien
avec les régimes, il compare cela à de la famine, et par conséquent il aura autre
chose à faire de bien plus important que de « détruire » des réserves
d’énergie (la graisse), alors qu’il pense que c’est la fin du monde.

La restriction le ramène à cet état de famine, et c’est encore plus marquant

lorsque ces restrictions s'en suivent de compulsions ou craquages
alimentaires, car ton corps va bénéficier d’énormément de calories, sur
peu de temps, puis tu vas le replonger directement en famine. Ton corps va
rapidement comprendre que chaque épisode de « goinfrage” est suivi par la
famine. Il va donc automatiquement stocker toutes les calories que tu lui
apportes durant cette période, afin de « survivre » comme il peut, et
continuer à alimenter tant bien que mal les organes de ton corps en
énergie.

70
Maintenant, si on parle de sous-alimentation pure, dans le cadre d’anorexie par
exemple, le corps est tellement en sous-alimentation qu’il n’a pas d’autre choix
que d’utiliser ses réserves, et il finit par tout déstocker. Et il se met bien
évidemment en danger grave.

Tu dois comprendre que la perte de poids, est « inutile » aux yeux de ton corps. De
plus, elle se fait s’il n’a rien à faire d’autre de plus urgent (comme par exemple te
sauver en se mettant en économie d’énergie). Compare la perte de poids à une
dépense un peu inutile mais qui te fait plaisir, lorsque tu as ton salaire. Et
imagine qu’un jour, après avoir un peu trop abusé sur ces dépenses, tu ne peux
plus assurer les dépenses PRIMAIRES de ton foyer (loyer, électricité, eau, etc).
Tu vas devoir faire une croix sur le shopping du samedi, et faire des ÉCONOMIES.

C’est exactement la même chose. Tant qu’il n’y a rien de plus préoccupant pour
ton corps, c’est ok pour la perte de poids. En revanche, s’il s’aperçoit de la
moindre faille, tant physiologique que psychologique, alors la perte de poids et le
déstockage ne devient plus sa priorité, au contraire, il stock.

Le gras a donc un rôle primordial dans notre vie, par la multiplicité de ses
fonctions : gestion des réserves énergétiques, transmissions des signaux envoyés
par le cerveau, déclenchement de l’accouchement, etc. Incontestablement, le gras
est une composante cruciale du corps humain.
La graisse a longtemps été considérée comme le résultat du stockage d’un surplus
de calories.
Or des milliers d’études scientifiques menées dans le monde ont montré que la
graisse n’est pas seulement une matière adipeuse inerte. Elle est un organe
endocrinien dynamique et interactif, qui joue un rôle crucial dans notre
corps. C’est ce qui explique sans doute que nous en soyons pourvus au plus tôt de
la vie, in utero.
Au bout de 14 semaines de gestation, le fœtus commence à fabriquer
de la graisse, avant même que les autres systèmes
soient opérationnels.

Ce foetus fabrique
déjà de la graisse

71
La graisse contrôle l’appétit, affecte nos émotions, fournit de l’énergie et
permet à notre corps de fonctionner correctement.
On comprend mieux pourquoi notre corps dispose de nombreux moyens pour
fabriquer de la graisse, mais aussi pour mettre à mal tous nos efforts quand on
veut la perdre.

Pourquoi donc les régimes ne marchent pas ? Physiologiquement parlant ?

C’est très simple.

Dans le premier ebook je t’avais expliqué en détail comment réaliser une BONNE
perte de poids.
Que logiquement, quand on souhaite perdre du poids, on veut que ça aille vite sur
la balance, mais on ne veut pas ressembler à un « skinny fat » (garder son gras
et perdre son muscle) ça parait logique…

Or conserver le muscle c’est dur, car il lui faut des

arguments pour rester. Des arguments de type
alimentaires (= manger suffisamment ET
suffisamment de protéines), et des arguments de
type stimulation musculaire (= maintenir un
volume minimum d'entraînement, conserver une
certaine intensité lors des séances, bref, travailler
pour le muscle avant tout).

De ce fait, si tu fais les choses bien, ton corps commence par vider ses stocks de
glycogène, puis il élimine le gras en surplus (le gras en trop grosse quantité ne
sert, en effet, pas à grand-chose).
Une fois ce stock bien écoulé, il va commencer à s’attaquer aux muscles (et
oui, même si tu fais les choses bien, arrive un moment où lorsqu’il ne te reste
plus beaucoup de gras à perdre, et que tu es en déficit calorique, le corps doit
bien éliminer quelque chose, donc il s’attaque aux muscles).
Et enfin, ce qu’il reste en dernier sont les dernières ressources de graisses
vitales (celles qui permettent la sécrétion d’hormones).
C’est aussi ce que l’on appelle le gras vital, ce dernier même en t’y prenant de la
meilleure des manières, il te sera impossible de le délocaliser.

72
 SCHÉMA DÉLOCALISATION DU GRAS PAR ÉTAPE
glycogène
GLYCOGÈNE (stock de glucide dans le muscle)

SURPLUS DE GRAS

PROTÉINES
destruction du muscle

GRAS VITALE

MORT

Mais ce schéma n’est pas vrai si tu n’appliques pas les règles d’or de la perte
de poids.

73
 Le glycogène sera utilisé principalement lors d’un exercice physique, le
corps dégrade le glycogène pour fournir rapidement de l’énergie.
Par conséquent, l’utilisation de ces réserves est limitée dans le temps et se voit
accompagnée de l’utilisation des lipides lors d’un effort de longue durée.
Si tu ne fais pas de sport et que tes apports sont très très faibles. Ou que les
glucides sont quasiment inexistants dans ton alimentation, le glycogène sera
évidemment utilisé pour fournir de l’énergie à ton corps. En revanche, étant
donné que tu ne lui apportes pas de nouveaux glucides, les stocks resteront
vides, et c’est ce qui peut expliquer le manque cruel d’énergie lorsque tu iras
t'entraîner avec une diète aussi basse.

Les lipides sont utilisés comme source d’énergie également

Comme dit précédemment, c’est une source d’énergie très précieuse puisqu’elle
ne coûte pas d’énergie à ton corps à rester confortablement logée. Une fois le
glycogène déstocké, ton corps va devoir faire un choix entre ton muscle et tes
graisses. De ce fait, les graisses seront « brûlées » évidemment s’il y a un déficit
calorique, mais surtout si tout ce que tu fais à côté est propice à conserver ton
muscle. Si tu ne manges pas suffisamment, si tu manges trop peu de protéines,
si même ton alimentation ne contient pas assez de glucides (car oui les
glucides sont un des principaux carburants de ton muscle), alors le muscle
partira en premier.

C’est la raison même de l’échec des régimes sur le plan physiologique.

Le fait de ne pas manger suffisamment, parfois même de te dénutrir, implique

d’office que ton corps préfèrera éliminer tes muscles en premier.

Car en période de famine, à quoi bon garder quelque chose qui est coûteux en
énergie, et encore plus quelque chose pour lequel tu ne donnes aucun
argument pour le garder !?

Ton corps va donc prendre bien soin de garder précieusement ton gras.

74
 SCHÉMA DÉLOCALISATION DU GRAS PAR ÉTAPE
glycogène
GLYCOGÈNE (stock de glucide dans le muscle)

PROTÉINES

destruction du muscle

SURPLUS DE GRAS

GRAS VITALE

MORT

Après un régime drastique, il ne reste plus de muscle, et le gras reste.

75
 "Est-ce vrai qu’on ne peut
jamais se débarrasser de
nos adipocytes ?"

C’est une question qui me revient très souvent.

Le premier adipocyte (cellule graisseuse) se développe dès la 14ème semaine
de gestation dans le ventre de nos mamans, et ce jusqu’à environ 25 ans.
Notre pool d’adipocytes se constitue donc durant les 25 premières années de
notre vie (Au même titre que les muscles, que notre développement cérébral,
etc).

Certains facteurs génétiques, mais aussi l’éducation que l’on reçoit de nos
parents peuvent jouer sur ce développement. Certains enfants se retrouveront
à l’adolescence, puis à l’âge adulte avec un surplus de masse grasse, et une
fois créer, l’adipocyte reste à vie. Les adipocytes sont les cellules de stockages
du gras, ces cellules sont extrêmement extensibles. Elles peuvent donc se vider
complètement, se remplir énormément, mais ne disparaîtront jamais une
fois « créées ».

Quelqu’un de mince toute son enfance jusqu’à ses 30 ans, se verra

rarement prendre du poids de manière exagérée par la suite.

À l’inverse, un enfant en surpoids, une jeune femme obèse… même avec le

meilleur rééquilibrage possible, la meilleure hygiène de vie, devra
certainement faire attention toute sa vie à son alimentation.

Sauf s’il y a suppression de ces adipocytes, par le biais d’une liposuccion par
exemple, ces derniers resteront pour toujours, se videront et se rempliront au
gré des objectifs et de l’alimentation de la personne. (et encore, des études
prouvent que des adipocytes supprimés sur une certaine partie du corps,
reviendront plus fort et plus tenace sur d’autres parties du corps…)

76
 C’est également pour cette raison qu’il est difficile de maintenir un poids
stable une fois qu’il y a eu une grosse perte de poids.
Beaucoup d’expériences prouvent que c’est déjà très dur de maintenir un poids
stable après une perte de poids réalisée raisonnablement, mais impossible
lorsqu’il s’agit de régime drastique.

Deux médecins spécialistes de l’obésité ont réalisé de multiples études et ont

découvert qu’après une perte de poids de 10%, l’énergie dépensée par
l'organisme au repos diminuait d’environ 15% alors que celle dépensée au cours
d’une activité physique diminuait encore plus pour atteindre environ 25%.

Autrement dit, lorsque nous perdons du poids, notre organisme dépense moins
d’énergie lorsqu’il est au repos mais aussi (ce qui est le plus étonnant)
lorsqu’il est en activité. Concrètement, pour brûler un nombre donné de
calories, une personne qui a perdu du poids devra parcourir 8 kilomètres en
courant contre 6.5 kilomètres pour une personne qui naturellement pèse le
même poids. Et si la première personne, celle qui a perdu du poids grâce à un
régime alimentaire, mange et s'entraîne exactement comme la seconde, elle
reprendra ses kilos.

Ce qui, je te l’accorde, est totalement injuste. Car après avoir fait un énorme
effort pour perdre sa graisse, elle doit, pour stabiliser son poids, travailler encore
plus dur que la personne qui n’a jamais suivi de régime. Et comble du malheur,
elle a toujours le risque de voir réapparaître ses kilos.

« Toutes les personnes qui perdent du poids en suivant un régime drastique

finissent presque toujours par reprendre les kilos perdus, pour revenir
grosso modo à leurs poids de départ. C’est comme si le corps évaluait la
quantité de graisse qui est normale pour lui. » explique Rudy Leibel, médecin
spécialiste de l’obésité

Autre argument qui expliquerait une reprise de poids quasi systématique, outre
le « phénomène d’homéostasie » que j’ai abordé plus haut, il y a également la
baisse du taux d’hormones. Cette dernière expliquerait en partie le
ralentissement du métabolisme et une moindre dépense énergétique après
une perte de poids.

__________________________________________
[6] Sylvia TARA, La vie secrète du gras, Editions Marabout, 2017, 111pS

77
 Mais pourquoi le fait de perdre de la graisse agit-il sur les hormones et
modifie le métabolisme ?

Un bon nombre de laboratoires se sont penchés sur la

question et ils en sont arrivés à la conclusion que la
graisse, par le biais de la leptine (hormone de la satiété)
qu’elle libère dans l’organisme, a la capacité de modifier
l’activité des hormones et du système nerveux.

La diminution des calories a également un impact sur les hormones orexigènes :

La leptine dont le rôle premier est de La ghréline, elle, est l’hormone de

diminuer la sensation de faim, mais aussi la faim. Et lorsque l’on est en déficit
celui d’augmenter la dépense calorique, son niveau augmente afin
énergétique. Cette hormone est sécrétée de nous pousser à manger
par les cellules graisseuse par davantage. Le problème est que, la
conséquent lorsque quelqu’un est en faim engendrée par ce déficit
déficit calorique et qu’il perd de la calorique n’est pas proportionnelle
masse graisseuse le niveau de leptine au réel besoin du corps. Ainsi, le
chute automatiquement, entraînant corps demandera plus que ce dont
également une diminution de la il aurait réellement besoin.
dépense énergétique et une
augmentation de la faim. Le corps
économise ainsi de l'énergie, et nous
développons davantage nos sensations
de faim, dans le but de retrouver
rapidement, un état d’équilibre.

Lorsque le taux de leptine est normal, le taux d’hormones thyroïdiennes est lui
aussi normal et le métabolisme fonctionne normalement. Lorsque nous perdons de
la graisse, le taux de leptine chute, le taux d’hormones thyroïdiennes libérées
dans l’organisme diminue et le métabolisme ralentit.

Le corps a donc besoin de temps, afin de s’habituer progressivement à ces

changements hormonaux, maigrir par palier, prendre le temps de stabiliser,
car le corps, les hormones et tous les organes ont besoin de temps pour
s’adapter.
Par conséquent, même si une perte de poids faite de manière drastique arrive à
bout, la stabilisation sera forcément un échec, pour toutes les raisons énoncées
ci- dessus.

78
 B. Les régimes sur le plan psychologique et
émotionnel

Maintenant que nous avons vu en long, en large et en travers toutes les raisons
qui peuvent expliquer les échecs de tes nombreux régimes sur le plan
physiologique, je vais te prouver aussi que psychologiquement parlant, c’est
de la pure torture d’esprit.

Les régimes conduisent à 87% du temps à un rapport catastrophique à

l’alimentation, des TCA, de l’alimentation émotionnelle, de la boulimie,
voire parfois à de l’anorexie.

COMMENT AVOIR SON PASSE DROIT POUR ENTRER DANS LE

CERCLE VICIEUX DES RÉGIMES

Les régimes « nous sauvent » au moment où on en a le plus besoin.

Lorsqu’on commence à penser aux régimes, c’est souvent qu’il est trop tard.
On a bien profité, on s’est laissé aller, on a parfois même vu venir la chose, mais
on finissait toujours par se dire « oh aller je commence lundi prochain ».
Car nous sommes conscients que changer, ça demande des efforts. Et nous
n’aimons pas faire des efforts.
Soyons honnêtes !
Faire des efforts c’est dur, c’est pénible, et puis c’est surtout que ça va sûrement
nous demander de changer certaines de nos habitudes.

Ce n’est pas mauvais d’avoir des habitudes. Avoir des habitudes

c’est te frotter les yeux le matin en te levant, c’est te faire couler
un café avant même de dire bonjour à ton mari, c’est ne pas
pouvoir te passer d’écouteurs à l'entraînement, c’est boire 3 cafés
dans la journée, et pas 2, ni 4, mais bien 3.

Certaines habitudes sont bonnes pour tes objectifs, d’autres

carrément mauvaises, et tu sais pertinemment qu’en voulant
changer de physique, il va falloir changer certaines de ces
mauvaises habitudes (enfin, si tu ne le savais pas, je te
l’apprends).
La chose est que, changer des habitudes, c’est dur, en arrêter
certaines, c’est encore plus dur, et en instaurer de nouvelles,
olala… n’en parlons même pas.

79
C’est aussi pour cela que beaucoup de personnes aime les régimes : cela implique
de gros efforts sur un court terme, et hop une fois mon poids cible atteint, je peux
retrouver mes bonnes petites habitudes. Bah oui mais non, tu te doutes bien
que ton corps aussi va retrouver son poids cible à lui.

Bref, changer de corps, ce n’est pas changer pour 1 mois,

non non, c’est changer de vraies habitudes, changer pour la
vie, pour que tu gardes ces bonnes habitudes longtemps, et
que ta perte de poids te permette d’avoir un nouveau
corps, un nouveau poids de référence.

Les régimes se basent sur un contrôle mental qui est impossible à tenir sur le
long terme. Le régime est basé sur la volonté, sur le contrôle volontaire de notre
alimentation. Alors que normalement nous ne sommes pas censés contrôler
notre alimentation. La majeure partie de la régulation de notre corps se fait grâce
à nos sensations. Et les régimes vont venir supprimer toutes ces sensations.

Ce n’est pas possible d’être constamment vigilant sur son alimentation, ça

demande beaucoup trop d’énergie, et c’est pour cela que ça engendre des pertes
de contrôles, et donc la surconsommation importante d’aliments qui ne sont
pas régulés par la suite.
En gros, entrer dans le processus du régime, c’est accepter de te déconnecter de
toutes tes sensations alimentaires. Suivre des recommandations alimentaires
sans même te soucier de tes sensations corporelles.

Tu vas finalement privilégier ce que tu PENSES devoir faire

(les règles que tu t’imposes avec ce régime) à ce que
t’INDIQUE ton corps. Tu vas devenir un mangeur
rationnel, tu vas manger avec ta tête. Tu vas contrôler
tout ce que tu manges dans le seul but de maigrir/éviter de
prendre du poids, et donc entrer dans un état que l’on
appelle : restriction cognitive.

Au début, ça va marcher ! Car tu vas manger à telle heure, tant de grammes de tel
aliment, et penser que tu n’as plus faim lorsque tu auras fini ton assiette. Tu
vas manger en fonction de ce que t’IMPOSE le régime. Puis, lorsque tu vas faiblir
(et tu faibliras inévitablement) lorsque tu n’auras plus assez d’énergie pour ne
pas écouter tes sensations alimentaires, tu vas manger en fonction de ce qui est
disponible dans ton environnement. Finir l’assiette de tes enfants, le paquet de
gâteaux, etc.

80
 « J’ai faim mais je ne
dois pas manger »
« j’ai encore faim mais
je ne dois plus manger »

« j’ai envie de cet aliment là

mais je dois manger celui-ci »

Ensuite tu n’arrives plus à respecter tes sensations alimentaires, tu te dis que

même si tu n’as pas faim, tu n’as pas faim, tu vas quand même manger car si tu ne
manges pas tu vas avoir peur d’avoir faim à un moment où il ne sera pas l’heure
de manger, et que tu as peur de manquer (tu es donc victime d’émotions
induites par la restriction).
Et au fur et à mesure tu ne perçois plus du tout tes sensations alimentaires.

Tu ne sais même plus si tu as faim, si tu as envie de manger, si tu es fatigué,

stressé… Ton alimentation est totalement contrôlée par tes émotions. Et tu
vas craquer sur des aliments qui ne sont pas inscrits dans ton plan de régime, des
aliments que les régimes t’ont appris à diaboliser, des aliments interdits mais
dont tu as très envie.
Et tu le sais, l’interdit engendre l’envie. Tu vas avoir envie de ces aliments juste
parce qu’ils sont interdits (interdits par le régime ! Mais pas interdits en vrai
de vrai. Rien n’est interdit tu le sais !)

Plus tu vas t’interdire de manger quelque chose et plus ton cerveau va en faire
une obsession. Et à force de te restreindre, tu vas passer de mangeur rationnel
à mangeur émotionnel. C’est ce qui s’appelle entrer dans le cercle vicieux de la
restriction/compulsion.
Tu te sens sous l’emprise de la nourriture et tu vas décider de contrôler ENCORE
PLUS, ce qui ne fera qu’accentuer le problème.

culpabilité
restrictions envies/désirs
donc + de
frustration "craquages" restrictions

81
TON MANQUE DE VOLONTÉ POUR MAIGRIR

Malheureusement, après plusieurs régimes infructueux, la plupart des

personnes culpabilisent de leur manque de volonté ou de leur incapacité à perdre
du poids. Les conséquences des régimes sur la santé psychique sont bien là,
entraînant un profond sentiment de culpabilité, de honte, de ne pas réussir à
maigrir.
Car le messages véhiculé par l’industrie des régimes est simple : si tu manges
moins, tu dois perdre du poids. Et si tu n’arrives pas à perdre tes kilos, c’est tout
simplement parce que tu manques de volonté. On nous fait donc croire qu’on
manque de volonté !
On nous fait croire que nous sommes les seuls coupables de ne pas réussir à
atteindre ou à maintenir notre objectif de perte de poids. On culpabilise d’être
retombé dans nos travers alimentaires. Et on culpabilise encore plus de
reprendre du poids.

Mais il faut bien comprendre que ce n’est pas de ta faute ! Tu ne peux pas lutter
indéfiniment contre les restrictions imposées par la majorité des régimes
amaigrissants. Ces solutions sont très souvent vouées à l’échec car l’impact
des régimes sur la santé est tout simplement nocif.

Sans parler du fait qu’il est courant de s’impatienter de voir les résultats arriver
quand ce n’est pas drastique. Nous sommes pressés et nous ne nous
concentrons pas sur le processus mais uniquement sur les résultats qui
arrivent trop lentement à notre goût.

82
 C. La confiance en soi

Evidemment, les régimes ont un impact désastreux sur la confiance que tu as en

toi. Les régimes mènent presque systématiquement à l’échec, tu perds peu à peu
confiance en toi et en tes capacités. Cela affaiblit aussi souvent l’estime de soi
et engendre un profond mal être.

Parce que qu’est ce qu’il se passe quand tu craques car tu n’as pas réussi à
tenir ton régime ?

Quelle est la perception de toi lorsque tu vois que le poids sur la balance ne
descend pas ? (Voir pire… il continue d’augmenter ?)

Et bien tu détestes encore plus ton corps.

Tu t’en veux de ne pas réussir à tenir un simple régime.

Bien sûr, à force de vivre ces échecs, tu perds petit à petit confiance en toi, et
une dépression peut même s’installer.

En gros, tu te restreins et te prives constamment à cause d’une foutue idée de

vouloir perdre du poids, chose qui n’est pas anodine pour ta santé premièrement,
mais encore moins pour ta santé psychique.

Comment est-ce que c’est envisageable de maigrir sainement et

durablement avec des méthodes qui ne te conviennent pas et provoquent en
toi un mal-être quotidien ?

Maigrir dans des conditions pareilles ne t'apporte clairement rien de positif,

mis à part t’épuiser, te décourager et finalement te démotiver à perdre du
poids.

83
 D. L'impact du mental sur le physique

Cela fait des années que tu cherches à perdre du poids mais tu n’étais pas prêt à
changer tes habitudes, ou à en instaurer de nouvelles, tu as préféré opter pour
une méthode rapide et drastique, qui t’a conduit aux régimes. Les régimes qui
eux-mêmes t’ont conduit à avoir un rapport désastreux avec ton alimentation, et
à probablement créer des désordres métaboliques qui t'empêchent de perdre
du poids.

Ton rapport avec ton alimentation t’empêche de perdre en

te ramenant perpétuellement dans la restriction.
Ton métabolisme dans les chaussettes t’empêche de perdre
du poids.
Les probables désordres métaboliques que tu as toi-même
créés à force de faire des régimes, t’empêchent
probablement de perdre du poids à l’heure actuelle.

Et enfin, le fait d’avoir perdu espoir, d’être persuadé que tu vas devoir passer ta
vie à te battre contre l’alimentation et contre ces foutus kilos, t’empêchent de
perdre du poids.
Tu te convaincs toi-même de ta non-capacité à perdre du poids, alors que
l’origine du problème vient du fait que la ou les méthodes employées
n'étaient pas les bonnes.
Et comme c’est quelque chose dont tu es maintenant convaincu, ton corps n’a
aucun intérêt à te prouver le contraire en dépensant plein d'énergie. Il va se
contenter d’aller dans ton sens, en faisant le simple, et strict minimum.
Que notre corps puisse soigner notre esprit, ça on le sait, mais que notre
esprit soigne notre corps, ça semble moins évident, et pourtant. De plus en
plus d’études le prouvent.

« Les pensées et émotions négatives pourraient entraîner des pathologies

graves telles que l’infarctus, l’accident vasculaire cérébral (AVC), les
maladies auto-immunes, voir le cancer. Mais (et c’est une bonne nouvelle)
elles permettent aussi d’éviter la maladie. »

Autrement dit, le mental, quand ses ressources sont utilisées, est capable de voler
au secours du corps.
Ça peut paraître grotesque et complètement farfelu, mais pour en avoir fait
l’expérience, j’aime avoir cette approche avec mes patients, et elle marche !
__________________________________________
[7] https://www.lexpress.fr/actualite/societe/sante/comment-l-esprit-soigne-le-corps_1578736.html

84
Voici le témoignage de ma patiente Leyla, il est un peu long mais je t'invite à le
lire dans son intégralité car il te permettra de comprendre de nombreuses
choses sur l'aspect psychologique de la perte de poids.

"Après ma perte de poids de 40kg, que je n'aurais jamais imaginé avoir la

capacité de réaliser par ma propre volonté, je ne m'attendais pas non plus à ce
que "l'après" psychologique soit si compliqué à gérer.
J'avais ce mal-être qui perdurait alors que j'étais paradoxalement ENFIN dans
le corps que j'aurais toujours voulu avoir.
Mais ce n'était toujours pas assez, je n'étais toujours pas libérée, toujours pas
sereine, toujours pas heureuse.
Alors je cherchais à changer encore, à maigrir encore, à me dépasser encore.
Pensant que j'allais m'accepter en changeant... alors qu'il me fallait prendre du
temps pour accepter le changement.

Ma rencontre avec Naomi date d'il y a 3 ans, et cela fait maintenant 3 ans que
j'ai entamé un immense travail sur moi-même pour lâcher prise et enfin me
sentir BIEN, indépendamment de mon physique.

Oui, 3 ans... ça peut paraître beaucoup mais step by step, jour après jour, des
petites victoires, des petits pas en avant, d'autres en arrière, forcément, rien
n'est linéaire, nous sommes tous humains. Mais j'avance. J'avance chaque jour
un peu plus vers mon épanouissement, et je réalise depuis ces années à quel
point le corps et l'esprit sont pleinement et incroyablement liés.

Avec cette expérience de vie, j'ai appris et ressenti que quand je suis anxieuse,
stressée, mal à l'aise dans ma vie : je sens mon corps gonflé, pas harmonieux,
pas réactif du tout.

Mon esprit lui, appelle à l'alimentation émotionnelle pour combler le mal que
je ressens, par la nourriture qui apporte insouciance et plaisir sur le moment,
puis qui me fait tant regretter. Je l'ai fait des dizaines et des dizaines de fois ce
schéma de "crise de sucre" comme je les appelle, on parle aussi d'hyperphagie,
de boulimie... bref, manger par réconfort, avec cette petite voix qui te persuade
que tu dois continuer à manger pour aller mieux.

Puis j'ai cherché à comprendre, à contrôler. J'en ai parlé. Beaucoup beaucoup

parlé, à des personnes qui pouvaient me comprendre, m'écouter
attentivement, et m'aider, comme Naomi a pu le faire (et ma Samira que je ne
remercierais jamais assez aussi). Nous ne sommes pas invincibles, et même si
c'est à nous seul de faire le travail et de décider d'évoluer, le soutien des bonnes
personnes est précieux, ne le négligez pas.

85
Petit à petit, lors de mes "crises", je parvenais à me parler toute seule, pour me
comprendre, pour essayer de contrôler, pour m'arrêter un peu plus tôt par
rapport à d'habitude.
Parfois je réussissais, d'autres fois non, la petite voix reprenait le dessus, mais
je me suis battue. Sans jamais abandonner, toujours en creusant davantage
mon mal-être, pour aller chercher le bon noyau qui se cachait au fond, et que
"l'ancienne Leyla" ne voulait pas dévoiler à la belle nouvelle vie qui s'offrait à
moi.

Oui, je témoigne ici davantage sur ce qui s'est passé dans mon esprit, car j'avais
beau opérer tous les changements d'alimentation, de sport et autre... tant que
dans ma tête ça n'allait pas, tant que j'étais dans une mauvaise période de ma
vie, avec les mauvaises décisions, du stress, de l'anxiété... rien ne bougeait. Plus
rien ne pouvait me faire me sentir mieux, malgré tous mes efforts physiques.

Ces dernières années ont été un chamboulement sur plusieurs points. De

nombreuses décisions, des moments bas, très très bas. Toujours en me disant
"courage, derrière tout ça il y aura la lumière, TA lumière que tu mérites".

Tout comme perdre du poids est long et compliqué, se retrouver face à soi-
même peut s'avérer difficile, et encore plus long. Je pense même que le
développement personnel est le parcours de toute une vie, et ne s'arrête jamais.
Je me suis faite violence pour enfin réaliser la rencontre avec... moi-même.
Que je n'avais jamais pris le temps de faire. Et quelle révélation depuis que je
me sens bien mieux dans ma tête ! Que j'ai l'esprit libéré de toute angoisse, de
tout stress, de tout élément extérieur malsain à mon quotidien.

Car j'ai pris les décisions, même les plus difficiles, j'ai compris plein de choses,
j'ai changé, j'ai accepté.

Depuis que mon esprit est soigné, si vous saviez comme c'est bon de ressentir ce
bien-être général, cette fluidité, ce corps qui vit et qui réagit. Avec qui j'ai enfin
accepté de cohabiter dans la bienveillance et la synergie. J'ai toujours des hauts
et des bas, et j'en aurais toujours ! Le bien-être fluctue, pour tout le monde. Mais
tout est différent maintenant, et crois-moi, je n'aurais JAMAIS imaginé en être
capable, je n'aurais JAMAIS imaginé tout ce qui se cachait derrière ces
comportements et ce mal-être. Alors, ne désespère pas, tu trouveras les clés
aussi pour atteindre TA lumière que tu mérites, si tu prends le temps de te
donner les moyens d'y arriver.

86
 #BUILDMYDIETEII

PARTIE 3
Réparer mon corps et mon métabolisme
III. RÉPARER MON CORPS ET MON MÉTABOLISME
La suite logique qui découle des régimes est en général
un effet yo-yo (dont j'ai parlé plus haut), et dont les
conséquences ne sont pas moindre.
Il est très rare de voir un régime mené à bien, et dont les
résultats sont stables et durables.

ton poids
toi

En général, la reprise de poids (voir plus) est systématique, et le métabolisme

en prend en coup. Et même si un régime a été bien réalisé , il est important
d’établir un plan, permettant de récupérer du régime en question et de revenir à
un apport calorique maintenable, sans reprendre le poids perdu.

Aujourd’hui, mon but dans cet ebook est de t’expliquer comment tu peux
réparer ton corps et ton métabolisme, ou simplement comment augmenter ta
capacité métabolique, en modifiant toi-même ta diète.

Autrement appelé « relance métabolique » ou « reverse diet », le but va donc être

d’augmenter les calories ainsi que le métabolisme d’une personne, et de
permettre de réparer le corps au mieux.

On entend souvent que la relance métabolique permet d’aider à perdre du

poids, en fait ce n’est pas exactement ça.

Le but premier de la relance métabolique n’est pas de faire perdre du poids, le but
premier est de réparer le métabolisme.
Il arrive que dans certains cas, des personnes perdent du poids (selon la théorie
du manger plus pour perdre plus, qui est d’ailleurs vraie !). Donc quoi de
mieux si tu peux à la fois te réparer, et perdre du poids !

87
Pour quoi ? Pour qui ?

La relance métabolique peut être mise en place

dans plusieurs cas de figures :
À la suite d’un régime ou une perte de poids qui a
conduit à ralentir le métabolisme (les concours de
bodybuilding rentre dans cette catégorie bien
évidemment)
Dans un but purement de santé

En effet, comme je l’ai mentionné plus haut, lors d’un régime, le corps répond de
manière physiologique aux changements apportés.
La faim est très élevée, et il y a souvent des risques de manger beaucoup plus que
ce dont on a réellement besoin.
Cependant, le métabolisme lui, après un régime, est très bas. Le corps est
donc dans une très bonne position pour stocker de la graisse car, puisqu’il
essaye d’économiser un maximum d’énergie, est inapte à brûler des calories.

De ce fait, si pendant un régime, tu te mets à exploser le

compteur de calories tous les samedis, ou que pour célébrer
la perte de tes kilos, tu t’engouffres dans un cercle vicieux de
compulsions puis restrictions, tu reprendras très
rapidement du poids, mais étant donné que ton
métabolisme n’aura pas eu le temps de s’adapter, tu te
retrouveras certainement avec plus de gras, mais avec un
métabolisme lent.

La relance métabolique peut également avoir un but purement « santé », celui

d’augmenter la capacité métabolique.
Réparer ton métabolisme n’a donc pas seulement pour but de réussir à mieux
perdre du poids. Il faut que tu comprennes que tu peux réparer ton corps
entier en faisant cela. C’est une démarche de santé avant tout.
Beaucoup de personnes ont tendance à délaisser l’aspect santé au détriment du
poids, ne voir l’aspect que physique, or les conséquences d’une mauvaise santé
te rattraperont toujours, et finira toujours pas t’empêcher de perdre du poids.

88
 Par conséquent, cela veut aussi dire que s’il y a un problème de santé quelque
part, causé par un régime, ou déjà présent et aggravé par le régime, relancer le
métabolisme ne suffira probablement pas. Cela ne signifie pas qu’il ne peut
pas y avoir une augmentation de tes apports caloriques, mais simplement que le «
métabolisme » au sens large, ne va pas forcément atteindre l’objectif qu’on lui
souhaite, à savoir : une augmentation de son fonctionnement.

Eh oui tu t’en doutes, s’il y a un problème hormonal,

une dysthyroïdie, une insulino-résistance… tu auras
beau faire TOUT ce qui est recommandé pour
relancer ton métabolisme, il arrivera un moment
où tu seras forcément bloqué.

Bref, la relance métabolique a donc pour but d’améliorer ta capacité

métabolique, réparer ton métabolisme, l’augmenter, te permettre de
manger plus tout en atteignant tes objectifs physiques avec le moins de
difficultés possible.

I. Le crash métabolique

C’est une notion qui définit le fait d’avoir un métabolisme

extrêmement ralenti ce qui se traduit par de la fatigue, une prise de
poids et/ou une impossibilité de perdre du poids, de la frilosité,
etc.
C’est très facile de crasher un métabolisme, il suffit de faire un bon régime bien
hypocalorique, et le tour est joué !
Mais le fait de suivre un régime hypocalorique pendant un certain temps (même
pendant plusieurs années), ne fait que mettre ton organisme dans un état
d’économie d’énergie. C’est simplement une adaptation de ton organisme afin de
permettre sa survie.

Le métabolisme est TOUJOURS réversible. Tu ne peux pas le crasher

définitivement. Il ralentit à certaines phases de la vie, et accélère à d’autres
moments. L’adaptation métabolique se fait tout autant à la baisse qu’à la hausse.
C’est d’ailleurs sur cette notion que se base le principe de la reverse diet.
La seule chose qui définit la rapidité ou la lenteur de son accélération est le temps
que tu auras passé avec un métabolisme lent, avec tous les autres facteurs et
fonctions qui ont été touchés durant cette période.
Cela parait donc évident que si, tu as enchaîné régimes sur régimes et aggravé l’état
de ton métabolisme pendant 4 ans, tu ne retrouveras pas un métabolisme
optimal en 1 semaine.

89
 A. Comment savoir si je suis concerné
Lorsque quelque chose ne va pas, notre corps nous le fait savoir. Qu’il s’agisse
d’un mal physique ou psychologique, on a mal, on ne se sent pas bien, on est
triste. Les signaux de notre corps ont toujours pour but de nous amener vers une
action.

Cependant, avec les années, nous sommes devenus

des PRO pour éviter et faire la sourde oreille avec nos
signaux.
Notamment avec les régimes comme je l’expliquais plus
haut, dont le but principal est de nier ses signaux de
faim.
Ou encore avec notre environnement actuel qui est de
plus en plus stressant, et qui nous pousse à croire que
certaines émotions, certains maux, sont normaux.

Il faut partir du principe que si le corps te parle, c’est pour une raison bien
précise, et que si tu ne l’écoutes pas, et pire si tu n’agis pas, c’est le meilleur
moyen pour te déconnecter de ton corps.

Quels sont les symptômes d'un métabolisme lent ?

Ils sont très similaires à ceux de l’hypothyroïdie, et surtout ce sont des

symptômes « communs » que l’on peut être vite amenés à ressentir, mais qui
souvent, paraissent « normaux ».

La frilosité ou sensation de froid excessive.

Que l’on peut commencer par ressentir notamment aux extrémités et
ce a n’importe quel moment de l’année (aussi bien en été qu’en
hiver).
Ce symptôme se traduit notamment par le fait que, ton corps ne
dispose plus de suffisamment d'énergie pour faire circuler le sang
dans ton corps.
Ainsi, la circulation sanguine ne va pas « jusqu’au bout » des membres
(en réalité c’est un peu plus complexe que ça, mais c’est une image).
De même, ta thermogénèse diminue.

90
 Un mauvais transit
Souvent de la constipation, mais aussi parfois de la diarrhée,
bref, un transit anormal, due à un ralentissement de la
fonction digestive.

Un rythme cardiaque lent

Due au ralentissement du métabolisme. Comme le corps n’a
plus suffisamment d’énergie, il ne peut pas maintenir une
fonction cardiaque normale.

Une mauvaise qualité de peau et de cheveux

Parfois même jusqu’à une perte de cheveux ?

Des cernes, pas de puissance musculaire, voir un manque
profond d’énergie avant de commencer sa séance de sport, une
mauvaise endurance, une cognition lente, des pertes de
mémoires…

Une difficulté énorme à perdre du poids

Ou une facilité à en prendre.

Dis comme ça, on a tous l’impression d’avoir un métabolisme ralenti, ou de

l’avoir eu à un moment donné de notre vie.
Ce qui pêche de nos jours, c’est l’attention qu’on porte à ces symptômes qui,
malheureusement, sont trop « passe partout », et sont le fruit d’une profonde
errance médicale.
C’est devenu « normal », d’avoir froid tout le temps, c’est devenu normal d’être
constipé et d’aller aux toilettes seulement 3 fois par semaine, c’est normal d’être
fatigué ! Vu le stress que je m’inflige, je n’arrive pas à perdre du poids malgré tous
mes efforts ? C’est parce que j’ai toujours été de nature comme ça, « c’est
comme ça et puis c’est tout ».
Sans parler de l’avis des médecins qui, de nos jours, ne sont pas informés sur ces
pathologies, bien réelles.

91
« Vous avez froid aux pieds et aux mains « Vous êtes fatigué ?
alors qu'on est en été et qu’il fait Vous êtes stressé au travail ?
35 degrés dehors ? Je vais vous prescrire du Stresam
Couvrez-vous ! ou quelques antidépresseurs… »
Mettez des chaussettes ! »

« Vous êtes constipé ?

Mangez des fibres et
buvez bien de l’eau »

« Vous n’arrivez pas à perdre du poids ?

Faites un régime ! Vous avez déjà essayé ?
C’est sûrement que vous n’êtes
pas assez assidus… »

Non ce n’est PAS normal d’avoir froid à longueur de journée.

Non ce n’est PAS normal d’alterner entre phase de constipation et de diarrhées.
Non ce n’est PAS normal d’être fatigué tout le temps, même après du repos,
même après des vacances, même après une nuit de 10h.
Non ce n’est pas normal d’avoir de la cellulite alors que tu n’en a jamais eu, ou
de perdre tes cheveux, ou avoir un teint terne à l’année.
Non ce n’est pas normal d’être épuisé avant de commencer sa séance de sport,
d’avoir des pics de fatigue pendant sa séance, de bailler.
Et non CE N’EST PAS NORMAL de ne pas réussir à perdre du poids alors que tu
fais tous les efforts pour, et d’en prendre dès que tu te fais plaisir. Ce n’est pas
normal.

Tous ces symptômes ne sont pas la conséquence d’un métabolisme bas, elles
sont la conséquence de tous les dérèglements et carences nutritionnelles
que la baisse d’apports continue de causer.

Enfin, avoir des symptômes n’est pas une finalité au ralentissement de ton
métabolisme. Certaines personnes peuvent ressentir ces symptômes de manière
décuplée, d’autres ne jamais rien ressentir alors que le métabolisme est bien
ralenti. C’est pour cela qu’il est super important que tu sois attentif à tous les
signaux que t’envoie ton corps, mais aussi porter une attention toute
particulière à ton hygiène de vie.

92
 B. Est ce qu'il y a vraiment une normalité ?

Tu te doutes bien que NON, il n’existe aucune vérité absolue pour rien.
Cependant, il existe UNE vérité pour chacun.

Nous avons chacun nos normes, nos limites, et nos propres

besoins. Par exemple, il est conseillé de dormir en
MOYENNE 8h par nuit. Pour certains c’est trop, ils seront
en pleine forme avec seulement 6h de sommeil par nuit,
mais pour d’autres c’est carrément insuffisant, il en
faudrait 9, voir 10h.

Il faut que tu arrives à te référer à TA normalité.

Si tu as passé ta vie à dormir entre 6 et 8h, que tu vas à la

selle tous les 2 jours, que tu n’as jamais remarqué de
sensation de froid particulière (hormis peut être en
période hivernale), que tu connais ton corps sur le bout
des doigts et que tu sais qu’en faisant attention tu peux
perdre 1 ou 2 kilos, mais qu’en période de vacances tu
en prends 1 ou 2.
Et d’un coup, en quelques mois, tout ton corps est
chamboulé, alors oui il est peut-être temps de te
poser des questions.

C’est ANORMAL à partir du moment où ce n’est pas comme d’habitude.

À partir du moment où tu ressens une gêne, ou que tu comprends que quelque
chose cloche.

Le problème aussi malheureusement, est que, comme je le disais plus haut,

beaucoup de personnes se déconnectent peu à peu de leurs signaux corporels.
« Je n’ai même pas fait attention »
« Je n’avais pas remarqué »
« Ah oui … C’est vrai… maintenant que tu me le dis »

Et ce à cause des nombreux régimes qui nous déconnectent de notre corps, à cause
de notre environnement actuel.

Les pathologies se développent donc tranquillement et passent inaperçu,

jusqu’au jour où vraiment, ça ne va plus, et qu’il faut faire quelque chose
urgemment.

93
 Certains faits sont quand même prouvés,
voici quelques indicateurs de bonne santé :

La température corporelle aux alentours de 37 degrés

Un pouls au-delà de 70 pulsations par minute
Avoir les pieds, les mains, et le nez à température corporelle
Aller à la selle une à 3 fois par jour
Aller aux urines 5 à 6 fois par jour (si cela dépasse 10 à 15 fois, cela peut-être un
symptôme d’un métabolisme lent)
Dormir entre 7 et 9h sans interruptions
Être de bonne humeur
Garder un poids globalement stable en mangeant à sa faim

Ces données restent encore une fois, des moyennes. Il se peut que cela te
concerne, ou que tu sois dans la fourchette basse, ou haute, mais garde en tête
qu’il existe une normalité différente pour toi, et pour le voisin.

II. Comment réparer mon métabolisme

A. Par où commencer
Dans le cas où tu ressentirais quelques-uns des symptômes énoncés ci-dessus, ou
encore que tu constates que même malgré après avoir énormément diminué tes
apports rien ne se passe, la relance métabolique est peut-être ta seule alternative
du moment.

La première étape avant toute chose va donc être de

réaugmenter les apports caloriques au fur et à mesure ainsi
que de diversifier ton alimentation afin de favoriser les
apports en micronutriments qui ont beaucoup manqué
pendant le régime.

Encore une fois et toujours, l’alimentation reste LA base ultime.

Tant que la relance métabolique fonctionne, il n’y a pas de raison de chercher trop
loin, SAUF si les symptômes que tu ressens sont très handicapants et gênants
dans ta vie quotidienne.

Je t’expliquerais dans la partie IV comment procéder à une relance métabolique,

étape par étape.

94
Autre point sur lequel tu peux jouer, c’est ta dépense calorique.
Faire mouvoir ton corps de n’importe quelle manière qui soit permet d’activer le
métabolisme. Bouger rend notre corps plus fort, plus résistant, et c’est
important sur le plan santé.

Tu peux donc te fixer des petits objectifs pour bouger au

moins un peu chaque jour. Et NON bouger ce n’est pas être
hors d’haleine, plein de sueur et complètement vide
d’énergie.
Bouger ça peut être marcher, aller promener ton chien
pendant 20 minutes, faire un ou plusieurs tours de ton
jardin, ça n’en sera que positif.

Enfin, le sommeil et le stress.

Même si c’est plus facile à dire qu’à faire, je pense que
j’ai suffisamment attiré ton attention sur le fait que CES
paramètres étaient tout aussi importants que la
nourriture et la dépense en elle-même.

Si tu es conscient que tu ne dors pas suffisamment,

dans ce cas force toi à faire des nuits plus longues, à
te coucher plus tôt, à prendre du temps pour te
reposer le weekend.

Aussi prend soin de ta santé mentale. S’il existe des

facteurs stressants dans ton environnement, essaie de
faire en sorte de les supprimer, ou de les améliorer.

Ta santé mentale n’en ressortira que meilleure (et je

n’ai pas besoin de te répéter pour la 10ème fois que le
corps et l’esprit sont liés, si ça ne va pas dans ta tête, ça
n'ira pas dans ton corps).

95
 B. Le carnet d'entretien du métabolisme

Pour accompagner ta relance métabolique, je peux te conseiller

de tenir un carnet afin de suivre ton évolution.
Comme un contrôle technique afin de vérifier si tu es sur la bonne
voie.

La composition de tes repas : cela te permettra de faire des

corrélations entre ce que tu manges et les différentes variations
que tu pourras constater et mettre le doigt sur des potentielles
intolérances par exemple.
Ta température corporelle : l’idéal est d’être aux alentours de 37
degrés. Si ta température est beaucoup plus basse cela te donne
déjà un indice sur le probable ralentissement de ton
métabolisme. En revanche, de prendre ta température chaque
matin (ou 1 matin sur 2 ou sur 3) durant ta relance métabolique, et
de corréler avec ce que tu manges, te permettras de voir comment
évolue ton corps, et avec quel aliment il réagit le mieux).
Au réveil
20min après le petit déjeuner
20min après le dîner
Ton pouls : celui-ci est censé être aux alentours de 70 puls/min
Ton poids et tes mensurations : le but d’une relance métabolique
est avant tout de maintenir un poids stable. Si ton poids diminue
tant mieux, en revanche s’il augmente, ralenti la cadence.
Noter si tes pieds, tes mains, et d’autres parties de ton corps se
réchauffent avec le temps
Le nombre de fois où tu vas à la selle par semaine, si ça s’accélère,
si ça ralenti
Le nombre de fois que tu vas uriner
Le nombre d’heures de sommeil ainsi que la qualité de ce
dernier
Contrôler ton humeur, sur une échelle de 1 à 10 par exemple
Contrôler ton niveau d’énergie, sur une échelle de 1 à 10
également

Retrouve en dernière page de ce ebook, un exemple de petit carnet pour

t'aider à suivre ta relance métabolique, cela te permettra d’avoir une vraie
vue d’ensemble.

96
 C. Les compléments alimentaires
Qu’est-ce qu’un complément alimentaire déjà ?

Il s’agit d’une denrée alimentaire dont le but est de compléter un régime

alimentaire normal et/ou de combler une déficience nutritionnelle qui
constitue une source concentrée de nutriments et d’autres substances ayant un
effet nutritionnel et physiologique seuls ou combinés.

Cela regroupe donc les compléments alimentaires que

l’on peut qualifier comme « sportif » : la whey, les bcaa,
créatine, « brûles graisses », intra training, pré-
workout, booster, etc
Et les compléments alimentaires dit « santé » :
vitamines, minéraux, oligo-éléments, plantes, huiles
essentielles, novel-food et substances à but
nutritionnel ou physiologique (omega-3, collagène…)

Quoi qu’il en soit, les compléments ne sont pas des médicaments, ils ne sont en
aucun cas indispensables MAIS, nous devrions tous nous supplémenter, et
encore plus de nos jours.

Pourquoi ?

Pour la simple et bonne raison que la qualité de notre alimentation régresse,

que les sols s’appauvrissent de plus en plus en vitamines et minéraux, et que
la présence d’additifs, de mauvais nutriments et surtout la présence de la
pollution (microparticules, pesticides, perturbateurs endocriniens, etc)
augmente le risque de développer des pathologies et/ou déséquilibres, troubles.

Enfin, l’augmentation d’aliments fournissant des calories « vides », c’est-à-

dire des aliments contenants des sucres simples (gâteaux sucrés, céréales petit
déjeuner, pain blanc et pâtes, plats préparés, etc), mais sans apport en
micronutriments contribue à réduire l’apport total en micronutriment et en
fibres dont nous aurions besoin.

Et donc tu l’auras compris, les compléments alimentaires ont un intérêt, même

si tu n’es pas un sportif aguerri et même si tu t’alimentes déjà parfaitement
bien.

97
Dans cette optique, et encore plus dans le cadre de la relance métabolique, je
recommande toujours au moins ces 3 compléments alimentaires, que j’estime
juste indispensables et réellement utiles pour ta santé au quotidien :

Le magnésium : minéral que l’on retrouve dans quasiment tous les oléagineux
(noix, amandes, cacahuètes, etc), dans le chocolat mais également dans la
banane.
Or la quantité de magnésium contenu dans ces aliments est négligeable compte
tenu de la quantité que l’on peut être amené à consommer au quotidien
(232mg de magnésium dans 100g d’amandes, or nous avons des besoins en
magnésium d’environ 360 à 420mg par jour… et 100g d’amandes, c’est...
beaucoup)

De plus, le magnésium est très mal absorbé, donc même si tu en consommes, tu

peux être sûr de n’en absorber que très peu.
Et qui dit manque de magnésium dit : fatigabilité, crampes musculaires, maux
de tête fréquent, problèmes de concentration, faible performance…

Les oméga 3 : ce sont des acides gras que

l’on retrouve dans tous les poissons gras, et
encore faut-il consommer un poisson
provenant d’une filière de qualité… En
d’autres termes, à moins d’avoir une
consommation quotidienne et élevée de
saumon, de hareng, de maquereau, etc, la
complémentation en oméga 3 ne serait
pas une mauvaise chose

98
La vitamine D :
C’est le même cas de figure que pour le magnésium, les aliments dans lesquels la
vitamine D est présente sont
1 : soit trop peu concentré en vitamine D afin de subvenir aux besoins de notre
corps
2 : on en absorbe également grâce aux rayons du soleil, cependant, aujourd’hui,
notre exposition est bien trop faible (à cause des vêtements que l’on porte, les
crèmes, etc).
Et de même que pour le magnésium, les symptômes sont les mêmes pour une
carence en vitamine D.

Une complémentation par ces 3 nutriments est, d’après moi, systématique, et

peut se faire à l’année, pour un adulte X, sportif ou non sportif.
Notre alimentation actuelle étant tellement pauvre en oméga 3, magnésium
et vitamine D, à cause de nos choix alimentaires principalement, et même en
faisant les meilleurs choix, les besoins ne sont pas couverts.

La quasi-totalité de la population est carencée de ces 3

nutriments.

Selon le stade du ralentissement de ton

métabolisme, il se peut que tu aies besoin d’une
complémentation plus poussée.
Car tu as des carences en vitamines et minéraux par
exemple, ou encore un déficit en acides aminés
précurseurs de certaines hormones, c’est même fort
probable.
En tout cas, les seuls compléments que je peux te
conseiller à coup sûr sont les 3 cités plus haut,
pour le reste, cela nécessitera une prise de sang,
ainsi qu’un suivi avec un professionnel de santé.

99
 #BUILDMYDIETEII

PARTIE 4
Atteindre mes objectifs physiques : comment faire ?
 ATTEINDRE MES OBJECTIFS PHYSIQUES :
IV. COMMENT FAIRE ?
La diète flexible est un concept, ce n’est pas une énième régime, c’est bel et bien
une des meilleures méthodes, et l’une des premières que j’ai utilisé sur moi.
Il y a 5 ans, lorsque je passais mon diplôme de diététicienne, c’était, à peu de
chose près, la méthode que nous utilisions pour apprendre à créer des plans
alimentaires.

Calculer des besoins théoriques pour une personne

lambda, établir des apports nutritionnels avec un
léger déficit calorique, répartir les macronutriments,
et enfin, créer des repas avec des grammages
pouvant rentrer dans les calculs.
(A la seule différence qu’on nous apprenait à ne pas
dépasser 4 œufs par semaine, 2 portions de viande
rouge par semaine, pas plus de 2 carreaux de
chocolat noir par jour, pas trop de féculents le soir…
bref).

À la sortie du diplôme, je débutais au même moment la musculation, et je me

suis prêté au jeu de me faire ma propre diète en suivant cette méthodologie.
J’ai pendant très longtemps été à cheval sur le choix de mes aliments, privilégier
les IG haut, faire attention aux sucres raffinés, aux acides gras saturés… Beh oui,
j’appliquais ce que j’avais appris !

Puis, au fur et à mesure, avec l’expérience notamment, j’essayais de temps à

autre d’intégrer des aliments un peu « moins bon » sur l’aspect nutritionnel.
Des aliments transformés, des gâteaux sucrés, de la pâte de tartiner, un peu de
fromage, rien de grave en soit. Et finalement je ne voyais aucune différence à
partir du moment où je restais dans les clous.

Avec le temps, et surtout après mes recherches, je me suis rendu

compte que j’étais en train de faire ce que l’on appelait une « diète
flexible ».

100
 Pour être honnête, cette technique est celle qui
m’avait permis d’atteindre mes objectifs de la
meilleure des manières, et grâce à laquelle
j’avais réussi à atteindre le physique de mes
rêves.

Malheureusement, je n’étais pas suffisamment organisée, et renseignée, et j’ai

eu besoin de lâcher du lest.
Ne rien calculer, ne pas me prendre la tête, ou bien tenir un plan alimentaire
avec des grammages et aliments précis.

Je suis revenue à plusieurs reprises à une diète flexible, en affûtant de plus en

plus mes connaissances, et finalement, je me suis rendu compte que ce qui avait
pêché la toute première fois, était mon manque d’organisation, mais aussi
mon manque de lâcher prise.
Aujourd’hui, j’utilise la diète flexible depuis bientôt 1 an, et je la pratique
également avec quelques patientes qui le souhaitent.

Je suis intimement persuadée qu’il s’agit de la MEILLEURE

méthode pour s’auto-éduquer sur la nutrition.
Mais aussi sur ses propres besoins.
À condition bien sûr, de savoir comment s’y prendre,
et c’est le but même de ce ebook !

Je vais t’expliquer la marche à suivre pour réussir à être parfaitement flexible avec
ton alimentation, et ce en toute circonstances, en évitant de tomber dans les
mêmes pièges que moi.

101
 I. Introduction à la diète flexible

La diète flexible est une façon de s’alimenter qui consiste à donner à ton corps
EXACTEMENT les nutriments dont il a besoin en fonction d’un objectif
imposé.

À la différence de la méthode du plan alimentaire que je t’avais détaillé dans mon

premier ebook, qui est de t’établir un plan fixe, avec des grammages précis en
fonction des calories calculées, cette méthode consiste à compter chaque jour tes
apports en macronutriments contenus dans les aliments et/ou recettes que tu
vas manger, pour atteindre ton quota calorique fixé, et donc atteindre ton
objectif.

Le but est donc de faire rentrer absolument tout ce que tu veux dans ta
diète (attention au « tout » j’y reviendrais après), tant que ça « rentre » dans
tes macronutriments fixés au départ, et donc que ça « rentre » dans le
total calorique.

Comme je le disais plus haut, cette technique est très

formatrice, et permet de réellement s’auto éduquer sur
la nutrition.

Elle permet de devenir rapidement autonome sur le plan

nutritionnel au point que tu pourras faire ça les yeux
fermés, avec un peu de temps et de pratique.

Cette technique te permettra d’apprendre et de connaître

au fur et à mesure les compositions des aliments, de te
faire ton propre avis sur ce qui est bon pour toi, et ce qui
l’est moins, mais surtout, connaître tes propres besoins
sans avoir besoin de tout peser tous les jours.

Du moins, c’est le but à terme.

C’est les principales raisons pour lesquelles j’AIME adopter cette technique avec
mes patients.

102
Et aussi pour la bonne raison qu’elle permet de prendre conscience qu'AUCUN
ALIMENT NE FAIT MAIGRIR, AUCUN ALIMENT NE FAIT GROSSIR. Tout est
une question de quantité, et de densité calorique. (Si tu ne sais pas de quoi je
parle, sois patient et attend de lire la suite)

La diète flexible va donc te permettre de manger la

nourriture que tu aimes, dans le cadre d’un OBJECTIF.
Et attention, c’est là où j’attire ton attention sur ce que je
disais plus haut : que tu pouvais manger de tout. Oui et
non finalement.

Si tu as bien suivi tout ce que j’évoque depuis le début de

ce ebook, je parle d’équilibre et d’alimentation brute. Je
parle de vision holistique de l’alimentation. Je parle de
ne jamais tomber dans un extrême, mais ne jamais
non plus abuser de quoique ce soit.
Par conséquent, manger tout et n’importe ne rentre pas
dans le cadre de la diète flexible, et encore moins dans
le cadre d’un équilibre alimentaire.

Et c’est ce qui différencie la méthode IIFYM de la diète flexible.

IIFYM
La méthode IIFYM ou « If It Fits Your Macros » (en français : « si ça rentre dans
tes macros ») a pour principe très simple de faire rentrer dans tes macros,
absolument n’importe quel aliment, en n’importe quelle quantité.
C’est-à-dire qu’à partir du moment où tu as fixé ton quota calorique, ainsi que
tes macronutriments, tu peux, si tu le souhaites, manger des chips, des burgers
pré-emballés, des biscuits sucrés, des sauces salés, des céréales petit déjeuner
ultra transformés, tout ça, dans une même journée. Ici on ne parle pas de
répartition aliments bruts/aliments transformés, puisque le concept repose
uniquement sur les macros, et tant que ça rentre dans les macros, c’est ok.

Si ça rentre dans tes macros :

c'est OK

103
Cette méthode marche d’un point de vue équation. Ton corps a besoin d’un
certain nombre de macronutriments, peu importe la source. C’est scientifique,
tant que ton déficit calorique sera présent, tu perdras du poids (oui oui, même si
ce sont des chips ou des granolas).

Nous utilisons cette méthode de calculs de calories pour atteindre nos objectifs,
mais si nous devons nous référer à nos sens, à notre instinct primaire, nos envies
et nos besoins nous dirigent tout autant vers une répartition plus ou moins
similaire à celle que nous établissons avec des chiffres ! (Ça c’est important
que tu le comprennes, que même sans chiffres et sans application, ton corps
prend le relais avec ses sens).
Mais je souhaite mettre le doigt sur le fait qu’à l’origine, dans la nature, les
aliments ultra transformés n’existent pas ! C’est bien ça que tu dois
comprendre. Un aliment ultra transformé pour le définir simplement, est un
aliment que naturellement, tu ne pourras pas trouver dans la nature sous
cette forme !

On ne ramasse pas les pétales de céréales soufflées dans les champs, ou bien
les vaches ne donnent pas naissance à des burgers Charal® !

Désolée de
te décevoir...

104
Petit aparté sur les produits ultra-transformés :
Je remarque que beaucoup de personnes ont du mal à identifier ce qu’est un
produit transformé, ultra-transformé...
C’est très simple. Je ne vais pas te parler d’additifs, ou de méthode de
transformation alimentaire, juste, simplement :

Un produit brut est un aliment que tu peux trouver dans la

nature sous cette forme là.
Un produit transformé est un aliment brut, ou un
assemblage d’aliments bruts, qui ont subi une ou plusieurs
transformations par l’Homme.
Par exemple la farine issue du blé, le pain, le fromage issu du lait,
les yaourts, etc

Jusqu’à ce stade, il n’y a pas de « risque » à consommer des produits transformés

(vérifier tout de même souvent les compositions, certains industriels adorent
rajouter quelques conservateurs ou additifs pour rendre le produit plus attrayant.

Enfin, les produits ultras transformés

Ce sont des aliments dont on ne reconnaît généralement plus la
forme de base de l’aliment, qui contient un assemblage de
plusieurs ingrédients, qui a subit énormément de transformation
par l’Homme, et auxquels, ont a ajouté des additifs, des
conservateurs, des colorants, des exhausteurs de goût, etc.
Comme par exemple les céréales petit déjeuner, les crèmes
desserts, les sauces salées, les plats préparés, les produits
préemballés (raviolis, pizza, burger, etc)

C’est la méthode la plus simple pour savoir si tu es en présence d’un aliment

qui a été un peu, beaucoup, ou trop transformé, et par conséquent, c’est sur ÇA
que tu dois te baser ! Et non pas sur la quantité de glucides, en lipides ou en
protéines d’un aliment !
Tu t’y retrouveras beaucoup plus à terme à privilégier des aliments bruts, dans
des quantités raisonnables, plutôt que de toujours choisir ce qu’il y a de plus faible
en glucides, plus riche en protéines, alors que potentiellement, c’est très
transformé.

105
 Pour te donner un exemple :
Tu achètes une maison magnifique d’extérieur, et
tu la retapes avec des matériaux premier prix de
basse qualité.
À long terme, ton bois va travailler et s’effriter, la
robinetterie va s’oxyder, le bâtiment en lui-même
va se fragiliser… Alors que tu pourrais d’office,
utiliser des matériaux durables dans le temps, et
qualitatif.

Ton corps dans quelques années si tu ne lui donnes

que des aliments (ultra) transformés

Là est le problème. À cause du développement de l’industrie agro-alimentaire ces

dernières années, de la naissance de nouveaux aliments, de super food,
d’assemblage de produits, du raffinement excessif de toutes nos céréales, huiles,
etc. Tout cela mis bout à bout nous a fait croire que notre nouveau mode
alimentaire devait se baser sur ces aliments. Alors que, encore une fois, ce
n’est pas normal, de ne se nourrir que de produits ultra transformés. (Un
peu, ok, mais beaucoup, ce n’est pas ok).

La méthode du calcul des calories pour atteindre ses objectifs a donné

l’opportunité à certains pratiquants, de continuer à manger ce qu’il voulait,
pour atteindre leurs objectifs.
Encore une fois, et je le répète, la nutrition n’est pas qu’une question
d’objectifs physiques à tout prix. C’est avant tout faire du bien à ton corps en
lui donnant de bonnes choses, de bons produits.
Par conséquent, ce n’est pas la méthode que je recommanderais, même si bien
entendu, chacun est libre de faire ce qu’il souhaite pour sa santé.
Tu PEUX atteindre ton objectif en donnant de bonnes choses à ton corps, et il
te remerciera.

106
 La diète flexible

La diète flexible se base sur le même principe de calcul que le régime IIFYM,
mais en prenant en compte justement l’équilibre alimentaire, qui a toute son
importance.
Car au-delà d’apporter des macronutriments à notre corps, on cherche surtout à
lui apporter aussi des micronutriments et des fibres.
Pour cela, on estime que l’idéal est d’apporter dans la journée 80% d’aliments
bruts ou transformés (que tu peux retravailler toi-même par la suite en faisant
des recettes par exemple), et 20% d’aliments ultra transformés afin de
combler nos envies et notre plaisir gustatif.

Cette technique est aussi beaucoup plus formatrice que la première

puisqu’elle t’oblige à inverser la tendance, et à privilégier le brut, et le fait
maison. Par conséquent, TU PEUX, continuer à manger du granola le matin,
mais peut être le faire toi-même avec des céréales complètes. Tu peux continuer
à manger du cordon bleu, mais en le faisant toi-même avec de bons produits.
Bref, tu saisis le principe ?

Cela va finalement te permettre de :

1/ Faire du bien à ton corps en lui apportant des produits SAINS. En lui donnant
également de bons micronutriments.
2/ D’être créatif pour tes repas, et d’arrêter d’aller toujours vers la facilité du
produit ultra transformé tout prêt.
3/ D’atteindre ton objectif en continuant à te faire plaisir.

Car tu pourras également continuer à intégrer, de temps en temps, des aliments

ultra-transformés qui te donnent particulièrement de plaisir gustatif.
(Comme un magnum aux éclats d’amandes, ou des nuggets, ou encore de bons
pepito).

107
L’équation du 80/20 n’est absolument pas à calculer !
Ça doit être un équilibre avec lequel tu te sens BIEN, ça
doit paraitre logique. Un équilibre où tu n’as pas
l’impression de te priver, et où tu n’as pas l’impression
non plus de devoir te forcer à trouver à tout prix ton
aliment ultra-transformé du jour. C’est TON équilibre
qu’il faut trouver.
Certains jours peut-être que tu seras à 100/0, d’autres
jours à 60/40 ou même 50/50. Un équilibre ne se fait
pas sur 1 jour, mais sur la durée.

De cette manière, la diète flexible te fera te rendre compte que ça ne sert à rien de
classer les aliments de « bons ou mauvais », mais qu’en fait, tu peux t’autoriser à
tout manger. Ce schéma alimentaire permet de déconstruire beaucoup d’idées
reçues à propos de l’alimentation. Notamment une vision réductionniste et se
diriger plutôt vers une vision holistique.

Je choisis mes aliments pour leurs qualités nutritionnelles, mais aussi pour
le goût, tout cela en faisant en sorte qu’ils rentrent dans mes macros. (Et pas :
je choisis le lait le moins gras, le yaourt le plus riche en protéines, le gâteau le
moins riche en sucre, tout ça sans regarder la composition sur le paquet).

Tout ça c’était pour le fond, mais en soit, pour la forme, la

diète flexible te permet de construire ta diète à ta guise,
en fonction de tes habitudes alimentaires, ton mode de
vie et tes croyances alimentaires. Et oui tu l’auras
compris, cette méthode alimentaire va te permettre de
manger ce que tu veux, aux horaires que tu veux, du
moment que tu respectes ton apport calorique.

Tu peux tout à fait faire de la diète flexible dans le cadre du jeun

intermittent, manger un gros repas le soir et de surcroît avec un
dessert. Manger ton petit déjeuner, puis te retrouver à fêter un pot
de départ avec des viennoiseries au boulot. Être invité au dernier
moment à un apéro chez un copain. Bref, la diète flexible permet
réellement d’atteindre tes objectifs d’une manière très souple.

Tu établis TES propres règles, en ne respectant qu’une

seule et unique règle : celle d’atteindre tes objectifs
caloriques (et de manger sain un maximum, bien sûr).

108
 II. Comment je mets en pratique ?

La mise en pratique de la diète flexible est très simple.

Il te suffit de 2 choses :
1/ Une application de calculateur de calories : je te conseille My Fitness Pal ou
Lifesum
2/ Une balance de cuisine

Le but va donc être de peser de manière précise chaque aliment que tu vas
manger, et de le rentrer dans l’application. Chaque aliment qui entre dans ta
bouche doit être entré dans l’application. L’objectif étant qu’à la fin de la
journée, après ton dernier repas, il ne reste plus aucune calorie de
disponible.
Ça peut paraître être une méthode psychorigide et trop contraignante, mais
l’idée est aussi que tu apprennes à reconnaître des quantités (qui par la suite
seront visuellement imprimées dans ta tête), et à les associer à des totaux
caloriques.

Prise en main de l’appli My Fitness Pal

Personnellement, j’utilise My Fitness Pal depuis toujours, je vais donc utiliser

cette application pour mettre en pratique tout ce que je t’explique.

Je t’invite à regarder cette vidéo explicative si tu n’as jamais pris en main une
application de calculateur de calories, tu verras c’est très simple, et on se prête
rapidement au jeu.

lien video

109
 III. Déterminer mes apports journaliers

Dans mon premier ebook, je t’expliquais comment déterminer tes apports

journaliers. Ceci en calculant dans un premier temps ton métabolisme de base,
puis en le multipliant par un coefficient d’activité physique (définissant si tu es
quelqu’un de sédentaire, actif, très actif, sportif...) et en enlevant un déficit
calorique de 10 à 15% pour une perte de poids durable.

C’est effectivement la marche à suivre parfaite lorsque la personne a un bon

équilibre énergétique. C’est-à-dire qu’elle dépense autant que ce qu’elle ne
mange. Or, et je pense que c’est peut-être ton cas, c’est rarement la réalité.

dépenses
Très souvent, je me suis retrouvé avec des patients
ayant des apports nettement inférieurs à leurs
dépenses. C’est même très rare, de voir quelqu’un
qui mange ce qu’il dépense, ou même plus que ce
qu’il ne dépense. Et malheureusement, la théorie
ne peut pas toujours être appliquée.

apports

Aujourd’hui, je préfère me baser sur la réalité actuelle, et non pas des

chiffres calculés qui sont beaucoup plus subjectifs.

1 – Première étape : connaître ses apports actuels

Pour commencer, la première étape va être de savoir à combien sont tes apports
actuels, ainsi que tes macronutriments. Pour ça, je t’invite à noter tout ce que tu
manges avec une précision millimétrée pendant au moins 2 semaines.
Ce que je conseille de faire en général est de remplir tes apports directement sur
My Fitness Pal. Cela te permettra en plus de prendre la main avant de débuter
réellement la diète flexible.
Essaie de ne pas te laisser influencer par les calories que tu vois. Les patients qui
ne se sont jamais penchés sur ce qu’ils pouvaient manger, sont parfois choqués
de voir que certains aliments sont trèèèès caloriques, et que d’autres qu’ils
pensaient caloriques ne le sont finalement pas tant que ça. Donc n'essaye ni de
diminuer tes portions, ni de les augmenter, mange vraiment comme tu as
l’habitude de manger.

110
2 – Deuxième étape : confronter mes apports actuels avec ce que je devrais
manger

Une fois que tu as entré tous tes repas sur au moins 2 semaines, cela te permet
d’avoir une moyenne de calories, et de macronutriments.
Tu vas ensuite te baser sur cette moyenne, et confronter ce résultat à ce que tu
DEVRAIS manger.

Le but étant de savoir dans un premier temps si :

1/ Tu peux attaquer ton objectif sereinement car tu pars avec un bon équilibre
énergétique
2/ Tes apports sont beaucoup trop bas, et même si tu souhaites perdre du poids,
une relance métabolique serait nécessaire

Dans ce cas pourquoi faire une relance métabolique avant d’entamer ma

perte de poids ?

Si tu es dans le 2ème cas, le simple fait de te rendre compte que tu ne manges

même pas ce que tu dépenses devrait te mettre la puce à l’oreille.

Théoriquement, pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique. Soit en

mangeant moins, soit en te dépensant plus, ou bien les deux.

On sait aussi que le corps DÉCIDE de perdre du poids lorsque tout va bien pour lui
sur le plan physiologique, psychologique, mais aussi lorsque son métabolisme va
bien.
Un métabolisme qui devient lent et qui ralenti empêche la perte de poids puisque,
je le rappelle, la priorité de ton corps ne sera plus de perdre du poids, mais de
faire des ÉCONOMIES.

Dans ce cas, si tu n’arrives plus à perdre de poids car tu manges déjà moins
que ce que tu dépenses, comment compte tu faire pour perdre du poids ? Ne
rien manger ? Manger encore moins ?

111
 Exemple :
Madame M souhaite perdre du poids... Elle opte pour un régime qui lui
recommande de manger 1400kcal/jour

Super !
Je perds du poids +3000 kcal

Je stagne... je
baisse mes calories

DE
1940 kcal

Etc, etc...
Cool, je reperds
du poids !
Je stagne
encore...
1400 kcal

Jusqu'à :
MB
1300 kcal 1.Ralentir et
beaucoup baissé
son métabolisme

2.Ne plus avoir

suffisamment
d'énergie pour
s'entrainer

3.Craquer car le
déficit est trop dur à
tenir

1 sem 2 sem 3 sem 4 sem 5 sem 6 sem 7 sem 8 sem

C’est exactement à CE moment où la relance métabolique intervient.

112
Relancer le métabolisme, augmenter ses apports au fur et à mesure pour manger
de plus en plus sans prendre de poids, pour par la suite, créer un déficit calorique,
et réussir à perdre du poids en mangeant beaucoup plus qu’au départ.

Voilà comment je procède quand quelqu'un souhaite perdre du poids avec moi :

Perte de
poids
Stagnation
Perte de
poids
= + d'activités
physiques

= manger +
- 300 kcal 2100 kcal
DE

1940 kcal 1940 kcal

= MB plus haut
100% --> 110%
1400 kcal Encore + en forme !
MB
1300 kcal

Mes apports actuels ... kcal

Mon métabolisme de base ... kcal

Ma dépense énergétique quotidienne ... kcal

Mes besoins énergétiques quotidiens ... kcal

Voici le lien te permettant de calculer ton métabolisme de base :

https://www.calculersonimc.fr/autres-calculs/metabolisme-de-base.html

113
 Par exemple :

Mes apports actuels 2350 kcal

Mon métabolisme de base 1550 kcal

Ma dépense énergétique quotidienne 800/900 kcal

Mes besoins énergétiques quotidiens 2450 kcal

Les apports sont relativement proches des besoins quotidiens. Tu peux te baser
sur tes 2350kcal pour démarrer ta diète flexible.

Exemple 2 :

Mes apports actuels 1650 kcal

Mon métabolisme de base 1250 kcal

Ma dépense énergétique quotidienne 400/500kcal

Mes besoins énergétiques quotidiens 1750 kcal

Les apports sont relativement proches des besoins quotidiens là aussi.

À toi de voir si tu souhaites entamer directement ta perte de poids, et risque de
vite te rapprocher de ton métabolisme de base, et donc stagner pour finalement
te retrouver à devoir faire une relance métabolique.
Ou bien essayer d’augmenter ton métabolisme et lui donner un coup de boost,
en passant de 1650kcal à 1800kcal, 2000kcal, ou plus si tu peux, sans prendre trop
de poids ! Et dans ce cas présent tu pourras démarrer ta perte de poids en toute
tranquillité.

Exemple 3 :

Mes apports actuels 1650 kcal

Mon métabolisme de base 1550 kcal

Ma dépense énergétique quotidienne 300/500kcal

Mes besoins énergétiques quotidiens 2050 kcal

Ici c’est flagrant, tu ne manges clairement pas suffisamment, et même si ton

objectif est la perte de poids, tu n’as pas d’autres choix que de procéder à une
relance métabolique.

114
 A. Mes apports sont quasi similaires à mes dépenses

Félicitation ! Tu es dans la situation parfaite où tu vas

pouvoir entamer tes objectifs directement.
Que ce soit pour une perte de poids, une prise de masse, ou
un autre objectif, tu vas venir te baser sur tes apports actuels
dans tous les cas. C’est ce qu’il y a de plus fiable et permettra
d’éviter d’avoir une marge d’erreur trop importante. (Car en
général c’est rare qu’on mange EXACTEMENT ce que l’on
dépense).

De ce chiffre tu vas pouvoir réduire (pour une perte de poids) ou augmenter

(pour une prise de masse) les calories d’environ 15% !

Si tes apports sont d’environ 2000kcal : passer à 1800/1700kcal parait correct !

(À ajuster selon ton appétit bien sûr ! C’est là où la phrase « il y a la théorie et la
pratique » prend tout son sens. Si la théorie ne te convient pas, rien ne sert de
forcer car c’est la « théorie » ! Adapte selon ton ressenti et tes besoins)

Ensuite, pour ce qui est de la répartition des macronutriments, honnêtement

c’est un peu la même histoire. Encore une fois, il y a la théorie et la pratique.
Dans mon premier ebook, je t’avais donné des chiffres, des coefficients de
multiplication pour les protéines, pour les lipides, par rapport au poids de corps.

Perte de poids Prise de masse Prise de poids

1.6 à 2.2 g
Protéines 1.6 à 2 1.8 à 2.4
/poids de corps/jour

Lipides 1 à 1.2 1 à 1.2 1.2 à 1.6

Glucides Le reste Le reste Le reste

115
Tu peux trouver ces chiffres partout, ils sont présents sur tous les sites de
nutrition du sportif, dans beaucoup de livres, et ce sont un peu les chiffres de «
référence ».

Encore une fois, savoir si tu dois te baser plutôt sur 1.6g de protéines/poids de
corps/jour, ou à 2.2, c’est à ajuster en fonction de toi, de ta capacité à manger
des sources de protéines, de tes habitudes actuelles, etc.
Tu verras que pour toute théorie, il est important que tu saches adapter en
fonction de toi. C’est ce qu’il y a de plus important pour être en adéquation
avec son plan alimentaire.

Par exemple :

En rappelant que
Tes apports actuels sont à 2000kcal, tu pèses 1g de protéines = 4kcal
60kg pour 1m55 1g de lipides = 9kcal
Tu décides de diminuer tes apports à 1800kcal Et 1g de glucides = 4kcal

60 kg x 2g de protéines = 120g de protéines

Protéines
(x4 kcal = 480 kcal de protéines)

60 kg x 1g de lipides = 60g de lipides (x9

Lipides
kcal = 540 kcal de lipides)

480 kcal de protéines + 540 kcal de

lipides = 1020 kcal
Glucides
1800 kcal – 1020 kcal = 780 kcal de
glucides restant
780 kcal / 4 kcal = 195 g de glucides

Ajuster mes macros et faire évoluer la diète

Une fois que tu as défini tes macros, il faudra que tu testes cette diète pendant AU
MOINS 2 semaines. Il est possible que tu n’aies pas de résultats, et qu’une
modification de la diète soit nécessaire.

Dans tous les cas, une fois que la perte de poids s’est déclenchée, ou que la prise
de masse s'enclenche, tu DOIS rester avec ta diète TANT QUE le poids bouge
dans le bon sens.

116
C’est-à-dire : si ton objectif est la perte de poids, que tu as trouvé tes bons macros
pour perdre du poids, et que tu vois -400/500g sur la balance toutes les semaines.
Alors cela ne sert à rien de changer quoique ce soit dans ta diète tant que le
poids bouge dans le bon sens. De même pour la prise de masse, si ton poids
augmente de manière raisonnable pendant 1 mois, que ton physique te convient
et que tu constates que la prise de gras est minime, alors rien ne sert
d’augmenter encore plus.
On estime qu’il faut modifier la diète à partir du moment où tu rencontres un
plateau au niveau de ton poids.

ATTENTION : un plateau SI et SEULEMENT SI la diète a bien été respectée, que tu

t’es dépensé de la même manière que les semaines précédentes, et qu’il n’y a pas
eu de repas plaisir.
Si par exemple ton poids n’a pas bougé d’une semaine à une autre, mais que tu
n’as pas été faire tes 3 séances de muscu habituelle, et que tu n’as pas vraiment
suivi la diète et qu’en plus tu es aller au restaurant 2 fois dans la semaine, dans ce
cas, cela paraît logique de ne pas diminuer la diète mais plutôt de faire des
efforts sur la semaine à venir.

Pour la prise de poids, je te conseille SOIT de te

peser à jour régulier dans la semaine, le matin, à
jeun, loin d’un repas plaisir, ou bien encore de te
peser chaque jour et de faire des moyennes.

Pour un objectif de perte de poids : si tu atteins une phase de plateau, je te

conseillerais soit de toucher à la diète, soit de modifier quelque chose dans ta
dépense énergétique, mais ne jamais jouer sur les 2 en même temps.

Par exemple : tu peux décider de diminuer tes apports une nouvelle fois de 100
ou 150kcal (option que je limite le plus)

OU rajouter une nouvelle dépense calorique dans la semaine = 20 min de marche,

1 HIIT, 1 séance de muscu en plus, 1 footing en plus… c’est l’option que je
préfère proposer à mes patients car elle permet de garder des apports haut
en calories, tout en creusant le déficit calorique.

117
Garde en tête que l’objectif est de toujours avoir un
métabolisme haut, et que le but après une perte de poids
n’est pas de reprendre tout le poids perdu parce que tu
arrêtes d’un coup tes efforts.
Donc privilégie toujours le sport, si tu peux, à
l’alimentation.
Le corps est très bien fait et s’adapte, c’est ce qu’on appelle
l’adaptation métabolique tout simplement. Le métabolisme
s’ajuste finalement à ce nouvel équilibre pour que ton poids
ne varie plus. Car le corps déteste les variations.

Jusqu’où aller ?

La fin de ta perte de poids ou de ta prise de masse, seul

toi peux en juger.
En général on s’arrête lorsque l’on est satisfait de
son physique…

Or comme il est très difficile de se satisfaire soi même

car on en demande toujours plus, je conseille quand
même de faire une pause au bout de 6 mois (sauf si,
dans le cadre d’une perte de poids, tu étais en obésité et
que la perte de poids était nécessaire à ton bien être et à
ta santé, alors cela peut durer plus longtemps).
Mais sinon, 6 mois est le maximum à tenir.

Et ensuite ?

Une fois que tu es satisfait(e) de toi, le plus dur va être de stabiliser ton poids, et
retourner à un équilibre correct en termes d’alimentation et de sport.

Pour ça, tu devras arrêter de baisser ta diète et cesser d’augmenter ta dépense

calorique et attendre que ton poids se stabilise ainsi.

Ensuite, tu peux tenter de réaugmenter très progressivement tes calories, sur la

même base qu’une relance métabolique, tout en gardant une dépense
calorique identique jusqu’à trouver un équilibre auquel tu te sens bien.

118
 B. Je me sous-alimente par rapport à mes dépenses

Mince. Après avoir minutieusement calculé tes

dépenses
apports pendant 2 semaines, tu te rends compte
qu’il y a un écart monstrueux entre ce que tu
manges, et ce que tu dépenses. Pourtant, tu
pensais bien faire, bien manger, faire beaucoup de
sport, tu ne comprenais pas pourquoi tu ne perdais
pas de poids.

Et bien c’est justement là que se situe le problème.

apports
Tes apports sont si bas que ton corps est en
économie d’énergie.

Il va falloir que tu comprennes que tu n’as pas d’autre choix que de relancer
ton métabolisme.
1/ pour ta santé avant tout
2/ si tu veux pouvoir un jour perdre du poids comme il faut

Le but va être simple. Réaugmenter très progressivement tes calories, de

100/150kcal, sur une semaine, jusqu’à atteindre un plateau au niveau de ton
poids, et dès que ton poids est stable OU que tu en perds, tu pourras augmenter
encore.

Par exemple :

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Lundi

1100 kcal + 1200 1200 1200 1200 1200 1200 1200 kcal + 1300
100 kcal 100 kcal

72 kg 72 kg

Si en revanche d’une semaine à une autre tu prends un peu de poids, patiente

avant d’augmenter de nouveau de 100 ou 150kcal.

119
Concernant les macronutriments, ils se rapprochent à peu de chose près la
même chose qu’avant :

Protéines 1.6 à 2.2 g/poids de corps / jour

MINIMUM 1g par poids de corps ! (voire

Lipides
jusqu’à 1.5g)

Glucides Le reste

Ajuster mes macros et faire évoluer la diète

Une fois que tu as débuté ta relance métabolique, il est super important que tu
traques tes progrès. Le but en te créant ta propre diète, et en effectuant toi-même
ta relance métabolique est aussi de prendre le rôle du coach qui suivrait tes
résultats. Il est super important que tu sois aussi assidue sur la diète en elle-
même, que sur son évolution, car c’est l’évolution de ta diète qui va
déterminer la réussite de cette relance métabolique.

Si tu augmentes une première semaine de 100kcal, puis que tu ne prêtes plus

attention à ta diète, et que finalement tu passes juste de 1100 kcal à 1200kcal. Cela
n’a aucun intérêt. Le but est que chaque semaine il y ait un peu de changement.
Ainsi, tu vas pouvoir traquer ton poids chaque jour de la semaine. C’est une
mesure assez objective dans le cadre de la relance métabolique (à condition
que tu te pèses le matin, à jeun)
C’est pour cela que je t’invite à tenir un carnet, ou à rentrer ton poids dans tes
notes de téléphone. Le poids pris chaque jour te permettra de faire une
moyenne de la semaine.

Et compare tes moyennes chaque semaine.

Si le poids a diminué, est resté stable, ou a augmenté de
500g (maximum), alors tu peux continuer à augmenter
tes calories
Si ton poids a augmenté de plus de 500g, alors conserve
tes macros de la semaine encore sur une autre
semaine.
Je t’invite aussi à relever d’autres mesures qui peuvent
être intéressantes :
Tes mensurations toutes les semaines (pareil à jeun)
Des photos en position anatomique, de préférence en
sous vêtement, prise du même angle de vue à chaque
fois, toutes les 2 ou 3 semaines

120
De cette manière, si par exemple tu vois que ton poids augmente chaque semaine,
que parallèlement à ça tu fais de la musculation, et que tu n’as pas vraiment
l’impression d’avoir pris du gras, tu peux comparer avec ces autres mesures et
décider d’augmenter ou non tes calories.
Lorsque tu augmentes tes calories, je te conseille d’augmenter de 100 à
150kcal encore une fois.

Si par exemple tu n’arrives pas à augmenter tes glucides et

que tu es ric rac au niveau des lipides, tu peux dépasser un peu
de ton quota lipidique. Et vice versa. Cela sera beaucoup plus
confortable pour toi.

Encore une fois, fait ce qui se rapproche le plus de ta manière

de manger, de tes habitudes et de ce qui te convient. Ce n’est
pas parce que j’ai dis dans ce ebook qu’il ne fallait pas dépasser
1.5g de lipides par poids de corps par jour, que tu dois te
restreindre à 1.5g absolument, surtout si tu aimes manger des
aliments riches en lipides et que c’est ce qui te convient le
mieux !
Encore une fois, la théorie d’un côté, et la pratique de l’autre,
c’est-à-dire, toi. Fonctionner de cette manière augmentera
ton adhérence à ta diète, et donc la réussite de ton objectif.

Comment accepter de manger plus alors que je voulais perdre du poids ?

Calculer des calories et des macros est simple. Réaliser des recettes qui peuvent
rentrer dans ta diète est plutôt cool. Or l’aspect psychologique est ce qu’il y a de
plus difficile à maîtriser.
Tu as sûrement passé des mois, voire des années à te battre contre ton poids, et à
être au régime.
Et aujourd’hui, tu apprends qu’il faut que tu manges plus, quitte à prendre un
petit peu de poids, mais pour ensuite le perdre.

« Et qu’est ce qui me dit que Ce ne sera pas le cas,

avec ma relance du moins si tu fais les choses
je ne vais pas prendre 5kg,
BIEN
pour au final les perdre et re tomber
au même total calorique » et que tu prends ton temps.

121
Déjà parce que passer d’un métabolisme extrêmement lent, à un métabolisme
qui marche bien, n’a RIEN à voir.
Tu peux te permettre de manier beaucoup plus ton corps et faire ce que tu veux
avec un métabolisme qui fonctionne bien.

Une fois que ton métabolisme sera optimal, tu pourras logiquement perdre du
poids soit en ajoutant un peu de cardio, soit en baissant un tout petit peu la diète.
Tout cela en ne descendant jamais trop bas en calories. Comme expliqué dans
la partie précédente.

De plus, si ta relance est bien exécutée et que tu as pris ton temps, tu ne devrais
pas prendre tant de poids que ça. La majorité des patients pour lesquels j’ai
procédé à une relance métabolique ont vu leurs poids diminuer. C’est rare qu’il
y ait une prise de poids.

Donc comme je le disais, cela peut faire peur de remanger, alors que tu as passé
des années à manger peu, et à te restreindre. Tu auras peut-être l’impression de
faire un pas en arrière, alors qu’en réalité,
ça ne pourra être qu’un tremplin pour
ta santé et tes objectifs physiques.

Donc à toi de choisir, est ce que tu veux rester dans ta situation, ne pas réussir à
perdre de poids malgré ta restriction et tout le sport que tu t'infliges, et prendre
du poids à chaque écart. OU BIEN, prendre enfin du temps pour toi, pour ton
corps et ta santé, et un jour, pouvoir perdre du poids en mangeant beaucoup plus
qu’avant, et en étant en pleine forme ?

Jusqu'où je peux aller pour ma relance métabolique ?

Théoriquement, une relance métabolique devrait atteindre son terme lorsque tu

atteindras ton niveau de dépenses caloriques actuel.
Or, encore une fois, la réalité est tout autre. C’est très rare que je me base
uniquement sur les dépenses d’une personne. Ça doit être un indicateur, mais
pour autant, ce n’est pas la vérité absolue.
La fin de la relance métabolique est la somme d’une équation entre la
dépense calorique théorique, l’évolution de poids de la personne, et ses
ressentis personnels.

122
 Premier exemple :
Quelqu’un qui a une dépense estimée à 2200kcal par jour, et qui partait d’un
apport de 1200kcal par jour. Son poids n’a pas bougé d’un kilo lors de la relance
métabolique, or cette personne ayant un très gros appétit, et un bon
métabolisme, a pu augmenter sa diète jusqu’à 2600kcal. Et bien tant mieux !

Pars du principe que tant que tu peux augmenter, et que

tu digères bien, que tu n’as pas l’impression de te « gaver
» de nourriture, et que ton poids fluctue peu, alors tu
peux prendre ! Ce n’est pas parce que tu as calculé un
besoin à tant, que tu dois t’y arrêter.

Deuxième exemple :
Quelqu’un qui a une dépense estimée à 2400kcal, et qui part de 1400kcal
d’apport. Finalement, après une petite relance métabolique, la personne a perdu
2kg, et est arrivée à 1800kcal, elle peine à manger plus. Dans ce cas, ne te force
pas non plus à monter absolument à 2400kcal.

Et ensuite ?
Une fois ta relance métabolique terminée, il est important que tu conserves ces
apports pendant AU MOINS 1 mois, avant d’attaquer quelque objectif que ce soit.
Il faut laisser le temps au corps de trouver les bénéfices de la relance, d’un point
de vue santé, mais surtout homéostasique (laisser à ton corps, le temps de
comprendre que le nouvel équilibre pour lui est à 2500kcal, et non plus à
1200kcal).

Une fois cette période passée, et que ta diète soit devenue normale pour toi,
plusieurs options s’offrent à toi :

Tu as fait une relance métabolique uniquement dans un but de santé. Et

finalement, tu es satisfait(e) du rendu visuel, de ta composition corporelle, et
tu as peut-être même perdu du poids et cette nouvelle diète te convient
parfaitement. Dans ce cas, je te conseillerais de rester sur cette base
calorique, en partant progressivement vers une alimentation intuitive
(voir dernier partie).

Si tu avais pour objectif de prendre de la masse musculaire, alors il te suffit

simplement de continuer ta relance métabolique, qui ne s'appellera plus
vraiment comme ça, mais le principe est exactement le même.

Enfin, ton objectif de départ était de perdre du poids et tu as gardé cet objectif
en tête. Et bien dans ce cas, tu peux entamer ta perte de poids, mais en
commençant beaucoup plus haut en calories. Se référer à la partie
précédente.

123
 C. La spécificités des régimes végétariens
Concernant les régimes végétariens, sur la base, rien de change. C’est-à-dire que
si tu dois procéder à une relance métabolique, alors tu peux te baser sur ce que
j’ai expliqué précédemment. Et également si tu souhaites faire une perte de
poids.
La seule différence sera l’apport en macronutriments, et si tu t’es déjà prêté au
jeu, tu dois savoir de quoi je parle.
Un végétarien pourra difficilement atteindre le même quota protéique que la
personne non végétarienne, et verra souvent ces apports en lipides et en
glucides plus élevés que ce qui est recommandé.

En effet, les aliments qui contiennent des protéines sont souvent les mêmes qui
contiennent des glucides, et parfois même des lipides. Par exemple, les steaks
végétaux à base de blé, ou blé et soja, les légumineuses, le seitan, etc.
Ainsi, un non végétarien qui a besoin d’atteindre 120g de protéines par jour, les
atteindra facilement en consommant une source de protéine animale par repas,
ainsi que des produits laitiers, etc.
Tandis qu'un végétarien qui doit atteindre 120g de protéines, sera soit contraint
de :

Cas 1 : exploser son total calorique pour avoir 120g de protéines.

Par exemple : tu t’es fixé un objectif à 1900kcal, avec 120g de protéines, 70g de
lipides, et le reste en glucides, et tu cherches absolument à atteindre tes apports
en protéines. Tu te rendras comptes que cela sera très difficile à moins de
consommer beaucoup d’œufs, de produits laitiers, et de protéines végétales,
et de limiter les apports en glucides uniquement (féculents et fruits).

124
 Cas 2 : remplir le total calorique fixé et être trop bas en protéines
Dans ce cas, ton total calorique sera atteint, mais pas tes protéines.

Ce type de situation concerne la majorité des végétariens (même si certains

arrivent à s’en sortir car ils ont un total calorique haut, mais plus le total
calorique est bas, et les apports en protéines hauts, plus c'est compliqué.
L’objectif n’est pas de prioriser à tout prix les calories OU les protéines, mais
d’essayer d’avoir quelque chose d’équilibré et cohérent, en faisant de ton mieux.

Autre chose importante à savoir, la biodisponibilité des protéines végétales est

moindre, par rapport aux protéines animales.
C’est-à-dire que leur absorption se fait moins bien.

Oui ! C’est super ! Mais, le souci n’est pas là.

100g de protéines végétales ne seront pas aussi
bien absorbées que 100g de protéines animales,
« Oui mais moi justement, je
fais en sorte de compléter mes et ce pour la seule et unique raison que les
sources de protéines pour avoir acides aminés de protéines végétales sont
le spectre complet d’acides enfermés dans la cellulose des végétaux, et qui
aminés essentiels. » dit cellulose dit = partie non digérée par le
corps humain, et donc un rejet dans les
selles.

125
Ainsi, une bonne partie des protéines végétales finiront dans les
selles et non absorbées à cause de ce phénomène.
Le but en sachant ceci n’est donc pas de manger double ration de
protéines au détriment des autres macronutriments, mais
simplement d’en être conscient, et d’apporter une bonne
supplémentation.
Tous mes patients végétariens sont actuellement supplémentés,
soit en EAA (Essential Acides Aminés), soit en L-tryptophane, et
L-tyrosine.

IV. Petits tips pour adopter la diète flexible

La diète flexible peut parfois être contraignante à tenir sur la durée, devoir
rentrer chaque aliment, chaque jour, tout peser, scanner chaque nouvel
aliment…
Sache déjà que le but n’est pas de tenir cette routine alimentaire toute ta vie.
Simplement dans le cadre de ton objectif, pour ensuite aller vers une
alimentation intuitive une fois que tu auras trouvé ton équilibre.

Voilà comment je procède :

1/ Dans un premier temps, fixe au moins 2 repas que tu es sûr de pouvoir tenir sur
la semaine sans changer aucune quantité.
Par exemple, ton petit déjeuner, et ton goûter. Calcule-les, afin de savoir
exactement combien il te reste en calories pour tes autres repas.
Ça te sera plus facile de commencer comme ça, en prenant la main avec
l’application, puis ensuite une fois que tu maîtriseras bien, tu pourras te
permettre d’être flexible sur absolument tous tes repas.

126
2/ Établir ta liste de course de la semaine :
Choisis les sources de protéines que tu souhaites manger pour la semaine et
calcules le nombre de repas que tu auras à en tirer (par exemple : du steak
haché, du saumon, du jambon blanc, des œufs, du tofu)
Choisis les sources de glucides qui te font envie, en tenant compte du fait que tu
as certainement un peu de féculents chez toi, du riz, des pâtes…donc par exemple
si tu as envie de raviolis, gnocchis, ou encore te faire des lasagnes ou une quiche !
Et enfin, une fois aux courses, pour ce qui est des légumes, je te conseille de te
diriger d’office vers les produits de saison

3/ Préparer tes repas de la semaine : pour cette étape, soit tu peux choisir de
faire du batch cooking en préparant tes plats pour toute ta semaine, ou bien
simplement d’organiser quel aliment tu vas manger quel jour, une sorte de
menu de la semaine.
C’est lors de cette étape que tu vas pouvoir calculer en avance tes repas selon
les macros qu’il te reste.

4/ La liberté !
Une fois que tu maîtrises bien l’application et que tu commences à connaître tes
apports, alors tu peux t’amuser à varier tes repas au quotidien chaque jour si
tu en ressens l’envie.

La densité calorique

Autre tips que tu vas rapidement manier avec aisance est la densité calorique
des aliments.

La densité énergétique est la quantité d’énergie ou de calories contenue dans un

poids donné d’aliments. Ainsi, les aliments de faible densité énergétique
apportent moins de calories par gramme que ceux qui ont une forte densité
énergétique.

Et en général, on va jouer sur ces densités selon nos objectifs mais SURTOUT
selon notre appétit.

Le but de manger un aliment avec une faible densité calorique est d’avoir une
grosse quantité pour peu de calories, et à l’inverse un aliment à haute densité
calorique contient beaucoup de calories dans une plus petite portion.

127
Prenons plusieurs exemples pour que tu comprennes :

Voici plusieurs aliments que j’ai comparé à leurs équivalents.

Si je souhaite ramener les équivalents à forte densité calorique au même total
calorique que les aliments à faible densité calorique, cela donnera ça :

Finalement tu t’en doutes, pour avoir le même total calorique, tu es obligé de

manger moins d’aliments à haute densité calorique.
A l’inverse, si je souhaite ramener les aliments à faible densité au même total
calorique que les aliments à forte densité calorique, cela donnera ça :

128
Et à l'inverse, tu devras manger beaucoup plus d’aliments à faible densité
calorique pour atteindre le même total calorique que son équivalent à forte
densité calorique.

Ce qui est PARFAIT si par exemple :

Tu as un objectif de perte de poids et que tu as un gros appétit : tu vas pouvoir

miser sur les aliments à faible densité calorique (cela ne veut pas dire que tu ne
peux pas manger des aliments à haute densité calorique, tu peux même manger
que ça, mais pour une histoire de satiété, c’est mieux de miser sur des aliments
faible caloriquement parlant)

Exemple de repas :
Colin, pomme de terre, légumes cuit vapeur, et avocat
Bol de fromage blanc, fruits frais et un peu de muesli

Tu as un objectif de prise de masse et tu commences à saturer au niveau des

repas, tu as du mal à finir tes assiettes : le mieux est de miser sur des aliments à
forte densité calorique !

Exemple de repas :
Saumon, riz, sauce tomate maison, filet d’huile d’olive
Smoothie à base de lait, farine d’amande, beurre de cacahuète et banane

Je le répète mais la densité calorique t’aidera surtout à tenir tes objectifs sur
le plan de la satiété, tu n’es cependant pas obligé de procéder comme ça tous les
jours. Si tu es en perte de poids, mais qu’un jour tu as envie de manger par
exemple des raviolis, ou bien même une glace, il n’y a absolument aucun souci
pour ça.

ATTENTION : aliment à forte densité calorique ne veut pas dire aliment qui
fait grossir !!! J’entend beaucoup trop souvent des « on m’a dit que la banane fait
grossir », ou bien « les fruits secs je ne sais pas quoi en penser, c’est calorique ! »

Oui c’est calorique ! Mais ça ne fait pas grossir ! Encore une fois, tout est une
question de quantité, mais absolument aucun aliment n’a de propriété qui « fait
grossir » ou que sais-je.
La diète flexible te le prouvera.

129
 V. Mes macros ne sont pas parfaits
Ça sera rarement le cas. Le but n’est pas de tomber parfaitement sur le chiffre
exact que tu as calculé, mais de t’en rapprocher.
En premier lieu essaie d’atteindre ton objectif en protéines. Ensuite, pour ce qui
est des apports en glucides et lipides, tu vas pouvoir t'adapter en ajustant
certains aliments.

"J’ai trop de glucides et pas suffisamment de lipides" :

Dans ce cas, diminue les sources de glucides, comme les pâtes, le
riz, les céréales diverses que tu peux trouver dans des gâteaux,
mueslis, ou encore farines, flocons d’avoine...

"J’ai trop de lipides et pas suffisamment de glucides" :

Dans ce cas, il faut que tu mises un peu plus sur les sources de
gras, ça peut être soit directement des sources en lipides
pures comme de l’huile, un peu de beurre (à consommer avec
modération), des oléagineux, du fromage, etc.

Cette étape est très intéressante d’un point de vue apprentissage, car elle te
permettra de voir ce qui manquait dans ton alimentation, et comment tu
peux rééquilibrer, et avec quels aliments.

VI. Comment gérer les repas conviviaux

C’est LA question qui m’est le plus souvent posée.

Le but de la diète flexible, comme son nom l’indique, est que tu puisses
t’accommoder en toute circonstance et à n’importe quelle situation. Rappelle toi
que la flexibilité est à l’opposé de la diète stricte, donc profite en pour ne plus
te priver !

Le but en travaillant avec la diète flexible est de savoir reconnaître les quantités
alimentaires, mais également leurs valeurs caloriques.

130
De ce fait lors d’un dîner au restaurant, d’un repas entre collègues, ou d’un
apéro avec les copains, tu sauras reconnaître les aliments les plus
caloriques, et jauger les quantités ingérées.

L’idée n’est pas que tu aies des apports parfaits, chaque jour. Il y a même des jours
où tu pourras te laisser la liberté de ne pas compter 1 ou plusieurs repas dans
la journée si tu n’en as pas envie. C’est là ou le mot « flexibilité » prend tout son
sens.

Donc l’idée est soit de :

Ne pas compter ton repas plaisir dans ta journée que tu as calculé :

Par exemple, je dis à mes patients de manger normalement toute la journée, (ou à
la limite d’alléger un peu les repas quitte à pouvoir se faire plaisir le soir) et
simplement lors du repas plaisir, de ne pas calculer.

OU BIEN

Estimer l’apport calorique de ton repas en extérieur. Cela viendra avec

l’expérience, mais peu à peu, tu sauras reconnaître les aliments les plus
caloriques, et estimer leurs valeurs caloriques.

Par exemple : Tu as calculé tout le reste de ta journée en allégeant un peu le

repas du midi et ton goûter, de ce fait, tu sais que tu disposes d’environ 500kcal
pour ton repas du soir + 300kcal que tu as réussi à économiser en allégeant 2
repas. Cela fait donc environ 800kcal, de quoi te commander un bon repas.

Faut-il compenser les jours suivants ?

C’est comme tu le sens. En réalité pour ça il n’y a pas de règle, et c’est ce que je
prends le temps d’expliquer à chacun de mes patients. Si le lendemain d’un gros
repas plaisir tu ressens la même faim que d’habitude, alors pas de raison de
diminuer tes apports, ton corps te demande tout autant. En revanche, si
effectivement tu ressens un manque d’appétit le lendemain d’un gros repas, ou
même après des vacances bien riches en restaurants, oui ! Dans ce cas, écoute
ton corps et tes sensations, mange ce qui te fait envie, et tu retrouveras petit à
petit ton appétit.

130
 #BUILDMYDIETEII

PARTIE 5
Évoluer vers une alimentation intuitive
La diète flexible est un outil merveilleux que tu vas pouvoir utiliser et réutiliser
dès lors que tu auras un objectif en tête à atteindre. Cependant, il est important
que tu saches t’en détacher avec le temps, et dès que tu te sens bien dans ton
corps.
J’ai quelques petits conseils pour ça pour t’aider à t’en détacher.

Déjà, tu verras qu’avec le temps, tes repas tourneront

souvent autour de la même chose, tu apprendras à connaître
tes quantités visuellement. Et dès lors que tu auras envie de
manger un aliment un peu différent, tu sauras te laisser
guider par ta faim, sans avoir besoin systématiquement
de la balance, ou de My Fitness Pal.

Pour ça, je te conseille dans un premier temps, de

continuer à peser tes aliments, mais en ne rentrant plus
rien sur l’application. Seulement les repas différents pour
lesquels tu as envie d’avoir une estimation de calories.

Ensuite, dans un second temps, au bout de quelques

jours d’habitude, essaie de peser « à l’œil ». C’est-à-dire,
utilise toujours la balance alimentaire, mais cache la
pesée avec ton assiette. Puis, rempli ton assiette comme
tu as l’habitude de le faire. À la fin, regarde si les
quantités sont similaires à ce que tu as l’habitude de
mettre dans ton assiette. Le but n’est pas que ce soit
exactement parfait. Il est possible que finalement tu
mettes plus de quantité dans ton assiette, ou moins, car
tu auras estimé ce que tu as envie de manger à l’instant
présent en fonction de ta faim. Et encore une fois, ta
faim n’est pas linéaire tous les jours de la semaine.
L’important est de retrouver l’équilibre que tu avais
avant en traquant tes calories, sur le long terme.

Enfin, petit à petit, le but sera de ne plus du tout utiliser la balance, mais
d’estimer la quantité que tu souhaites manger à vue d’œil. Et certainement
que cette nouvelle manière de t’alimenter sera complètement différente
d’avant, car tu auras appris, sur l’alimentation, et sur toi.

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La diète flexible est riche en bienfaits et c’est ce pourquoi je l’utilise avec mes
patients.

L’alimentation flexible est l’une des meilleures techniques actuelles permettant

de perfectionner ses connaissances alimentaires, et permettant d’apprendre à se
connaître.
Elle t’amènera de manière très naturelle vers une alimentation intuitive, car tu
auras appris à te connaître.

De plus, elle permet d’éviter les TCA !

Si tu ressens le besoin d’aller plus loin, que tu as envie d’étudier ton cas plus en
détail.
Alors je te conseille de prendre rendez-vous pour une consultation en ligne
ou un coaching diététique personnalisé.

Je te souhaite sincèrement de réussir à trouver ton équilibre dans ton

alimentation, dans ton corps ainsi que ton esprit, et que ce ebook t’aura plu.

Naomi

132
CARNET D'ENTRETIEN DU MÉTABOLISME
DATE :

MES REPAS
MATIN :

MIDI :

SOIR :

MON CORPS
TEMPÉRATURE CORPORELLE :

POULS :

POIDS :

MENSURATIONS :

NOMBRE DE FOIS À LA SELLE :

NOMBRE DE FOIS AUX URINES :

SENSATION DE FROID AU NIVEAU DES EXTRÉMITÉS :

MON BIEN-ÊTRE
NOMBRE D'HEURES DE SOMMEIL :

QUALITÉ DU SOMMEIL :

MON HUMEUR (SUR UNE ÉCHELLE DE 1 À 10) :

MON ÉNERGIE (SUR UNE ÉCHELLE DE 1 À 10) :

 Je t’invite à nous rejoindre sur le groupe Facebook
BUILDMYDIETE afin d’échanger avec une communauté déjà
présente depuis plus d’un an. Tu pourras poser toutes les
questions qui te taraudent, et je me ferais un plaisir d’y
répondre.
Crédits / Rédaction : Naomi Garciau / Conception et mise en page : Sasha Journiat

Instagram :
@naomi_grc2
Mon site internet pour des consultations en
ligne : www.naomigarciau.com
Mes ebooks :
https://www.naomigarciau.com/buildmydiete