“INTERMÉDIAIRE” RENFORCEMENT MUSCULAIRE DE LA SEMAINE 1
JOUR 1/7 (Séance type 1)
Zone musculaire Exercices Répétitions (x) / Durée (s/min) Séries Repos (s/min)
Dos Pull-ups 6 - 10x 3-4 1 à 2 min
Pecs Straight bar Dips 8 - 12x 3-4 1 à 2 min
Dos Decline Australian Pull-ups 8 - 12x 3-4 1 à 2 min
Pecs Slow Decline Push-ups 8 - 12x (↓3s↑3s) 3-4 1 à 2 min
Haut abdos Crunch 25 - 35x 2-3 ½ temps d’effort
Ceinture abdominale Gainage ventral 1:30 - 2 min 2-3 ½ temps d’effort
Fessiers/Cuisses Squat 20 - 25x 3-4 1 à 2 min
Mollets Calf raises 20 - 25x 3-4 30s à 1 min
JOUR 3/7 (Séance type 2)
Zone musculaire Exercices Répétitions (x) / Durée (s/min) Séries Repos (s/min)
Épaules Wall Handstand Push-ups 4 - 8x 3-4 1 à 2 min
Épaules Slow Hindui under the bar 8 - 12x 3-4 1 à 2 min
Triceps Vertical dips 8 - 12x 3-4 1 à 2 min
Biceps Biceps curls 8 - 12x 3-4 1 à 2 min
Bas abdos Leg raises (sol) 10 - 20x 2-3 ½ temps d’effort
Obliques Bicycles 15 - 20x (chaque côté) 2-3 ½ temps d’effort
Fessiers Hip Thrust 20 - 25x 3-4 1 à 2 min
Cuisses Wall sit 1:30 - 2 min 3-4 1 à 2 min
JOUR 5/7 (Séance type 3)
Zone musculaire Exercices Répétitions (x) / Durée (s/min) Séries Repos (s/min)
Pecs Dips 6 - 10x
SUPERSET 2 à 3 min
Dos Pull-ups 4 - 8x
Pecs Diamonds Push-ups 6 - 10x
SUPERSET 2 à 3 min
Dos Wide Australian Pull-ups 8 - 12x
Recommencer 3 à 5 fois le circuit ci-dessus
Obliques Straight Legs Windshield 5 - 20x (chaque côté) 2-3 ½ temps
Wiper d’effort
Ceinture abdominale Gainage latéral 45s - 1:15 min (chaque côté) 2-3 ½ temps
d’effort
Fessiers/ Cuisses Fentes sautées 14 - 16x (chaque jambe) 3-4 1 à 2 min
Fessiers/Cuisses Squat 20 - 25x 3-4 1 à 2 min
geneva-calisthenics.random42.ch
“INTERMÉDIAIRE” RENFORCEMENT MUSCULAIRE DE LA SEMAINE 2
JOUR 1/7 (Séance type 1)
Zone musculaire Exercices Répétitions (x) / Durée (s/min) Séries Repos (s/min)
Biceps Chin-ups 6 - 10x 3-4 1 à 2 min
Triceps Decline Diamonds Push-ups 8 - 12x 3-4 1 à 2 min
Biceps Slow Inverted row Chin-ups 8 - 12x (↓3s↑3s) 3-4 1 à 2 min
Triceps Explosive Triceps extensions 8 - 12x 3-4 1 à 2 min
(sol)
Haut abdos V-ups 15 - 20x 2-3 ½ temps d’effort
Ceinture abdominale Gainage ventral 1:30 - 2 min 2-3 ½ temps d’effort
Fessiers/Cuisses Pistol Squat 6 - 10x (chaque jambe) 3-4 1 à 2 min
Mollets Calf raises 20 - 25x 3-4 30s à 1 min
JOUR 3/7 (Séance type 2)
Zone musculaire Exercices Répétitions (x) / Durée (s/min) Séries Repos (s/min)
Épaules Decline Isometric Push-ups 30s - 1min 3-4 20 - 30s
Épaules Decline Shoulder taps 8 - 12x (chaque côté) 3-4 1 à 2 min
Dos Explosive Wide Pull-ups 6 - 10x 3-4 1 à 2 min
Pecs Slow Archery Push-ups 6 - 10x (chaque côté) (↓3s↑3s) 3-4 1 à 2 min
Bas abdos Hanging Leg raises 5 - 10x 2-3 ½ temps d’effort
Obliques Russian Twist 15 - 20x (chaque côté) 2-3 ½ temps d’effort
Fessiers One Leg Hip Thrust 10 - 15x (chaque jambe) 3-4 1 à 2 min
Cuisses Wall sit 1:30 - 2 min 3-4 1 à 2 min
JOUR 5/7 (Séance type 3)
Zone musculaire Exercices Répétitions (x) / Durée (s/min) Séries Repos (s/min)
Biceps Chin-ups 4 - 8x
SUPERSET 2 à 3 min
Triceps Reverse wrist Push-ups 6 - 10x
Biceps Biceps curls 6 - 10x
SUPERSET 2 à 3 min
Triceps Wide Australian Pull-ups 6 - 10x
Recommencer 3 à 5 fois le circuit ci-dessus
Obliques Crunch oblique 15 - 20x (chaque côté) 2-3 ½ temps
d’effort
Ceinture abdominale Gainage latéral 45s - 1:15 min (chaque côté) 2-3 ½ temps
d’effort
Fessiers/ Cuisses Squat Jumps 14 - 16x 3-4 1 à 2 min
Fessiers/Cuisses Fentes 14 - 16x (chaque jambe) 3-4 1 à 2 min
geneva-calisthenics.random42.ch
