giant set
3x3 + 6x6 3 semaines
dégressif 8x8
3 semaines 2 semaines
holistique
3 semaines
4x4 + 10x10
2 semaines
4X4 + 10x10
séance groupe musculaire exercices séries répétitions repos
quadriceps squat 4 4 4'
ischios leg curl 10 10 2'
1 mollets
extension debout 5 15 1'
extension assis 5 15 1'
cardio au choix 400kcal
trapèzes shrug barre 4 4 4'
épaules élévations latérales 10 10 2'
2 abdos machine hammer 10 échec 5kg 1'
cardio au choix 300kcal
fessiers relevé de bassin barre 4 4 4'
3 dos tirage cloche 10 10 2'
cardio au choix 400kcal
ischios SDT roumain 4 4 4'
quadriceps leg extension 10 10 2'
4 abdos machine hammer 10 échec 10kg 1'
cardio au choix 300kcal
épaules shoulder press 4 4 4'
triceps barre au front 10 10 2'
5 biceps curl barre droite 8 10 2'
cardio au choix 400kcal
séance groupe musculaire
HOLISTIQUE exercices séries répétitions repos
élévations oiseau 3 6 + 12 + 24 1'30''
épaules élévations LFT banc incliné 3 6 + 12 + 24 1'30''
tirage menton 3 6 + 12 + 24 1'30''
1
extension barre poulie haute 2 6 + 12 + 24 1'30''
triceps
extension corde poulie basse 2 6 + 12 + 24 1'30''
cardio au choix 300kcal
SDT roumain corde poulie basse 3 6 + 12 + 24 1'30''
fessiers relevé de bassin sur leg curl 3 6 + 12 + 24 1'30''
2 extension de hanche poulie basse 3 6 + 12 + 24 1'30''
ischios leg curl 4 6 + 12 + 24 1'30''
abdos machine hammer 12 échec a vide 1'
rowing haltère assis banc 3 6 + 12 + 24 1'30''
dos tirage avant prise neutre 3 6 + 12 + 24 1'30''
rétropulsion poulie haute 3 6 + 12 + 24 1'30''
3
curl poulie basse barre droite 2 6 + 12 + 24 1'30''
biceps
pupitre 2 6 + 12 + 24 1'30''
cardio au choix 400kcal
V squat 3 6 + 12 + 24 1'30''
quadriceps Sissy squat presse horizontale 3 6 + 12 + 24 1'30''
leg extension 3 6 + 12 + 24 1'30''
4
extension debout 2 6 + 12 + 24 1'30''
mollets
extension assis 2 6 + 12 + 24 1'30''
abdos machine hammer 12 échec 5kg 1'
SDT roumain haltères 3 6 + 12 + 24 1'30''
ischios leg curl 1 jambe 3 6 + 12 + 24 1'30''
presse horizontale Sumo 3 6 + 12 + 24 1'30''
5
adducteur adducteur machine 2 6 + 12 + 24 1'30''
épaules élévations oiseau machine 4 6 + 12 + 24 1'30''
cardio au choix 500kcal
DEGRESSIF
séance groupe musculaire exercices séries répétitions repos
squat 5 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
quadriceps fentes bulgare cage guidée 4 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
1 presse à 45° 3 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
good morning 4 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
ischios
leg curl 3 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
développé haltères 5 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
épaules tirage menton barre poulie basse 4 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
2 élévations latérales machine 3 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
triceps extension triceps machine 5 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
iso pull down hammer 5 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
dos rétropulsion haltères buste penché 4 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
3 tirage avant 3 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
biceps flexion biceps corde poulie basse 5 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
relevé de bassin barre 5 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
fessiers good morning 4 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
4 extension de hanche poulie basse 3 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
adducteur squat sumo cage guidée 5 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
mollets extension debout 5 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
élévations frontales 5 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
épaules tirage front corde 4 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
5 élévations latérales haltères 3 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
trapèzes shrug haltères 5 6, 8, 10, 12, 15, 20 2'
Cardio 300kcal à chaque fin de séance et 5min abdos, exercices au choix.
3x3 + 6x6
8x8
séance groupe musculaire exercices séries répétitions repos
3 3 4'
ischios SDT roumain
6 6 2'
1
fessiers presse à 45° SUMO 8 8 2'
cardio au choix 500kcal
3 3 4'
trapèzes shrug haltères
6 6 2'
2
épaules développé machine Hammer 8 8 2'
abdos au choix 10'
3 3 4'
quadriceps V squat
6 6 2'
3
mollets extension presse horizontale 8 8 2'
cardio au choix 500kcal
3 3 4'
dos SDT
6 6 2'
4
biceps curl haltères 8 8 2'
abdos au choix 10'
3 3 4'
fessiers relevé de bassin barre
6 6 2'
5
quadriceps Sissy squat V squat 8 8 2'
cardio au choix 500kcal
GIANT SeT
séance groupe musculaire exercices séries répétitions repos
élévations LFT 4 10, 15, 20, 30 1'30''
épaules
1 élévations oiseau machine 4 10, 15, 20, 30 1'30''
trapèzes tirage menton poulie basse 4 10, 15, 20, 30 1'30''
presse unilatérale 4 10, 15, 20, 30 1'
quadriceps
2 leg extension 4 10, 15, 20, 30 1'30''
mollets extension assis 4 10, 15, 20, 30 1'30''
high row hammer 4 10, 15, 20, 30 1'30''
dos
3 tirage cloche 4 10, 15, 20, 30 1'30''
biceps biceps machine 4 10, 15, 20, 30 1'30''
SDT roumain haltères 4 10, 15, 20, 30 1'30''
ischios
4 leg curl 4 10, 15, 20, 30 1'30''
adducteur adducteur machine 4 10, 15, 20, 30 1'30''
élévations frontales 4 10, 15, 20, 30 1'30''
épaules
5 développé arnold 4 10, 15, 20, 30 1'30''
triceps extension supination barre poulie haute 4 10, 15, 20, 30 1'30''
Cardio 500kcal à chaque fin de séance et 5min abdos, exercices au choix.
