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Programme ODY : Entraînement Force et Musculation

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Programme ODY

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1RM Squat : 165


DC : 115
sdt : 160

SEXE : Homme

Poids de corps : 83.0


https://www.atlascoaching.net
Arrondir les poids à : 2.5
mme ODYsSÉE :

r .pdf avant de remplir ce tableau.

Informations de démarrage :

Choix des exercices d'assistance :

Si Traditionnel : Si Sumo :
SDT Pausé Sumo Pausé

Assistance Squat : Squat Barre Haute

kg près
Assistance DC : Larsen Press prise moyenne
Séance 1
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
1 8 120kg R
Squat
3 8 107.5kg E
1 8 82.5kg P
DC
4 8 75kg O
Semaine 1 SDT 1 8 115kg S
SDT Pausé 3-4 4 70%RM

Séance 5
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
1 7 125kg R
Squat
3 7 112.5kg E
1 7 87.5kg P
DC
4 7 77.5kg O
Semaine 2 SDT 1 7 120kg S
SDT Pausé 3-4 3 72,5%RM

Séance 9
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
1 6 127.5kg R
Squat
3 6 115kg E
1 6 90kg P
DC
4 6 80kg O
Semaine 3 SDT 1 6 125kg S
SDT Pausé 2-3 3 75%RM

Séance 13
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
1 5 132.5kg R
Squat
3 5 120kg E
1 5 92.5kg P
DC
4 5 82.5kg O
Semaine 4 SDT 1 5 127.5kg S
SDT Pausé 2-3 2 77,5%RM

Séance 17
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
1 4 135kg R
Squat
3 4 122.5kg E
1 4 95kg P
DC
4 4 85kg O
Semaine 5
Semaine 5 SDT 1 4 132.5kg S
SDT Pausé 2 2 80%RM
Séance 2 Séance 3
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
Squat Barre Haute 4 6 102.5kg 1 2 92.5kg
DC Pause Tshirt
Larsen Press prise 1 10 RPE6 3 7 72.5kg
moyenne 3 10 -10% Rowing Barre 4 8 70%RM
Tirage Horizontal 5 12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE6
Superset Bras 4 10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE6
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3 10-20

Séance 6 Séance 7
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
Squat Barre Haute 3-4 6 107.5kg 1 2 95kg
DC Pause Tshirt
Larsen Press prise 1 9 RPE6 3 6 75kg
moyenne 2-3 9 -10% Rowing Barre 4 7 72,5%RM
Tirage Horizontal 5 12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE6
Superset Bras 4 10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE6
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3 10-20

Séance 10 Séance 11
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
Squat Barre Haute 3 5 112.5kg 1 1 97.5kg
DC Pause Tshirt
Larsen Press prise 1 8 RPE6 3 5 77.5kg
moyenne 2-3 8 -10% Rowing Barre 3 7 75%RM
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 3 10 RPE6
Superset Bras 4 10-20 Tirage Vertical 3 10 RPE6
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3 10-20

Séance 14 Séance 15
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
Squat Barre Haute 2-3 4 115kg 1 1 100kg
DC Pause Tshirt
Larsen Press prise 1 7 RPE6 3 4 80kg
moyenne 2 7 -10% Rowing Barre 3 6 77,5%RM
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 3 10 RPE6
Superset Bras 3 10-20 Tirage Vertical 3 10 RPE6
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3 10-20

Séance 18 Séance 19
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
Squat Barre Haute 2 3 120kg 1 1 95kg
DC Pause Tshirt
Larsen Press prise 1 6 RPE6 3 3 82.5kg
moyenne 1-2 6 -10% Rowing Barre 3 5 70%RM
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 3 10 RPE6
Superset Bras 3 10-20 Tirage Vertical 3 10 RPE6
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3 10-20
Séance 4
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
R 1 4 135kg R
Squat
E 3 5 120kg E
P 1 4 95kg P
DC
O 4 5 82.5kg O
S 1 4 132.5kg S
SDT
3 5 112.5kg

Séance 8
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
R 1 3 140kg R
Squat
E 3 4 120kg E
P 1 3 97.5kg P
DC
O 4 4 85kg O
S 1 3 135kg S
SDT
3 4 115kg

Séance 12
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
R 1 2 145kg R
Squat
E 3 3 122.5kg E
P 1 2 100kg P
DC
O 4 3 87.5kg O
S 1 2 140kg S
SDT
3 3 120kg

Séance 16
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
R 1 1 147.5kg R
Squat
E 3 2 125kg E
P 1 1 102.5kg P
DC
O 4 2 90kg O
S 1 1 145kg S
SDT
3 2 122.5kg

Séance 20
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
R 1 2-6 152.5kg R
Squat
E OU TEST 1RM E
P 1 2-6 107.5kg P
DC
O OU TEST 1RM O
S 1 2-6 147.5kg S
SDT
OU TEST 1RM
Séance 1
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
1 8 120kg R
Squat
3 8 107.5kg E
1 8 82.5kg P
DC
4 8 75kg O
Semaine 1 Sumo 1 8 115kg S
Sumo Pausé 3-4 4 70%RM

Séance 5
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
1 7 125kg R
Squat
3 7 112.5kg E
1 7 87.5kg P
DC
4 7 77.5kg O
Semaine 2 Sumo 1 7 120kg S
Sumo Pausé 3-4 3 72,5%RM

Séance 9
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
1 6 127.5kg R
Squat
3 6 115kg E
1 6 90kg P
DC
4 6 80kg O
Semaine 3 Sumo 1 6 125kg S
Sumo Pausé 2-3 3 75%RM

Séance 13
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
1 5 132.5kg R
Squat
3 5 120kg E
1 5 92.5kg P
DC
4 5 82.5kg O
Semaine 4 Sumo 1 5 127.5kg S
Sumo Pausé 2-3 2 77,5%RM

Séance 17
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
1 4 135kg R
Squat
3 4 122.5kg E
1 4 95kg P
DC
4 4 85kg O
Semaine 5
Semaine 5 Sumo 1 4 132.5kg S
Sumo Pausé 2 2 80%RM
Séance 2 Séance 3
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
Squat Barre Haute 3-4 6 102.5kg 1 2 92.5kg
DC Pause Tshirt
Larsen Press prise 1 10 RPE6 3 7 72.5kg
moyenne 3 10 -10% Sumo 4:1:4:X (straps) 4 4 110kg
Tirage Horizontal 5 12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 5 10 RPE6
Superset Bras 4 10-20 Tirage Vertical 5 10 RPE6
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3 10-20

Séance 6 Séance 7
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
Squat Barre Haute 3 6 107.5kg 1 2 95kg
DC Pause Tshirt
Larsen Press prise 1 9 RPE6 3 6 75kg
moyenne 2-3 9 -10% Sumo 4:1:4:X (straps) 4 3 112.5kg
Tirage Horizontal 5 12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE6
Superset Bras 4 10-20 Tirage Vertical 5 10 RPE6
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3 10-20

Séance 10 Séance 11
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
Squat Barre Haute 2-3 5 112.5kg 1 1 97.5kg
DC Pause Tshirt
Larsen Press prise 1 8 RPE6 3 5 77.5kg
moyenne 2-3 8 -10% Sumo 4:1:4:X (straps) 3 3 115kg
Tirage Horizontal 5 12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE6
Superset Bras 4 10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE6
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3 10-20

Séance 14 Séance 15
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
Squat Barre Haute 2 4 115kg 1 1 100kg
DC Pause Tshirt
Larsen Press prise 1 7 RPE6 3 4 80kg
moyenne 2 7 -10% Sumo 4:1:4:X (straps) 3 2 117.5kg
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE6
Superset Bras 3 10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE6
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3 10-20

Séance 18 Séance 19
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
Squat Barre Haute 2 3 120kg 1 1 95kg
DC Pause Tshirt
Larsen Press prise 1 6 RPE6 3 3 82.5kg
moyenne 1-2 6 -10% Sumo 4:1:4:X (straps) 2 2 122.5kg
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 3 10 RPE6
Superset Bras 3 10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE6
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3 10-20
Séance 4
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
R 1 4 135kg R
Squat
E 3 5 120kg E
P 1 4 95kg P
DC
O 4 5 82.5kg O
S 1 4 132.5kg S
Sumo
3 5 112.5kg

Séance 8
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
R 1 3 140kg R
Squat
E 3 4 120kg E
P 1 3 97.5kg P
DC
O 4 4 85kg O
S 1 3 135kg S
Sumo
3 4 115kg

Séance 12
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
R 1 2 145kg R
Squat
E 3 3 122.5kg E
P 1 2 100kg P
DC
O 4 3 87.5kg O
S 1 2 140kg S
Sumo
3 3 120kg

Séance 16
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
R 1 1 147.5kg R
Squat
E 3 2 125kg E
P 1 1 102.5kg P
DC
O 4 2 90kg O
S 1 1 145kg S
Sumo
3 2 122.5kg

Séance 20
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
R 1 2-6 152.5kg R
Squat
E OU TEST 1RM E
P 1 2-6 107.5kg P
DC
O OU TEST 1RM O
S 1 2-6 147.5kg S
Sumo
OU TEST 1RM
Nouvelles 1RM théoriques :

Option 1 :

Option 2 :

Pour conclure, merci d'avoir suivi ce pro

­par mail :

­par instagram :

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Squat DC SDT
Charge Reps e1RM Charge Reps e1RM Charge Reps
152.5 0 152.5 107.5 0 107.5 147.5 0

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