ÉVALUATION DES BESOINS NUTRITIONNELS

EN FONCTION DE L’ÂGE

C'est dans une alimentation saine et équilibrée que les En fait, plus de la moitié des jeunes ne consomment pas
enfants, les adolescents et les jeunes adultes puisent ce le nombre minimal recommandé de portions de fruits et
dont ils ont besoin pour grandir, se développer, appren- légumes. Cela représente :
dre et être actifs. L’alimentation doit fournir l’énergie et
> 58 % des enfants de 4 à 8 ans;
tous les éléments nutritifs nécessaires pour assurer une
croissance normale et un développement optimal. > 53 % des garçons et 67 % des filles de 9 à 13 ans;

Ce chapitre vise : > 51 % des garçons et 52 % des filles de 14 à 18 ans.

> à présenter les différentes données sur les

connaissances actuelles au regard des besoins Une proportion non négligeable
énergétiques et nutritifs, de même que les de jeunes Québécois ne consomment pas,
recommandations pour les atteindre; sur une base quotidienne, un minimum
> à présenter certaines des assises scientifiques de 2 portions de produits laitiers.
sur lesquelles reposent les orientations de la
Politique-cadre et le contenu de ce guide;
Cette proportion représente :
> à servir de référence à la planification de menus
> 40 % des enfants de 4 à 8 ans;
et de repas qui respectent les besoins des jeunes.
> 28 % des garçons et 47 % des filles de 9 à 13 ans;
Par ailleurs, l’amélioration de l’offre alimentaire n’est > 19 % des garçons et 61 % des filles de 14 à 18 ans.
pas uniquement une question d’équilibre nutritionnel.
Il est important de tenir compte de la variété des
aliments, des saveurs, des textures, des couleurs, du LES GRAS
goût des jeunes et du plaisir de bien manger. Pour une majorité de jeunes, la contribution des acides
À noter que ce chapitre a été conçu en consultant les gras saturés aux apports en énergie est élevée. En effet,
références de base en nutrition, notamment le Guide pour 70 % à 83 % des 4 ans ou plus (les proportions
alimentaire canadien, les valeurs de références pour les varient selon le groupe âge/sexe), les acides gras saturés
éléments nutritifs. fournissent plus de 10 % des apports énergétiques.

À l’inverse, de 78 % à 90 % des jeunes de 4 ans ou plus

ont des apports en acides gras polyinsaturés, en pour-
PORTRAIT DE L’ALIMENTATION centage de l’énergie consommée, inférieurs aux recom-
1
DES JEUNES QUÉBÉCOIS (2004) mandations. Par ailleurs, entre 11 % et 26 % des jeunes
Qu’en est-il de l’alimentation des jeunes Québécois*? de 4 ans ou plus ont des apports de lipides totaux consi-
dérés comme élevés, qui dépassent 35 % des apports
énergétiques.
Une proportion importante des jeunes
Québécois ne consomment pas 5 portions
* Nombre de portions consommées comparé aux nombre de portions suggérées
de fruits et légumes quotidiennement. dans le Guide alimentaire canadien pour manger sainement de 1992, utilisé pour
l’Enquête de 2004.

Guide d’application du volet alimentation de la Politique-cadre pour une saine alimentation et un mode de vie physiquement actif 27
 LE S S O U R C E S D’ÉN E R G I E Pour l’ensemble des jeunes de 4 à 18 ans, les apports en
Les « autres aliments », qui n’appartiennent à aucun groupe sodium sont très élevés, même excessifs : selon les esti-
du Guide alimentaire canadien, comblent une part impor- mations, en effet, la consommation de la majorité d’entre
tante des apports énergétiques, surtout pour les 9 ans ou eux dépasse l’apport maximal tolérable établi en fonc-
plus, tant chez les garçons que chez les filles. La contribu- tion de l’âge et du sexe.
tion aux apports en énergie de ces aliments souvent riches Les apports habituels médians en sodium sont estimés à
en sucres, en gras et en sel varie de 22 % à 29 % chez les 2 829 mg par jour pour les 4 à 8 ans, et jusqu’à 4 237 mg
9 ans ou plus. Chez les garçons de 14 à 18 ans, la contribu- par jour pour les garçons de 14 à 18 ans. La proportion de
tion des « autres aliments » aux apports énergétiques est jeunes dont les apports excèdent l’apport maximal tolé-
équivalente à celle des produits céréaliers. rable varie entre 87 % et 99 % selon le groupe âge/sexe.
Ces apports ne tiennent pas compte de l’ajout de sel
à la table.
L E S F I B R E S A L I M E N TA I R E S
À l’inverse, les apports habituels médians en potassium sont
Les apports médians en fibres alimentaires pour les
nettement en deçà de la valeur de référence (apport suffi-
jeunes de 4 à 18 ans varient entre 14 et 18 g. Ces apports
sant), pour tous les groupes d’âge. Ils sont de 2 697 mg chez
apparaissent nettement sous la valeur de référence
les enfants de 4 à 8 ans, et jusqu’à 3 669 mg chez les garçons
(apport suffisant) établie, selon l’âge et le sexe, entre
de 14 à 18 ans. L’apport suffisant est de 3 800 mg pour les
25 et 38 g par jour.
premiers, et de 4 700 mg pour les seconds.

L E S V I TA M I N E S E T M I N É R A U X
Pour 9 % des jeunes filles de 14 à 18 ans, les apports
ÉVALUATION DES BESOINS
en folate seraient en deçà du besoin moyen estimatif de NUTRITIONNELS
330 µg par jour. Les besoins nutritionnels varient selon le sexe et l’âge.
Ils comprennent :
Chez les jeunes filles de 9 à 13 ans et de 14 à 18 ans, les
apports habituels médians en calcium apparaissent net- > des besoins quantitatifs, traduits par l’énergie
tement en deçà de la valeur de référence. À peine 10 % requise pour le bon fonctionnement de l’organisme;
des adolescentes auraient un apport en calcium excédant > des besoins qualitatifs, qui réfèrent aux éléments
l’apport considéré comme suffisant. nutritifs nécessaires au bon fonctionnement
> Filles de 9 à 13 ans : apports habituels médians de de l’organisme.
1 004 mg. Apport suffisant : 1 300 mg.

> Filles de 14 à 18 ans : apports habituels médians de BE S O I N S ÉN E R GÉTI Q U E S

884 mg. Apport suffisant : 1 300 mg.
Afin de favoriser une bonne santé ainsi qu’une croissance
et un développement optimaux, tout en réduisant les
Les filles de 9 à 18 ans présentent des prévalences risques de problèmes reliés au poids, il est primordial de
d’apports insuffisants de phosphore de l’ordre de près connaître les besoins énergétiques associés à chacun des
de 30 %. groupes d’âge.
Les jeunes de 14 à 18 ans présentent une prévalence Les besoins énergétiques varient selon le sexe et l’âge, et
importante d’apports insuffisants en magnésium, celle-ci aussi selon la taille de l’individu et le niveau d’activité
étant estimée à 42 % chez les garçons et à 69 % chez les physique pratiqué. Ils varient également en fonction de
filles, comparativement à environ 18 % chez les filles certains facteurs, tels que l’hérédité, les dimensions et la
de 9 à 13 ans. composition corporelles2.

28 POUR UN VIRAGE SANTÉ À L’ÉCOLE

Il convient de préciser que le niveau « actif » d’activité aux adultes, ils devraient cumuler un minimum de
physique a été retenu pour établir les besoins énergé- 30 minutes d’activités physiques modérées chaque jour
tiques estimatifs. Ce niveau d’activité est préconisé dans en plus de leurs activités quotidiennes typiques, soit les
la Politique-cadre pour une saine alimentation et un tâches ménagères et la marche jusqu’à l’arrêt d’autobus,
mode de vie physiquement actif, qui recommande un par exemple3.
minimum de 60 minutes d’activités physiques modérées Les valeurs présentées ici sont des approximations calcu-
par jour pour les jeunes âgés de 18 ans ou moins. Quant lées à partir de la taille et du poids médians au Canada.

Tableau 1 : Besoins énergétiques estimatifs quotidiens pour différents groupes d’âge,

pour un niveau d’activité physique « actif », selon le Guide alimentaire canadien4

Enfants Enfants Adolescents Adultes

Âge
4 à 9 ans 10 à 13 ans 14 à 18 ans 19 à 50 ans

Sexe Filles Garçons Filles Garçons Filles Garçons Femmes Hommes

4-5 ans 4-5 ans 10-11 ans 10-11 ans 14-16 ans 14-16 ans 19-30 ans 19-30 ans
1 500 1 650 2 050 2 300 2 350 3 100 2 350 3 000
Besoins
énergétiques 6-7 ans 6-7 ans
estimatifs 1 700 1 800
(Kcal)
8-9 ans 8-9 ans 12-13 ans 12-13 ans 17-18 ans 17-18 ans 31-50 ans 31-50 ans
1 850 2 000 2 250 2 600 2 400 3 300 2 250 2 900

Niveau d’activité « actif » : 60 minutes d’activités physiques modérées par jour pour les jeunes âgés de 18 ans ou moins et 30 minutes d’activités physiques modérées
par jour pour les adultes en plus des activités quotidiennes typiques.

Tableau 2 : Besoins énergétiques estimatifs pour différents groupes d’âge,

pour un niveau d’activité physique « sédentaire » selon le Guide alimentaire canadien

Enfants Enfants Adolescents Adultes

Âge
4 à 9 ans 10 à 13 ans 14 à 18 ans 19 à 50 ans

Sexe Filles Garçons Filles Garçons Filles Garçons Femmes Hommes

4-5 ans 4-5 ans 10-11 ans 10-11 ans 14-16 ans 19-30 ans 19-30 ans
1 200 1 250 1 500 1 700 2 300 1 900 2 500
Besoins
énergétiques 6-7 ans 6-7 ans 14-18 ans
estimatifs 1 300 1 400 1 750
(Kcal)
8-9 ans 8-9 ans 12-13 ans 12-13 ans 17-18 ans 31-50 ans 31-50 ans
1 400 1 500 1 700 1 900 2 450 1 800 2 350

Niveau d’activité « sédentaire » : activités quotidiennes typiques.

Guide d’application du volet alimentation de la Politique-cadre pour une saine alimentation et un mode de vie physiquement actif 29
 Tableau 3 : Recommandations d’apports approximatifs en énergie
pour un repas (dîner), pour un niveau d’activité physique « actif »*

Enfants Enfants Adolescents Adultes

Âge
4 à 9 ans 10 à 13 ans 14 à 18 ans 19 à 50 ans

Sexe Filles Garçons Filles Garçons Filles Garçons Femmes Hommes

Énergie 500 à 550 à 680 à 760 à 780 à 1 030 à 750 à 965 à

(Kcal) 615 665 750 865 800 1 100 780 1 000

* Les besoins énergétiques estimatifs quotidiens ont été divisés en trois pour établir ces données (tableau 1).

Tableau 4 : Recommandations d’apports approximatifs en énergie

pour un repas (dîner), pour un niveau d’activité physique « sédentaire »*

Enfants Enfants Adolescents Adultes

Âge
4 à 9 ans 10 à 13 ans 14 à 18 ans 19 à 50 ans

Sexe Filles Garçons Filles Garçons Filles Garçons Femmes Hommes

Énergie 400 à 415 à 500 à 565 à 765 à 600 à 780 à

585
(Kcal) 465 500 565 630 815 630 830

* Les besoins énergétiques estimatifs quotidiens ont été divisés en trois pour établir ces données (tableau 2).

Il est important que la prise de l’apport énergétique soit BE S O I N S E N PR OTÉI N E S

répartie sur les trois repas de la journée au minimum, et Un repas équilibré devrait fournir des protéines en
que soient alors consommés des aliments variés en élé- quantité suffisante puisqu’elles procurent un sentiment
ments nutritifs. Des collations peuvent ensuite compléter de satiété et aident à contrôler la prise alimentaire5. De
cet apport (voir le chapitre 10). plus, elles sont indispensables au bon fonctionnement
Généralement, les repas servis dans les services alimen- de l’organisme. Les repas offerts à l’école devraient
taires scolaires ne combleront pas les besoins élevés en donc comprendre une bonne source de protéines. Le
énergie établis pour certains groupes d’âge, par exemple tableau 5 ci-dessous présente les apports approxima-
les adolescents. La consommation de collations saines tifs nécessaires en protéines pour un repas, selon l’âge
est alors recommandée. et le sexe.

Tableau 5 : Recommandations d’apports approximatifs en protéines

pour un repas (dîner), pour différents groupes d’âge*

Enfants Enfants Adolescents Adultes

Âge
4 à 9 ans 10 à 13 ans 14 à 18 ans 19 à 50 ans

Sexe Filles Garçons Filles Garçons Filles Garçons Femmes Hommes

Protéines 6g 11 g 15 g 17 g 15 g 18 g

* Les valeurs du tableau 12 présenté plus bas ont été divisées en trois pour établir ces données.

30 POUR UN VIRAGE SANTÉ À L’ÉCOLE

Voici des exemples d’aliments qui sont de bonnes sources de portions recommandé varie en fonction du sexe et des
de protéines. étapes de la vie. Il s’agit de la quantité moyenne d’aliments
que les individus devraient consommer chaque jour. Pour
Tableau 6 : Teneur approximative
6 établir les besoins énergétiques estimatifs à la base de ces
en protéines de certains aliments
recommandations, Santé Canada a retenu le niveau d’acti-
Aliments Protéines vité « sédentaire », alors que la Politique-cadre préconise
un mode de vie physiquement actif. Le modèle d’alimenta-
Viande, volaille ou poisson (30 g) 8g
tion du GAC, présenté au tableau 8, devra donc être ajusté
Légumineuses (125 ml) 8-15 g
Lait (125 ml) 4g à la hausse proportionnellement dans chacun des groupes
Fromage (25 g) 4g pour correspondre aux besoins énergétiques estimatifs
Yogourt (90 ml) 4g du niveau d’activité « actif ». Les collations pourront aider à
Pain de blé entier (1 tranche) 3g
Beurre d’arachide (8 ml) 2g compléter les besoins de certains individus.**
Pâtes ou riz brun (125 ml) 2g
Tableau 8 : Nombre de portions du Guide
alimentaire canadien recommandé quotidiennement
LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN* selon le sexe, pour différents groupes d’âge,
Le Guide alimentaire canadien (GAC) propose un modèle pour un niveau d’activité « sédentaire »
d’alimentation regroupant les quantités d’aliments ainsi
que les types d’aliments dont les individus ont besoin Enfants Adolescents Adultes
pour répondre aux normes nutritionnelles visées, celles- Âge 4-8 9-13 14-18 19-50
ci étant appelées apports nutritionnels de référence Sexe F G F G F H
(ANREF). Légumes
5 6 7 8 7-8 8-10
et fruits
Les recommandations du GAC sont fondées sur des
valeurs acceptables quant à la répartition énergétique Produits
4 6 6 7 6-7 8
céréaliers
des macronutriments (protéines, glucides, lipides) pour
différents groupes d’âge. Ces valeurs correspondent au Lait et
2 3-4 3-4 3-4 2 2
substituts
pourcentage de l’apport énergétique quotidien que
chacun des macronutriments devrait représenter pour Viandes
1 1-2 2 3 2 3
et substituts
une alimentation équilibrée qui répond aux besoins en
éléments nutritifs.
Le GAC recommande également une petite quantité (de
Tableau 7 : Étendue des valeurs acceptables pour les 30 à 45 ml, ou environ 2 à 3 c. à table) de lipides insaturés
macronutriments (% de l’énergie) en fonction de l’âge chaque jour.

Les jeunes très actifs ont besoin de plus d'aliments. Ils

Macronutriments % de l’énergie % de l’énergie
doivent donc consommer des portions additionnelles
Âge 4 à 18 ans 19 ans ou plus dans chacun des quatre groupes alimentaires, en fonction
de leur niveau d’activité.
Protéines 10-30 % 10-35 %
Glucides 45-65 % 45-65 %
Lipides 25-35 % 20-35 %
* Plusieurs informations de cette section et de la section 3.4 réfèrent au Guide ali-
mentaire canadien et à Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Ressource
à l’intention des éducateurs et formateurs, de Santé Canada. Les deux documents
N O M B R E D E P O R T I O N S D U G U I D E A L I M E N TA I R E peuvent être consultés sur le site Internet de Santé Canada : [www.hc-sc.gc.ca].
CANAD I E N R E C O M MAN DÉ CHAQ U E JO U R ** Niveau sédentaire : activités quotidiennes typiques (tâches ménagères, marche
jusqu'à l’arrêt d'autobus).
Le GAC recommande la consommation d’un certain Niveau peu actif : activités quotidiennes typiques PLUS 30–60 minutes d'activités
nombre de portions dans chacun des quatre groupes quotidiennes modérées (ex. : marche à 5-7 km/h).
Niveau actif : activités quotidiennes typiques PLUS au moins 60 minutes d'activités
alimentaires ainsi que la consommation d’une petite quotidiennes modérées pour les jeunes âgés de 18 ans ou moins et 30 minutes
quantité d’huile ou d’autres matières grasses. Le nombre d’activités quotidiennes modérées pour les adultes.

Guide d’application du volet alimentation de la Politique-cadre pour une saine alimentation et un mode de vie physiquement actif 31
 RECOMMANDATIONS SUR LA TAILLE B E S O I N S P O U R U N R E PA S ( D Î N E R )
DES PORTIONS À SERVIR Afin d’offrir des repas qui répondent aux besoins des
jeunes, le tableau suivant présente le nombre de portions
À Q U O I C O R R E S PO N D U N E PO RTI O N D U G U I D E recommandé pour chacun des groupes du GAC pour un
A L I M E N TA I R E C A N A D I E N ? repas (dîner). Ces données sont présentées à titre indica-
tif et peuvent être appelées à varier.
Une portion du GAC est tout simplement une quantité
d’aliments utilisée à titre de référence dans le but d’aider
à mieux cerner les quantités d'aliments recommandées Tableau 9 : Nombre de portions recommandé
chaque jour dans chacun des groupes. Dans certains cas, pour chacun des groupes du Guide alimentaire
la portion proposée dans le GAC correspond à la quantité canadien pour un repas (dîner),
consommée en une seule occasion (ex. : 1 pomme), mais pour un niveau d’activité « sédentaire »*
ce n’est pas toujours ainsi. Par exemple dans le cas du riz
Enfants Enfants Adolescents Adultes
ou des pâtes alimentaires, plus d'une portion du GAC Âge
4-8 9-13 14-18 19-50
peut être consommée à la fois.
Légumes
Voici quelques exemples. 1-2 2 2-3 2-3
et fruits

LÉGUMES ET FRUITS Produits

1-2 2 2 2
céréaliers
> 125 ml (½ tasse) de légumes ou fruits frais, congelés
Lait et
ou en conserve, ou de jus pur à 100 % 1 1-2 1-2 1
substituts
> 250 ml (1 tasse) de légumes feuillus ou de salade Viandes
½ ½-1 1 1
et substituts
> 1 fruit
* Tiré du tableau 8. Le nombre de portions recommandé dans le tableau 8 a été
divisé par trois pour établir ces quantités.
PRODUITS CÉRÉALIERS
Comme mentionné précédemment, des collations
> 1 tranche (35 g) de pain ou ½ bagel (45 g)
devront compléter les apports fournis par les trois repas
> ½ pain pita (35 g) ou ½ tortilla (35 g) quotidiens afin de combler les besoins énergétiques du
> 125 ml (½ tasse) de riz, pâtes alimentaires niveau d’activité « actif ». S’il y a lieu, les écoles pour-
ou couscous, cuits raient également se donner une ligne directrice selon
laquelle les clientèles très actives (ex. : élèves des pro-
> 30 g de céréales froides ou 175 ml (¾ tasse)
grammes sports-études) se verraient offrir des portions
de céréales chaudes
plus importantes que celles proposées dans le GAC.

LAIT ET SUBSTITUTS

> 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson M O D È L E S D ’A S S I E T T E

de soya enrichie Des modèles d’assiette sont proposés afin de bien
> 175 g (¾ tasse) de yogourt visualiser les proportions que devraient occuper dans
l’assiette les différents groupes alimentaires du GAC, en
> 50 g (1½ oz) de fromage fonction de l’âge des jeunes. Le repas proposé est un
sauté de poulet; il contient trois des quatre groupes ali-
VIANDES ET SUBSTITUTS mentaires. On pourrait donc lui ajouter un aliment du
> 75 g (2½ oz) de viande, poisson, volaille groupe lait et substituts, tel qu’un verre de lait ou un
yogourt en dessert.
> 175 ml (¾ tasse) de légumineuses cuites

> 2 œufs

> 30 ml (2 c. à table) de beurre d’arachide

> 60 ml (¼ tasse) de noix ou graines

32 POUR UN VIRAGE SANTÉ À L’ÉCOLE

 ENFANTS DE 4 À 8 ANS

Poulet ½ portion
(30 à 45 g ou 1 à 1½ oz) de viande et substituts

Légumes mélangés 1 à 2 portions

125 ml à 250 ml (½ à 1 t.) de légumes

Nouilles de blé entier 1 à 2 portions

125 ml à 250 ml (½ à 1 t.) de produits céréaliers

ENFANTS DE 9 À 13 ANS

Poulet ½ à 1 portion
45 à 75 g (1½ à 2½ oz) de viande et substituts

Légumes mélangés 2 portions

250 ml (1 t.) de légumes

Nouilles de blé entier 2 portions

250 ml (1 t.) de produits céréaliers

Les quantités pour ce groupe d’âge constituent un intermédiaire entre celles proposées pour les 4-8 ans et celles
pour les adolescents.

ADOLESCENTS DE 14 À 18 ANS

Poulet 1 portion
75 g (2½ oz) de viande et substituts

Légumes mélangés 2 portions

250 ml (1 t.) de légumes

Nouilles de blé entier 2 portions

250 ml (1 t.) de produits céréaliers

On constate que de plus grandes quantités sont offertes aux adolescents.

Il faut prendre en considération que les milieux scolaires regroupent souvent plusieurs catégories d’âge et que ces exemples
de composition d’assiettes visent à proposer une étendue des grosseurs de portions à présenter selon l’âge de la clientèle.

Guide d’application du volet alimentation de la Politique-cadre pour une saine alimentation et un mode de vie physiquement actif 33
 CALCUL DES VALEURS NUTRITIVES DES ASSIETTES PROPOSÉES

Tableau 10 : Ingrédients utilisés pour la réalisation des assiettes modèles de sauté de poulet

Ingrédients Enfants Enfants Adolescents

pour une portion de 4 à 8 ans de 9 à 13 ans de 14 à 18 ans

Poitrine de poulet
38 g 60 g 75 g
coupée en lanières

Huile de tournesol 10 ml 10 ml 10 ml

Carottes en lanières 60 ml 70 ml 70 ml

Poivron vert en lanières 60 ml 70 ml 70 ml

Poivron rouge en lanières 60 ml 70 ml 70 ml

Champignons tranchés 50 g 60 g 60 g

Gingembre frais haché 5g 5g 5g

Sauce soja à teneur

10 ml 10 ml 10 ml
réduite en sodium

Miel 10 ml 10 ml 10 ml

Vinaigre de riz 5 ml 5 ml 5 ml

Nouilles de blé entier 200 ml 200 ml 250 ml

Note : Les quantités correspondent aux ingrédients cuits.

Tableau 11 : Valeurs nutritives des assiettes modèles de sauté de poulet7

Enfants Enfants Adolescents

Valeurs nutritives
de 4 à 8 ans de 9 à 13 ans de 14 à 18 ans

Énergie 385 calories 467 calories 491 calories

Lipides 11 g 11 g 12 g

Glucides 56 g 66 g 66 g

Protéines 22 g 31 g 36 g

Fibres 7g 8g 8g

Fer 7 mg 8 mg 8 mg

Calcium 44 mg 53 mg 54 mg

Acide folique 38 µg 46 µg 46 µg

Sodium 499 mg 521 mg 532 mg

34 POUR UN VIRAGE SANTÉ À L’ÉCOLE

LES PRINCIPES matières grasses de qualité, qui sont des éléments
essentiels au bon fonctionnement et au développement
D’UNE SAINE ALIMENTATION de l’organisme. L’eau doit être privilégiée pour étancher
la soif et favoriser une bonne hydratation.
L’ É Q U AT I O N D ’ U N E S A I N E A L I M E N TAT I O N

ÉLÉM E NTS À LI M ITE R

Plaisir + équilibre + variété + quantité adéquate =
saine alimentation! Certains éléments présents dans les aliments devraient
être limités afin de privilégier une saine alimentation. Ce
Dans cette équation, la notion du plaisir de manger est sont le sodium (sel), la caféine, le sucre, les gras saturés
prépondérante. S’additionnent ensuite l’équilibre et la et les gras trans.
variété qui dirigent les choix alimentaires vers un large La Politique-cadre n’émet pas d’orientations concer-
éventail d’aliments différents dans chacun des quatre nant le sodium dans l’alimentation. Il s’avère que la
groupes alimentaires du GAC. Le dernier terme de consommation moyenne québécoise est beaucoup
l’équation suppose que les besoins énergétiques doivent trop élevée actuellement. Au Québec, selon l’Enquête
être comblés par les quantités adéquates d’aliments sur la santé dans les collectivités canadiennes – Volet
ingérées, et ce, en fonction du niveau d’activité et de nutrition réalisée en 2004, l’apport quotidien moyen en
l’appétit de chacun. sodium s’élève à 3 350 mg, le plus élevé au Canada.
Dans une saine alimentation, certains éléments nutritifs Ces données corroborent celles présentées à la section
sont à privilégier, tandis que d’autres doivent être parti- « Portrait de l’alimentation des jeunes Québécois ».
culièrement surveillés, et même limités. Cette quantité excède largement l’apport maximal
tolérable, qui varie de 1 900 mg (4 à 8 ans) à 2 300 mg
(14 ans ou plus)8. Des apports supérieurs à ces limites
ÉLÉM E NTS N UTR ITI FS À PR IVI LÉG I E R
augmentent le risque d’effets nuisibles pour la santé,
Pour les enfants et les adolescents, le fer, le calcium et la notamment ceux liés à l’hypertension. Il serait pertinent
vitamine D sont des nutriments particulièrement impor- que les politiques locales relatives à l’alimentation fassent
tants. Leur consommation devrait être favorisée, puisque état de cette situation et comprennent des normes des-
des apports insuffisants peuvent nuire à la croissance tinées à réduire l’apport en sodium chez les jeunes.
et au développement des jeunes. On doit également
Pour plus d’information sur le sodium, la caféine, le sucre,
apporter une attention particulière aux apports en pro-
les gras saturés et les gras trans, voir la dernière section
téines, en acide folique, en fibres alimentaires et en
du chapitre.

Tableau 12 : Apports quotidiens recommandés pour quelques nutriments, selon le sexe et le groupe d’âge9,10

Âge Enfants 4 à 8 ans Enfants 9 à 13 ans Adolescents 14 à 18 ans Adultes 19 à 50 ans

Sexe Filles et garçons Filles et garçons Filles Garçons Femmes Hommes

19 g 34 g 46 g 52 g 46 g 56 g
Protéines* (ANR)
0,95 g/kg 0,95 g/kg 0,85 g/kg 0,85 g/kg 0,8 g/kg 0,8 g/kg

Fer (ANR) 10 mg 8 mg 15 mg 11 mg 18 mg 8 mg

Calcium (AS) 800 mg 1 300 mg 1 300 mg 1 000 mg

Vitamine D (AS) 200 UI 200 UI 200 UI 200 UI

Acide folique (ANR) 200 µg 300 µg 400 µg 400 µg

Fibres alimentaires (AS) 25 g 26 g 31 g 26 g 38 g 26 g 38 g

* Basé sur 0,95 g de protéines par kilogramme du poids de référence pour

les 4 à 13 ans, 0,85 g/kg pour les 14 à 18 ans et 0,8 g/kg pour les adultes. AS : apport suffisant ANR : apport nutritionnel de référence

Guide d’application du volet alimentation de la Politique-cadre pour une saine alimentation et un mode de vie physiquement actif 35
 APPRENTISSAGE ET RESPECT Comme 6 à 8 % des enfants sont touchés par les allergies
alimentaires12, les exploitants de services alimentaires
DES SIGNAUX DE FAIM ET DE SATIÉTÉ scolaires devraient prendre des mesures afin de prévenir
Les quantités d’aliments consommées par les enfants tout risque potentiel.
peuvent varier d’un jour à l’autre en fonction de leur
À la discrétion des différents établissements scolaires,
appétit, de leur niveau d’activité et de la présence ou non
des politiques d’exclusion de certains allergènes
d’une poussée de croissance. L’excitation et la fatigue
devraient être établies en fonction de leur clientèle.
peuvent également influer sur l’appétit de l’enfant.
L’arachide est parmi les aliments les plus à craindre, en
Lorsqu’ils ont vraiment faim, les enfants se concentrent
raison de son risque de contamination élevé et des vio-
sur ce qu’ils mangent. Aussitôt qu’ils sont rassasiés, ils
lentes réactions qu’elle provoque. Il est recommandé
s’intéressent à autre chose. Les variations de quantités
d’éviter sa présence, de même que celle des noix dans
ont tendance à s’équilibrer à la longue. L’enfant finit
les écoles primaires. De plus, tous les milieux devraient
par consommer les quantités de calories et d’éléments
avoir un programme de gestion des allergies alimentaires
nutritifs dont il a besoin, surtout lorsqu’on l’encourage à
afin de diminuer les risques d’accidents reliés aux aller-
manger des aliments sains quand il a faim et à arrêter de
gènes alimentaires.
manger aussitôt qu’il est rassasié. L’enfant doit demeurer
responsable de la quantité de nourriture qu’il ingère.

Se rassasier, sans plus

PRÉVENTION DE LA CARIE13,14
Durant l’enfance et l’adolescence, une alimentation
Quand on a bien mangé, assez, mais pas trop, le corps suivant les recommandations du Guide alimentaire
envoie le signal qu’il n'a plus faim. Comme cette sensa- canadien joue un rôle déterminant dans la formation des
tion se manifeste environ 20 minutes après le début du dents permanentes, jusqu’à l’apparition de la dernière
repas, il est important de prendre le temps de manger et molaire, soit vers l’âge de 17 ans.
de ne pas avaler tout, trop rapidement.

LE SUCRE
LES ALLERGÈNES ALIMENTAIRES Si une saine alimentation peut contribuer à conférer aux
dents une certaine résistance, le contact direct des dents
La plupart des réactions d’allergies alimentaires sont
avec des aliments riches en sucres demeure une menace
causées par les aliments suivants et leurs produits
11 tout au long de la vie. Il est connu que la consommation
dérivés :
d’aliments sucrés favorise la carie. En effet, les compo-
> arachides; santes du sucre nourrissent les bactéries constituant le
> noix (amandes, noix du Brésil, noix de cajou, film transparent qui se dépose sur la surface des dents, et
noisettes [avelines], noix macadamia, pacanes, que l’on appelle la plaque. Les bactéries forment alors un
pignons, pistaches, noix de Grenoble); acide qui attaque l’émail des dents, permettant à la carie
de s’installer.
> graines de sésame;
Les boissons aux fruits, les boissons gazeuses et les jus de
> lait;
fruits sont toutes des boissons acides qui provoquent
> œufs; l’érosion des dents – un phénomène apparenté à la carie.
> poissons, crustacés et mollusques; Par surcroît lorsqu’elles sont sirotées, elles ont pour effet
de maintenir la bouche dans un milieu acide pour de
> soja;
longues périodes et, à cause du sucre qu’elles contien-
> blé; nent, fournissent aux bactéries l’occasion d’acidifier
encore plus la bouche.
> sulfites.

Ces éléments sont les substances allergènes à déclara-

tion obligatoire au Canada. Les entreprises alimentaires
sont tenues d’indiquer clairement leur présence.

36 POUR UN VIRAGE SANTÉ À L’ÉCOLE

LE S TEXTU R E S C O LLANTE S croire aux enfants qu'ils doivent prendre une pilule chaque
La combinaison sucre-amidon dans les produits de bou- jour pour rester en santé. Les suppléments de vitamines et
langerie sucrés comme les biscuits, barres tendres, minéraux devraient être pris seulement sur recommandation
beignes ou muffins peut être plus redoutable que le d’un professionnel de la santé (médecin ou nutritionniste).
sucre seul, car ces aliments ont tendance à adhérer aux
dents plus longtemps et s’incrustent dans les fissures où UN BON PETIT DÉJEUNER
le sucre demeure pour une longue période à la disposi- POUR UN BON DÉPART!
tion des bactéries. Ces aliments devraient être évités en
On considère depuis longtemps que le petit déjeuner est
collation, à moins de pouvoir se brosser les dents dès leur
un repas très important. Malheureusement, beaucoup
consommation. Plusieurs écoles dirigent actuellement les
d’enfants arrivent à l’école l’estomac vide. Après un jeûne
parents vers la préparation de collations ne comportant
de plusieurs heures, le cerveau a besoin de carburant pour
que des fruits, des légumes et du fromage.
démarrer en douceur. Alors, pour commencer la journée
LE S ALI M E NTS « ANTI-CAR I E S » du bon pied, rien ne vaut un petit déjeuner équilibré.

Heureusement, des aliments viennent à la rescousse des Les enfants qui ne mangent pas le matin peuvent s’expo-
dents! ser à des problèmes de santé. Ces problèmes sont le
résultat d’un jeûne prolongé de 18 heures entre le repas
LE FROMAGE du soir et le dîner du lendemain. En raison de leur petite
C’est l’aliment de choix pour la santé des dents! Plusieurs taille et de leur métabolisme plus élevé (période de crois-
études démontrent en effet que le fromage aide à préve- sance), les enfants résistent beaucoup moins bien que les
nir la carie dentaire15. adultes à cette privation. L’organisme doit faire face en
tout temps à une demande de glucose, élément nutritif
LE LAIT essentiel au bon fonctionnement du cerveau. Or, après
un jeûne aussi prolongé, les réserves de glucose sont très
Bien qu’il contienne un sucre qui s’appelle lactose, le lait
basses et le foie doit le produire à partir des réserves
ne favorise pas la carie. Il fournit des éléments nutritifs
énergétiques (glycogène) des muscles. Ce stress
(calcium, phosphore, vitamine D) qui rendent les dents
additionnel provoque des malaises, telles la fatigue, la
plus dures et moins vulnérables à l’attaque des bactéries
déshydratation et une perte d’énergie. Les enfants qui
acidifiantes. Sa teneur en protéines et en lipides en fait
ne déjeunent pas sont souvent fatigués et inattentifs en
un produit non acide, donc moins « corrosif » pour les
classe, ce qui diminue leur concentration et leur capacité
dents. La caséine, une protéine du lait, a même des pro-
d’apprentissage. De plus, des études tendent à montrer
priétés anti-caries.
que ceux qui sautent le déjeuner présentent davantage
de surplus de poids16.

LES SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES Le petit déjeuner devrait combler au moins 25 % des

Les suppléments de vitamines et minéraux sont rarement besoins énergétiques de la journée et comprendre des
nécessaires chez les enfants en santé qui ont une croissance aliments d’au moins trois des quatre groupes du Guide
normale et qui suivent les recommandations du Guide ali- alimentaire canadien, dont une bonne source de pro-
mentaire canadien. téines. Les protéines jouent un rôle clé dans le maintien
du taux de sucre dans le sang, ce qui contribue à une
Il est préférable que les enfants puisent leurs vitamines dans meilleure concentration chez l’enfant.
les aliments au lieu de prendre des vitamines supplémen-
taires « au cas où ». L'utilisation excessive de vitamines favo-
rise les mauvaises habitudes alimentaires et peut laisser

Guide d’application du volet alimentation de la Politique-cadre pour une saine alimentation et un mode de vie physiquement actif 37
 RÔLES ET SOURCES DES MACRONUTRI- peut obtenir des protéines complètes en faisant les com-
binaisons suivantes :
MENTS ET MICRONUTRIMENTS –
> associer une protéine végétale
INFORMATIONS COMPLÉMENTAIRES
à une protéine animale;
LE S ÉLÉM E NTS N UTR ITI FS À PR IVI LÉG I E R > associer une légumineuse à des céréales
(riz, boulghour, pain, etc.);
LES PROTÉINES
> associer une légumineuse à des noix
Les protéines, chaînes d'acides aminés présentes dans ou des graines.
l’organisme, sont à la base de toute forme de vie. Toutes
les cellules de notre corps en contiennent. Les protéines Ces associations n’ont pas besoin d’être faites au cours
entrent dans la composition de la peau, des muscles, des du même repas. Si les aliments complémentaires sont
cheveux et du sang, et jouent le rôle d'enzymes, d'anti- consommés dans une période de 24 heures, on pourra
corps ou encore d'hormones. quand même profiter des bienfaits des protéines com-
plètes. Dans un environnement scolaire, il serait pertinent
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ? de s’assurer que les repas fournissent aussi les quantités
de protéines complètes nécessaires aux jeunes.
L’organisme est incapable de faire des réserves de
protéines et a sans cesse besoin de s’en procurer dans
LE CALCIUM
l'alimentation.
Le calcium est un minéral essentiel à la formation et au
Le rôle des protéines :
développement des os et des dents. Le squelette
> constituer les muscles; contient jusqu'à 99 % de tout le calcium disponible du
corps, mais bien d'autres cellules ont également besoin
> fournir les matériaux nécessaires à la croissance
de calcium pour fonctionner.
des enfants et des adolescents ainsi qu’au dévelop-
pement du fœtus; Les os se développent jusqu’à l’âge d’environ 30 ans. Par
> défendre l’organisme contre les maladies; la suite, la masse osseuse commence à diminuer. C’est
pourquoi un apport constant et suffisant en calcium est
> procurer un effet rassasiant. capital à tout âge, et ce, particulièrement pour les
femmes, en raison de leur risque d’ostéoporose.
Les meilleures sources de protéines :
Le rôle du calcium17 :
> viande, volaille, poisson et fruits de mer;
> bâtir et maintenir des os et des dents solides;
> œufs;
> normaliser les battements du cœur;
> lait et substituts;
> régulariser la pression sanguine;
> légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots
rouges…); > assurer un bon fonctionnement du système nerveux;

> tofu; > assurer la contraction et la relaxation musculaire.

> noix et graines.

Les meilleures sources de calcium18 :

Les protéines animales (viande, volaille, poisson, produits > lait et substituts (yogourt, fromage, kéfir);
laitiers) sont des protéines complètes, c’est-à-dire > boissons de soya enrichies;
qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la
> saumon en conserve (avec arêtes);
croissance et au maintien de l’intégrité de l’organisme.
Les protéines végétales, à l’exception de la protéine de > légumes verts feuillus.
soya, ne contiennent pas tous les acides aminés en quan-
tité suffisante pour être des protéines complètes. On

38 POUR UN VIRAGE SANTÉ À L’ÉCOLE

Le calcium se retrouve principalement dans les produits Le lait utilisé dans la fabrication des autres substituts
laitiers. Le lait est la meilleure source alimentaire de cal- laitiers (comme le yogourt et le fromage) n’est pas obli-
cium. La vitamine D ajoutée au lait aide l’organisme à gatoirement enrichi de vitamine D. Il s’agit donc de véri-
absorber le calcium qu’il contient. Les boissons de soya fier l’étiquette nutritionnelle.
enrichies peuvent remplacer le lait. Celles-ci renferment
des vitamines et minéraux ajoutés qui en font des substi- LE FER
tuts adéquats sur le plan nutritionnel. Il faut toutefois véri- Le fer est un oligo-élément, c'est-à-dire qu'on le trouve à
fier la présence du mot « enrichi » sur les étiquettes l'état de trace dans l’organisme. L’organisme ne peut syn-
lorsqu’on achète des boissons de soya. thétiser le fer, et doit donc le puiser dans les aliments. Le
fer participe à plusieurs processus physiologiques vitaux
LA VITAMINE D
en cause dans la croissance des cellules et de leur diffé-
La vitamine D est la vitamine « soleil ». Le corps la renciation.
fabrique lorsqu’il est exposé aux rayons du soleil. La vita-
Le rôle du fer :
mine D est également présente dans certains aliments.
> il est présent dans l’hémoglobine des globules rouges
Au Canada, pendant une grande partie de l’année
qui transportent l'oxygène vers toutes les cellules;
(d’octobre à mars), la synthèse cutanée de la vitamine D
est très limitée, car les rayons solaires ne sont pas assez > il est essentiel à la production de l'énergie.
puissants pour permettre la production naturelle de vita-
mine D par le corps humain. Par conséquent, la popula- Les signes de déficience en fer :
tion dépend largement des aliments et des suppléments La déficience en fer est parmi les déficiences alimentaires
alimentaires pour satisfaire ses besoins en vitamine D. les plus répandues dans le monde. Un apport insuffisant
Le rôle de la vitamine D : en fer, une absorption intestinale inadéquate, une perte
excessive de sang, une déficience en vitamine A ou des
> La vitamine D est vitale pour la santé des os et des
besoins en fer accrus peuvent mener à une déficience en fer.
dents car elle joue un rôle essentiel dans le méta-
bolisme du calcium dans l’organisme. Elle régularise Les femmes en âge de procréer ou enceintes, les adoles-
le taux de calcium sanguin en améliorant l’absorp- centes, les enfants d'âge prépubère et les nourrissons
tion intestinale de ce minéral tout en réduisant son sont des groupes présentant un risque élevé de défi-
élimination par l’urine. Elle participe aussi au dépôt cience en fer.
et au retrait de calcium des os selon les besoins Les jeunes sportifs de compétition qui se soumettent à
de l’organisme. un entraînement intensif et les adolescentes qui tentent
de maintenir un faible poids en suivant un programme
Les meilleures sources de vitamine D : d’entraînement (danse, gymnastique, patinage artistique,
> lait (obligatoirement enrichi de vitamine D etc. ) courent des risques de souffrir d’une déficience en
au Canada); fer.
> boissons de soya enrichies; La déficience en fer peut entraîner19 :
> yogourt (lorsque enrichi de vitamine D); > l'anémie;
> poissons gras (saumon, truite, sardine, > la fatigue;
maquereau, thon);
> une performance moindre au travail et à l'école;
> jaune d’œuf;
> un ralentissement du développement cognitif
> margarines molles.
et social chez les enfants;

Le GAC recommande à tous les individus âgés de 2 ans > des difficultés dans le contrôle de la température
ou plus de boire 500 ml (2 tasses) de lait chaque jour corporelle;
puisqu’il s’agit de la principale source alimentaire de > l’affaiblissement du système immunitaire.
vitamine D. Les boissons de soya enrichies peuvent
remplacer le lait.

Guide d’application du volet alimentation de la Politique-cadre pour une saine alimentation et un mode de vie physiquement actif 39
 Les meilleures sources de fer : Il importe toutefois de se soucier de la qualité des
matières grasses que l’on consomme. Les gras saturés et
Le fer existe sous deux formes : hémique et non
trans doivent être limités alors que les gras insaturés (gras
hémique. La viande rouge, la volaille, le poisson et les
monoinsaturés et polyinsaturés) doivent être privilégiés.
fruits de mer renferment à la fois du fer hémique et non
hémique, tandis que les végétaux renferment unique-
LES GRAS INSATURÉS
ment du fer non hémique. Le fer hémique est plus facile-
ment absorbé par l’organisme que le fer non hémique. Cette catégorie de gras comprend les gras monoinsatu-
rés et les gras polyinsaturés, des matières grasses qui
Fer hémique :
devraient être privilégiées. Il faut d’ailleurs consommer
> abats; chaque jour une petite quantité de lipides insaturés. La
> viande et volaille; quantité recommandée par le Guide alimentaire cana-
dien est de 30 à 45 ml, ou environ 2 à 3 c. à table. Cela
> poisson et fruits de mer.
comprend les huiles utilisées pour la cuisson, les vinai-
grettes, la margarine et la mayonnaise. La quantité
Fer non hémique :
recommandée correspond à un apport suffisant en
> légumes verts; acides gras essentiels.

> légumineuses; Les meilleures sources de gras monoinsaturés et polyin-

> grains entiers; saturés :

> fruits séchés; > huiles végétales;

> noix et graines; > margarines molles non hydrogénées;

> mélasse. > noix et graines;

> poissons gras (saumon, sardine, maquereau,

Pour faciliter l’absorption du fer non hémique, il est truite, thon).
conseillé d’accompagner les aliments qui en contiennent
d’une source de vitamine C (orange, pamplemousse, LES OMÉGA-3
kiwi, tomate, etc.).
Acides gras essentiels, les oméga-3 font partie de la
famille des gras polyinsaturés. Leurs bienfaits pour la
LES MATIÈRES GRASSES DE QUALITÉ
santé sont nombreux; entre autres, ils protègent contre
Nous entendons souvent dire qu’il faut éliminer le plus les maladies cardiovasculaires. Aussi leur consommation
possible les matières grasses de notre alimentation. doit-elle être favorisée.
Cependant, elles jouent plusieurs rôles importants dans
Les meilleures sources d’oméga-3 :
l’organisme. En effet, elles sont une bonne source
d’énergie et facilitent l’absorption des vitamines liposo- > poissons gras (saumon, sardine, maquereau,
lubles (A, D, E et K). Les matières grasses fournissent truite, thon);
également des acides gras essentiels, les oméga-3 et les > huile de canola;
oméga-6, que l’organisme ne peut pas produire lui-même
et qu’il doit aller chercher dans l’alimentation. Ces acides > graines de lin et huile de lin;
gras essentiels : > noix de Grenoble et graines de citrouille.
> sont nécessaires au maintien de la santé cardiovas-
culaire; Les poissons gras sont particulièrement intéressants pour
la santé en raison de leur contenu en oméga-3 d’origine
> sont nécessaires à la production des hormones et à marine, que l’on retrouve aussi, mais en moins grande
la fabrication des cellules de l’organisme; quantité, dans les fruits de mer. Le Guide alimentaire
> sont nécessaires au maintien d’une peau saine. canadien recommande d’ailleurs de consommer au
moins deux repas de poisson par semaine. L’une d’eux

40 POUR UN VIRAGE SANTÉ À L’ÉCOLE

pourrait être proposée par les services alimentaires des me et procurent ainsi un sentiment de satiété. Les aliments
établissements scolaires. d’origine végétale contiennent des fibres alimentaires
alors que ceux d’origine animale n’en contiennent pas.
LES FIBRES ALIMENTAIRES
Un apport quotidien en fibres de 25 à 38 g, selon l’âge et
Les fibres alimentaires représentent la partie des plantes le sexe, est recommandé. Un repas devrait donc combler
que le système digestif ne peut digérer complètement. environ 30 % de cet apport, soit 7,5 à 11,5 g de fibres; au
Dans l’estomac, elles se gonflent d’eau, prennent du volu- besoin, les collations compléteront cet apport.

20,21
Tableau 13 : Distinction entre les fibres solubles et insolubles et leurs sources

Fibres solubles Fibres insolubles

> Elles sont solubles dans l'eau et ont la > Elles ne sont pas solubles dans l'eau
capacité de l'absorber comme une et augmentent la quantité de matières
éponge. Elles facilitent le parcours des qui se trouvent dans l'intestin.
déchets dans le côlon et ralentissent le
transit intestinal. > Elles accélèrent le péristaltisme
intestinal. Par conséquent, une aug-
Effets dans l’organisme > Les études ont montré que les fibres mentation de l'apport en fibres
solubles jouent un rôle important dans insolubles est recommandée pour
la réduction du taux de cholestérol soulager la constipation.
et, par conséquent, elles contribuent
à diminuer les risques de maladies
coronariennes.

> Légumineuses > Produits de blé entier

> Orge > Son de blé
> Son d’avoine > Son de maïs
Sources alimentaires
> Psyllium > Graines de lin
> Fruits (pomme, poire, pruneau) > Pelure de certains fruits et légumes
> Légumes (carotte, brocoli, pois)

Tous les aliments contenant des fibres fournissent une certaine quantité des deux types de fibres. Les aliments les plus riches en fibres contiennent toutefois plus de fibres
insolubles que de fibres solubles.

LES FOLATES

Les folates, ou vitamine B9, font partie de la grande Une carence en folates augmenterait le risque de
famille des vitamines B et sont présents à l’état naturel maladie cardiovasculaire.
dans les aliments. Leur forme synthétique, l’acide folique,
Les meilleures sources de folates :
se retrouve dans les aliments enrichis et les suppléments.
> foie;
Le rôle des folates :

> produire des globules rouges et ainsi, prévenir > légumes vert foncé;
l’anémie; > légumineuses;
> prévenir certaines malformations à la naissance; > produits céréaliers enrichis;
> favoriser la croissance et le développement normal
> orange et jus d’orange;
de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne du
fœtus durant le premier trimestre de la grossesse. > banane.

Guide d’application du volet alimentation de la Politique-cadre pour une saine alimentation et un mode de vie physiquement actif 41
 Les signes d’une carence en acide folique : LE S ÉLÉM E NTS À LI M ITE R
> anémie;
LES GRAS SATURÉS ET LES GRAS TRANS
> diarrhée;
Les gras saturés et les gras trans sont dommageables pour
> faiblesse; la santé puisqu’ils augmentent les risques de maladie
> perte d’appétit et perte de poids; cardiovasculaire. Il faut donc limiter leur consommation.

> irritabilité et changements de comportement. Les sources de gras saturés et de gras trans :

> margarines dures;

Certains de ces signes peuvent cependant être causés
par une variété de conditions médicales. Une anémie due > saindoux;
à une carence en folates disparaîtra rapidement avec la > shortening;
prise d’acide folique. Un ajustement du régime alimen-
> margarines hydrogénées et toute autre matière
taire est alors requis.
grasse hydrogénée.

DE L’EAU POUR ÉTANCHER LA SOIF

On retrouve ces types de gras dans beaucoup de pro-
L’eau est essentielle à la vie. C’est grâce à l’eau que le duits commerciaux, tels que les aliments frits, les aliments
corps peut utiliser l’énergie présente dans les aliments; à base de pâte feuilletée, les gâteaux, les beignes, les
elle est indispensable à l’ensemble des processus vitaux. croissants, les garnitures fouettées, etc.

Chaque jour, on doit remplacer l’eau perdue naturelle- Certaines huiles tropicales, comme les huiles de coco, de
ment dans les urines, la sueur, les selles et la respiration. palmiste et de palme, ont une forte teneur en lipides
L’organisme en rejette encore plus lorsqu’il fait très chaud saturés. Elles devraient aussi être limitées22. Les viandes
ou lorsque l’on pratique une activité physique intense. Il et la volaille renferment également des gras saturés, c’est
est conseillé de boire un peu tout au long de la journée. Il pourquoi on recommande de privilégier les coupes de
ne faut pas attendre d’avoir soif, car la soif signifie que viande maigres et la volaille sans peau (voir le chapitre 4).
l’organisme est déjà en état de déshydratation.
LA CAFÉINE
La Guide alimentaire canadien recommande de boire de
l’eau pour étancher la soif et favoriser une bonne hydra- Agissant sur les neurotransmetteurs du système nerveux
tation sans ajouter de calories à l’alimentation. Les bois- central, la caféine a une action stimulante. Rapidement
sons gazeuses, les boissons sportives et énergisantes métabolisée par l’organisme, elle pénètre tous les tissus,
ajoutent un nombre important de calories à l’alimenta- y compris ceux du cerveau.
tion à cause de leur teneur élevée en sucre. Ces boissons
La caféine se retrouve dans le café, le thé, les colas et le
peuvent aussi contenir du guarana, source de caféine, ou
chocolat. La guarana, une substance dite naturelle que
du sodium, des éléments qui devraient être limités.
contiennent plusieurs boissons énergétiques et énergi-
santes, est également une source de caféine.

La position de Santé Canada sur la caféine

En 2003, les experts de la Direction des aliments de Santé

Canada ont conclu que la consommation de 400 à
450 mg de caféine par jour ne présente pas de danger
notable pour la santé humaine.

42 POUR UN VIRAGE SANTÉ À L’ÉCOLE

Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient Tableau 15 : Apport suffisant et apport maximal
24
cependant limiter leur consommation à un maximum de tolérable en sodium pour différentes catégories d’âge
300 mg de caféine par jour. Quant aux enfants, leur
consommation quotidienne ne devrait pas excéder Âge 1-3 4-8 9-13 9-50
2,5 mg par kilogramme de poids corporel, ce qui repré-
Apport
sente en moyenne :
suffisant 1 000 mg 1 200 mg 1 500 mg 1 500 mg
> 45 mg par jour pour les 4 à 6 ans; (AS)

> 62,5 mg par jour pour les 7 à 9 ans; Apport

maximal
> 85 mg par jour pour les 10 à 12 ans. 1 500 mg 1 900 mg 2 200 mg 2 300 mg
tolérable
(AMT)
Il est à noter que la caféine peut contribuer à causer de
l’anxiété et à perturber le sommeil chez les enfants.
Les principales sources de sodium :

Tableau 14 : Teneur en caféine La plus grande partie du sel que nous consommons se
de quelques boissons et aliments23 trouve dans les aliments du commerce préparés et préem-
ballés, comme les soupes en conserve ou en sachets, les
Aliments Teneur en caféine sauces, les mets transformés et les charcuteries.

Café filtre (250 ml – 1 tasse) 179 mg Tableau 16 : Teneur en sodium

de quelques aliments25
Thé (250 ml – 1 tasse) 30 à 50 mg

Thé vert (250 ml – 1 tasse) 30 mg Aliments Teneur en sodium

Boisson gazeuse de type cola Sel de table (5 ml – 1 c. à thé) 2 325 mg

36 à 50 mg
(355 ml ou 1 canette)
Sauce soya (15 ml – 1 c. à table) 900 mg
Boisson énergisante (un contenant) 50 à 250 mg
Cornichon à l’aneth (1) 2 013 mg
Friandise, chocolat au lait (28 g – 1 oz) 7 mg
Soupes commerciales (250 ml) 611 à 1 169 mg
Chocolat pour la cuisson non sucré
25 à 58 mg
(28 g – 1 oz)
Sauce tomate en conserve (125 ml) 700 mg

Lait au chocolat (250 ml – 1 tasse) 8 mg

Tomate en conserve, entières (125 ml) 207 mg

Saucisses au porc, cuites (68 g) 533 mg

LE SODIUM : À CONSOMMER AVEC MODÉRATION
Fromage feta (50 g) 560 mg
Le sodium est un minéral présent dans le sang et le
liquide dans lequel baignent les cellules. Il joue des rôles Ketchup (15 ml) 180 mg
importants dans l’organisme, mais n’est nécessaire qu’en
petite quantité. Les aliments contiennent naturellement Moutarde préparée 200 mg
du sodium en quantité suffisante pour combler nos
Jus de légumes ou de tomate (125 ml) 345 à 350 mg
besoins quotidiens. La plupart des individus en consom-
ment beaucoup trop et cette consommation devrait être
Jambon régulier (100 g – 3 ½ oz) 1 300 à 1 500 mg
limitée, puisque le sodium peut contribuer à augmenter
les risques de maladie cardiovasculaire (voir les sections Bacon grillé (100 g – 4 tranches) 2 310 mg
précédentes sur le sujet).

Guide d’application du volet alimentation de la Politique-cadre pour une saine alimentation et un mode de vie physiquement actif 43
 LES SUCRES CONCENTRÉS

Les friandises, les pâtisseries, les biscuits sucrés et les formes : ainsi, les termes glucose, sucrose, fructose,
boissons gazeuses ou boissons aromatisées aux fruits sirop de maïs, miel sont tous indicateurs de la présence
contiennent de grandes quantités de sucre. Ces aliments de sucre (voir le chapitre 4).
fournissent peu d’éléments nutritifs, contiennent généra-
Une alimentation saine basée sur les recommandations
lement beaucoup de calories et contribuent à favoriser
du Guide alimentaire canadien pourrait comporter occa-
l’obésité et l’embonpoint. Il est conseillé de lire les
sionnellement des aliments riches en sucres concentrés,
étiquettes pour vérifier la présence de sucre ajouté et
s’ils sont consommés avec modération. Ils ne doivent
comparer les produits. Si le sucre apparaît en tête de la
cependant pas prendre la place d’aliments nutritifs, tels
liste des ingrédients, cela indique que le produit a une
que les fruits et le lait.
teneur élevée en sucre; sa consommation devrait être
limitée, voire éliminée. Le sucre peut prendre différentes

1. Brigitte BEDARD, Lise DUBOIS, Rosanna BARALDI et coll. L'alimentation des jeunes Québécois en 2004 : un premier tour de table, Québec, Institut de la statistique du
Québec, sous presse.
2. [http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit/index_f.html] (consulté le 11 février 2008).
3. MINISTÈRE DE L’ÉDUCATION, DU LOISIR ET DU SPORT. Pour un virage santé à l’école. Politique-cadre pour une alimentation et un mode de vie physiquement actif,
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4. SANTÉ CANADA. Guide alimentaire canadien, [En ligne]. [www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit/index_f.html] (consulté le 11 février 2008).
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44 POUR UN VIRAGE SANTÉ À L’ÉCOLE