Préparation Physique – Sports de préhension
Yann Stolz
Objectif
Ce programme de préparation physique va vous permettre de développer l’ensemble des
qualités physiques requises pour améliorer vos performances dans votre discipline de
préhension, que ce soit la lutte, le judo, le jujitsu, le grappling, la sambo, le MMA ou bien
d’autres encore.
Il s’agit d’une structure d’entraînement pouvant facilement être suivi sur 4 à 8 semaines, en
prenant le temps de décharger en intensité le temps d’une semaine lorsque vous sentez la
fatigue s’accumuler et les performances diminuer. Chaque exercice est proposé avec une
variante au poids du corps afin que vous puissiez vous entraîner à la maison ou en salle de
sport.
Au bout de ces 4 à 8 semaines d’entraînement, vous devriez avoir atteint un bon niveau
général. Je vous invite alors à passer par la page [Link]
[Link]/trouvez-votre-programme/ afin de trouver le programme qu’il vous faut, ou de
me contacter directement par mail ou instagram pour que l’on développe ensemble le
programme qui vous permettra d’aller encore plus loin.
Echauffement (10 minutes)
Le but de l’échauffement n’est pas de vous cramer complètement avant la séance mais de
lancer votre système cardiaque tout en déverrouillant vos articulations pour limiter les
risques de blessure. Essayez de vous situer dans une zone RPE cardio de 2 à 3 à la fin de
l'échauffement (difficulté facile à moyenne):
- 5 minutes de travail de posture de combat (déplacement, esquive, attaque…) seul,
avec un swiss ball, un partenaire ou des élastiques fixés à une barre ou une porte
- Rotation chevilles (5 dans chaque sens pour chaque cheville)
- Marcher 10 mètres en allant du talon à la pointe de pieds,
- Marcher 10 mètres en pointe de pieds uniquement puis talons uniquement
- Marcher 10 mètres en sautant/sautillant en fin de foulée.
- Rotations genoux (les mains sur les genoux, faire des petits cercles)
- Rotations hanches (10 dans chaque sens)
- Rotations épaules (10 dans chaque sens), avec ou sans élastique
- Rotations cou (5 dans chaque sens), faire OUI puis NON de la tête 10 fois
- Rotation poignets dans tous les sens pendant une dizaine de secondes
- 3 séries de :
- 10 squats profonds, bras au-dessus la tête
- 10 posture-up
- 10 pontages enchaînés par une langouste
- 10 pontages enchaînés par une tortue
- 30 secondes de pause
- 3 séries de :
- 2x10 relevées de bassin pour triangle
- 10 pompes rapides (inclinés au déclinés selon la difficulté)
- 10 squats sautés
- 10 tractions australiennes explosives
- 30 secondes de pause
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Tableau d’entrainement – Séances en salle de sport
Séance Préparation physique 1
Exercice Nbr de série Nbr de reps Charge visée Récupération
Box Jump 3 3-5 30% 1RM 2 min
Bar clean to press 3 3-5 30% 1RM 2 min
Soulevé de terre 5 3-8 70 à 90% 1RM 2-3 min
Développé couché 5 3-8 70 à 90% 1RM 2-3 min
Tractions pronation 5 3-8 70 à 90% 1RM 2-3 min
Presse pallof 3 12-15 (G et D) Elastique X
Lu raises 3 8-12 1-5kg max 1 min
Séance Préparation physique 2
Exercice Nbr de série Nbr de reps Charge visée Récupération
Jeter de Med ball 3 3-5 30% 1RM 2 min
KB half snatch 3 3-5 30% 1RM 2 min
Zercher squat 5 3-8 70 à 90% 1RM 2-3 min
Tirage bucheron 5 3-8 70 à 90% 1RM 2-3 min
Z press 5 3-8 70 à 90% 1RM 2-3 min
Turkish get-up 3 6-8 KB de 5-10kg X
Nordic hamstring 3 6-8 / 1 min
Selon votre niveau, vous avez quatre options pour complexifier (ou faciliter) la séance :
- Augmenter la charge progressivement (1 à 2kg par exercice par séance max) ;
- Augmenter le nombre de séries (passer de 3 à 5 à 8) ;
- Augmenter le nombre de répétitions (passer de 5/8 à 8/12) ;
- Réduire la durée de récupération (de 2-3 min à 1:30-2:30 min).
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Tableau d’entrainement - Séance au poids du corps
Séance Préparation physique 1
Exercice Nbr de série Nbr de reps Récupération
Sauts verticaux MAX 3 3-5 2 min
Pompes explosives 3 3-5 2 min
Soulevé de terre à une
5 8-12 (G et D) 2 min
jambe
Tractions pronation 5 6-12 2 min
Pike/handstand push up 5 6-8 2 min
Lever de jambe à la barre 3 6-10 X
SL calf raise 3 12-15 1 min
Séance Préparation physique 2
Exercice Nbr de série Nbr de reps Récupération
Sauts en longueur 3 3-5 2 min
Tractions explosives 3 3-5 2 min
Pistol squat 5 3-6 2 min
Progression pompes 5 3-12 2 min
Tractions australiennes
5 6-8 2 min
jambes surélevées
Hollow body hold 3 15-30 sec X
Nordic hamstring 3 6-8 1 min
Selon votre niveau, vous avez quatre options pour complexifier (ou faciliter) la séance :
- Augmenter le nombre de séries (passer de 3 à 5 à 8) ;
- Augmenter le nombre de répétitions (passer de 5/8 à 8/12) ;
- Augmenter la difficulté en cherchant des variantes plus complexes ;
- Réduire la durée de récupération (de 2 min à 1:30 min puis 1 min).
