BAILLY Lucie
Rapport de stage
Option Force et renforcement musculaire
1. Thème de l’intervention
Présentation du cycle et des objectifs :
Dans le cadre de mon stage, j’ai pris en charge une athlète de niveau débutant. Elle a déjà
réalisé quelques séances dirigées par ma tutrice de stage : 2 séances axées sur l’arraché ainsi
que 2 séances axées sur l’épaulé jeté.
La programmation de notre premier cycle (foncier) consiste en l’acquisition de nouvelles
notions en haltérophilie ainsi qu’un travail sur les défauts récurrents du débutant. Chaque
séance est dédiée à un mouvement. Nous travaillons une fois l’arraché puis la séance suivante
l’épaulé jeté. Nos exercices privilégieront le développement de la force et de la masse
musculaire, nécessaire pour une pratique saine et sans blessure de l’haltérophilie ; mais aussi
l’apprentissage des postures par l’apprentissage des 6 phases de l’arraché (position de départ,
1er tirage, transition, 2ème tirage, passage d’arraché, la réception/redressement) et des 10
phases de l’épaulé jeté (position de départ, 1er tirage, transition, 2ème tirage, passage d’épaulé,
réception/redressement, appel, impulsion, passage de jeté, réception/redressement). Cet
apprentissage devra se faire d’abord par l’acquisition de gestes simples monoarticulaires
analytiques (ex : tirages de bras, flexion d’arraché…) puis par des enchainements des gestes
simples (ex : montée pointe de pieds avec haussement d’épaules et traction de coudes, arraché
force suspension…) puis par l’exécution du geste global polyarticulaires en privilégiant des
départs en suspension et des réceptions debout ou demi flexions lors des premières séances.
Les objectifs primordiaux sont d’améliorer la posture et de développer des qualités physiques
comme la force, la mobilité et la coordination.
Du point de vue de mon enseignement, je privilégierai au titre de ma pédagogie :
• L’association de verbes simples au geste sportif pour une bonne compréhension de la
demande (tirer, pousser, sauter, fléchir, déplacer, propulser, grandir…)
• La décomposition du geste sportif en mouvements biomécaniques (flexion,
extension,…)
• Parler des muscles sollicités
• La progressivité dans la difficulté et l’intensité
• Donner des consignes de sécurité (placement du dos, aménagement des barres et poids
au sol dans une zone sécurisée, ne pas se déplacer avec une barre…)
BAILLY Lucie
• Donner des consignes de placement claires et précises que je rappellerai régulièrement
• J’utiliserai un timbre de voix clair et audible
• Je me déplacerai autour de l’athlète pour mieux l’analyser
• Je montrerai les gestes attendus de face et de profil
• Je resterai dans des explications positives comme par exemple dire « Monte la barre
au menton » plutôt que « Ne tire pas la barre trop haut »
• Marquer des temps d’arrêt au départ et à la réception dans l’exécution des
mouvements
• J’insiste sur le fait de boire beaucoup d’eau durant la soirée afin d’éviter les
courbatures
Nous pouvons observer 3 grandes phases lors de notre séance : l’échauffement, l’entraînement
spécifique et les étirements.
L’entraînement spécifique est, quant à lui, divisé en plusieurs parties : une phase préparatoire,
une phase technique, une phase de renforcement musculaire.
- La phase préparatoire nécessite des charges légères afin de rechercher des sensations et
développer de la vitesse. L’objectif est d’améliorer la posture et l’appréhension de la barre.
Les séries et les répétitions sont plus importantes lors de cette phase.
- La phase technique amène des charges un peu plus lourdes : les séries et les répétitions
diminuent alors que la charge augmente. L’objectif de cette phase est d’amener au
mouvement olympique par des combinés techniques.
- La phase de renforcement musculaire permet à l’athlète de prendre de la force tant dans les
membres inférieurs, que dans les membres supérieurs.
Je présenterais deux séances : une focalisée sur l’arraché ainsi qu’une sur l’épaulé jeté.
J’aborderai des notions primordiales telles que le placement du dos, la vitesse, le changement
de rythme et l’équilibre.
BAILLY Lucie
2. Présentation de deux séances types
Séance 1 : Initiation à l’arraché (du plus simple au plus complexe et du plus lent au plus
dynamique)
Échauffement :
L’échauffement vise à préparer aux contraintes physiques et psychologiques et est articulé en
3 phases :
1. Mobilisation articulaire en utilisant les amplitudes et en éveillant les mécanos
récepteurs articulaires de la ceinture scapulaire (cervicales, épaules, rotations bras,
coudes, poignets) vers la ceinture pelvienne (rotations genoux et chevilles) en passant
par le tronc (inclinaison tronc vers l’avant, droite/gauche, rotation bassin…)
2. Activation cardio pulmonaire pour élever la température centrale, élever la
température musculaire et monter en rythme cardiaque (squats sur place sans charge,
montée de genoux, petits sauts sur place suivis de flexions, fentes avant, abdos
dynamiques…)
3. Sollicitation musculaire progressive et spécifique au bâton pour :
‣ Excitabilité du système nerveux pour augmenter la vitesse de réaction et de
contraction
‣ Augmenter la capacité de coordination
‣ Diminuer les résistances élastiques
‣ Assouplir les tendons, ligaments et muscles
‣ Diminuer les risques de blessures
‣ Renforcer le cognitif pour améliorer les actions
(ex : levée d’épaules pointe de pied, levée de coudes pointe de pied, TBA, développé nuque
+1/2 squat…)
Entraînement spécifique :
Chacun des exercices doit impérativement être précédé d’une démonstration. Il est important
pour les débutants de comprendre le mouvement avant de le réaliser. Lorsque je démontre le
mouvement, j’explique en même temps. En tout premier lieu j’insiste sur les placements
(tibias contre la barre, mains sur la barre et crochetage, largeurs des pieds, position fesses et
bassin, position épaules ouvertes au-dessus de la barre, placement tête et regard, abdos
gainés..)
BAILLY Lucie
(1) ( TBA + Squat d’arraché ) x 2 :
Objectifs : Le TBA permettra d’améliorer la trajectoire de la barre, l’extension finale ainsi que
la fin de tirage. En effet, nous chercherons à avoir une trajectoire la plus verticale possible. Le
squat d’arraché, quant à lui, apportera la notion de flexion et d’équilibre. Pour ce faire, il sera
important de contrôler la descente. Enfin, ces deux exercices travailleront le gainage.
Consignes de régulation : Lors de cet exercice, mes consignes étaient axées sur le placement
du dos ainsi que la respiration. Donner de la vitesse à la barre dès le départ, la garder la plus
proche de soi, bien emboîter la tête lors du TBA. Contrôle de la descente en restant gainé et
tête emboitée pour le squat d’arraché.
5 séries barre à vide
(2) 1 Tirage haut suspension genoux + 1 Arraché force suspension genoux + 1 Squat
d’arraché :
Objectifs : Les mouvements en force permettront d’améliorer la trajectoire de la barre,
l’extension finale, la fin de tirage ainsi que la poussée de jambe. De plus, démarrer un
mouvement en suspension genoux privilégiera la recherche de vitesse à partir d’un placement
correct au départ. Lors du squat d’arraché, contrôle lors de la descente.
Consignes de régulation : Lors de ce complexe, j’ai accentué mes consignes sur le placement
de dos ainsi que la vitesse. Le regard est fixé, loin devant au départ. Démarrer par un tirage
haut permet de finir une extension avec des coudes bien placés vers le haut. Ce mouvement
sera immédiatement transféré sur un mouvement plus complexe qui est l’arraché force.
Ensuite, lorsque le mouvement est en suspension genoux, je donne de la vitesse à mi cuisse en
étant bien placé les épaules au-dessus de la barre. Démarrer du sol pour un débutant est trop
complexe car le passage des genoux reste souvent un obstacle qui peut rapidement dévier la
trajectoire verticale de la barre. Aucun saut et aucune flexion des membres inférieurs après
l’extension, n’est autorisé pour les mouvements de force. Enfin, pour le squat, je contrôle ma
descente et insiste sur ma respiration.
5 séries : 3 séries barre à vide puis 2 séries à 20 kg.
BAILLY Lucie
(3) 1 Tirage haut sauté + 1 Arraché debout suspension genoux + 1 Arraché demi flexion
suspension genoux
Objectifs : Les mouvements de ce troisième complexe se rapprochent du mouvement
technique et permettent d’appréhender l’espace et l’équilibre grâce au déplacement des pieds.
Nous allons transférer les notions vues auparavant lors de ces mouvements. Les mouvements
en réception debout cherchent à sensibiliser la phase d’extension, tant dans l’amplitude que
dans la vitesse d’exécution. Ces mouvements insistent sur la coordination des actions des
membres supérieurs et des membres inférieurs. Le départ suspension genoux privilégiera un
bon placement de dos ainsi qu’une vitesse maximale et une trajectoire verticale.
Consignes de régulation : Lors de ce complexe, j’ai accentué mes consignes sur le placement
de dos ainsi que le changement de rythme. Il était important de se rapprocher du mouvement
technique. Le regard est fixé, loin devant. Je fixe mon dos, puis j’apporte une vitesse
maximale, je replace ma barre au genoux et pense à replacer mes épaules au-delà de la barre.
L’accent est mis sur la phase d’extension (amplitude - vitesse).
4 séries : 2 séries à 20 kg puis 2 séries à 23 kg.
(4) Squat nuque en x 6
Objectifs : Les squats nuque privilégient la force des membres inférieurs via un travail
nerveux. De plus, cet exercice améliore des qualités de remontée de la barre.
Consignes de régulation : Je fixe mon regard, j’inspire lors de la descente en contrôlant la
descente puis expire lors de la remontée en poussée explosive. Il n’y a pas de temps d’arrêt
lorsque je suis en flexion complète et je ne défixe pas le dos notamment au niveau lombaire.
5 séries : 3 séries à 35 kg puis 2 séries à 40 kg.
(5) Renforcement musculaire : Circuit abdos et gainage : 10 minutes
2 tours avec 30 secondes d’exercice et 15 secondes de repos // 1 minutes entre les deux tours :
- Gainage ventral
- Crunch
- Battements de jambes
- Gainage costal droit
- Gainage costal gauche
BAILLY Lucie
- Crunch croisé
Étirement /retour au calme :
La séance se termine par des étirements et retour au calme. Je précise qu’il ne s’agit pas de
streching car il faut en douceur permettre aux muscles de retrouver leur taille d’origine. Etirer
le muscle pourrait conduire à des blessures. Le but ici est simplement d’éviter les courbatures.
Séance 2 : Initiation à l’épaulé jeté (du plus simple au plus complexe et du plus lent au
plus dynamique)
Échauffement : VOIR ECHAUFFEMENT ARRACHE
Entraînement spécifique :
(1) ( TBE + Flexion d’épaulé ) x 2
Objectifs : Le TBE permettra d’améliorer la trajectoire de la barre, l’extension finale ainsi que
la fin de tirage lors de l’épaulé. En effet, nous chercherons à avoir une trajectoire la plus
verticale possible. La flexion d’épaulé, quant à elle, apportera la notion de flexion et
d’équilibre. Pour ce faire, il sera important de contrôler la descente.
Consignes de régulation : Lors de cet exercice, mes consignes étaient axées sur le placement
du dos ainsi que la respiration. Donner de la vitesse à la barre dès le départ, la garder la plus
proche de soi, verrouiller les coudes et relâcher les pouces pour garder la barre sur les
clavicules. Gonfler la poitrine et garder le regard haut ainsi que les coudes puis contrôle de la
descente lors de la flexion d’épaulé, je remonte directement sans temps d’arrêt.
5 séries : 3 séries barre à vide puis 2 séries à 18 kg.
(2) ( Épaulé force suspension genoux + Jeté force ) x 2
Objectifs : Les mouvements en force permettront d’améliorer la trajectoire de la barre,
l’extension finale, la fin de tirage ainsi que la poussée de jambe. De plus, démarrer un
mouvement en suspension genoux privilégiera la recherche de vitesse à partir d’un placement
correct au départ.
BAILLY Lucie
Consignes de régulation : Lors de ce complexe, j’ai accentué mes consignes sur le placement
de dos ainsi que la vitesse. Le regard est fixé, loin devant au départ. Ensuite, lorsque le
mouvement est en suspension genoux, je donne immédiatement de la vitesse. Aucun saut et
aucune flexion des membres inférieurs après l’extension, n’est autorisé pour les mouvements
de force. Je monte sur la pointe des pieds en même temps que j’emmène la barre vers le haut.
5 séries : 3 séries à 20 kg puis 2 séries à 23 kg.
(3) 1 Épaulé debout suspension genoux + 1 Squat + Jeté debout
Objectifs : Les mouvements de ce troisième complexe se rapproche du mouvement technique.
Nous allons transférer les notions vues auparavant lors de ces mouvements. Les mouvements
debout cherchent à sensibiliser la phase d’extension, tant dans l’amplitude que dans la vitesse
d’exécution. Ces mouvements insistent sur la coordination des actions des membres
supérieurs et des membres inférieurs. Le départ suspension genoux privilégiera un bon
placement de dos ainsi qu’une vitesse maximale.
Consignes de régulation : Lors de ce complexe, j’ai accentué mes consignes sur le placement
de dos ainsi que le changement de rythme. Il était important de se rapprocher du mouvement
technique. Le regard est fixé, loin devant. Je fixe mon dos, puis j’apporte une vitesse
maximale. Pour le jeté, j’impulse pour monter la barre sans la développer. Je replace ma
barre au sol et pense au changement de rythme. L’accent est mis sur la phase d’extension
(amplitude - vitesse).
5 séries : 3 séries à 28 kg puis 2 séries à 31 kg.
(4) Squat clavicule x 4
Objectifs : Le squat clavicule est un mouvement spécifique du redressement d’épaulé.
L’objectif est un renforcement des membres inférieurs ainsi que des lombaires afin de
progresser plus facilement. La notion de flexion est également primordiale lors du
mouvement technique, proche du squat clavicule.
Consignes de régulation : Je fixe mon regard, j’inspire lors de la descente puis expire lors de
la remontée. Il n’y a pas de temps d’arrêt lorsque je suis en flexion complète. Il est préférable
d’exécuter le mouvement avec un écartement de pieds identique à la réception de l’épaulé,
tout comme la position de mains qui ne doit pas changer. Leurs surfaces postérieures se
BAILLY Lucie
trouvent à l’extérieur des épaules et empêchent la barre de rouler mais ne servent pas à
supporter la charge.
5 séries : 3 séries à 32 kg puis 2 séries à 36 kg.
(5) Renforcement musculaire : Circuit abdos et gainage : 10 minutes
2 tours avec 30 secondes d’exercice et 15 secondes de repos // 1 minutes entre les deux tours :
- Gainage ventral
- Crunch
- Battements de jambes
- Gainage costal droit
- Gainage costal gauche
- Crunch croisé
Étirement : VOIR MEME PARAGRAPHE QUE POUR ARRACHE
Conclusion : L’apprentissage des phases du placement de départ au sol, 1er tirage et transition
(passage des genoux) à l’arraché comme à l’épaulé ainsi que le jeté en fente, feront l’objet de séances
d’apprentissage ultérieures car cela représente une complexité supplémentaire qui devra être intégrée
rapidement mais que, lorsque l’apprentissage au départ des genoux est déjà maitrisé dans la posture et
la trajectoire
