Evaluation de ma condition physique

Quel est mon profil sportif ?

• Où en suis-je actuellement physiquement ?

NOM:
• Quels sont mes points forts et mes faiblesses ?
PRENOM:
• Quels sont mes objectifs personnels ?
CLASSE:
• Suis-je capable de les atteindre ?

• Ces tests sont valables uniquement si tu donnes le meilleur de toi-

même.

• Les performances réalisées permettent de voir le profil sportif qui te

représente.

• Tu dois te fixer tes propres objectifs et te concentrer sur tes progrès.

 Test VMA
Protocole:
• Courir pendant 6 min
• Compter les plots franchis ( il y a un plot tous les 100m OU un plot tous les 50m)
• Au coup de sifflet final, la VMA est égale au nombre de plots franchis OU la VMA
est égale à la moitié des plots franchis.

Conseils:
• Je pars avec une vitesse qui me convient,
Sangle abdominale • Il vaut mieux accélérer progressivement que ralentir

• Si je n’en peux plus, je continue en marchant de façon dynamique

Fessiers • Je me fixe un objectif personnel et j’essaye de l’atteindre

Ischios Niveaux
Quadriceps
Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

- de 5 5à7 7à9 16 km/h

Mollets Perfs 10 km/h 11km/h 12 km/h 13 km/h 14 km/h 15km/h
km/h km/h km/h et +

Date du test
Mes records: Niveau atteint
 1/2 Pompe
Protocole:
• Je me place sur les genoux, pieds décollés

• Je viens poser mes mains au sol, sous mes épaules

• Mes genoux, mon bassin et mes épaules doivent former une même ligne.

• Quand mes épaules arrivent au niveau de mes coudes, je remonte bras tendus
Pectoraux
Biceps
Triceps
Conseils:
• J’inspire en descendant, j’expire en remontant

Sangle abdominale • Je trouve la vitesse d’exécution qui me correspond car je n’ai pas le droit de faire
de pause entre 2 pompes.

Niveaux

Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Perfs 0 1—5 6—10 11—15 16 –20 21—25 26—30 31—35 36—40 > 40

Date du test
Mes records: Niveau atteint
 Chaise
Protocole:
• Restez « assis » et « immobile »le plus longtemps possible

• Assis = genoux à 90° , pieds à l’aplomb des genoux et bras le long du corps

• Immobile = Dos et tête contre le mur

• Arrêt du test si: mon dos décolle du mur, ou si je n’arrive plus à maintenir mon
bassin sans bouger ou Le replacer.

Conseils:
Sangle abdominale
• Je pense à respirer normalement

• Je me détends au maximum
Fessiers

Ischios Niveaux
Quadriceps
Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

1’20- 1’40- 2’20- 2’40 –

Perfs 0 1’’-29’’ 30’’- 59’’ 1’- 1’19 2’-2’19 3’00 et +
1’39 1’59 2’39 2’59

Date du test
Mes records: Niveau atteint
 Gainage
Protocole:
• Je me place, face au sol, sur les pieds et les mains, bras tendus

• Mes chevilles, genoux, bassin et épaules sont PARFAITEMENT alignés

• Je rentre légèrement mon ventre pour garder le dos droit et non creusé

• Je reste le plus longtemps possible dans cette position

• Si l’alignement n’est plus maintenu, le test s’arrête.

Triceps
Conseils:
Sangle abdominale • J’essaie de me détendre au maximum, de respirer « normalement »

• Je garde mes bras tendus, je m’économise

Niveaux
Quadriceps
Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

10’’ - 30’’ - 1’20– 1’40-

Perfs 0 1’’ - 9’’ 20’’ -29’’ 40’’- 59’’ 1’ -1’19 2’00 et +
19’’ 39’’ 1’39 1’59

Date du test
Mes records: Niveau atteint
 Détente verticale
Protocole:
• Je me place de profil par rapport au mur, droit, un bras tendu au dessus de la
tête (mon observateur relève la hauteur touchée)

• Je baisse mon bras et me prépare à sauter

• Je fléchis rapidement les genoux pour aller toucher le mur, le plus haut possible.

• Mon observateur relève la hauteur atteinte suite à mon saut

• Ma performance correspond à la différence entre les 2 hauteurs (à l’arrêt et en

sautant)

Sangle abdominale Conseils:

• Je me concentre sur l’intention principale: sauter le plus haut possible

Fessiers • Je saute de profil: c’est plus simple de toucher le mur

Ischios Niveaux
Quadriceps
Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Mollets Perfs (cm) 0 1—5 6—10 11 –15 16– 20 21– 25 26—30 31– 40 41— 45 46 et +

Date du test
Mes records: Niveau atteint
 Lancer de Médecine-Ball
Protocole:
• Je me place face à l’aire de lancer

• Je fléchis légèrement les genoux et dois maintenir cette position pendant le lan-
cer. (Il est interdit d’utiliser les jambes!!!)

• Je saisis le MB entre mes mains et viens le placer au centre de ma poitrine,

coudes écartés à hauteur des épaules

• Je déplie mes bras pour lancer le MB le plus loin possible.

Conseils:
Sangle abdominale
• Pour lancer loin, je dois lancer haut!

• Je pense à serrer les abdos pour être bien gainer et protéger mon dos!
Fessiers

Ischios Niveaux
Quadriceps
Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

1.50 – 2.00— 2.50— 3.00 – 4.00- 5.00— 6.50—

Mollets Perfs (m) 0 1.50 et -
1.99 2.49 2.99 3.99 4.99 6.49 7.99
8m et +

Date du test
Mes records: Niveau atteint
 Parcours agilité
Protocole:
• Je dois réaliser les différents obstacles ou défis du parcours
Concentration
• Je dois le faire le plus vite possible!

• Mais avec le moins d’erreur possible!!

• Ma performance est donnée par mon score le plus bas : soit mon nombre d’er-
reurs, soit mon temps

Conseils:
Sangle abdominale • La concentration est primordiale car il ne s’agit pas d’aller le plus vite possible: il
faut un minimum d’erreurs!

• Ecouter attentivement les consignes, car il y a plusieurs défis dans le parcours et

Fessiers
donc plusieurs manières de se tromper (erreurs)

Ischios Niveaux
Quadriceps
Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Perfs (erreurs / 9+ /
Mollets 8 / 32’’ 7 / 30’’ 6 / 28’’ 5 / 26’’ 4 / 24’’ 3/ 22’’ 2 / 20’’ 1 / 18’’ 0 / 16’’
temps) 32’’+

Date du test
Mes records: Niveau atteint
 30m sprint
Protocole:
• Je me place au départ, derrière la ligne blanche

• Au TOP, je cours le plus vite possible jusqu’à la ligne d’arrivée

• Je ralentis après avoir franchis la ligne

Conseils:
• Je me concentre pour réagir le plus vite possible au signal du départ
Sangle abdominale • J’attends le signal pour partir sinon « faux départ » = 0

• Je reste dans mon couloir

Fessiers

Ischios Niveaux
Quadriceps
Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Mollets Perfs (sec) 0 7’’ 6’9 6’’6 6’’3 6’’ 5’’7 5’’4 5’’1 5 ‘’ et -

Date du test
Mes records: Niveau atteint