Critères de réalisation
- Positionnement initial / prise en charge de l’appareillage
- Points fixes / points mobiles
- Trajet moteur
- Respiration
- Amplitude
- Pareur ou aideur ou observateur
Critères très important à signaler car un accident en lycée = 1 accident du travail donc ils peuvent
aller en justice. Si un enfant se blesse en cours d’EPS il y aura une enquête.
Volume = hypertrophie
On parle également d’esthétique mais ça peut aussi être de l’affinement ou autre donc attention pas
forcément hypertrophie quand on parle d’esthétique.
Paramètres d’entrainement :
- 60 à 70% du 1RM
- 8 à 12 RM
- Ou charge légère jusqu’à ECHEC
- Excentrique lent
- 1 min 30 à 2 min de récupération
- 3 à 6 séries
- 2 à 3 exercices ciblant un groupe musculaire
Précautions / recommandation pédagogiques :
- Conservation de l’amplitude nécessaire
- Diminution de qualité gestuelle en fin de série acceptable dans certaines limites
- Pas d’apnées
- Pour EM Construction du rôle d’aideur
- Nombreuses manipulations de matériel
- Favoriser un développement équilibré de la musculature (= travail du muscle antagoniste)
travail en superset plutôt en biset (biset / triset = enchainement de 2/3 exercices premiers
poly-musculaire puis mono-musculaire (ex : squat puis leg extenseur), on utilise la post-
fatigue) (superset intègre 1 série ou on va travailler l’antagoniste pour rééquilibrer la
musculature)
Exercices et procédés possibles
- Méthode des efforts répétés jusqu’à échec (plateau (méthode scolaire) / pyramide (méthode
pour UNSS ou option muscu = 12RN puis 10RN puis 8RN puis 10RN puis 12RN))
- Méthodes combinés (pré et post fatigue) (la post fatigue consiste à enchainer un exercice
global poly-articulaire poly-musculaire avec un ou plusieurs exercices analytiques (mono-
articulaire))
Supports physiologiques :
- Filière anaérobie lactique
- Fibres IIa (fibres intermédiaires) en fonction du type d’exercice ces fibres se transforment
soit en fibre lente soit en fibre rapide (fibres adaptables)
- Augmentation de la masse corporelle dans certaines conditions
o Quantité de travail
o Récupération
o Nutrition (protéines + glucides (sucre non raffiné) selon l’index glycémique)
- Facteurs structuraux
o Hypertrophie sarcoplasmique (le muscle va stocker d’avantage de glycogène sous
forme liquide dans ses fibres -> le volume ne reste pas)
o Hypertrophie myofibrillaire (le diamètre de la fibre musculaire va augmenter -> le
volume reste)
Puissance musculaire = force explosive (réservé aux élèves déjà sportif)
Puissance = force x vitesse
2 façons de travailler sa puissance :
- Paramètres : puissance dominante force : vitesse contrastée dans la répétition. 85% à 100% x
1 à 4 répétitions (3 séries / 3 à 4 min de récup afin de reformer la phosphocréatine et l’ATP
nécessaire)
- Paramètres : puissance dominante vitesse : vitesse maximale dans la série. 40% à 60% ou
sans charge (plio) 5 à 6 répétitions (durée de l’exercice : 7 à 10’’) 3 min de récupération avec
3 à 5 séries
Travailler les 2 s’appelle la méthode bulgare : enchainer un exo a intensité très élevée puis un exo
pas lourd à vitesse max
Précautions / recommandations pédagogiques
Ne pas confondre :
Puissance et force max. La force max n’est qu’une partie de la puissance
Un muscle pour développer sa puissance maximale travaille à 56% de l’intensité max. Si on travaille à
80% on perd de la vitesse, si on travaille à 30% on perd de la force
Chez l’ado : différences membres inf/sup
Faire attention au pic de croissance (11-12 ans pour les filles et 13-14 ans pour les garçons). Quand
on grandi on grandi premièrement des jambes et au pic de croissance c’est le tronc et les bras qui
grandissent, c’est le rattrapage de la taille assise. Colonne très fragile à cette période-là. Les os
grandissent plus vite que les tendons.
Pour EM prérequis nécessaires : mobile impossible en niveau 3 (classe de seconde)
Utilité du matériel classique de musculation
Méthodes et procédés possibles :
- Méthode des efforts dynamiques
- Méthode bulgare : lourd/léger
- Intérêt du stato-dynamique. Préparation d’une compétition on travaille en stato-dynamique.
On va travailler moins fort (60% intensité max) en marquant une pause dans la phase
concentrique
- Définition préfatigue : on commence par un exo analytique puis exo global. développement
de la synergie musculaire puisque le muscule principal est complètement épuisé donc
d’autres muscles viennent travailler pour aider
Supports physiologiques :
- Filière anaérobie alactique (puissance
- Fibres IIb
- Facteurs nerveux :
o Recrutement et synchronisation des UM (-> recrutement : il va y avoir de plus en plus
de connections avec le circuit moteur c.à.d. des motoneurones. Synchronisation :
vitesse d’explosion plus rapide)
Dans tous les exercices qu’ils soient intenses ou pas on doit avoir la volonté de pousser la charge le
plus vite possible.
Récup documents sur moodle.
Echauffement :
Définitions :
« Ensemble des activités préliminaires qui concourent à établir l’état optimal de préparation
physique et psychique nécessaire à une pratique intense. » M. Pradet
« On entend par échauffement toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de
préparation psychologique et motrice (kinesthésie) avant un entrainement ou une compétition, et
qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des blessures. » J. Weineck
Préparation psychique : technique de visualisation
Weineck reprend globalement la même définition en ajoutant que l’échauffement joue un rôle dans
la prévention des blessures.
Ce que l’on retient des définitions :
Préparation physique et psychique
- Spécificité de l’EPS
- SAS d’entrée dans l’activité
- Conditionnement des élèves
Echauffement = augmentation de la T°
La T° de la peau diminue pendant l’échauffement
La T° rectale (centrale du corps) bouge très peu (augmentation de 1° après 30min d’échauffement)
T° muscles augmente considérablement et rapidement (1 à 2 degré au bout de 10min)
Echauffement : prévention des accidents
+ 2° au niveau des muscles et +20% de vitesse de contraction
Réduction des résistances élastiques et visqueuse. Les fibres musculaires vont mieux coulisser entre
elles donc diminution des déchirures
Optimisation du fonctionnement articulaire. Réchauffement du liquide synovial donc meilleure
répartition sur l’articulation (lubrification) donc meilleur fonctionnement. Réduction des entorse et
des luxations.
Echauffement : état optimal de préparation motrice
+ 1° de T° corporelle entraine +13% d’efficacité des filières énergétiques (délai d’intervention des
filières réduites de 13% -> fabrication d’ATP plus vite)
Principe d’économie dans la phase d’échauffement
Vasodilatation des capillaires sanguins (diamètre doublé) -> approvisionnement des cellules
musculaires en O2 et substrats énergétiques
Amélioration des capacités de vigilance et d’attention. -> activation de la formation réticulée = « tour
de contrôle » du tonus musculaire.
Il y a un double circuit électrique : système pyramidal (cortex moteur) système extra-pyramidal
(inconscient) -> tout ce qui prépare le mouvement (avant et pendant le mouvement). Le thalamus
reçoit des informations de capteur comme ceux de la voute plantaire, des muscles des yeux, la
position de la mâchoire. Si un ou plusieurs de ces capteurs dysfonctionne, on va voir une posture
déséquilibrée.
