Programme
Musculation
5 Jours
www.papamuscle.fr
Programme
Musculation
5 Jours
© Copyright Papa Muscle, Tous droits
réservés.
Vous n’avez pas l’autorisation de vendre,
partager ou revendiquer la propriété de ce
contenu.
Ce contenu est à titre informatif uniquement
sur la base de mon expérience et de mes
opinions. Vous devriez toujours demander
l'avis d'un médecin avant de mettre en
pratique ces méthodes d’entraînement.
www.papamuscle.fr 1
Programme
Musculation
5 Jours
Tu trouveras dans cet ebook, 3
programmes d'entraînement sur 5 jours :
1 version fonte,
1 version élastique,
1 version poids du corps uniquement.
Le programme se décompose ainsi :
muscle entraîné série x répétition temps de repos
Pectoraux
► Développé couché barre | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Exercice cliquable pour voir le tuto en vidéo
Tu trouveras en fin des programmes page
18, quelques explications utiles pour
améliorer ta compréhension.
www.papamuscle.fr 2
Programme
Musculation
5 Jours
SPLIT ROUTINE
VERSION FONTE
(haltère, barre, machine)
5 JOURS
Jour 1
Dos
► Tirage convergent machine | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing barre smith machine | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Tirage vertical | 4 x 10-12 reps | 1min30
► Tirage horizontal prise serrée | 4 x 10-12 reps | 1min30
► Goodmorning | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch machine | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Rotation à la machine | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
www.papamuscle.fr 3
Programme
Musculation
5 Jours
SPLIT ROUTINE
VERSION FONTE
(haltère, barre, machine)
5 JOURS
Jour 2
Pectoraux
► Développé couché barre | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Développé incliné haltère | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Développé décliné smith machine | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Écarté poulie vis vis à vis basse | 4 x 10-15 reps | 1min
► Peck deck | 4 x 10-15 reps | 1min
www.papamuscle.fr 4
Programme
Musculation
5 Jours
SPLIT ROUTINE
VERSION FONTE
(haltère, barre, machine)
5 JOURS
Jour 3
Jambes (quadriceps + ischio + fessier)
► Presse à cuisse | 5 x 8-10 reps | 1min30
► Soulevé de terre jambe tendue | 5 x 8-10 reps | 1min30
► Leg extension | 5 x 10-15 reps | 1min
► Leg curl | 5 x 10-15 reps | 1min
Mollets
► Extension smith machine | 5 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch poulie haute | 4 x 10-15 reps | 1min
► Gainage | 4 x max | 1min-1min30
www.papamuscle.fr 5
Programme
Musculation
5 Jours
SPLIT ROUTINE
VERSION FONTE
(haltère, barre, machine)
5 JOURS
Jour 4
Biceps
► Curl barre EZ | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Curl haltère prise marteau | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Curl pupitre | 4 x 10-15 reps | 1min
Triceps
► Extension barre au front | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Dips machine | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Extension à la poulie debout | 4 x 10-15 reps | 1min
www.papamuscle.fr 6
Programme
Musculation
5 Jours
SPLIT ROUTINE
VERSION FONTE
(haltère, barre, machine)
5 JOURS
Jour 5
Épaules
► Développé Arnold | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing debout | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Élévation latérale poulie basse | 4 x 10-15 reps | 1min
► Face-pull poulie haute | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch poulie haute | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Gainage | 4 x max | 1min30
www.papamuscle.fr 7
Programme
Musculation
5 Jours
SPLIT ROUTINE
VERSION ÉLASTIQUE
5 JOURS
Jour 1
Dos
► Pull down | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing buste penché | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Tirage vertical à 1 bras | 4 x 10-12 reps | 1min30
► Rowing horizontal | 4 x 10-12 reps | 1min
► Goodmorning | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch élastique derrière | 4 x 10-15 reps | 1min-1min30
► Rotation buste debout | 4 x 10-15 reps | 1min
www.papamuscle.fr 8
Programme
Musculation
5 Jours
SPLIT ROUTINE
VERSION ÉLASTIQUE
5 JOURS
Jour 2
Pectoraux
► Presse horinzontale | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Développé incliné | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Pompe déclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Écarté debout élastique en bas | 4 x 10-15 reps | 1min
► Écarté debout élastique horizontal | 4 x 10-15 reps | 1min
www.papamuscle.fr 9
Programme
Musculation
5 Jours
SPLIT ROUTINE
VERSION ÉLASTIQUE
5 JOURS
Jour 3
Jambes (quadriceps + ischio + fessier)
► Front squat | 5 x 8-10 reps | 1min30
► Curl ischio | 5 x 8-10 reps | 1min30
► Fente | 5 x 10-15 reps | 1min
► Standing kickback | 5 x 10-15 reps | 1min
Mollets
► Extension debout | 5 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch élastique haut | 4 x 10-15 reps | 1min
► Gainage | 4 x max | 1min-1min30
www.papamuscle.fr 10
Programme
Musculation
5 Jours
SPLIT ROUTINE
VERSION ÉLASTIQUE
5 JOURS
Jour 4
Biceps
► Curl biceps | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Curl prise marteau | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Curl concentration | 4 x 10-15 reps | 1min
Triceps
► Extension nuque | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Kickback | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Extension debout | 4 x 10-15 reps | 1min
www.papamuscle.fr 11
Programme
Musculation
5 Jours
SPLIT ROUTINE
VERSION ÉLASTIQUE
5 JOURS
Jour 5
Épaules
► Presse épaule | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing debout | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Élévation latérale | 4 x 10-15 reps | 1min
► Face-pull | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch élastique haute | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Gainage | 4 x max | 1min30
www.papamuscle.fr 12
Programme
Musculation
5 Jours
SPLIT ROUTINE
VERSION POIDS DE CORPS
5 JOURS
Jour 1
Dos
► Traction pronation | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing inversé table | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Traction superman | 4 x 10-12 reps | 1min30
► Planche rowing | 4 x 10-12 reps | 1min
► Goodmorning | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 reps | 1min-1min30
► Crunch avec rotation | 4 x 10-15 reps | 1min
www.papamuscle.fr 13
Programme
Musculation
5 Jours
SPLIT ROUTINE
VERSION POIDS DE CORPS
5 JOURS
Jour 2
Pectoraux
► Pompe | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Pompe inclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Pompe déclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Pompe main inversée | 4 x 10-15 reps | 1min
► Dips pecs | 4 x 10-15 reps | 1min
www.papamuscle.fr 14
Programme
Musculation
5 Jours
SPLIT ROUTINE
VERSION POIDS DE CORPS
5 JOURS
Jour 3
Jambes (quadriceps + ischio + fessier)
► Squat | 5 x 8-10 reps | 1min30
► Relevé de bassin | 5 x 8-10 reps | 1min30
► Fente | 5 x 10-15 reps | 1min
► Kickback jambe | 5 x 10-15 reps | 1min
Mollets
► Extension debout | 5 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 reps | 1min
► Gainage | 4 x max | 1min-1min30
www.papamuscle.fr 15
Programme
Musculation
5 Jours
SPLIT ROUTINE
VERSION POIDS DE CORPS
5 JOURS
Jour 4
Biceps
► Traction supination | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Curl biceps table | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Curl jambe | 4 x 10-15 reps | 1min
Triceps
► Pompe diamant | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Dips | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Extension triceps au mur | 4 x 10-15 reps | 1min
www.papamuscle.fr 16
Programme
Musculation
5 Jours
SPLIT ROUTINE
VERSION POIDS DE CORPS
5 JOURS
Jour 5
Épaules
► Pompe piquée (débutant) | 4 x 8-10 reps | 1min30
ou Pompe poirier (confirmé)
► Bridge pushups | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Prone Y | 4 x 10-15 reps | 1min
► Prone T | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Enroulement de bassin | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Gainage | 4 x max | 1min30
www.papamuscle.fr 17
Programme
Musculation
5 Jours
J’espère que les programmes
d’entraînement t’ont plu. N’hésite pas à
mettre un commentaire sur le site ou poser
tes questions, ce sera grandement
apprécié.
Il existe pleins de manières de s'entraîner
sur 5 jours. Alors ne crois surtout pas que tu
ne peux pas l’adapter à ta sauce, bien sûr
que si !!! Tu peux remplacer un exercice, tu
peux aussi mixer poids de corps avec
fonte…
Tout est possible !
Ces programmes ont plutôt vocation à te
donner un vrai schéma de travail sur 5
jours pour optimiser au maximum une
prise de muscle harmonieuse, comme c’est
mon cas.
www.papamuscle.fr 18
Programme
Musculation
5 Jours
Ce programme split routine sur 5 jours est
décliné en 3 types d’entraînement pour
que tu puisses faire ta séance où tu veux,
quand tu veux avec ou sans rien.
En fait, il s’agit du même programme qui
cible les mêmes muscles (à peu près bien
sûr) suivant que tu utilises de la fonte, des
élastiques ou uniquement au poids du
corps. Tu as bien lu, UNIQUEMENT AU POIDS
DE CORPS !!!
TU N’AS PLUS AUCUNE EXCUSE !!!
Pour la partie fonte, il s’agit des exos à
réaliser si tu vas en salle de musculation
ou que tu as du matos chez toi.
Classique mais efficace !
www.papamuscle.fr 19
Programme
Musculation
5 Jours
Pour la partie élastique, tu l’auras compris,
il s’agit des exercices qui travailleront tes
muscles de la même manière que si tu
allais en salle, mais en utilisant
EXCLUSIVEMENT des élastiques.
Et finalement, pour la 3e partie, tu as la
version spéciale au poids de corps !
La plupart des programmes te disent
exercices au poids de corps alors qu’en
fait, tu as la moitié des exercices où il faut
un peu de matériel.
Et là tu pètes un câble car tu veux un
programme UNIQUEMENT au poids de
corps SANS MATOS !
www.papamuscle.fr 20
Programme
Musculation
5 Jours
Et bien Papa Muscle te l’offre, ce
programme complet uniquement au
poids de corps. Il te permettra de travailler
tous tes muscles sous tous les angles
comme si tu allais à la salle.
Après, je préfère être honnête avec toi
(n’oublie pas que Papa Muscle ne te vend
pas du rêve mais de la réalité) :
Avec le programme au poids de corps, tu
vas progresser (bien sûr), tu vas prendre
du muscle, mais tu vas atteindre tes limites
plus rapidement qu’avec un programme
en salle ou à l'élastique car il est plus
difficile d'ajouter de la difficulté.
www.papamuscle.fr 21
Programme
Musculation
5 Jours
Après, il existe pleins de manières
différentes pour augmenter l’intensité de ta
séance au poids de corps.
D'ailleurs, j'écris régulièrement des articles
en plus de publier des vidéos sur mon site
papamuscle.fr ou sur les réseaux sociaux.
C'est d'ailleurs une communauté de plus
de 21000 personnes qui me suit
régulièrement.
Pour avoir pleins de conseils gratuits et
optimiser encore plus tes séances, je
t'invite fortement à me suivre (clique sur les
liens pour tomber sur mes profils) :
► Facebook Papa Muscle
► Tik Tok Papamuscle
► Youtube Papa Muscle
► Instagram Papa Muscle
www.papamuscle.fr 22
Programme
Musculation
5 Jours
S'entraîner 5 jours par semaine est idéal
pour obtenir un bon physique
harmonieux, surtout avec ce programme.
Par contre, ne saute pas 1 séance sinon tu
auras du retard sur certains groupes
musculaires. Tu peux te permettre de
louper une séance lorsque tu entraînes
chaque groupe musculaire au moins 2 fois
par semaine.
Pour avoir le meilleur physique et le plus
harmonieux possible, il faut varier les
exercices afin de travailler les muscles sous
tous les angles (ou presque).
Ce programme sous 5 jours répondra à ces
attentes. En effet, tu vas cibler chaque
groupe musculaire sous pleins d'angles
différents pour une prise de muscle au TOP.
www.papamuscle.fr 23
Programme
Musculation
5 Jours
Qui suis-je ?
Un petit background sur moi (qui est plus
complet sur le site : Papa Muscle, c'est qui)
pour situer les choses.
www.papamuscle.fr 24
Programme
Musculation
5 Jours
Moi c’est Russcoff, le fondateur du site Papa
Muscle. Je suis Coach en Nutrition, Bien-
Être et Récupération Musculaire en plus
d'avoir suivi une formation de Personal
Trainer.
L’entraînement et la muscu, ça me
connaît. En effet, je pratique le sport depuis
26 ans et la musculation depuis plus de 17
ans. Je peux te dire que j’en ai bouffé des
heures d’entraînements (+6000h). J’ai
donc eu l’occasion d’essayer de nombreux
programmes différents : prise de masse,
sèche, volume musculaire… avec pleins de
méthodes différentes (poids de corps,
élastique, TRX, fonte)…
Et même si je suis papa d’une formidable
petite fille, je continue toujours de
m’entraîner autant. Mon objectif : partager
mes connaissances et ma passion AVEC
TOI.
www.papamuscle.fr 25
Programme
Musculation
5 Jours
Papa Muscle :
"Ne pas vendre du rêve
mais de la réalité !"
www.papamuscle.fr 26
