PROGRAMME ILIADE

INFORMATIONS :
I/ Lire le fichier .pdf explicatif disponible sur le site.
II/ Remplir l'onglet "Profil" avec toutes vos informations. Indiquez bien vo
III/ Effectuer le Block d'introduction de 2 semaines si votre fréquence avan
dépassait pas 1x chaque mouvement par semaine / vous n'avez pas l'ha

IV/ Effectuer le Block 1 de ce programme, qui est composé des 4 première

bien remplir la colonne Topset lorsqu'elle est disponible.

V/ Le Block 2 va être automatiquement modifié si besoin, après analyse de

précédent.

VI/ Effectuer le Block 2 du programme.

VII/ Me tenir au courant de vos progrès et les poster sur le #PROGRAMMEI

[Link]
 ILIADE

TIONS :
te.

mations. Indiquez bien votre type de SDT.

s si votre fréquence avant ce programme ne

aine / vous n'avez pas l'habitude des RPE.

composé des 4 premières semaines. S'assurer de

disponible.

besoin, après analyse de vos Topsets du Block

er sur le #PROGRAMMEILIADE .

[Link]
 PROGRAMME ILIADE

PROFIL :
Sexe : Âge :

Taille : cm Poids :

Arrondir les poids à : 2.5

SQUAT 1RM ACTUELLE :

Problème technique :

Point difficile du mouvement :

Récupération sur ce mouvement :

DC 1RM ACTUELLE :

Problème technique :

Point difficile du mouvement :

Récupération sur ce mouvement :

SDT TRADI 1RM ACTUELLE :

Problème technique :
 Point difficile du mouvement :

Récupération sur ce mouvement :

Avez-vous une articulation qui a tendance à poser problème ?

Enfin, utilisez-vous le programme pour vous préparer pour une date

spéciale ? Si oui, l'indiquer ici :
E ILIADE

L:
ans

kg

kg près

KG

KG

KG
problème ?

rer pour une date

 SEANCE 1

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Bench 1 4 RPE6
E
2 8 0kg
P
OHP 1 6 RPE7
2 8 -12%
O
Rowing Unilatéral 3 10 RPE7
S
Tractions (lestées) 3 10 RPE7
Semaine 1 Crunch Poulie Haute 3 12-20

SEANCE 5

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 3 RPE7
E
3 5 0kg
P
Comp Bench 1 4 RPE7
3 7 0kg
O
Rowing Unilatéral 3 10 RPE7
S
Tractions (lestées) 3 8 RPE7
Semaine 2 Crunch Poulie Haute 3 12-20
 SEANCE 2

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Comp Squat 1 3 RPE6
3 6 0kg
Comp Deadlift 3 5 0kg

Superset Bras 3 8-15

Facepull + EL 3 8-15
Deadbug 3

SEANCE 6

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Comp Deadlift 1 3 RPE6
2 5 0kg
Comp Bench 3 4 0kg

Superset Bras 3 8-15

Facepull + EL 3 8-15
Deadbug 3

[Link]
 SEANCE 3

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
E
P
Tshirt Tempo [Link] Bench 1 1 RPE7
Tshirt Pause Bench 2 6 0kg
O
Tirage Horizontal Machine 3 10 RPE7
S
Flexions de cheville 3 15
Copenhagen Plank 3

SEANCE 7

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 3 RPE6
E
#NAME? 2 4 -12%
P
Tshirt Tempo [Link] Bench 1 1 RPE7
Tshirt Pause Bench 3 6 0kg
O
Tirage Vertical 3 10 RPE7
S
Flexions de cheville 3 15
Copenhagen Plank 3

[Link]
 SEANCE 4

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 1 RPE6
E
3 4 0kg
P
Comp Deadlift 1 1 RPE6
3 3 0kg
O
Comp Bench 1 2 RPE8
S
4 4 -12%
Close Grip Bench 2 7 0kg

SEANCE 8

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 1 RPE7
E
3 4 0kg
P
Comp Deadlift 1 1 RPE7
3 3 0kg
O
Comp Bench 1 1 RPE8
S
4 3 -10%
Close Grip Bench 2 7 0kg
 SEANCE 1

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 6 RPE6
E
3 8 0kg
P
Comp Bench 1 6 RPE8
3 6 -10%
O
Rowing Unilatéral 3 10 RPE7
S
Tractions (lestées) 3 10 RPE7
Semaine 1 Crunch Poulie Haute 3 12-20

SEANCE 5

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 6 RPE7
E
3 7 0kg
P
Comp Bench 1 5 RPE7
3 6 -10%
O
Rowing Unilatéral 3 10 RPE7
S
Tractions (lestées) 3 9 RPE7
Semaine 2 Crunch Poulie Haute 3 12-20

SEANCE 9

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 5 RPE7
E
3 6 0kg
P
Comp Bench 1 5 RPE8
3 5 -10%
O
Rowing Unilatéral 3 10 RPE7
S
Tractions (lestées) 3 8 RPE7
Semaine 3 Crunch Poulie Haute 3 12-20

SEANCE 13

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 4 RPE7
E
3 5 0kg
P
Comp Bench 1 4 RPE7
O
S
 R
E
P
3 5 -10%
O
Rowing Unilatéral 2 10 RPE7
S
Tractions (lestées) 2 7 RPE7
Semaine 4 Crunch Poulie Haute 2 12-20
 SEANCE 2

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Knee Pause Deadlift 1 5 0kg
Romanian Deadlift 2 10 0kg
Comp Bench 4 6 0kg

Superset Bras 3 8-15

Facepull + EL 3 8-15
Deadbug 3

SEANCE 6

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Knee Pause Deadlift 1 4 0kg
Romanian Deadlift 2 9 0kg
Comp Bench 5 5 0kg

Superset Bras 3 8-15

Facepull + EL 3 8-15
Deadbug 3

SEANCE 10

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Knee Pause Deadlift 1 3 0kg
Romanian Deadlift 2 9 0kg
Comp Bench 6 4 0kg

Superset Bras 3 8-15

Facepull + EL 3 8-15
Deadbug 3

SEANCE 14

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Knee Pause Deadlift 1 2 0kg
Romanian Deadlift 2 8 0kg
Comp Bench 7 3 0kg
Superset Bras 3 8-15
Facepull + EL 3 8-15
Deadbug 3

[Link]
 SEANCE 3

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 3 RPE6
E
#NAME? 2 5 -14%
P
Tshirt Tempo [Link] Bench 1 1 RPE6,5
Tshirt Pause Bench 3 8 0kg
O
Tirage Vertical 3 10 RPE7
S
Flexions de cheville 3
Copenhagen Plank 3

SEANCE 7

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 3 RPE6
E
#NAME? 2 5 -13%
P
Tshirt Tempo [Link] Bench 1 1 RPE7
Tshirt Pause Bench 3 8 0kg
O
Tirage Vertical 3 10 RPE7
S
Flexions de cheville 3
Copenhagen Plank 3

SEANCE 11

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 2 RPE6
E
#NAME? 2 4 -12%
P
Tshirt Tempo [Link] Bench 1 1 RPE7,5
Tshirt Pause Bench 3 7 0kg
O
Tirage Vertical 3 10 RPE7
S
Flexions de cheville 3
Copenhagen Plank 3

SEANCE 15

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 2 RPE6
E
#NAME? 2 4 -14%
P
Tshirt Tempo [Link] Bench 1 1 RPE6,5
O
S
 R
E
P
Tshirt Pause Bench 3 7 0kg
O
Tirage Vertical 3 10 RPE7
S
Flexions de cheville 3
Copenhagen Plank 3

[Link]
 SEANCE 4

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 3 RPE7
E
3 5 0kg
P
Comp Deadlift 1 3 RPE7
3 4 0kg
O
Comp Bench 1 2 RPE7
S
3 5 0kg
Close Grip Bench 2 8 0kg

SEANCE 8

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 3 RPE8
E
3 5 0kg
P
Comp Deadlift 1 2 RPE7
3 4 0kg
O
Comp Bench 1 2 RPE8
S
3 5 0kg
Close Grip Bench 2 8 0kg

SEANCE 12

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 2 RPE7
E
3 4 0kg
P
Comp Deadlift 1 2 RPE8
3 3 0kg
O
Comp Bench 1 2 RPE9
S
3 4 0kg
Close Grip Bench 2 7 0kg

SEANCE 16

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 2 RPE8
E
3 4 0kg
P
Comp Deadlift 1 1 RPE6
O
S
 R
E
P
3 3 0kg
O
Comp Bench 1 1 RPE7
S
3 4 0kg
Close Grip Bench 2 7 0kg
 SEANCE 17

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 4 RPE6 E
3 5 0kg
P
Comp Bench 1 4 RPE8
3 6 -12%
O
Rowing Unilatéral 3 10 RPE7
S
Tractions (lestées) 3 9 RPE7
Semaine 1 Crunch Poulie Haute 3 12-20

SEANCE 21

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 3 RPE7
E
3 4 0kg
P
Comp Bench 1 3 RPE7
3 5 -12%
O
Rowing Unilatéral 3 10 RPE7
S
Tractions (lestées) 3 8 RPE7
Semaine 2 Crunch Poulie Haute 3 12-20

SEANCE 25

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 2 RPE7
E
3 3 0kg
P
Comp Bench 1 3 RPE8
3 4 -11%
O
Rowing Unilatéral 3 10 RPE7
S
Tractions (lestées) 3 7 RPE7
Semaine 3 Crunch Poulie Haute 3 12-20

SEANCE 29

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 1 RPE7
E
2 2 0kg
P
Comp Bench 1 2 RPE7
O
S
 R
E
P
3 4 -10%
O
Rowing Unilatéral 2 10 RPE7
S
Tractions (lestées) 2 6 RPE7
Semaine 4 Crunch Poulie Haute 2 12-20
 SEANCE 18

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Knee Pause Deadlift 1 1 0kg
#NAME? 2 4 0kg
Comp Bench 4 5 0kg

Superset Bras 3 8-15

Facepull + EL 3 8-15
Deadbug 3

SEANCE 22

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Knee Pause Deadlift 1 1 0kg
#NAME? 2 4 0kg
Comp Bench 5 4 0kg

Superset Bras 3 8-15

Facepull + EL 3 8-15
Deadbug 3

SEANCE 26

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

Knee Pause Deadlift 1 1 0kg
#NAME? 2 3 0kg
Comp Bench 6 3 0kg

Superset Bras 3 8-15

Facepull + EL 3 8-15
Deadbug 3

SEANCE 30

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

Knee Pause Deadlift - - -
#NAME? 2 3 0kg
Comp Bench 5 2 0kg
Superset Bras 2 8-15
Facepull + EL 2 8-15
Deadbug 2

[Link]
 SEANCE 19

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 2 RPE6 E
#NAME? 2 4 -12%
P
Tshirt Tempo [Link] Bench 1 1 RPE6,5
Tshirt Pause Bench 3 6 0kg
O
Tirage Horizontal Machine 3 10 RPE7
S
Extensions mollet 3
Copenhagen Plank 3

SEANCE 23

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 1 RPE6
E
#NAME? 3 3 -13%
P
Tshirt Tempo [Link] Bench 1 1 RPE7
Tshirt Pause Bench 3 6 0kg
O
Tirage Horizontal Machine 3 10 RPE7
S
Extensions mollet 3
Copenhagen Plank 3

SEANCE 27

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 1 RPE6
E
#NAME? 2 3 -14%
P
Tshirt Tempo [Link] Bench 1 1 RPE7,5
Tshirt Pause Bench 3 5 0kg
O
Tirage Horizontal Machine 3 10 RPE7
S
Extensions mollet 3
Copenhagen Plank 3

SEANCE 31

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
- - - -
E
Comp Squat 2 3 0kg
P
Tshirt Tempo [Link] Bench 1 1 RPE6,5
O
S
 R
E
P
Tshirt Pause Bench 2 4 0kg
O
Tirage Horizontal Machine 2 10 RPE7
S
Extensions mollet 2
Copenhagen Plank 2

[Link]
 SEANCE 20

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 1 RPE7 E
3 3 0kg
P
Comp Deadlift 1 1 RPE7
4 3 0kg
O
Comp Bench 1 1 RPE8
S
4 4 0kg
Close Grip Bench 2 6 0kg

SEANCE 24

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 1 RPE8
E
4 3 0kg
P
Comp Deadlift 1 1 RPE8
3 3 0kg
O
Comp Bench 1 1 RPE9
S
5 4 0kg
Close Grip Bench 2 6 0kg

SEANCE 28

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 1 RPE7
E
3 2 0kg
P
Comp Deadlift 1 1 RPE7
2 2 0kg
O
Comp Bench 1 1 RPE8
S
4 3 0kg
Close Grip Bench 2 5 0kg

SEANCE 32

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE TOPSET

R
Comp Squat 1 1 RPE9
E
- - -
P
Comp Deadlift 1 1 RPE9
O
S
 R
E
P
- - -
O
Comp Bench 1 1 RPE10
S
- - -
Close Grip Bench - - -