INCASSABLE

BÉTONNER SES ARTICULATIONS

SELON LA
SCIENCE

-
Plus de 100 Exercices illustrés

TABLE DES MATIÈRES

INTRODUCTION
1 THÉORIE
1 DÉJOUER LES PIÈGES DE LA SÉDENTARITÉ AU TRAVAIL
1 ÉLASTICITÉ ET FORCE, LE YIN ET LE YANG DES QUALITÉS MUSCULAIRES
2 LA LOI QUE LES CHARLATANS VOUS CACHENT
2 DENSITÉ OSSEUSE ET FORCE
3 KOBÉ BRYANT VS LEBRON JAMES
4 LA QUESTION DES ACTIVATIONS MUSCULAIRES INTERMITTENTES
4 BOOSTER LE FLUX SYNOVIAL POUR ACCÉLÉRER LA GUÉRISON
4 L'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE N'EST QU'UN DES PARAMÈTRES DE LA FORCE
5 INCASSABLE OU RAPIDE COMME L'ÉCLAIR PAR MUTATION GÉNÉTIQUE
5 IMPORTANCE DE LA RÉACTIVITÉ ET DE LA LA COORDINATION DANS LA
PRÉVENTION DES BLESSURES
6 LE DESTIN TRAGIQUE DES "GO MUSCU"
7 LE RÔLE DES TENDONS DANS LES PRATIQUES MARTIALES
8 LE RENFORCEMENT TENDINEUX ÉTAIT CONNU DES ANCIENS STRONGMEN
10 NOMBRE OPTIMAL DE RÉPÉTITIONS, SELON LA SCIENCE, POUR STIMULER
LA CROISSANCE TISSULAIRE
11 ZOOM SUR LES TENDONS ET LES LIGAMENTS
12 LE VRAI MAL DU SIÈCLE : LA DÉGÉNÉRESCENCE ARTICULAIRE
13 LES VRAIES CAUSES DE LA DOULEUR CHRONIQUE
17 LE PIÈGE DES SPORTS CYCLIQUES
18 LES SPORTS D'EXPLOSIVITÉ
18 L'IMPORTANCE DE L'ÉCHAUFFEMENT
18 LE DANGER DU STRETCHING
19 STRESS MÉCANIQUE SUR LES TENDONS
19 LÉSION TENDINEUSE ET DOULEUR
20 COMMENT PRÉVENIR LES BLESSURES ?
20 TENDONS, LIGAMENTS, CARTILAGE, PEUVENT-ILS, COMME LES MUSCLES,
SE RENFORCER ?
21 LES STADES D'UNE TENDINOPATHIE
23 REVENIR AU TOP APRÈS UNE BLESSURE
 24 PRATIQUE

TABLE DES MATIÈRES (SUITE) 24 STRATÉGIES DE PRÉVENTION DES TENDINOPATHIES

27 TECHNIQUES SPÉCIALES AVANCÉES
28 MÉTHODES DE RÉHABILITATION DES TENDONS
31 LIGAMENTS ET FASCIAS
31 PRÉVENTION DES PATHOLOGIES LIGAMENTAIRES
35 DES OS EN TITANE
36 LE CARTILAGE SE RÉGÉNÈRE LUI AUSSI
37 À QUELLE FRÉQUENCE RENFORCER TENDONS, LIGAMENTS ET FASCIAS?
38 L'ASPECT NUTRITIONNEL

39 LES EXERCICES
39 LE POIGNET
45 LES HANCHES
55 LES GENOUX
63 LES PIEDS
70 LES ÉPAULES
78 LE DOS
84 LE COU
89 LE COUDE
94 LES SPORTS BÉNÉFIQUES AUX ARTICULATIONS
 INTRODUCTION

Passionné de sports, mes articulations m'ont

lâché l'une après l'autre, dès la trentaine. Tout
a commencé par une fracture du scaphoïde à
rollers, un peu plus tard une douleur apparut
à la hanche, l'année suivante je blessais mon
sus-épineux en soulevant des haltères, puis
ce fut une chute à ski et un an plus tard une
tendinite au coude.

Excès sportifs ? Le sport à haute dose n'est pas forcément destructeur. Pour preuve, le
surfer Kelly Slater qui continue à 40 ans à collectionner les titres, à l'image de l'ex
quarterback des "Patriots" Tom Brady, qui à 42 ans reste au sommet de son sport ,
pourtant au hit-parade des blessures. Zlatan Ibrahimovic, malgré des soucis de
ligaments croisés, a stupéfié ses chirurgiens par la robustesse de ses genoux et Floyd
Mayweather, au moment où j'écris ces lignes, vient de signer au Japon pour remonter
sur le ring. Même si la génétique joue un rôle dans la longévité sportive, ces athlètes
font forcément quelque chose mieux que les autres. Éviter les blessures est une
compétence que tout le monde peut acquérir, encore faut-il savoir comment.

A la recherche d'une solution, pour ralentir, voire inverser le vieillissement articulaire,

l'avis d'un éminent rhumatologue, ne me fut pas d'un grand secours, celui-ci m'incitant
à me limiter à la natation, au vélo et au Pilates alors qu'en réalité s'économiser est la
pire des options : "Use it or lose it" comme ils disent aux States (on perd ce qu'on
n'utilise pas) et il semblerait notamment que les impacts de la course à pied ne soient
pas aussi nocifs qu'on le croyait dans le passé : les joggers ont de plus gros disques
intervertébraux que le reste de la population, des études le montrent (2). Pourquoi
d'ailleurs devrait-on renoncer à sa passion, pour s'adonner à un sport qu'on apprécie
moyennement ? Il serait plus judicieux d'adapter l'intensité et la durée de ses
entraînements pour rester en deçà du seuil douloureux, en renforçant ses
articulations en parallèle !

Des individus peu scrupuleux font miroiter aux patients des solutions miracles à base
de plantes. Celles-ci ont certes de nombreux bienfaits, mais ayant eu l'occasion d'en
tester beaucoup : du curcuma à la griffe du diable en passant par des plantes
amazoniennes rares, aucune n'eut d'effet probant sur mes douleurs articulaires, y
compris des suppléments validés par des études, comme la glucosamine chondroïtine.
Pour certains, l'arrêt complet des laitages leur permis de se débarrasser de tendinites
chroniques, mais rien ne prouve que cela marchera pour vous, surtout si vous n'êtes
pas intolérant au lactose.
Il n'existe, à ma connaissance, qu'un seul supplément efficace pour les articulations et
bonne nouvelle, il est facile à se procurer. C'est un adjuvant et non un substitut à la
réhabilitation, dont vous ne sentirez les effets qu'après une cure de trois mois
minimum (voir le paragraphe consacré à l'alimentation).

La vraie solution, pour conserver ses articulations en parfait état, consiste à diversifier
ses schémas moteurs, c.-à-d. sa palette de mouvements, tel un chanteur élargit son
registre vocal en faisant des gammes, Il faudrait aussi, chaque jour, tonifier ses fascias
pour décharger les articulations. Au même titre que vous entraînez (je l'espère) vos
muscles et votre cœur, consacrez dix minutes par jour pour renforcez vos
articulations et elles vous soutiendront toute votre vie.

Je me pose parfois cette question : pourquoi sommes-nous si raides dans notre façon
de nous mouvoir, comparativement aux animaux ? Nous subissons certes un stress
quasi permanent et contrairement à eux chez qui le cortisol s'envole dans les
situations de combat ou de fuite, mais revient à la normale une fois le danger écarté,
les chocs de la vie tendent à laisser dans le corps humain une empreinte indélébile.
Mais ces tensions qui s'accumulent tout au long de la vie, jusqu'à en saturer les
muscles, n'expliquent pas, en revanche, la raideur et le manque de coordination dont
font preuve une vaste majorité d'adolescents lors des activités sportives. La faute à
notre mode de vie, trop pauvre en mouvement, qualitativement, mais surtout
quantitativement ? J'en suis personnellement convaincu. Un environnement hyper
sécurisé, encourageant l'immobilité, est aux antipodes de celui ou évolue un animal
sauvage, dont les obstacles et la variété stimulent le développement de son plein
potentiel. Ce n'est pas donc surprenant que nous soyons tous atteints, à des degrés
divers, de pathologies articulaires, car nous bougeons trop peu et selon des schémas
stéréotypés par la profession ou les sports pratiqués.

En consacrant seulement 7 minutes par jour à stimuler le développement de nos

ligaments, de nos os et tendons, il est possible de s'immuniser contre les blessures.
Toutes ne sont pas, bien sûr, évitables, mais beaucoup peuvent l'être, pour peu que
l'on soit proactif.
Zoom sur les tendons et les ligaments
Ligaments et tendons ne sont ni plus ni moins que des bandes de tissu conjonctif. La
principale différence c'est que les premiers maintiennent les os entre eux et ont
intérêt à être rigides, tandis que les seconds reliant os et muscles doivent réunir, telle
une chimère, deux qualités opposées : rigidité du côté de l'os et compliance du côté
du muscle. La distinction entre tendons et ligaments est cependant artificielle : le
tendon du subscapulaire, par exemple, devient le ligament transverse huméral.
Qualifiés à tort de tissus passifs, tendons et ligaments sont au contraire bien actifs
puisqu'ils présentent toujours un tonus de base. Le tissu conjonctif est fait de fibres
de collagène, la protéine la plus présente dans le corps que l'on retrouve un peu
partout : tendons, ligaments, cartilage et même dans les os, les dents et la peau. Les
fibres des tendons sains sont orientées en parallèle comme les fils d'une corde alors
que les ligaments, devant résister à des contraintes multidirectionnelles, ont leurs
fibres enchevêtrées comme la trame d'un tissu. Les tendons sont généralement plus
longs que les ligaments et l'on trouve, chez les animaux en particulier, de très longs
tendons, ce qui explique leur détente extraordinaire un chat par exemple est capable
de sauter six fois sa longueur. Ce qui est intéressant c'est que les fibrilles de collagène
peuvent être normales (en hélice) ou "mal pliées". Ces fibrilles anormales doivent être
détruites soit par le réticulum endoplasmique soit par l'autophagie (19). Si ce n'est pas
le cas, le tendon sera fragilisé.

Les lésions tendineuses sont fréquentes (30-50 % des blessures sportives) et il est
préférable, à choisir, de se casser un os que de rompre un tendon, même
partiellement, car l'os se reconstituera plus vite et mieux, étant "métaboliquement"
plus actif. Il faut deux mois avant d'apercevoir un quelconque changement structurel
dans le tendon, alors que les muscles se modifient après seulement huit jours
d'entraînement et qu'une fracture se consolide en six semaines. Pour les lésions
tendineuses sérieuses, comptez quatre mois, mais une gêne peut persister pendant
un an, voire davantage. Au club mythique "Westside Barbell", les powerlifters
consacrent trois fois plus de temps à entraîner leurs tendons que leurs muscles, ce
qui est logique, car une rupture tendineuse termine une carrière sportive vu que l'on
ne récupérera jamais 100 % de ses capacités d'avant la blessure. La plupart des
bodybuilders professionnels qui ont dû arrêter leur carrière en pleine gloire l'ont fait à
cause de blessures tendineuses (Dorian Yates et Ryan Crowley par exemple). Pour un
athlète, une baisse de performance de quelques pourcents fait toute la différence
entre la victoire et l'échec.

11
Si vous vous sentez courbaturés au lendemain d'un entraînement intense c'est parce
que votre corps répare le tissu conjonctif avant de créer du muscle, ce qui prouve son
sens des priorités : un peu moins de muscle n'est pas aussi grave que des lésions
chroniques. Il suffit d'un étirement de 8 % pour déchirer un tendon (6 % pour un
ligament) et il mettra plus de temps à guérir qu'un muscle (4 mois minimum). Mais ce
n'est qu'en multipliant cette durée par deux que vous pourrez espérer vous
réentraîner à votre niveau initial, car il vous faudra redémarrer en dessous. Si les
lésions tendineuses sont fréquentes dans le sport de haut niveau c'est le résultat d'un
long processus dégénératif : des tendons sains ne se rompent jamais (10), car le
collagène est extrêmement résistant. L'exception (qui confirme la règle) c'est les
sportifs dopés dont la force musculaire surpasse la résistance de leurs tendons et qui
peuvent déchirer leur tendon d'Achille simplement en montant une marche d'escalier
(les stéroïdes ont un effet seulement sur le muscle), mais hormis ce cas particulier
quand un tendon lâche c'est parce qu'il est dégénéré, sinon il résiste à presque tout.

Le vrai mal du siècle : la dégénérescence articulaire

Que des tissus du corps dégénèrent de façon accélérée, sans traumatisme initial, en
donnant lieu, de façon aléatoire, à des douleurs est un phénomène étrange. En
vieillissant, la quantité de collagène et de cartilage diminuent, ce qui se manifeste sur
les radios par des zones sombres, mais il arrive parfois que ce phénomène touche de
jeunes adultes. Dans mon livre : "Comment j'ai vaincu mon mal de dos", je cite les
conclusions d'une étude révélant que parmi les jeunes de 20 à 22 ans n'ayant jamais
eu mal au dos, 48% (au minimum) ont un disque dégénéré et 25 % un bombement
discal. La prévalence de tendinopathies du tendon d'Achille dans la population se situe
quant-à-elle aux alentours de 6% chez les sédentaires et de 60 % chez les athlètes !
(27)
Pour vaincre ces dégénérations protéiformes : arthrose, calcification, processus
inflammatoires, il n'existe aucune solution radicale, excepté la thérapie par cellules
souches, encore interdite dans de nombreux pays pour des raisons éthiques
puisqu'elle utilise des cellules de cordon ombilical dont la provenance est parfois
difficile à tracer. Le minimum à faire c'est de bien s'hydrater, d'assurer à son corps un
apport suffisant en collagène, vitamines et minéraux et d'éviter les efforts trop
intenses ou juste inhabituels. Il existe en fait deux solutions pour vieillir avec de
bonnes articulations : la pilule rose consistant à rester sédentaire toute sa vie et la
bleue à mener une vie active, tout en développant la résilience du corps. Je vous invite,
vous l'aurez deviné, à choisir la deuxième option.
Une charge excédant sa capacité est
Charge> Capacité = blessure susceptible de causer des blessures. En
Charge <Capacité = Réadaptation réhabilitation, on travaille avec des charges
inférieures à cette capacité alors qu'en
Capacité >> Charge = Prévention
prévention on se doit de développer une
capacité très supérieure aux contraintes du
sport pratiqué, un peu comme quand on teste
un pont avant service, en le chargeant de
dizaines de camions de seize tonnes, ce qui
12 n'arrive plus jamais par la suite.
Les vraies causes des douleurs articulaires
Chez les sédentaires
Ne pas bouger suffisamment

Bouger comme un enfant de six ans, c'est-à-dire en changeant fréquemment de

posture, est l'idéal pour prévenir les problèmes articulaires. Cela n'est pas toujours
possible au travail, c'est pourquoi je vous recommande de pratiquer un sport avec une
part de créativité qui vous apprendra de nouvelles façons de vous mouvoir, comme,
par exemple, la danse, l'escalade ou le jiu-jitsu. Le pire qui puisse vous arriver, à la suite
à de douleurs chroniques, c'est d'attraper la "kinesiophobie" c.-à-d. la peur de bouger.
Restez actif, selon ses capacités du moment, en évitant les angles douloureux, n'a
jamais aggravé les douleurs existantes, au contraire. J'ajouterai que se limiter à des
sports doux (ow impact), en croyant ménager ses articulations, n'est pas la meilleure
stratégie, puisque cela vous prédispose à l'ostéoporose. En effet, des études
démontrent que soulever lourd de même que les impacts (sauts, etc.) renforcent les
os. Tout est une question de mesure : la compétition use prématurément les
articulations, mais l'inactivité les étiole. Si vous avez des douleurs articulaires, réduisez
d'abord l'intensité de votre sport, observez la façon dont votre corps y réagit, mais ne
le stoppez pas complètement. Les allergiques au sport gardent jusqu'à la tombe des
articulations en parfaite santé, mais confrontés à un effort inhabituel leurs chances de
blessures sont décuplées, sans compter que faire du sport est un facteur essentiel de
bien-être et de santé cardiovasculaire.

L'exercice augmente la densité osseuse. Ici

l'humérus du bras lanceur d'un joueur de baseball,
presque deux fois plus épais que celui de l'autre
bras.

13
Capsule

5) Stretch de la capsule avec élastique

Assis au sol, une jambe pliée devant vous
à 90°, enfoncez le talon dans le sol
comme faire un  curl  de jambe, tout en
tirant vers vous, avec un élastique épais
(ou à défaut une sangle), l'extrémité
supérieure du tibia. Répéter cette
manœuvre  une dizaine  de fois durant
quatre séries, pour bien étirer la capsule.

6) Rotations tibiales assistées

Portez l'avant-pied en abduction en tirant le genou vers vous de la main. puis en
adduction, en repoussant le genou vers l'extérieur. Répétez une vingtaine de fois de
chaque côté. Si la rotation tibiale se fait mal, ce sont les ligaments et les ménisques qui
en souffriront, d'où l'intérêt de cet exercice. Attention à bien faire pivoter le tibia et pas
la cheville. Sur la photo, j'ai la main sur le tibia pour vérifier que c'est bien lui qui fait le
mouvement.

7) Étirement capsulaire avec bâton

Cet exercice est l'aspirine du genou douloureux
et je l'ai apprise d'un célèbre kiné autrichien.
Placez un bâton (pas trop épais) dans le pli du
genou et accroupissez-vous en équilibre sur la
pointe des pieds en vous appuyant soit au sol
soit à un meuble placé devant vous. Restez dans
cette position une minute, en augmentant tous
les deux jours de 30 s, pour atteindre au final les
10 minutes. Restez stoïques et faites des pauses
au début, car cet exercice "pique un peu". Pour
une variante plus soft, vous pouvez utiliser une
serviette roulée.
56
Tendons

11) Extension en chaîne fermée avec élastique.

En fente avant, placez un élastique (35kg de résistance) derrière le genou de la jambe
d'appui, la jambe arrière reposant sur la pointe de pieds (répartition du poids
90%-10%). En résistant à l'élastique, tendez la jambe à fond en contractant votre
quadriceps (pas vos ischios, c'est important). Veillez à pousser sur l'avant du pied, au
lieu de tirer le genou en arrière. Cela vous aidera à cibler le quadriceps et en
particulier la portion basse et interne, si importante pour la santé du genou.
10 reps x 4 séries

12) Squats du Barça.

Ce squat, populaire chez les footballers espagnols, prévient et guérit les tendinites
rotuliennes. Reliez deux larges boucles de tissu à une sangle arrimée à un solide
point d'attache (ici, j'utilise deux sangles d'abdos et une sangle de yoga, mais vous
pouvez utiliser aussi du tissu). Passez les boucles en haut des mollets. Descendez
lentement jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol et remontez de façon explosive.
Si vous avez peur de tomber en arrière, maintenez une corde entre les mains. 10
reps x 5 séries

58
Vous savez tous qu'il faut faire de l'exercice pour entretenir la santé de son coeur et
de ses muscles, mais voudriez-vous connaître le secret pour renforcer vos os et votre
cartilage naturellement et développer des articulations en béton, capables de vous
soutenir toute votre vie ? Quels exercices choisir ? Quel programme d'entraînement ?
Quel type de contraction musculaire privilégier ?

L'objectif étant de retrouver un corps jeune, fort, élastique et sans douleur, qui vous
permette de rester actif à tout âge.

Passé trente ans, nos articulations deviennent le maillon faible, le facteur limitant de
notre activité physique. Le vieillissement articulaire, nommé par la médecine
"dégénérescence", frappe de plus en plus fort et tôt. Il existe pourtant de vraies
solutions pour le retarder, mais se ménager en croyant s'user moins n'en fait pas
parti.

- Conseils aux sédentaires et aux sportifs (pratiquants de musculation, sports

"overhead", sports cycliques, arts martiaux ...)
- Tendon, ligament et cartilage, peuvent-ils se renforcer ? Et si oui, comment ?
- L'aspect nutritionnel
- Les sports conseillés pour entretenir la santé articulaire
- Les secrets des anciens strongmen pour développer la "force du vieil homme" qui
résiste au poids des années

Et surtout plus de 100 exercices super efficaces pour la santé des tendons, ligaments,
os et fascia.

Quels que soient votre âge et votre condition physique, devenez enfin antifragiles !

Jean-Luc ANDRE est kiné de formation, coach et

spécialiste en mouvement fonctionnel,.

Il est l'auteur de trois livres à succès publiés

chez Hachette :

"Comment j'ai vaincu mon mal de dos"

"7 minutes anti mal de dos"
"7 minutes fessiers en béton"