SIDJECOACHING.
COM
@SIDJE_YB
PROGRAMME PERTE
DE POIDS FEMME
ENTRAÎNEMENT ET NUTRITION
PAR NOTRE AMBASSADRICE SIDJÉ YOBOU
CONTENU:
VOTRE COACH ET SON PROGRAMME : 3
ENTRAÎNEMENT4
PREMIER MOIS 6
DEUXIÈME MOIS 9
TROISIÈME MOIS 12
ALIMENTATION15
COMPLÉMENTS:21
SIDJÉ ET MYPROTEIN: 23
VOTRE COACH ET SON PROGRAMME : 3
Mère - Athlète - Jammer Derby
Championne de France
de culturisme 2016
Championne d'Europe
de culturisme par équipe 2016
SIDJÉ - 33 ANS - BORDEAUX
COACH DIPLÔMÉE D’ÉTAT
Passionnée avant tout, Sidjé est tombée dans le sport dès son plus jeune âge.
Issue d'une famille très sportive, elle a pratiqué du patinage artistique, de la danse
hip hop ainsi qu'orientale et par la suite du fitness à la fac.
Elle découvre le Roller Derby et elle tombe littéralement amoureuse de ce sport et
commence à se reprendre en main et décide de faire de sa passion : son métier.
À travers sa formation de coach sportive, elle a eu un gros coup de cœur pour une
discipline qui lui était totalement inconnu avant et qui ne suscita rien qu'au nom,
un tas d'apriori négatif : le culturisme.
Ainsi elle se met à faire de la musculation et se prépare pour sa première compéti-
tion dans une fédération [Link] appliquant ce qu’elle a appris en formation,
elle passe de 25% de masse grasse à 16 % en quatre mois de pratique. Elle perd
ainsi plus de 10 kg de gras.
En juste 6 mois de musculation, elle devient Championne de France de Culturisme
Naturelle catégorie Athlétique + 1.62 en 2016, et championne d'Europe par équi-
pe. Ainsi, elle prouve que tout est possible, il suffit de s'en donner les moyens et
de croire en soi.
Aujourd’hui, elle vous présente un programme de prise de masse pour les femmes
débutantes en musculation. Ce programme s’étend sur 3 mois et vous y trouverez
le détail de chaque séance d’entraînement pour cette période. Vous pourrez aussi
y trouver des conseils nutritionnels pour vous aider à atteindre votre objectif (car
la majorité du travail se fait dans l’assiette) ainsi que ma sélection de compléments
alimentaires.
ENTRAÎNEMENT 4
ENTRAÎNEMENT
ENTRAÎNEMENT: 5
LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
EST DIVISÉ EN TROIS PHASE DURANT
CHACUNE 1 MOIS. CHAQUE PHASE
EST DONC COMPOSÉE DE 4 SEMAINES
COMPRENANT 3 SÉANCES CHACUNE.
LES 3 SÉANCES DE CHAQUE PHASE
SE PRÉSENTENT COMME CECI :
• HALF BODY BAS DU CORPS
• HALF BODY HAUT DU CORPS
• CIRCUIT TRAINING
Ce programme est destiné aux débutantes qui désirent reprendre
une activité physique et perdre du poids.
ENTRAÎNEMENT: 6
PREMIER MOIS
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 MINUTE
BAS DU CORPS
ÉCHAUFFEMENT
15 MINUTES DE CARDIO AU CHOIX OU
10 MINUTES DE FRACTIONNÉ ESCALATOR ( NIVEAU 6 – 16 )
1 MINUTE LENTE – 30 SECONDES RAPIDE
SQUATS 3 SÉRIES DE 20 RÉPÉTITIONS
POIDS DE CORPS SEMAINE 1 – 2 | BARRE 10 - 20 KG | SEMAINE 3– 4
SOULEVÉ DE TERRE 4 SÉRIES DE 20 RÉPÉTITIONS
2 HALTÈRES DE 5 – 10 KG MAX
FENTES 3 SÉRIES DE 20 RÉPÉTITIONS PAR JAMBES
POIDS DE CORPS SEMAINE 1 – 2 | BARRE 10 – 20 KG | SEMAINE 3– 4
PRESS 2 SÉRIES DE 20 RÉPÉTITIONS
POIDS LÉGERS
ABDOS 4 X 30 SECONDES DE GAINAGE
OPTION GENOUX POSSIBLE
RETOUR AU CALME 5 MINUTES DE TAPIS EN PENTRE 5 % VITESSE 4 – 5KM / H
ENTRAÎNEMENT: 7
PREMIER MOIS
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 MINUTE
HAUT DU CORPS
ÉCHAUFFEMENT
15 MINUTES DE CARDIO AU CHOIX OU
10 MINUTES DE FRACTIONNÉ ESCALATOR ( NIVEAU 6 – 16 )
1 MINUTE LENTE – 30 SECONDES RAPIDE
BICEPS CURL 2 SÉRIES DE 20 RÉPÉTITIONS
SUPINATIONS HALTÈRES 4 – 6 KG MAX
TIRAGE HORIZONTALE 3 SÉRIES DE 20 RÉPÉTITIONS
PRISE SERRÉE POIDS LÉGER
DÉVELOPPÉ 2 SÉRIES DE 15 RÉPÉTITIONS
COUCHÉ BARRE 12 – 20 KG MAX
ELEVATION 3 SÉRIES DE 20 RÉPÉTITIONS
LATÉRALE HALTÈRES 4 – 6 KG MAX
EXTENSION TRICEPS 2 X 20 RÉPÉTITIONS PAR BRAS
UNILATÉRAL POULIE BASSE POIDS LÉGER
GAINAGE ROTATION BASSIN 20 REPS
ABDOS
MOUNTAIN CLIMBER 20 REPS GAINAGE COTÉ 2 X 30 SECONDES
RETOUR AU CALME 5 MINUTES DE TAPIS EN PENTRE 5 % VITESSE 4 – 5KM / H
ENTRAÎNEMENT: 8
CIRCUIT TRAINING
15 MINUTES DE CARDIO AU CHOIX
SEMAINE 1 : 1 TOUR
SEMAINE 2-3 : 2 TOURS
SEMAINE 4 : 3 TOURS
1 JUMPING JACK
2 POMPES ( OPTION GENOU POSSIBLE )
3 SIT UP
4 SQUAT JUMP
5 CHENILLE
6 DIPS SUR BANC OU BOX
7 MONTÉE DE GENOUX
8 V UP
9 FENTES
10 GAINAGE
RETOUR AU CALME 5 MINUTES DE TAPIS EN PENTRE 5 % VITESSE 4 – 5KM / H
ENTRAÎNEMENT: 9
DEUXIÈME MOIS
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 MINUTE
BAS DU CORPS
ÉCHAUFFEMENT
15 MINUTES DE CARDIO AU CHOIX OU
10 MINUTES DE FRACTIONNÉ ESCALATOR ( NIVEAU 6 – 16 )
45 SECONDES LENTE – 30 SECONDES RAPIDE
HIP TRUST 3 SÉRIES DE 20 RÉPÉTITIONS
BARRE À VIDE POUR LE 1ERE SÉRIE 2EME SÉRIE 40 KG | 3EME SÉRIE 50 KG
LEG CURL 4 SÉRIES DE 15 RÉPÉTITIONS
POIDS LÉGERS
PRESS 3 SÉRIES DE 20 RÉPÉTITIONS PAR JAMBES
POIDS LÉGERS
FENTES 4 SÉRIES DE 15 RÉPÉTITIONS PAR JAMBE
BULGARES DISQUE 5–10 KG MAX
RETOUR AU CALME 5 MINUTES DE TAPIS EN PENTRE 5 % VITESSE 4 – 5KM / H
ENTRAÎNEMENT: 10
DEUXIÈME MOIS
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 MINUTE
HAUT DU CORPS
ÉCHAUFFEMENT
15 MINUTES DE CARDIO AU CHOIX OU
10 MINUTES DE FRACTIONNÉ ESCALATOR ( NIVEAU 6 – 16 )
45 SECONDES LENTE – 30 SECONDES RAPIDE
TIRAGE VERTICALE 3 SÉRIES DE 15 RÉPÉTITIONS
PRISE LARGE POIDS LÉGERS
DÉVELOPPÉ 4 SÉRIES DE 15 RÉPÉTITIONS
MILITAIRE HALTÈRES 4 – 8 KG MAX
DÉVELOPPÉ 3 SÉRIES DE 12 RÉPÉTITIONS
COUCHÉ INCLINÉ BARRE 10 KG
BICEPS CURL 4 SÉRIES DE 15 RÉPÉTITIONS
POULIE BASSE POIDS LÉGERS
TRICEPS 3 SÉRIES DE 15 RÉPÉTITIONS
FRONT HALTÈRES 4 KG
RETOUR AU CALME 5 MINUTES DE TAPIS EN PENTRE 5 % VITESSE 4 – 5KM / H
ENTRAÎNEMENT: 11
CIRCUIT TRAINING
15 MINUTES DE CARDIO AU CHOIX
30 SECONDES D’EFFORT INTENSIF – 10 SECONDES DE REPOS
SEMAINE 1 : 1 TOUR
SEMAINE 2-3 : 2 TOURS
SEMAINE 4 : 3 TOURS
1 CORDE À SAUTER
2 SQUAT OVERHEAD DISQUE 5 KG
3 FENTES
4 JUMPING JACK
5 MONTAIN CLIMBER
6 GAINAGE ROTATION
7 FENTES SAUTÉES
8 DISQUE SWING 5 KG
RETOUR AU CALME 5 MINUTES DE TAPIS EN PENTRE 5 % VITESSE 4 – 5KM / H
ENTRAÎNEMENT: 12
TROISIÈME MOIS
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 MINUTE
BAS DU CORPS
ÉCHAUFFEMENT
15 minutes de cardio au choix ou
10 minutes de fractionné escalator ( niveau 6 – 16 )
30 secondes lente – 30 secondes rapide
SUPER SET RELEVÉ DE BUSTE
CHAISE LOMBAIRE - SOULEVÉ 4 SÉRIES DE 15 RÉPÉTITIONS PAR MOUVEMENT
HALTÈRES 2 X 10 KG POUR LE SOULEVÉ DE TERRE
DE TERRE JAMBES TENDUES
LEG 4 SÉRIES DE 15 RÉPÉTITIONS
EXTENSION POIDS LÉGERS
FRONT 3 SÉRIES DE 20 RÉPÉTITIONS
SQUAT BARRE À VIDE
HIP TRUST 3 SÉRIES DE 20 RÉPÉTITIONS
BARRE À VIDE POUR LA 1ERE SÉRIE 2EME SÉRIE 40 KG | 3EME SÉRIE 50 KG
RETOUR AU CALME 5 MINUTES DE TAPIS EN PENTRE 5 % VITESSE 4 – 5KM / H
ENTRAÎNEMENT: 13
TROISIÈME MOIS
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 MINUTE
HAUT DU CORPS
ÉCHAUFFEMENT
15 MINUTES DE CARDIO AU CHOIX OU
10 MINUTES DE FRACTIONNÉ ESCALATOR ( NIVEAU 6 – 16 )
30 SECONDES LENTE – 30 SECONDES RAPIDE
TRACTION ALLONGÉE
3 SÉRIES DE 15 RÉPÉTITIONS
SUPINATION
BI SET ÉLÉVATION FRONTALE 4 SÉRIES DE 10 RÉPÉTITIONS POUR CHAQUE MOUVEMENT
- ÉLÉVATION LATÉRALE HALTÈRES 4 – 8 KG MAX
PECS DECK FLY 2 SÉRIES DE 20 RÉPÉTITIONS
POIDS LÉGERS
BICEPS CURL 4 SÉRIES DE 15 RÉPÉTITIONS PAR BRAS
MARTEAU BANC INCLINÉ HALTÈRES 4 – 8 KG MAX
DIPS BANC 3 SÉRIES DE 10 RÉPÉTITIONS
RETOUR AU CALME 5 MINUTES DE TAPIS EN PENTRE 5 % VITESSE 4 – 5KM / H
ENTRAÎNEMENT: 14
CIRCUIT TRAINING
15 MINUTES DE CARDIO AU CHOIX
2 MINUTES DE REPOS ENTRE LES TOURS SEMAINE
SEMAINE 1 : 2 TOUR
SEMAINE 2-3 : 3 TOURS
SEMAINE 4 : 4 TOURS
1 CORDE À SAUTER PENDANT 1 MINUTE
2 SQUAT JUMP 20 REPS
FENTES BULGARES DISQUE DE
3 10 KG 25REPS/JAMBE
4 UP AND DOWN 10 REPS
5 CORDE À SAUTER PENDANT 1 MINUTE
6 JUMP BOX 20 REPS
RELEVÉ DE BASSIN PIEDS
7 SUR STEP 20 REPS
RETOUR AU CALME 5 MINUTES DE TAPIS EN PENTRE 5 % VITESSE 4 – 5KM / H
ALIMENTATION 15
ALIMENTATION
ALIMENTATION 16
L’ALIMENTATION EST UN ÉLÉMENT
PRIMORDIAL POUR ATTEINDRE SES
OBJECTIFS. ELLE EST COMPLÉMEN-
TAIRE AVEC LE PROGRAMME.
POUR PERDRE DU POIDS, IL FAUT :
• CONNAÎTRE SES BESOINS
• AVOIR UN DÉFICIT CALORIQUE ENTRE APPORT ET DÉPENSE
ALIMENTATION 17
ÉTAPE 1 :
CALCULER MON MÉTABOLISME DE BASE
Avant de commencer, vous devez d’abord calculer ce dont votre organisme
a besoin pour fonctionner au repos. Pour cela il faut calculer, son métabolisme
de base cela va dépendre de votre sexe, taille, poids et âge.
LA FORMULE EST LA SUIVANTE
(FORMULE DE HARRIS & BENEDICT) :
POUR UNE FEMME :
MB (kCal) = 9,56 x Poids (kg) + 185 x Taille (m) – 4,68 x Age (années) + 655
Après avoir calculé votre métabolisme de base, vous devez adapter votre dépense
énergétique journalière en fonction de votre mode de vie : votre quotient d’activité
SÉDENTAIRE INACTIF 1
SÉDENTAIRE 1,2
SÉDENTAIRE ACTIF 1,4
ACTIF (MÉTIER RELATIVEMENT PHYSIQUE) 1,6
ACTIF + TRAVAIL PHYSIQUE 1,7
SPORTIF CONFIRMÉ 1,9
Vous savez à présent le nombre calorie dont vous avez besoin par jour en multipliant
votre métabolisme de base au quotient d’activité.
Pour une perte de poids, vous devez être en déficit calorique c’est à dire dépenser
plus d’énergie que vous en apporter lors de vos repas pour que le corps puise dans vos
réserves.
Ainsi vous devez diminuer de 10 % vos besoins caloriques journaliers
Pour que votre perte de poids se passe au mieux, je vous conseille de noter vos repas
sur une semaine et de faire par la suite un rééquilibrage alimentaire en se basant sur
vos besoins énergétiques quotidiens.
ALIMENTATION 18
ÉTAPE 2 :
CALCULER MES MACRONUTRIMENTS
A PARTIR DE LÀ , VOUS DEVEZ CALCULER VOS
BESOINS EN MACRONUTRIMENTS :
LES GLUCIDES, PROTÉINES ET LIPIDES.
• 1 G DE GLUCIDES = 4 KCAL
• 1 G DE PROTÉINES = 4 KCAL
• 1 G DE LIPIDES = 9 KCAL
DANS UNE JOURNÉE VOUS AVEZ BESOIN DE :
• PROTÉINES : 2 G PAR KG DE VOTRE POIDS
• LIPIDES : 20 % DE VOTRE APPORT CALORIQUE TOTAL
• GLUCIDES : LE RESTANT DES CALORIES NÉCESSAIRE
EXEMPLE FEMME,
32 ANS 1,74 ET 72 KG :
POUR UNE FEMME :
MB (kCal) = 9,56 x 72 + 185 x 1,74 – 4,68 x 32 + 655 = 1515,46
Dépense énergétique journalière = MB x QA = 1515,46 x 1,6 = 2424,73 kCal
Pour une perte de poids, nous retirons 10 %, vous avez donc besoins de 2182,25 kcal
Besoins quotidiens en lipides = 2182,25 x 20 % = 436,4 kCal soit 48 g de lipides
Besoins quotidiens en protéines = 2 x 72 = 144 g soit 576 kCal
Besoins quotidiens en glucides = 2182,25 - ( 436,4 + 576) = 1169,8 soit 292 g de glucides
vous pouvez dès à présent, rééquilibrer vos quantités en vous basant sur ce dont vous avez
besoins pour perdre du poids.
ALIMENTATION 19
ÉTAPE 3 :
EXEMPLE DE RÉPARTITION DANS LA JOURNÉE
( MENU ENVIRON 1800-2000 KCAL)
1 oeuf
Pour tenir et être efficace toute la journée et éviter 1 tranche de jambon
PETIT
les coups de pompes en fin de matinée Consommer 1 yaourt grec
DÉJEUNER
principalement des Glucides + Lipides 20 g de flocons d’avoine
1 fruit
15 g de protéine en
COLLATION DANS Prendre une collation à base de poudre type caséine
LA MATINÉE Protéines 35 g de fruits secs
5 g de noix/amandes
50-100 g de viande
blanche (pesée crue)
Le midi vous pouvez varier les aliments et vous
200 g de légumes crus
DÉJEUNER faire plaisir en mangeant bien
ou de crudités
Protéines + Glucides
2 cuillères à café
d'huile d'olive
20 g de whey protéine
COLLATION PRÉ 2h avant l’entraînement
5 g de miel
ENTRAÎNEMENT Glucides + Protéines
5 g de noix/amandes
50-100 g de viande rouge
ou de poisson gras
Privilégier les aliments très faciles à assimiler pour 60 g de pâtes completes
DÎNER pouvoir bien dormir, manger sans excès car les ou de semoule
aliments ne seront pas utilisé dont stocké 200 g de légumes cuits
2 cuillères à café
d'huile de colza
ALIMENTATION 20
QUELQUES CONSEILS :
Consommer suffisamment de protéines, pour éviter d’être fatigué et de perdre de
la masse musculaire. Au minimum 1g par kilos de poids de corps. Privilégiez de la
viande maigre ou poisson ou œufs Limiter les lipides, en particulier les acides gras
saturés
Bien repartir et choisir ses glucides. Privilégiez les glucides à IG bas Privilégier l’eau
à la place des sodas et sirops trop sucrés Favoriser les aliments riches en fibres qui
améliorent la satiété tel que les légumes, fruits, et aliments céréalier complet Limiter
ou supprimer l’alcool Bien s’hydrater Bien se reposer et dormir
COMPLÉMENTS: 21
COMPLÉMENTS
COMPLÉMENTS: 22
POUR COMPLÉTER VOTRE PERTE DE
POIDS, JE VOUS DONNE UNE LISTE DE
COMPLÉMENT ALIMENTAIRE, BIEN SÛR
ÇA NE REMPLACE PAS UNE
ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ET SAINE.
CELA COMPLÈTE CELLE CI.
PETIT DÉJEUNER CAFEINE | CLA | THE VERT | AID DIET
COLLATION DANS
BARRE PROTEINEE OU IMPACT WHEY
LA MATINÉE
DÉJEUNER CLA | AID DIET
COLLATION PRÉ
BCAA | L CARNITINE | THERMOPURE
ENTRAÎNEMENT
COLLATION POST
BCAA | BARRE / WHEY
ENTRAÎNEMENT
DÎNER ZINC + MAGNÉSIUM
SIDJÉ ET MYPROTEIN: 23
SIDJÉ ET
MYPROTEIN
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Sidjé et toute l’équipe Myprotein vous souhaitent bon courage
pour votre transformation!
