CONDITION PHYSIQUE ET
QUALITÉS PHYSIQUES
Hugo Saludes Ceresuela
17/10/2022
4.º ESO, EDUCACIÓN FÍSICA
INDICE
1. Définition et description de la condition physique et les qualités physiques.
2. L’endurance: définition, types de résistance, effets du travail l’endurance et des
systèmes d'entraînement.
3. Souplesse: définition, importance de la flexibilité et des systèmes de formation à la
flexibilité
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1. DÉFINITION DE LA CONDITION PHYSIQUE ET LES QUALITÉS PHYSIQUES
La condition physique c´est « être en forme ». Si nous sommes en forme nous
pouvons faire un travail physique . Cela signifie que notre condition physique est
optimale. Avoir une bonne condition physique nous affecte globalement.
Si notre condition physique est bonne, notre état de santé général sera meilleur et,
nous aurons moins de risques de blessure. Cela augmente notre qualité de vie.
Une condition physique optimale nous permettra d'affronter les tâches quotidiennes
(étudier, aller en cours, aider à la maison, faire du sport) sans trop vous fatiguer et vous
aurez même assez d'énergie pour profiter de votre temps libre et faire face aux
imprévus qui peuvent survenir ( une course inattendue pour prendre le bus).
Il existe certaines causes qui limitent notre condition physique ou contribuent à sa
détérioration, ce sont principalement : le manque d'exercice, les excès alimentaires, une
mauvaise alimentation, le stress et la consommation de tabac et d'alcool. Tous peuvent
avoir pour conséquence l'appauvrissement de la capacité cardiaque, la propension aux
blessures, la tendance à l'obésité et bien d'autres qui nuisent à la santé et qui se
manifestent peu à peu : légère perte de force et de souplesse, augmentation du rythme
cardiaque par minute, respiration rapide avec un minimum d'effort, maux de dos, etc.
Il y a quatre qualités physiques de base:
- L´endurance: permet de réaliser une activité ou un effort le plus longtemps
possible
- Souplesse: capacité à déplacer une articulation ou une série d'articulations de
manière fluide dans toute l'amplitude des mouvements sans causer de blessure
- La force: capacité à générer une tension intramusculaire face à une résistance,
que le mouvement soit généré ou non
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- La vitesse: Il permet d'effectuer des actions motrices dans les plus brefs délais
2. L´ENDURANCE
On peut la définir comme la capacité à supporter un effort, plus ou moins intense,
pendant aussi longtemps que possible, c'est-à-dire que c'est la qualité qui nous permet
de différer ou de supporter la fatigue, nous permettant de prolonger l'exercice que nous
faisons.
Certaines activités, telles que la course, la marche, la natation, le vélo, l'escalade, les
escaliers, etc..., sont les plus aptes à développer ou améliorer cette qualité.
● TYPES DE RÉSISTANCE
Nous distinguons deux types:
-RÉSISTANCE AÉROBIE.- C'est la capacité à supporter un effort de faible intensité et
de longue durée ; les pulsations lors de ce type d'exercices sont comprises entre 140 et
160 pul/min et il y a un équilibre entre l'apport et la consommation d'oxygène,
c'est-à-dire que le cœur et les poumons envoient l'oxygène nécessaire pour obtenir
l'énergie demandée par l'exercice.
- RÉSISTANCE ANAÉROBIE.- C'est la capacité à supporter un effort d'intensité plus
élevée et, par conséquent, de durée plus courte; les pulsations lors de ce type
d'exercices sont supérieures à 160 pul/min et il existe un déséquilibre entre l'apport et la
consommation d'oxygène, c'est-à-dire que le cœur et les poumons envoient moins
d'oxygène qu'il n'en faut pour obtenir l'énergie nécessaire à l'exercice. En raison de ce
manque d'oxygène, l'énergie doit être obtenue par d'autres voies qui produisent de
l'acide lactique et son accumulation produit de la fatigue et nous oblige à nous arrêter.
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● EFFETS DU TRAVAIL DE RÉSISTANCE
L'adaptation la plus importante qui se produit dans le corps avec l'entraînement de
résistance est l'amélioration du système cardio-respiratoire. Le travail d'endurance
produit des adaptations fonctionnelles dans le cœur. L'entraînement en résistance
augmente la taille du cœur et le rend plus fort. Ainsi, plus le cœur est gros et fort, plus il
peut pomper de sang à chaque battement et, par conséquent, plus il y a d'oxygène.
Cela implique qu'avec la même intensité d'effort, l'individu entraîné envoie le même
sang en moins de battements ou, pour le dire autrement, avec la même fréquence
cardiaque, il peut effectuer des exercices plus intenses. En bref, l'entraînement en
résistance réduit la fréquence cardiaque au repos et pendant l'exercice.
-Un plus grand développement des artères, ce qui les empêche de se boucher ; ce
développement artériel constitue une magnifique protection contre l'angine de poitrine
ou l'infarctus du myocarde, qui fait tant de ravages chez les sédentaires.
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-Une diminution de la quantité de graisses et de lipides dans le sang (cholestérol), qui
empêche l'accumulation de ces substances dans les artères et, par conséquent, leur
obstruction.
-Les accumulations de graisse au niveau sous-cutané descendent.
- Il y a une meilleure efficacité du système respiratoire aussi bien au repos qu'à l'effort,
puisque de nouvelles alvéoles s'ouvrent, permettant une plus grande capacité
d'échange gazeux ou capacité pulmonaire,
● SYSTÈMES D'ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE
[Link] croisé:
C'est un système d'entraînement qui alterne course légère et marche (marche légère).
Votre fréquence cardiaque doit être de 120 à 130 battements/min en marchant et de
150 à 160 battements/min en faisant du jogging.
[Link] course continue
C'est un système d'entraînement continu pour le développement de la résistance
aérobie. Cette dénomination est générique, puisqu'on pourrait aussi l'appeler nage
continue.
[Link] Fartlek
C'est un système d'entraînement continu pour le développement de la résistance
aérobie et anaérobie. Cela signifie littéralement "jouer la foulée".
Exemples:
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A) Courez 14 minutes en faisant 1 min. à un rythme rapide et 1 min. à un rythme lent.
B) Courez 14 min. faire 2 mn. a allure rapide, 2 min. La lente, 1 min. a allure rapide, 1
min. à un rythme lent, 30 sec. à un rythme rapide et 30 sec. à un rythme lent; et répétez
ceci deux fois.
C) Courir autour d'un terrain de soccer et commencer dans un coin, faire un tour lent
puis courir en diagonale rapide. Faites cela pendant 15 minutes par exemple.
3. SOUPLESSE
Nous pouvons le définir comme la capacité de toutes les articulations de notre corps à
se déplacer le plus largement possible. Si nous avons peu de flexibilité, cela peut être
dû à deux formations totales. Cause :
Nos articulations ont peu de mobilité et, par conséquent, leur déplacement est très
limité.
Nous avons des muscles peu élastiques, avec peu de capacité à s'allonger, ce qui nous
empêche d'aller plus loin.
● IMPORTANCE DE LA FLEXIBILITÉ
Il est normal de constater que les personnes âgées ont de nombreuses difficultés à
réaliser certaines activités quotidiennes : se peigner la nuque, se chausser, atteindre
des objets au-dessus de leur tête. Tout cela peut être évité avec un entraînement
correct de la flexibilité tout au long de la vie, car la diminution de la flexibilité avec l'âge
n'est pas si prononcée.
D'autre part, la flexibilité nous aide à éviter les blessures et à prévenir les mauvaises
postures dues au raccourcissement musculaire.
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Les effets de l'entraînement à la flexibilité sur la santé seraient les suivants :
. - Les fibres musculaires, les tendons et les membranes qui recouvrent le muscle
bénéficient du travail de souplesse, réduisant ainsi les risques de blessures
- Il favorise la bonne exécution des techniques sportives.
- La mobilité articulaire stimule la sécrétion de liquide synovial, ce qui contribue à
réduire l'usure des articulations.
- Retarde les effets du vieillissement des articulations et des muscles.
- Prévient les mauvaises postures causées par le raccourcissement de certains
muscles.
● SYSTÈMES DE FORMATION À LA FLEXIBILITÉ
MÉTHODE DYNAMIQUE OU BALISTIQUE.- L'étirement musculaire s'accompagne de
rebonds, de circumductions, etc. Effectuez 10 ou 15 répétitions de chaque exercice.
MÉTHODE STATIQUE ACTIVE.- Le muscle est étiré jusqu'au sommet de l'articulation
et la position est maintenue (15-20 secondes).
MÉTHODE PASSIVE.- L'aide d'un partenaire est nécessaire, il forcera l'articulation à la
limite et la maintiendra à ce point (6-10 secondes).
PNF (FACILITATION NEUROMUSCULAIRE PROPRIOCEPTIVE).- C'est une méthode
qui trouve son origine dans la physiothérapie. Il repose sur un mécanisme réflexe, qui
explique comment, avec la contraction d'un muscle, l'étirement ultérieur est facilité.
