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Objectif 10K: 8 Semaines

Le document présente un programme d'entraînement sur 8 semaines avec 3 séances par semaine. Chaque séance contient des exercices d'échauffement et de fond à intensité variable, avec des distances et vitesses croissantes au fil des semaines.

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OBJECTIF 10K

8 SEMAINES

SEMAINE 1 SEMAINE22
SEMAINE
SÉANCE 1: 45MN EF 75% FCM SÉANCE 1: 45MN EF 75% FCM
GOALS:
SÉANCE 2: 20MN EF + 2 SÉRIES 8X SÉANCE 2: 20MN EF + 2 SÉRIES 4X
30'/30' 100% VMA 3MN RECUP + 5 500M 95% VMA 1MN30 RECUP /
BEFORE:
MN EF 3MN ENTRE SÉRIES + 5 MN EF

SÉANCE 3: 30MN EF + 2X 10MN 85% AFTER:


SÉANCE 3: 30MN EF + 3X 6MN 90%
FCM 2MN RECUP + 10MN EF FCM 2MN RECUP + 10MN EF

SEMAINE 3 SEMAINE 4
SÉANCE 1: 45MN EF 75% FCM SÉANCE 1: 45MN EF 75% FCM

SÉANCE 2: 20MN EF + 2 SÉRIES 10X SÉANCE 2: 45MN EF 75% FCM OU


200M 105% VMA 45' RECUP / 3MN REPOS
ENTRE SÉRIES + 5 MN EF

SÉANCE 3: 30MN EF + 3X 10MN 85% SÉANCE 3: 30MN EF + 3X 8MN 90%


FCM 2MN RECUP + 10MN EF FCM 2MN RECUP + 10MN EF
SEMAINE 5 SEMAINE26
SEMAINE
SÉANCE 1: 45MN EF 75% FCM SÉANCE 1: 20MN EF + 2 SÉRIES 4X
GOALS:
500M 95% VMA 1MN30 RECUP /
3MN ENTRE SÉRIES + 5 MN EF
SÉANCE 2: 20MN EF + 4X 1500M BEFORE:
12KM/H 2MN RECUP + 5 MN EF SÉANCE 2: 45MN EF 75% FCM

AFTER:
SÉANCE 3: 30MN EF + 3X 2000M
SÉANCE 3: 30MN EF + 2X 10MN 85%
12KM/H 2MN RECUP + 5MN EF
FCM 2MN RECUP + 10MN EF

SEMAINE 7 SEMAINE 8
SÉANCE 1: 1H EF 75% FCM SÉANCE 1: 45MN EF 75% FCM

SÉANCE 2: 20MN EF + 2 SÉRIES 6X


300M 100% VMA 45' RECUP / 3MN SÉANCE 2: 45MN EF 75%
ENTRE SÉRIES + 5 MN EF

SÉANCE 3: 5K 12KM/H OU 30MN EF SÉANCE 3: 10K !!


+ 3K - 2K 12KM/H 2MN RECUP

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