Première séance (1h)
:
Échauffement :
- 200 m (50 crawls respiration + 50 rattrapés)
- 200 m (50 dos deux bras + 50 dos crawlé)
- 200 m (50 jambes de brasse et respiration + 50 brasses)
Séance :
- 12 fois 50m (25 crawl + 25 dos puis 25 crawl + 25 brasse) 15s de repos entre chaque
50m
- 300m sans jambes (25 crawl respiration 5 temps + 25 dos)
Récupération :
- 200 souple (25 battements dos sans bras + 25 nage au choix)
- 5min d’étirements
Deuxième séance (1h) :
Échauffement :
- 2 fois 300 (50 crawl rattrapé + 50 crawl + 50 jambes de brasse sur le dos + 50 brasse +
50 dos 1 bras + 50 dos)
Séance :
- 18 fois 50 (vitesse moyenne nage complète + vite en nage complète + jambes seules
vitesse moyenne) faire 6 crawl, 6 dos, 6 brasse. Entre 10 et 15s de repos entre
chaque 50 m
- 200 sans jambes (50 crawl + 25 crawl sans respirer + 25 dos)
Récupération :
- 100 nage libre
- 5min d’étirements
Troisième séance (1h) :
Échauffement :
- 300 (25 crawl + 25 dos + 25 brasse)
- 6x50 (1 crawl avec 8 respirations maximum dans par 50 mètres
+ 1 nage au choix de plus en plus vite (progressif)) 15 secondes de repos entre
chaque 50m
Séance :
- 6 x 50 avec sans jambes (1 crawl - 1 dos) ( 15 mètres sprint + 35 souple) environ 45
secondes de repos entre chaque 50m
- 300m ( 25 crawl sans jambes respiration 3 temps + 25 crawl sans jambes respiration 5
temps + 50 brasse (sans matériel))
- 6 x 50 jambes brasse (15 mètres sprint - 35 souple). Environ 45 secondes de repos
entre chaque 50m
Récupération :
- 200 (25 battements dos + 25 nage libre)
- 5 minutes d'étirements
Quatrième séance :
Échauffement :
- 300 crawl dont la moitié avec les doigts qui trainent dans l'eau
- 300 (50 dos + 50 brasse)
- 4 x 100 4 nages (les 2 premiers avec le papillon à 1 bras et les 2 suivants en nageant
le papillon "normal")
Séance :
- 3 x 400 (1 avec 100 crawl + 200 brasse + 100 dos -1 avec 100 brasse + 200 dos +100
crawl -1 avec 100 dos +2 00 crawl + 100 brasse) 20 secondes de repos après chaque
400
- A faire 2 fois :(25 jambes moyen - 25 jambes vite) x 4, nage(s) au choix
100m : 4 nages e nage complète. Repos de 10 secondes après chaque 50m jambes
et 15 secondes après chaque 100m nage complète.
Récupération :
- 200 (25 crawl 5 temps + 25 au choix)
- 5 min d'étirements minimum
Cinquième séance :
Échauffement :
- 300 (50 crawl rattrapé + 50 crawl normal)
- 300 (50 jambes de brasse sur le dos + 50 brasse)
- 300 (50 dos 1 bras + 50 dos)
Séance :
- 18 x 50 (1 moyen en nage complète + 1 vite en nage complète +1 jambes moye)
- les 6 premiers en crawl
- les 6 suivants en dos
- les 6 derniers en brasse
Prendre 10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m
- 100 souple nage libre
- 6 x 100 plaquettes crawl en gardant un nombre de mouvements constant
avec 15 secondes de récupération entre chaque 100m
Récupération :
- 400 (50 crawl + 50 autre nage)
- 5 min d'étirements minimum.
Sixième séance :
Échauffement :
- 300m (25 crawl + 25 dos + 25 brasse)
- 200m 4 nages (25 jambes + 25 nage complète)
- 6 x 50 :
- 1 crawl avec 6 respirations maximum dans le 50m
- 1 nage au choix progressif
15 secondes de récupération après chaque 50m
Séance :
- 4 x 100m (25 sprint départ plongé - 75 souple)
40 secondes de récupération entre chaque 100m
- 400m (100 sans jambes crawl respiration 5 temps + 100m 4 nages)
- 4 x 100m 1 virage sur 2 sprint
30 à 40 secondes de repos entre chaque 100m
- 400m (100 pull crawl respiration 7 temps – 100 x 4 nages)
- 50 sprint départ plongé nage au choix
Récupération :
- 300 souple (25 jambes apnée- 50 nage libre relâché)
- Au moins 5 minutes d'étirements
Septième séance :
Échauffement :
- 450m (50 dos 2 bras + 50 dos + 50 crawl)
- 450m (50 bras brasse et battements + 50 brasse + 50 crawl)
- 300m 4 nages (25 nage complète + 25 jambes + 25 nage complète)
Séance :
- - 400m pull (50 crawl 5 temps + 25 crawl 7 temps + 25 dos)
- 6 x 50 dos
- 400 crawl pull + élastique
- 6 x 50 brasse
- 4x100 4 nages sans arrêt
Repos de 10 secondes après les 50 et de 20 secondes après les 400
- 12 x 50 jambes nage(s) au choix avec 3 moyens et 1 assez vite
Repos : 10 secondes après chaque 50m
Récupération :
- 400 souple (25 battements dos + 25 nage libre)
- 5 min d'étirements minimum.
Huitième séance :
Échauffement :
- 300 (50 crawl rattrapé - 50 crawl normal)
- 300 (50 jambes de brasse sur le dos - 50 brasse)
- 300 (50 dos 1 bras - 50 dos)
Séance :
- 6 x 100 4N
10 secondes de repos après chaque 100m
- 24 x 50
- 1 moyen nage complète
- 1 vite nage complète
- 1 jambes moyen
Et en faisant : - 6 premiers en crawl
- 6 suivants en dos
- 6 suivants en brasse
- 6 derniers en papillon ou avec 25 crawl - 25 papillon
Récupération : 10 secondes entre chaque 50m
- 200 souple
- 8 x 100 pull + plaquettes en crawl (75 moyen - 25 vite)
10 secondes de repos après chaque 100m
Récupération :
- 400 (100 crawl - 100 autre nage)
- 5 min d'étirements minimum.
Neuvième séance :
Échauffement :
- 400 nage libre
- 4 x 100 4 nages
10 secondes de repos après chaque 100m
- 8 x 50
- 1 crawl avec 5 respirations maximum
- 1 en spécialité progressif
10 secondes de repos après chaque 50m
Séance :
- 6 x 100 (25 sprint départ plongé - 75 souple)
Départ : 2'30
- 500 (100 pull crawl respiration 7 temps - 100 4 nages - 50 spécialité)
- 6 x 100 1 virage sur 2 en sprint
30 à 40 secondes de repos entre chaque 100m
- 500 (100 pull crawl respiration 7 temps - 100 4 nages - 50 spécialité)
- 50 sprint départ plongé nage au choix
Récupération :
- 450 souple (25 jambes apnée- 50 nage libre relâché)
- 5 min d'étirements minimum.
