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Programme de Musculation Complet

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Lucas GUINDOS
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PUSH

Vis à vis poulie 3X15


middle

Développer coucher 4X8/10


Haltère

Vis-à-vis poulie basse 4X10/15

Elévation latérale 4X10


haltère
Biset
Elévation latérale
poulie 4X10

Vis-à-vis poulie haute 4X10/15

Développer coucher 4X8/12


barre triceps

Barre au front triceps 4X8/12

4X10/15
Extension triceps

Biset

Extension triceps 4X10/15


derrière la nuque
PULL

Tirage verticale 3X15

Rowing barre 4X8/10

Rowing poulie 4X10/15


unilatérale

Tirage verticale 4X10/15


unilatérale poulie
haute

Curl barre 3X20

Curl marteau poulie 4X12/15

Curl incliné au haltèrs 4X10/15


LEGS

Squats nuque 5X5/8

Deadlift 4X8/10

Squat pendule 4X10/15

Soulever de terre 4X8/12


jambe semi-tendu

Legs curl 4X10/15

Legs extension 4X15/20


PECS + DOS

Vis à vis poulie 3X15


middle

Développer incliné 4X8/10


barre

Vis-à-vis poulie basse 4X10/15

Vis-à-vis poulie haute 4X10/15

Tirage verticale 4X8/12

Rowing poulie 4X10/15


unilatérale

Tirage verticale
unilatérale poulie 4X10/15
hautte
EPAULES + BRAS

Développer militaire 4X8/12


haltère

Rowing prise serrer 4X8/12

Elévation latérale 4X10/12

Développer coucher 4X8/12


prise serrer

Barre au frond 4X8/12

Extension triceps 4X10/15

Curl barre 4X10/15

Curl marteau poulie 4X10/15

Curl incliné 4X10/15


LEGS

Exo abducteur 3X15

Squats nuque 5X8/12

Deadlift 4X10/15

Squat pendule 4X10/15

Fentes bulgares 4X8/12

Legs curl 4X10/15

Legs extension 4X15/20

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