Les disaccharides, se sont 2 glucides fixés l’un à l’autre

Ex : le lactose = 1 glucose + 1 galactose

Le maltose = glucose + glucose

La digestion permet de séparer ces 2 glucides.

Les glucides simples :

Le glucose, peu présent dans les aliments surtout sous forme de complexe.
Le fructose, dans les fruits et le miel
Le galactose, pas présent dans les aliments que sous forme de complexe.

Les monosaccharides et les disaccharides ont tous un goût sucré:

Il existe une échelle qui les classent en fonction de l’intensité de se goût,

Échelle arbitraire. La perception du

goût sucré est très subjective.

Aspartame : pouvoir sucrant 180. Mais

ce n’est pas un glucide c’est un
dipeptide!

D’un point de vue pratique :

Les disaccharides ne peuvent pas être directement absorbés par le sang. Ils
doivent d’abord être hydrolysés en monosaccharides lors de la digestion.
L’Index glycémique :

La classification des glucides se fait de 2 façons, soit selon de si il s’agit

de sucre lent ou rapide, soit selon l’index glycémique(IG).

L’IG représente le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment.

Détermination : ingestion de l’aliment à tester contenant l’équivalent de 50 g

de glucide PUIS mesure de la glycémie pendant 3h post ingestion.

L’index glycémique de quelques aliments

Les Nutriments lipidiques :

La consommation d’huile végétale à plus que doublé en 50 ans, en 1950 on

consommait 5,2 kg/an/pers. On passe à 13 kg en 1996.

Pour les lipides totaux on passe de 12kg à 15kg.

Difficile d’estimer les lipides « cachés » donc Sous estimation.

Nutriments lipidiques : AGL = Acides Gras Libres

Dans l’alimentation :
TG = triglycérides (98% des lipides présents dans les aliments). La digestion
les transforme en AGL, puis sont transportés dans le sang vers les tissus
adipeux, ils pourront servir de réserve.
On a les phospholipides, les glycolipides, les lipoprotéines, se sont des
constituants cellulaires.

TG : les + importantes réserves énergétiques de l’organisme ! (inépuisable).

*Triglycérides (TG) ~76 % des réserves énergétiques de l’organisme ~15% du poids

corporel d’un homme.

Pour un homme ~9 kg de lipides soit ~337 000KJ

~260 h de marche à pied
~67 h de course à pied (marathon)

Pour une femme ~15 kg de lipides soit ~600 000 KJ

~463 h de marche à pied
~120 h de course à pied (marathon)

Au repos, ATP produit par le muscle squelettique

~50 % AGL
~50 % glucose
Les types de lipides :

AG saturé :
Solides à T° ambiante
Abondants dans les graisses animales
Industrie : margarine (C16), savons, bougies…

D’origine animale surtout (viande, jaune d’oeuf, produits laitiers), mais aussi
noix de coco, huile de palme , margarine…

→ Produits manufacturés (biscuits…)

! AG saturés souvent associés au cholestérol maladies cardio vasculaire.

Les acides gras insaturés :
Il y a les polyinsaturés ( plusieurs double liaisons dans leur chaîne carboné)
et le mono-insaturés (une seul double liaison)

Certains AG insaturés sont essentiels (acide linoléique & acide linolénique)!!!

Membrane cellulaire / favorise le métabolisme du cholestérol / eicosanoïdes.

Origine : végétale surtout, Plutôt liquides à T° ambiante (huiles)

D’un point de vue pratique :

Les lipides, des réserves énergétique / vitamine/grossesse croissance …

Excédents en lipides, glucides & protéines alimentaires peuvent se

transformer/stocker en TG

1 gr de TG = ~9 kcal (2 x plus d’E que 1 gr de Gl) Animaux

Les animaux mettent en réserve l'énergie surtout sous forme de TG alors que les
plantes le font surtout sous forme d'amidon.
Les AGS Les AGI
*origine animale *origine végétale
*AG à longue chaîne en général *AG à courte chaîne (qq exceptions)
*Solide à T° ambiante *liquide à T ambiante (huiles)
*peu sensibles à la lumière/air/T
Il y a les AGMI et AGPI/AG essentiels.
Peu sensible au rancissement, donc
très utilisé dans L’agroalimentaire. AGMI:
(~50% apports lipidiques) il est le
*consommation excessive associée aux plus courant dans l’alimentation.
pathologies cardio vasculaires
l’acide oléique (30%), Famille des w9,
MAIS : on en retrouve dans (huile d’olive,
*~50% des lipides membranaires sont avocat, amande noix…)
des AGS
*principaux substrats lipidiques du Il est un Protecteur des maladies
coeur… cardiovasculaires

INDISPENSABLES

Recommandation < 10% des apports

lipidiques

Pas de réel besoin → synthèse

Hépatique

MAIS souvent associé à

* Vit A (ex. beurre)
* vit D (ex. oeuf, beurre, lait,
poisson gras…)

Consommation moyenne en France :

< ou = à 50% des apports lipidiques
(cf industrie agroalimentaire)

Entraîne donc Maladies cardio-

vasculaires, Allergie / eczéma /
inflammation / rhumatismales

Les AGPI / AG essentiels :

Liquide à T° ambiante se sont les moins stables

-ac . linoléique w3 (0.8 2.2g/jr)

-ac . a-linolénique w6 (4 à 7 g/jr)

Ratio recommandé : 1 portion w3 pour 5 portions w6.

(légumes, huile végétales, graines des céréales…).

*Oxydation rapide (3 à 12 mois selon les huiles)

*Cuisson = destruction des w3 et w6 (transformation en AGS ou oxydation)

Attention carence = pathologie

Facteurs favorisant les pathologies cardiovasculaires :

*excès AGS
*déficit en w3
*ratio w3 / w 6 incorrect (dans la réalité plutôt 10/1 voir 30/1)
* trop de AG trans

AGI TRANS :
*Rigidité membranaire
*Accumulation paroi artérielle

*Industrie alimentaire (cf stabilité des lipides/rancissement tardif)

→ Huiles hydrogénées
le mauvais cholestérol (LDL)
Le bon cholestérol (HDL)
athérosclérose

AGI CIS :
* Présents naturellement dans les aliments
*Favorise la fluidité membranaire
* Ne s’accumulent pas sur la paroi des artères
Les nutriments protéiques :

•Apports nutritionnels conseillés :

•10 15 % non sportifs
•12 15 % sportifs

SOIT ~ 0,8 g/kg/jour

Renouvellement des protéines → 2,5 % / jour SOIT 250 à 300 g / jour

acide aminé (AA)

Chaînes d’AA + Structure tridimensionnelle = protéine

20 AA dont 8 AA essentiels ↔ Alimentation

La digestion transforme les protéines en AA pour être transportable dans le

sang, elles sont ensuite transformé en protéine de structure, ou protéine
enzymatique.

Origine : animale & végétale (60%/40%)

Protéines animales = tous les AA essentiels → protéines complètes

Protéines végétales = PAS tous les AA essentiels, biodisponibilité inférieure

entraîne des carences chez les végétaliens.
 4-Les vitamines, sels minéraux & oligoéléments :

Rôle des vitamines dans l’organisme :

* Régulation du métabolisme cellulaire

(régulation des enzymes / métabolisme énergétique)
*impliqué dans le fonctionnement du SN, la vision
*croissance & minéralisation osseuse
*antioxydant …

ATTENTION, AUCUNE SUPPLEMENTATION SANS AVIS MEDICAL !!

Si alimentation équilibrée → pas de carences

Les sels minéraux & oligo éléments :

Sels minéraux & oligo éléments :

-aucune valeur calorique
-non synthétisé par l’organisme
- ~0,01% du poids du corps

→ Apport via l’alimentation indispensable

Rôle :
- maintenir l’équilibre hydrique (Na ++& K)
- participent au bon fonctionnement du neuromusculaire (Ca
- composition de nombreuses enzymes / hormones / vitamines…

(fer : hémoglobine / iode : hormone thyroïdienne …)

-activité catalytique (Mg++)
-constituant de certains tissus du corps (Fluor : émail des dents/Ca++: os/Mn :
cartilage).

Magnésium (Mg)
*2 ème cation intracellulaire après le potassium
*99% dans le milieu intérieur → 70% dans l’os
29% dans les tissus mous

*Cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques (glycolyse, cycle de Krebs,

Chaîne respiratoire …)

Mg souvent déficitaire car : apports énergétiques

 qualité des aliments (cf trop raffiné)
mangue de diversité

ANC : 350 à 450 mg/j ou 6 mg/kg/j

+ 25 à 30 mg/j (adolescence, grossesse allaitement)

Fer (Fe)

*Environ 3 à 5 g dans le corps humain

*54% du stock se situe dans les globules rouges (2,7g) lié à l’hémoglobine
*Le fer est un cofacteur enzymatique de nombreuses réactions
*rôle essentiel dans le transport de l’oxygène (hémoglobine)

Les carences en fer provoques des anémies, à l’origine d’état de fatigue

intense, baisse des performances physiques/intellectuelles, sensibilité aux
infections, troubles cutanés…

!ATTENTION, La surcharge en fer est pathogène (atteinte hépatique)

(hémochromatose)

5-La classification des aliments :

Important de varier les aliments pour avoir une alimentation équilibrée, il

existe 6 grandes familles d’aliments :

Groupe I : Laits, laitage, fromage →

-protéines animales, vitamines A & D, lipides
-principale source de calcium

Groupe II : viande, poisson, œuf →

-protéines animales (idem à groupe I en qualitatif)
-vitamines A & D : apport variable
-lipides & cholestérol
Groupe III : Matières grasses →
-vitamines A & D (beurre)
-Vitamine E (huiles végétales)
Très riche en lipides !
-Cholestérol (lipides d’origine animale)

Groupe IV : Pain, céréale, produits sucrés →

-pauvre en protéines
-riche en glucides (lents et rapides), fibres

Groupe V : légumes et fruits crus →

-peu calorique
-riche en vitamines, sels minéraux et fibres

Groupe 1 : légumes et fruits cuits →

-peu calorique
-riche en vitamines, sels minéraux et fibres
! la cuisson dégrade les vitamines et les sels minéraux
IV-Les boissons

Boisson idéale / hydratation maximale = H2O

Quelques boissons alcoolisées →

Il y a 10g d’alcool éthylique dans :

* ½ bière à 5°(200mL) apport calorique : 400kcal

*2 bolées de cidre (300mL) 200kcal
*1 verre de vin rouge ou blanc à 12° 650kcal
*1 flute de champagne (100 mL) 800kcal
*1 verre d’apéritif par ex de whisky (250mL) 220kcal

Les boissons énergétiques/énergisantes (ATTENTION les 2 sont différentes)=DANGER

Boissons énergétiques →
Boisson pour l’effort, elle contiennent : fructose / glucose / saccharose /
polymère de glucose.
sodium (trace à ~ 650 mg/L en moyenne plutôt ~50 mg/L)
potassium (trace à ~ 180 mg/L en moyenne plutôt ~25 mg/L)

Parfois : Cl, Mg, P, Vit A, Vit C, vit E, vit B1….

Attention à l’osmolarité / concentrations de ses boissons !

Boissons énergisantes = DANGER !! →

Très gros succès auprès des jeunes, marketing très efficace (Dépassement de soi,
Transgression de l’interdit, Performance) «la boisson qui donne des aîles ».

"La violence instillée par leur packaging et leur marketing donne l’impression
d’être à la hauteur de l’intensité d’un monde intolérant à toute faiblesse"

Ce qui ferait de ces boissons des armes indispensables pour survivre dans la
société.

MAIS, des risques reconnus :

Que contiennent ces boissons ????

-Caféine ~80 mg / 250 mL (160 mg / 500), en sachant que Dose max conseillée
adulte est de 200 à 400 mg /jour et pour un enfant : < 85 mg/jour

-Guarana contient aussi de la caféine…. Donc on ne connaît pas la quantité

exact.

Un apport supérieur à 300 mg/jr, entraîne souvent des palpitation, tremblement,

anxiété, insomnie, diurèse…
Une prise chronique = dépendance.

De plus, en mélangent la caféine et l’alcool on divise la sensation d’ébriété

par 3, ce qui entraîne de nombreux coma éthyliques.

-Taurine & glucuronolactone Naturellement présent dans les aliments MAIS en très
faible quantité, mais dans ces boissons apports >x10 voir plus!
Il n’existe pas d’étude fiable sur les effets de la taurine su le corps, la
toxicité rénal est à confirmer.

-Glucides 100 à 150 g/L (37 morceaux de sucres/L soit 9 morceaux de sucre / 250
mL)
Les boissons énergisantes sont contre indiqué à la pratique sportive puisque
elles masquent la sensation de fatigue sans permettre la récupération,
favorisent la déshydratation.

Pareil chez les femmes enceinte, où la caféine tue le fœtus.

Il y a de plus en plus détudes scientifiques sur le sujet :

Effets cardiovasculaires (2 canettes/jour sur 7 jours) →

FC
PA
diurèse, palpitations, insomnies (~10% des sujets)

Des cas isolés de + en + nombreux,

-arrêt cardiaque
-crises convulsives
-problèmes psychiatriques (personnes fragiles)
-diurèse (risques de déshydratation)