Ebook

Les 30 astuces pour perdre du poids sans faire de

régime
 AVERTISSEMENT

Ce livret a été écrit dans un but de donner des conseils

au lecteur sur le métabolisme de base et comment
maigrir sans faire de régime

L’auteur ne serait en rien responsable en cas d'incident

de santé résultant des conseils de ce livret

Comme tout ouvrage relatif à la santé, les conseils

donnés ne remplacent pas la consultation d'un
médecin, nutritionniste ou diététicien compétent

Vous êtes libre de donner à qui vous voulez ce livret, à

condition de ne pas le modifier, ne pas le vendre, de
toujours citer l’auteur Stéphane Estor et d’inclure un
lien vers : www.sporttrainer.fr

Tout d’abord parlons du Métabolisme

Pour survivre notre corps a besoin chaque jour d’énergie et cette énergie provient de
notre alimentation. Une grande partie de notre alimentation (75%) servira à faire
fonctionner les organes vitaux (coeur, la respiration, maintenir sa température
corporelle…) c’est ce que l’on appelle le métabolisme de base. Les autres parties de
notre alimentation serviront à effectuer des opérations de notre vie quotidienne
(activités physiques, intellectuels et surtout la digestion).

On pense que les personnes sédentaires ne brûlent pas de calories hors toutes
personnes au repos consomment de l’énergie pour faire fonctionner ses organes vitaux.
Certaines personnes ont un métabolisme de base ralenti et du coup stockent plus de
graisse alors que pour d’autres c’est le contraire elles peuvent manger ceux qu’elles
veulent sans grossir. Les femmes ont un métabolisme de base par nature plus lent que
celui des hommes car elles ont moins de muscles. En effet le muscle est un gros
consommateur de calories qui va stimuler le métabolisme de base. Les autres raisons
qui font que l’on stocke plus de graisse que d’autres personnes viennent du stress, de la
sédentarité, de l’âge mais aussi des erreurs alimentaires comme les REGIMES
RESTRICTIFS.

Donc la solution sera de ne pas faire de régime car la majorité des régimes consistent à
diminuer l’apport en calories dans la journée hors si vous descendez sous la barre des
1200 kcals par jour, l’organisme va se mettre en mode d’économie et le métabolisme de
base va se ralentir et brûlera moins de graisse et plus de muscle au repos. Comme je
vous l’ai dit plus haut une personne musclée va brûler plus de calories donc le premier
effet néfaste des régimes restrictifs est de perdre du muscle donc diminuer le
métabolisme.

Les régimes restrictifs vont permettre de perdre du poids au début du régime mais
ensuite le corps pour éviter d’être en famine va stocker toutes les calories ingérées sous
forme de graisse au cas où il y ait une autre diète. Puis, quand la famine se termine,
l’organisme en brûlant plus lentement les calories reprend le poids perdu rapidement.
Du coup plus vous allez faire de régime dans votre vie plus ce phénomène de stockage
de graisse va s’accentuer et lorsque vous allez reprendre une alimentation normale
vous aurez tendance à reprendre du poids car votre métabolisme de base a été ralenti
d’où l’effet yoyo.

Donc il vaut mieux privilégier un programme de rééquilibrage alimentaire associé à

une pratique sportive qui aura pour but :
- D’éviter toutes carences

- D’éviter d’être en restriction ce qui ne baissera pas le métabolisme de base

- De ne pas entraîner une démotivation et l’abandon de la perte de poids

- De ne pas diminuer votre masse musculaire de manière trop importante

 Vous allez maintenant découvrir comment perdre
du poids sans régime en augmentant son
métabolisme de base par l’alimentation et l’activité
physique

Mes 30 principes de base

1. Mangez régulièrement
Lorsque vous mangez souvent vous dites à votre cerveau que la nourriture est
abondante et que le corps n’a pas besoin de stocker les aliments en graisse. De plus en
mangeant souvent votre organisme va consommer des calories car la digestion est l’une
des fonctions du corps qui brûle le plus de calories. Par contre il ne faut pas manger
plus en quantité mais planifier 5 repas par jour à heures fixes composés de trois repas
et de deux collations.

2. Prendre un petit déjeuner

Prendre le petit déjeuner permet de casser le jeune de la nuit. En effet si vous ne prenez
pas de petit déjeuner votre métabolisme va être ralenti et votre cerveau va indiquer à
votre organisme de stocker l’énergie. En sautant un repas vous vous dites que vous
allez consommer moins de calories dans la journée mais c’est tous à fait l’inverse.

3. Mangez des aliments qui apportent le plus d’énergie

Certains aliments sont plus difficiles à dégrader dans notre organisme comme les
glucides complexes et les protéines. Notre corps va dépenser plus d’énergie à dégrader
ces aliments que les lipides. Donc il faut consommer des protéines maigres à chaque
repas (aux 3 repas et deux collations).

4. Faire travailler vos muscles

Les cellules musculaires dépensent beaucoup plus de calories que les cellules
graisseuses. Cela signifie que plus vous avez de muscle et plus vous brûlez de calories,
même au repos. Il vous faut donc développer votre musculature. Vous trouverez sur
mon site www.sporttrainer.fr des séances sollicitant votre musculature.

5. Ne pas dormir ou faire la sieste après les repas

Le métabolisme augmente après un repas mais il ralentit énormément lorsque l’on
dort. Un repas du soir pris juste avant de se coucher ne sera pas digéré de manière
optimale et favorisera le stockage des graisses. C’est pourquoi vous devez éviter de
dîner juste avant de vous coucher. Il est préférable de prendre son dernier repas au
moins 4 heures avant de dormir. D’une manière générale, il est recommandé de
pratiquer une activité après tout repas. Cela accentue la hausse du métabolisme due à
la thermogenèse. La thermogenèse est le processus par lequel le corps génère de la
chaleur en utilisant les calories en excès.

6. Augmentez votre apport en vitamines

En effet les vitamines B6 et B12 que l’on trouve dans les fruits et légumes frais ainsi
que les noix, céréales, viandes, poissons permettent d’augmenter la transformation des
protéines et des graisses en énergie. Par contre la cuisson réduit la quantité de
vitamine.

7. Utilisez des compléments alimentaires

Pour brûler les graisses en réserve on peut utiliser des brûleurs de graisses qui auront
pour but de solliciter la thermogénèse. La thermogénèse est le processus par lequel le
corps génère de la chaleur en augmentant le rythme de son métabolisme et élimine les
calories en excès. La thermogenèse peut être stimulée par certains compléments
alimentaires comme la caféine, le piment, le citrus, le thé vert, le vinaigre de cidre de
pomme, l’ail, le miel, les fruits secs, les huiles de poisson…

8. Boire de l’eau en quantité suffisante

L’eau permet de bien digérer les aliments et d’éliminer les déchets et toxines. Elle
transporte les nutriments et l’oxygène et aide à réguler la température du corps. La
déshydratation ralentit le processus de combustion des graisses. Le rôle du foie est de
convertir les graisses stockées en énergie. Plus il y a d’eau mieux ce processus
fonctionne. La quantité d’eau que vous devez boire quotidiennement 2 à 3l d’eau par
jour. Ne pas boire assez d’eau provoque la déshydratation, de la fatigue et ralentit le
métabolisme. Par ailleurs en remplissant l’estomac l’eau donne une sensation de
satiété. Buvez de l’eau, infusion, café ou thé sans sucre. Bien boire est essentiel, une
bonne hydratation vous garantira une bonne élimination
des toxines et favorisera votre transit.

9. Augmentez les activités de la vie quotidienne

Pour augmenter son métabolisme toute activité physique peut faire l’affaire, vous
pouvez vous dépenser sans pratiquer une activité sportive. Par exemple les tâches
ménagères (ménage, vaisselle, courses), le jardinage, le bricolage, l’entretien de sa
voiture sont autant d’activités permettant de dépenser de l’énergie.

10. Effectuez un Cheat Day (jour de triche) par semaine ou tous les 15 jours
Pour perdre du poids et de la graisse il faut dans tous les cas diminuer notre apport
journalier en calories. Le problème qui se passe lorsque vous souhaitez diminuer votre
apport en calories en faisant un régime restrictif vous allez avoir une diminution de
votre métabolisme de base et une diminution de l’hormone appelée Leptine. La Leptine
est une hormone très importante pour la perte de poids. La Leptine a pour rôle de
communiquer à notre cerveau l’état nutritionnel de notre corps. Après seulement une
semaine de régime vous allez diminuer de 50 % voir plus le niveau de Leptine et du
coup un message sera envoyé à votre cerveau lui disant que vous avez faim. La
conséquence : l’organisme va diminuer son métabolisme de base et stocker plus de
graisse au lien de faire l’inverse.
La solution pour maintenir un niveau de Leptine élevé sera de faire un Cheat Day par
semaine car on peut remonter le taux de Leptine entre 12h à 24h.
Le Cheat Day est un jour de la semaine où vous allez faire un break avec votre
rééquilibrage alimentaire, où vous allez vous lâcher, et manger ce que vous voulez !

11. Faîtes vos courses le ventre plein

Lorsque l’on fait ses courses en ayant faim, on a tendance à mettre plus que ce dont
on a besoin dans le chariot, entre les gâteaux, les sucreries, le fromage etc…., alors
faites les courses le ventre plein.

12. Poissons
Mangez du poisson également 2 à 3 fois par semaine (sans oublier les fruits de mer),
excellente source de protéines, et de matières grasses, sources d’Oméga 3.

13. Adoptez l’huile d’olive pour votre vinaigrette

1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère
à soupe d’eau, 1 cuillère à café de moutarde, sel et poivre.

14. Evitez les mayonnaises et autres sauces

La sauce tartare, le ketchup, la mayonnaise et les sauces piquantes, sont à bannir de
votre alimentation, si vous voulez éviter les bourrelets sur les hanches et les cuisses.

15. Planifiez vos menus sur la semaine

Faites une liste de courses, c’est le meilleur moyen pour ne pas acheter
d’aliments superflus. En plus, on respecte son budget : ne vous laissez pas tenter
par les promotions concernant des aliments très caloriques.

16. Oubliez les cocktails et les jus trop sucrés

Les cocktails et les boissons trop sucrées font grossir. Alors pourquoi ne pas
alterner avec un bon jus de tomate, beaucoup plus sain et sans conséquences
sur votre silhouette ?

17. Consommez le sel avec modération

Les aliments trop salés comme les chips, les fast-foods, contiennent beaucoup
de sel. Attention, c’est une des causes principales d’obésité. Favorisez les
herbes aromatiques pour donner du goût à vos plats.
18. Mangez des légumes crus
Les légumes cuits perdent de leur saveur, mais aussi leurs bienfaits : l’idéal est
de les consommer crus, en salade avec un peu d’huile d’olive en entrée ou en
tiges à croquer en collation.

19. Evitez les trop fortes émotions.

Le stress, la colère, la tristesse et l’anxiété sont des facteurs qui participent à la
prise de poids. On a souvent tendance à se rabattre sur la nourriture après une
dure journée. Gardez le sourire !

20. Evitez les aliments frits.

Les aliments frits comme les ailes de poulet, les frites et autres aliments
contenant des matières grasses sont à éviter le plus possible. ll vaut mieux
choisir de faire cuire les aliments à la vapeur, au grill ou en papillote.

21. Mangez lentement et dans le calme.

En position assise et de préférence à table, mastiquez 10 à 15 fois votre bouchée
afin de bien préparer la digestion, évitez de manger devant un écran, le repas
doit durer entre 20 et 30 mn, la satiété apparaît seulement au bout de 20 mn.
Alors prenez le temps !

22. Consommer les aliments riches en fibres

Leurs propriétés nutritionnelles sont beaucoup plus riches.
Les fruits frais comme la pomme, la poire, la prune et l’abricot.
Les fruits secs comme les figues, les pruneaux, les dattes, les amandes et les
noisettes. Les légumes comme les haricots blancs et rouges, les lentilles, les
courgettes et les asperges.
A savoir : les fibres sont contenues en partie dans la peau.

23. Mangez des fruits et légumes.

La règle des 5 fruits et légumes peut paraître démodée, mais ça marche
réellement, surtout pour ceux qui n’aiment pas les régimes.

24. Gardez en mémoire vos objectifs

Listez vos objectifs sur un papier et accrochez-les dans un endroit que vous
fréquentez tous les jours.

25. La balance
Ne vous pesez pas tous les jours, c’est démotivant et pas représentatif. Prenez vos
mensuration une fois par semaine.
26. La barre energétique avant l’effort
Fuyez ! Elle vous apportera un pic de sucre avant l’effort, qui entraînera
automatiquement pendant l’effort une baisse d’énergie.

27. Privilégiez les efforts fractionnés

Alternez les moments d’efforts et de récupération pour brûler 2 à 3 fois plus de
calories que lors d’une séance cardio classique sur machine : Le Sprint ou les
séances de cardio boxe et coaching collectif sont des activités parfaites pour cela !
Retrouvez-les dans le planning des activités chez SPORT TRAINER.

28. Variez les eaux

Consommez régulièrement des eaux de marques différentes afin d’apporter à
votre organisme une grande variété de minéraux et d’oligo-éléments nécessaires
à son bon fonctionnement.

29. Suivez le plan

Suivez scrupuleusement le plan d’action et les conseils de votre coach : lui seul
connaît les exercices les plus efficaces pour atteindre votre objectif, et vous fait
gagner un temps précieux, car vous n’avez pas à vous préoccuper de les trouver
par vous-même.

30. Zen !
Si votre emploi du temps vous le permet, ajoutez une séance qui vous permettra
de vous détendre et de diminuer votre tension nerveuse.
SALLE DE
 CONCLUSION

Des études ont montré que 80 % des personnes qui faisaient des régimes reprennent
les kilos qu’elles avaient perdus. Le risque de suivre ces régimes restrictifs se situe au
niveau de votre santé car vous risquez d’avoir des carences, d’être fatigué et de dérégler
votre métabolisme de base.

Il y a des facteurs qui déterminent votre métabolisme de base que vous ne pouvez pas
modifier comme votre âge, votre taille ou encore l’activité de votre glande thyroïde.

Par contre en utilisant les conseils que je vous ai cités dans mon Ebook, il est certain
que cela augmentera votre métabolisme de base au repos et votre perte de poids sera
plus facile, rapide, durable et satisfaisante.

Personnellement j’utilise chaque semaine ces 30 principes de base que je viens de

mentionner plus haut.

Voici comment je procède sur mon alimentation :

Pendant 90% du temps je mange comme ci-dessous :

- Je mange 5 repas par jour avec 3 repas et deux collations

- Je ne consomme pas de plats préparés beaucoup plus chargés en calories et en sel
- Je supprime toutes boissons caloriques alcool, sodas ou jus de fruits avec sucres
ajoutes sauf les shaker de protéines après entraînement et au petit déjeuner
- Je limite les apports en glucides à index glycémiques élevés (le pain, le riz, les pates,
les pâtisseries, les bonbons…) et je privilégie plutôt les fruits et légumes
- J’augmente mon apport en protéines (je prends des protéines maigres à chaque repas
et collations) où un shaker de protéine
- J’améliore la qualité de mes apports en lipide en prenant des bonnes sources comme
des avocats et oléagineux..

Et pour les 10 % restants (ce qui correspond à une journée) je fais un cheat Day :
- je me fais plaisir en mangeant ce que je veux et ce que j’aime (pâtisserie, pizza, frites,
glace, hamburger….)

Essayez de voir parmi les 30 principes de base lesquelles vous utilisez déjà
sinon essayez de changer vos habitudes progressivement (pas tous d’un
coup)

Je terminerai cet article en vous disant que pour perdre du poids et de la graisse
rapidement il ne faut pas non plus négliger l’activité physique car je ne vous apprends
rien, la meilleure façon de perdre du poids est d’associer sport et alimentation
équilibrée.

En effet certains entraînements permettent de solliciter le métabolisme de base jusqu’à

24h après l’arrêt de la séance. D’ailleurs c’est le type de séances que je fais 4 à 5 fois par
semaine et que je propose sur mon blog. Pour plus de renseignement cliquez ici

STEPHANE ESTOR
RESPONSABLE ET COACH
CENTRE SPORTIF ET NUTRITIONNEL
www.sporttrainer.fr
tél : 0677499041
[email protected]