présente

Mes bonnes résolutions

minceur
4
Mon programme
détox d’après-fêtes
201 20 astuces à essayer
et adopter en 2014 !
 SOMMAIRE
Mes bonnes résolutions
minceur
4 201
PAGE 03

20 astuces
à essayer et adopter en 2014 !

Mon programme
PAGE 05

“ C’est décidé,
je m’y mets ! „ détox d’après-fêtes
Opération « Détox »
Une fois n'est pas coutume, le début d’année
Salade de pommes, chèvre et champignons ..................................06
est propice au renouveau et aux bonnes
Soupe de lentilles corail à la noix de coco .......................................07
résolutions ! L'une des plus célèbres étant : Papillotes de saumon aux haricots blancs ......................................08
« je perds mes kilos en trop ! » Soupe de carottes ...........................................................................09
C'est bien connu, cette fameuse phrase Cocktail bonne mine ........................................................................10
débouche le plus souvent sur un craquage Filets de cabillaud pochés au lait ..................................................... 11
quelques jours plus tard ! Pourquoi ? Manque
d'organisation, manque de temps, manque opération « Équilibre »
de volonté face aux tentations, mauvaises Carbonara aux légumes ..................................................................13
habitudes alimentaires, mais aussi manque Salade de riz aux champignons et raisins secs ...............................14
d'idées de recettes légères ! Salade légère de thon, tomates, oeufs durs et haricots verts .........15
Pour toutes ces raisons, CuisineAZ Minceur Omelette légère aux épinards .........................................................16
vous propose un livret de recettes, d’astuces Mini-quiches au son d’avoine et poireaux .......................................17
et de bonnes habitudes alimentaires à garder Gratin léger aux poireaux et saumon ..............................................18
sous le coude et à adopter en 2014 pour opération « PLAISIR »
réussir vos objectifs minceur facilement, dans
la gourmandise et la légèreté ! Lasagnes légères au chèvre et au bacon ........................................20
Farfalles aux poireaux et filets de limande ......................................21
Retrouver la ligne deviendra pour vous un
Quiche diététique aux épinards frais et aux sardines ......................22
véritable jeu d'enfant !
Clafoutis minceur aux clémentines et aux pruneaux .......................23
Tarte aux poires et au chocolat ........................................................24
La Rédac’ Tarte aux petits suisses allégée en sucre ..................................25
 Mes 20 astuces
minceur
à essayer (et adopter !)
Astuce #1 Astuce #4 pour aller faire des petites courses, poster
une lettre ou aller chercher son pain : on
Je fais mes courses le Je me sers copieusement, marche pour se tonifier, prendre l’air et être
ventre plein ! mais une seule fois en meilleure forme ! Au minimum, on essaye
de marcher 30 minutes par jour (60 calories
Pour ne pas avoir envie de se ruer sur EEn se servant deux fois des plus petites de brûlées).
n’importe quoi dans tous les rayons du quantités, on mange bien souvent plus
magasin, on fait ses courses après avoir qu’en se servant une seule fois, plus On bannit également de son vocabulaire les
mangé ! Si possible, on les fait toute seule copieusement. mots « ascenseur » et « escalators » ! On
pour rester motivée, ou avec une copine qui privilégie donc au maximum les escaliers, en
surveille également sa ligne, c’est plus fun contractant les fesses bien évidemment.
Astuce #5
! On évite le Chéri ou les enfants qui nous
poussent tout droit vers le rayon charcuterie Je laisse la salière au Astuce #8
ou biscuits… placard ! Je passe au thé vert !
Astuce #2 Manger trop salé favorise la rétention d’eau Au café, avec mes copines, je pense
! On laisse donc le sel au placard lorsqu’on
Je commence la journée par cuisine et on réduit notre consommation
volontiers à mon eau minérale favorite ou
à un citron pressé. Il s’agit simplement d’un
un grand verre d’eau d’aliments qui en contiennent : charcuterie, jus de citron allongé d’eau, une boisson qui
À quoi bon ? Boire un grand verre d’eau le fromages, plats préparés, biscuits apéritifs, a le mérite d’apporter de la vitamine C et
matin, à jeun, permet à son organisme et etc…Pour relever un plat, on opte pour des de désaltérer. Je peux également choisir la
ses fonctions digestives de se remettre en herbes et des épices ! Elles apporteront de version pétillante, c’est-à-dire avec de l’eau
marche. Pour celles et ceux qui ne prennent nouvelles saveurs sans conséquence pour gazeuse non sucrée. Je pense aussi aux
pas de petit déjeuner le matin (pas bien !), il la ligne ! sodas light et, de temps en temps, aux jus
sera bien plus facile à prendre et à assimiler. de fruits 100 % naturels et sans sucre ajouté.
L’idéal, c’est de boire un verre d’eau tiède,
Astuce #6 En hiver, je préfère me réchauffer avec un
voire chaude, pour éviter une sécrétion Je cuisine sans matière café, un thé ou une tisane que je peux boire
trop importante d’hormones antidiurétiques, lentement grâce à la théière dans laquelle
à l’origine de la rétention d’eau. On peut
grasse elle est servie.
également y ajouter un citron pressé pour Pour ne pas avoir la main lourde sur les
améliorer son transit. matière grasse lors de la cuisson, on Astuce #9
verse une seule cuillère à soupe d’huile
Astuce #3 (d’olives de préférence) que j’étale avec Le pain : point trop n’en faut !
Je me pèse une seule fois un papier absorbant. On fait également le
On évite d’allier des féculents avec du pain
plein de feuilles de cuisson et de poêles
par semaine anti-adhésives qui permettent de cuire les
dans un même repas ! Bien que le pain soit
bon pour la ligne lorsqu’il est consommé
aliments sans matière grasse !
Notre poids peut varier d’un jour à l’autre avec modération, et de préférence complet
notamment à cause de la rétention d’eau, il ou aux céréales, il ne faut pas en abuser.
est donc inutile de se peser tous les jours. Astuce #7 Donc, même si c’est quelque chose qu’on
On se pèse une fois par semaine, le matin à Je prends l’option «piéton» adore faire en fin de repas, on évite de
jeun, et dans les mêmes conditions. Inutile saucer son assiette avec du pain !
également de s’inquiéter lorsqu’on prend 2 On oublie au maximum la voiture ! Pour
kilos pendant notre période menstruelle où aller au bureau ou pour aller chercher les
la rétention d’eau est plus importante : c’est enfants à l’école, on privilégie les transports
normal, pas de panique ! en commun ou on y va à pied. Même histoire

03
 Astuce #10 Astuce #13 Astuce #17
Je commence toujours mon Petit-déjeuner obligatoire ! Je fais le plein de citrons !
repas par une crudité ou une Ne pas prendre de petits déjeuners le matin Le citron est un coupe-faim naturel et permet
soupe pour ne pas grossir est une grossière erreur de brûler efficacement les calories ! On
! Au contraire, c’est le moment de la journée n’hésite pas à l’intégrer dans nos recettes,
Salade verte, tomates, concombres, où l’on peut se faire le plus plaisir et où l’on nos assaisonnements et bien sûr dans le
carottes… On n’hésite pas à se préparer fait sa réserve d’énergie pour tenir toute la fameux verre d’eau tiède du matin.
des crudités légèrement assaisonnées, pour matinée sans grignoter. Pas faim le
faire le plein de vitamines ! Les crudités ont matin ? Trop pressée ? On prend quand Astuce #18
un effet rassasiant et ne sont pas caloriques, même le temps de se faire un petit déjeuner
c’est donc tout bénef’ pour moins manger rapide et complet avant de partir travailler ! J’oublie les régimes
pendant le repas. Idem pour la soupe ! restrictifs !
Angélina Jolie se sert un petit bol de soupes
avant chaque repas, ce qui lui permet d’être Astuce #14 Rien de tel que de se sentir au régime
rassasiée plus rapidement et de consommer Je privilégie les aliments qui pour craquer facilement et reprendre ses
des légumes sans matière grasse. kilos perdus ! On modifie plutôt quelques
À voir le corps de rêve de Madame Brad Pitt, calent habitudes de notre quotidien à des moments
on a bien envie de lui piquer cette astuce cruciaux pour mincir sans effort : pour
C’est-à-dire ? Les aliments riches en fibres :
minceur ! l’apéritif, on oublie le saucisson et les chips
haricots, lentilles, mâche, fruits secs, fruits
pour laisser place aux légumes crus, aux
frais, céréales complètes, son d’avoine…
Astuce #11 tomates cerise et aux bâtonnets de surimi.
Grâce à eux, la sensation de satiété
Idem pour la petite fringale de l’après-midi,
se manifestera plus vite et durera plus
Je bois 1,5 litre d’eau longtemps. On dit également « oui » aux
on fait le bon choix : les fruits frais !

par jour ! pommes et aux aubergines qui contiennent

Astuce #19
de la pectine et prolongent l’effet de satiété.
Eva Longoria, l’ex mannequin de Desperate Je prends le temps de
Housewives boit au minimum 3 litres d’eau
par jour pour éliminer les toxines ! En règle Astuce #15 manger et de mâcher !
générale, il est conseillé d’en boire 1,5 litre Je commande une bière… On prend l’habitude de bien mâcher ses
tout au long de la journée, ce sera déjà pas
mal ! On boit de petites gorgées pour se en gélules ! aliments et de manger lentement, en 20
minutes minimum ! Ainsi la sensation de
caler lentement et on n’oublie pas de boire Comment ça ? On parle de levure de bière satiété arrive plus rapidement.
un grand verre d’eau avant de manger. en gélules. Elle permet d’être rassasiée plus
rapidement et évite de stocker de mauvaises Astuce #20
Astuce #12 graisses dans l’organisme. Et c’est pas fini :
Je mange toutes les quatre la levure de bière est également bonne Je m’étire quelques minutes
heures !
pour avoir de beaux ongles, de beaux au réveil
cheveux et une belle peau ! Où peut-on en
trouver ? Dans les rayons diététiques des S’étirer le matin dès notre réveil permet de
Attention : ne jamais sauter un repas ! En se brûler des calories (30 calories en 5 minutes
privant d’énergie, on se rabattra souvent en supermarchés.
!) et d’assouplir nos muscles ! Tel un gros
grignotant et le corps stockera davantage ! matou, on s’étire donc bien comme il faut
Au contraire, on peut même perdre plus Astuce #16 pendant un 10 à 15 minutes.
de poids en mangeant plus fréquemment
(entre 5 à 7 repas par jour) mais en plus Je me brosse les dents
petite quantité, notre corps sécrétant moins après manger !
d’insuline. On dit oui aux collations (des
fruits, un laitage…) à 11h et à 16 h, Pourquoi ? En ayant le goût du dentifrice
pour éviter de craquer sur des repas hyper dans la bouche, on aura moins envie de se
caloriques le soir ou le midi. jeter sur des biscuits après manger bien sûr !

04
 Opération
détox
Première semaine du programme : on purifie
notre organisme !

Afin d'effacer toutes traces de foie gras ou

de bûches, voici des recettes à consommer
SANS MODÉRATION pendant votre
semaine détox : soupes légères, smoothies,
tisanes, fromage blanc, cracottes,
poissons... et surtout fruits et légumes, sont
à consommer à volonté !

Une sorte de grand nettoyage de début

d'année commence pour nous sentir mieux
dans notre corps, nous remettre d'aplomb et
pour commencer 2014 du bon pied !
Salade de pommes, chèvre et champignons

préparation : 20 minutes - Cuisson : 1 minutes

Lavez, séchez les pommes, retirez le cœur et les pépins

Ingrédients avec un vide-pomme.

Émincez-les et répartissez-les dans six assiettes.

pour 6 personnes Pelez les champignons, émincez-les et ajoutez-les aux pommes.
Arrosez le tout d’un filet de jus de citron.
• 150 g de salade
• 5 pommes type Granny smith Lavez et essorez la salade.

• 1 bûchette de fromage cendré de chèvre Coupez la grenade en deux et prélevez-en les graines.
• 6 petits champignons de Paris Coupez le fromage de chèvre en tranches.
• 1 jus de citron
Lavez et séchez les brins de cerfeuil.
• 1 grenade
Ajoutez dans les assiettes les tranches de fromage, les feuilles de salade
• 1 bouquet de cerfeuil
et arrosez d’huile d’olive en filet. Faites chauffer à blanc une petite poêle et
• 1 c. à soupe de graines de sésame faites-y torréfier les graines de sésame.
• huile d’olive
Parsemez les salades de graines de sésame et de grenade.
• fleur de sel
Saupoudrez de fleur de sel et donnez un tour de moulin à poivre. Décorez
• poivre du moulin
de brins de cerfeuil.

Servez aussitôt.

06
Soupe de lentilles corail à la noix de coco

préparation : 20 minutes - Cuisson : 45 minutes

Epluchez l’oignon et faites-le roussir dans une marmite avec du poivre

Ingrédients concassé.

Ajoutez les lentilles préalablement lavées, puis couvrez d’eau.

pour 4 personnes Laissez cuire à découvert, pendant 45 min, en remuant de temps en temps.

• 1/2 kg de lentilles corail Ajoutez au bout de 30 min le lait de coco, le curcuma et le sel.
• 10 dl de lait de coco Mixez le tout.
• 1 gros oignon
Ajoutez la crème fraîche.
• 1 c. à soupe de curcuma
• 2 c. à soupe de crème fraîche liquide à
3% de MG
• sel et poivre

07
Papillotes de saumon aux haricots blancs

préparation : 50 minutes - Cuisson : 30 minutes

Plongez les haricots dans une eau froide non salée.

Ingrédients Faîtes chauffer l’eau et maintenez les haricots 15 min dans une eau à
ébullition.
pour 4 personnes Ensuite, changez l’eau puis remettez les haricots dans une eau déjà
chaude cette fois, laissez cuire 40 min supplémentaires à petits bouillons.
• 4 pavés de saumon
• 2 grosses courgettes Préchauffez le four à 220°C (thermostat 7).

• 3 petits oignons Lavez et coupez les courgettes en petits dés. Épluchez et ciselez les
• 150 g de haricots blancs oignons.

• 1 douzaine de morceaux de tomates Sur une plaque de four, disposez une grande feuille de papier d’aluminium.
confites marinées (N’hésitez pas à la doubler).
• 4 c. à soupe de sésame Arrosez la feuille d’aluminium d’un filet d’huile d’olive et déposez votre
• 1 filet d’huile d’olive pavé.
• sel et poivre Assaisonnez.

Ajoutez des morceaux de courgettes, d’oignon et de tomates

(éventuellement un trait d’huile provenant de votre bocal de tomates
confites), quelques haricots et une c. à soupe de sésame.

Repliez la feuille d’aluminium de manière à former une papillote

hermétique.

Recommencez le procédé avec les autres pavés de saumon.

Mettez au four 30 min.

08
Soupe de carottes

préparation : 15 minutes - Cuisson : 30 minutes

Pelez et hachez les oignons. Epluchez les carottes et râpez-les.

Ingrédients Dans une cocotte, faites chauffer l’huile et faites-y revenir l’oignon.

Ajoutez les carottes râpées et laissez cuire 5 min en mélangeant.

pour 6 personnes
Versez 1,5 l d’eau dans la cocotte, couvrez et faites cuire 15 min. Au bout
• 1 kg de carottes des 15 min, retirez la cocotte du feu et laissez tiédir.
• 2 oignons Ensuite, mixez jusqu’à obtention d’une soupe veloutée. Salez, poivrez.
• 5 c. à soupe de crème fraîche allégée à Incorporez la crème fraîche en mélangeant puis remettez sur feu doux
5% de MG quelques min. Retirez du feu.
• 4 c. à soupe d’huile d’olive Servez.
• sel, poivre

09
Cocktail bonne mine

préparation : 10 minutes
Lavez les carottes et les betteraves. Épluchez-les et coupez-les en

Ingrédients morceaux.

Versez-les ensuite dans une centrifugeuse et broyez-les. Ajoutez un peu

pour 4 personnes d’eau si le jus est trop épais.

Salez, poivrez et ajoutez une pincée de sel de céleri.

• 800 g de carottes
• 600 g de betteraves rouges crues Dégustez bien frais.

• Sel de céleri
• Sel, poivre

10
Filets de cabillaud pochés au lait (Monrégimeperso)

préparation : 15 minutes - Cuisson : 21 minutes

Pour réaliser la duxelle de champignons :

Ingrédients Nettoyez les champignons de Paris.Épongez-les et hachez-les finement.

Ciselez l’échalote. Faites-la revenir sans coloration dans le beurre.
pour 4 personnes Ajoutez le hachis de champignons.
Laissez cuire jusqu’à évaporation de l’eau de végétation.
Pour les filets de cabillaud
Citronnez légèrement.
• 4 cœurs de filet de cabillaud Toupargel
Ajoutez le persil haché.
• 1 branche de thym
• 1 feuille de laurier Assaisonnez de sel et de poivre.

• 50 cl de lait écrémé Réservez au chaud.

Pour la duxelle de champignons : Pour les filets de cabillaud :
• 350 g de champignons de Paris Chauffez le lait jusqu’à ébullition. Retirez du feu.

• 1 échalote Ajoutez le thym, le laurier et laissez infuser à couvert 15 min.

• 1/2 citron Plongez le cabillaud dans le lait chaud.

• 10 g de beurre allégé Laissez cuire à frémissement pendant 6 min.
• 1 c. à soupe de persil Égouttez les filets sur un linge.
• sel et poivre Sur des assiettes chaudes, déposez le poisson et la duxelle de
champignons.
Versez un filet de lait parfumé.
Servez.

11
 Opération
Équilibre
Une fois la phase «Action / Réaction» terminée,
mettons en place l’opération «équilibre»... Le principe ?
Manger de tout et manger léger !

On réintroduit petit à petit les féculents, les

légumineuses, les volailles, poissons, oeufs, etc...
pour faire le plein d’énergie et retrouver notre juste
équilibre ! Les fruits et légumes resteront évidemment
nos meilleurs alliés, qu’ils soient crus ou cuits avec de
l’huile d’olive ou à la vapeur.
Carbonara aux légumes

préparation : 20 minutes - Cuisson : 25 minutes

Lavez et épluchez les carottes. A l’aide d’une râpe, coupez-les en fines

Ingrédients lanières dans la longueur.

Lavez et séchez les courgettes. Coupez-les aussi en fines lamelles.

pour 4 personnes Pelez et émincez l’oignon.

• 200 g de tagliatelles Retirez le pédoncule du poivron et coupez-le. Éliminez les graines et les
• 4 courgettes cloisons. Coupez la chair en fines lanières.

• 3 carottes Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une sauteuse. Faites
• 1 petit poivron jaune revenir les légumes 15 min à feu doux en mélangeant souvent. Ajoutez du
sel et du poivre.
• 1 oignon rouge
• 8 feuilles de basilic Pendant ce temps, faites cuire les tagliatelles «al dente» (8 min), dans un
grand volume d’eau bouillante salée.
• 1 yaourt nature
• 1 jaune d’œuf Dans un bol, mélangez le yaourt, le jaune d’oeuf et le parmesan râpé.

• 25 g de parmesan râpé Assaisonnez de sel, de poivre et de muscade.

• 2 c. à soupe d’huile d’olive Égouttez les pâtes. Ajoutez-les dans la sauteuse contenant les légumes.
• 2 pincées de noix de muscade Arrosez d’un filet d’huile d’olive. Mélangez et chauffez 1 min. Hors du feu,
• sel, poivre incorporez la préparation au yaourt. Rincez, séchez les feuilles de basilic et
parsemez-en sur les pâtes.

Servez aussitôt.

13
Salade de riz aux champignons et raisins secs

préparation : 15 minutes - Cuisson : 15 minutes

Plongez le riz dans une casserole d’eau bouillante salée et laissez cuire le

Ingrédients temps indiqué sur le paquet. Faites cuire les petits pois dans une seconde
casserole d’eau bouillante.

pour 4 personnes Lavez délicatement les champignons de Paris, coupez la fin du pied, puis
coupez-les en fines lamelles.
• 200 g de riz
Égouttez le riz et les petits pois. Laissez refroidir quelques minutes. Mettez-
• 5 champignons de Paris les dans un saladier et ajoutez les lamelles de champignons ainsi que les
• 50 g de petits pois raisins secs. Ciselez le persil et ajoutez-le dans le saladier.
• 50 g de raisins secs Mélangez l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre. Versez l’assaisonnement
• un bouquet de persil sur la salade et mélangez délicatement.
• 2 c. à soupe d’huile d’olive Servez à température ambiante.
• 1 c. à soupe de vinaigre de Xérès
• sel, poivre

14
Salade légère de thon, tomates, oeufs durs et haricots verts

préparation : 15 minutes - Cuisson : 20 minutes - repos : 15 minutes

Faites bouillir une casserole d’eau jusqu’à ébullition. Plongez-y les oeufs

Ingrédients pendant 10 min.

Une fois cuits, retirez-les et passez-les sous l’eau froide. Réservez.

pour 4 personnes Versez un fond d’eau dans une cocotte et portez-la à ébullition. Disposez
les haricots verts dans le panier de la cocotte, couvrez et laissez chauffer
• 1 salade verte
environ 10 min.
• 1 boîte de thon au naturel (160 g)
Pendant ce temps, égouttez le thon et émiettez-le.
• 4 tomates
• 4 oeufs Lavez la salade et essorez-la.

• 150 g de haricots verts Lavez les tomates et coupez-les en quartiers.

• quelques olives noires Reprenez les oeufs durs et écaillez-les. Coupez-les en quartiers.
Pour la vinaigrette :
Dans un saladier, mélangez la salade, les haricots verts, les tomates et les
• 1 c. à soupe de vinaigre œufs durs. Déposez quelques olives noires.
• 1 c. à soupe d’huile
Préparez la vinaigrette allégée :
• 1 c. à café de moutarde Dans un ramequin, mélangez le sel et le vinaigre.
• 1 c. à soupe d’eau
Ajoutez la moutarde, l’eau et l’huile en fouettant à la fourchette puis poivrez
• sel, poivre à votre convenance.

Pour une texture plus onctueuse, vous pouvez y ajouter 1 à 2 cuillères à

café de fromage blanc 0% de matières grasses.

Versez l’assaisonnement sur la salade et servez.

15
Omelette légère aux épinards

préparation : 15 minutes - Cuisson : 6 minutes

Lavez les tomates et coupez-les en fines rondelles

Ingrédients Lavez les feuilles d’épinard, égouttez-les, séchez-les et réservez-les.

Préchauffez le four th.6 (180°C).

pour 4 personnes
Prenez 2 saladiers, cassez les oeufs en séparant les blancs des jaunes
• 6 oeufs dans chaque saladier.
• 2 tomates Montez les blancs en neige ferme avec une pointe de sel, incorporez le
• 2 poignées de pousses d’épinard parmesan au fouet en fin de processus.
• 50 g de parmesan Incorporez délicatement la mousse de blancs aux jaunes.
• 10 g de beurre allégé spécial cuisson
Préchauffez la poêle à revêtement antiadhésif, faites-y fondre le beurre et
• fleur de sel versez la mousse d’omelette; faites cuire à feu moyen-doux sans y toucher
• poivre du moulin pendant 3 min environ puis passez la poêle dans le four et poursuivez la
cuisson 3 min. Assaisonnez.

Mélangez les tomates et les feuilles d’épinard et servez sur l’omelette

soufflée chaude, juste sortie du four.

16
Mini-quiches au son d’avoine et poireaux

préparation : 15 minutes - Cuisson : 30 - repos : 10 minutes

Préchauffez le four à th.6 (180ºC).

Ingrédients Faites cuire les poireaux à l’étouffée.

Ensuite, faites gonfler les flocons dans le lait chaud pendant 10 min
pour 4 personnes
Mélangez tous les ingrédients.
• 4/5 poireaux coupés en petits tronçons
Une fois que vous obtenez une pâte homogène, versez le tout dans des
• 100 g de son d’avoine petits moules beurrés (ou à défaut dans un moule à tarte classique).
• 1 verre de lait écrémé
Enfournez pendant 30 min.
• 100 g de comté râpé
Avant de servir, disposez 1 c. à café de fromage blanc et quelques brins de
• 4 œufs
ciboulette sur les mini-quiches.
• 10 g de beurre allégé
Servez.
• 4 c. à café de fromage blanc 0% de MG
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 c. à café de persil haché
• quelques brins de ciboulette
• muscade
• sel

17
Gratin léger aux poireaux et saumon

préparation : 20 minutes - Cuisson : 25 minutes

Préchauffez le four à 200°C (th.6/7).

Ingrédients Nettoyez les blancs de poireaux et coupez-les en rondelles. Faites-les

fondre avec l’huile d’olive à feu doux. Ajoutez le vin blanc dans la sauteuse,
pour 2 personnes salez, poivrez et laissez mijotez 10 min à couvert.

Battez les oeufs avec la crème puis ajoutez la maïzena. Coupez le saumon
• 250 g de filets de saumon
en petits cubes.
• 4 blancs de poireaux
Répartissez les poireaux et le saumon dans des ramequins individuels ou
• 2 c. à soupe de vin blanc
dans un plat à gratin. Versez la crème aux oeufs dessus. Enfournez environ
• 2 oeufs 15 min.
• 1 briquette de crème fraîche liquide
Au moment de servir, ajoutez l’aneth ciselée.
3% de MG
• 1 c. à café de maïzena
• 1 c. à soupe d’aneth ciselée
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

18
 Opération
Plaisir
Notre programme minceur s’achève en
beauté : on reprend nos bonnes vieilles
habitudes inculquées par CuisineAZ
Minceur !

Au menu : des recettes légères et

gourmandes pour mincir tout en se
régalant, des desserts allégés pour
s’octroyer des petits péchés légers...
mais aussi du sport et des massages au
quotidien, pour se tonifier, s’hydrater et
se sentir bien dans son corps... et bien
dans sa tête !
Lasagnes légères au chèvre et au bacon

préparation : 15 minutes - Cuisson : 20 minutes

Préchauffez le four th.6 (180°C).

Ingrédients Dans un bol, écrasez le chèvre et ajoutez la crème fraîche.

Assaisonnez de sel, de poivre et de noix de muscade.

pour 4 personnes
Dans un plat à gratin, étalez une première couche du mélange au chèvre.
• 250 g de feuilles de lasagnes
Puis étalez le bacon. Recouvrez de feuilles de lasagnes.
• 50 cl de crème fraîche à 3% de MG
Renouvelez l’opération dans cet ordre jusqu’en haut du plat en vous
• 1/2 bûche de chèvre
arrangeant pour finir la dernière couche par le mélange chèvre/crème
• 8 tranches de bacon fraîche.
• noix de muscade
Enfournez pendant 20 min environ, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré.
• sel, poivre

20
Farfalles aux poireaux et filets de limande

préparation : 35 minutes - Cuisson : 15 minutes

Lavez et parez les poireaux (retirez un peu de vert). Emincez-les finement

Ingrédients et faites-les revenir dans une poêle anti-adhésive avec un peu de

margarine.

pour 4 personnes Ajoutez le vin blanc et les fines herbes. Couvrez et laissez cuire 15 min
environ.
• 150 g de farfalles
Ajoutez la crème liquide à la dernière min.
• 1 botte de poireaux frais
Portez une casserole d’eau salée à ébullition pour les farfalles.
• 4 filets de limande
• 2 citrons Pressez les citrons.

• 2 c. à soupe de margarine allégée Pendant ce temps, coupez les filets de limande de façon à former des fines
• 150 ml de crème fraîche liquide allégée languettes, badigeonnez-les de moutarde et faites-les revenir à feu doux
à 5 %MG quelques minutes dans une poêle anti-adhésive. En cours de cuisson,
versez le jus des citrons.
• 100 ml de vin blanc
• moutarde en grains Dès ébullition, plongez les pâtes et laissez-les cuire le temps indiqué et
selon votre goût. Egouttez-les et disposez-les sur un plat.
• 1 c. à soupe de fines herbes
• sel, poivre Nappez-les des poireaux à la crème et des fines languettes de limande.

Servez.

21
Quiche diététique aux épinards frais et aux sardines

préparation : 30 minutes - Cuisson : 1 heure

Préchauffez le four th.5 (150°C).

Ingrédients Lavez les épinards et équeutez-les. Hachez-les menu, hachez les oignons
et la ciboulette.
pour 6 personnes Faites-les réduire dans une poêle à fond épais avec l’huile d’olive.

• 1 pâte brisée Quand les épinards et les oignons ont sué, ajoutez le lait et laissez réduire
• 300 g d’épinards frais à feu doux pendant 15 minutes.

• 300 ml de lait demi-écrémé Pendant ce temps, étalez la pâte dans un plat à quiche, badigeonnez de
• 1 boîte de filets de sardines (100 g) savora à l’aide d’un pinceau de cuisine et piquez le fond de la tarte.

• 4 grosses c. à soupe de crème fraîche Dans une jatte, mélangez les oeufs et la crème fraîche, ajoutez les sardines
légère à 5% de MG bien égouttées à l’aide d’un sopalin. Travaillez ce mélange à la fourchette,
• 4 oeufs frais ajoutez le paprika. Mélangez bien et ajoutez le mélange d’épinards et
oignons.
• 30 g de gruyère râpé allégé
• 2 oignons Versez l’appareil dans le plat à tarte et saupoudrez de gruyère râpé.
• 1 pincée de paprika Enfournez pendant 30 à 40 minutes.
• 1 c. à soupe de savora (moutarde
Servez.
spéciale d’amora)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• quelques tiges de ciboulette fraîche

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Clafoutis minceur aux clémentines et aux pruneaux

préparation : 15 minutes - Cuisson : 40 minutes

Préchauffez le four à 180°C (th.6)

Ingrédients Dans un saladier, mélangez dans l’ordre, la maïzena avec le sel,

l’édulcorant liquide et le sucre vanillé.
pour 6 personnes Ajoutez les œufs un à un. Ajoutez ensuite le lait et la crème. Mélangez bien
entre chaque ingrédient.
• 5 œufs
• 100 g de fécule de maïs ou maïzena Dans un plat beurré, disposez les pruneaux coupés en morceaux et les
clémentines en quartiers.
• 10 g d’édulcorant liquide spécial cuisson
• 70 cl de lait écrémé Versez la préparation dessus. Enfournez 40 min.

• 20 cl de crème fraîche liquide allégée Servez tiède ou froid.

• 1 sachet de sucre vanillé
• 200 g de clémentines
• 200 g de pruneaux dénoyautés
• 1 pincée de sel

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Tarte aux poires et au chocolat

préparation : 15 minutes - Cuisson : 30

Préchauffez le four th6 (180°)

Ingrédients Concassez le chocolat.

Etalez la pâte dans un moule recouvert de papier sulfurisé. Piquez-la à la

pour 6 personnes fourchette.

• 1 pâte brisée Dans une casserole, faites fondre les morceaux de chocolat dans un fond
• 4 poires de lait demi-écrémé. Ensuite ajoutez 5 cl de crème fraîche et mélangez.
Verser la préparation sur la pâte.
• 80 g de chocolat noir à 64% de MG
• 3 oeufs Epluchez les poires et coupez-les en 2 dans le sens de la longueur. Retirez
les trognons.
• 10 cl de crème fraîche allégée
à 3% de matière grasse Disposez les demi-poires sur la préparation au chocolat.
• 2 g d’édulcorant Dans un saladier, battez les oeufs, l’édulcorant et les 5 cl de crème
restants. Versez sur la tarte.

Enfournez 30 minutes en surveillant sur la fin.

Servez tiède ou froid.

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Tarte aux petits suisses allégée en sucre

préparation : 15 minutes - Cuisson : 20 minutes

Préchauffez le four th.7 (200°C).

Ingrédients Chemisez un moule à tarte avec la pâte brisée.

Battez les petits suisses avec le miel, la fécule et les jaune d’œufs.
pour 6 personnes
Battez les blancs en neige, ajoutez-les à la préparation.
• 1 rouleau de pâte brisée allégée
Versez dans le moule et enfournez pendant 15 minutes, puis augmentez le
(en hypermarché)
four th.8 (250°C) et laissez cuire 5 minutes.
• 4 petits suisses allégés à 0 % de matière
grasse
• 1 grosse c. à soupe de miel ou
2 sachets de sucre vanillé
• 2 œufs
• 1 c. à soupe de fécule de maïs

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