#PPL.
V2
#EDT
PREAMBULE
Les programmes réalisés par l’Ecole du tigre sont gratuits. Nous nous basons
exclusivement sur les donations de la communauté et notre code promo
NM_EDT10 chez Nutrimuscle, notre sponsor. N’hésite pas à nous soutenir, tous
les liens sont en dernière page du programme. Si tu ne peux pas contribuer, pas de
soucis, suis nous sur instagram @ecoledutigre et partage notre travail !
#ECOLEDUTIGRE #QUELAMASSE
Il va aussi de soit que ces programmes étant gratuits, ils sont interdits à la vente.
Nos travaux sont réalisés par une équipe d’athlètes expérimentés accompagnés de
coachs diplômés d’état. L’Ecole du tigre est un collectif dont le nom a été déposé.
PAGE N°1
#PUSH
EXERCICE N°1 : Développé couché haltères
• 2 séries de 10/12 répétitions
• 2 séries de 6 à 8 répétitions (donc tu augmente le poids)
• 1 série de 10/12 répétitions
EXERCICE N°2 : Tirage haut de pecs
• 4 séries en très léger, 10 à 12 répétitions
EXERCICE N°3 : Développé incliné haltères
• 4 séries de 10 à 12 répétitions
PAGE N°2
#PUSH
EXERCICE N°4 : Pecs fly en unilatéral
• 5 séries de 10 à 12 répétitions un bras à la fois
EXERCICE N°5 : Développé militaire
• 5 séries de 10 à 12 répétitions
EXERCICE N°6 : Dips
• 4 séries de ton maximum de répétitions
EXERCICE N°7 : Extension triceps poulie
• 4 séries de 10 à 15 répétitions
PAGE N°3
#PULL
EXERCICE N°1 : Tractions prise neutre
• 2 séries en t’arrêtant 2 répétitions avant l’échec
• 2 séries à l’échec
• 1 série de tractions négatives (tu ralenti la descente au maximum,
lance toi le challenge de descendre le plus lentement possible)
EXERCICE N°2 : Machine tirage vertical
• 4 séries de 10/12 répétitions un bras à la fois sur la machine à
charges libres
EXERCICE N°3 : Rowing barre ou bucheron
• 4 séries des 10/12 répétitions à la barre ou haltères, au choix
PAGE N°4
#PULL
EXERCICE N°4 : Tirage horizontal
• 4 séries de 10 à 12 répétitions
• 1 série en drop set dégressif à l’échec : tu vas faire ton max de rep
à un certains poids puis tu vas diviser par 1,5 ce poids et enchainer
jusqu’à l’échec une nouvelle fois. Par exemple si tu fais 8 rep à
60KG et que tu es à bout, tu passe à 40KG dans la foulée
EXERCICE N°5 : Pull over poulie haute
• 3 séries de 10 à 12 répétitions
EXERCICE N°6 : Curl concentré
• 3 séries de 10 à 12 répétitions
PAGE N°5
#PULL
EXERCICE N°7 : Curl pupitre au banc incliné
• 2 séries de 10 à 12 répétitions
• 2 séries en drop set dégressif
EXERCICE N°8 : Oiseau haltères
• 3 séries de 10 à 12 répétitions
EXERCICE N°9 : Elévations latérales
• 4 séries de 15 à 20 répétitions à la poulie
PAGE N°6
#LEGS
EXERCICE N°1 : Backsquat à la barre
• 5 séries de 10 à 12 répétitions
EXERCICE N°2 : Machine leg curl
• 4 séries de 10 à 12 répétions les deux jambes à la fois
• 2 séries de 10 à 12 répétitions en unilatéral, une jambe à la fois
EXERCICE N°3 : Machine leg extension
• 4 séries de 10 à 12 répétions les deux jambes à la fois
• 2 séries de 10 à 12 répétitions en unilatéral, une jambe à la fois
PAGE N°7
#LEGS
EXERCICE N°4 : Fentes marchées haltères
• 4 séries de ton maximum de fentes
EXERCICE N°5 : Soulevé de terre roumain
• 4 séries de 10 à 12 répétitions à la barre ou haltères au choix
EXERCICE N°6 : Extensions mollets
• 4 séries de 10 à 12 répétitions
PAGE N°8
INFO UTILES
Afin d’optimiser ton entrainement certains compléments pourront t’apporter une réelle différence à partir
d’un niveau donné. Garde cependant à l’esprit que te supplémenter n’est pas obligatoire. Privilégie avant tout
une hygiène de vie saine (alimentation variée et sommeil régulier).
Le ZMB pidolates* : c’est un complexe de zinc, magnésium et vitamine B6 breveté. Il sert à améliorer la
qualité de ton sommeil profond. Tu récupères mieux physiquement et nerveusement et cela aide à réduire
l’anxiété en parallèle.
Le multivitamine* : essentiel pour garantir un fonctionnement optimal de ton corps.
La Whey/Caséine* : idéales si tu ne consomme pas assez de protéines dans ton alimentation quotidienne.
Le magnésium** : parfait pour la récupération des sportifs de haut niveau.
La créatine* : primordiale pour t’aider à constituer de meilleurs stock d’ATP (adénosine triphosphate) dans
tes cellules. Ainsi tu vas plus rapidement mobiliser de l'énergie lors d’un effort physique et faire plus de
muscle sur la durée. La créatine est aussi bonne pour le cerveau selon l’ensemble des études améliorant ainsi
tes capacités cognitives.
** Complément disponible chez Nutrimuscle avec notre code NM_EDT10
** Complément disponible chez Nutrimuscle et Juvamine en grande surface
N-B : Tu ne comprends pas certains termes ou exercices ? Consulte notre guide évolutif en cliquant ici
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