BIENVENUE DANS LE PROGRAMME FITMASS
En choisissant ce programme, vous signez un engagement...
L'engagement de vous investir à 200% dans cette aventure
Ces 10 semaines d'entrainement ont été scrupuleusement organisées
pour que votre progression soit MAXIMALE.
Le but est clair
DÉVELOPPER du muscle, DÉTRUIRE du gras.
Mais prenez garde... Il vous faudra suivre à la lettre toutes les indications précisées.
Vous trouverez ci-après quelques notions à bien maîtriser avant de vous lancer
Ne SAUTEZ PAS cette partie!
Au contraire, lisez la avec attention et concentration pour que rien ne soit laissé au hasard.
BON COURAGE
LES SÉANCES
Toutes les séances d'entrainement sont décomposées en plusieurs exercices.
L'ordre de ces exercices a une importance, donc essayez de vous y tenir.
Si un poste de travail est déjà occupé par une autre personne, n'attendez pas qu'elle finisse!
Passez à l'exercice suivant et revenez au précedent une fois que la machine s'est libérée.
Le rythme de vos séances occupe une importance primordiale et stopper votre entrainement pendant
5min aurait de mauvaises conséquences.
Pour chacune de ces séances, vous aurez à respecter un certain nombre de paramètres:
– Un nombre de série
– Un nombre de répétition
– Un tempo d'exécution
– Un temps de récupération (toujours précisé en secondes)
Chaque paramètre doit être respecté le plus fidelement possible!
Comme vous le remarquerez, seule la charge de travail n'est pas indiquée.
La charge que vous utiliserez sera dictée par le nombre de répétitions et dans une certaine mesure les
tempos et les temps de récupérations.
ATTENTION
Vous savez à quel point je suis attaché aux "belles" exécutions!
N'utilisez pas de charges que vous ne pouvez pas contrôler.
C'est peut être le meilleur conseil que je puisse vous donner.
Les tempos d'exécutions devraient vous encourager à utliser des
charges plus légères et à mieux ressentir le muscle en question.
LES TEMPOS D'EXECUTION
Malheureusement, personne ne travail avec des tempos d'exécutions précis. Et pourtant, vous verrez
que leur utilisation changera absolument tout en terme de sensations et de stimulation.
Les avantages sont multiples:
– Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant)
– Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher")
– Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibres
musculaires
Les tempos se décomposent en quatre chiffres (ex 4-0-1-0)
– Le premier chiffre désigne la phase excentrique, la phase où le muscle s'étire
– Le troisième chiffre désigne la phase concentrique, la phase ou le muscle se contracte
– Les deux autres chiffres désignent les phases intermédiaire (entre la phase excentrique et
concentrique, et vis versa)
Exemple pour la PRESSE à CUISSES:
Le programme vous demande d'utiliser un tempo 4-0-1-0, il faut donc
– Descendre en quatre seconde
– Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse
– Monter en une seconde
– Ne pas marquer d'arrêt en position haute
Exemple sur du ROWING BUSTE PENCHÉ:
Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-0-1-1, il faut donc
– Descendre la barre en trois secondes
– Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse
– Monter la barre en une seconde
– Marquer une seconde d'arrêt en position haute
Dernier exemple sur du CURL INCLINÉ:
Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-2-X-0, il faut donc
– Descendre les haltères en trois secondes
– Marquer deux secondes d'arrêt en position basse
– Remonter les haltères le plus rapidement possible (tout en maîtrisant l'exécution
– Ne pas marquer d'arrêt en position haute
LE TRAVAIL DES ABDOS ET DES MOLLETS
Comme vous l'aurez remarqué, les abdos ne figurent pas dans le planning des séances.
Vous pourrez placer les séances abdos au moment où ça vous arrange le plus, toujours à la FIN d'une
séance, et pas plus de trois fois par semaine.
Voici plusieurs séances différentes que vous utiliserez en alternances.
ABDOS
EXERCICES SERIES REP RECUP (sec)
Relevé de jambes suspendu 4 Max de reps 20
Crunch à la poulie haute 5 15 20
Gainage en position pompes 3 Tenir 30sec 20
ABDOS 2
EXERCICES SERIES REP RECUP sec)
Crunch inversé 4 20 20
"V" Up 4 20 20
Crunch Bicyclette 4 20 20
ABDOS 3
EXERCICES SERIES REP RECUP sec)
Relevé de jambes pour obliques 4 Max de reps 20
Russian twist 4 20 20
Crunch à la poulie haute (avec les bras tendus) 4 20 20
MOLLETS
MOLLETS
EXERCICES SERIES REP RECUP (sec)
Mollets debout au poids du corps (pieds au sol) 10 10 10
Mollets à une jambe (pieds sur une calle) 5 8 0
MOLLETS 2
EXERCICES SERIES REP RECUP sec)
Mollets à la presse à cuisses 6 12 20
Mollets à la machine assis 4 15 20
Mollets debout à la barre guidée (avec calle) 4 8 20
LE TRAVAIL CARDIO
L'utilité de rajouter du cardio à ce programme dépendra de votre objectif.
Même en phase de sèche le programme tel quel pourrait suffire
(à condition de parfaitement contrôler l'alimentation).
Cependant, quelques séances de cardio pourraient très bien accélérer la perte de gras sans pour
autant compromettre la prise de muscle.
Mais à la seule condition que ces séances soient plutôt axées sur un travail en fractionné.
Vous pouvez très bien utiliser une de mes séances HIIT présentées dans la vidéo suivante.
https://youtu.be/oen_O9sfvuU
DERNIÈRES MISES AU POINTS
Les 10 semaines se décomposent en cycles d'entrainements différenciés par des codes
couleurs indépendants à chacune des phases.
Pour chaque code couleur vous trouverez des séances particulières à suivre.
Les jours d'entrainements et de repos ne sont précisés qu'à titre indicatif.
Vous pouvez éventuellement les modifier pour qu'ils s'accordent à votre emploi du temps.
Je vous recommande dans la mesure du possible de garder la répartition telle qu'elle.
ATTENTION
Pour toutes les séances, vous aurez un certains nombre d'exercice à effectuer.
Chaque exercice est numéroté.
Les exercices ayant le même numéro sont à enchainer sans récupération (super-set)
Ex: Pour la séance 1 de la semaine 2
Les deux derniers exercices sont à enchainer sans récupération.
Vous aurez donc à effectuer une série de 12 répétitons au SPIDER CURL
puis directement une série de 15 répétitions au CURL ZOTTMAN
Et c'est après avoir couplé ces deux exercices que vous prendrez les 90sec de récup
RÉPARTITION DES SÉANCES
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
S1 Squat Squat Avant Squat Squat Avant Squat
Développé Développé Développé Développé Développé
couché incliné couché incliné couché
Soulevé de terre Tractions Soulevé de terre Tractions Soulevé de terre
S2 Pectoraux Dos Quadriceps Pectoraux Dos Quadriceps
Epaules Epaules Ischios Epaules Epaules Ischios
Biceps Triceps Fessier Biceps Triceps Fessier
S3 Pectoraux Dos Quadriceps Pectoraux Dos Quadriceps
Epaules Epaules Ischios Epaules Epaules Ischios
Biceps Triceps Fessier Biceps Triceps Fessier
S4 Dos Epaules Quadriceps Dos Epaules Quadriceps
Pectoraux Triceps Ischios Pectoraux Triceps Ischios
Biceps Fessier Biceps Fessier
S5 Dos Epaules Quadriceps Dos Epaules Quadriceps
Pectoraux Triceps Ischios Pectoraux Triceps Ischios
Biceps Fessier Biceps Fessier
S6 Dos Epaules Quadriceps Pectoraux Triceps
Trapèzes Ischios Biceps
S7 Dos Epaules Quadriceps Pectoraux Triceps
Trapèzes Ischios Biceps
S8 Epaules Quadriceps Dos Pectoraux Ischios Triceps
Fessier Biceps
S9 Epaules Quadriceps Dos Pectoraux Ischios Triceps
Fessier Biceps
S10 Quadriceps Pectoraux Dos Quadriceps Pectoraux Dos
Ischios Epaules Epaules Ischios Epaules Epaules
Fessier Biceps Triceps Fessier Biceps Triceps
S11 Haut Bas Haut Bas
du Cardio du du Cardio du
Corps Corps Corps Corps
OBJECTIFS DE CHAQUE CYCLES
Semaine 1:
Travail nerveux, recrutement d'un maximum d'unités motrices
Séances courtes, intensité de travail élevée.
Semaines 2, 3 et 10:
Volume d'entrainement élevé, fréquence d'entrainement élevée
Épuisement musculaire, stress métabolique intense, tempos d'exécutions
Semaines 4 et 5:
Volume d'entrainement élevé, fréquence d'entrainement élevée
Charges lourdes, stress mécanique intense.
Semaines 6 et 7:
Travail d'endurance musculaire, charges modérées à légères
Temps sous tension important, séries longues et techniques d'intensifications
Semaines 8 et 9:
Travail mixte, stress mécanique et métabolique
Techniques d'intensifications, récupérations courtes, tempos d'exécutions
Semaine 1
Squat - Développé couché - Soulevé de terre
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Squat 5 7 Au moins
120''
2 Développé couché 5 7 Au moins
120''
3 Soulevé de terre 5 6 Au moins
120''
Squat avant - Développé incliné - Tractions
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Squat avant 6 5 Au moins
120''
2 Développé incliné 6 5 Au moins
120''
3 Tractions 6 8 Au moins
120''
Semaines 2, 3 et 10
Pectoraux - Epaules - Biceps
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Développé couché aux haltères 1 40 21X0 45''
2 Développé incliné aux haltères (Inclinaison = 45°) 1 40 21X0 45''
3 Développé militaire au haltères (Inclinaison = 80°) 1 40 21X0 45''
4 Elévation latérales 1 50 45''
Spider Curl 4 12 20X1 90''
5 Curl Zottman (assis) 15
Les 40 (ou 50) répétitions: le but de ce genre de série est tout simplement de choisir un poids avec lequel vous êtes
capable de faire 8 à 10 répétitions et de compléter les 40 répétitions (ou 50) en un minimum de séries SANS
CHANGER DE POIDS! Attention à bien respecter les récupérations courtes
Dos - Epaules - Triceps
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Tirage poitrine 1 40 20X1 45''
(prise neutre)
2 Tirage horizontal 1 40 20X1 45''
(prise pronation)
3 Rowing Yates 1 40 45''
(prise supination)
4 Tirage menton à la poulie basse 1 50 20X1 45''
5 Oiseau buste penché pour arrière d'épaules 1 50 20X1 45''
Barre au front 4 10 90''
6 (au poids du corps)*
Extension poulie haute avec corde 12 30X0
* Barre au niveau des hanches en position de départ
Quadriceps - Ischios - Fessier
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Hack Squat 1 40 31X0 45''
(ou presse à cuisses)*
2 Split squat** 4 15 31X0 /
Leg Curl allongé 3 12 30X1 80''
3 Fentes arrières 15
(alternées avec haltères)
Leg extension 3 15 30X1 80''
4 Soulevé de terre avec haltères 12
(pointes de pieds légerement surélevées)
5 Squat 1 40 20X0 45''
* Focaliser sur les quadriceps donc pieds assez bas sur la plateforme
** Pieds avant légerement surélevé pour que le genoux puisse descendre un peu plus bas
Semaines 4 et 5
Dos - Pectoraux
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Rowing buste penché 4 8 90''
(prise pronation – tirer la barre au nombril – coudes près
du corps)
2 Tractions - lestée si nécessaire - 4 6 90''
(prise supination – poitrine sortie – sternum pointant
vers le haut)
3 Tirage poitrine – incliné légerement sur l'arrière - 3 10 60''
(prise neutre – poitrine sortie – sternum pointant vers le
haut)
4 Développé semi incliné 5 6 90''
(Inclinaison = 30°)
5 Dips – lesté si nécessaire - 3 8 90''
6 Développé couché aux haltères 3 10 60''
7 Soulevé de terre* 3 8–6–4 60''
* Soulevé de terre en fin de séance pour éviter que la fatigue des lombaires ne réduise les performances sur les
autres exercices dos, le but est de garder le même poids sur les 3 séries
Épaules - Biceps - Triceps
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 OverHead Press 5 6 80''
2 High Pull 4 8 60''
(ne pas partir du sol mais plutôt des cuisses)
3 Elévation latérale LOURDE 10 90''
(demi amplitude basse)* 4
Rowing buste penché 10
(pour arrière d'épaule)**
4 Curl larry scott à un bras 5 8 45''
(prendre la récup entre chaque bras)
5 Barre au front sur banc légerement décliné 5 8 80''
(environ -30°)
6 Curl marteau alterné 4 10 60''
*ATTENTION à garder les épaules "basse" (ne pas transformer le mouvement en shrugs pour les trapèzes).
** Dos legerement arrondi, omoplates desserrées, se concentrer sur l'arrière de l'épaule.
Quadriceps - Ischios - Fessier
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Squat (en DeadStop)* 6 2 séries de 60''
10
2 séries de 8
2 séries de 5
2 Fentes en déplacement 4 16 pas 80''
3 Glute Ham Raise 3 5 80''
4 Leg curl allongé 7 8 45''
(serrer les fesses au maximum)
5 Soulevé de terre sumo 3 8 60''
6 Step Up** 3 8 60''
* Faire le mouvement à partir de la position basse. La barre doit reposer sur les sécurités à CHAQUE répétitions. 6
séries en tout avec un nombre de répétitions différent.
** En position de départ, le step (ou le banc) doit être juste en dessous du genoux
Semaines 6 et 7
Dos
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Tirage poitrine 3 8+8+8 90''
(degressif à chaque série)
Rowing buste penché 5 8 90''
2 Soulevé de terre Max de reps
(garder la même barre)
3 Rowing 1 bras 4 8 0''
4 Tractions 4 Max de reps 60''
(pronation – uniquement la phase négative)
Pull over poulie haute 4 10 45''
5 (avec corde de préférence)
Contraction isométrique* 20''
* Contracter le grand dorsale le plus fort possible pendant 20sec, les bras doivent rester de préférence le long du
corps
Épaules - Trapèzes
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Elévations latérales 3 8+8+8+8 60''
(dégressif à chaque série)
Développé militaire aux haltères 10
2 Oiseau buste penché 5 12 90''
Tirage menton 10
Elévations "Y" 4 15
3 Ecarté à la poulie haute 15 80''
(pour arrière d'épaule)
OverHead Press 4 15
4 Shrugs à la barre Max de reps 60''
(en gardant la même barre que l'exercice précédent)
Quadriceps - Ischios
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Leg curl ( 3 6+6+6 45''
allongé de préférence – dégressif à chaque série)
Squat guidé 4 10 90''
2 Sissy squat Max de reps
3 Leg extension 3 10 + 10 + 10 45''
(degressif à chaque série)
Squat avec haltères 4 12 80''
4 (talons surélevés d'au moins 5cm)
Soulevé de terre jambes tendues 15
5 Fentes en déplacement / 100 pas Minimum
(au poids du corps)
Pectoraux
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Pec Deck 3 8+8+8 45''
(degressif à chaque série)
2 Développé semi incliné à la barre guidé 5 8 30''
(inclinaison = 30°)
Ecarté incliné aux haltères 4 15 90''
3 (Inclinaison = 45°)
Développé incliné aux haltères Max de reps
(ne pas changer d'haltères)
Dips 4 Max de reps 90''
4 (uniquement la pahse négative si trop difficile)
Ecarté couché 15
(demi amplitude basse)
Triceps - Biceps
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Extension poulie haute 5 15 30''
(avec le "V" de préférence)
Dips à la machine 4 10 90''
2 (ou sur le rebard d'un banc)
Extension verticale 12
(à deux bras - avec un seul haltère)
3 Extension Poliquin 4 15 30''
(avec barre droite – prise asse large – coudes vers
l'interieur)
4 Curl à la barre 5 15 30''
Tractions supination 4 Max de reps 90''
5 (demi amplitude haute)
Curl incliné 12
6 Curl Zottman 4 15 30''
Semaines 8 et 9
Épaules
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Elévations latérales 5 20-15-8-15- 20X0 30''
20
2 Développé militaire à la barre guidée 3 6 30X0 90''
3 Tirage menton 4 12 60''
Pec Deck inversé 15
4 Ecarté à la poulie 4 8 31X0 45''
(arrières d'épaules)
5 Elévations frontales avec corde 3 10 20X0 45''
(à la poulie basse)
Quadriceps
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Squat avant 5 6 22X0 120''
2 Fentes en déplacement 4 20 pas 80''
3 Presse à cuisses 10 30X0
(pieds bas sur la plateforme) 4 90''
Squat aux haltères 6 61X0
Contractions isométrique* 20 sec
4 Leg extension 4 10 40X2 30''
* Contracter les quadriceps le plus fort possible pendant les 20sec indiquées
Dos
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Tractions 4 8 22X0 120''
(pronation, lestée si nécessaire)
2 Rowing buste penché 6 12 20X2 90''
(supination)
3 Tirage horizontal à 1 bras 5 12 20X2 0''
4 Pull over 4 10 60''
Soulevé de terre 8
Pectoraux
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Développé couché aux haltères 5 6 90''
2 Développé incliné à la barre 4 8 40X0 60''
3 Pec Deck 4 12 20X1 90''
Dips Max de reps 22X0
4 Développé guillotine à la barre guidé 3 12 60''
Ischios - Fessier
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Soulevé de terre sumo 6 8 40''
2 Leg curl 6 6 30X2 60''
(allongé de préférence)
3 Step up 4 12 0''
(poids du corps sur le talons)
Soulevé de terre jambes (presque) tendues 4 15 90''
4 Presse à cuisses 10 32X0
(pieds au milieu – jambes ecartés – pousser avec les
talons)
Triceps - Biceps
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Curl à la barre 4 8 30X0 90''
Extension poliquin 8 30X0
(avec corde)
2 Spider Curl 4 12 20X2 90''
Barre au front 12 22X0
(sur banc incliné à 45°)
3 Curl Zottman 5 15 40''
(sur banc légerment incliné)
4 Dips à la machine 5 10 40''
(ou sur le rebord d'un banc)
5 Curl prise marteau 5 8 30''
Semaine 11
Phase de récupération active très importante. Elle pour but de cloturer ces 10 semaines
d'entrainement intense mais également de favoriser le processus de surcompensation.
Il n'est pas rare de noter une progression à la suite de cette phase de "décharge".
Assurez vous de ne jamais aller à l'échec musculaire durant cette semaine.
Les séances de cardio ont pour but "d'alimenter" votre système musclaire en oxygène et donc
d'accélérer le processus de récupération.
HAUT du CORPS
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP
1 Tirage vertical (à la poitrine) 5 15 90''
2 Développé couché à la barre 5 15 90''
3 Développé militaire à la barre guidée 4 15 90''
4 Dips (entre deux banc – focalisé sur les triceps) 4 10 90''
5 Curl incliné 4 15 60''
6 Curl Zottman 3 20 30''
BAS du CORPS
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP
1 Squat avec haltères 5 15 90''
2 Leg extension 4 15 90''
3 Fentes arrières (focalisé sur fesses / ischios) 5 15 90''
4 Leg curl (assis ou allongé peut importe) 4 10 90''
5 Mollets à la presse à cuisse 6 15 60''
CARDIO
EXERCICES Temps d'effort
1 Vélo 25 min
ou Rameur 25 min
ou Marche sur tapis incliné (4 à 5km/h – Inclinaison = 15%) 25 min
