12 semaines

Belle en bikini
CHALLENGE
EXTRAIT GRATUIT

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 12 semaines

Belle en bikini
CHALLENGE

AV E RT I S S E M E N T

Les informations réunies dans ce guide doivent compléter et non remplacer

un suivi médical ou les enseignements d’un coach sportif agréé. Toute forme
d’exercices présente des risques si il est mal exécuté. L’auteur de ce guide
conseille aux lecteurs de prendre toutes les précautions et toutes les mesures
de sécurité nécessaires et de bien respecter leurs limites physique. Avant de
pratiquer les exercices de ce guide, assurez vous de la qualité et du bon état de
vos équipements; ne prenez pas de risque au-delà de votre condition physique
et de votre niveau d’entrainement.

Les programmes de nutrition et d’exercices proposés dans ce guide ne sont

pas destinés à se subsituer aux prescriptions de votre medecin. Avant de
commencer le programme “Belle en bikini”, parlez en à votre medecin.
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

sommaire
Bienvenue! 4
S’entrainer à la maison 6
Equipement 7
Technique et tempo 9
Fitness et mythes 10-11

Belle en bikini NUTRITION

Pourquoi les régimes ne marchent pas 14

Nutrition et mythes 15-16
Les règles à suivre pour un corps de rêve 18-29
Vos menus quotidien 30-34
Alimentation avant et après le sport 35-36
Astuces nutrition 34-38
7 jours de menus 40
Liste d’aliments sains à consommer sans culpabiliser 46-47

Belle en bikini I N T E R V I E W D ‘ E X P E R T S E T M O T I VAT I O N S

Les conseils de Marion Nutritioniste 49-53

Les conseils de Kevin Coach sportif 54-55
Les conseils pour rester motivé 56-58
Belle en bikini EXERCICES

Plan d’entrainement 61
Fiche de suivi 62-63
12 semaines d’exercices 64-102
Les exercices en détail 103-111

[Link] 3
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

Bienvenue !
Premièrement, bravo à vous ! Si vous êtes ici, c’est que vous avez décidé de
vous reprendre en main, de changer vos habitudes de vie et de vous sentir
mieux dans votre peau. Vous aurez du chemin à parcourir pour arriver à votre
objectif, mais si la volonté y est, alors vous n’éprouverez pas trop de difficultés
à le faire.

Tout commence ici ! – pour un corps sculpte

À travers les conseils et les exercices proposés dans ce guide, vous arriverez à
mieux équilibrer votre alimentation, à suivre une meilleure hygiène de vie et
à mieux prendre soin de votre corps. En 2015 on change de méthode, c’est
prouvé les régimes ne font pas maigrir,au contraire. Au mieux, ils vous font
perdre provisoirement du poids mais jamais sur du long terme.

Vous y découvrirez des types d’exercices à faire pour perdre efficacement du

poids, car il ne servira strictement à rien de s’imposer un régime strict s’il n’est
pas accompagné de sport.

Vous apprendrez également quels sont les menus sains à adopter et quels sont
les bienfaits que promettent les repas planifiés. En bref, vous aurez toutes les
cartes en main pour vous tonifier et galber durablement votre silhouette!

“ Le guide « Belle en bikini » a été élaboré dans le but de vous aider

à perdre efficacement du poids de manière à profiter d’un corps
affiné et galbé tout au long de l‘année. Si vous arrivez à terme
de ce guide, c’est que vous pourrez enfin rentrer dans ce sublime
maillot deux-pièces ou ce jean qui vous fait de l’œil depuis des
mois ! ”

[Link] 4
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

>> INTRODUCTION
Vous rêvez de pouvoir rentrer dans votre bikini, mais le concept du club de gym vous
insupporte ? Vous n’arrivez jamais à trouver un moment pour prendre soin de votre
corps ? Vous manquez de motivation ? Ce ne sont que de piètres excuses dont vous
pouvez très bien vous passer. Ce guide va vous donner envie de sculpter votre joli
corps à travers des exercices dédiés et des conseils efficaces.

Savamment élaboré aussi bien pour les débutantes que pour les adeptes de fitness ce
guide propose de transformer durablement votre silhouette en un temps résolument
court. Au programme : des séances d’entrainement de moins de 30 minutes à
faire à la maison avec des exercices qui permettent de brûler des calories tout en
s’amusant.

A u fur et à mesure que l’on avance

dans le programme, les exercices
s’intensifient afin de tonifier au mieux les
vous soyez une débutante ou que vous
avez déjà commencé à faire quelques
exercices de base à la maison, ce guide
muscles et rendre au corps sa souplesse devrait vous aider à perfectionner vos
et son endurance. Pour compléter le pratiques et vous aider à sculpter un
programme, nous vous fournissons corps de rêve. Si la motivation est là,
quelques conseils de nutrition. Couplés commencez par enfiler une tenue plus
à la pratique régulière d’exercices, confortable qui ne vous embarrassera pas
ils promettent des résultats plus dans vos mouvements et GO !
qu’efficients tant au niveau du corps que
de l’esprit. En effet, les avantages de la
pratique du fitness ne s’arrêtent pas au “Ce programme vous conduira vers la
bien-être physique, car si le corps est plénitude - Vous n’aurez jamais été en
détendu alors, l’esprit l’est aussi. Cette aussi bonne condition physique et mental,
combinaison devrait aider à booster les et cela pour des années “
motivations de certaines, surtout de
celles qui hésitent encore à se lancer. Que

[Link] 5
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

S’ENTRAINER A LA MAISON

complet auquel il faudra s’en tenir. En se

fixant ainsi un objectif sur le court et le moyen

C hoisir de s’entrainer chez soi promet de

nombreux avantages. Déjà, on est déjà
moins sous le coup du stress des salles de
terme, il est plus facile de trouver la bonne
motivation et de se donner les moyens pour
réussir. Il n’est en effet possible d’espérer des
sports où l’on doit compter avec le regard
résultats rapides que si on se donne à 100 %.
des autres. De plus, on est bien plus à l’aise
À travers des exercices variés, ce programme
et on se lâche plus facilement. Cela permet
permet de lutter contre la prise de poids,
également de mieux réguler son emploi du
de tonifier le corps, de mieux coordonner
temps, car comme la pratique d’exercices
les mouvements et de profiter d’une bonne
ne prend au maximum qu’une heure de la
souplesse.
journée, il devient alors facile de planifier la
séance d’entrainement entre deux tâches. En effet, les gens ont tendance à
On n’éprouve plus cette flemme qui apparait s’éparpiller à travers divers exercices
étonnement à chaque fois que l’on se dirige sans leur donner le temps de prouver
vers le club et on est plus motivée à l’idée de leur efficacité ou ne se concentrent que
le faire pour soi et non pour faire comme les sur une seule, ce qui ne leur permet
autres. pas toujours de récolter les meilleurs
résultats. En optant pour un programme
On travaille à son propre rythme, mais sans défini, on peut espérer avoir de bons
bien évidemment céder au laisser-aller. résultats et arriver à sculpter un corps en
C’est d’ailleurs pour éviter ces moments quelques semaines pour pouvoir rentrer
de relâchement que le guide a été conçu. dans un maillot deux-pièces !
Il impose un programme d’entrainement

[Link] 6
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

LE MATERIEL

Avant de commencer les exercices,

il faudra bien évidemment 2. Les haltères
disposer des équipements
dédiés . Ce programme est très Les haltères, qui doivent être au nombre de deux
économique et nécessite très peu et de tailles égales, vont aider à muscler le haut du
d’équipements. Voici la liste de ce corps, notamment les avant-bras. Pour celles qui ne
que vous avez besoin : peuvent pas s’en procurer, il reste possible d’opter
pour deux objets de taille égale en remplacement
1. La tenue . des haltères.

Pour la tenue, la règle d’or c’est le confort. 3. La corde à sauter

Il vaut mieux ainsi miser sur les tenues sans La corde à sauter est aussi un bon investissement à
couture qui évitent les risques de frottements ou faire. Pas cher et résolument efficace, il permet de se
d’irritations. Pour les activités qui font transpirer, dépenser et de perdre du poids facilement. Comme
il est intéressant d’opter pour un ensemble de on sait que 10 minutes de saut à la corde corre-
coupe souple et près du corps qui va absorber la spondent à une course d’une dizaine de minutes,
transpiration et permettre au corps de garder une il n’y a plus lieu d’hésiter. Pendant l’exercice, tous
bonne température. les muscles du corps sont sollicités, ce qui permet
ainsi de fluidifier les mouvements, de renforcer les
Il en est de même pour les activités au sol tel que le muscles et d’affiner la silhouette.
yoga ou les Pilates puisque le corps a besoin d’une
liberté de mouvement. Pour les chaussures, l’idéal 4. et aussi...
est d’opter pour les modèles souples et légers avec
des semelles compartimentées qui facilitent les Enfin, il faudra avoir à portée de main un
mouvements. chronomètre pour mesurer le temps passé à faire
Voici la liste des boutiques où acheter des chaque exercice, d’une serviette qui aidera à se
vêtements de sport pas cher : débarrasser de la forte transpiration entre deux
[Link],[Link] ... toute les marques ont leur postures, d’une bouteille d’eau pour vous hydrater
ligne de sport. pendant votre séance et d’une bonne playliste, car il
n’y a rien de mieux que la musique pour se donner
de l’entrain.

[Link] 7
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

Fitness et mythes :
Savoir démêler le vrai du faux !

On entend souvent de nombreux musculaire et moins de gras. Le programme fourni

conseils sur la meilleure manière dans ce guide permet notamment d’y arriver avec
de perdre du poids, de tonifier son des efforts, mais avec une bonne motivation.
corps et de gagner une silhouette
fine en un temps rapide, mais bien 2.”Si vous voulez perdre du gras, il ne faut
souvent, les dires ne sont pas les pas manger du gras  “
mêmes et on se perd facilement à
suivre les mauvais conseils. Voici Tout d’abord, il faut savoir qu’il y a les bonnes et
à cet effet une mise au point des les mauvaises graisses, ce qui fait qu’il est tout à
vraies et des fausses affirmations ! fait possible de manger des aliments gras même si
on suit un programme sport. Bien évidemment, il
faudra
1. “Les femmes tonifient leurs muscles tandis
que les hommes en développent  “.
La pratique d’exercices dédiés combinée à une (suite dans la version
alimentation et une hygiène de vie correcte permet
notamment de renforcer les fibres musculaires et payante)
de les stimuler. L’idée que les hommes arriveraient
plus aisément à développer leurs muscles par
rapport aux femmes est en partie vraie si on sait
que la force physique de ces derniers ainsi que leur
forte production de testostérone pendant l’effort
permettent d’avoir des résultats plus rapides.
Toutefois, il faut savoir que les femmes peuvent aussi
arriver au même résultat avec de la bonne volonté.
En témoigne d’ailleurs le corps des femmes qui font
du bodybuilding.

Avec le fitness, le but n’est pas de développer les

muscles, mais plutôt de les galber. La silhouette
idéale serait un corps mince, avec plus de masse

[Link] 8
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

Fitness et mythes :
Savoir démêler le vrai du faux !

filles.
3. “ Les femmes ne devraient pas travailler le
haut de leur corps plus d’une fois par semaine
ou elles auront la carrure d’un homme” Pour rendre vos séances plus ludique , je vous conseil de
  vous faire une playlist de musique motivante, La musique
(suite dans la version vous donnera ce petit coup de pouce pour passer à l’action.
Autre méthode pour se booster , mettre des citations de
payante) motivation façon alerte dans votre portable. Croyez le ou
pas certaines peuvent faire des miracles; ma préféré :

4. “POUR S’ENTRAINER EFFICACEMENT VOUS DEVEZ

“LES EXCUSESE NE BRÛLEnt PAS

VOUS INSCRIRE DANS UNE SALLE DE FITNESS”
(suite dans la version

LES CALORIEs“
payante)

5. “faire du sport c’est chiant”

Entre nous, au début c’etait un calvère pour moi,
toute les excuses etaient bonnes pour ne pas faire
une séance. Mais le problème c’est que les excuses ne
brûlent pas les colories.
On peut rendre le sport ludique , pour cela il faut
minimiser les contraintes (par exemple, en choisis-
sant une salle pas trop loin du bureau afin de limité le
temps de transport), faites vous plaisir avec une tenue
dans laquelle vous vous plaisez, lancez vous des défis
comme par exemple participer à une course entre
[Link] 9
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

Belle en bikini
NUTRITION

[Link] 10
 12 SEMAINES
INTRODUCTION Belle en bikini
CHALLENGE

Avant de commencer ce programme de remise en forme, il est impératif de se

rappeler que la nourriture compte pour plus de 70 % de l’équation, en complément
des exercices. Certaines femmes pensent en effet à tort qu’il faut s’affamer pour
perdre du poids rapidement et se retrouvent frustrées après quelques jours de
régime. Ce qu’elles ne savent pas toujours, c’est qu’il est possible de réguler sa
manière de manger, et ce, en respectant les règles de diététique.

Cela permettra notamment de surveiller son poids et de donner au corps la force

nécessaire pour endurer les entrainements.

Pourquoi adopter une alimentation saine ?

(suite dans la version payante)

L’alimentation et l’activité physique  ?

(suite dans la version payante)

[Link] 11
 Pourquoi la majorité Bellle
des régimes
12 semaines
en bikini
ne marchent pas ?
CHALLENGE

On a vu apparaitre ces dernières années, toute une panoplie de régimes et de programme visant à faire perdre du
gras. Annoncés pour la plupart comme des solutions miracles, les régimes ne sont cependant pas toujours aussi
efficaces qu’ils le prétendent. En effet, la plupart des régimes alimentaires fonctionnent... mais à court terme.
Comment ça se fait ?
Sur le plan biologique, les régimes ralentissent la perte de
poids, mais le corps ne suit pas toujours l’esprit où il veut
l’emmener. Le fait est que les régimes sont facteur de stress
“NE VOUS PRIVEZ PAS, QUAND VOUS ÊTES EN BONNE
FORME PHYSIQUE, ECART OU PAS LE CORPS ELIMINE CE
pour beaucoup de femmes et qui dit stress dit production
d’adrénaline et de cortisol, des hormones qui contribuent
DONT IL N’A PAS BESOIN. ”
à ralentir la vitesse à laquelle le corps brûle des calories.
Il perçoit en effet la diminution du poids et la perte des
calories comme nuisibles à l’organisme et surtout à la santé,
ce qui fait qu’il va intentionnellement ralentir les efforts.
Ainsi au fur et à mesure que nous essayons de perdre du
poids, le corps va amasser à côté des calories, qu’il va
considérer comme nécessaires à la survie, ce qui fait que le
régime ne sera même pas efficace.

(suite dans la version payante)

[Link] 12
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

nutrition et mythes :
Savoir démêler le vrai du faux !

Croyances populaires, théories

qui se sont finalement révélées
non concluantes, les mythes con-
cernant la nutrition ne cessent de
fleurir au fil des années tant qu’on
ne sait plus comment déceler le
vrai du faux. Essayons de faire le
point sur six d’entre eux !

1. “Les boissons liges font maigrir : Faux ! “.

Il se dit que les boissons light font maigrir, mais ce
qu’on ne nous dit pas toujours, c’est que même sans
sucre ajouté, ils sont tout aussi nocifs pour la santé.
Des chercheurs de l’Université des sciences de la
santé de San Antonio, aux États-Unis, vien

(suite dans la version

payante)

[Link] 13
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

nutrition et mythes :
Savoir démêler le vrai du faux !

3. “Vous pouvez manger autant que vous voulez

tant que vous faites de l’exercice : Faux ! “.
(suite dans la version
payante)
4.”Vous ne pouvez pas grossir en mangeant des
aliments « clean » : Faux !   “

(suite dans la version

payante)
Si l’exercice permet de faire avanc-
er la transformation, il reste que
la nutrition pèse toute aussi son
poids dans la balance.

[Link] 14
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

nutrition et mythes :
Savoir démêler le vrai du faux !

5. “Les régimes à la mode permettent de perdre

du poids rapidement : Faux ! “.
(suite dans la version
payante)
6.”Manger moins aide à la perte de poids : Faux !  
“
(suite dans la version
payante)
7.”Afin de perdre du poids, vous devez opter pour
un régime alimentaire très faible en gras :
Faux !   “
(suite dans la version
payante)

[Link] 15
Les 11 règles à suivre
12 SEMAINES
pour corps de rêve Belle en bikini
CHALLENGE

Il ne suffit pas de rêver d’un corps de rêve pour l’avoir, il faut y mettre toute sa
volonté et son énergie. Bien évidemment, les exercices sont de rigueur, mais ils
ne seront efficaces que s’ils sont associés à un comportement alimentaire régulé.
Voici d’ailleurs à cet effet 9 conseils à suivre impérativement pour perdre du
gras rapidement et gagner en muscle

>> 1. Mettez des protéines dans tous vos repas

Les protéines permettent de construire les muscles et de soutenir le système immunitaire. Ainsi,
une alimentation riche en protéines va aider à garder ses forces lors d’un programme comme
“Belle en Bikini”. Une alimentation riche en protéines permet notamment au corps de reprendre
des forces et de faire des réserves d’énergie lors des jours d’entrainements.

Comment enrichir mon alimentation en protéines ?

Pour que l’organisme dispose de tous les nutriments essentiels et puisse ainsi, bien
fonctionner, il faut veiller à manger correctement. Opter pour une alimentation qui contient
systématiquement des protéines permettra ainsi d’améliorer l’habitude alimentaire et de
favoriser la croissance et la récupération musculaire. Voici notamment une liste des aliments
et des boissons riches en protéines qui doivent être inclus dans votre alimentation :

• Au petit déjeuner : Les produits laitiers sont à privilégier, car ils contiennent beaucoup
de protéines au même titre que les œufs. Si le lait est parfait avec des céréales complètes
ou des flocons d’avoine , les œufs pourront quant à eux, être préparés à tous les goûts,
nature ou avec des dés de dinde . Le yogourt et le yogourt grec sont également à retenir.
Il est possible de les manger nature, avec des fruits ou encore des céréales pour un
maximum de goût. Enfin, le beurre d’arachide et les noix seront également à retenir pour
toutes celles qui aiment les recettes un brin exotique.

• Au dejeuner et au dîner : Les poissons et les fruits de mer, la viande et la volaille sont de
rigueur. Les légumineuses, haricots , légumes secs, les œufs et le tofu seront à garder, à
manger en salade. Enfin, le fromage pourra s’incruster sur tous les plats pour en relever le
goût.

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Les 11 règles à suivre
12 SEMAINES
pour un corps de rêve CBelle en bikini
HALLENGE

>> 2. Manger des aliments de qualité

On ne le répètera jamais assez, pour arriver à perdre du poids efficacement, il est impératif de
bien choisir les aliments qu’on prend au quotidien. Ils devront notamment être de qualité et
contenir tous les nutriments dont le corps a besoin pour bien fonctionner à savoir les glucides,
les protéines ou encore les graisses. (Je vous ai fait une liste des aliments à inclure dans votre
alimentation de tous les jours)

Comment bien choisir ses aliments ?

(suite dans la version payante)
Comment équilibrer son alimentation  ?
(suite dans la version payante)

En clair, la clé d’un programme minceur efficace, c’est la

détermination. Les petits écarts peuvent être tolérés, mais pour
espérer perdre du poids efficacement, il faudra oublier les aliments
industriels au profit d’aliments de qualité et naturels, votre corps
vous en remerciera.

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Les 11 règles à suivre
12 SEMAINES
pour un corps de rêve CBelle en bikini
HALLENGE

>> 3. Remplacer les glucides par les légumes

L(suite dans la version payante)

En clair, la clé d’un programme minceur efficace, c’est la détermination. Les petits écarts peuvent
être tolérés, mais pour espérer perdre du poids efficacement, il faudra oublier les aliments
industriels au profit d’aliments de qualité et naturels, votre corps vous en remerciera.

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Les 11 règles à suivre
12 SEMAINES
pour un corps de rêve CBelle en bikini
HALLENGE

>> 4. POURQUOI DELAISSER LES SODAS AU PROFIT DE L’EAU

(suite dans la version payante)

[Link] 19
Les 11 règles à suivre
12 SEMAINES
pour un corps de rêve CBelle en bikini
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Comment se défaire du grignotage malsain ?

(suite dans la version payante)

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Les 11 règles à suivre
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>> 6. Planifier les repas à l’avance  

(suite dans la version payante)

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Les 11 règles à suivre
12 SEMAINES
pour un corps de rêve CBelle en bikini
HALLENGE

>> 7. Manger de la bonne graisse  

Quoi ? De la bonne graisse dans une alimentation équilibrée, c’est quoi ce délire ? Le fait
est que contrairement aux idées reçues, les graisses ne sont pas toutes mauvaises. S’il
y en a effectivement que l’on se doit de bannir du régime alimentaire, il y en a qui sont
indispensables. Comment les reconnaitre ?

Pourquoi manger de la bonne graisse ?

(suite dans la version payante)

[Link] 22
Les 11 règles à suivre
12 SEMAINES
pour un corps de rêve CBelle en bikini
HALLENGE

>> 8. Évitez les plats trop riches

Les plats trop riches ne font généralement pas bon ménage avec un régime efficace. En
effet, ce ne sont pas seulement les plats à emporter et ceux des fast-foods qui sont riches, les
repas traditionnels préparés chez soi peuvent tout aussi bien être riches, c’est pourquoi il faut
apprendre à mieux réguler son alimentation.

Pourquoi éviter les plats trop riches  ?

(suite dans la version payante)
Comment modifier ses habitudes alimentaires  ?
(suite dans la version payante)

[Link] 23
Les 11 règles à suivre
12 SEMAINES
pour un corps de rêve CBelle en bikini
HALLENGE

>> 9. Résistez à la tentation

Les premières semaines d’un réequilibrage alimentaire ne sont jamais faciles. On est bien
souvent tenté de flancher et de se laisser tenter par une petite pâtisserie ou un soda, mais il
faudra tenir le coup. En effet, si la motivation flanche alors, on aura perdu du temps pour rien.
Voici notamment quelques conseils à retenir si vous êtes sur le point de craquer. .

Pourquoi faut-il résister à la tentation   ?

(suite dans la version payante)

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Les 11 règles à suivre
12 SEMAINES
pour un corps de rêve CBelle en bikini
HALLENGE

>> 9. Résistez à la tentation (Suite)

Les astuces à retenir  :

(suite dans la version payante)

[Link] 25
Les 11 règles à suivre
12 SEMAINES
pour un corps de rêve CBelle en bikini
HALLENGE

>> 10. Ne vous découragez jamais : L’abandon n’est pas une option

Dès que le régime diffère des habituelles habitudes alimentaires alors, les gens n’arrivent pas
à s’y tenir. Pour celles qui souhaitent atteindre leurs objectifs, mais qui se laissent de plus en
plus gagner par l’envie de jeter l’éponge, voici quelques conseils qui devraient rebooster la
motivation.

Pourquoi est-ce important de ne pas abandonner ?

(suite dans la version payante)

Comment rester motivé  ?

(suite dans la version payante)

[Link] 26
Les 11 règles à suivre
12 SEMAINES
pour un corps de rêve CBelle en bikini
HALLENGE

>> 11. Faites-vous plaisir de temps en temps

Faire un rééquilibrage alimentaire n’est pas toujours un exercice facile. Il faudra en effet
s’en tenir à une discipline fixe et ne pas y déroger. C’est difficile, il faut l’avouer, mais comme
les objectifs en valent la peine, il faudra s’y tenir. Pour donner la force de continuer, il est
notamment intéressant de s’accorder parfois de petits plaisirs...

S’offrir des récompenses bien méritées

(suite dans la version payante)

[Link] 27
 12 SEMAINES
vos menus quotidiens C H A L L E N G E Belle en bikini

Il est inutile de s’acharner à faire 15 heures de sport par semaine si l’alimentation n’est pas
régulée. En effet, les gens ont tendance à oublier que la nutrition est essentielle lorsqu’on
suit tel ou tel programme minceur. La privation n’apporte aucun avantage tandis qu’une
alimentation mal équilibrée ne va que déstabiliser l’organisme. L’idéal serait d’établir en
avance un menu qui comprendrait un petit-déjeuner complet, un déjeuner léger et sain,
un diner équilibré et des collations bien choisis, sans matières grasses (enfin dans les
mauvaises)

(suite dans la version payante)

[Link] 28
 12 SEMAINES
vos menus quotidiens Belle en bikini
CHALLENGE

>> Un petit déjeuner complet et sain

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, ce qui fait qu’il ne faudra
pas en faire l’impasse. Il aide à diminuer l’apport calorique, mais pour cela, il faut déjà
savoir choisir les bons aliments. Découvrez comment manger de manière équilibrée le
matin sans se priver et sans tomber non plus dans l’excès.

Pourquoi le petit déjeuner est-il essentiel ?

L’idéal est de consommer 30 à 35 % du total des calories journalières le matin, car ils
ne seront pas stockés et seront plus faciles à éliminer sans le risque de les reprendre
aussi vite qu’on les a perdus.

(suite dans la version payante)

Sa composition  :
(suite dans la version payante)

[Link] 29
 12 SEMAINES
vos menus quotidiens C H A L L E N G E
Belle en bikini

>> Le déjeuner : sain et léger

(suite dans la version payante)

Que manger à midi ?

(suite dans la version payante)

Les petits gestes minceur à retenir?

Pour manger de manière équilibrée et perdre efficacement du poids, il faudra
également faire l’impasse sur les mauvaises habitudes.

Les vins sucrés, les sodas et autres cocktails alcoolisés devront être bannis de la table
au profit de l’eau plate. Il faudra également prendre le temps de savourer chaque
bouchée et de manger lentement, cela permettra non seulement de profiter de la
saveur de chaque aliment, mais aussi de favoriser la digestion et d’apaiser la sensation
de faim sans avoir à manger à l’excès

[Link] 30
 12 SEMAINES
vos menus quotidiens C H A L L E N G E
Belle en bikini

>> Le diner : un repas équilibré pour le soir

Pour le soir, il vaut mieux s’en tenir à des plats légers avec un taux de calories
résolument bas qui seront faciles à éliminer. Les aliments trop gras seront à bannir,
car en plus d’être hyper caloriques, leur digestion demande beaucoup d’énergie. Voici
notamment quelques recommandations à suivre pour manger de manière équilibrée.

Comment bien manger le soir ?

(suite dans la version payante)

Que manger au diner  ?

(suite dans la version payante)

[Link] 31
 12 SEMAINES
vos menus quotidiens C H A L L E N G E
Belle en bikini

>> Les collations : Pour équilibrer l’alimentation

Les collations sont importantes, car ils permettent de réguler l’alimentation en
réduisant les sensations de faim entre les repas. Si on choisit les bons aliments lors
du goûter alors, on évite de trop manger le midi et le soir. Voici quelques idées de
collations saines à retenir et à essayer au plus vite ! .

Pourquoi est-il impératif de prendre une collation  ?

(suite dans la version payante)

Nos idées de collations équilibrées   ?

(suite dans la version payante)

[Link] 32
 12 semaines
vos menus quotidiens Bellle en bikini
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>> Alimentation avant et après le sport

(suite dans la version payante)
Avant le sport : ce qu’il faut manger ?
(suite dans la version payante)

Pourquoi manger avant l’effort ?

(suite dans la version payante)

Que manger avant l’effort ?

(suite dans la version payante)

[Link] 33
 12 semaines
vos menus quotidiens Bellle en bikini
CHALLENGE

>> Après le sport : ce qu’il faut manger

(suite dans la version payante)
Que manger après l’effort ?
(suite dans la version payante)
Les en-cas à retenir
(suite dans la version payante)

[Link] 34
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

Les astuces nutrition :

Savoir choisir ses aliments!

“ Comment choisir ses aliments au super-

marché ?
 “
(suite dans la version
payante)

”Non aux mauvaises graisses “

(suite dans la version
payante)

“Non aux sucres

(suite dans la version
payante)

“Faire le plein de fibres”

(suite dans la version
payante)

[Link] 35
NUTRITION : les règles du succès 12 semaines
Bellle en bikini
CHALLENGE

Manger de manière équilibrée s’apprend et

si vous souhaitez gagner du muscle tout en
perdant de la graisse alors, vous devez vous
imposer quelques règles alimentaires es-
sentielles.

1. “Bien proportionner les repas “.

(suite dans la version payante)

2.”Faire des choix sains “

(suite dans la version payante)

résister et votre corps vous en remerciera.

3.” Savoir se lâcher de temps en temps ! “

(suite dans la version payante)
3.” Bien calculer les macros “
(suite dans la version payante)

[Link] 36
 12 semaines
Bellle en bikini
les recettes
CHALLENGE

Dans tout programme minceur, il y a des régimes à suivre, mais si certains sont réellement efficaces,
d’autres ne promettent que des résultats à court terme et induisent l’effet yo-yo. Pour éviter ainsi de
s’engager dans un régime inadapté, il faut déjà savoir quel type d’alimentation opter. Voici d’ailleurs à
cet effet quelques idées de menu à essayer.

Les menus sains à essayer

Aussi variées qu’équilibrées, ces recettes peuvent être cuisinées et ingérés au quotidien pour un résultat rapide et efficace.
En choisissant d’établir soi-même son menu, on est moins tenté de déjeuner à l’extérieur et de succomber aux packs repas
des fast-foods et aux plats généreux des restaurants, car même s’ils sont succulents, il reste qu’ils contiennent généralement
beaucoup trop de gras, ce qui est incompatible avec un régime minceur.

[Link] 37
 12 semaines
Bellle en bikini
CHALLENGE
Une semaine de menus savoureux et variés !

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

• Thé ou café sans • Thé ou café sans

PETIT DE-
•
sucre
Porridge aux
flocon de sarrasin
•
sucre
2 tranches de
pain complet
(suite dans la version payante)
JEUNER avec banane,fruit • Omellette avec
rouge (surgeler) dinde en dé
• Fruit de saison

• Smoothie • Yogourt à moins

• Thé vert de 2 % de gras
COLLATION + une cuillère
à soupe de
céréales
• Salade de chou • Tartare de
rouge émincé boeuf
et quinoa (jus • Salade de
de citron,huile tomate et
DÎNER
sésame) roquette
• Steack de sau- • Bol de fruit
mon,haricots rouges
vapeur
• 1 fruit de saison

• Poigné de fruit • Yogourt grec

sec nature + Fruit
COLLATION • 1 Thé vert

• Poivron farci au • Courgette aux

sarrasin et pe- crevette
tits légumes • compote pom-
me vanille
DÎNER

[Link] 38
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

Idées de

petit Dejeuner

TRIFLE FRUITS ROUGES MÜESLI AU PAMPLEMOUSSE

PETIT-DEJEUNER PETIT-DEJEUNER

INGREDIENTS: INGREDIENTS:

• 3 cuillères à soupe de flocons d‘avoine • 1 bol de müesli bio

natures • 1/2 pamplemousse rose ou blanc
• 1 poignée de fruits rouges frais (framboises, • 20 cl de lait ou 2 cuillerées à soupe de
myrtilles, mûres...) fromage blanc 0%
• 100 g de fromage blanc 0% • 1 cuillerée à soupe de miel liquide
• 1 cuillère à soupe de sucre en poudre • noix et fruits secs selon votre goût
: pistaches, noix, noisettes, abricots
PREPARATION:
secs, figues sèches...
• Mélangez le fromage blanc et le sucre dans
un bol.
PREPARATION:
• Versez les flocons d‘avoine dans le fond d‘un • Dans un bol, mélangez les céréales, le
verre. lait ou fromage blanc, les noix et fruits

• Recouvrez avec le fromage blanc sucré. secs, la cuillerée à soupe de miel.

• Prélevez les suprêmes du demi-
• Parsemez dessus les fruits rouges frais.
pamplemousse et les ajouter à la
• Mettre au frais avant de servir préparation.

NB de personnes : 1 Cuisson : 0 min NB de personnes : 1 Cuisson : 0 min

[Link] 39
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

Idées
de

Dejeuner

BROCHETTES POULET QUICHE SAUMON EPINARD

DEJEUNER DEJEUNER

I(SUITE
DANS LA (suite dans la version
VERSION PAYANTE) payante)

NB de personnes : 4 Cuisson : 12 min NB de personnes : 4 Prep time 20 min.

[Link] 40
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

Idées
de

COLLATION

THÉ VERT ET ANANAS BANANE KIWI

SMOOTHIE SMOOTHIE

(suite dans la version (suite dans la ver-

payante) sion payante)

NB de personnes : 1 Preparation : 5 min. NB de personnes : 2 Preparation : 5 min.

Cuisson : 0 min Cuisson : 0 min

[Link] 41
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

Idées
de

DESSERT

MUFFINS PROTÉINÉS PANCAKES DIÉTÉTIQUES

DESSERT DESSERT

INGREDIENTS: INGREDIENTS:

• 2 œufs, 100 g de farine de sarrasin • 200 g de farine,40 cl de lait écrémé

• 40 g de Sukrin gold • 40 g de cacao amer non sucré

• 30 g de whey chocolat, • 2 cuillères à soupe de sucre en poudre

• 15 g de cacao • 5 oeufs,1/2 sachet de levure chimique

• 1/2 cuillère à café de levure • 1 pincée de sel

• 120 ml de lait de coco

PREPARATION
• 80 g de compote de pommes non sucrée
• Mélangez la farine, le cacao, la levure, le
sucre et le sel dans un saladier.
PREPARATION • Ajoutez les oeufs et le lait et mélangez

• Préchauffer votre four à 180-200 degrés. bien jusqu‘à obtenir une pâte bien lisse.
Laissez reposer 1 heure au frais.
• Mélanger farine, Sukrin, whey, cacao, levure .
• À feu moyen, huilez légèrement votre
• Battre les ingrédients liquides ensemble (lait
poêle.
de coco, compote, oeuf )(2)
• Versez-y une louche de pâte et faites
• Mixer les deux mélanges ensemble.
cuire le pancake 1 à 2 minutes de
• Mettre la pâte dans 6 petits moules à muffin chaque côté.
• Enfourner 15 à 20 minutes à 200°C • Servez les pancakes avec des fruits frais.
• Dégustez avec vos amies

NB de personnes 6 Preparation 10 min NB de personnes 6 Preparation 10 min

Cuisson15-20 min Cuisson8 min

[Link] 42
 12 semaines
Bellle en bikini
CHALLENGE

Shopping list : LE GUIDE D‘UNE BONNE ALIMENTATION

• Quinoa •
Proteines Fruits Boissons

• Blanc de poulet • Eau,tisanes, jus de

• Thon en boite
(suite dans citron,thé

• Oeuf la version Amidons et céréales

(suite dans
• Poisson payante) la version
• Boeuf maigre haché • payante)
• Porc maigre (jambon, Legumes (à volonté) •
bacon)
(suite dans Top aliments brûle-graisse
(suite dans
• Filet de dinde
la version la version
• Crevettes

• foie
payante) payante) ATTENTION

Proteines végétales • Haricots verts • Ces aliments brûles graisses

Fruits à coque (1 poignée) n’annihile pas les chips que
• Lentilles
Les bonnes graisses vous avez englouti trop vite.
• Pois chiches (à consommer avec modération) Elles permettent une meilleurs
• Riz complet (suite dans digestion,freinent l’absorption

• Arachides
la version des graisses et permettent de

payante) moins stocker.

[Link] 43
 12 semaines
Bellle en bikini
CHALLENGE

Shopping list : a eviter ou a consommer avec moderation

dans la version
Viandes et substituts
(suite dans la version payante)
payante)
Laitages
(suite dans la version
payante)
•
Céréales et dérivés ATTENTION
(suite dans la version Manger doit rester un plaisir, mais certains

payante) aliments doivent être consommés avec

modération si l’on souhaite garder la ligne
Matières grasses
(suite dans la version et avoir des résultats. Vous devez faire
attention aux sucres rapides présents dans
payante) les viennoiseries, pâtisseries ou biscuits . Coté

• salé consommez avec modération les viandes

rouges et les viandes grasses.
• Vignaigrettes toutes prêtes.
Boissons On n’oublie pas que manger reste un plaisir :

• Colas et sodas sucrés (suite on peut craquer mais sans excès !

[Link] 44
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

Belle en bikini
PA R O L E S D ‘ E X P E R T S
ET
M O T I VAT I O N

[Link] 45
 12 semaines
Bellle en bikini
CHALLENGE

est indiquée puisque sa consommation répétitive et

Marion nutrtitioniste chez Fresh in sport incontrôlée est néfaste pour la santé. Le mieux est donc
réponds à nos questions : de choisir des produits avec un faible taux d’acides gras
saturés et trans, et une faible quantité de « sucre ».
1. Comment lire et comprendre
Il peut s’avérer difficile de décoder les étiquettes, comme
l‘etiquette d‘un aliment ? expliqué ci-dessus. Outre les valeurs nutritionnelles, vous
pouvez toutefois être attentives à la liste des ingrédients

L ’étiquetage nutritionnel comprend les informations

sur l’ensemble du contenu du produit en énergie et en
nutriments. En règle générale, elles sont indiquées pour 100
qui sont mentionnés dans l’ordre décroissant de leur
quantité. Le premier cité est donc l’ingrédient principal
du produit. A vous de faire attention aux aliments qui
g (ou 100 ml) de produit, voire même par portion. L’énergie trônent en premières positions (sucre, huile en premier
est exprimée en Kcal et KJ. Pour vous donner un ordre imposent la prudence).
d’idée sur les valeurs énergétiques, en moyenne, une femme
a besoin de 2000 Kcal ou 8350 KJ par jour. Soyez aussi vigilantes à la longueur de la liste des
ingrédients. Plus la liste est longue, plus vous avez de
Vous retrouverez sur les étiquettes, la quantité de chances d’avoir beaucoup d’additifs dans le produit.
macronutriments, c’est-à-dire, les protéines, les lipides Même si certains sont naturels, la majorité d’entre
et les glucides, ainsi que la quantité de sel contenue dans eux peut avoir un effet néfaste sur votre santé.

“
le produit. Vous trouverez aussi la quantité d’acides
gras saturés, qui sont des lipides et dont la trop grande
consommation peut induire des problèmes de santé, Le plus simple et le plus sain reste tout de même
d’acheter des produits frais et de les cuisiner soi-
notamment de type cardio-vasculaires. De la même
même. Vous pourrez donc contrôler la totalité des

“
manière, la quantité de sucre, qui est un type de glucides,
aliments que vous consommez.

[Link] 46
Name SURNAME
 12 semaines
Bellle en bikini
CHALLENGE

Marion nutrtitioniste chez Fresh in sport

réponds à nos questions :

2. Faut-il éviter les aliments « blancs » au

profit d’aliments complets ?.
(suite dans la version payante)

[Link] 47
 12 semaines
Bellle en bikini
CHALLENGE

Marion nutrtitioniste chez Fresh in sport

réponds à nos questions :

3. Combien faut il prendre de repas par

jour?

“
[Link] 48
“
 12 semaines
Bellle en bikini
CHALLENGE

Marion nutrtitioniste chez Fresh in sport

réponds à nos questions :

4. La perte de poids : les conseils à

suivre
(suite dans la version payante)

(suite dans la version payante)

(suite dans la version payante)

[Link] 49
 12 semaines
Bellle en bikini
CHALLENGE

Marion nutrtitioniste chez Fresh in sport

réponds à nos questions :

4. La perte de poids : les conseils à

suivre ( la suite)

[Link] 50
 12 semaines
Bellle en bikini
CHALLENGE

bien la motivation marche de la même manière chez un être

Kevin modèle Fitness, Coach sportif diplômé humain !
d’Etat, Auteur du livre “Transformez-vous”
des éditions-vie. Il a aidé depuis 2010 plu- Si la motivation n’y est plus,
sieurs centaines de personnes à obtenir une
silhouette plus séduisante, musclée et sans
graisse en Amérique du Nord et en Europe. Il
est également le fondateur du site
(suite dans la version payante)
[Link]
1. Pourquoi la majorité des perso- 2. Quels sont les avantages des
nnes ne suivent jamais un programme entrainement type HIIT
jusqu‘au bout et comment y remédier ? (suite dans la version payante)

L a raison qui pousse la majorité des personnes à

abandonner un programme en cours de route sont
souvent les mêmes. Premièrement, beaucoup trop de
monde n’appliquent pas les bonnes méthodes ce qui les
conduit vers la stragnation. Ce manque de résultat a
ensuite un effet sur la motivation.

La motivation c’est un peu comme l’essence que l’on met

dans une voiture. Sans essence la voiture n’avance pas ! Et

[Link] 51
 12 semaines
Bellle en bikini
CHALLENGE

3. Quel est l‘ élément qui peut freiner la

perte de poids ?

(suite dans la version payante)

4. Le detox est il vraiment important

lorsque l‘on suit un programme ?

(suite dans la version payante)

Quel est l‘ élément qui peut freiner la

perte de poids ?
(suite dans la version payante)

[Link] 52
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

comment rester motivé ?

De temps en temps, vous aurez envie de jeter l’éponge, mais ce n’est pas pour autant qu’il
faudra abandonner. L’oisiveté est propre à l’homme, mais si vous avez acheté ce guide,
c’est parce que vous cherchiez justement une motivation pour vous lancer alors, il serait
dommage d’abandonner en si bon chemin. Ainsi, lorsque vous vous sentirez flemmarde,
retenez à l’esprit que vous le faites pour la bonne cause : vous ! Et si la pression est trop
lourde, pensez à ces phrases .

“ Quand vous voulez abandonner, pensez aux

gens qui aimeraient vous voir tomber, ne leur
donnez pas ce plaisir ! ”

Certes, vous faites l’effort pour vous-même, pour votre bien-être et pour votre
accomplissement personnel, mais les autres prendront toujours un malin plaisir à vous
descendre dès lors que vous commencez à flancher. Ainsi, donnez-vous la force d’atteindre
vos objectifs et faites un pied de nez aux détracteurs en leur prouvant que vous avez la
force, le courage et la volonté d’arriver à bout de vos projets.

La discipline signifie choisir entre ce que vous

“ voulez et ce que vous voulez vraiment

Se soumettre à une certaine discipline permet d’arriver plus rapidement et plus efficacement
aux objectifs que vous vous serez fixés. En effet, si vous avez un but à atteindre, vous pourrez
plus aisément faire des concessions et accepter de faire l’impasse sur certains petits plaisirs.

[Link] 53
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

Belle en bikini
EXERCICES

[Link] 54
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

Bienvenue dans le chapitre exercice du programme “Belle en bikini” : Entrainez vous

seulement 3 fois par semaine à la maison, à raison d’une séance 30 minutes ou moins.
Je vous conseille entre chaque séance d’exercices d’effectuer des séances de cardio
(activité à faible intensité) de 30 à 40 minutes, sans dépasser 60 à 70% de votre
fréquence cardiaque.

Ces séances vont vous aider à récupérer plus rapidement de vos courbatures et à perdre
plus rapidement.

Définition :
• Récup active : Activité à faible intensité qui vous fera plaisir. Exemple : (course à
pied,marche rapide , danse ,natation, roller , vélo, une partie de Just dance).
• Cardio HIIT : 30 secondes de sprint max et récupération pendant 1 à 2 minutes en joggant,
le tout pendant 15 minutes

Equipements :
• Haltère : de 2 ou 4 kg, si vous n’avez pas de poids, vous pouvez commencer avec des
bouteilles d’eau de 1.5 l
• Une corde à sauter : Si vous n’en avez pas, vous pouvez simuler en sautant sur place les

Instructions pour vos séances

• Echauffement
• Effectuez le circuit 1 pendant 6 ou 7 minutes
• Faites une pause de 30 à 60 secondes
• Effectuez le circuit 2 pendant 6 ou 7 minutes
• Faites une pause de 30 à 60 secondes
• Effectuez le circuit 1 pendant 6 ou 7 minutes
• Faites une pause de 30 à 60 secondes
• Effectuez le circuit 2 pendant 6 ou 7 minutes
• Etirement ( Les deux premières semaines seulement ; Le temps que votre corps s’habitue)

Si vous vous sentez fatigué et que vous ne parvenez pas à effectuer le nombre de
répétition indiqué, arrêtez vous quelques secondes, puis reprenez la série .
vOUS êtes prêtes ? alors c’est parti pour 12 semaines de fun !
vous allez brûler des calories et sculter votre corps.
[Link] 55
 12 semaines
Bellle en bikini
CHALLENGE

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

RECUP ACTIVE RECUP ACTIVE
SEM 1 SEANCE 1
30MN -1H
SEANCE 2 REPOS SEANCE 3
30MN - 45 MN
REPOS

RECUP ACTIVE RECUP ACTIVE

SEM 2 SEANCE 1
30MN
SEANCE 2 REPOS SEANCE 3
30MN - 45 MN
REPOS

SEM 3

SEM 4

SEM 5

SEM 6

SEM 7
(suite dans la version payante)
SEM 8

SEM 9

SEMAINE
10
SEMAINE
11

SEMAINE 12

[Link] 56
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

FICHE DE SUIVI DE
VOS RESULTATS
Le but des exercices est de perdre du poids et de sculpter son corps pour être
féminine dans un maillot de bain ou dans votre robe préféréee sans craindre
d’avoir des bourrelets ou de la cellulite qui se remarque ici et là.

Il est alors impératif de noter les kilos perdus au fil des semaines.

COMMENT MESURER VOS RESULTATS

• LE RUBAN : Le recours au ruban est aussi une alternative pour celles qui souhaitent
mesurer les efforts qu’elles ont fournis. Les mesures en question doivent être prises
toutes les 1 à 2 semaines pour voir l’évolution du corps.
• LA PHOTO : Il est également intéressant de se prendre en photo toutes les semaines,
en portant les mêmes vêtements et en posant sur le même pan de mur sous le même
éclairage. Comme pour le passage sur le pèse-personne il vaut mieux le faire le matin,
avec l’estomac vide. Il convient de prendre trois photos : une de face, une de dos et une
de côté.
• LA BALANCE: Se peser une fois par semaine suffit largement. Les variations d’eau et
des cycles hormonaux, peuvent faire varier le poids d’un jour sur l’autre mais pas sur
une semaine. Cela ne sert donc à rien de se peser tous les jours, et encore moins matin
et soir!

Bien évidemment, les pertes de poids et les périodes de stagnation devront être notées dans un carnet qui
note également le plan d’entraînement établi sur le mois, les recettes minceur, ainsi que la date du début du
programme. Le carnet va se remplir au fur et à mesure que les exercices vont s’intensifier et permettra à la fin
d’avoir un récapitulatif de tout ce qui a été fait et de ce qu’il reste à faire.

[Link] 57
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

EXERCICES D’ECHAUFFEMENT
Avant de commencer votre entrainement , je vous conseille une petite séance
d’echauffement afin de préparer votre corps à une activité intense et surtout pour éviter
fatigue et blessures. Faites votre échauffement en suivant les instructions ci dessous:

FAIRE CHAQUES EXERCICES 30 SEC,PUIS 15 SECONDES DE PAUSE AVANT DE PASSER

AU SUIVANT

MONTEE DE GENOU - 30s JUMPING JACK -30s

SQUAT -30s LEVER DE JAMBE -30s

FENTE AVANT -30s

C’est parti pour votre séance !

[Link] 58
 12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

EXERCICES D’ETIREMENT
Votre entrainement est terminé ,je vous propose d’effectuer une séance d’étirement afin de
détendre vos muscles et mieux récuperer . Faites votre étirement en suivant les instructions
ci dessous :

FAIRE CHAQUES EXERCICES 30 SEC,PUIS 15 SECONDES DE PAUSE AVANT DE PASSER AU SUIVANT

ADDUCTION HORIZONTALE EPAULE

ETIREMENT EPAULE COU-
30seconde chaques coté
30secondes chaque coté

ETIREMEMENT GENOU ETIREMENT ABDOS

-30secondes chaque genou
2 fois 30 secondes

NE PAS FAIRE SI VOUS AVEZ

DES PROBLEMES DE DOS

Rendez-vous à la prochaine séance

[Link] 59
SEANCE 1 : “ Ne pensez pas à ceBelle vous faites, mais pourquoi vous le faites“
queSEMAINES
12
en bikini
CHALLENGE

Circuit 1 : 2 x 6 minutes

[Link] SQUAT : 25 FOIS [Link] SUR CHAISE : 20 FOIS

3. MONTEE SUR BANC : 30 FOIS [Link] CLIMBERS : 40 FOIS

Note : N’oubliez pas de changer de

jambes après chaque montée.

[Link] 60
SEANCE 1 : “ Ne pensez pas à ceBelle vous faites, mais pourquoi vous le faites“
queSEMAINES
12
en bikini
CHALLENGE

Circuit 2 : 2 x 6 minutes

1. POMPES : 10 FOIS (SI TROP

2. FENTES AVANT : 30 FOIS
DIFFICILE, FAIRE 15 SUR LES GENOUX)

3. BURPEE SANS POMPE : 15 FOIS 4. LEVEE DE JAMBES : 20 FOIS

[Link] 61
SEANCE 2 : “ Croyez en votre réussite, vous aurez déjà fait la moitié du chemin“
12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

Circuit 1 : 2 x 6 minutes

1. CORDE À SAUTER : 40 secondes 2. SQUAT : 20 FOIS

4. EXTENSION JAMBES FLECHIES : 40

3. TRICEPS SUR BANC : 20 FOIS
FOIS (20 fois par jambe)

[Link] 62
SEANCE 2 : “ Croyez en votre réussite, vous aurez déjà fait la moitié du chemin”
““
12 SEMAINES
Belle en bikini
CHALLENGE

Circuit 2 : 2 x 6 minutes

1. JUMMPING JACK : 30 secondes 2. POMPES SUR GENOUX : 20 FOIS

3. SQUAT EXTENSION BALLON : 20

4. ABDOS COUDE GENOU : 26 FOIS
FOIS

[Link] 63
SEANCE 3 : “ Il faut se fixer desBelle
12buts avant de pouvoir les atteindre“
SEMAINES
en bikini
CHALLENGE

Circuit 1 : 2 x 6 minutes

1. BICEPS AVEC HALTÈRES : 20 FOIS

(10 PAR BRAS) : 2 kg ou 4 kg 2. SQUAT SUR MUR : 30 SECONDES

4. ABDOS COUDE GENOU : 26 FOIS

3. PLANCHE : 30 SECONDES

[Link] 64
SEANCE 3 : “ Il faut se fixer desBelle
12buts avant de pouvoir les atteindre“
SEMAINES
en bikini
CHALLENGE

Circuit 2 : 2 x 6 minutes

1. JUMMPING JACK : 30 secondes 2. TRICEPS SUR CHAISE : 20 FOIS

4. JUMPING JACK : 30 SECONDES

3. MOUNTAIN CLIMBERS : 26 FOIS

[Link] 65
 12 SEMAINES
Belle en bikini
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LES EXERCICES EN DETAIL

ABDOS CISEAUX
• Allongez-vous sur le dos avec vos bras de chaque côté, les paumes vers le
bas, les jambes allongées en fléchissant légèrement vos genoux.
• Soulevez d’environ 15 cm les talons du sol, puis faites de petits mouvements
rapides et alternés de ciseaux allant de haut en bas et de bas en haut, en
soulevant chaque jambe à environ 45 degrés du sol et en les abaissant
à chaque fois jusqu’à ce que votre talon soit à quelques centimètres
du sol
ABDOS PÉDALAGE COUDE-GENOU
• Couché sur une surface souple, les mains placées derrière la nuque,
les membres inférieurs tendus.
• Dans un enchaînement de type pédalage alterné, ramenez un coude
en direction du genou opposé. Revenez à la position de départ,
remontez l’autre coude et l’autre genou ensembles et continuez

ABDOS LEVER DE JAMBES

Allongez-vous sur le dos et étirez les jambes. Veillez à ce que votre dos
reste en contact avec le sol, car si un creux se forme, vos abdominaux ne
travaillent pas et votre dos souffre. Inspirez, puis levez les deux jambes
en même temps, jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90° avec votre
corps. Baissez ensuite les jambes pour retrouver la position de départ.

ABDOS SIT UP
• Allongez-vous sur le dos, regard vers le plafond, bras derrière la
tête. Contractez vos muscles abdominaux inférieurs et maintenez
vos épaules au tapis.
• Ramenez votre épaule gauche vers le genou droit, puis ramenez
votre épaule droite vers le genou gauche.

[Link] 66
 12 semaines
Bellle en bikini
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Passez à l’action! Oui,une séance de moins de 30 minutes peut être efficace.
En 2015 vous serez en forme!
au programme : moins de graisse et plus de fermeté!

Si vous avez des questions contactez le support :

[Link]@[Link]

[Link] 67
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12 semaines
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Support
[Link] :[Link]@[Link]
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