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AVERTISSEMENT
La participation à tout programme d'exercice
comporte un risque de blessure physique. Tu es
fortement encouragé à consulter votre médecin
avant de commencer ce programme. Votre
l'engagement avec ce programme est à vos propres
risques et, en s'engageant ainsi, vous acceptez
que, dans la mesure où la loi le permet, vous
assumez tous les risques de blessures et libérez
et décharger Phil Team (et ses agents et
employés) de tous et de toutes réclamations ou
causes découlant de votre engagement dans le
programme
CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ
La participation à tout programme d'exercice
physique comporte un risque de blessure physique.
Il est fortement recommandé de consulter votre
médecin avant de commencer ce programme.
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risques et, en vous engageant ainsi, vous
acceptez que dans toute la mesure permise par la
loi, vous assumez tous les risques de blessure et
de libérer la Phil Team (et ses agents et
employés) de toutes les réclamations ou causes
découlant de votre participation au programme.
BIENVENUE DANS LA COMMUNAUTÉ
Tu as pris ton courage à deux mains pour t'engager à suivre un
programme d'entraînement exigeant et difficile.
Tu auras sûrement envie d'abandonner. "C'est trop dur". "Je ferais
ma séance demain".
Des excuses que la Phil Team t'interdit de prononcer.
Tu as un objectif et tu te dois de mettre en place les actions
nécessaires pour l'atteindre.
Voilà comment tu vas t'entraîner le mois à venir : chaque semaine,
nous t'imposons un minimum de 4 séances.
L'avantage de ce programme est la variété des séances. L'objectif
est de faire de toi un soldat le plus complet possible.
Nous imposons ces 4 séances par semaine car c'est le minimum
pour obtenir des résultats concrets.
Toute l'équipe se tient à ta disposition si tu as des questions.
Prêt ? Action !
Dans les pages qui suivent, je
vais développer le contenu de
votre formation, votre calendrier
et la façon de suivre ce plan, alors
assurez-vous que vous de lire
attentivement ces pages.
La résistance mentale est
également un élément essentiel
de ces séances d'entraînement,
afin de rester concentré sur
l'objectif final.
Ce n'est pas facile, mais si vous
tenez bon, vous dépasserez vos
limites mentales actuelles et cela
deviendra plus facile avec le
temps.
Dans l'ensemble, si vous pouvez
respecter ce calendrier et faire
vos exercices, je peux garantir
que vous détruirez votre niveau
de forme physique actuel, que
vous améliorerez votre physique
et vous deviendrez mentalement
plus résistants.
Semaine 01
Séance 01
WOD
3 Tours de :
200 m de course à pied
45' de Gainage
10 Burpees
5 Broad jumps
Séance 02 3' min de repos
spé - Max de Tours en 25'
tractions 12 Pike push-ups
10 mètres Bear walk
8 Tractions commando
Tractions lestés
50 Bonds corde à sauter
4 x 4 (45' de récup)
Tractions lestés
2 x 8 (45' de récup)
Lestés + élastique
1 x Max
3' min de repos
Tractions à vide
4 x 4 (45')
Tractions à vide
2 x 8 (45')
A vide + élastique
1 x Max
Séance 03
cross-training
échauffement
Max de tours en 15' min :
1 pompe - 1 squat
2 pompes - 2 squats
(etc...)
3' min de repos
Séance
8 tours de :
5 Burpees
10 abdos crunch
20 fentes sautées
30' sec montée de genoux
Séance 04
WOD
7 séries - 1'30 de repos entre chaque
Tractions - Max de répétitions
Montée de genoux - 40 répétitions
Pompes - Max de répétitions
Course à pieds - 60' sec de sprint
Sit-ups - Max de rép
Montée de Genoux - 40 rép
Séance 01
natation
200 m de crawl/ dos (alterner
chaque 50m)
4 x 50 m jambes de crawl/dos
400m crawl
(100 m éducatif, 100 m
jambes, 100m nage complète,
100m dos)
Séance 02 5 x 100m crawl
spé - 100 m souple (récupération
au choix)
tractions
Tractions prise large
3 x 30'sec
Suspensions bras tendus
3 x 30'sec
Tractions commandos
1 x Max
Tirage à un bras
(élastique/haltère)
3 x 30'sec
Australian chin-ups
3 x 30'sec
Tractions commandos
1 x Max
Séance 03
cross-training
échauffement
5 tours de :
45'sec jumping jacks
30'sec de montée de genoux
20'sec de gainage dynamique
3' min de repos
Séance
Max tours en 20'
30 battements de jambes
20 squats
10 box-jumps
Séance 04
WOD
5 séries - 1'30 de repos entre chaque
Tractions - 10 rép
Pompes - 10 rép
Sit-ups - 10 rép
Pompes larges - 10 rép
Crunch - 10 rép
Pompes diamant - 10 rép
Planche sur les mains - 30' sec
Séance 01
WOD
3 Tours de :
200 m de course à pied
45' de Gainage
10 Burpees
5 Broad jumps
3' min de repos
5 tours de :
20 push-ups
15 dips
Séance 02 10 tractions
5 pompes claquées
spé -
tractions
Tractions commandos
4 x 10
Tractions négatives
3 x 10
Tractions prise serrée
2 x Max
Tractions prise large
2 x Max
Burpee to traction
1 x Max
Séance 03
cross-training
échauffement
5 tours de :
10m Bear Walk
30'sec gainage sur les mains
10m Bear Walk
30'sec de chaise
3' min de repos
Séance
3 tours de :
21 squats/21'sec de chaise/21 crunch/21 pompes
15 squats/15'sec de chaise/ 15 crunch/ 15 pompes
9 squats/9'sec de chaise/9 crunch/9 pompes
Séance 04
WOD
5 séries - 1'30 de repos entre chaque
Squats - 20 rép
Chin-ups - Max rép
Pull-ups - Max rép
Pompes larges - 10 rép
Crunch - 10 rép
Russian Twist - 20 rép
Séance 01
WOD +
Course
8 Tours de :
100 m de course à pied
20 sit-ups
5 tractions
100 m de course
3' min de repos
30' min de course
10 min d'échauffement
15'min avec : 5'min à 75% -
5' min à 30%
5'min retour au calme
Séance 02
course à pied
10'min de mise en route
5 x (1'min de sprint - 30'sec
trottiner)
10'min retour au calme
Séance 03
cross-training
échauffement
Max de tours pendant 10'
30'sec montée de genoux, 10'sec repos
30' squat sautés, 10' repos
30' mountain climber, 10' repos
3' min de repos
Séance
5 tours de :
40 fentes avant
30 abdos sit-ups
20 KB swings
10 squats
5 burpees
Séance 04
WOD
7 séries - 1'30 de repos entre chaque
Pompes - 20 rép
Pompes diamant - 5 rép
Pompes sur support - 5 rép
Pompes claquées - 5 rép
Superman - 10 rép
Pompes sur une jambe - 20 rép
Séance 01
natation -
apnée
1'30 entre chaque séries
5 séries de :
30' apnée statique
25m en apnée nagée
3 séries de :
1' statique
25m apnée nagée
1 séries de :
Max apnée statique
Max apnée nagée
Séance 02
course à pied
5' min marche/course
5' min jogging
5' min à 50 % de ta VMA
20' min à 70 % de ta VMA
5' min retour au calme
Séance 03
cross-training
échauffement
5 tours de :
40' gainage dynamique
30' ATR
20 demi-pompes
10 chandelles
3' min de repos
Séance
5 tours de :
10 pompes diamant
5 tractions
10 pompes spartiates
10 pikes push-ups
5 pompes claquées
Séance 04
WOD
5 séries - 1'30 de repos entre chaque
Montée de genoux - 40 rép
Squat - 20 rép
Marche canard - 10 rép
Plank jump-in - 10 rép
Ramper - 10 mètres
Pompes - 10 rép
Séance 01
WOD
3 Tours de :
200 m de course à pied
45' gainage
10 burpees
5 broadjump
3' min de repos
5 tours de
100 tours de corde à sauter
20 push-ups
20 wall-ball
20 tractions
Séance 02
course à pied
10' min échauffement
Sur piste, réaliser :
10 x (200m sprint - 200m
trottiner)
10' min retour au calme
Séance 03
cross-training
échauffement
5 tours de :
30' saut sur place
30'sec bear walk
30' KB swing
3' min de repos
Séance
Max de tour pendant 20'min :
30' gainage
10 squats
30' gainage
10 pompes
30' gainage
10 m sprint
Séance 04
WOD
4 séries - 1'30 de repos entre chaque
Pompes ATR - 5 rép
Deadlift une jambe - 20 rép
Saut groupé - 20 rép
Burpees - 20 rép
Tractions - 12 mètres
Course à pied - 1 km
Séance 01
wod
Fente avant sautée - 10 rép
Saut sur place - 4 rép
Half burpee - 4 rép
Shadow boxing - 40 rép
Fentes avant + kick - 10 rép
Mountain climber - 10 rép
Gainage jambe levée - 30' sec
Pompes jambe levée - 4 rép
Séance 02
WOD
5 séries - 1'30 de repos entre
chaque
Jumping jack - 30' sec
Fente avant - 15' sec
Jumping jack - 30' sec
Sprint sur place - 15' sec
Saut sur place - 30' sec
Jumping jack - 15' sec
Séance 03
wod
échauffement
4 tours de :
40 mountain climber
20 jumping jack
5 broad jump
3' min de repos
5 tours de :
20 m de sprint
20 sit-ups
20m de sprint
20 box jumps
Séance 04
WOD
8 séries - 1'30 de repos entre chaque
Squat - 20 rép
Jumping squat - 5 rép
Fentes avant - 10 rép
Pompes claquées - 10 rép
Position ATR - 20' sec
Bear walk - 30' sec
BRAVO
VOTRE ENTRAÎNEMENT EST TERMINÉ,
RETOUR À LA BASE CAMARADE.
Vous avez fait vos preuves et avez vraiment testé la force de
votre propre corps. En appliquant l'ensemble de ces conseils,
vous devriez vous rapprocher de votre objectif - devenir un
guerrier opérationnel.
Vous devriez être fier du travail accompli vous vous êtes mis au
défi de finir au niveau le plus haut, et vous avez réussi.
Vous méritez d'être récompensé pour vos efforts, alors prenez
un peu de temps libre et profitez de votre force et de votre
endurance nouvellement trouvées, ainsi que de cette
amélioration physique.
"Aucun homme n'est plus malheureux que celui qui n'affronte
jamais l'adversité. Car il n'est pas autorisé à faire ses preuves".
- Sénèque
Que faire maintenant ?
Vous pouvez consulter nos autres plans d'entraînement à
l'adresse www.entrainement-militaire.fr.
Pour toute autre question ou aide, notre équipe est là pour vous
aider, n'hésitez pas à nous contacter via notre site internet.
7 ÉTAPES
DEVIENS
IMPOSSIBLE À TUER
POUR TE PRÉPARER
PHYSIQUEMENT &
MENTALEMENT
P H I L T E A M
Avertissement La participation à tout programme d'exercice
comporte un risque de blessure physique. Tu es fortement
encouragé à consulter votre médecin avant de commencer
ce programme. Votre l'engagement avec ce programme est
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acceptez que, dans la mesure où la loi le permet, vous
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dans toute la mesure permise par la loi, vous assumez tous les risques de
blessure et de libération
et de libérer la Phil Team (et ses agents et employés) de tout
les réclamations ou causes découlant de votre participation au programme.
NOUS CONSTRUISONS NOTRE COMMUNAUTÉ
Camarade,
Avant que vous ne commenciez, je voulais juste
présenter la Team et vous remercier d'avoir téléchargé
votre guide en 7 étapes.
Avec toute l'agitation de ce monde, on ne sait jamais
vraiment à qui est-ce qu'on pourrait avoir à faire.
Pour garder une longueur d'avance et être en mesure de
protéger ceux que nous aimons, nous devons être
préparés en possédant les bonnes compétences -
connaissances.
Dans les pages suivantes, nous vous présentons 7
étapes/domaines clé qui sont une base indispensable
pour tout guerrier.
Nous allons vous montrer comment vous former vous,
votre état d'esprit et la nutrition à adopter.
Une semaine complète d'entraînement est également
incluse à la fin.
Prêt à passer à l'action ?
ADOPTER UNE MENTALITÉ DE GUERRIER
Sans un bon état d'esprit, vous ne pourrez jamais
atteindre vos objectifs.
La résistance mentale correspond votre capacité à
recadrer les situations et à rester positif. Ne choisissez
plus la voie la plus simple pour vous préparer.
LA RÉSISTANCE MENTALE
Cette résistance constitue votre capacité à faire quelque
chose, même si vous n'avez pas la motivation ou l'envie
de le faire. Oubliez la motivation, la motivation s'affaiblit
et ne se manifeste que lors de moments "parfaits", que
vous appréciez, où lorsque vous vous sentez bien.
La réponse à ces "problèmes" est la discipline. Cela
signifie qu'il faut s'en tenir à la tâche et au processus peu
importe l'état dans lequel vous êtes et peu importe votre
degré de motivation. Vous avez un objectif, et vous
devez l'atteindre.
RECADRER LES SITUATIONS
La capacité à voir le positif dans toutes les situations. Ce
n'est évidemment pas toujours facile, car il est toujours
plus facile de voir le négatif dans la plupart des cas.
Malheureusement, c'est ce qui vous brisera sur le moyen
et long terme.
Choisir de voir le négatif dans chaque situation est
simple, mais ça n'améliorera jamais votre vie.
Voici un exemple de ce que je veux dire : On vous dit que
vous allez devoir être malmené toute la soirée. Vous
pourriez facilement être contrarié et vous effondrer
pendant tout le reste de la journée.
Au lieu de cela, réfléchir à la manière dont cela va
affecter votre forme physique, affecter votre résistance.
Pensez au lien plus étroit entre vous et votre équipe.
Vous n'êtes pas le seul à subir ce traitement. Reposez
vous sur vos coéquipiers, car vous vous en sortirez
ensemble. Vous pouvez toujours trouver des éléments
positifs même dans les pires situations.
Ne vous méprenez pas, il y aura des moments où il sera
presque impossible d'être positif, mais essayez au moins
de rester neutre. Rappelez-vous que le fait de conserver
un état d'esprit sombre ne vous aidera jamais.
Se plaindre, même si ce n'est qu'à soi-même alimente
la faiblesse et vous entraîne dans une spirale
descendante.
ACCEPTEZ LA DURE
RÉALITÉ
Il est important d'être
honnête avec vous-même.
Beaucoup d'entre nous se
dispersent jusqu'à se mentir
à eux-même et à trouver des
moyens de masquer les
réalités de leur vie. Ces
gens vont dans le mur.
Être constamment alcoolisé
et fumer un peu d'herbe,
même si ce n'est "que de
temps en temps", ça vaut
rien.
La vie est dure et le sera
toujours, vos excuses et
prétextes ne changeront
rien.
Comme le dit le vétéran
Américain Jocko, "La
discipline, c'est la liberté".
"Choisissez de faire ce qui
est difficile et votre vie sera
facile. Choisissez ce qui est
facile et confortable et votre
vie sera difficile".
RÉVISER LES TROIS POINTS PRINCIPAUX POUR
GARDER UN ETAT D'ESPRIT SOLIDE
01 Choisir les difficultés
Prenez volontairement des décisions qui vous rendront la
vie plus difficile pendant un certain temps. S'entraîner
dur, prendre des douches froides, faites des sacrifices au
lieu de faire la fête. "Entraînement difficile, guerre facile" ;
n'est-ce pas ?
02 Recadrer
Chaque fois qu'il vous arrive quelque chose, choisissez
d'y voir le positif. Pratiquer le positif systématiquement.
C'est extrêmement important, en particulier pour lors de
sélections militaires. Votre cerveau est construit pour
survivre, il va chercher une façon de s'en sortir quand on
le pousse à bout.
03 Honnêteté & responsabilité
Ne vous racontez pas de conneries et ne jouez pas la
victime. Regardez-vous dans le miroir, si vous n'êtes pas
satisfait de ce que vous voyez, mettez-vous au travail ! Il
s'agit de prendre des responsabilités dans tous les
domaines de votre vie. S'attarder sur les aspects négatifs
de votre vie n'améliorera jamais votre condition. Au
contraire.
- DEVENIR FORT -
"Les gens forts sont plus difficiles à tuer et plus utiles en
général".
Mark Rippetoe a vraiment tout dit avec cette seule
phrase. Il n'avait pas tort, et je conseille à chacun
d'utiliser des entraînements à la résistance, même s'il
ne s'agit que de votre poids corporel. L'intégration de la
musculation présente de nombreux avantages,
notamment la construction de muscles, la perte de
graisse, l'accélération du métabolisme, l'augmentation de
la masse osseuse... Il agira également sur votre posture
et sur votre humeur en stimulant vos niveaux de
testostérone et d'hormone de croissance.
Si vous avez un mauvais cardio et que vous ne faites
actuellement rien pour l'améliorer, il est temps de
commencer. Il est indispensable d'avoir un physique
complet.
COMMENT S'ENTRAÎNER ?
Je vous recommande de commencer par travailler votre
force au début de chaque séance, lorsque vous êtes
frais.
Les principaux mouvements que vous viserez ici sont le
squat, le soulevé de terre, le développé couché, le curl
biceps, et des tractions lestés ou pas.
Ces muscles sont les points centraux de votre physique :
ils sont une base solide. Votre programmes doit être
basés sur ces exercices.
Il faut ensuite effectuer un travail complémentaire. Cela
correspond à des exercices plus spécifiques qui cibleront
le reste de votre corps et de ses filières.
Il s'agit de se concentrer sur l'endurance, la résistance,
l'habilité de vos muscles à rester performants même
fatigués, ou mis en difficultés (par exemple en se lestant).
Grâce à ce genre de préparation, vous allez
significativement améliorer votre potentiel. Il est temps de
corriger et de combler les carences que vous pouvez
accumulez.
A L'EPREUVE DES BALLES
Vous voulez juste des abdos "jolis" ? Ou voulez-vous des
abdos qui vous aident à soulever plus et à être meilleur
dans votre métier ? Vous pouvez avoir les eux, mais
l'objectif ici est de développer un physique fonctionnel.
Lorsqu'il s'agit de ce muscle, nous sommes trop
nombreux à ne faire que des crunches et des situps. Ce
n'est pas vraiment surprenant, puisque ce sont les
principaux exercices qui sont utilisés lors des sélections
dans le l'armée et la police.
Cependant, il faudra faire plus que ça si vous voulez
vraiment avoir un des abdos fonctionnels à l'épreuve des
coups. Nous avons besoin de travailler sur tous les
muscles du tronc, tel que :
- Le Rectus abdominus (Le six packs dont vous rêvez)
- Obliques externes et internes (le blindage sur le côté de
votre section centrale)
- L'abdomen transversal (les muscles qui stabilisent
votre corps et maintiennent votre estomac en place)
- L'Erector Spinae (muscles épais du tronc dans le bas
du dos)
La combinaison de ces trois parties vous permettra de
vous constituer un tronc solide et fonctionnel.
Une grande partie de votre force de base sera acquise en
soulevant des poids lourds et en utilisant des
mouvements de poids du corps mais n'oubliez jamais de
cibler les muscles spécifiques aide également à améliorer
l'équilibre de votre physique.
Vous ne réussirez pas traversez certaines situations
extrêmes, sans un corps équilibré et complet.
Je suis sûr que vous avez déjà entendu quelqu'un vous
dire : "Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des
développés couchés et des squats".
Le problème avec cette façon de penser, c'est que
beaucoup d'entre nous sont forts dans des domaines que
l'on affectionne, mais trop faible dans les autres.
En vous entraînant de cette façon, vous vous créez des
carences, votre corps ne sera pas capable de réaliser
certains enchaînements car il n'a tout bonnement jamais
été préparé à ça.
Il est temps de radicalement changer votre façon de vous
entraîner. Cumuler les séances qui renforcent vos points
forts, mais aussi celle qui viendront améliorer vos
faiblesses.
J'ai inclus cet exemple de circuit qui peut être effectuées
2-3 fois par semaine et couvre toutes les filières de votre
cœur. Croyez-moi, c'est beaucoup plus difficile qu'il n'y
paraît. Il faut s'assurez de vous concentrer sur une
bonne exécution et gardez la cadence sur l'ensemble
des exercices, sans prendre de pauses.
Effectuez les rounds sans discontinues jusqu'à ce que
vous n'en puissiez plus. Si vous ne pouvez pas effectuer
un tour complet, prenez un peu repos entre les
exercices, mais veillez à répéter le circuit 2 à 3 fois
minimum.
8-10 RÉPÉTITIONS DE :
20 AB Whell Rollouts
30 Russian Twist
30 Flutter Kicks
20 Crunch
ENTRAÎNER SON CŒUR
C'est bien d'être fort et musclé, mais seulement jusqu'à
un certain point. En prenant en masse, vous allez vous
pénaliser pour effectuer certains exercices.
"Pour être difficile à tuer, vous devez pouvoir bouger
rapidement et efficacement sur de longues périodes,
que ce soit sur terre ou dans la mer. “
Cela ne vient pas naturellement, il faut s'entraîner
durement et de façon constante. Un bon programme
vous permettra de développer vos poumons, d'augmenter
votre niveau d'énergie et d'améliorer la circulation.
BASSE INTENSITÉ
Je recommande à tout le monde, en tant que base,
d'effectuer aux moins 2 exercices longue distance lents
par semaine. Les activités que vous pouvez utiliser sont
la course à pied, la natation, la randonnée, le cyclisme,
l'aviron.
Ces séances doivent être effectuées à 60-75% d'effort là
où vous êtes toujours capable de parler confortablement
ou de respirer par le nez pendant toute la durée de
l'opération.
HAUTE INTENSITÉ
En plus de ces séances à
faible intensité, je vous
recommande de faire des
séances 2 à 4 fois par
semaine de forte intensité.
Cela augmentera vraiment
la qualité de votre
métabolisme. Ces sessions
sont généralement plus
intéressantes que les
sessions lentes.
Ces séances sont
généralement d'une durée
de 10 à 30 minutes et
comprennent des périodes
d'exercice très intense et de
repos à des rythmes
variables.
Voici quelques exemples de
sprints à intervalles : les
EMOM (toutes les minutes),
45sec d'exercices - 15sec
de repos, TABATAS etc.
Inspirez-vous de WODs de
crossfit par exemple.
APPRENEZ UN SPORT DE COMBAT
Lorsqu'il s'agit d'être un membre de l'armée ou de la
police, il est indispensable de pouvoir se défendre. C'est
particulièrement important pour un agent, qui devra
utiliser ses mains avant d'ouvrir le feu.
Vous n'avez pas besoin d'être un expert, alors ne vous
laissez pas décourager si vous n'avez jamais boxé.
Les arts martiaux exigent que vous laissiez tomber votre
ego. Savoir que vous pouvez vous défendre dans la rue
augmentera considérablement votre confiance. J'ai
énuméré ci-dessous les quatre principaux sports de
combat que je recommande.
MUAY THAI
La raison principale pour laquelle j'ai choisi le Muay Thai
est qu'il utilise les 8 points de frappe. Les deux pieds,
genoux, poings et coudes. Il est évident que vous ne
pouvez pas vous sortir d'une solution délicate, en lançant
des coups de pied et de coudes au hasard. Il est bon de
savoir que vous avez des compétences en cas de besoin
pour contrôler et tenir à distance un agresseur.
BRAZILIAN JIU-JITSU
Le jiu-jitsu brésilien est un sport de combat qui existe
depuis longtemps, mais qui a vraiment été mis en lumière
par la scène de l'UFC le jour où Royce Gracie a battu des
hommes plus fort que lui grâce à des techniques de
jujitsu.
Cela vous montre à quel point, ces techniques vous
aideront dans la rue si vous êtes en difficulté. Ce sport a
été conçu pour permettre aux petits de vaincre des
hommes plus fort et plus grand. La majorité des combats
finissent au sol, il est donc important que vous ayez des
connaissance de base en lutte pour vous défendre.
Les techniques se concentrent sur des clés d'articulation
pour restreindre la circulation sanguine dans certaines
zones. Pour réussir à utiliser ces techniques, vous n'ont
pas besoin d'être extrêmement forts donc.
HAPKIDO
Le hapkido est parfait pour les militaires et les forces de
l'ordre. Ce sport de combat utilise des technique de
grappling, des techniques de lutte et de lancer, des coups
de pied, de poing. Il enseigne également l'utilisation des
armes.
On vous apprendra à maîtriser les attaquants par le jeu
de pieds et le positionnement du corps, pour éviter d'avoir
recours à la force brute.
Le seul point négatif ici dépend de l'école : vous allez
passer du temps avec des armes telles que le nunchaku,
le bo-staff et les épées. Des armes que vous n'utiliserez
pas dans la vie quotidienne en somme ....
KRAV MAGA
Il s'agit d'un système d'autodéfense et de combat
développé par les forces israéliennes. Il est extrêmement
efficace. Il vous sera enseigné comment neutraliser une
menace le plus rapidement possible.
Ce point marque une différence avec la plupart des
sports de combat où les mouvements défensifs et
offensifs sont enseignées séparément, ici les contre-
attaques sont enseigné pour chaque mouvement
défensif.
Vous apprendrez également à utiliser presque tous les
objet comme arme.
MANGE POUR GAGNER !
Il y a tant à dire en matière de nutrition, tant de façons de
manger. La plupart des "régimes" fonctionnent, si vous
vous y tenez. Je ne vais pas vous ennuyer dans ce guide
avec une grande quantité d'informations. Si vous le
voulez, allez acheter le livre "Deep Nutrition".
Voici cependant sept conseils que vous devriez suivre si
vous voulez vous construire une meilleure apparence, et
un corps plus performant.
01
Concentrez-vous sur la consommation de 90% d'aliments
complets, en vous autorisant 10% de nourriture moins
équilibré. Il est très difficile de s'astreindre à un régime
exigeant. Pour cette raison, autorisez vous quelques
écarts de temps en temps.
02
Mangez des légumes lors de la plupart des repas et des
fruits 1 à 2 fois par jour.
03
Ne négligez pas votre consommation de graisse. Vous
avez besoin de graisses saines représentant 25 à 30 %
de votre l'apport énergétique quotidien. Elles peuvent
provenir des viandes, poissons, noix, avocats, huile
d'olive, etc.
04
Mangez toutes les 2 ou 3 heures. Régulez vous en
consommant 4 à 6 repas par jour. Personnellement,
j'apprécie le jeûne intermittent. Mais je ne le conseille pas
si vous avez un rythme de vie intense du matin au soir.
05
Veillez à ce que la plupart de vos glucides proviennent
des fruits et les légumes que vous ingérez.
06
Mangez des protéines à chaque repas, de préférence
une majorité de viande maigre.
07
Choisissez un liquide qui ne contient pas de calories, le
premier choix étant l'eau ! Le suivant est le thé vert. Le
thé noir et le café, c'est bien, mais il vous déshydrate
alors n'oubliez pas de prévoir de l'eau après avoir
consommé votre boisson ...
A TON TOUR DE PASSER À L'ACTION
7 JOURS D'ENTRAÎNEMENTS
Pour votre septième et dernière étape, j'ai inclus 7 jours
d'entraînement. Ces séances engloberont tous les
aspects de votre entraînement : la force, l'endurance et la
résistance. Vous apprendrez comment rendre vos
entraînements efficaces et couvrir tous les aspects qui
vous aideront à devenir difficile à tuer.
ÉCHAUFFEMENT
Il est très important de bien s'échauffer pour ces
sessions, d'autant plus que la plupart d'entre elles
commencent avec des exercices de force.
Pour ce faire, assurez-vous de compléter 4 séries
d'échauffement des exercices de force que vous
effectuerez ce jour-là. Ces séries ne devraient pas être
difficiles et sont utilisées pour réchauffer et activer votre
système nerveux central pour la séance à venir.
NOTE : Respectez des périodes de repos pour ces
parties de l'entraînement de 90-12 sec.
15-20 REPS @20% (prenez un poids suffisant pour
activer votre circulation sanguine dans les muscles).
6 REPS @ 60%
4 REPS @ 70%
2 REPS @ 85%
Pour tous les exercices de force, vous devez vous
reposer pendant au moins 2 minutes entre les séries.
JOUR 1
DÉVELOPPÉ 90% x 2-4 Reps
COUCHÉ 80% x 4-6 Reps
70% x 6-8 Reps
60% x 8-12 Reps
-----------
Développé couché
haltère alterné + tirage
horizontal
4x8
SUPERSETS Latéral raise haltère +
Tractions chin-ups
4x8
Curl Biceps + Dips
4x8
-----------
Levé de genoux 3 x 15
Oblique V-ups 4 x 20
CORE
Russian Twist 3 x 30
Sits-ups 3 x 15 (lesté)
JOUR 2
BACK 90% x 2-4 Reps
SQUAT 80% x 4-6 Reps
70% x 6-8 Reps
60% x 8-12 Reps
-----------
Fentes Marchés 4 x 8
Squat Bulgare 3 x 12
ACCESSORY
(6-6) Squat Pistols 3 x
WORK
8 Leg exension 3 x 15
-----------
10 km de course à un
COURSE A rythme constant,
PIED concentrez vous sur la
technique et votre
respiration.
JOUR 3
NATATION 350 m échauffement
4 x 200 m
4 x 150 m
4 x 50 m
-----------
4 tours de
CORE Superman x 20 Flutter
Kicks x 35
JOUR 4
TRACTIONS 90% x 2-4 Reps
PRISE 80% x 4-6 Reps
LARGE 70% x 6-8 Reps
60% x 8-12 Reps
-----------
Développé militaire +
Montée de corde
4x8
Pompes sur anneaux +
tractions sur anneaux
4x8
SUPERSETS
Triceps extension +
développé couché prise
serrée
4x8
Power cleans Haltère +
Shrugs
3x8
-----------
COURSE A 2 x 800 m
PIED 4 x 400 m
JOUR 5
DEADLIFT 90% x 2-4 Reps
80% x 4-6 Reps
70% x 6-8 Reps
60% x 8-12 Reps
-----------
Grip Holds 3 x Max
Squat Bulgare haltère 4 x 8
ACCESORY
Soulevé de terre Roumain
WORK
4x8
Extension mollet 2 x 15
JOUR 6
10 Km de course, toutes
COURSE A les 15 min, effectuer 5
PIED squats - 5 pompes - 5
Fentes avant A compléter
le plus rapidement possible
JOUR 7
OFF Repos - travail de mobilité
LA SUITE ?
Vous avez maintenant les compétences nécessaires pour
réussir.
Cependant, ce n'est qu'une petite partie de ce tout ce
dont vous avez besoin pour réussir. Il est maintenant
temps pour vous de vous concentrer sur les autres
aspects importants de votre entraînement et de votre
progression.
Si vous êtes prêt et souhaitez poursuivre votre évolution,
nous vous suggérons de consulter les autres
programmes complets disponibles sur notre site Web.
WWW.ENTRAINEMENTMILITAIRE.COM
