Nico Dalam 1

TABLE DES MATIÈRES

À LA SALLE 3

PECTORAUX : LES DÉVELOPPÉS 4

DORSAUX : LES TIRAGES VERTICAUX 8
DORSAUX : LE ROWING À L’HALTÈRE 12
JAMBES : LE SQUAT 17
ÉPAULES : LES ÉLÉVATIONS 21
BICEPS : LES CURLS 25
TRICEPS : LES EXTENSIONS À LA POULIE 31
ABDOMINAUX : LES CRUNCHS 35

À LA MAISON 39

PECTORAUX : LES POMPES 40

DORSAUX : LES TRACTIONS 45
JAMBES : LES FENTES BULGARES 52
TRICEPS : LES DIPS AU BORD D’UNE CHAISE 59

Nico Dalam 2
 EXERCICES À LA SALLE DE SPORT

PECTORAUX..............................4 DORSAUX..................................8
Les développés Les tirages verticaux

DORSAUX................................12 JAMBES..................................17
Le rowing à l’haltère Le squat

ÉPAULES.................................21 BICEPS....................................25
Les élévations Les curls

TRICEPS..................................31 ABDOMINAUX.........................35
Les extensions à la poulie Les crunchs

Nico Dalam 3
 PECTORAUX : LES DÉVELOPPÉS

Les muscles ciblés :

• Principaux : pectoraux
• Secondaires : deltoïdes (épaules), triceps

Les points clés d’exécution :

1. Tirer les omoplates en arrière
2. Ajuster la position des coudes
3. Limiter son amplitude

Exemples : développé couché, développé incliné (et versions aux haltères)

Nico Dalam 4
 Point Clé #1 - Tirer les omoplates en arrière

À faire : Garder les omoplates tirées en arrière pour gonfler le torse.

Explications détaillées :
On contracte les trapèzes en continu pour garder un torse gonflé, ce qui permet d’enga-
ger plus facilement les pectoraux, tout en limitant l’action des épaules.

Cette astuce est valable pour la majorité des exercices pectoraux : développé couché,
développé incliné, mais aussi écartés aux haltères et à la machine.

Nico Dalam 5
 Point Clé #2 - Ajuster la position des coudes

À faire : Garder un angle d’un peu plus de 45° entre le torse et le bras.

Explications détaillées :
On s’assure de ne pas trop monter les coudes vers ta tête, pour ne pas perdre la tension
dans les pectoraux au profit du faisceau avant de l’épaule. À l’inverse, on fera aussi
attention à ne pas trop rapprocher les coudes du torse, pour ne pas trop engager les
triceps. En général, on visera un angle un peu supérieur à 45° entre le bras et le torse.

L’angle idéal peut varier d’un pratiquant à l’autre, et il est conseillé de faire des tests
avec différents angles, pour trouver celui qui permet la contraction la plus naturelle des
pectoraux.

Nico Dalam 6
 Point Clé #3 - Limiter son amplitude

À faire : Limiter l’amplitude pour ne pas perdre la tension.

Explications détaillées :
Si c’est important d’avoir une amplitude suffisante, il est aussi essentiel de garder la
tension dans le muscle que l’on veut cibler. On s’arrêtera donc un petit peu avant de ver-
rouiller les coudes en haut du geste, pour ne jamais perdre la tension dans les pectoraux.

Certains pratiquants devront aussi faire attention à ne pas descendre trop bas : ce n’est
pas obligatoire de toucher le torse en bas du geste, et mieux vaut limiter l’amplitude de
la descente si on sent que ça tire dans les épaules.

Nico Dalam 7
 DORSAUX : LES TIRAGES VERTICAUX

Les muscles ciblés :

• Principaux : largeur du dos (grand dorsal)
• Secondaires : trapèzes, biceps, avant-bras

Les points clés d’exécution :

1. Garder le torse gonflé
2. Se concentrer sur le mouvement des coudes
3. Bien positionner ses pouces

Exemples : tirages à la poulie haute, tractions (et leurs variantes)

Nico Dalam 8
 Point Clé #1 - Garder le torse gonflé

À faire : Garder le torse gonflé en tirant tes omoplates en arrière.

Explications détaillées :
On garde le torse gonflé, en tirant les omoplates en arrière pour mieux cibler la largeur du
dos (le grand dorsal). Ce sera difficile de bien recruter l’ensemble du dos si les omoplates
ne sont pas stabilisées de cette manière.

Les pratiquants les plus avancés pourront se permettre d’avancer légèrement leurs
omoplates lors de l’étirement complet, mais la plupart des débutants auront tendance à
perdre la tension dans les dorsaux avec cette technique.

Nico Dalam 9
 Point Clé #2 - Se concentrer sur le mouvement des coudes

À faire : Se concentrer sur une trajectoire des coudes «vers les hanches».

Explications détaillées :
On se concentre sur le mouvement des coudes, plutôt que sur le mouvement du corps:
on ne pense pas à «se tirer vers la barre», mais plutôt à «ramener les coudes vers les
hanches».

De cette façon, on engagera plus facilement les dorsaux, et on limitera l’action des biceps
et des muscles des avants-bras.

Nico Dalam 10
 Point Clé #3 - Bien positionner ses pouces

À faire : Garder ses pouces du même côté que les autres doigts.

Explications détaillées :
Au lieu d’attraper la barre avec les pouces en face des autres doigts, on pourra garder
tous tes doigts du même côté. Ce sera généralement plus facile d’isoler les dorsaux avec
cette prise, qui permet de désengager les muscles des avant-bras et les biceps.

Cette astuce est valable sur la majorité des exercices pour le dos : sur les exercices de
tirages verticaux, de tirages horizontaux, et de rowings. Cependant, mieux vaut avoir une
prise classique quand on essaye de mettre lourd.

Nico Dalam 11
 DORSAUX : LE ROWING À L’HALTÈRE

Les muscles ciblés :

• Principaux : dorsaux (grand dorsal, trapèze)
• Secondaires : biceps, muscles des avant-bras

Les points clés d’exécution :

1. Bien se positionner avec le dos droit
2. Abaisser l’épaule en gardant le dos droit
3. Reculer le coude vers les hanches
4. Contrôler la descente en gérant l’amplitude

Nico Dalam 12
 Point Clé #1 - Bien se positionner avec le dos droit

À faire : Bien se positionner avec le dos droit et l’ensemble du corps gainé.

Explications détaillées :
On place la main libre sur un support (chaise, table, mur) environ à la hauteur des hanches,
avec la jambe du côté opposé à l’haltère en avant et l’autre jambe tendue en arrière.

On contracte ensuite les trapèzes et recule les fesses jusqu’à avoir le dos droit, aligné
avec le bassin. Le regard est posé quelques mètres devant soi, pour que le cou soit dans
l’alignement du reste du corps.

On ajuste ensuite l’inclinaison du torse en reculant plus ou moins le bassin : plus le torse
est parallèle au sol, et plus on isole le grand dorsal (largeur du dos), alors qu’une position
plus redressée mettra un accent sur les trapèzes (épaisseur du dos).

Nico Dalam 13
 Point Clé #2 - Abaisser l’épaule en gardant le dos droit

À faire : Avancer l’épaule vers le bas pour complètement étirer les dor-
saux, sans arrondir le dos.

Explications détaillées :
On abaisse l’épaule en avançant légèrement l’omoplate du côté de l’haltère, mais en
s’arrêtant avant d’arrondir le dos. Le but est d’étirer complètement les dorsaux tout en
gardant une posture stable, avec le dos droit.

Nico Dalam 14
 Point Clé #3 - Reculer le coude vers les hanches

À faire : Reculer le coude vers les hanches en décrivant un arc de cercle,

et en gardant le coude proche du torse.

Explications détaillées :
On initie le geste en contractant les dorsaux et en se concentrant sur la trajectoire du
coude : on essaye de reculer le coude vers l’arrière, en décrivant un arc de cercle en di-
rection des hanches.

Une trajectoire du coude trop «vers le haut» (plutôt que vers l’arrière) aura tendance à
limiter l’engagement de la largeur du dos.

On fera aussi attention à garder le coude proche du torse, car les muscles de l’épaisseur
du dos ont tendance à prendre le pas sur la largeur quand le coude est trop décollé. Ce-
pendant, on ne va pas non plus complètement coller le coude au torse, car on ne réussi-
rait pas à engager tout l’ensemble du dos. Par défaut, on peut viser un angle de 45° entre
le bras et le torse.

Nico Dalam 15
 Point Clé #4 - Contrôler la descente en gérant l’amplitude

À faire : Contrôler la descente en allant jusqu’à étirer complètement les

dorsaux, en gardant le dos droit.

Explications détaillées :
Après avoir contracté au maximum les dorsaux en haut du geste, on va contrôler la re-
descente jusqu’à la position de départ.

Quand le bras est complètement tendu, on va à nouveau avancer l’épaule vers le bas
pour étirer les dorsaux, mais en s’assurant de toujours garder le dos droit.

Nico Dalam 16
 JAMBES : LE SQUAT

Les muscles ciblés :

• Principaux : quadriceps, fessiers
• Secondaires : ischios-jambiers, adducteurs

Les points clés d’exécution :

1. Garder le dos droit
2. Pousser les genoux vers l’avant et l’extérieur
3. Garder la même inclinaison du torse

Nico Dalam 17
 Point Clé #1 - Garder le dos droit

À faire : Garder la colonne droite, en contractant les trapèzes.

Explications détaillées :
Pour garder la tension sur le bas du corps et limiter les risques de blessures, on s’assu-
rera de toujours garder le dos droit avec le torse gonflé, en contractant les trapèzes. La
colonne doit rester dans une position neutre ou légement creusée : ni arrondie, ni trop
cambrée.

Cette astuce est valable sur le squat, mais aussi sur les variantes de fentes et les exer-
cices à la machine comme le hack squat.

Nico Dalam 18
 Point Clé #2 - Pousser les genoux vers l’avant et l’extérieur

À faire : Pousser les genoux vers l’avant et l’extérieur, pour qu’ils pointent
toujours dans la même direction.

Explications détaillées :
On s’assurera que les genoux pointent constamment dans une direction fixe, sur toute
l’amplitude du geste. On veut éviter les mouvements de «zigzag» vers l’intérieur, qui
peuvent mener à des blessures.

Les genoux ont généralement tendance à rentrer vers l’intérieur lors la phase de contrac-
tion des quadriceps (remontée) : pour compenser, on va pousser consciemment les ge-
noux vers l’extérieur et vers l’avant, ce qui permettra de les garder dans le même axe.

Cette astuce est valable sur le squat, mais aussi sur les gestes à la machine, comme la
presse et le hack squat.

Nico Dalam 19
 Point Clé #3 - Garder la même inclinaison du torse

À faire : Garder la même inclinaison du torse par rapport au sol sur toute
l’amplitude du geste.

Explications détaillées :
On fera attention à garder la même inclinaison du torse pendant toute la durée du geste,
en particulier lors de la remontée. En effet, beaucoup de pratiquants ont tendance à re-
monter les hanches plus vite que les épaules, ce qui désengage les quadriceps en s’in-
clinant vers l’avant. Pour éviter cela, on remontera sans se précipiter, en se concentrant
sur le fait de pousser les genoux vers l’avant, et de ne pas laisser les hanches remonter
avant les épaules.

Nico Dalam 20
 ÉPAULES : LES ÉLÉVATIONS

Les muscles ciblés :

• Principaux : deltoïdes (épaules, portion latérale)
• Secondaires : pas de muscle secondaire

Les points clés d’exécution :

1. Garder les ompoplates tirées vers le bas
2. Diriger le geste avec les coudes
3. Limiter son amplitude

Exemples : élévations aux haltères, élévations à la poulie

Nico Dalam 21
 Point Clé #1 - Garder les omoplates tirées vers le bas

À faire : Garder ses omoplates fixes, en les tirants vers le bas et l’arrière.

Explications détaillées :
Pour limiter l’implication des trapèzes et bien garder la tension dans les épaules, on
va tirer activement les omoplates vers le bas et vers l’arrière pendant toute la durée du
geste. De cette façon, on évitera le mouvement de «shrug» qui a tendance à se faire na-
turellement quand on lève le bras, et qui peut faire perdre la tension dans les deltoïdes
au profit des trapèzes.

Nico Dalam 22
 Point Clé #2 - Diriger le geste avec les coudes

À faire : Se concentrer sur la trajectoire des coudes, et non des mains.

Explications détaillées :
Sur les gestes d’élévations pour les épaules, on se concentrera sur la trajectoire des
coudes, plutôt que sur celle des mains. Les coudes dirigent le mouvement, et les mains
suivent naturellement. Il ne doit pas y avoir de rotation au niveau de l’épaule, de sorte à
ce que les mains restent tout le temps sous le niveau des coudes (et ces coudes pointent
toujours vers l’arrière, pas vers le sol).

Nico Dalam 23
 Point Clé #3 - Limiter son amplitude

À faire : Limiter l’amplitude pour ne pas engager les trapèzes et muscles

supra-épineux.

Explications détaillées :
Les trapèzes et les muscles supra-épineux ont tendance à prendre le pas sur les del-
toïdes quand les mains passent au-dessus du niveau des épaules. Pour garder une ten-
sion continue dans les deltoïdes, on va donc arrêter le geste un petit peu en dessous de
ce niveau des épaules.

Pour encore plus désengager le supra-épineux au profit des épaules, on pourra aussi
s’incliner légèrement vers le côté que l’on travaille (par exemple, en se tenant à la poulie
comme sur l’image ci-dessus).

Nico Dalam 24
 BICEPS : LES CURLS

Les muscles ciblés :

• Principaux : biceps, brachial (sous le biceps)
• Secondaire : brachioradial (avant-bras)

Les points clés d’exécution :

1. Ajuster l’écartement des mains
2. Garder les épaules reculées et le torse gonflé
3. Plier les bras en avançant un peu les coudes
4. Garder les poignets droits ou un peu cassés
5. Ouvrir complètement les bras en contrôlant

Nico Dalam 25
 Point Clé #1 - Ajuster l’écartement des mains

À faire : Ajuster l’écartement des mains pour qu’elles soient extérieures

aux épaules.

Explications détaillées :
Que ce soit à la barre ou aux haltères, les mains seront généralement à l’extérieur des
épaules mais l’écartement idéal peut varier d’un individu à l’autre. Pour trouver le bon
écartement, une solution consiste à tendre les bras le long du corps avec la paume des
mains vers l’avant : cet écartement naturel permet un travail confortable des biceps
chez la plupart des pratiquants. Ceux qui ont un écartement important (un fort valgus
du coude) auront parfois du mal à s’entraîner avec des barres, et peuvent avoir intérêt à
n’utiliser que des exercices aux haltères.

On pourra rapprocher ou écarter les mains à partir de cet écartement de départ. Une po-
sition plus resserrée met l’accent sur la portion longue du biceps (pic du biceps), alors
qu’une position plus écartée va généralement accentuer le travail de la portion courte
(largeur intérieure du biceps).

Nico Dalam 26
 Point Clé #2 - Garder les épaules reculées et le torse gonflé

À faire : Garder les épaules tirées en arrière en contractant les trapèzes.

Explications détaillées :
Pour bien travailler les biceps sur toute leur amplitude, il faudra garder les omoplates
tirées en arrière pendant toute la durée du geste, en contractant les trapèzes.

En effet, les biceps viennent s’attacher jusqu’aux omoplates, et ne pourront être complè-
tement étirés que si le torse est gonflé : un dos rond ne permet pas une bonne stimula-
tion des biceps.

Nico Dalam 27
 Point Clé #3 - Plier les bras en avançant un peu les coudes

À faire : Plier les bras en avançant légèrement les coudes vers l’avant.

Explications détaillées :
On va initier le geste en contractant consciemment les biceps, puis en pliant les bras
pour remonter la barre. Pour complètement contracter ces biceps, on va aussi légère-
ment avancer les coudes vers l’avant (car les biceps interviennent dans ce geste d’an-
tépulsion du bras).

Cependant, on fera attention à ne pas trop lever ces coudes, pour éviter que l’avant
d’épaule ne prenne le pas sur les biceps. On ne doit pas non plus se balancer : le dos doit
rester fixe. Le mouvement des coudes est donc léger, et on se concentre avant tout sur
la contraction volontaire des biceps.

Nico Dalam 28
 Point Clé #4 - Garder les poignets droits ou un peu cassés

À faire : Garder les poignets droits ou légèrement cassés, pour limiter

l’implication des muscles des avant-bras.

Explications détaillées :
On fera attention à ne pas enrouler les poignets quand on plie les bras, pour ne pas que
les muscles des avant-bras ne prennent le pas sur les biceps.

Au contraire, on gardera les poignets droits, voire légèrement cassés, pour limiter l’im-
plication de ces avant-bras. En cas de douleurs aux poignets, on gardera ces poignets
les plus droits possible.

On pourra aussi tenir l’haltère en serrant avec le petit doigt plutôt que l’index, pour en-
core plus désengager ces muscles des avant-bras.

Nico Dalam 29
 Point Clé #5 - Ouvrir complètement les bras en contrôlant

À faire : Contrôler la descente jusqu’à ouvrir complètement les bras.

Explications détaillées :
On contrôle la descente sans laisser retomber les poids, en allant jusqu’à complètement
ouvrir les bras.

En cas de douleurs aux coudes en étirement complet, on pourra limiter légèrement l’am-
plitude en bas du geste : on essayera d’avoir la plus grande amplitude qui n’occasionne
pas de douleurs.

Nico Dalam 30
 TRICEPS : LES EXTENSIONS ☻À LA POULIE

Les muscles ciblés :

• Principaux : triceps
• Secondaires : pas de muscle secondaire

Les points clés d’exécution :

1. Garder les omoplates fixes
2. Limiter le mouvement des coudes
3. Avoir une amplitude suffisante

Exemples : extensions avec une barre, extensions avec une corde

Nico Dalam 31
 Point Clé #1 - Garder les omoplates fixes

À faire : Garde les omoplates fixes pendant toute la durée du geste.

Explications détaillées :
On garde le torse fixe avec les omoplates en arrière, en contractant les trapèzes pour
légèrement gonfler le torse. On aura beaucoup plus de stabilité de cette façon, et ce sera
plus facile de maintenir la tension dans les triceps.

Pas besoin de tirer autant les omoplates que sur les gestes pectoraux ou dorsaux : l’es-
sentiel est de garder le haut du corps bien stable.

Nico Dalam 32
 Point Clé #2 - Limiter le mouvement des coudes

À faire : Limiter le mouvement des coudes d’avant en arrière.

Explications détaillées :
On gardera les coudes relativement fixes, dans l’alignement du corps ou légèrement en
avant, et décollés du torse. On pourra avancer un peu les coudes en contraction com-
plète, mais ce mouvement doit rester limité : un trop fort balancement d’avant en arrière
risque d’entraîner une perte de stabilité, et donc de tension dans les triceps.

Les débutants auront intérêt à ne pas du tout bouger ces coudes, pour être sûr de garder
la tension dans les triceps.

Nico Dalam 33
 Point Clé #3 - Avoir une amplitude suffisante

À faire : S’assurer de toucher les biceps avec les avant-bras quand on

arrive en étirement complet.

Explications détaillées :
Pour étirer complètement les triceps et mieux les stimuler, on s’assurera que les avant-
bras viennent toucher les biceps quand on arrive en étirement complet. Attention, ce
n’est pas une raison pour trop avancer les coudes !

Quand on travaille à la poulie, on se permettra aussi d’aller jusqu’à verrouiller les coudes
en contraction complète (bras tendus) : la poulie permet de garder la tension dans cette
position, et on sera sûr d’avoir une amplitude de travail bien complète.

Nico Dalam 34
 ABDOMINAUX : LES CRUNCHS

Les muscles ciblés :

• Principaux : grand droit
• Secondaires : obliques, transverse

Les points clés d’exécution :

1. Initier le geste en contractant les abdos
2. Avoir un étirement complet
3. Garder le bassin fixe

Exemples : crunch au sol, crunch à la machine, crunch à la poulie

Nico Dalam 35
 Point Clé #1 - Initier le geste en contractant les abdos

À faire : Contracter les abdos avant même d’enrouler le torse.

Explications détaillées :
On contractera les abdos avant même d’avoir commencé à enrouler le torse : ce sera
beaucoup plus facile de garder la tension sur les bons muscles de cette façon, en limi-
tant l’implication des fléchisseurs de la hanche.

Il est parfois difficile de contracter les abdos quand on a le ventre plein : on fera attention
à ne pas travailler les abdominaux trop proche des repas.

Nico Dalam 36
 Point Clé #2 - Avoir un étirement complet

À faire : Creuser le bas du dos et ouvrir le torse quand on arrive en étire-

ment complet.

Explications détaillées :
Quand on arrive en étirement complet, on ira jusqu’à creuser le bas du dos, tout en ou-
vrant le torse au maximum pour bien étirer les abdos. Comme pour les autres muscles,
un étirement complet est essentiel pour solliciter l’ensemble des abdos : du bas, du mi-
lieu et du haut.

En comparaison des exercices au poids du corps, les exercices à la poulie permettent

de se concentrer plus facilement sur cet étirement complet : je te les recommande for-
tement !

Nico Dalam 37
 Point Clé #3 - Garder le bassin fixe

À faire : Garder le bassin dans la même position, sans tirer sur les jambes.

Explications détaillées :
On s’assurera de garder le bassin fixe et décontracté pour ne pas «tirer avec les jambes».
En effet, les muscles fléchisseurs de la hanche peuvent rapidement prendre le pas sur
ceux des abdos si on ne fait pas attention : c’est mauvais signe quand on commence à
sentir de la tension dans les jambes ou au niveau des hanches.

Au contraire, il faudra garder un bas du corps le plus décontracté possible, et on ne s’ai-

dera JAMAIS avec les jambes quand on travaille les abdominaux (en bloquant ses pieds
par exemple).

Nico Dalam 38
 EXERCICES À LA MAISON

PECTORAUX............................40 DORSAUX................................45
Les pompes Les tractions

JAMBES..................................52 TRICEPS..................................59
Les fentes bulgares Les dips au bord d’une chaise

Nico Dalam 39
 PECTORAUX : LES POMPES

Les muscles ciblés :

• Principaux : pectoraux
• Secondaires : deltoïdes (épaules), triceps

Les points clés d’exécution :

1. Ajuster l’écartement des mains
2. Ajuster l’angle des bras avec le torse
3. Ajuster l’inclinaison du torse
4. Ajuster l’amplitude pour garder la tension

Nico Dalam 40
 Point Clé #1 - Ajuster l’écartement des mains

À faire : Ajuster l’écartement des mains pour que les avant-bras soient à
peu près perpendiculaires au sol en bas du geste.

Explications détaillées :
Pour bien cibler les pectoraux, sans trop solliciter les épaules (les deltoïdes) et les triceps,
on place généralement les mains à l’extérieur des épaules. Les avant-bras doivent être
à peu près perpendiculaires au sol en bas du geste.

Pour trouver l’écartement idéal pour un pratiquant donné, on pourra légèrement rap-
procher ou écarter les mains à partir de cette position de départ. Plus on rapproche les
mains et plus on aura une contraction complète des pectoraux, mais on risquera aussi
d’engager plus fortement les triceps. À l’inverse, plus on écarte les mains et plus on
désengagera les triceps, mais on risquera aussi d’engager plus fortement les épaules.

Nico Dalam 41
 Point Clé #2 - Ajuster l’angle des bras avec le torse

À faire : Ajuster l’angle des bras avec le torse pour que les mains soient
sous le niveau des épaules, mais pas trop proches du torse.

Explications détaillées :
Pour éviter de trop engager les épaules à la place des pectoraux, il faudra que les mains
ne soient pas trop proches du niveau des épaules. On s’assurera d’avoir un angle un peu
supérieur à 45° entre les bras et le torse, mais pas trop proche de 90°.

On fera aussi attention à ne pas trop coller les bras au torse (avec les mains trop proches
des hanches), car on risquerait de trop engager les triceps par rapport aux pectoraux.

Nico Dalam 42
 Point Clé #3 - Ajuster l’inclinaison du torse

À faire : Ajuster l’inclinaison du torse par rapport au sol, en gardant les

omoplates tirées en arrière et l’ensemble du corps gainé.

Explications détaillées :
Pour isoler au maximum les pectoraux, on s’assurera de garder le torse gonflé, en tirant
les omoplates en arrière grâce à une contraction continue des trapèzes.

Une fois ce torse gonflé, on va contracter les abdominaux et les fessiers, puis ajuster la
hauteur du bassin pour trouver la position qui permet la contraction la plus naturelle des
pectoraux.

La position idéale pourra varier selon la morphologie de l’individu : on pourra avoir une
position du bassin un peu en-dessous de la parallèle, ou un peu au-dessus, tant que l’on
garde le torse gonflé et le tronc gainé. Il faudra tester différentes positions pour trouver
celle qui donne le plus de sensations dans les pectoraux.

Nico Dalam 43
 Point Clé #4 - Ajuster l’amplitude pour garder la tension

À faire : Ajuster l’amplitude du geste pour complètement étirer les pecto-

raux, puis les contracter au maximum sans engager les épaules.

Explications détaillées :
On ajustera l’amplitude du geste pour avoir un étirement et une contraction des pecto-
raux la plus complète possible, en gardant la tension sur ces pectoraux.

On descendra jusqu’à étirer complètement les pectoraux, mais on s’arrêtera avant de

tirer sur les articulations des épaules : certains pratiquants devront toucher le sol avec le
torse pour bien étirer ces pectoraux, alors que d’autres devront garder un peu de marge
pour ne pas avoir de douleurs dans les épaules.

On remontera en contractant les pectoraux le plus fort possible, et en s’arrêtant juste

avant de déboîter les épaules. Pour garder la tension dans les pectoraux en haut du
geste, on gardera toujours le torse gonflé avec les omoplates tirées en arrière.

Nico Dalam 44
 DORSAUX : LES TRACTIONS

Les muscles ciblés :

• Principaux : dorsaux (grand dorsal, trapèze)
• Secondaires : biceps, muscles des avant-bras

Les points clés d’exécution :

1. Ajuster l’écartement des mains
2. Initier le geste en gonflant le torse
3. Contracter les abdominaux et les fessiers
4. Ramener les coudes vers les hanches
5. Monter au maximum avec le torse gonflé
6. Descendre lentement en gérant l’amplitude

Nico Dalam 45
 Point Clé #1 - Ajuster l’écartement des mains

À faire : Avoir un écartement des mains d’environ 1,5 fois la largeur des
épaules, avec une prise pronation pour bien cibler la largeur du dos.

Explications détaillées :
Chez la plupart des pratiquants, une prise pronation permettra de limiter l’activation des
biceps et des muscles des avant-bras par rapport à une prise supination ou neutre, et
donc de sentir plus facilement la largeur du dos.

Au niveau de la position des mains sur la barre, on visera généralement un écartement

des mains extérieur aux épaules, équivalent à 1,5 fois la largeur des épaules. Pour trou-
ver facilement cet écartement idéal, on pourra se mettre sous la barre, lever les bras
paralléles au sol avec les avant-bras pliés perpendiculairement, puis tendre les bras
jusqu’à attraper la barre.

Contrairement à un mythe répandu, une prise plus large ne mettra pas l’accent sur la lar-
geur, mais aura tendance à solliciter le milieu de trapèzes plus fortement. À l’inverse, une
prise resserée va solliciter les biceps et les muscles des avant-bras à un plus fort degré.

Nico Dalam 46
 Point Clé #2 - Initier le geste en gonflant le torse

À faire : Initier la montée en contractant les trapèzes pour gonfler le torse,

tout en regardant vers le haut.

Explications détaillées :
On initie le geste en contractant le bas et le milieu de trapèzes et en regardant vers le
haut, ce qui va naturellement gonfler le torse et ramener les épaules vers l’arrière.

En initiant le geste de cette façon, on va engager les trapèzes et placer le corps dans une
position qui facilite le recrutement de l’ensemble du dos. Regarder vers le haut permet
de garder la colonne droite, ce qui facilite la contraction des trapèzes.

Nico Dalam 47
 Point Clé #3 - Contracter les abdominaux et les fessiers

À faire : Contracter les abdominaux et les fessiers pendant toute la durée

du geste.

Explications détaillées :
Pour garder l’ensemble du corps stable et éviter tout mouvement de balancement, on
s’assurera de rester gainé en contractant à la fois les abdominaux et les fessiers. Si les
genoux ont tendance à partir vers l’avant, il faudra contracter les fessiers plus fortement.

Au niveau de la position des jambes, on pourra les garder droites et alignées avec le bas-
sin, ou les replier vers l’arrière (en contractant suffisamment les fessiers pour empêcher
les genoux de partir vers l’avant).

Nico Dalam 48
 Point Clé #4 - Ramener les coudes vers les hanches

À faire : Ramener les coudes vers les hanches, en regardant vers le haut
et en restant gainé.

Explications détaillées :
Une fois le geste initié grâce à la contraction des trapèzes, on va continuer la remontée
en se concentrant sur le mouvement des coudes.

On va ramener les coudes le plus proche possible des hanches, c’est-à-dire vers le bas
et vers le milieu du dos, toujours en regardant vers le haut et en gardant le torse gonflé.
On peut aussi se concentrer sur le fait de «ramener la barre» vers le haut des pectoraux.

Nico Dalam 49
 Point Clé #5 - Monter au maximum avec le torse gonflé

À faire : Monter le plus haut possible en gardant les omoplates tirées en

arrière.

Explications détaillées :
On monte le plus haut possible en ramenant les coudes proches du torse, et en s’assu-
rant de garder le torse gonflé avec l’ensemble du corps gainé. On fera attention à bien
garder la contraction dans les trapèzes, et à ne pas laisser les omoplates partir vers
l’avant quand on arrive en haut du geste.

Le menton devrait passer au-dessus de la barre, mais le plus important reste de garder
la tension dans les dorsaux (la hauteur maximale du geste dépendra de la morphologie
de chaque pratiquant, notamment du ratio bras/avant-bras).

Nico Dalam 50
 Point Clé #6 - Descendre lentement en gérant l’amplitude

À faire : Contrôler la descente jusqu’à tendre les bras et étirer complète-

ment les dorsaux, mais sans relâcher la tension.

Explications détaillées :
On contrôle la descente, sans se laisser retomber, et en allant jusqu’à tendre complète-
ment les bras.

On descendra suffisamment bas pour étirer complètement la largeur du dos et les tra-
pèzes, mais sans les relâcher entièrement. En effet, on gardera toujours de la tension
dans les muscles ciblés pour ne pas perdre en stabilité en bas du geste.

Nico Dalam 51
 JAMBES : LES FENTES BULGARES

Les muscles ciblés :

• Principaux : quadriceps, fessiers
• Secondaires : ischios-jambiers, adducteurs

Les points clés d’exécution :

1. Bien se positionner vis-à-vis de la chaise
2. Garder le dos droit et les abdos contractés
3. Plier la jambe en mettant tout le poids dessus
4. Avancer le genou en gardant le pied à plat
5. Descendre un maximum en gardant le dos droit
6. Pousser sur la jambe avant pour remonter

Nico Dalam 52
 Point Clé #1 - Bien se positionner vis-à-vis de la chaise

À faire : Se mettre à la bonne distance de la chaise pour pouvoir des-

cendre confortablement.

Explications détaillées :
On se colle à la chaise (ou au banc, lit, ou autre support), puis on fait un pas moyen vers
l’avant. On pose ensuite la jambe arrière sur le support, et on s’assure que l’on peut des-
cendre confortablement en gardant le dos droit. Si l’amplitude n’est pas satisfaisante, on
n’hésitera pas à ajuster la position de la jambe avant, en sautillant vers l’avant ou vers
l’arrière.

Nico Dalam 53
 Point Clé #2 - Garder le dos droit et les abdos contractés

À faire : Garder le dos droit, en tirant les omoplates en arrière et en contrac-

tant les abdominaux.

Explications détaillées :
On s’assure d’avoir le dos droit en tirant les omoplates en arrière grâce à une contraction
des trapèzes, puis en contractant les abdominaux.

On gardera ce dos complètement droit pendant toute la durée du geste, mais on pourra
incliner le tronc au niveau des hanches pour se stabiliser.

Nico Dalam 54
 Point Clé #3 - Plier la jambe en mettant tout le poids dessus

À faire : Initier le geste en mettant tout le poids sur la jambe avant et en

pliant le genou.

Explications détaillées :
En gardant le dos droit, on va mettre tout son poids sur la jambe avant, et on va plier
le genou. Il doit y avoir très peu de poids sur la jambe arrière, qui sert uniquement à se
stabiliser.

On peut incliner le torse au niveau des hanches pour se stabiliser, mais le dos reste tou-
jours droit avec les trapèzes et les abdominaux contractés.

Nico Dalam 55
 Point Clé #4 - Avancer le genou en gardant le pied à plat

À faire : Avancer le genou vers l’avant, sans mouvements de gauche à

droite, en gardant le pied bien à plat.

Explications détaillées :
On descend en continuant de plier le genou et en l’avançant vers l’avant. Ce genou pointe
dans une direction fixe sans trembler, sans mouvements latéraux de gauche à droite.

Le pied avant reste bien à plat et le talon ne doit pas se décoller. On peut mettre le gros
de son poids vers la pointe du pied pour mieux cibler les quadriceps, mais on fera atten-
tion à garder ce talon au contact du sol.

Nico Dalam 56
 Point Clé #5 - Descendre au maximum en gardant le dos droit

À faire : Descendre le plus bas possible tant que le dos reste droit et que
le talon ne se décolle pas.

Explications détaillées :
On descend le plus bas possible, tant que le dos ne s’arrondit pas. Le talon reste au
contact du sol, et on doit sentir un fort étirement dans les fessiers du côté de la jambe
qui travaille.

Nico Dalam 57
 Point Clé #6 - Pousser sur la jambe avant pour remonter

À faire : Pousser uniquement sur la jambe avant pour remonter.

Explications détaillées :
Une fois en bas du geste, on va pousser uniquement sur la jambe avant pour remonter.
On fera attention à ne pas s’aider avec la jambe arrière, et à ne pas tirer avec le dos.

Le buste doit réaliser une translation du bas vers le haut, et l’inclinaison du torse par
rapport au sol doit rester la même.

Nico Dalam 58
 TRICEPS : LES DIPS AU BORD D’UNE CHAISE

Les muscles ciblés :

• Principaux : triceps
• Secondaires : pas de muscles secondaires

Les points clés d’exécution :

1. Bien se positionner vis-à-vis de la chaise
2. Écarter les mains un peu plus que les épaules
3. Descendre tant que ça ne tire pas les épaules
4. Étendre les bras jusqu’à verrouiller les coudes

Nico Dalam 59
 Point Clé #1 - Bien se positionner vis-à-vis de la chaise

À faire : Se positionner un peu en avant de la chaise pour pouvoir des-

cendre confortablement.

Explications détaillées :
On se place proche de la chaise (ou du banc, du lit, ou autre support) mais en laissant
suffisamment d’espace pour pouvoir descendre complètement. La chaise doit toucher
le dos tout en bas du mouvement.

Nico Dalam 60
 Point Clé #2 - Écarter les mains un peu plus que les épaules

À faire : Écarter les mains un peu plus que la largeur des épaules, avec les
coudes qui pointent vers l’extérieur.

Explications détaillées :
L’écartement des mains doit être un peu plus élevé que la largeur des épaules, avec les
coudes qui pointent légèrement vers l’extérieur.

Les mains doivent être suffisamment rapprochées pour permettre une bonne amplitude
de mouvement : on les rapproche au maximum tant que ça reste confortable au niveau
des articulations des épaules.

Nico Dalam 61
 Point Clé #3 - Descendre tant que ça ne tire pas les épaules

À faire : Descendre le plus bas possible en pliant les coudes, tant que ça
ne tire pas dans les épaules.

Explications détaillées :
On initie la descente en pliant les coudes, avec un geste contrôlé. On descend le plus bas
possible, tant que ça ne tire pas trop dans les articulations des épaules. Chez la plupart
des pratiquants, les bras doivent se rapprocher de la parallèle au sol en bas du geste.

Nico Dalam 62
 Point Clé #4 - Étendre les bras jusqu’à verrouiller les coudes

À faire : Remonter en poussant seulement sur les bras, et en allant jusqu’à

verrouiller les coudes.

Explications détaillées :
On initie la remontée en poussant seulement sur les bras, sans s’aider avec les jambes :
le bas du corps doit naturellement suivre le mouvement du haut du corps.

On se concentre sur le fait d’étendre les bras jusqu’à verouiller les coudes, en contractant
volontairement les triceps. On marque une courte pause en haut du geste, en contrac-
tant les triceps le plus fort possible, puis on contrôle la descente jusqu’en bas avant de
repartir sur une nouvelle répétition.

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