TOP BODY ADO

- Programme d’entraînement -
OBTENEZ UN CORPS AU TOP EN MOINS DE 12 SEMAINES
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 TOP BODY ADO

Ce programme est créé pour les adolescentes de 13 à 17 ans, afin qu’elles puissent progresser en
toute sécurité sans mettre leur santé et leur futur en danger.

À l’adolescence le corps n’est pas encore développé définitivement. Le bousculer par un entraî-
nement non adapté peu mener à des blessures très graves et non négligeables, voir à limiter la
croissance.

Parfois les adolescentes sont tellement aveuglées par l’envie de mincir ou d’avoir un corps aux
courbes parfaites qu’elles en oublient, par manque de maturité, leur santé.

Rien ne doit passer avant votre santé, absolument rien. Aujourd’hui vous ne voyez pas le risque
que cela peut causer, mais dans quelques mois ou années vous en ferez les frais, et ne pourrez pas
revenir en arrière.

Par souci de conscience, je ne peux pas vous laisser ruiner votre avenir et votre corps. Donc je crée
ce programme gratuitement pour vous, et avec grande fierté.

Voici un entraînement de 12 semaines, divisé en deux parties pour le niveau cardio : une partie pour
celles qui veulent mincir, une autre pour celles qui souhaitent seulement se sculpter.

L’entraînement de renforcement musculaire est le même pour tout le monde car il est efficace sur
tout type de corps.

Si vous avez des problèmes physiques veuillez consulter et obtenir l’accord de votre médecin avant
de commencer l’entraînement.

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Sonia tlev
PARIS, FRANCE
AMBASSADRICE FITNESS / BLOGUEUSE FITNESS ET BIEN-ÊTRE 
CRÉATRICE DU «TOP BODY CHALLENGE GUIDE»

Qu’est-ce qu’un entraînement de

résistance musculaire ?
Les exercices de renforcement musculaire visent à construire des
muscles plus solides. Ils prennent forme et dessinent une silhouette
harmonieuse et tonique.
Un corps qui n’est pas musclé est un corps fragile, mou, avec une
peau gondolée et de la cellulite apparente.
Le renforcement musculaire proposé dans ce programme va vous
aider à construire des muscles fins, toniques, adaptés à votre phy-
sionomie. La création de ces muscles va engendrer une meilleur circulation sanguine et une sorte de drainage interne
permanent : comme une crème anti-cellulite intégrée qui fonctionnerait 24h/24 !
Vous vous sentirez également plus fortes, plus résistantes et aurez moins de risque de vous blesser dans tous les sports et
activités physiques que vous entreprendrez dans le futur.
Au bout d’un mois, vos muscles vont augmenter le métabolisme de votre organisme. C’est-à-dire que même au repos,
vous consommerez plus de calories qu’avant, pour entretenir ces cellules musculaires. Vous êtes lancés !! Ne vous arrêtez
pas surtout, car la fonte musculaire est aussi rapide que sa création !

Qu’est-ce que le cardio ?

Pour obtenir une silhouette plus dessinée, il faut perdre de la masse grasse. Ce destockage des graisses fonctionne
lorsque le corps dépense plus d’énergie qu’il n’en consomme.
En résumé : manger équilibré et dépenser de l’énergie en grande quantité.
Et pour dépenser cette énergie, il faut bouger !! Bouger à bon rythme, pendant près d’une heure = c’est le cardio.

Le cardio signifie en réalité faire fonctionner son coeur et ses poumons à haut régime pendant plus de 30 minutes. On
a chaud, on transpire, on est un peu essoufflé. n’importe quel sport peut être du cardio. La course à pied bien sûr, mais
aussi le vélo, la natation, la danse, le tennis, le roller … l’important étant de pouvoir pratiquer avec régularité, donc de
choisir une activité qui vous plaît !

A raison de 2 à 3 fois par semaine, le cardio va doucement aider le corps à puiser dans ses graisses. Au bout de 2 à 3
semaines, l’organisme a appris encore plus rapidement à les utiliser, et la perte de masse grasse est encore plus rapide.
Encore une bonne raison pour ne pas abandonner !!

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Précautions :

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 AVANT LES ENTRAÎNEMENTS
Ne mangez pas.
Il vaut mieux attendre 2 heures après le dernier repas avant de s’entraîner.
Buvez.
Buvez un verre d’eau et prenez une petite bouteille d’eau avec vous. Il faut boire dès la première demi-heure d’entraînement
pour éviter les courbatures.
Echauffez-vous.
5 minutes de marche rapide avant le cardio ou 5 minutes de cercles de tête, cercles de bras, cercles d’épaules, cercles de
hanches, dos plat / dos rond, flexions de jambes. Sans vitesse, en respirant bien. L’échauffement permet aux muscles et aux
articulations de bien se préparer avant de travailler. Et de plus il permet d’éviter de se blesser. Il est donc INDISPENSABLE !!

PENDANT LES ENTRAÎNEMENTS

Utilisez un minuteur.
Chaque circuit doit être minuté et doit être fait en 10 minutes maximum. Vous enchaînerez 3 circuits différents. Ce timing est à
respecter car il vous indique la bonne vitesse d’exécution des mouvements pour allier sécurité et efficacité.
Au départ, vous n’aurez peut-être pas le temps de tout faire ou au contraire, serez allé trop vite. Vous y arriverez mieux au fur
et à mesure !!
Enchaînez les 3 exercices sans trop de pause,
juste le temps de bien vérifiez votre position. Entre chaque circuit, vous aurez 2 minutes de pause. Restez debout ou assise et
ne bougez pas trop. Laissez vraiment votre corps récupérer.
Respirez ... Et repartez !

Buvez
Buvez dès que vous en avez envie. Aérez bien la pièce si vous vous entraînez à l’intérieur et découvrez-vous si vous avez chaud.
Ne portez pas de vêtements trop couvrants
pour suer d’avantage. Vous risquez le coup de chaud et l’évanouissement.

APRÈS LES ENTRAÎNEMENTS

Etirez-vous sans forcer.
2 à 3 minutes suffisent pour ramener les muscles à leur état initial. Si vous vous étirez trop, juste après avoir beaucoup contrac-
té vos muscles, vous risquez la déchirure ou le claquage. Il vaut mieux s’étirer dans une séance complètement à part : 1 heure
complète pour gagner en souplesse.
Vous pouvez manger
dans les 30 minutes à 2 heures qui suivent la séance. C’est ainsi que vous aiderez votre corps à mieux récupérer et profiter au
maximum de ce guide.
Prenez une douche chaude.
L’eau chaude aide à la récupération musculaire.

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COMPOSITION DU PROGRAMME
12 semaines d’entraînements
Chaque circuit de 3 mouvements doit être fait en 7 minutes, et chaque circuit doit être fait deux fois :
CIRCUIT 1 : deux fois = 14 minutes
CIRCUIT 2 : deux fois = 14 minutes

= Durée totale : 28 minutes

Reps = répétitions Pour chaque exercice avec haltères, utilisez des

Sets = nombre de séries poids de 2kg par main.

Plan cardio pour celles

qui souhaitent mincir :
Chaque circuit de 3 mouvements doit être fait en 7 minutes, et chaque circuit doit être fait deux fois :

Semaine 1&3 sont les mêmes : Semaines 6&8 sont les mêmes
10 minutes de course à pied, 5 fois 1 min de corde à :
sauter avec 30 secondes de pause entre chaque, 10 20 minutes de course à pied, 15 fois 1 min de corde à
minutes de marche rapide. sauter avec 30 secondes de pause entre chaque, 10
minutes de marche rapide.
Semaines 2&4 sont les mêmes
: Semaines 7&9 sont les mêmes
15 minutes de course à pied, 8 fois 1 min de corde à :
sauter avec 30 secondes de pause entre chaque, 15 20 minutes de course à pied, 15 fois 1 min de corde
minutes de marche rapide. à sauter avec 30 secondes de pause entre chaque, 15
minutes de marche rapide.
Semaines 3&5 sont les mêmes
: Semaines 10&12 sont les
15 minutes de course à pied, 10 fois 1 min de corde mêmes :
à sauter avec 30 secondes de pause entre chaque, 15 30 minutes de course à pied, 10 fois 1 min de corde à
minutes de marche rapide. sauter avec 30 secondes de pause entre chaque, 10
minutes de marche rapide.

Plan cardio pour celles qui NE

souhaitent PAS mincir :
Faites 15 fois 1 minute de corde à sauter le mardi, et 15 minutes de course à pied rapide le jeudi, afin d’augmenter votre
endurance, limiter votre essoufflement pendant vos séances et préserver votre santé.

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 Afin de vous retrouver sur Twitter et Instagram :
utilisez le hashtag
#topbodyado.

Les filles, je vous ai créé ce programme qui vous donnera autant de résul-
tats que le tbc adultes, en vous permettant de ne pas nuire à votre corps.
Merci en échange de respecter mon travail et de le garder pour vous.

Je vous souhaite à toutes 12 magnifiques semaines d’entraînement et de

devenir à votre tour une source d’inspiration.

Sonia

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Bras
Cliquez sur les images pour obtenir l’animation

Extension en pronation 1 : Debout, un haltère par main, bras collés au corps, relevez
les avant-bras jusqu’en dessous de la poitrine, sans décoller les bras du corps.

Tirage bras tendus : Debout, un haltère par main, bras le long du corps, levez d’un mouvement sec
vos bras en face de vous, sans basculer votre corps, les pieds restant ancrés au sol.

Triceps : Assise sur une chaise, un haltère par main, bras tendus face à vous à hauteur des épaules, fléchissez
d’un mouvement sec et précis vos avant-bras vers le haut, puis baissez en direction de vos épaules.
Le dos reste droit, collé à la chaise.

Extension bras : Assise sur une chaise, dos droit, nuque droite, bras fléchis sur les cotés et écartés,
poussez vers l’avant d’un mouvement naturel en tendant les bras complètement.

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ABDOS
CRUNCH :  Départ: Allongée sur le dos au sol, les mains sont légèrement au contact de la nuque, pieds à
plat au sol, les genoux sont fléchis à environ 60 °. 
Exécution: Remontez le buste au maximum sans jamais décoller la région lombaire du sol. Inspirez à la montée
et expirez au retour.

ROTATION DU BUSTE EN EQUILIBRE : Assis sur les fessiers, prenez un haltère dans les mains ,
- Effectuez, lentement, des rotations du buste vers la gauche puis vers la droite sans déplacement du bassin.
- Attention à ne pas aller trop vite, pour bien contrôler la torsion, qui ne doit pas être trop ample.

Il est nécessaire, pour cet exercice, de rechercher l’absorption permanente du nombril afin de maintenir le plus long-
temps possible la neutralité de la position du bas du dos.

FLEXION LATERALE INVERSÉE, AVEC HALTERE : 

Départ: Debout jambes écartées, un haltère dans chaque main.
Exécution:   Fléchissez latéralement le buste le plus bas possible et effectuez une remontée latérale, en amenant le
buste le plus loin possible  de l’autre côté. Inspirez et expirez.

FLEXION LATERALE, AVEC HALTERE : 

Départ:        Debout jambes écartées, haltères posée sur les trapèzes avec prise large des mains .
Exécution:   Effectuez des flexions latérales et alternatives du buste de droite à gauche en effectuant le mouvement
lentement. 
Inspirez et expirez. Ce mouvement peut se faire assise.

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RELEVE DE BUSTE BRAS TENDU:
 Allongée sur le dos, au sol, les mains le long du corps, pieds à plat au sol, les genoux sont fléchis à environ 60 °.
 Exécution:  Remontez le buste au maximum sans jamais décoller la région lombaire du sol. Inspirez à la montée et
expirez au retour.

EXTENSION ABDOS BASSE:

1. Asseyez-vous sur le sol
2. Penchez-vous en arrière et prenez appui sur vos coudes.
3. Pliez les genoux à 30° puis décollez les pieds du sol à hauteur d’une vingtaine de centimètres.
4. A partir de la position ci-dessus, l’exercice consiste alors à tendre les jambes horizontalement par rapport
au le sol, puis à revenir à la position initiale, sans toucher le sol, bien entendu.

RELEVE DE JAMBES :
Départ:   Allongez-vous sur le sol, mains derrière les oreilles, jambes tendues, pieds décollés du sol et qui ne le touchent
jamais. 
Exécution:    A la force des abdos, montez les jambes vers la poitrine afin de les décoller du sol.
Maintenez la position quelques secondes puis redescendez lentement. Inspirez et expirez.

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FESSIERS:

Extension externe des adducteurs

Debout, corps et dos droit, basculez la jambe sur la côté sans basculer votre corps.

Kick
Debout, basculer la jambe vers l’arrière, le corps et le dos reste droit. Ne basculez pas le haut du corps ou les hanches.

Squat latéral
Debout, descendez d’un mouvement naturel, sans cambrer le dos, bras le long du corps, les genoux arrivent à 10 cm
du sol.

Extension jambe fléchie

En position « quatre pattes », au sol, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Maintenez le dos dans une
cambrure naturelle, appuyez avec la pulpe des doigts, et décollez une jambe, fléchie.
Les hanches doivent rester en alignement parallèle au sol, ne surtout pas osciller sur les côtés. Ramenez le genou
vers la poitrine en inspirant, puis expirez en poussant la jambe et ramenant le talon vers le plafond. Le bas du dos ne
travaille pas. Effectuez ce mouvement lentement au départ pour ne sentir que l’arrière des fessiers qui travaille.
Chaque répétition est par jambe.

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 Extension jambe
En position « quatre pattes », au sol, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
Maintenez le dos dans une cambrure naturelle, appuyez avec la pulpe des doigts, et dé-
collez une jambe, parallèle au sol.
Les hanches doivent rester en alignement parallèle au sol, ne surtout pas osciller sur les
côtés. Ramenez le genou vers la poitrine en inspirant, puis expirez en tendant la jambe et
ramenant le talon vers le plafond. Le bas du dos ne travaille pas. Effectuez ce mouvement
lentement au départ pour ne sentir que l’arrière des fessiers qui travaille.
Chaque répétitions est par jambe

FENTE AVANT :
Debout, fléchissez la jambe droite vers l’avant en descendant, l’écart entre vos jambes
doit être d’environ 15 centimètres, comme si vous étiez sur des rails.
Alternez jambe droite, jambe gauche, une répétition = jambe droite + jambe gauche.

PLANNING
Semaines 1 & 3 sont les mêmes :

Semaines 2 & 4 sont les mêmes :

LUNDI
ABDOS/CUISSES LUNDI
CIRCUIT 1 : Rotation de buste en equilibre - Crunch - ABDOS/CUISSES
Flexion latérale inversée 30 reps / 25 reps / 30 reps CIRCUIT 1 : Extension abdos basse - Releve de buste bras
tendu - Relève de jambes 25 reps / 50 reps / 25reps
CIRCUIT 2 : Flexion latérale inversée - Extension jambe
fléchi- Fente avant 30 reps / 25 reps / 30 reps CIRCUIT 2 : Extension externe des adducteurs - Kick -
Fente avant 25 reps / 40 reps / 50reps
MERCREDI
BRAS/FESSIERS MERCREDI
CIRCUIT 1 : Extension externe des adducteurs - Kick - BRAS/FESSIERS
Squat latéral 30 reps /50 reps /50 reps CIRCUIT 1 : Fente avant - Extension jambe fléchi - Squat
latéral 40 reps / 25 reps / 30 reps
CIRCUIT 2 : Extension bras - Squat lateral - Triceps
30 reps / 50 reps / 25 reps CIRCUIT 2 : Tirage bras tendus - Triceps - Extension bras
VENDREDI 25 reps / 50 reps / 25 reps
TOTAL CORPS :
CIRCUIT 1 : Extension externe des adducteurs - Crunch- VENDREDI
Fente avant 30 reps / 50 reps / 40 reps TOTAL CORPS
CIRCUIT 1 : Extension externe des adducteurs - Kick -
CIRCUIT 2 : Extension jambe fléchie - Extension en pro- Fente avant 30 reps / 50 reps / 40 reps
nation - Squat latéral 30 reps / 50 reps / 25 reps

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Semaines 3 & 5 sont les mêmes : Semaines 6 & 8 sont les mêmes :

LUNDI LUNDI
ABDOS/CUISSES ABDOS/CUISSES
CIRCUIT 1 : Crunch - Relève de jambes - Rotation de buste CIRCUIT 1 : Extension abdos basse - Flexion latérale in-
en equilibre 30r eps / 25 reps / 50 reps versée - Crunch 40 reps / 30 reps / 40 reps

CIRCUIT 2 : Extension externe des adducteurs - CIRCUIT 2 : Rotation de buste en équilibre - Extension
Squat latéral - Kick 30 reps / 40 reps / 40 reps externe des adducteurs - Squat latéral
30reps / 40 reps / 40 reps
MERCREDI
BRAS/FESSIERS MERCREDI
CIRCUIT 1 : Squat latéral - Fente avant - Kick BRAS/FESSIERS
35reps / 35 reps / 50 reps CIRCUIT 1 : Extension externe des adducteurs - Kick -
Fente avant 30reps / 45 reps / 50 reps
CIRCUIT 2 : Extension bras - Squat lateral - Triceps
30 reps / 40 reps / 40 reps CIRCUIT 2 : Tirage bras tendus - triceps - Extension bras
VENDREDI 30reps / 40 reps / 30 reps
TOTAL CORPS VENDREDI
TOTAL CORPS
CIRCUIT 1 : Flexion latérale inversée - Crunch - Extension CIRCUIT 1 : Extension externe des adducteurs - Squat la-
abdos basse 30 reps / 40 reps / 30 reps téral - Fente avant 40reps / 30 reps / 40 reps

CIRCUIT 2 : Tirage bras tendus - Squat latéral - CIRCUIT 2 : Extension en pronation - Tirage bras tendus
Fente avant 30 reps / 40 reps / 40 reps - Crunch 30 reps 35reps 40reps

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Semaines 7 & 9 sont les mêmes : Semaines 10 & 12 sont les mêmes :

LUNDI LUNDI
ABDOS/CUISSES ABDOS/CUISSES
CIRCUIT 1 : Flexion latérale inversée - Flexion laterale CIRCUIT 1 : Crunch - Flexion laterale - Releve de jambes
- Crunch 40 reps / 40 reps / 40 reps 50 reps / 30 reps / 50 reps

CIRCUIT 2 : Extension externe des adducteurs - Squat CIRCUIT 2 : Extension en pronation - Extension abdos
latéral - Fente avant 30 reps / 40 reps / 40 reps basse - Squat latéral 40 reps / 40 reps / 40 reps

MERCREDI MERCREDI
BRAS/FESSIERS BRAS/FESSIERS
CIRCUIT 1 : Squat latéral - Extension externe des CIRCUIT 1 : Squat latéral - Fente avant - kick
adducteurs - Triceps 50 reps 20 reps 20 reps 40 reps / 35 reps / 50 reps

CIRCUIT 2 : Extension en pronation - Tirage bras tendus CIRCUIT 2 : Extension bras - Kick - Triceps
- Fente avant 30 reps 30 reps 45 reps 30 reps / 50 reps / 30 reps

VENDREDI VENDREDI
TOTAL CORPS TOTAL CORPS
CIRCUIT 1 : Extension abdos basse - Releve de buste bras CIRCUIT 1 : Flexion latérale inversée-Extension abdos
tendu - Squat latéral 30 reps 30 reps 50 reps basse - Crunch 35 reps 40 reps 40 reps

CIRCUIT 2 : Fente avant - Extension en pronation - Tirage CIRCUIT 2 : Fente avant - Kick - Extension bras
bras tendus 40 reps 30 reps 30 reps 50 reps / 50 reps / 30 reps

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