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Table des matières

Introduction 03

la 8ème édition 04

partie 1 : les conseils de sissy 05

1. à qui s'adresse le bas 8 ? 06

2. mensurations 07

3. matériel 08

4. planning du mois 10

5. planning semaine échauffement 12

6. votre fiche suivi 13

7. échauffements 14

8. bikini challenge 15

9. la séance bonus 16

10. nos tips pour une motivation sans faille 17

partie 2 : nos conseils nutritionnels 20

1. déconstruire les idées reçues 22

2. comment optimiser ses résultats 24

3. nos conseils ventre plat 27

partie 3 : votre meal plan d'une semaine 31

1. la liste de courses de la semaine 33

2. meal plan 34

bonus : nos recettes sucrées 43

le mot de la fin 46

2
Le Bikini avec Sissy est de retour pour une 8ème
édition ! Le programme phare du printemps revient
cette année encore avec le même objectif : prendre
soin de votre corps et vous aider à devenir la
meilleure version de vous-même avant l’été !

Après 8 années et + de 100 millions de vues sur

Youtube, le Bikini avec Sissy est de retour dès le lundi
4 avril 2022 avec toujours la même recette explosive :
des séances fitness et bien-être riches en fun et
dégoulinance mais surtout 100% gratuites !

Durant 4 semaines, retrouvez chaque semaine,

3 séances inédites et redoutables. Une
programmation complète avec des sessions
de cardio, renfo, core et HIIT pour des résultats
durables en un mois seulement. Cette année, le
BAS8 vous propose un focus inédit sur les abdos
et les fessiers !

Découvrez dans cette nouvelle édition du Bikini

avec Sissy ma méthode d'entraînement de 20 à 30
minutes seulement, parfaite à caser dans n’importe
quel emploi du temps ! Des séances rapides mais
efficaces pour sculpter et renforcer votre corps et
vous sentir bien dans votre tête et vos baskets !

are you
ready
girls ? 3
 La 8ème édition !
Êtes-vous prêtes pour cette 8ème édition Vous ne serez plus jamais seule à vous
du Bikini avec Sissy ? Encore plus motivée et entraîner, le Bikini avec Sissy est un soutien
déterminée que l’année dernière, je reviens sans faille qui va vous pousser à donner,
pour cette nouvelle édition remontée à bloc ! durant un mois, le meilleur de vous-même !
Préparez-vous… Adieu flemme et déprime, découvrez le plaisir
Durant un mois nous allons redécouvrir les de faire du sport et de dégouliner en même
muscles de notre corps et dégouliner comme temps que toute la communauté !
jamais avec des séances qui vous apporteront
bien-être et résultats. Le tout toujours dans un Cette année encore, je vous propose des
décor méditerranéen qui sent bon le printemps séances inédites et ultra-complètes, de
et qui nous booste à fond. l’échauffement, aux étirements en passant
par du cardio et du renforcement musculaire.
Le Bikini avec Sissy est le programme qui Connectez-vous, appuyez sur play et
s’adapte à toutes, débutantes ou pratiquantes laissez-vous porter par la séance en temps
averties. Chaque séance propose de réel avec moi. Ensemble, nous allons sculpter
nombreuses alternatives pour chacune notre shape, pumper nos fessiers, et renforcer
d’entre vous. Mais c’est aussi, et avant tout, notre sangle abdominale.
un moment de partage et de bonne humeur.
Plus qu’un simple programme fitness, le Bikini Tous les lundis, mercredis et vendredis,
avec Sissy est un véritable lifestyle ! Chaque retrouvez-moi en direct sur Youtube à 18h30,
année, des dizaines de milliers de fitgirls se accompagnée de Tini à la régie, pour 30min
retrouvent en direct pour relever ce challenge, de dégoulinance et de bonne humeur !
pour renouer avec le sport, obtenir les résultats
souhaités et surtout se sentir bien dans
leurs baskets.

je commence !

4
les conseils
de Sissy
5
à qui s'adresse le bas 8 ?
Né de ma volonté de démocratiser le fitness en France auprès des femmes, le Bikini avec Sissy
est le premier programme intégralement gratuit et universel pour toutes les femmes désireuses
de se sentir bien dans leur peau. Son niveau intermédiaire et les nombreuses options proposées
permettent de le rendre accessible à toutes. Pour les plus débutantes d’entre vous, vous pourrez
progresser à votre rythme et reprendre une activité physique sans crainte ni frustration. Pour les
plus expérimentées, vous pourrez vous challenger avec moi sur les exercices les plus redoutables
et opter pour des charges additionnelles.

Grâce à sa programmation complète, le Bikini avec

Sissy est le programme idéal pour des résultats
rapides et durables. Vous souhaitez perdre de la
masse grasse tout en développant votre masse
musculaire ?
La 8ème édition du Bikini avec Sissy est le programme
parfait ! L’objectif ? Un corps en pleine santé, fort,
tonique et galbé !

Vous retrouverez chaque semaine des séances bas

du corps qui vont vous permettre de pumper vos
fessiers et d’affiner et galber vos jambes, tout en
réduisant la fameuse peau d’orange. Mais aussi des
séances focus sangle abdominale mêlant exercices
hypopressifs et ciblés pour un ventre plat, affiné et
gainé comme jamais ! Sans oublier évidemment
le haut du corps qui sera tonifié : adieu les bras
chauve-souris…

Ma combinaison préférée ? Des séances courtes de

20 à 30 minutes mêlant cardio intense, renforcement
musculaire et travail des muscles profonds pour
un entraînement à 360° efficace !

On dit adieu aux régimes inutiles et aux méthodes

douteuses et farfelues et on dit bonjour à une pratique
régulière du fitness ainsi qu’à une bonne alimentation
pour un changement sur le long terme ! L’ingrédient
mystère ? De la patience…

6
 mensurations
Vous souhaitez suivre vos résultats et voir votre progression ? Prenez des photos et vos
mensurations avant de commencer le Bikini avec Sissy. On oublie la balance et on se concentre
sur le ressenti et le visuel, rien de plus parlant !

Et good news, fini les tableaux de suivi papier ! On a tout prévu, vous retrouverez sur notre
app Trainsweateat toutes les fonctionnalités nécessaires à la sauvegarde de vos données.
Mensurations, suivi, photos, vous pourrez voir votre transformation mois après mois !
Téléchargez gratuitement l’app Trainsweateat, créez votre compte et cliquez sur votre photo
de profil pour pouvoir rentrer vos données !

Vous pouvez suivre votre évolution ajoutez vos photos !

indiquez vos mensurations

cliquez ici pour ajouter vos données

7
 matériel
Le Bikini avec Sissy est conçu pour être fait sans Trouver la bonne charge adaptée peut sembler
matériel au poids du corps, ou bien avec des fastidieux mais pas de panique, je vous explique
objets du quotidien en système D : bouteilles tout. Le bon poids est celui qui vous permettra
d’eau par exemple. Mais, si vous êtes habituées de réaliser l’ensemble des répétitions avec
à nos programmes Trainsweateat ou que vous moi, sans vous sentir à bout de forces à la moitié
souhaitez vous challenger davantage pendant ou a contrario, d’avoir l’impression de ne pas
les séances, n’hésitez pas à investir dans du avoir assez travaillé.
petit matériel peu onéreux. Vous pourrez alors
corser un peu les exercices et progresser de Comment la trouver ? Testez, observez vos
plus en plus au fil des semaines. ressentis, votre posture, vos sensations après
l’exercice et testez encore et encore. Augmentez
Vous débutez ? Commencez au poids du petit à petit pour avoir la sensation d’être à bout
corps et faites évoluer vos entraînements en de forces à la fin de l’exercice. Si vous n’avez
augmentant les charges petit à petit en fonction pas les charges adéquates, ralentissez le
de votre niveau. tempo lors des exercices, vous verrez que les
sensations sont incroyables !

8
 STARTER PACK

un tapis de fitness confortable

C’est THE équipement vraiment indispensable pour toutes vos séances Bikini
avec Sissy. Le conseil de la team : choisissez-le résistant et suffisamment
épais car il sera mis à rude épreuve pendant les séances.
Alternative : une serviette épaisse roulée à positionner au sol.

une paire d'haltères en option

Bien que l’intégralité du BAS8 puisse être réalisé au poids du corps, sur
certaines séances vous aurez la possibilité de charger. Personnellement je
choisis une paire de 3kg. Vous pouvez prendre plus léger, ou plus lourd, en
fonction de votre niveau !
Alternative : deux bouteilles de 1,5L ou deux grosses boîtes de conserves.

des lestes ou un petit élastique pour aller plus loin

Bien que je n’en utilise pas dans les séances, il est tout à fait possible de
rajouter des lestes ou un petit élastique à vos chevilles lors des séances
booty. Comme les haltères, ce sont de super options pour intensifier sa
séance lorsque l’on souhaite progresser. N’hésitez pas à vous équiper pour
faire et refaire vos séances favorites !

9
 planning du mois
Alors, vous êtes prêtes à relever le défi du Bikini avec Sissy ? Rendez-vous du lundi 4 au vendredi
29 avril à 18h30 sur ma chaîne youtube @sissymua pour devenir la meilleure version de
vous-même !

On se retrouvera le lundi, mercredi, et vendredi. Vous pourrez faire la séance en direct avec moi à
18H30 ou bien en replay, juste après sur Youtube selon votre emploi du temps et vos disponibilités.
Toutes les séances restent disponibles à vie sur Youtube, vous pourrez alors les faire et refaire sans
modération.

Histoire de teaser ce qui vous attend, voici le planning des 4 semaines du Bikini avec Sissy en
exclusivité. Attention, spoiler alert : la dégoulinance sera au rendez-vous…

10
11
 le planning de la
semaine d'échauffement

Ce planning vous a mis l’eau à la bouche

et vous avez hâte de commencer ?

Pour celles qui souhaiteraient se préparer

et se booster avant le début du Bikini
avec Sissy 8, nous vous avons prévu une
semaine d’échauffement reprenant les
vidéos du Bikini avec Sissy 7 que vous avez
adorées !

Les séances sont disponibles gratuitement

sur ma chaîne Youtube @sissymua. Cliquez
sur la vignette pour accéder directement
au training !

Rejoins-nous sur nos réseaux sociaux pour ne

rien louper !

@teamtrainsweateat

@sissymua

12
 notre fiche suivi
Et pour une motivation sans faille tout au long du challenge, voici notre fiche de suivi à cocher
après chaque séance !

13
 échauffements
" Dois-je m’échauffer avant la séance ? "
non, les échauffements sont toujours inclus.

Chaque séance commence avec un

échauffement complet de plusieurs
minutes afin de se mettre en jambe.
Les articulations et les muscles
chauffent petit à petit avant d’entrer
dans le vif du sujet de la séance !
Mais, si vous ressentez le besoin d’un
échauffement plus long, vous pouvez
tout à fait ajouter à votre séance nos
vidéos échauffements, disponibles sur
l’application Trainsweateat.
je m'échauffe

cliquez sur la vidéo de votre choix

pour faire des étirements

L’année dernière, je vous avais préparé

une séance d’étirements et de mobilité
d’une vingtaine de minutes pour une
récupération optimale. C’est la séance
parfaite pour les jours de repos et le
week-end, vous pourrez cette année
encore la faire et la refaire autant
de fois que vous le souhaitez dans la
semaine.

Petit conseil de tata Sissy : attendez quelques heures après une séance avant de faire
des étirements profonds et plus intenses.

14
 bikini challenge
Pour celles qui étaient présentes l’année dernière, le Bikini Challenge n’a plus de secret pour
vous ! Pour les nouvelles, vous allez découvrir ce défi de folie à relever pendant la séance.

Durant vos séances à tout moment vous allez être surpris par un jingle annonçant ce Bikini
Challenge. Créé et décidé par Tini à la régie, je découvrirai ce défi fou en même temps que vous.
1 minute de jump squats, 2 minutes de gainage, 3 minutes de pompes… allez savoir à quelle sauce
nous allons être mangées…

L’objectif de ce Bikini Challenge ? Nous pousser à devenir la meilleure version de nous-même et

nous challenger à tenir le plus longtemps possible. Nous serons toutes très fières de partager nos
résultats sur les réseaux sociaux après la séance !

nouveau !!!

Et cette année une nouveauté diabolique vient s’ajouter au Bikini Challenge ! Le Finisher (que
certains connaissent déjà très bien…) fait son apparition. Nous allons repousser nos limites et
terminer chaque séance en apothéose. Préparez-vous… Finisher booty, finisher cardio ou encore
finisher abdos, nous ne sommes pas au bout de nos surprises…
15
 la séance
bonus
Le Bikini avec Sissy 8 propose 3 séances fitness
inédites et intenses par semaine. Ce rythme
est notre préféré et permet de concilier sans
accroc vie professionnelle, personnelle et fitness.
Ce programme est conçu pour travailler
l’ensemble du corps sur l’intégralité de la
semaine : bas du corps, haut du corps, abdos,
cardio, étirements, rien n’est laissé-pour-compte.
Il n’est alors pas nécessaire de rajouter une
séance, le programme se suffit à lui-même.

Retenez bien que le « trop est l’ennemi du

bien » et que cela n'accélèrera pas vos résultats
ou ne rendra pas le programme plus efficace.

Néanmoins, les plus expérimentées d’entre

vous, celles qui ont l'habitude de s’entraîner très
souvent avec Trainsweateat, vous pourrez tout
à fait combiner le BAS avec un autre de nos
programmes sur l’application, qui sont également
composés de 3 séances par semaine. Ou bien,
complétez avec des séances bonus et pour cela
nous avons tout prévu pour compléter votre routine
sportive. Suivez-nous sur nos réseaux sociaux,
@sissymua et @teamtrainsweateat pour
découvrir chaque dimanche le planning de la
semaine avec les séances bonus indiquées pour
une semaine complète d’entraînement.

Et si vous êtes adeptes du running, vous pouvez

tout à fait combiner cette activité avec le Bikini avec
Sissy. Vous pouvez alors faire une sortie courte la
semaine sur un jour off et une sortie longue le
week-end.

16
 nos tips pour
une motivation sans faille
Ah la motivation… Que celle qui n’a jamais commencé un programme pleine d’espoirs et d’objectifs
pour finalement baisser les bras quelques semaines plus tard par manque de motivation se
manifeste ! Rester motivée est la clé pour mener à bien vos objectifs et devenir la meilleure version
de vous-même durablement. Mais alors, comment garder la motivation durant ce challenge ?

* Faire les séances en direct

Les programmes Bikini avec Sissy sont conçus pour être des plus motivants sur toute la durée du
programme. Durant chaque séance, je vous accompagne en temps réel du début à la fin, dans
la dégoulinance, et dans la souffrance, afin de ne pas vous lasser et de continuer à ne rien lâcher
semaine après semaine. Il vous sera impossible de baisser les bras, croyez-moi !

17
* S'entourer de personnes motivées
S’entourer de personnes motivées et motivantes au quotidien est galvanisant et permet de
déplacer des montagnes. Parlez de vos décisions et objectifs à vos proches afin d’avoir leur
soutien au quotidien. Vous pouvez également entraîner vos proches : ami(e)s, collègues, familles,
maris/compagnons/petits amis à faire le programme avec vous. Ils trouveront également leur
compte dans ce programme.

Mais si personne n’est motivé, ne vous inquiétez pas. Derrière chaque séance, des dizaines
de milliers de femmes sont également là pour vous motiver et vous soutenir ! Pilier et force
inestimable dans ce challenge, la communauté de fitgirls vous poussera à donner le maximum
chaque jour.

* Nous suivre sur nos réseaux sociaux

notre groupe d'entraide facebook

Créé en 2015 à l’occasion du tout premier Bikini avec Sissy, le groupe

d’entraide Facebook est sans doute mon réseau préféré ! Pas un jour
ne passe sans que je vienne lire, commenter et échanger avec vous.
Suivi par plus de 156 000 femmes bienveillantes, ce groupe est un
lieu d’échange, de conseils et de soutien en cas de moments de down.
Une source de motivation au quotidien !

entraide fitness de sissy mua

mes réseaux personnels

Retrouvez-moi chaque jour sur mes réseaux sociaux. 100% good vibes
je partage mon quotidien, ma motivation, mes entraînements… Ma
mission ? Faire de vous des femmes strong, assumées et motivées,
prêtes à ne rien lâcher. Être à vos côtés chaque jour et échanger avec
vous est, et restera, pour moi un soutien inestimable qui me pousse
chaque matin à donner le meilleur.

@sissymua @sissymua sissy mua

18
 et ceux de trainsweateat

Vous n’êtes pas encore abonnées à @teamtrainsweateat ? Il va falloir remédier à cela… Conseils,
actualités, backstages, rejoignez la #teamtse et vous ne louperez plus votre dose de motivation
quotidienne. Et on me dit dans l’oreillette que des recettes de folie spéciales Bikini avec Sissy
arrivent et qu’il serait dommage de les louper…

@teamtrainsweateat teamtrainsweateat

on a pensé à tout :

Motivez-vous en musique avec

notre playlist Bikini avec Sissy

sur spotify sur deezer

Retrouve notre fond d'écran

ultra motivant sur notre
compte Instagram
@teamtrainsweateat

19
nos conseils
nutritionnels
20
Plus qu’un simple programme fitness, le Bikini avec Sissy est un véritable lifestyle, mêlant activité
sportive et alimentation saine. Ainsi, découvrez nos meilleurs conseils nutritionnels pour adopter
une alimentation healthy and fit et optimiser vos résultats.

Retrouvez également une semaine type de meal plan avec de délicieuses recettes saines et
gourmandes pour une progression optimale, sans restriction ni privation. Du petit-déjeuner au
dessert en passant par la collation, tout y est.

21
 déconstruire
les idées reçues
De nombreuses idées reçues circulent encore sur la nutrition et la perte de poids. Déconstruisons
ensemble ces croyances pour une alimentation sans prise de tête.

“Il faut manger moins pour perdre du poids”

FAUX, IL NE FAUT PAS MANGER MOINS, IL FAUT MANGER MIEUX !

S’affamer ou sauter des repas ne vous fera pas

perdre du poids sainement. Le risque est que votre
métabolisme (dépenses énergétiques de votre
corps au repos) ralentisse et que cela engendre
une reprise de poids rapide qu’on appelle aussi
effet yoyo. De plus, la privation alimentaire peut
entraîner de la frustration et des craquages.

Un cercle vicieux difficile à gérer physiquement

et mentalement et qu’il faut éviter à tout prix.

MAIS ALORS COMMENT PERDRE DU POIDS SAINEMENT ?

La réponse est en vérité simple mais la pratique l’est un peu moins car elle demande de la volonté,
de la patience et de la persévérance.
Ainsi nous vous recommandons de pratiquer une activité
sportive régulière (BAS 8), d’adopter une alimentation équilibrée et d’être à l’écoute de votre
faim et de vos besoins. Associés à une bonne hydratation, un sommeil réparateur et à un contrôle
de votre niveau de stress, votre perte de poids sera progressive et saine.
22
 “Les glucides et les lipides
font grossir ”

FAUX, aucun aliment ne fait prendre

ou perdre de poids, ce qui compte
c’est l’équilibre alimentaire de la
semaine.

Les glucides et les lipides sont indispensables !

Les glucides sont la première source d’énergie

du corps et ils jouent un rôle important dans le
rassasiement et la satiété. Le cerveau en est
même dépendant. Oui, les glucides sont essentiels
et en plus ils sont souvent gourmands.

Les bons lipides eux, sont bénéfiques pour la

production de nos hormones, pour la prévention
des maladies cardiovasculaires et pour le
transport des vitamines A, D, E et K.
Les Oméga 3, que l’on retrouve dans certains
aliments (poissons, oléagineux, huiles…) protègent
contre les dommages musculaires et améliorent
la récupération après l’effort.

Alors, sans en abuser et en variant les sources

de chaque catégorie alimentaire, aucun aliment
n’est à bannir de votre alimentation.

23
 comment
optimiser ses
résultats ?

* Les besoins nutritionnels

Une alimentation adaptée et équilibrée vous
permettra d’atteindre vos objectifs physiques
plus sainement et plus rapidement. L’alimentation
sera votre carburant mais également le premier
acteur de votre santé et de votre récupération
physique.

Les besoins énergétiques et nutritionnels varient

d’une personne à une autre en fonction de l’âge,
du poids, de l’état de santé, du sexe, de la taille,
de la pratique sportive etc….
De nombreuses méthodes de calcul existent mais
ne sont pas aussi précises qu’un bilan complet
et personnalisé réalisé par un professionnel de
santé.

Retrouvez un tableau des besoins caloriques

moyens correspondant à la plupart des modes
de vie dans notre ebook complet “starter pack”
en cliquant ici .

est-ce vraiment obligatoire de connaître précisément ses besoins ?

En vérité, compter ses calories peut être assez contraignant, restrictif et augmenterait le risque
de développer des troubles alimentaires.
C’est pourquoi chez trainsweateat nous pensons que l’alimentation intuitive est la plus intéressante
puisqu’elle est respectueuse de nos besoins et de nos envies. Plus besoin de peser ou de calculer
ses calories car notre corps nous envoie des signaux naturels que sont les sensations alimentaires.

Ces signaux alimentaires (faim, rassasiement et satiété) sont innés à la naissance et nous
permettent de contrôler nos apports naturellement. Laissez-vous guider par vos envies afin de
donner à votre corps ce dont il a besoin à un moment précis.
24
* Le déficit calorique
Si votre objectif est la perte de poids, il est intéressant d’associer la pratique d’une activité
sportive quotidienne (programme BAS 8) à un déficit calorique. Le principe du déficit est de
créer un léger écart calorique entre vos dépenses quotidiennes et vos apports !

léger déficit calorique = perte de poids lente et saine

apports
dépenses

Avant de vouloir systématiquement diminuer Il est facile d’augmenter vos dépenses liées à
vos apports afin de créer l’écart calorique, une activité physique par la bonne pratique
rééquilibrez d’abord votre alimentation. de notre programme BAS 8, le programme
parfait pour se remettre en forme avant l’été.
Commencez par diminuer votre
consommation de sucres simples, sel et De plus, la pratique d’une activité physique va
produits ultra-transformés, augmentez votre augmenter vos dépenses caloriques au repos !
consommation d'aliments riches en fibres En effet le sport entraîne une augmentation
(céréales complètes, fruits et légumes...), et de la masse musculaire et de ce fait le corps
buvez suffisamment. Avec ces trois bonnes dépense plus d’énergie pour le maintien de
habitudes, votre corps va tout naturellement ses muscles.
déstocker quelques kilos.

Pour augmenter ses dépenses au repos (métabolisme de base) il est

également intéressant de :

• Avoir des apports alimentaires complets et équilibrés ! Un trop gros déficit calorique ou de la
privation alimentaire entraîne une diminution des dépenses au repos.

• Augmenter ses apports en protéines végétales ou animales. Les protéines ont besoin de plus
d’énergie que d’autres nutriments pour être digérées et elles permettent d’augmenter votre
masse musculaire ce qui augmente vos dépenses au repos. Les protéines végétales (tofu,
seitan, tempeh, protéines de soja déshydratées et légumineuses) vous permettront de remplir
vos quotas de protéines tout en limitant les “mauvaises” graisses et en boostant votre apport
en fibres.
25
* Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un mode de vie à part entière qui présente de nombreux bienfaits. La
méthode la plus connue consiste à ne consommer aucun aliment calorique pendant 14 à 16
heures environ.

premier repas de
dîner la journée
20h 12h 20h

16 heures de jeûne 8 heures de non-jeûne

Seules l’eau et les boissons chaudes (café/tisanes/thé) non sucrées sont autorisées, les aliments
liquides caloriques sont exclus afin de ne pas activer le processus de digestion. Le petit-déjeuner
n’est pas sauté, il est simplement réparti autrement dans la journée.

Des études démontrent que le jeûne intermittent permet de diminuer sa masse grasse et de
maintenir plus facilement sa masse musculaire, et ce sans réduction de l’apport calorique. Mais
le but premier est de reposer son organisme et de retrouver ses sensations de faim et satiété.

C’est un mode de vie qui convient à certaines personnes mais pas à d’autres, ainsi si vous vous
forcez et que cela devient une contrainte au quotidien ou que vous n’arrivez pas à contrôler vos
apports sur les autres repas cette pratique n’est pas faite pour vous.

Le jeûne intermittent est déconseillé aux personnes enceintes, allaitantes, ou présentant des
troubles de la glycémie (diabète), ou tout autre trouble de la santé pouvant être impacté par
le jeûne.

26
 nos conseils
ventre plat
Il n’existe pas d’exercices sportifs ou d’aliments qui vous donneront un ventre plat en un
claquement de doigts.
La recette miracle reste un mode de vie sain associant une activité physique quotidienne à une
alimentation adaptée.

conseil n°1 : boire suffisamment

On n’arrête pas de vous le répéter mais l’hydratation est aussi importante que l’alimentation car
l’eau est une boisson indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Chaque personne a un besoin hydrique différent en fonction de son âge, son état physiologique,
son milieu extérieur et son niveau d’activité physique.

sportifs

en moyenne Recommandations :

Boire suffisamment vous permettra également d’activer votre transit.

Un transit régulé permet d’éliminer plus rapidement et ainsi ne pas
rencontrer de désagréments digestifs ou de ballonnements (ventre
gonflé).

2l minimum 1,5l minimum

par jour par jour
27
 conseil n°2 : prendre soin de ses intestins (microbiote)

Lorsque que votre microbiote est en forme, votre digestion et votre transit
intestinal le sont aussi. À vous le ventre plat.

Le microbiote est un ensemble de populations bactériennes vivant dans

notre système digestif (majoritairement dans le côlon) qui nous permet de
fermenter les fibres mais aussi de nous protéger des virus et bactéries.

Une cure de compléments de probiotiques est intéressante lorsque votre corps a des
difficultés à digérer, que vous êtes fatiguées ou que votre transit est perturbé. Demandez
conseil à votre médecin ou pharmacien.

conseil n°3 : consommer des fibres alimentaires

Les fibres ne sont pas digérées comme les autres nutriments puisqu’elles n’apportent pas de
calories ni d’énergie. Cependant elles renferment de nombreuses vertus pour notre santé.

Elles sont fermentées dans le côlon par le fameux microbiote intestinal et le nourrissent avant
d’être évacuées aux toilettes. On les retrouve dans les fruits et légumes, les féculents, les
légumineuses, les algues, les fruits oléagineux.

Nous vous recommandons de consommer entre 25 et 30 g de fibres par jour car elles permettent
de réguler votre transit, et ainsi d’avoir un ventre plus plat.

conseil n°4 : pratiquer une activité sportive régulière

Faire du sport vous permet de muscler votre ceinture abdominale et de

contracter vos muscles intestinaux. Cela gaine votre ventre, favorise
l’absorption des nutriments par l’intestin (la digestion) et une bonne
évacuation pour un transit intestinal au top.

Le programme BAS 8 est idéal pour sculpter votre shape, renforcer votre
corps et éliminer le petit gras du bas du ventre.
28
 conseil n° 5 : diminuer le stress quotidien

Le stress peut engendrer des désagréments

digestifs comme des ballonnements (ventre gonflé
d’air), qui apparaissent de manière ponctuelle ou
quotidienne.

Le stress augmente également les grignotages

en réponse à l’alimentation émotionnelle. Ces
grignotages déséquilibrent votre alimentation et
peuvent causer une prise de poids.

Les causes de ballonnements sont nombreuses

mais si vous réduisez votre stress quotidien,
adoptez une alimentation saine et pratiquez
une activité sportive vous pourrez les éliminer
complètement. Si les ballonnements persistent
n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

conseil n°6 : intégrer une collation

Afin de limiter les grignotages inutiles, pensez à intégrer une collation

complète et équilibrée dans la matinée et/ou l’après-midi.

La collation permet de réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang)

et ainsi limiter les fringales.

découvrez la collation exclusive de cet ebook bas 8 :

Les biscuits fourrés au chocolat

29
collation

biscuits fourrés
au chocolat
recette inédite

35 min 12 min 60 min

Ingrédients Préparation
Pour 10 biscuits épais (ou une quinzaine si 1. Préparer le verre d’eau et le réserver. Dans un saladier, déposer la

biscuits fins) : farine, la poudre d’amande, le sucre, la vanille et le sel. Couper la

margarine en cubes et les mettre également dans le saladier.
250 g de farine de blé T80

80 g de margarine végétale (à
2. À l’aide de ses mains, pétrir la préparation jusqu’à avoir comme une
température ambiante) pâte à crumble. Ajouter un peu d’eau et travailler la pâte en ajoutant
60 g de sucre de l’eau jusqu’à avoir une pâte sablée qui se tient (pas trop d’eau,

25 ml d’eau (quantité à adapter) attention !). Ensuite, étaler la pâte à l’aide d’un rouleau à pâtisserie,
sur une épaisseur d’environ 5 mm. Mettre au frais la pâte ainsi étalée,
20 g de poudre d’amande
pendant 30 min minimum à 60 min si possible.
1 càc d’extrait de vanille

Une pincée de fleur de sel

3. Faire fondre le chocolat rapidement au micro-ondes. Puis ajouter la
100 g de chocolat noir crème et mélanger. Laisser tiédir.
50 ml de crème végétale
4. Après le temps de prise au froid, préchauffer le four à 170°. Emporte-
piècer la pâte sablée afin de former des disques. Les déposer sur du
Petit-déjeuner : 2 biscuits + 1 fruit
papier cuisson. Avec un cure-dent, les piquer de façon uniforme sur
et/ou produit laitier.
toute la surface. Enfourner pour 12 à 15 min. Surveiller en fin de cuisson,
Dessert : 1 biscuit
ils ne doivent pas trop colorer. Ensuite, les laisser refroidir sur une grille.
Collation : 1 biscuit + 1 fruit

5. Passer au montage : déposer une bonne cuillère de chocolat au

N.B. : Ces biscuits peuvent se conserver centre de la moitié des biscuits puis refermer avec un second biscuit,

une semaine dans une boîte à biscuits en en appuyant doucement pour étaler le fourrage de façon homogène.

métal.
C’est prêt !
30
votre
Meal Plan
d'une semaine
31
 menu
de la semaine
LUNDI MARDI mercredi
petit-déjeuner : petit-déjeuner : petit-déjeuner :

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

déjeuner : P.34 déjeuner : P.35 déjeuner : P.37

salade asiatique au sésame chou-fleur tikka massala wrap facile express

collation : collation : collation :

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

dîner : P.35 dîner : P.36 dîner : P.38

chou-fleur tikka massala boulgour façon dandan quinoa protéiné à la

forestière

jeudi vendredi samedi

petit-déjeuner : petit-déjeuner : petit-déjeuner :

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

déjeuner : P.36 déjeuner : P.39 déjeuner : P.34

boulgour façon dandan jambalaya salade asiatique au sésame

collation : collation : collation :

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

dîner : P.39 dîner : P.40 dîner : P.41

jambalaya hachis parmentier aux pita pizza rapide

patates douces

DIMANCHE

brunch : P.42 collation : dîner : P.40

custard toast AU CHOIX hachis parmentier aux

patates douces

32
32
la liste de courses épicerie

de la semaine

100 g de lentilles corail

200 g de lentilles vertes sèches

8 portions de riz (400 g)

250 g de boulgour
Ce meal plan et cette liste de courses sont pour
2 personnes. Hors petits-déjeuners, collations, desserts. 100 g de vermicelles de riz

2 portions de quinoa (environ 120 g)

2 tortillas de blé complet

fruits et légumes 3 pains pita

4 tranches de pain complet

5 oignons doux
200 g de protéines de soja texturées (ou bœuf haché)
2 échalotes
3 cubes de bouillon de légumes
10 gousses d'ail
Vin blanc (ou bouillon)
1 chou-fleur (environ 800 g)
Vin rouge (ou sauce soja)
500 g de chou rouge/blanc et radis rouges
Huile de votre choix (olive pour nos recettes)
100 g d'edamames (ou fèves)
Huile de sésame grillé
1,5 kg de patates douces
Sauce soja (ou tamari)
560 g de champignons (frais ou surgelés)
Vinaigre de riz
2 carottes
1 càc de moutarde forte
40 g de jeunes pousses d'épinards
20 g de chapelure (facultatif : hachis parmentier)
1 salade verte ou jeunes pousses d'épinards (hachis
Sirop d’agave
parmentier)
Sirop d’érable (ou sucre glace)
1 salade verte ou asperges (boulgour façon dandan)
1 sachet de sucre vanillé
2 portions de roquette
1 càc d’extrait de vanille
1 citron jaune
1 càc de cacao maigre
20 g de myrtilles (fraîches ou surgelées)
20 g de pépites de chocolat noir
1 avocat (facultatif : brunch du dimanche)

1 mangue (facultatif : brunch du dimanche)

herbes et épices
produits frais 70 g de coriandre (fraîche ou surgelée)

60 g de persil (frais ou surgelé)

135 ml de crème (végétale ou animale)
Origan moulu
30 ml de sauce blanche (sauce césar/ranch)
Thym / Une feuille de laurier
50 g de feta (végétale ou animale)
Herbes de provence
30 g de fromage râpé (végétal ou animal)
3 càc de garam massala (ou épices indiennes)
70 g de yaourt à la grecque (végétal ou animal)
1 càc de mélange 5 épices
2 portions de protéines de votre choix (recette
6 càc d’épices cajun ou tex-mex
salade asiatique au sésame)
1 càc d’épices à chili (facultatif)
250 g de seitan ou poulet (recette quinoa à la
Gingembre en poudre
forestière)
Ail moulu
4 saucisses épicées (végétales ou animales)
Cumin/Curcuma/paprika doux
3 tranches de jambon (végétal ou animal)
Piment frais, moulu ou en purée
1 œuf bio
Cannelle

Sel / fleur de sel / Poivre noir

produits surgelés
100 g de lamelles de poivrons surgelés
conserves et bocaux
1 boîte de tomates pelées (400 g)

1,2 kg de tomates concassées

oléagineux 300 ml de coulis / sauce tomate nature

40 g de purée de cacahuètes sans sucre ajouté 240 g d'haricots rouges cuits

cACAHUÈTES NON SALÉES 280 g de pois chiches cuits

20 G DE GRAINES DE SÉSAME olives noires

33
lundi déjeuner + samedi déjeuner

salade asiatique
au sésame
20 min

Ingrédients Préparation
Pour 2 portions : 1. Commencer par suivre les instructions du paquet de
500 g de crudités : chou rouge ou blanc, vermicelles de riz, généralement il suffit de les tremper 5 min
carottes, radis rouges dans de l’eau bouillante. Puis les tremper dans de l’eau très
100 g d’édamames ou de fèves froide pour stopper la cuisson et les refroidir.
1 échalote
20 g de cacahuètes non salées 2. Préparer les crudités : les laver, éplucher les carottes,
concassées équeuter les radis et couper les fanes. Râper les carottes,
20 g de graines de sésame émincer finement le chou, émincer aussi l’échalote et les radis
20 g de coriandre fraîche ou surgelée (ou (ou couper les radis juste en deux pour gagner du temps).
persil) Déposer toutes les crudités dans un saladier et mélanger avec
100 g de vermicelles de riz les vermicelles.

Pour la vinaigrette au sésame :

3. Préparer la vinaigrette : dans un bocal hermétique, déposer
4 càs de vinaigre de riz (ou de cidre)
tous les ingrédients, fermer et secouer. Goûter et rectifier en sel,
4 càs d’huile
poivre, huile de sésame ou piment si nécessaire. C’est prêt ! Si
2 càs de sauce soja
la salade est consommée de suite, verser la vinaigrette dessus
2 càc de sirop d’agave
et sur les vermicelles et mélanger. Sinon, réserver séparément
2 càc d’huile de sésame grillé
pour ne pas que la vinaigrette « cuise » les crudités.
2 càs rase de gingembre moulu
1 càc d’ail moulu
Au moment de déguster, saupoudrer de cacahuètes concassées
Du piment frais, moulu ou en purée (à
de graines de sésame et de coriandre.
doser selon vos goûts)
Sel, poivre
C’est prêt !
Facultatif : Pour un repas plus protéiné, ajoutez à ce plat une portion de
2 portions de protéines de votre choix protéines de votre choix. Cette recette doit être consommée
rapidement, préparez-la à l'identique le samedi midi (pas
de batcoocking le lundi).

34
lundi dîner + mardi déjeuner

chou-fleur
tikka massala
15 min 20 min

Ingrédients Préparation
Pour 4 portions (batchcooking du mardi 1. Déposer les protéines de soja dans un bol, ajouter 1 càs de
midi) : sauce soja et couvrir d’eau bouillante. Rincer les lentilles corail.
1 chou-fleur (environ 800 g) Couper le chou-fleur en petits bouquets (trop gros, ils seront
4 gousses d’ail plus longs à cuire). Émincer l’ail et l’oignon.
1 oignon
4 portions de riz (200 g) 2. Dans une grande casserole, faire chauffer à feu moyen/fort
100 g de lentilles corail 2 càs d’huile de cuisson. Faire revenir l’oignon et le chou-fleur
100 g de protéines de soja texturées pour les faire légèrement griller pendant environ 3 min. Ajouter
1 boîte de tomates pelées ensuite les lentilles, les protéines de soja égouttées, les épices,
250 ml de bouillon de légumes (eau + 1 les tomates, le bouillon, saler, poivrer, remuer, et laisser cuire
cube de bouillon) à couvert à feu doux/moyen pendant 15min, jusqu’à ce que
25 ml de crème végétale (ou animale) les lentilles et le chou-fleur soit cuit. Remettre du bouillon s’il
50 g de coriandre fraîche ou surgelée s’évapore de trop pendant la cuisson.
2 càs d’huile
1 càs de sauce soja ou sauce tamari 3. Émincer la coriandre, ajouter les 2/3 en fin de cuisson avec la
Épices : crème végétale, mélanger, c’est prêt ! Ajuster l’assaisonnement
3 càc de garam massala (ou épices avec les épices si besoin.
indiennes)
1 càc de gingembre en poudre Servir avec du riz et parsemer du reste de la coriandre.
1/2 càc de cumin
1/2 càc de cannelle (facultatif) C’est prêt !
1/2 càc de curcuma (facultatif)
Sel, poivre

Conservez au frais la moitié de la préparation dans une

boîte hermétique pour le déjeuner de mardi.

35
mardi dîner + jeudi déjeuner

boulgour
facon Dandan
08 min 22 min

Ingrédients Préparation
Pour 4 portions (batchcooking du jeudi 1. Commencer par la découpe des légumes : émincer l’ail,
midi) : l’oignon, et les champignons. Rincer le boulgour.
250 g de boulgour
600 ml de bouillon de légumes (eau + 1/2 2. Faire chauffer la càs d’huile dans un wok ou une grande
cube de bouillon) casserole ou poêle, et y faire revenir l’oignon 1 min à feu fort.
240 g d'haricots rouges cuits et égouttés Ajouter le boulgour, remuer 1 min, puis verser le vinaigre et bien
220 g de champignons mélanger le boulgour. Ensuite, mettre à feu doux, ajouter le
1 oignon bouillon. Laisser cuire 10 min à couvert.
1 gousse d'ail
1 càs d'huile neutre pour la cuisson 3. Pendant ce temps, déposer tous les ingrédients de la sauce
25 ml de vinaigre de riz dans un petit bol. Après les 10 min de cuisson, verser la sauce
dans le wok, bien mélanger, verser un fond d’eau si la sauce se
Pour la sauce :
mélange mal au boulgour. Ajouter les champignons, les haricots
25 g de purée de cacahuètes sans sucre
rouges et poursuivre la cuisson 10 min à découvert, toujours
ajouté
à feu doux. Vérifier la cuisson du boulgour, laisser quelques
10 ml de sirop d'agave
minutes si nécessaire. Goûter et rectifier l’assaisonnement si
1 càs de sauce soja
nécessaire (sel, poivre, piment, sauce soja, 5 épices…).
1 càc d'huile de sésame grillé
1 càc de mélange 5 épices
1 càc de gingembre en poudre C’est prêt !
Du piment frais, moulu ou en purée (à
doser selon vos goûts)
Sel, poivre
Servez parsemé de cacahuètes concassées si désiré et
Facultatif : d'asperges ou d’une salade verte pour un repas complet.
Cacahuètes non salées concassées Conservez au frais la moitié de la préparation dans une
Asperges ou une salade verte pour un boîte hermétique pour le déjeuner de jeudi.
repas équilibré

36
mercredi déjeuner

wrap
facile express
recette inédite

18 min

Ingrédients Préparation
Pour 2 portions (2 wraps) : 1. Éplucher et râper les carottes. Laver le persil et couper
2 tortillas complètes l’extrémité des tiges pour ne garder que la partie avec les
80 g de carottes feuilles. Émincer l’échalote.
40 g de jeunes pousses d’épinards
15 ml de sauce blanche ( type sauce 2. Préparer la tartinade : dans le bol du mixeur, déposer tous
césar, ranch…) les ingrédients de la tartinade. Mixer gentiment pendant 30
1 échalote secondes environ, racler les bords si besoin. Goûter et rectifier
l’assaisonnement si nécessaire (en zestes de citron notamment,
Pour la tartinade de pois chiche : ou en jus de citron, sauce salade, épices, sel, poivre, persil…).
150 g de pois chiches cuits et égouttés
50 g de feta végétale ou animale 3. Passer au montage : déposer les tortillas devant soi et les
½ citron jaune (pour 1 càs de jus + des garnir dans cet ordre : l’écrasé de pois chiches, les carottes
zestes) râpées, un peu de sel et de poivre, un filet de sauce blanche, la
15 g de persil (frais ou surgelé) salade et un dernier filet de sauce. Si désiré, couper l’avocat en
15 ml de sauce blanche (type sauce deux, puis en tranches et mettre une moitié par wrap. Refermer
césar, ranch…) le wrap.
10 ml de crème végétale ou animale
Une pincée d’ail moulu
C’est prêt !
Une pincée de paprika doux
Sel, poivre

NB : Un plat rapide et healthy, facile à transporter et à

déguster au travail ou lors de vos déplacements.

37
mercredi dîner

quinoa protéiné
à la forestière
10 min 25 min

Ingrédients Préparation
Pour 2 portions : 1. Commencer par cuire le quinoa selon les indications du
2 portions de quinoa (environ 120 g) paquet.
250 g de protéines (seitan ou poulet)
1 càs de sauce soja 2. Préparer les légumes et la protéine : pendant la cuisson du
1 càs de sirop d’agave quinoa, émincer la protéine (pour le seitan en fines tranches
300 g de champignons frais d’environ 5 mm d’épaisseur. Pour du poulet, en aiguillettes) puis
1 oignon préparer un petit bol avec la sauce soja et le sirop. Émincer les
1 gousse d’ail champignons, l’oignon et l’ail.
20 g de persil frais ou surgelé
2 càs de vin blanc (ou bouillon de 3. Dans une grande poêle, faire chauffer une càs d’huile sur
légumes) feu moyen/fort. Faire revenir l’oignon pendant 2 min. Ajouter
2 càs de crème liquide végétale ou ensuite les champignons, cuire à feu vif 1 min. Ajouter le vin
animale blanc, remuer pour décoller les sucs puis baisser le feu. Laisser
1 càc de moutarde forte cuire environ 5 min à feu moyen, en remuant assez souvent.
Sel, poivre
2 càs d’huile pour la cuisson 4. Ensuite, ajouter le persil et l’ail. Continuer la cuisson, poivrer,
ajouter la càc de moutarde, la crème et mélanger. Goûter et
rectifier l’assaisonnement si nécessaire. Réserver au chaud.

Pour servir, facultatif : Si la sauce a épaissi, ajouter un peu d’eau et refaire chauffer

Du persil ciselé rapidement.

5. Faire chauffer 1 càs d’huile dans une poêle, à feu moyen.

Ajouter la protéine et la faire revenir environ 4 min par face (ou
plus pour le poulet). Quand elle est bien colorée, verser la sauce,
enrober la protéine avec, couper le feu.

C’est prêt !

38
jeudi dîner + vendredi déjeuner

jambalaya

15 min 30 min

Ingrédients Préparation
Pour 4 portions (batchcooking du vendredi 1. Préparer les ingrédients : commencer par faire tremper le
midi) : riz dans de l’eau froide. Émincer l’ail et l’oignon. Couper les
4 portions de riz (200 g) saucisses en rondelles. Égoutter les pois chiches. Dans une
200 ml de bouillon de légumes (eau + ½ petite coupelle, mélanger toutes les épices et du poivre.
cube)
400 g de tomates concassées en boîte 2. Cuire la préparation : dans une casserole faire chauffer la càs
200 ml de coulis ou sauce tomate nature d’huile à feu moyen et faire revenir les saucisses, pendant 1 à
130 g de pois chiches cuits égouttés 2 min. Réserver. Dans la même poêle, faire revenir les lamelles
4 saucisses épicées (végétales ou de poivrons et les pois chiches. Laisser colorer puis couper le
animales) feu. Réserver avec les saucisses. Égoutter le riz et préparer le
100 g de lamelles de poivrons surgelés bouillon.
1 oignon
2 gousses d’ail 3. Toujours dans la même poêle ou casserole, faire chauffer la
20 g de persil frais ou surgelé càs d’huile à feu moyen. Faire revenir l’oignon pendant 2 min.
Sel, poivre Bien remuer. Ensuite, ajouter le riz et l’ail, remuer et laisser cuire
+ 1 càs d’huile neutre pour la cuisson 1 min. Baisser sur feu doux, verser les tomates concassées, la
sauce tomate, le bouillon, les épices, les herbes, mélanger et
faire cuire sans couvercle pendant 20 min.
Pour les épices :
Du piment frais, moulu ou en purée (à 4. Remuer régulièrement et si les liquides se sont trop évaporés
doser selon vos goûts) et/ou que le fond accroche, verser un peu d’eau. Après 15 min,
6 càc de mélange d’épices cajun ou ajouter les saucisses, les pois chiches et le poivron.
tex-mex
1 càc d’origan moulu 5. Goûter le riz en fin de cuisson et prolonger de quelques
Une pincée de cannelle minutes si besoin, en ajoutant un peu d’eau, et réajuster
l’assaisonnement au même moment (sel, piment, paprika…).
Servir parsemé de persil.
Conservez au frais la moitié de la
préparation dans une boîte hermétique
C’est prêt !
pour le déjeuner de vendredi. 39
vendredi dîner + dimanche dîner

hachis parmentier
aux patates douces
15 min 45 min

Ingrédients Préparation
Pour 6 portions (batchcooking du dimanche 1. Laver et éplucher les patates douces, les couper en petits
soir + du lundi de la semaine suivante) : cubes. Les faire cuire à la vapeur environ 20/25min. Ensuite,
mixer les cubes de patates douces avec la crème, le thym, le
Pour la purée de patate douce :
sel, le poivre, jusqu’à avoir la consistance d'une purée. Réserver.
1,5 kg grosses patates douces
70 g de crème végétale ou animale
Une pincée de thym (ou autre herbe) 2. En parallèle, préparer la garniture : faire tremper les lentilles.
Dans un bol, verser les protéines de soja texturées, une càs de

Pour la garniture : sauce soja, de l’eau bouillante par dessus puis couvrir. Émincer
2 boîtes de tomates concassées (soit 800 g) l’ail et l’oignon (et la carotte). Déposer le tout dans une casserole,
200 g de lentilles vertes sèches avec les 2 càs d’huile d’olive. Laisser cuire à feu moyen pendant
100 g de protéines de soja texturées (ou du
4 min en remuant régulièrement.
boeuf haché)
1 càs de sauce soja
1 oignon 4. Ajouter ensuite les liquides : le vin rouge, le bouillon, et les
1 gousse d’ail + 1 pour frotter le plat tomates concassées ; puis les épices et le laurier. Égoutter les
100 ml de vin rouge (ou 20 ml de sauce soja) protéines de soja texturées et les lentilles, les verser dans la
300 ml de bouillon de légumes (eau + 1 cube
casserole. Saler, poivrer, remuer. Couvrir et laisser cuire environ
de bouillon)
20 min, en remuant de temps en temps. Si nécessaire, rajouter
1 feuille de laurier
3 càc d’herbes de Provence de l’eau en cours de cuisson, il doit toujours y avoir un fond
1 càc de cumin d’eau pour bien cuire les lentilles.
1 càc de paprika doux
2 càs d’huile d'olive
5. Préchauffer le four à 220°. Frotter une gousse d’ail au fond
Sel, poivre
d'un plat à gratin, y verser les lentilles sur 4 cm d’épaisseur.
Facultatif : Déposer la purée par-dessus et la lisser à la spatule. Saupoudrer
1 càc d’épices à chili de chapelure si désiré, et mettre à cuire environ 25 min.
1 carotte coupée en petits dés
Accompagner d'une petite salade verte ou d'épinards pour un
20 g de chapelure
repas complet.
1 petite salade verte ou épinards frais

C’est prêt !
Conservez au frais le reste de la préparation dans une boîte hermétique pour le
dîner de dimanche et le déjeuner du lundi suivant (ou le congeler).
40
samedi dîner

pita
pizza rapide
recette inédite

07 min 10 min

Ingrédients Préparation
Pour 2 portions (soit 1 pain 1/2 par portion) : 1. Préchauffer le four à 200°. Laver et émincer les champignons.
3 pains pita Couper le jambon en lamelles.
100 g de sauce tomate sans sucre ajouté
3 tranches de jambon (végétal ou animal) 2. Sur chaque pain pita, déposer de la sauce tomate, les
40 g de champignons frais (ou autre lamelles de jambon, les champignons. Ajouter le fromage, les
légume) olives noires et enfourner pour 10 à 12 min, en plaçant les pains
30 g de fromage râpé (végétal ou assez haut dans le four. Surveiller en fin de cuisson.
animal)
Quelques olives noires 3. Accompagner de roquette. Servir une pizza et demie par
personne (couper la 3ème pizza en deux).
En accompagnement :
Deux portions de roquette
C’est prêt !

NB : Vous pouvez varier les garnitures et essayer d'autres

légumes : artichaut grillé, aubergine, courgette, poivron...

41
dimanche brunch

custard
toast
06 min 12 min

Ingrédients Préparation
Pour 4 tranches de pain complet : 1. Préchauffer le four à 180°. Dans un petit saladier ou un grand
bol, déposer tous les ingrédients de la crème et bien mélanger.
Pour la base de crème : Diviser la pâte en deux. Dans une moitié, ajouter le cacao et une
70 g de yaourt à la grecque (végétal ou càs de pépites de chocolat puis mélanger.
animal)
1 œuf bio 2. Laver les myrtilles. Couper 4 épaisses tranches de pain.
1 sachet de sucre vanillé Déposer du papier cuisson sur la plaque du four puis mettre les
1 càc d’extrait de vanille tranches de pain dessus. À l’aide d’une cuillère, enfoncer la mie
Une pincée de cannelle moulue au centre de chaque tranche.
Une pincée de fleur de sel
3. Verser les 2 crèmes au centre de 2 tranches. Pour la version

Pour la version chocolat (pour 2 tranches) : chocolat, ajouter quelques pépites de chocolat en topping. Pour

1 càc de cacao maigre la version peanut, déposer des petits tas de peanut butter puis

15 g pépites de chocolat noir (soit 1 càs + quelques myrtilles. Enfourner pour 12 à 15 min, bien surveiller

quelques-unes en topping) dès 12 min, les toasts sont cuits lorsque la crème est figée et ne
tremble pas.
Si désiré, saupoudrer de sirop d'érable ou de sucre glace.
Pour la version peanut et myrtilles (pour
2 tranches) :
20 g de myrtilles fraîches ou surgelées
C’est prêt !
1 càc de purée de cacahuètes

Pour servir, facultatif :

Du sirop d’érable (ou du sucre glace)
Salade sucrée-salée (avocat-mangue) N.B : pour un brunch complet et équilibré, servez vos custard
toasts avec une salade sucrée-salée (avocat-mangue) et
une boisson chaude.

42
 bonus

nos recettes
Sucrées
43
recette sucrée

Giga pancake
au four
15 min 25 min 30 min

Ingrédients Préparation
Pour 8 portions : 1. Commencer par verser le lait et le vinaigre dans un saladier
250 g de farine de blé et laisser reposer ainsi, sans mélanger, pendant 10 min. Pendant
250 ml de lait de soja ce temps, hacher grossièrement les noix. Puis les faire griller
+ 1 càs de vinaigre de cidre dans une poêle, avec les 10 g de sucre de coco. Mettre sur feu
1 yaourt à la vanille végétal ou animal moyen et surveiller, le sucre doit se transformer en caramel. À
40 g d'huile de coco ce moment-là, remuer avec une maryse pour couvrir les noix
30 g de sucre de coco ou autre avec le caramel. Compter 1 à 2 min. Réserver sur un support
1 sachet de levure chimique résistant le caramel brûlant (ici tapis de cuisson en silicone).
½ càc de bicarbonate de soude
1 càc d’extrait de vanille 2. Dans un saladier déposer : la farine, le sucre, la levure, le
Une pincée de fleur de sel bicarbonate de soude, le sel. Mélanger à la cuillère. Ensuite
ajouter l’huile de coco fondue, la vanille, le yaourt puis le lait.
Pour le dessus :
Mélanger au fouet ou à la cuillère. La texture doit être fluide
40-50 g de purée de noix (ici de
mais pas forcément bien homogène. (À cette étape, la réserver
cacahuètes)
au frais si la cuisson est pour le lendemain). Idéalement, laisser
Environ 50 g de noix (ici pécan)
reposer la pâte minimum 30 min.
10 g de sucre de coco

Idée de topping et accompagnement : 3. Préchauffer le four à 190°. Chemiser un grand plat à gratin
Sirop d’érable ; pépites de chocolat ; rectangulaire et y verser la pâte. Ensuite, déposer 8 petits
fruits rouges ; noix de coco râpée ; tas de purée sur la pâte à pancake, à l’aide d’une cuillère à
pommes ; bananes ; confiture... café. Puis, avec un couteau, tracer des dessins dans la purée
Une portion de fruits frais et/ou un en l’étalant sur la pâte. Parsemer avec les noix caramélisées,
produit laitier puis les enfoncer légèrement. Enfourner pour 25 min environ, en
surveillant en fin de cuisson.
Ce pancake est idéal pour un petit-déjeuner
sain et gourmand. La pâte peut se préparer Servir avec une portion de fruits frais et/ou un produit laitier.
la veille et se garder au frais une nuit.
Vous pouvez également consommer une C’est prêt !
part de pancake en collation.
44
recette sucrée

smoothie protéiné
aux fruits rouges
06 min

Ingrédients Préparation
Pour 2 smoothies : 1. Couper en petits morceaux les dattes ou les abricots, ou bien
180 ml de lait végétal au choix la banane en rondelles.
150 g de fruits rouges frais ou surgelés

100 g de pois chiches cuits égouttés 2. Dans un blender ou mixeur, déposer en premier les pois
½ banane fraîche ou surgelée ou 2 dattes chiches bien égouttés, puis le reste des ingrédients, sans mettre
ou 2 abricots secs tout le lait directement, en garder environ 1/3 pour pouvoir ajuster
1 càs de sirop d'agave jusqu’à avoir la bonne consistance. Mixer environ 1m30/2min en
½ càc d’extrait de vanille raclant les bords si besoin. Si tous les fruits utilisés sont surgelés,
¼ càc de cannelle moulue ajouter un peu de lait si nécessaire, la texture doit être liquide

mais légèrement épaisse.

Facultatif, au choix :
C’est prêt !
Une poignée de graines (chia, lin…)

Une poignée de noix de coco râpée

Du cacao maigre
Consommez ce smoothie au petit-déjeuner
avec une portion de féculent ou en collation seul.
Pour faire un smoothie bowl, versez le lait progressivement
et arrêtez quand la texture ressemble à celle d’une glace.
Servez dans un bol, avec des toppings…

45
 Bravo !
Vous pouvez être fières de vous lancer dans ce nouveau challenge qu’est le Bikini avec Sissy !

Pendant un mois, nous n’allons plus nous lâcher ! J’ai hâte d’échanger avec vous durant les

séances, de suivre vos évolutions et de voir vos selfies dégoulinance d’après séance ! Je me sens

tellement chanceuse à chaque Bikini avec Sissy, c'est un moment de pur bonheur pour moi.

Et cette 8ème édition s’annonce encore une fois fabuleuse ! J’espère vous retrouver nombreuses

et nombreux à partir du lundi 4 avril à 18h30. Préparez votre tapis, vos baskets et surtout votre

meilleure motivation.

BAS8 let’s go !!!

@teamtrainsweateat teamtrainsweateat entraide fitness sissymua 46

de sissy mua