La méthode Pilates ? Et si on s’y mettait tous ?
Très à la mode dans les salles de fitness, la méthode pilates ne semble pas
intéresser les sportifs : trop lent, pour les mamies, pas efficace… pourtant en
matière de renforcement musculaire, la méthode pilates s’avère être
véritablement révolutionnaire !!
Petit tour d’horizon d’une méthode pas tout à fait comme les autres…
1°) La méthode pilates, c’est quoi ?
Gym douce par excellence, la méthode pilates doit son nom à son inventeur,
Joseph Hubertus Pilates (1880- 1967).
Cette méthode combine une respiration lente et profonde avec des exercices
précis et contrôlés. Elle privilégie la qualité et la précision de l’exécution des
mouvements…bref, pas de quoi attirer les sportifs qui cherchent plutôt à faire
vite et bien.
La méthode repose sur 8 principes : contrôle, conscience, centrage,
concentration, respiration, équilibre, précision et fluidité.
Ne retrouve-t-on pas dans ces principes des qualités indispensables à un skieur,
qu’il soit alpin, fondeur ou biathlète ?
La méthode s’adapte à tous : jeune, moins jeune, sportif, sédentaire, souffrant
de douleurs chroniques ou en pleine forme, tout dépend de la manière dont
l’enseignant aborde la méthode ; cela peut être doux, relaxant, ou au contraire,
beaucoup plus tonique, au point d’avoir les abdos en feu !
2°) Pourquoi faire du pilates ?
« En dix séances, vous sentez la différence ; en vingt séances, vous voyez la
différence ; en trente séance, vous avez un corps tout neuf. » Tel était le
discours de Joseph Pilates pour convaincre les réfractaires.
La méthode pilates a un objectif clair : renforcer les muscles posturaux, c'est-à-
dire les muscles qui participe au maintien de la posture (abdominaux, dorsaux,
fessiers).
De cet objectif et de la spécificité de la méthode vont en découler d’autres.
Pour résumer, nous dirons que la méthode pilates permet :
- De créer un bon équilibre corporel
- De corriger les défauts de posture
- D’allonger et de tonifier les muscles
- De développer la souplesse et la coordination
Par Aurélie TARENNE
Coach sportif et Préparateur Physique
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3°) Quelques exercices clé
Pour vous rendre compte de l’efficacité et des bienfaits de la méthode, voici
quelques exercices à faire et à refaire avant d’attaquer la saison :
Une des règles d’or de tous ces exercices est la respiration thoracique (et non
pas abdominale) : la cage thoracique s’élargit sur l’inspiration et se resserre sur
l’expiration, sans que le ventre ne bouge !
DOUBLE LEG STRETCH Position de départ : les deux genoux à la poitrine, les deux mains sur les
chevilles, tête surélevée, regard sur le nombril
Inspirer : tendre les jambes et les bras derrière la tête
Expirer : ramener les genoux à la poitrine et les mains sur les chevilles
10 répétitions
Plus les jambes seront tendues à l’horizontal, plus l’exercice sera difficile.
LOWER AND LIFT Position de départ : allongé sur le dos, jambes tendues à la verticale, les
deux mains derrière la tête, tête surélevée, regard sur le nombril
Inspirer : descendre les jambes
Expirer : ramener les jambes à la verticale
10 répétitions
FRONT SUPPORT + Position de départ : en appui sur les mains (les épaules au dessus des
SIDE BEND poignets), et les pointes de pied. Le corps doit être parfaitement à
l’horizontal
Respiration : inspirations et expirations longues
PUIS
Passer en appui sur une main, pivoter les pieds et tourner sur le côté.
Rester dans la position en tirant le bassin vers le haut.
Revenir de face et faire la même chose de l’autre côté.
Rester 30 sec de face + 30 sec par côté
KNEES OFF Position de départ : à 4 pattes, arrondir le dos, rapprocher les mains des
genoux
Inspirer
Expirer : garder le dos rond, et décoller les genoux de quelques
centimètres
Inspirer, expirer : tenir la position
Tenir la position 30 sec.
Par Aurélie TARENNE
Coach sportif et Préparateur Physique
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SWIMMING Position de départ : à plat ventre, bras tendus devant, jambes à la largeur
des hanches. Décoller les bras et les jambes.
Faire des battements de bas en haut avec bras et jambes
Inspirer, expirer tout au long du mouvement
Compter 30 battements.
SHOULDER BRIDGE Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies et à la largeur des
hanches, bras le long du corps
Inspirer
Expirer : décoller les fesses, puis les vertèbres les unes après les autres
pour aligner genoux, hanches, épaules
Inspirer
Expirer : revenir doucement en position de départ
10 répétitions
BACK SUPPORT Position de départ : assis, jambes tendues, mains derrière les fesses, les
doigts vers les fesses
Inspirer
Expirer : prendre appui sur les mains, les talons et décoller les fesses
aussi haut que possible
Inspirer, expirer : tenir la position
Tenir la position 30 sec.
JACKNIFE Position de départ : allongé sur le dos, jambes tendues à la verticale, les
deux bras le long du corps
Inspirer
Expirer : amener les pieds derrière la tête
Inspirer : tendre les jambes à la verticale
Expirer : descendre le plus lentement possible les vertèbres les unes
après les autres
10 répétitions
ROLLING LIKE A BALL Position de départ : assis sur les fesses, les pieds décollés du sol, les
mains sur les chevilles, le dos arrondi, la tête rentrée
Inspirer : rouler en arrière
Expirer : revenir en position de départ sans toucher les pieds au sol.
Excellent pour apprendre à contrôler son mouvement !
10 répétitions
Par Aurélie TARENNE
Coach sportif et Préparateur Physique
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Pour avoir expérimenté cette méthode auprès de skieurs alpins, individus
quelque peu réfractaires à toutes ces méthodes douces :
« - Mais c’est quoi ça, ça fait trop mal…
- C’est rien, c’est juste du Pilates ! »
Avis aux amateurs !
Par Aurélie TARENNE
Coach sportif et Préparateur Physique
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