118 sourtesse le Placez vos mains entrecroisées au-des- sus de votre téte. Les paumes sont diri- gées vers le plafond, Poussez en tendant les bras comme si vous vouliez toucher le plafond. Vous j devez sentir I'étirement le long des bras. Vous pouvez aussi sentir un soulagement dans la par- tie supérieure du dos, entre les omoplates. 1 | Cet exercice est une variante de | Vexercice précédent. Cette fois, vos | paumes se touchent. J Levez le bras gauche a la verticale u tandis que le bras droit pend le long du corps. Descendez l'avant-bras gauche en gardant le bras vertical. Montez l’avant-bras droit et attrapez la main droite avec la main gauche. Ensuite, inversez la position des bras (montez le bras droit et descendez le bras gauche afin qu'il pende le long du corps). Si vous n'étes pas assez souple, prenez une servette et remontez vos mains le long de cette servett en essayant do las fir co toucher Patt & poi, vous y arverez Vous étes debout, les bras pendent le long du corps. Montez vas avant- bras dans le dos et tentez de faire se toucher les paumes des mains. A force de vous entrainer, vous réussirez a coller les paumes l'une contre autre. Vous devez pousser en respirant colmement.Les exencices 119 Suspendez-vous a une barre fixe. Si la barre est trop haute, montez sur tine chaise. Sila barra nest pas assez hatite, pat éviter que vos pieds touchent le sol, pliez les jambes. Vous avez dans ce cas deux possibilités : soit vous ramenez vos genoux vers la poitri- ne, soit vous ramenez vos talons vers vos fesses. Pour varier l'exercice, alternez I'une et l'autre possibilité. Si vous étes trop lourd et que vous ne pouvez pas tenir tres longtemps, Il faudra vous arranger afin que vos orteilsrestent en contact avec le sol. Cela rendra l'exercice plus faci- le, Pour cela, il suffit que la barre ne soit pas trop haute. Vous étes debout, a la verticale de la barre fixe. Lécart entre vos pieds est d'environ 35 cm. La barre ne doit pas étre fixée & une hauteur excédant votre taille, sinon, utilisez une chaise. Montez vos bras derriére vous afin d’attraper la barre fixe, paumes vers le plafond. Reculez vos pieds et pliez progres- sivement vos jambes afin de sentir I'étire ment dans vos épaules. Sila barre est trop haute, ne forcez pas afin d‘amener absolument les paumes ala toucher. Utlisez une cale ou une chaise. Vous risquez sinon de vous blesser sérieusement les épaules. Une fois cet exercice terminé, recommencez’ en tournant cette fois les paumes vers le sol. Cette variante permet de sentir également |'étirement dans le haut de la poitrine. Variez la position des pieds (en avant, en arriére, une jambe devant et Vautre derriére) afin de découvrir de nouvelles sensations. Debout, avec un écart entre les pieds légérement supérieur a la largeur des épaules, penchez-vous sur le cété. Descendez progressivement atin de sentir I'etirement le long des cotes. Plus vous descendrez, plus 'étirement se fera sentir jusqu’a la taille. Lorsque vous vous penchez a droite, la main droite descend lentement le long de la jambe droite et cherche a attcindre la cheville. Si vous n'étes pas assez souple pour atcindre la chevile (ou plus bas), ne désespérez pas, vous y parviendrez avec le temps. Ne forcez surtout pas pour descendre absolument ! Lorsque vous serez assez Souple pour que votre main atteigne votre chevile, vous adopterez la Position avancée (mains jointes lorsqu’on est penché). ~~120 Cet exercice est une variante de I'exercice précé- dent qui s‘exécute assis au sol (en tailleur ou en lotus). Létirement est davantage locali supérieure du dos. Plus la respiration sera profonde, plus I'exercice sera efficace. PERS tes oer tet tent vos bras wens vanitve et, simultanément, tendez vos jambes en poussant vos € ala partie orteils le plus loin possible. Imaginez-vous écartelé, vos pieds tirés dans une direction et vos mi s dans une autre. Regardez bien la position des pieds sur le dessin. Une respiration ample permet de bien ressentir cet étirement dans les cétes et la poitrine. ssn Assis ou debout, penchez progressivement la tate du coté sa droit. Vous devez vous concentrer afin de bien sentir que V'effort se fait a la base du cou (cété gauche) et non a la base du crane (sous loreille). Etirez ensuite le cété gauche. Le buste doit, en permanence, rester droit. Si cela est difficile pour vous, asseyez- vous sur une chaise et tenez-vous a ses bords des deux mains. Allongé sur le sol, entrecroisez vos doiats et saisissez votre nuque. Ramenez progressivement votre téte vers avant jusqu’a sentir une ten- sion agréable. Observez bien la position des mains sur le dessin. Concentrez-vous_ afin de sentir Métirement le lang de la nuque, sans jamais forcer de Reprenez la position de l'exercice 4, paumes jointes dans le dos. Penchez-vous en avant avec l'intention de poser votre poitrine sur votre cuisse. Ne forcez pas si vous n'y arrivez pas Cet exercice comporte deux dificultés : garder les mains jointes tout en se penchant et réussir A toucher la cisse. Ces dificultés n’en seront plus dans quelques mois. Remarquez su le des sin la poxitinn di pied rect en arriére. La jambe située ) en avant du corps devrait étre tendue. Cet exercice se fait en deux fois: jambe droite en avant, puis jambe gauche on avant.Assis au sol, tendez la jambe droite, pliez la jambe gauche et venez caler votre pied gauche contre votre genou droit. Placez votre coude droit contre votre genou gauche. En tour- nant votre buste, allez poser votre main gauche derriére vous, sans aller trop loin. ‘Avec le coude droit, effectuez une pression sur le genou gauche, Votre buste reste immobile. Vous devez sentir l'irement dans le fessier profond (été supérieur de la cuisse).Inversez ensuite la position en gardant la jambe gauche tendue et en pliant lajambe droite. Ce sera le coude gau che qui viendra se placer contre le genou droit. Appuyez votre coude droit sur votre cuisse. Saisissez le dessus de votre main droite avec votre main gauche. Exercez une pression modérée avec la main gauche afin de per- mettre au poignet droit de se plier davantage. De la méme facon, en inversant les positions, exerce7 ensuite le poignet gauche. Avec le temps, vos doigts se rapprocheront de plus en plus de vos avant-bras. 121 Commencez par vous mettre a quatre pattes. lournez ensul- te vos poignets afin que vos doiats soient pointés vers vos genoux. Puis, reculez votre bassin en pliant les jam bes. Vous ressentirez I'étirement dans les avant-bras.122 sourtesse if d Allongé sur le sol, saisissez votre genou droit a deux mains et tirez-le vers la poitring tout en gardant la jambe gauche tendue. Faites ensuite de méme avec le genou gauche (jambe droite tendue). Prenez la position indiquée par le dessin. I! s'agit de vous pencher vers I'avant en vous servant de vos mains pour progresser le long de votre jambe. Vobjectif est de parvenir a saisir la plante de vos pieds cn pozant votre poitrine sur votre culsse tendue. Vous devrez ensuite faire de méme en ten- dant la jambe gauche et en pliant la jambe droite PEERY tt cxctsi ext une variante de rexercice precedent Les objectifs sont donc les mémes. Cependant, vous pouvez également sentir un étirement de la hanche située du été de la jambe pliée. Pour accentuer cet éti rement, il suffit de pousser la jambe pli¢e davantage en arriere. Vous étes debout, les jambes légérement pliées. Penchez~ vous en avant et essayez de toucher le sol avec la pointe des doigts. Si vous étes assez souple. tentez de poser la paume des mains a plat. Si vous étes trop raid, laissez-vous pend tranquillement. Vous pouvez progresser plus vite en agissant ainsi: pliez suffisamment les jambes afin de powoir poser les pau mes au sol. Puis tendez les jambes doucement en gardant les paumes au sol. Vous devez sentir I'étirement dans le bas du dos et l'arriére des cuisses.Les exencices 123 Ceci est une variante de l'exercice précédent oi il s‘agit non pas de se pencher vers avant mais sur les cétés (alternative ment cété droit et cété gauche). En tailleur, penchez-vous vers I'avant. Le premier objectif est de parvenir progressivement & poser les cou des au sol, Ensuite vous devrez essayer (sans jamais, forcer) de poser le front au sol. IIs‘agit bien de poser Ie haut du front ct non le dessus du crane. Gardez les fesses collées au sol Vous pouvez soutenir votre front avec vos doigts si vous sentez une trop grande tension dans le cou. Une fois aguerri (apres quelques semaines), entrecroisez vos mains dertire le eine. Le poids de vos bras vous permettra de descendre plus facilement. Bien sir, ne forcez pas avec les bras afin d'aider votre front a toucher le sol : vous devez descendre “en douceur”. Prenez la position du premier dessin. Le genou qui est derriére vous doit glisser vers l'arriére, le plus loin possible (votre buste reste drolt). Avancez ensuite votre bassin en pliant la jambe située devant le corps. Vous devez sentir |'étirement dans l'aine. Etirez le cote droit et le COLE gauche. Utilisee uri Coussitt ou une serviette pliée afin de protéger le genou qui est au sol. Le bassin doit @ la fois s'avancer et s'abaisser (simultanément) eee124 sourvesse EEE Reprenez la position de l’exercice précédent. AFA Quand votre genou est a la verticale de votre pied, avancez lentement votre pied jusqu’a ce que Iétire- ment devienne légérement douloureux. Si vous avez fait I'étirement avec le genou droit en avant, changez et refaites-le avec cette fois le genou gauche en avant. Le pied doit gisser pour avancer. Il faut donc faire cet exercice sur une surface lisse. Utilisez une chaussette, une fouille de carton ou tout autre objet permettant au pied posé devant le corps d'avancer plus facilement. Ltilisation de chaises permet de se tenir bien droit et de progresser plus vite en étant confortablement install Couché sur le dos, attrapez chaque genou afin dai- der vos jambes a s'écarter. Le bas du dos doit tou jours rester collé au sol : ne creusez pas les reins ! Vous étes debout. Penchez-vous en avant et posez vos paumes a plat sur le sol. En méme temps, écartez les jambes jusqu’a ressentir létirement a lintérieur des cuis- ses. Il est preferable de faire cet exercive sur un sol lisse afin de permettre aux pieds de glisser plus aisément. Assis sur le bord d'une chaise, écartez les jambes et les pieds. Croisez vos bras et penchez-vous en avant. Essayez de poser vos coudes au sol. Descende? le plus bas possible. Prenez votre temps afin que le poids de votre buste vous fasse progressive- ment descendre. Un(e) partenaire peut appuyer (doucement) sur votre dos afin de vous aider & descendre plus bas.125 EER 072022 2 positon de rexer ce 18. Cette fois, il s'agit d'essayer de poser vos coudes au sol. Si vous n'étes pas assez sou- ple, commencez par poser vos mains. Puis, progressivement, vous aménere7 vos avant- bras au sol. Séance aprés seance, vos coudes se rap- procheront du sol. Mettez-vous aenoux. Utilisez des vétements ou un sol vous permettant de glisser facile- ment. Ecartez presque au maximum les cuisses. Posez vos coudes au sol et poussez vos fesses vers l'arriére comme si vous vouliez vous asseoir entre vos mol lets. Remarquez bien, sur le dessin, la position des jambes. Vos mollets doivent étre paralléles. EEE) Ailongé sur te dos ples une es deux ambes en gardant l'autre tendue. Essayez de poser votre genou tout en gardant les épaules cullées au sul. Si votre genou niarrive pas @ atteindre le sol, ne forcez pas, laissez faire le poids de votre cuisse. Vous pou- vez effectuer une légére pression avec la main pour que le genou descende davantage Un(e) partenaire peut effectuer cette pression pour vous. Peu peu votre genou se rapprochera du sol et finira par V'ateindre. Fates cet exercice de rotation de la colonne vertébrale & droite et & gauche. Si vous sentez votre dos craquer, ne vous affolez pas, c'est bon signe. Une fois le genou au sol, dépliez la jambe et cherchez a saisir la pointe de votre pied avec la main. Si vous y arrivez, il faut ramener les doigts de pied vers vous. Si vous n'y s arrivez pas, persistez, cela viendra avec le temps.126 sourcesse Cet exercice étire l’avant de la cuisse (quadriceps). Une jambe est tendue, I’au- tre est pliée. Le pied est dans le prolongement du mollet : les doigts de pied sont donc dirigés vers l'arriére et non vers le c6té. II faut vous pencher progressi- vernent en arriére et commencer par poser au moins un coude au sol. Puis, en devenant plus souple, vous pourrez vous allonger complétement. Votre genou ne doit pas décoller. Exercez la cuisse droite et la cuisse gauche. é aS BETA Mstterv0us 8 genous les jambes sufsamment écartées pour que vous pur siez vous asseoir entre vor mollets. Laissez-vous aller ot tentez, pour commen- cer, de poser vos fesses au sol. Lorsque vous y parvenez, penchez-vous en arriére. Plus vous vous pencherez, plus l’étirement sera bénéfique. Ne creusez pas trop vos reins ! Lobjectif, a terme, est de réussir & se coucher sur le dos. Il faut pour cela procéder par Etapes : poser les mains loin derrigre svi, puis puser les coudes, puis puse! les €paules. Pour revenir, il faut faire le chemin en sens inverse, étape par étape. Une fois couché sur le dos, il faudra abaisser vos reins afin de les mettre en contact avec le sol. Comme d'habitude, & chaque séance, ne faltes que ce qu'il vous est possible de faire sans chercher & atteindre immédiatement les objectifs proposés. Il faut du temps pour s'assouplir!Couche sur le dos, votre pied droit est a plat contre un mur. Le mollet droit est paralléle au sol. Placez l’exté- rieur de votre cheville gauche sur la cuisse droite, a cété du genou. Tenez votre cheville avec la main droite et poussez I'in- térieur du genou gauche vers le mur. Vous devez sentir I'étire- ment dans la fesse gauche. Etirez ensuite la fesse droite. Le bas du dos doit rester collé au sol en permanence. Observez attentivement la position decrite par le dessin Le talon est légarement décallé Penche7-vouis en avant en Te _ Cvitant de décoller davantage le talon. Essayez ensuite de poser le talon au sol sans revenir en arriére. Vous devez ressentir I’étire- ment dans le mollet et le tendon d’achille. Exercez ensuite l'autre cété. Dp] tale premier tiers de a plante des pieds sur une cale, sur une marche ou sur le bar- reau d'une échelle. Poussez erouite vos talons vers le bas comme si vous vouliez que vos orteils viennent toucher Vravant de la jambe (le tibia). II_stagit ici d’étirer le dessus du Vous devez ressentir I'étire- pied. Pesez sur cet endroit en ment dans le mollet. pliant si nécessaire autre jambe