Hockey

Nutrition
Préparé par : Alexandre Guérard et Serge Alain
Référence : Martin Fréchette, Diététiste-Nutritionniste, CNMM
Hockey
Nutrition
Impacte positive
Plus d'énergie
Plus d'endurance
Meilleure récupération
Meilleure coordination
Diminution du risque des blessures
Bien se nourrir est une saine habitude de vie
que toute athlète devrait prendre à un très
bas âge.

Elle aura un effet-bénéfique sur sa

préparation (mentale et physique), sa
performance et sa récupération d'après
match.
 Protéines

Fruits
Sources des principaux nutriments
Protéines
Fruits
Lipides
Lipides
Rôles des
différents nutriments
GLUICIDES

Première source d'énergie Simples Complexes

pour les muscles et le Fruits, légumes, jus boisons Produits céréaliers,
cerveau - Fournis de l'énergie à court légumes, légumineuses
Maintient le niveau de sucre terme - Fournis de l'énergie à
dans le sang (évite up and moyen terme
down)
8 g / jour / kg de poids
corporel (510g pour un
joueur de 140lbs)
55%-65% de l'apport
énergétique
PROTÉINES

Réparent les muscles Animales Végétales

Énergie de secours (non (Viande, poisson, œufs, produits (noix, graines, légumineuses)
souhaitable) laitiers) Incomplètes
Forment la masse Complètes - Ne fournissent pas tous les
musculaire, les tissus et les - Fournissent tous les acides animés essentiels
organes acides animés essentiels
1,6 g à 1,8 g / jour / kg de
poids corporel (110 g pour
un joueur de 140 lb) Donc, s'assurer de consommer des protéines animales ou un
Au moins 20% de l'apport équivalent pour ceux qui n'en consomment pas.
énergétique
LIPIDES

Procure l'énergie pour les Il est tout de même important de

efforts peu intenses et de s'assurer de consommer des lipides
longue durée (ce qui n'est (poissons, noix, huiles), pour une
pas le cas du hockey!) meilleure santé globale et limiter la
Le corps a suffisamment de consommation de lipides trans
réserves. (aliments commerciaux : gâteaux,
Longues à digérer, donc à biscuits, croissants, etc.)
éviter avant les matchs
VITAMINES ET
MINÉRAUX

Ne fournissent pas directement d'énergie durant l'effort

(l'eaux vitaminées n'est pas l'idéale à l'effort)
Habituellement, il y a un apport suffisant dans l'alimentation
APPORT ÉNERGÉTIQUE
RECOMMANDÉ Repas complet

Lipides 20 - 30 %
Protéines 20% et +
Glucides 55 - 65 % Veille / 4h-6h avant glace

Donc, bien que les repas complets doivent être divisés selon la règle du 1/3-1/3-1/3, les apports énergétiques
totaux doivent être respectés au cours de la journée (incluant collations, collations de récupération et repas
complet).

Plus le match se rapproche, plus l'apport des glucides doit être important et celui des protéines réduit.
 ALIMENTATION
AVANT L'ACTIVITÉ

BUT HYDRATATION NOURRITURE

Maximiser les réserves de Boire régulièrement pendant Beaucoup de glucides, simples
glycogène dans les muscles la journée et complexes
Atteindre un bon niveau de 4 heures avant S'assurer de faire les bons choix
sucre dans le sang - 350-500 ml d'eau (2 tasses) en fonction du temps de
Maximiser l'hydratation 2 heures avant digestion.
Éviter la faim - Au besoin (l'urine doit être - Poutine (8h-10h avant
Éviter les problèmes de claire, mais un sentiment (éviter en tout temps)
digestion (éviter les de légèreté doit être - Repas complet: 4h-6h avant
nouveaux aliments lors des ressenti (pas bourré d'eau) - sous-marins (viande maigre)
compétitions) et yougourt 2h-3h avant
ALIMENTATION
AVANT L'ACTIVITÉ

À ÉVITER
Aliments riches en gras : frites, charcuteries, pâtisseries
Aliments riches en protéines en grandes quantités : grosse portion de viande, fromage, noix,
graines, shake de protéines, etc.
Aliments gazogènes ou irritants : boisson gazeuse, aliments riches en fibres, légumineuses,
aliments épicés, etc.

Plus la compétition approche, plus la portion de glucides doit être importante et celle des
protéines et des lipides limités.
ALIMENTATION
AVANT L'ACTIVITÉ

À la maison
Dans l'auto
À l'aréna
 ALIMENTATION
AVANT L'ACTIVITÉ
EXEMPLE

COLLATION LEVER À 6h30, GLACE À 7h30

LA VEILLE
Barres de céréales
Repas complet Manger pour briser l'état de jeûne et
Fruits
- 1/3 viande maigre, volaille, poisson mettre l'accent sur les glucides
Jus de fruits
- 1/3 glucides - Fruits, jus, yogourt, compote de
Yogourt
- 1/3 légumes fruits, etc.
Lait au chocolat

Hydratation en tout temps

 ALIMENTATION
AVANT L'ACTIVITÉ
EXEMPLE

DÉJEUNER À 7h, GLACE À 9h DÎNÉ À 12h, GLACE À 16h DÎNÉ À 12h, GLACE À 18h
Gruau, 1 pomme, lait, 12h repas complet (1/3 P - 1/3G - 12h repas complet (1/3 P - 1/3G -
céréales (meilleur choix) 1/3L) 1/3L)
2 crêpes, sirop d'érable, 1 14h collation 14h et 16h collation
poire, lait 1%-2% (bon choix) - Barre de céréales, yogourt,etc. - Barre de céréales, yogourt,etc.
15h collation légère (fruit To go) 17h collation légère (fruit To go)

Hydratation en tout temps

 ALIMENTATION
AVANT L'ACTIVITÉ
DÉJEUNER AVANT L'EFFORT

MEILLEUR CHOIX À ÉVITER

Céréales avec lait 1%-2% Lait entier, crème
Yogourt Saucisse, viande fumée
Fruits, jus, compotes Fève au lard
Bagels, muffin anglais, crêpes, oeufs Frites, pomme de terre rissolée
Jambon, bacon (modérément) Danoise, croissant, beigne
Pomme de terre (non frites) Sauce au beurre
Confitures, miel, marmalade, sirop Nutella, caramel, beurre
d'arachides, beurre, café, thé, etc.
 ALIMENTATION
AVANT L'ACTIVITÉ
DÎNÉ OU SOUPER AVANT L'EFFORT

À ÉVITER
MEILLEUR CHOIX
Viande, volaille, poisson frit ou pané
Viande maigre, volaille, poisson (non frits)
Soupe à base de crème
Soupe à base de bouillon ou consommé
Légumes
Viandes froides (dinde, poulet, bœuf et jambon maigres)
au beurre ou sautés
Salade de légume, fruits, fromage cottage maigre
Frites, pomme de terre ou salade crémeuses
Pomme de terre au four, purée (sans gras)
Sauce au beurre ou à la crème, vinaigrette,
Riz, pâtes, pain
mayonnaise
Dessert : fruits, yogourt, barre de céréalesFromage et noix
Pâtés, charcuteries, saucissons
(modérément)
Biscuits, pâtisseries, crème glacée
ALIMENTATION
PENDANT L'ACTIVITÉ

BUT HYDRATATION
Remplacer les pertes d'eau et de sel Boire dès le début de l'effort et ne jamais
Fournir l'énergie necessaire aux attendre d'avoir soif
muscles et à l'Organisme pendant 150-350 ml de liquide (3-4 gorgées) toutes les
l'effort 15 minutes
Maintenir un bon niveau de sucre - Boisson sportives : 500 ml à 1L / heure
dans le sang

BOISSON SPORTIVES (gatorade, powerade, etc.)

L'eau reste le meilleur hydratant qui soit, pour les activités de moins d'une heure. Pour les activités intenses de plus d'une
heure, les boissons pour sportifs assurent un apport en électrolytes et en glucides pour compenser les pertes par la
sueur.
ALIMENTATION
PENDANT L'ACTIVITÉ

BESOIN PENDANT L'EFFORT

0,7 g/kg du poids corporel / heure LES CHOIX SUIVANTS CONTIENNENT CHACUN 15G DE GLUCIDES
(45g pour un joueur de 140 lb 250 ml de boisson sportive
Peu de protéines et de lipides 1 fruit (1/2 banane)
125 ml de jus
30 ml de fruit séché
Barre fruit To go
1/2 barre de céréales
ALIMENTATION
PENDANT L'ACTIVITÉ

QUOI MANGER ENTRE LES PÉRIODES

Fruits Souvent le choix le plus fréquent est la boisson sportive. Il y a
Boisson sportives toutefois des alternatives intéressantes pour ceux qui n'aiment pas
Barre de céréales, yogourt ou seraient intolérants à ces boissons.
Fruit To go
N'oubliez pas de ne jamais rien essayer de nouveau en compétition.
Cela pourrait avoir un effet négatif sur l'organisme et affecter les
performances de l'athlète.
ALIMENTATION
APRÈS L'ACTIVITÉ

BUT
HYDRATATION
Réhydratation
Consommer dans les 30
Refaire les réserves de glycogène
minutes suivants l'activité
Réparer les micros déchirures
1,5 L d'eau par kg du poids
musculaire
corporel perdu (1L à 3L)
Remplacer les pertes dans la sueur
 ALIMENTATION
APRÈS L'ACTIVITÉ
DANS LES 30 MINUTES SUIVANT L'ACTIVITÉ

15g à 20 g de protéines 1 G À 1,5 G DE GLUCIDES (60 G POUR UN JOUEUR DE 140 LB

- 500 ml de lait au chocolat
- 75 g de fromage Ces choix contiennent 15 g de glucides, consommer en fonction du poids.
- 60 ml de beurre de noix 125 ml de lait au chocolat
- 125 ml de noix 250 ml de boisson sportive
- 75 g de viande 1 fruit (1/2 banane), 125 ml de jus, 30 ml de fruit séchés, etc.
375 ml de jus de légumes ou de légumes

Le lait au chocolat demeure le meilleur choix. Il contient à la fois les protéines et les glucides
recommandés pour une récupération rapide directement après l'activité.
 ALIMENTATION
APRÈS L'ACTIVITÉ
DANS LES 2HRS SUIVANT L'ACTIVITÉ

Repas complet ou... EXEMPLE

Deuxième collation de protéines + Il est impossible de prendre un repas complet après l'activité, il faut
Deuxième collation de glucides (prendre donc prendre deux collations.
une collation de glucide par heure Lait au chocolat dans les 30 minutes
jusqu'au prochain repas) - 55 g de glucides, 18 g de protéines, sodium et potassium
Sandwich aux bananes et beurre d'arachides
- 60 g de glucides, 15 g de protéines, sodium, potassium

Prendre un repas complet le plus rapidement possible après l'activité. Si une deuxième activité suit la première,
toujours prioriser les règles de l'alimentation avant et des temps de digestion aux règles de l'alimentation après.
 RÉSUMÉ

AVANT PENDANT APRÈS

Glucides (simple ou complexe) Hydratation 30 minutes (protéines et glucides)
Hydratation Glucides (liquide ou solide) Eau +++
Limiter les protéines à l'approche Glucides ++
d'une activité (temps de digestion) Protéines +
Limiter les gras
AU RESTAURANT

HAMBURGERS
ITALIEN ASISATIQUE
Régulier
Pâte sauce à la viande Soupe-repas (tonkinoise)
Poulet grillé
Pizza poulet et légumes Sauté de boeuf et riz

TRUCS POUR LE RESTAURANT

Éviter tout ce qui est frits ou pané
Demander la sauce ou la vinaigrette a part
Remplacer les frites par du riz ou légumes
Être raisonnable
INFORMATIONS
SUPPLÉMENTAIRES

L'ALCOOL SUPPLÉMENT DE PROTÉINES LES CRAMPES MUSCULAIRES

Déshydrate Dans la majorité des cas, Déshydratation et manque
Diminue la concentration une alimentation adéquate d'électrolytes
Nuit à la coordination est suffisante Digestion
Diminue le taux de 81% des athlètes Lactate, fatigue
glycogène prendraient des Pour éviter le plus possible, respecter
suppléments de protéines les principes d'hydratation et
À éviter en tout temps pour sans en avoir besoin (inutile d'alimentation. Dormir suffisamment.
performer comme athlète et gaspillage d'argent)
 INFORMATIONS
SUPPLÉMENTAIRES
BOISSON ÉNERGISANTES
TOLÉRENCE ZÉRO

RED BULL EFFETS SECONDAIRES COMMENTAIRE

Nausées
Petit 250 ml égal Vomissements Est-ce que la consommation
1 café + 7 sucre = 150 calories Hypertension artérielle de ces boissons énergisantes
Régulier 473 ml égal Palpitation cardiaque aura un impact significatif sur
2 café + 12 sucre = 240 calories Arytmie la performance de l’athlète, au
Gros 650 ml égal Accélération de la respiration risque que de mettre sa santé
4 café + 16 sucre = 350 calories Crampe musculaire en danger ?
Maux de tête À vous d'y répondre...
 CONCLUSIONS

Ce qu'il est important de comprendre à la suite de cette lecture, pour un athlète, c'est de se
donner le plus de chance possible afin d’améliorer ces performances. Cela implique d'avoir
un plan nutritionnel détaillé lui permettant d'avoir l'énergie nécessaire à la performance et
l'information utile pour se permettre une bonne récupération à la suite d'une l'activité.

C'EST GAGNANT : bien se nourrir avant et après (protéines, glucides et lipides),

hydratation (avant, pendant et après) et un sommeil
récupérateur.