LE SOMMAIRE
MON PARCOURS PERSONNEL p.3 à 6
LE SCRIPT : (les séances + photos des mouvements)
JOUR 1 p.7
JOUR 2 p.9
JOUR 3 p.10
JOUR 4 p.12
JOUR 5 p13
INFORMATIONS p.15
(LEXIQUE ET TERMES SPÉCIFIQUES AUX SÉANCES)
CONSEILS HYGIÈNE DE VIE p.16-17
(ALIMENTATION ET SANTÉ)
ÉTIREMENTS p.18
CONTACT p.20
LE PETIT TIPS DE MIKE !
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MON PARCOURS PERSONNEL
CECI EST MON PROPRE TÉMOIGNAGE APRÈS 8 ANS D’EXPÉRIENCE EN MUSCULATION :
Je me suis inscrit en salle de musculation en Mai 2012 à l’occasion de mes
17 ans, à l’époque je mesurais dans les 1M70 pour 58kg, c’était tardif mais
j’étais en pleine puberté, ma voix commençais à peine à muer, ainsi, en même
temps que mes os grandissaient, j’ai pu optimiser ma prise de muscle grâce
à ce moment clef de la croissance.
Si je voulais faire du muscle, il fallait grossir et j’ai très vite compris le prin-
cipe d’excédent kcalorique :
DEPENSES (ACTIVITE + METABOLISME DE BASE) < CONSOMMATION ALIMEN-
TAIRES
Respecter ce principe de base pour prendre du poids devint une priorité
pour moi.
Le matin je mangeais le plus possible, de nature angoissé je me levais avec
la boule au ventre, et une grosse envie de partir à l’école le ventre vide, je
mangeais alors absolument tous qui me plaît pour me faciliter la tâche : Œuf
brouillés + Jambon, Hamburger… J’étais plutôt salé.
Au moment de se brosser les dents, il y avait des chances que je vomisse
tous que j’avais mangé alors je faisais attention de pas trop me brosser le
fond de la langue, finalement c’est arrivé que très rarement.
J’étais au lycée, une école très stricte ou l’on avait le droit de rien faire, no-
tamment apporter son propre mangé, sauf si tu es allergique. Mais on pou-
vait se resservir autant de féculents qu’on voulait à la cantine… Alors sans
trop calculer, je demandais à me resservir 2 voir 3 fois jusqu’à ce que mon
estomac soit plein à craquer.
En rentrant du lycée je me faisais rapidement un sandwich, puis je partais
directement à la musculation 3 fois par semaines.
C’était le moment de souffrir mais aussi de rigoler avec mes potes, le plan
d’entraînement : faire les muscles qui nous plaisent jusqu’à ce que le corps
tremble avec une seule méthode : 4séries de 10 reps avec 1min30 de repos.
18 ANS / 1 AN ET 1 MOIS DE MUSCU (1M80 70KG 10-12% BODYFAT)
+1 2 KG ! !
Puis mes amis ont déserté la salle et j’ai commencé à m’entraîner seul, 5 fois
par semaine :
Dos biceps, Pec triceps, Jambes, Epaules Trapezes, Jambes.
Oui les jambes 2 fois par semaines et c’est à partir de là que j’ai commencé
à devenir pointilleux sur l’alimentation, les macros nutriments etc…
En commençant la musculation je ne savais pas l’importance qu’avait l’ali-
mentation, je pensais que s’entraîner en salle de musculation suffisait pour
faire du muscle.
Puis en discutant j’ai entendu la fameuse phrase « l’entraînement c’est 30%,
70% c’est l’alimentation », phrase plutôt valable si on prend en compte que
l’individu ne débute pas et qu’il soit 100% naturel ! Car parfois une prise de
masse peut s’avérer pas mal juste en se goinfrant et en poussant lourd.
19 ANS / 2 ANS ET 3 MOIS DE MUSCU (1M83 75KG 10% BODYFAT)
+17KG !!
Une phrase qui m’a marqué : Un gros musclé de la salle, avec la quarantaine
qui me dit :
« On reconnaît un jeune sérieux quant on le voit s’entraîner seul »
Je sentais de la reconnaissance à mon travail, les compliments aux lycées
qui arrivaient, les vêtements qui ne m’allait plus.
Je quittais mon statut de petit maigrichon victime d’attaque sur le phy-
sique, pour le mec normal après 1 an, puis le musclé au bout de 2 ans, puis le
très musclé au bout de 3 ans.
20 ANS / 3 ANS ET 1 MOIS DE MUSCU (1M85 80KG 10-12% BODYFAT)
+2 2 KG ! !
3 ans qui est d’ailleurs le temps d’entraînement nécessaire à atteindre la li-
mite VISUELLE ESTHETIQUE naturelle si l’on fait les choses bien selon moi.
Après ça, j’ai continué de prendre un peu de muscle, de la force de l’endu-
rance, je perfectionne le niveau de sèche.
+26KG EN 8 ANS DE PRATIQUE
25 ANS / 8 ANS DE MUSCU (1M85 84KG 10-12% BODYFAT)
Mais pour quelqu’un de lambda, il voit aucune différence entre mes 3 ans et
mes 8 ans de muscu, pourtant le travail fournis devient titanesque, le plan
d’entraînement devient minutieux et le plan alimentaire très stricte.
Le niveau atteint aujourd’hui est très certainement la limite naturelle que je
puisse atteindre en termes de masse musculaire, je pense pouvoir aller en-
core plus loin niveau performances physiques et techniques pour mes autres
disciplines multisports, combat et course à pied.
JOUR 1
BAS DU CORPS
ÉCHAUFFEMENT : 5’ DE VÉLO ELLIPTIQUE
MUSCULATION :
Muscles principalement sollicités : Cuisses, Mollet
Exercice Reps Repos Spécialité Ressenti Nb série
Manque de force,
Presse allongée talon haut 15 1’30 / 4
Brulure
Manque de force,
Soulevé de terre 15 1’30 / 4
brûlure
Manque de force,
Fente indienne 12 pas 1’30 / 3
brûlure
Brûlure + manque de
Mollet presse 20 1’ / 4
force
CARDIO :
15 MIN DE VÉLO RÉSISTANCE 7 MINIMUM
(VISE LES -100KCAL)
ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS
LE GUIDE PHOTO DE LA SÉANCE 1
PRESSE À CUISSES ALLONGÉ SOULEVÉ DE TERRE
DÉBUT FIN DÉBUT FIN
FENTES INDIENNES MOLLET PRESSE
FIN DÉBUT FIN
DÉBUT
VÉLO ELLIPTIQUE VÉLO
JOUR 2
CARDIO ABDO
CARDIO :
15’ DE MARCHE EN PENTE
15’ DE VÉLO ELLIPTIQUE
(VISE LES -150KCAL PAR POSTES)
MUSCULATION :
Muscles principalement sollicités : Abdos
Exercice Reps Repos Spécialité Ressenti Nb série
Gainage de face 45sec Manque de force/
1’ / 5
sur genoux à 1min30 Brûlure
ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS
VÉLO ELLIPTIQUE MARCHE EN PENTE
GAINAGE DE FACE( SUR GENOUX)
JOUR 3
HAUT DU CORPS
ÉCHAUFFEMENT : 5 MINUTES DE VÉLO ELLIPTIQUE
MUSCULATION :
Muscles principalement sollicités : Poitrine, Epaules, Triceps
Exercice Reps Repos Spécialité Ressenti Nb série
Développé couché barre 15 1’15 / Manque de force 6
Shoulder press ou
15 1’15 / Manque de force 6
développé militaire
Corde triceps 15 1’ / Brûlure 4
CARDIO :
15 MIN DE RAMEUR (VISE LES -150KCAL)
ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS
LE GUIDE PHOTO DE LA SÉANCE 3
DÉVELOPPÉ COUCHÉ SHOULDER PRESS
DÉBUT FIN DÉBUT FIN
TRICEPS CORDE POULIE HAUTE
DÉBUT FIN VÉLO ELLIPTIQUE RAMEUR
SÉANCE
CARDIO ABDO
4
CARDIO :
15’ DE MARCHE EN PENTE
15’ DE VÉLO ELLIPTIQUE
(VISE LES -130KCAL PAR POSTES)
MUSCULATION :
Muscles principalement sollicités : Abdos
Exercice Reps Repos Spécialité Ressenti Nb série
30sec
Manque de force/
Gainage de côtés à 1min 1’ / 3
Brûlure
par côté
ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS
VÉLO ELLIPTIQUE MARCHE EN PENTE
GAINAGE DE COTÉ
SÉANCE 5
HAUT DU CORPS
ÉCHAUFFEMENT : 5 MINUTES DE RAMEUR
MUSCULATION :
Muscles principalement sollicités : Dos, Biceps
Exercice Reps Repos Spécialité Ressenti Nb série
Manque de force/
Tirage poitrine verticale 15 1’15 / 4
Brûlure
Manque de force/
Tirage horizontale Assis 15 1’15 / 4
Brûlure
Manque de force/
Soulevé de terre 15 1’30 / 4
Brûlure
Curl barre larry scott 15 1’ / Brûlure 4
CARDIO :
15 MIN DE VELO ELLIPTIQUE
(VISE LES -150KCAL)
ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS
LE GUIDE PHOTO DE LA SÉANCE 5
TIRAGE POITRINE VERTICALE TIRAGE ASSIS HORIZONTALE
DÉBUT FIN DÉBUT FIN
SOULEVÉ DE TERRE CURL BARRE LARRY SCOTT
DÉBUT FIN DÉBUT FIN
VÉLO ELLIPTIQUE RAMEUR
INFORMATIONS
Exercice
Nom de l’exercice ou de l’enchaînement de plusieurs exercices ou combinaison
Nombre de reps
Nombre de répétitions à effectuer, il indique la charge que tu dois mettre, lors-
qu’il est écrit 6, tu dois mettre une charge pour lequel tu peux faire 6 répéti-
tions MAXIMUM !
Temps de repos
Le temps de récupération inactive entre chaque série, se prend après avoir fait
toutes les combinaisons de chiffres se trouvant dans la case « Nombre de reps
»
Spécialité
Nom de la méthode utilisée. « / » signifie aucune méthode particulière.
Ressenti
Aide à savoir les sensations recherchées
Nombre de série
Correspond au nombre de séries à effectuer (Exemple : 4Séries de 12Reps)
INFORMATIONS ALIMENTAIRE
Tu peux calculer tes besoins journaliers sur mon site [Link]
un outil est mis à disposition gratuitement.
TES MEILEURS AMIS :
PROTÉINES : Viandes blanches, poissons et fromage blancs 0%
LIPIDES : Oléagineux, amandes, beurre de cacahuètes 100%, huile d’oli-
ve, jaune d’œuf et plus rarement : viande grasses.
GLUCIDES : Légumineuses (pommes de terre, petit pois, haricots rogues
carottes, flageolets, maïs) modérément
TES PIRES ENNEMIS
LA CONSOMMATION
D’ALIMENTS TRANSFORMÉS :
LA SURCONSOMMATION D’ALIMENTS :
APPORT KCALORIQUE SUPERIEUR A LA DEPENSE JOURNALIERE
LES ETIREMENTS
QUADRICEPS PSOAS ABDOS ADDUCTEURS
FIN DÉBUT FIN
BICEPS DOS ÉPAULES
FESSIER FESSIER DORSAUX ISCHIOS LOMBAIRE
OBLIQUE INTERCOSTAUX PECS TRICEPS
PASSE AUX NIVEAUX SUPÉRIEURS !
AVEC LES PROGRAMMES :
DES ENTRAÎNEMENTS DÉTAILLÉS, DES
CONSEILS ALIMENTAIRES PRÉCIS ET DES
RECETTES !
Rendez-vous sur mon site internet
[Link]
Retrouve moi sur les résaux
SOLID MIKE
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