MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER :

VOTRE GUIDE
DE NUTRITION

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 INTRO
“ Les abdos se fabriquent dans la cuisine ” entend-on souvent dire au
sein de la communauté de fitness. Et ce n’est pas sans raison : il est en
effet essentiel de fournir le bon carburant à votre corps afin de pouvoir
réaliser vos meilleures performances, de favoriser la croissance de vos
muscles et d’améliorer votre endurance. Et si votre objectif est de perdre
du poids, vous allez non seulement devoir vous entraîner régulièrement
mais également adapter votre alimentation. Grâce à ce guide, vous allez
apprendre les bases d’une alimentation équilibrée, découvrir les aliments
qui vont vous aider à atteindre vos objectifs ainsi que de nombreuses
recettes variées à tester. Bonne lecture !

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 INDEX

1. ALIMENTATION ET ENTRAÎNEMENT
Glucides, protéines, lipides : quel rôle jouent les différents macronutriments ?
a
Comment en tirer tous les bienfaits pour mon entraînement ? p5
b | Alimentation avant et après l’entraînement : que faut-il prendre en considération ? p 10
c | Les aliments avant et après l’entraînement : liste de courses pratique p 14
d | Recettes : quels plats cuisiner avant et après l’entraînement ? p 16

2. LE “ MEAL PREP ” OU LA PRÉPARATION DES REPAS À L’AVANCE

a | Conseils pour préparer ses repas à l’avance p 21
b | Quelles recettes conviennent le mieux ? p 25

3. PERDRE DU POIDS GRÂCE À LA BONNE ALIMENTATION

a| Combien de calories consommer chaque jour pour perdre du poids ? p 32
b| Que manger le soir pour limiter les calories ? p 36
c| Comment économiser des calories ? p 40
d| Dans quels aliments se trouvent les sucres cachés ? p 42
e| Idées de recettes pour des encas sans sucre p 47
ALIMENTATION ET
ENTRAÎNEMENT
a
Glucides, protéines, lipides : quel rôle
jouent les différents macronutriments ?
Comment en tirer tous les bienfaits
pour mon entraînement ?
Vous voulez améliorer vos performances sportives ? Une
alimentation saine et équilibrée est tout aussi importante
qu’un entraînement régulier à haute intensité. Seule la
coordination parfaite de ces deux éléments va permettre aux
athlètes de libérer tout leur potentiel.
Si vous ne fournissez pas à votre organisme tous les
nutriments dont il a besoin, comme des glucides, des
protéines et des graisses, il n’aura pas l’énergie nécessaire
pour réaliser de bonnes performances à l’entraînement.

LES GLUCIDES : FOURNISSEURS PRINCIPAUX D’ÉNERGIE

Les glucides sont les macronutriments qui représentent la

source d’énergie la plus importante pour faire face à un ef-
fort physique. Des études ont montré que la dose journalière
de glucides devrait se trouver entre 6 et 10 g par kg de
poids corporel. Cela correspond à environ 50 % de l’apport

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énergétique total par jour. Bien évidemment, de nombreux
facteurs peuvent influencer la dose de glucides dont une
personne a besoin, comme par exemple le sexe, le niveau de
forme physique, l’intensité de l’entraînement et les objectifs
fixés. Il est très facile pour notre corps d’obtenir de l’éner-
gie à partir des glucides. Cela ne nécessite aucun processus
complexe de conversion ou un haut niveau d’oxygène. Notre
organisme va transformer les glucides en glucose qui va être
stocké sous forme de glycogène dans les muscles. Ainsi,
lorsque notre corps a rapidement besoin d’énergie, il va la
puiser dans les réserves de glycogène du muscle. C’est par-
ticulièrement le cas lors d’activités physiques à haute inten-
sité (comme la musculation ou le sprint).

BON À SAVOIR :

Tous les glucides ne se valent pas. Il faut en effet savoir faire

la différence entre les glucides complexes et les glucides
simples. Pour une alimentation équilibrée, les glucides
simples (comme les sucres raffinés ou les produits à base
de farine blanche) ne devraient pas faire régulièrement
partie de votre menu. Optez plutôt pour du riz brun, des
patates douces, des flocons d’avoine, des légumineuses et
des légumes, considérés comme glucides complexes et très
riches en fibres.

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Si vous vous préparez pour une compétition qui dure plus
de 90 minutes, le fait d’augmenter votre apport en glucides
au cours des 3 jours qui précèdent cet événement peut vous
aider à remplir les réserves de glycogène de votre organ-
isme. Essayez cependant de ne rien manger au cours des
trois à quatre heures précédant l’effort afin d’éviter d’éven-
tuelles nausées au cours de la compétition. Une fois l’ac-
tivité physique terminée, vous pouvez à nouveau ravitailler
vos réserves d’énergie avec une assiette de pâtes à la sauce
tomate ou au thon.

LES PROTÉINES : BOOSTENT LA CROISSANCE DES MUSCLES

En tant que macronutriment, les protéines sont tout aussi

essentielles à notre organisme que les glucides mais elles
jouent un rôle complètement différent. Les protéines as-
surent des fonctions très variées au sein de notre organisme
et leur apport énergétique est de 4 kcal par gramme. Elles
aident notre corps à construire et à réparer les cellules et
les tissus corporels, elles transportent les molécules et
contribuent considérablement aux défenses de notre organ-
isme. Une protéine est un assemblage d’acides aminés, dont
9 sont essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas
les produire lui-même. Il faut donc les obtenir par le biais
de l’alimentation. Parmi ces neuf acides aminés essentiels,
on retrouve la valine, la leucine et l’isoleucine, connus aussi
sous le nom de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée).

BON À SAVOIR :

De nombreux amateurs de fitness sont persuadés que la

croissance des muscles et l’amélioration des performances
ne sont possibles qu’avec l’aide de boissons protéinées. Mais
une alimentation équilibrée peut généralement couvrir la
plupart de vos besoins journaliers. Toutefois, les protéines

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en poudre peuvent parfois s’avérer utiles, comme dans le cas
d’un volume d’entraînement intensif. Les athlètes souhaitant
maintenir leur masse musculaire auront besoin d’environ 1
g par kg de poids corporel par jour, tandis que les sportifs
voulant gagner du muscle pourront l’augmenter à 1,2 ou 1,8
g par kg de poids corporel.

Parmi les sources de protéines de haute qualité, c’est à dire

qui contiennent des acides aminés essentiels, on retrouve
par exemple les oeufs, le lait et les produits laitiers faibles
en matières grasses, les viandes maigres et le poisson. Les
graines de soja, les céréales, les noix et les légumineuses
sont également de très bonnes alternatives végétales à ne
pas négliger. Comme les protéines animales contiennent
des acides gras saturés et du cholestérol, vous devriez faire
en sorte de trouver le bon équilibre entre les sources de
protéines végétales et animales. L’idéal serait de les répar-
tir sur toute la journée, tout en sachant qu’un repas devrait
contenir environ 30 g de protéines.

LES GRAISSES : À CONSOMMER AVEC MODÉRATION

En fournissant 9 calories par gramme, les graisses con-

tiennent deux fois plus d’énergie que les glucides et les
protéines. Il est donc logique que votre corps n'ait besoin de
ce macronutriment qu’en petites quantités. Environ 30 % de
votre apport énergétique journalier devrait provenir d’al-
iments riches en graisses. Ces dernières fournissent non
seulement de l’énergie à votre corps mais elles protègent
également les organes à la manière d’un coussin. Elles sont
aussi essentielles à l’absorption de vitamines liposolubles
(vitamines A, D, E et K) et contiennent des acides gras essen-
tiels nécessaires à l’élaboration de certaines hormones et à
la construction des membranes des cellules.

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 BON À SAVOIR :

Les athlètes qui suivent les lignes directives nutritionnelles

devraient donc ingérer suffisamment de graisses et d’ac-
ides gras insaturés en consommant des huiles végétales de
qualité, des noix, de l’avocat et des poissons gras comme le
saumon ou le thon. Mais attention de ne pas trop consommer
de graisses saturées et animales ! Lorsqu’il s’agit de viande,
essayez plutôt d’opter pour des variantes faibles en graisses
car des plats trop gras vont vous rester longtemps sur l’esto-
mac. Évitez donc d’en manger le jour de votre compétition si
vous voulez battre des records !

Ces aliments sont riches en Ces aliments sont riches

glucides complexes : en protéines :
Fruits Viande
Légumes Poisson et fruits de mer
Légumineuses Lait et produits laitiers
Céréales Oeufs
Pommes de terre / patates douces Légumineuses
Produits au blé complet Produits céréaliers
Riz nature Produits à base de soja

Ces aliments sont riches en graisses de qualité :

Huiles végétales (huile d’olive, huile d’avocat)
Noix
Avocats
Poissons gras (saumon, thon)

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b
Alimentation avant et après
l’entraînement : que faut-il prendre en
considération ?
Même si, comme beaucoup d’entre nous, vous avez des
journées chargées, il est important d’essayer de tirer le
meilleur de votre entraînement. Comment ? L’alimentation
avant et après l’effort joue ici un rôle essentiel : fournissez à
votre corps le bon carburant et il vous le rendra. Et pourtant,
la plupart des gens ne savent pas vraiment quels aliments
consommer et comment certains d’entre eux vont les aider à
atteindre leurs objectifs et à récupérer de manière optimale.

LA BONNE ALIMENTATION POUR

DE MEILLEURS RÉSULTATS

Votre corps a besoin d’énergie pour bien fonctionner et

pouvoir réaliser de bonnes performances. En brûlant les trois
macronutriments principaux (glucides, protéines et lipides)
il produit de l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate
(ATP), la source d’énergie la plus importante pour votre
organisme. Si cette énergie n’est pas consommée, elle sera
stockée sous forme de phosphocréatine, de glycogène et

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de graisses. Et lors de votre prochain entraînement, votre
corps vous fournira toute l’énergie dont vous aurez besoin en
fonction de l’intensité de l’effort à l’aide de la molécule ATP.

LES ALIMENTS AVANT L’ENTRAÎNEMENT

Votre alimentation est le carburant qui permet à votre corps

de bien fonctionner. Un petit snack avant l’entraînement va
vous donner toute la puissance nécessaire à l’effort. Mais in-
versement, si vous choisissez les mauvais aliments, ceux-ci
risquent de vous rester sur l’estomac et donc de nuire à vos
performances. Et si vous ne mangez pas assez, vous risquez
de vous sentir mal et de manquer de tonus. À vous donc de
trouver le bon équilibre et de ne surtout pas oublier de bien
vous hydrater.

Conseils d’entraînement avant...

• ...une SÉANCE DE CARDIO :

Prenez un vrai repas contenant suffisamment de glucides 2 à
3 heures avant l’entraînement. Si vous prévoyez une séance
longue et intensive, ajoutez-y des protéines. Vous pouvez
aussi prendre un petit encas riche en glucides jusqu’à 10
minutes avant le début de votre entraînement. N’oubliez pas
non plus de bien vous hydrater. Si pendant un run vous per-
dez 1 % de votre poids corporel à travers la transpiration, vos
performances diminueront de 2 %.

• ...une SÉANCE DE MUSCULATION :

Prenez un vrai repas - 2 à 3 heures avant de débuter votre
séance - en combinant les glucides et les protéines avec un
ratio de 3:1. Vous pouvez prendre une petite collation riche
en protéines ou un shake protéiné jusqu’à 10 minutes avant
votre séance. Mais attention : votre shake ne devrait pas con-
tenir plus de 30 g de protéines en poudre.

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ATTENTION :
Évitez les aliments gras, épicés et riches en fibres. Ils peu-
vent vous causer des problèmes de digestion et des brûlures
d’estomac, ce qui pourrait nuire à vos performances. N’es-
sayez jamais quelque chose de nouveau avant une course,
tenez-vous en aux aliments que vous tolérez bien.

LES ALIMENTS APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

Ce que vous mangez après l’entraînement est tout aussi im-

portant que ce que vous mangez avant. Si vous sautez votre
snack ou repas post-entraînement, vous allez ralentir le
processus de régénération de votre corps. Les conséquenc-
es ? Un risque plus élevé de courbatures, une fatigue qui va
s’étendre sur plusieurs jours pouvant aller jusqu’à l’incapac-
ité totale de s’entraîner.
Les protéines sont particulièrement importantes après un
entraînement. Elles vont aider vos muscles à se régénérer
et à réparer d’éventuelles blessures après un effort inten-
sif. Mais n’en abusez pas pour autant : votre corps n’est pas
en mesure de stocker un excès de protéines – il va donc les
transformer en graisses.

Conseils de nutrition après...

• ...une SÉANCE DE CARDIO :

La fenêtre métabolique idéale pour la régénération a lieu
au cours des 30 minutes qui suivent la fin de votre entraîne-
ment. Profitez-en pour prendre une petite collation conte-
nant entre 100 à 300 kcal et combinez les glucides et les
protéines.
Le ratio glucides/protéines après une longue séance de car-
dio intensive devrait être de 3:1. Après un long entraînement,
votre corps a besoin de glucides pour remplir vos réserves de
glycogène.

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Comme vous perdez des électrolytes à travers la transpira-
tion, n’hésitez pas à ajouter du sel à vos repas.

• ...une SÉANCE DE MUSCULATION :

Au cours de la phase de régénération, votre corps va restaur-
er ses réserves énergétiques. Consommer les bons macro-
nutriments peut y contribuer. La fenêtre métabolique idéale
pour la régénération a lieu au cours des 30 minutes qui
suivent la fin de votre entraî[Link] pour des protéines
(entre 15 à 20 g) combinées avec des glucides et des graisses
de qualité. Prenez une collation/boisson riche en protéines
avant ou après votre entraînement.

Donnez une nouvelle dimension à

votre entraînement et gardez le cap
sur vos objectifs en démarrant votre
plan d’entraînement au poids du
corps de 12 semaines !

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c
Les aliments avant et après
l’entraînement : liste de course pratique

Imprimez cette liste de courses afin d’avoir toujours à portée

de main les bons aliments à consommer avant et après votre
entraînement.

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 ALIMENTS AVANT ET APRÈS L’ENTRAÎNEMENT :
LISTE DE COURSES À IMPRIMER

...AVANT L’ENTRAÎNEMENT
Glucides : Protéines :
Bananes Oeufs
Riz Lait/lait de soja
Flocons d’avoine Yaourt grec
Galettes de riz Beurre de cacahuètes
Quinoa
Pain
Pâtes
Pommes de terre (patates douces)

...APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
Graisses : Boisson isotonique :
Avocat Eau de coco
Beurre de cacahuètes
Noix non salées
Glucides et
légumes : Protéines :
Bananes Protéines en poudre
Tomates Blancs de poulet
Pois chiches Fromage cottage
Haricots rouges Lait/lait de soja
Pommes Yaourt grec
Lait chocolaté Oeufs
Épinards Poisson
Quinoa
Pommes de terre (patates douces)

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d
Recettes : quels plats préparer avant et
après l’entraînement ?
Avant une séance de cardio, prenez un repas riche en glu-
cides. Que diriez-vous d’une salade de quinoa fruitée ?

Ingrédients pour un saladier

(environ 4 portions) : Ingrédients pour la vinaigrette :
• 180 g de quinoa • 40 ml d’huile d’olive
• la chair de 2 oranges • 50 ml de vinaigre de pomme
(coupée en morceaux) • 50 ml de jus d’orange
• 1 poivron rouge (coupé en dés) • le zest d’une orange bio
• 200 g d’haricots rouges • 1 càs de sirop d’agave
• 100 g de maïs
• 1 oignon rouge (haché)
• 2 càs de coriandre hachée
• Sel et poivre

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Préparation :
1. Faites cuire le quinoa en suivant les instructions contenues sur
l’emballage et laissez-le ensuite refroidir.
2. Mélangez-y la chair des oranges, le poivron rouge coupé en dés, les
haricots, le maïs, l’oignon et la coriandre.
3. Faites la vinaigrette et versez-la sur le quinoa.
4. Avant de servir la salade, mélangez-la une dernière fois !

Une portion contient environ 260 kcal, 52 g de glucides, 8 g de protéines

et 9 g de graisses.

Avant une séance de musculation il est important de

combiner les glucides et les protéines. Testez cette
délicieuse recette de pancakes moelleux à souhait !

Ingrédients pour 4 pancakes (1 portion) :

• 2 oeufs
• 40 g de flocons d’avoine
• 75 g de fromage blanc faible en matière grasse
• un peu de vanille (râpée)
• ¼ càc de cannelle

Préparation :
1. Versez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez jusqu’à obtenir
une pâte homogène.
2. Faites chauffer un peu d’huile de coco dans une poêle et cuisez-y les
pancakes jusqu’à ce qu’ils obtiennent une belle couleur dorée.
3. À vous ensuite de décider de l’accompagnement. Notre grand favori : des
fraises bien juteuses avec un peu de sirop d’érable !

Une portion de pancakes (sans garniture) contient environ 340 calories, 26 g

de glucides, 27 g de protéines et 13 g de graisses.

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Après une séance de cardio, un bon mélange de glucides et
de protéines vous permettra de tirer le meilleur de vos ef-
forts. Essayez donc ce shake protéiné naturel !

Ingrédients pour un verre :

• 2 petites bananes bien mûres
• 200 ml de lait d’amande (sans sucre)
• 2 càs de beurre de cacahuète (avec 100 % de cacahuètes)
• 2 càc de cacao (sans sucre)
• un peu de vanille râpée

Préparation :
Épluchez les bananes et mélangez-les aux autres ingrédients dans un
mixeur jusqu’à obtenir un mélange homogène et crémeux.

Un verre contient 350 calories, 45 g de glucides, 12 g de protéines

et 11 g de graisses.

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Après une séance de musculation, veillez à consommer les
trois macronutriments (protéines, glucides et lipides). Que
diriez-vous de cette recette de patates douces au four façon
oeuf cocotte.

Ingrédients pour une portion :

• 1 patate douce
• 2 œufs
• sel, poivre et poudre de chili (à votre guise)

Préparation :
1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Placez la patate douce sur une plaque de four recouverte de papier
de cuisson. Enfournez-la pendant environ 45 minutes jusqu’à ce qu’elle
ramollisse.
3. Coupez ensuite la patate en deux et à l’aide d’une petite cuillère,
prélevez l’essentiel de sa chair, en laissant une couche de 5 mm. Ne jetez
pas la chair ! Vous pouvez l’utiliser comme accompagnement ou en faire
de la purée.
4. Cassez très prudemment un œuf sur chaque moitié de patate douce
et enfournez à nouveau pendant 15 à 20 minutes. Assaisonnez de sel, de
poivre et de poudre de chili.

Une portion contient à peu près 400 calories, 60 g de glucides,

20 g de protéines et 10 g de graisses.

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LE “ MEAL PREP ” OU
LA PRÉPARATION DES
REPAS À L’AVANCE
a
Conseils pour préparer ses repas
à l’avance
Préparer ses repas à l’avance (appelé aussi “Meal prep”) est
de plus en plus populaire. Et ce n’est pas sans raison : un
plat préparé à la maison est bien plus sain qu’une pizza à
emporter !

VOICI QUELQUES BONNES RAISONS DE PRÉPARER VOS REPAS

À L’AVANCE :

• Les repas cuisinés maison sont beaucoup plus équilibrés et

contiennent beaucoup moins de calories.
• Vous gagnez du temps pendant la semaine.
• C’est beaucoup plus économique que de sortir manger.
• Vous êtes paré contre les fringales avec de bons petits snacks
sains.
• Cuisiner peut être un bon moyen de décompresser et de
mettre de côté tous les petits soucis du quotidien.

Mais par où commencer ?

Réservez tout d’abord un à deux soirs par semaine (par exemple
le mercredi et le dimanche) et préparez-vous des petits encas
et des repas pour vos longues journées de travail.

Suivez pour cela les 7 conseils suivants :

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 1. CUISINEZ DE GROSSES PORTIONS

Commençons par l’essentiel : préparez de grandes

quantités de nourriture ! Prévoyez toujours 2 à 3 portions
en plus pour pouvoir en prendre avec au boulot et épatez
tous vos collè[Link] aussi à cuire à l’avance vos
accompagnements, comme du quinoa ou des pâtes. Vous
pouvez facilement stocker les restes dans le frigo et les
utiliser le lendemain dans une salade.

2. BIEN CONSERVER VOS REPAS

Faites en sorte d’avoir suffisamment de récipients pour

conserver et transporter vos repas. Évitez par contre
d’utiliser du plastique ! Versez par exemple vos smoothies
dans des bouteilles en verre et conservez vos bouillies
d’avoine aux fruits secs et aux noix, vos curries ou salades
dans des bocaux et boîtes en métal.

3. DES SMOOTHIES À EMPORTER

Vous voulez perdre du poids ? Alors rien de tel qu’un bon

smoothie vert : il se prépare en quelques minutes et peut rem-
placer un repas. Coupez des portions de fruits et de légumes en
morceaux et congelez-les pour en garder toutes les vitamines
et minéraux. Il vous suffira alors de les passer au mixeur le len-
demain matin et voilà, votre petit déjeuner est prêt !

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 4. DES OEUFS DURS CUITS AU FOUR

Vous devriez toujours avoir des oeufs dans votre frigo car ils
constituent une source idéale de protéines et de vitamines.
Les oeufs durs sont délicieux ajoutés à vos salades et
parfaits pour faire face à une soudaine petite fringale !
Mais malheureusement, impossible d’en faire cuire plus
de cinq à la fois dans une casserole. La solution : les faire
cuire au four. Préchauffez tout simplement le four à 170°C,
remplissez des moules à muffin d’une douzaine d’oeufs
et enfournez pendant environ 30 minutes. Et voilà ! Votre
réserve d’oeufs durs pour la semaine est prête.

5. VOTRE MEILLEUR ALLIÉ : LE CONGÉLATEUR

Vous en avez fait beaucoup trop mais n’avez pas envie de

manger la même chose toute la semaine ? Pas de problème :
de nombreux plats (curries, ragoûts, soupes) peuvent parfait-
ement bien se conserver au congélateur.

6. DE BONS PETITS EN-CAS À GRIGNOTER ENTRE DEUX

Une soudaine envie de sucré dans l’après-midi ? Alors soyez

prêt : à la maison, remplissez des bocaux de noix, de fruits
(secs) ou de quelques morceaux de chocolat noir. Vous
pouvez aussi profiter de votre temps libre le weekend pour
préparer une grande quantité de boules énergétiques pour la
semaine à venir.

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 7. PLUS C’EST VARIÉ, MIEUX C’EST

Vous mangez tous les jours la même chose ? Ça peut très

vite devenir ennuyeux ! Pensez à varier vos repas. Un
conseil : préparez des aliments individuellement que vous
pourrez ensuite mélanger et combiner au gré de vos envies.
Des morceaux de blancs de poulet grillés sont délicieux
accompagnés de riz et de brocoli mais vous pouvez aussi les
manger en salade.

Un dernier conseil :
Ne soyez pas trop dur avec vous même ! Accordez-vous un
déjeuner entre collègues de temps en temps ou un resto le
soir en amoureux. Veillez tout simplement le reste du temps
à continuer votre routine saine et équilibrée.

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b
Quelles recettes conviennent le mieux ?

5 RECETTES

Cela vous a donné envie de préparer vos repas à l’avance ?

Voici pour vous cinq recettes qui vont vous aider à perdre du
poids :

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 1. DES MUFFINS SALÉS

Ces délicieux muffins aux oeufs et aux petits légumes sont

rapides et simples à préparer. À déguster le matin, le midi ou
le soir.

Ingrédients (12 muffins) :

• 12 oeufs • 1 poignée de pousses d’épinards
• 1 poivron • Sel, poivre
• 1 oignon vert • du fromage à pizza râpé
• 7-8 tomates cerises (faible en matière grasse)

Préparation :
1. Lavez les légumes et coupez-les en petits morceaux.
2. Beurrez les moules à muffin.
3. Répartissez les légumes avec le fromage râpé dans chaque moule.
4. Fouettez les oeufs en entier dans un bol et versez-les ensuite sur le
mélange de légumes et de fromage. Assaisonnez à votre guise avec du
sel et du poivre.
5. Enfournez les muffins pendant 15 minutes à 200 °C.

Un muffin contient environ 107 kcal, 1,5 g de glucides, 10 g de protéines

et 6 g de graisses.

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 2. BOULES ÉNERGÉTIQUES :

Ces petites bombes d’énergie vont recharger vos batteries

pendant vos longues journées de travail.

Ingrédients pour 10 boules : Saupoudrez avec :

• 45 g de flocons de coco • des pistaches hachées
• 60 g de flocons d’avoine • de la noix de coco râpée
• 35 g de graines de lin (moulues)
• 30 g d’amandes hachées
• 150 g de purée d’amandes
• 50 g de sirop d’érable

Préparation :
1. Versez tous les ingrédients dans un bol. Mélangez-les avec la
purée d’amandes et le sirop d’érable jusqu’à obtenir une consistance
homogène.
2. Formez ensuite de petites boules. Un conseil : humidifiez vos mains
pour éviter que la pâte vous colle aux doigts.
3. Une fois que vous avez formé toutes vos boules, roulez-les dans
les pistaches et la noix de coco râpée. Ces petits délices peuvent se
conserver pendant une semaine au frigo.

Une boule énergétique contient 195 calories, 8 g de glucides, 6 g de

protéines et 10 g de graisses.

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 3. CRÈME AU LAIT DE COCO, MANGUE ET GRAINES DE CHIA

Le mélange de lait de coco, de graines de chia, de vanille et

de miel apporte à ce dessert douceur et onctuosité, tandis
que la mangue lui ajoute une petite touche fruitée. La recette
idéale pour le petit déjeuner ou le goûter !

Ingrédients pour 1 portion :

• 200 ml de lait de coco
• 3 càs de graines de chia
• 1 càs de miel
• 1 mangue
• un peu de vanille en poudre
• noix de coco râpée

Préparation :
1. Mélangez le lait de coco avec les graines de chia, le miel et la vanille
en poudre dans un bocal ou un bol.
2. Couvrez le récipient et mettez-le au frigo pendant au moins 20 minutes
(ou toute la nuit). Mélangez de temps en temps.
3. La crème dessert est prête lorsque la consistance est assez épaisse.
4. Coupez la mangue en petits morceaux et déposez-les sur la crème
dessert. Parsemez enfin de noix de coco râpée.

Une portion contient environ 420 calories, 38 g de glucides, 7 g de protéines

et 22 g de graisses.

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 4. POULET À LA SAUCE DE BEURRE DE CACAHUÈTES

Envie d’une petite touche d'exotisme ? Cette recette douce et

piquante à la fois va faire le bonheur de votre palais ! Ce plat
est facile à préparer à l’avance et à réchauffer !

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 3 càs d’huile de colza • 400 g de pulpe de tomates (coupées en dés)
• 600 g de blanc de poulet • 400 ml de lait de coco
(coupé en cubes) • 100 g de pure beurre de cacahuètes (100 %)
• 1 gousse d’ail • 2 càc de garam masala
• 1 càc de gingembre (râpé) • 1 càs de coriandre fraîche (hachée)
• flocons de piment • 1 càs de cacahuètes (hachés)
(à votre guise)

Préparation :
1. Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile de colza dans une poêle et
faites revenir vos morceaux de poulet. Une fois cuits, mettez-les de côté
dans un bol.
2. Ajoutez maintenant 1 cuillère à café d’huile dans la même poêle,
pressez la gousse d’ail dedans et mélangez avec les flocons de piment et
le gingembre.
3. Ajoutez ensuite les dés de tomates, puis le lait de coco et enfin le
beurre de cacahuètes. Assaisonnez avec 2 cuillères à café de garam
masala et laissez mijoter pendant quelques minutes.
4. Ajoutez le poulet et la coriandre hachée. Notre conseil : servez votre
poulet au beurre de cacahuètes et lait de coco sur du riz et parsemez
d’éclats de cacahuètes.

Une portion contient environ 600 kcal, 10 g de glucides, 48 g de protéines

et 39 g de graisses.

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 29

 5. SALADE D’AVOCATS, POIS CHICHES ET GRENADE

Le goût fruité de la grenade, le côté croustillant des pois

chiches mélangés à l’onctuosité de l’avocat vous promettent
un feu d’artifice de saveurs et de vitamines !

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 530 g de pois chiches (précuits) • 1 oignon vert
• 2 càs d’huile d’olive • 2 avocats
• 1 càc de paprika • le jus d’un citron
• 1 càc de poudre d’ail • 8 càc de graines de grenade
• sel et poivre (à votre guise)

Préparation :
1. Préchauffez le four à 200°C. Recouvrez la plaque du four d’une feuille
de papier cuisson.
2. Lavez les pois chiches avec de l’eau et séchez-les. Mélangez-les
ensuite avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre, du paprika et la poudre
d’ail. Déposez vos pois chiches sur le papier cuisson et enfournez-les
pendant 25 minutes.
3. Pendant ce temps, coupez l’oignon vert en rondelles et les avocats en
petits morceaux. Mélangez-les avec le jus de citron et les pois chiches.
4. Ajoutez enfin les graines de grenade et mélangez une dernière fois.

Une portion contient environ 330 kcal, 23 g de glucides, 8 g de protéines et

20 g de graisses.

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 30

PERDRE DU POIDS
GRÂCE À LA BONNE
ALIMENTATION
a
Combien de calories consommer chaque
jour pour perdre du poids ?
Si vous voulez maigrir, vous aurez besoin de créer un déficit
de calories. Afin de perdre 1 kg de graisses, vous devrez
vous priver de 7 000 calories. Si vous voulez maigrir de
façon saine, nous vous conseillons de réduire votre apport
calorique de 300 à 500 calories par jour. Vous perdrez ainsi
0,5 kg par semaine. L’avantage d’une perte de poids lente :
vous parviendrez à mieux maintenir votre poids et éviterez
ainsi le tant redouté effet yoyo.

DES REPAS RÉGULIERS VOUS DONNENT DE L’ÉNERGIE

Votre corps a besoin de suffisamment d’énergie pour

maintenir toutes ses fonctions vitales, son système
immunitaire et ses processus métaboliques. Cette énergie
découle des calories qui se trouvent dans les aliments.
Si vous réduisez radicalement votre apport calorique sur
une longue période de temps, votre corps puisera l’énergie
dont il a besoin ailleurs. Conséquence : vous n’aurez plus
assez de force pour un entraînement intensif au poids du
corps ou une course d’endurance.

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 32

 DE COMBIEN DE CALORIES AVEZ-VOUS BESOIN ?

Vos besoins quotidiens en calories dépendent de votre taux

métabolique de base et de votre activité physique person-
nelle. Qu’est-ce qu’un taux métabolique de base ? Il s’agit du
nombre de calories que votre corps brûle au repos pendant
une période de 24 heures. Vous pouvez calculer votre besoin
calorique assez facilement grâce à cette formule :

• Taux métabolique de base (TMB) :

Femmes :
655,1 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)

Hommes :
66,47 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge)

• Besoin calorique journalier :

TMB x PAL (1,2 – 2,4)

BON À SAVOIR :

PAL signifie “ Physical Activity Level ” ou niveau d’activité

physique (NAP).

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 33

 LA VALEUR PAL CORRESPOND AU NIVEAU D’ACTIVITÉ
PHYSIQUE D’UNE PERSONNE PENDANT 24 HEURES

• 1,2 : personne qui passe la plupart de son temps assise ou

allongée, pas d’activités de loisir
• 1,3 – 1,5 : majoritairement assise, peu d’activités de loisir
• 1,6 – 1,7 : activité professionnelle assise, de temps en
temps debout ou petits déplacements
• 1,8 – 1,9 : activité professionnelle majoritairement debout
et en déplacement
• 2 – 2,4 : activité professionnelle physique intense

QUEL EST L’APPORT MINIMUM DE CALORIES AU QUOTIDIEN ?

Votre taux métabolique de base devrait toujours être

couvert. Il est déconseillé de consommer moins de 1 200
calories par jour sur une longue période. Le besoin minimum
dépend bien entendu du sexe, de la taille et du poids de
l’individu. Une forte diminution de l’apport calorique sur
quelques semaines doit avoir lieu uniquement pour des
raisons particulières et sous le contrôle d’un médecin ou
d’une diététicienne. Par exemple dans le cas de patients
obèses qui doivent perdre rapidement du poids pour subir
une opération de l’estomac.

ATTENTION : UN DÉFICIT DE CALORIES

TROP IMPORTANT NUIT À LA PERTE DE POIDS

En vous privant de trop de calories, vous allez tout le temps

avoir faim, vous sentir faible, avoir froid et être lunatique.
La plupart des gens abandonnent alors toutes leurs bonnes
résolutions et se remettent à beaucoup manger. Et même si

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 34

vous consommez un nombre de calories normal pour vous,
vous grossirez à nouveau car votre corps va immédiatement
stocker les calories supplémentaires comme réserve de
graisses en prévision de ce qu’il interprète comme une
“nouvelle période de famine”.
De plus, les chercheurs ont découvert qu’une réduction
importante de calories augmente le taux de cortisol dans le
sang. Cette hormone du stress serait liée aux forts dépôts de
graisses au niveau du ventre et au gain de poids.

Perdez du poids en courant :

découvrez de nombreux plans
d’entraînement de running
dans l’application Runtastic.

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 35

b
Que manger le soir pour limiter les
calories ?
Il n’a pas encore été définitivement prouvé que manger tard
le soir pouvait conduire à une prise de poids. Une chose est
sûre : si vous avez l’intention de maigrir, vous allez devoir
créer un déficit calorique (c’est à dire consommer moins de
calories que ce dont votre corps requiert pour fonctionner).

Vous avez envie de grignoter le soir devant la télé ? Alors

nous vous proposons 5 idées de snacks équilibrés et faibles
en calories.

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 36

 1. AVOCAT AVEC FROMAGE COTTAGE

Le fromage cottage contient une grande quantité de protéines

naturelles et rassasie sans être pour autant riche en calories.
Des études ont révélé qu’une alimentation riche en protéines
(en produits laitiers entre autres) pouvait stimuler la perte de
poids. En combinant le fromage cottage avec de l’avocat, vous
allez fournir à votre corps de précieux acides gras insaturés qui
auront des effets très positifs sur votre niveau de cholestérol et
votre système cardio-vasculaire.

2. BÂTONNETS DE CAROTTES ET HOUMOUS

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 37

Des bâtonnets de carottes avec deux cuillères à soupe de
houmous – voici un snack idéal avant d’aller se coucher : de
précieux acides gras, des protéines de qualité et des fibres
qui vont vous rassasier sans vous rester sur l’estomac.

3. TRANCHES DE POMME AVEC BEURRE DE CACAHUÈTES

Vous êtes pris d’une soudaine envie de sucré juste avant d’aller
vous coucher ? Coupez une pomme en tranches et tartinez-les
avec une à deux cuillères à café de beurre de cacahuètes, 100 %
arachides, sans ajout d’huile de palme ou de sucre.

4. YAOURT GREC AVEC DES MYRTILLES

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 38

Saviez-vous que les myrtilles étaient de vraies petites
bombes nutritionnelles faibles en calories ? Combinées avec
le yaourt grec, vous obtenez un petit snack riche en protéines
qui va fournir à votre corps tous les nutriments dont il a
besoin pour passer une bonne nuit.

5. PAIN COMPLET TOASTÉ AVEC DU JAMBON

Une tranche de pain complet avec deux tranches de jambon

faible en matière grasse vont apaiser votre faim avant de
vous mettre au lit. Ce snack est faible en calories (environ
150 kcal) et fournit à votre corps 10 g de protéines.

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 39

c
Comment économiser des calories ?
Le plus important pour perdre du poids sur le long terme
est de le faire lentement mais sûrement afin d’éviter le tant
redouté effet yo-yo.
Voici quelques conseils qui vont vous permettre
d’économiser (si besoin est) jusqu’à 500 calories par jour
sans même vous en rendre compte :

1. REPOSEZ VOS COUVERTS ENTRE CHAQUE BOUCHÉE

Les personnes qui mangent lentement et qui prennent le temps

de bien mâcher consomment moins de calories. Il faut savoir
que le message de la satiété met environ 20 minutes à arriver
au cerveau. Selon une étude, le fait de reposer ses couverts
entre chaque bouchée permet d’économiser 300 kcal par repas.

2. BUVEZ ESSENTIELLEMENT DE L’EAU

Notre corps se compose de près de 50 % d’eau. C’est pour-

quoi il est absolument essentiel de bien l’hydrater. Bien
souvent, nous sous-estimons le nombre de calories que
nous buvons chaque jour : jus de fruits, sodas, limonades,
smoothies et en particulier les boissons alcoolisées qui sont

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 40

extrêmement caloriques. Optez donc plutôt pour de l’eau, des
thés non sucrés ou du café noir.

3. MANGEZ À TABLE ET PAS SUR LE CANAPÉ DEVANT LA TÉLÉ

Vous vous demandez pourquoi vous n’arrivez pas à perdre

du poids malgré tous vos efforts ? Lorsque vous mangez en
regardant la télé, vous consommez en moyenne 290 calories
en plus que d’habitude. Alors veillez à toujours manger à
table avec votre famille et à vous concentrer sur ce que vous
mangez.

Alors vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire pour

éliminer 500 calories par jour sans faire d’effort ! De tous
petits changements au quotidien peuvent faire des miracles !

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 41

d
Dans quels aliments se trouvent les
sucres cachés ?
80% des aliments pré-emballés contiennent des sucres
ajouté[Link] ? Tout simplement pour en accentuer la
saveur, attirer les consommateurs et les habituer à manger
toujours plus sucré sans qu’ils s’en rendent compte...

LES EFFETS DU SUCRE SUR NOTRE CORPS

Lorsque nous consommons du sucre, les centres du plaisir

de notre cerveau s’activent, de la dopamine est libérée et
une sensation de bien être nous envahit. Cela va nous donner
envie de consommer toujours plus d’aliments sucrés (même
s’il s’agit de sucres cachés !) pour revivre ce grand moment
de plaisir. C’est en contrôlant les centres du plaisir et des
récompenses de notre cerveau que le sucre arrive à nous
rendre complètement accro. Et plus vous en consommez,
plus il vous sera difficile d’arrêter.

Vous avez la ferme intention de renoncer au sucre ? Alors

faites en sorte de ne pas réduire tous vos efforts à néant en
consommant des produits bourrés de sucres cachés.

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 42

Petit conseil :
si un des ingrédients se termine en -ose…
c’est qu’il contient du sucre !

7 ALIMENTS AVEC DES

SUCRES CACHÉS

1. SAUCES, CONDIMENTS ET VINAIGRETTES

Les sauces toute prêtes, le ketchup, sauce barbecue,

vinaigrettes pour salade et autres condiments contiennent
de grandes quantités de sucres cachés et certaines marques
conseillent même de ne pas consommer leurs produits plus
d’une fois par semaine.

2. LES LÉGUMES EN CONSERVE

Essayez de renoncer au sucre pendant un certain temps

et vous allez vite remarquer en faisant vos courses que la
plupart des boîtes de conserve comme les haricots verts, les
petits pois ou les tomates contiennent aussi du sucre.
Le sucre sert ici à renforcer la saveur et à prolonger la
durée de vie du produit. Et même les légumes en conserve
qui proviennent de l’agriculture biologique peuvent contenir
du sucre !

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 43

 3. LES PRODUITS DIÉTÉTIQUES

De nombreux produits annoncés comme “ bons pour la

santé ” ne sont pas si innocents qu’ils y paraissent et peuvent
aussi contenir de grandes quantités de sucre. Un exemple :
les barres de céréales qui sont généralement bourrées
de sucre. C’est la même chose avec les produits allégés en
matière grasse qui au premier abord peuvent sembler bons
pour notre ligne. Mais attention, lorsque quelque chose est
éliminé d’un produit (comme les graisses), il est toujours
remplacé par quelque chose d’autre. Lisez attentivement la
liste des ingrédients et vous remarquerez qu’il contient
presque toujours du sucre caché sous un autre nom.

4. LES CÉRÉALES DU PETIT-DÉJEUNER

Les céréales du matin (comme les cornflakes) contiennent

généralement de grandes quantités de sucres cachés,
surtout lorsqu’elles sont colorées. Beaucoup de mueslis qui
jouissent d’une bonne réputation contiennent plus de sucre
qu’une part de gâteau. Essayez de ne pas commencer la
journée en faisant grimper en flèche votre glycémie !

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 44

 5. LE RIZ À SUSHI

Les sushis sont généralement considérés comme un repas

“ santé ”. Mais attention, pour faire du riz à sushi, vous allez
devoir ajouter une bonne quantité de sucre. Même s’il ne
s’agit pas ici de sucre caché, beaucoup de personnes ne sont
pas conscientes que leurs sushis contiennent du sucre.

6. LE PAIN

Beaucoup de pains et en particulier les pains blancs,

contiennent des sucres ajoutés. Des alternatives dites
“ plus saines ” comme le pain complet vendu en supermarché
peuvent malheureusement aussi en contenir. Comptez
environ 4 g de sucre pour 100 g de pain. Essayez donc plutôt
d’acheter votre pain à la boulangerie ou encore mieux de le
faire vous-même !

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 45

 7. LES FRUITS SECS ET LES SMOOTHIES

Tandis que les fruits frais contiennent du sucre naturel (le

fructose), les fruits secs peuvent contenir plus de sucre que
des bonbons. Les fruits secs contiennent en effet plus de
sucre concentré. Même les smoothies, symboles d’un style
de vie sain et équilibré, contiennent beaucoup de sucre,
surtout lorsqu’ils sont vendus en magasin. Ils sont très
riches en fructose et comme les fibres sont pulvérisées, elles
ne peuvent plus agir comme barrière et ralentir l’absorption.

Conseil pour vos smoothies :

Lorsque vous faites votre smoothie à la maison, utilisez ⅔ de
légumes et ⅓ de fruits.

QUELQUES CHIFFRES À RETENIR LORSQUE VOUS LISEZ

L’ÉTIQUETTE D’UN PRODUIT :

• 1 gramme de sucre = 4 calories

• 4 grammes de sucre = 1 cuillère à café de sucre
ou 1 morceau de sucre

N’oubliez pas, dans la vie tout est une question d’équilibre

! Il ne s’agit pas d’éliminer complètement certains aliments
de votre alimentation mais d’être bien informé et de les
consommer avec modération.

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 46

e
Idées de recettes pour des encas
sans sucre
Si vous avez décidé de limiter le sucre et de manger plus
sainement, vous avez tout intérêt à cuisiner maison. Et ce
n’est pas forcément compliqué ! Découvrez 3 recettes de
petits en-cas sains et sans sucre ajouté qui vont apaiser vos
fringales.

1. SMOOTHIE FRAMBOISES, AMANDES ET GRAINES DE CHIA

Ingrédients pour 1 portion : Préparation :

• 150 ml de lait d’amandes (sans sucre) 1. Passez tous les ingrédients
• 150 g de yaourt grec au mixeur jusqu’à obtenir un
• 100 g de framboises smoothie bien crémeux.
(fraîches ou congelées)
• 1 càs de beurre d’amandes Un smoothie contient environ
• 2 càc de graines de chia 320 kcal.

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 47

 2. BOULES ÉNERGÉTIQUES CITRON ET NOIX DE COCO

Ingrédients pour 12 boules :

• 70 g d’amandes • 45 g d’avoine instantanée
• 70 g de noix de cajou • 1 càs d’huile de coco (fondue)
• 10 dattes dénoyautées • le jus et le zest d’un citron
• 40 g de noix de coco râpée

Préparation :
1. Faites tremper les amandes, les noix de cajou et les dattes séparément
dans de l’eau pendant 15 minutes. Hachez les dattes en petits morceaux .
2. Passez les noix, les dattes, l’avoine, et environ ¾ de la noix de coco
râpée au mixeur jusqu’à obtenir un mélange homogène.
3. Ajoutez ensuite l’huile de coco, le zest et le jus de citron et passez de
nouveau au mixeur.
4. Humidifiez vos mains, formez de petites boules avec la pâte et roulez-
les dans les copeaux de noix de coco.
5. Vous pouvez conserver vos boules de coco et de citron dans un
récipient fermé au réfrigérateur pendant plusieurs jours.

Une boule d'énergie contient 120 calories.

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 48

 3. PAIN À LA BANANE ET AUX AMANDES

Ingrédients :
• 4 bananes • 1 càc de bicarbonate de soude
• 40 g d’huile de coco (fondue) • Vanille en poudre (à votre guise)
• 3 oeufs • 200 g d’amandes (moulues)
• 1 càc de cannelle • 35 g de graines de lin (concassées)

Préparation :
1. Préchauffez le four à 175°. Déposez une feuille de papier de cuisson
dans un moule à pain.
2. Écrasez trois bananes dans un saladier. Ajoutez-y l’huile de coco, les
oeufs, la cannelle, le bicarbonate de soude et la pincée de sel, ainsi qu’un
peu de vanille en poudre. Mélangez vigoureusement.
3. Ajoutez enfin les amandes et les graines de lin.
4. Versez la pâte dans le moule. Coupez la quatrième banane en deux
dans le sens de la longueur et déposez-la sur le dessus.
5. Enfournez le pain à la banane pendant environ 1 heure au four.
Laissez-le refroidir avant de le déguster.

Une portion contient environ 260 kcal.

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 49

A noter :
Ce que nous appelons ici collations sans sucre sont des recettes qui ne
contiennent aucun sucre raffiné. Le fructose contenu dans les fruits ne
compte donc pas car il s’agit de sucre naturel.

Envie de découvrir d’autres

recettes délicieuses ? Explorez
l’application Runtasty et
laissez-vous inspirer !

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 50

 CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ
Votre santé est très importante à nos yeux. Nous vous conseillons de toujours consulter un
docteur pour obtenir des conseils sur la façon dont vous devriez vous entraîner. Runtastic n’est
pas en mesure de vous prodiguer des conseils ni de remplacer votre médecin et ne peut pas être
tenu responsable de toute blessure ou problème liés à votre entraînement. Il vous appartient
de faire attention à votre santé. Le contenu des produits Runtastic, qu’ils soient fournis par
Runtastic, par un de ses partenaires ou utilisateurs ne prétend pas compléter ou remplacer les
informations fournies par les médecins et les professionnels de santé.

MIEUX MANGER POUR MIEUX S’ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITION [Link]/BLOG 51

 MERCI !
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