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Programme 30 min pour Affiner les Cuisses

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Estelle Barbat
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pour une routine
forme &
bien-être

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Programme : affiner et tonifier ses cuisses


Voici une séance complète de 30 minutes à faire 3 fois par semaine.

Renforcement musculaire - 30 minnutes


- Entre chaque série un temps de récupération de 20 secondes -

Squats Fentes Bouche


d’incendie

Maintenir le dos droit Maintenir le dos droit

4 séries de 2 séries de 4 séries de


20 répétitions 20 répétitions
20 répétitions pour chaque jambe pour chaque jambe

Donkey Kicks Pont Couché


jambe côté

4 séries de 4 séries de
20 répétitions 4 séries de 20 répétitions
pour chaque jambe 20 répétitions pour chaque jambe
Calf raises L’escaladeur Superman

Faire sur un escalier par ex

4 séries de 2 séries de 4 séries de


20 répétitions
20 répétitions pour chaque jambe 20 secondes

Stretching - 5 minutes
- Effectuer de longues expirations sur chaque mouvement -

Le papillon Etirement des Couché


tendons jambe côté

Minimum Minimum Minimum


30 secondes 30 secondes 30 secondes
par jambe par jambe

Jambe tendue
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Minimum
forme &
30 secondes bien-être
par jambe

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